Rock Climbing Communications.

Q. 복근운동은 언제 하는 것이 효과적인가요

A. 전체적인 근력운동을마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다. 가장 큰 이유는 대부분의 운동은 복근과 허리에 힘이 들어갑니다.

예를 들어 하체운동을 하는 날인데 복근운동을 먼저 했다면 그날 스쿼트는 복근이 먼저 피로해져서 제대로 된 트레이닝을 하기 어려울 것입니다. 복근운도은 주 운동인 근력 트레이닝을 마친 후 실시하는 것이 좋습니다.

Q 복근은 다른 근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해되나요

A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다. 복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 복근발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른 근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.

그러나 복부는 복직근, 복횡근, 내외복사근으로 나눌 수 있기에 매일 부위를 나누어 트레이닝을 추천합니다.

<예> 월요일(상복부) 화요일(하복부) 수요일(옆구리)이렇게 나누어 트레이닝을 할 수 있습니다.

복부가 잘 발달 된 분들은 6개로 갈라진 듯 보이기 때문에 서로 각각의 근육으로 보기 쉽습니다.

 사실 상복부와 하복부는 복직근 한근육이며 골반에서 늑골까지 수직으로 뻗어있는 단일 근육입니다. 그러나 길이가 길기 때문에 상부와 하부를 구분하여 운동을 할 수 있습니다.

Q. 저는 하루에 윗몸일으키기 1000개이상씩 하는데 멋진 복근이 만들어지지 않습니다.

A.횟수를 많이 하는것이 좋은 것은 아닙니다.

집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다는 집중하여 15회씩 5set 하는 것이더 효과적입니다. 복근은 다른근육과 다르게 수축가 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키나 레그레이즈처럼 가동범위가넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.

복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서

다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.

운동의 양보다는 운동의 질이 일관성이 더 중요한 요소입니다.

Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까?

 A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요

 매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰 도움이되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면

그 운동에 몸이 적으하기 때문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다.

예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나

복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.

그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부운동으로 크런치를 대신하거나

크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.

Q. 저는 매일 열심히 상,중,하복부를 나누어 운동합니다. 꾸준히 운동을 했지만 배에 王자가 나오지 않습니다.

A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.

복근운동으 통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.

많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘레가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.

복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다.

복부지방을 줄이기 위해서는 적저란 식이요법과 유산소운동을 병행하여

몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다.

"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"

아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근유의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있습니다.

예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다.

그건 복근의 크기 차이때문입니다.

복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동을 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성에게는 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 입니다.

출처 : http:// my-pt.co.kr

탄수화물, 단백질,지방,비타민,무기질

탄수화물 1g당 4㎉의 열량을 내며 경제적인 공급원으로 곡류, 감자류, 당류 등이 있다.
이 탄수화물을 운동 전 후에 충분히 공급해 주어야지만 운동시 에너지를 내는 것이다.

탄수화물(당질)의 대사는 바로 포도당(글루코오스;glucose)의 대사라고 할 수 있는데, 대사의 최종 목표는 에너지를 내는 것이다. 글루코오스 대사의 최종 산물은 ATP(adenosine triphosphate) 인데, 이것은 에너지의 저장 형태이다. 탄수화물의 기본적인 기능 중의 하나가 에너지의 공급이다. 혈당(blood glucose)의 상태로 뇌, 신경 뿐만 아니라 운동을 할 때 쓰이는 근육의 연료가 되는 것이다.?

탄수화물은 단당류(포도당, 과당 등)와 이당류(맥아당, 유당 등) 다당류(전분,덱스트린, 글리코겐 등)로 나뉘며, 운동 직후를 제외하고는 다당류 형태의 식품을 섭취하는 것이 급격한 혈당의 변화방지에 좋다.이러한 탄

 탄수화물 식품 중 글리코겐 형성에 좋은 식품은 감자, 고구마이다. 물론, 글리코겐으로 저장되고 남은 탄수화물은 체내에서 지방으로 축적되기도 한다.

탄수화물의 주요 기능은 신체활동에 필요한 에너지를 공급하는 것이다.

탄수화물의 분해로 생긴 에너지는 근수축뿐만 아니라, 다른 형태의 생물학적인 일에도 사용되는데, 이와 같은 목적을 위해 사용되는 탄수화물에는 혈당(blood glucose), 즉 혈중 포도당과 근육이나 간에 저장된 글리코겐이 있다. 일반적으로 혈당수준은 간에 저장 되어 있는 간글리코겐에 의해 조절된다.

탄수화물은 4가지 기초 식품군중에서 곡류군과 과일, 야채군에 주로 함유되어 있다. 어육류군과 우유군에는 아주 적은 양의 탄수화물이 함유되어 있다.

곡류류

쌀, 보리, 국수, 라면, 빵, 스파게티, 시리얼, 크래커, 비스킷 등

과 일
사과, 배, 바나나, 체리, 오렌지, 파인애플, 복숭아, 딸기, 자두 등

야채군
감자, 고구마, 옥수수, 콩 등

섭취되는 탄수화물의 양이 충분하면 혈당의 항상성이 유지되기 때문에 단백질의 대부분은 체조직을 유지하고 보수하며 성장시키는 데 필수적인 역할을 담당한다. 그러나 식사로 섭취하는 탄수화물의 양이 부족하면 신체는 에너지를 공급하기 위하여 단백질을 분해하여 포도당으로 전환시킨다.

체내에서 단백질을 에너지원으로 사용할 정도로 탄수화물이 부족한 상태는 일반적으로 반 기아상태나 장시간 운동으로 체내에 저장된 글리코겐이 고갈된 상태를 말한다.

이와 같이 탄수화물 저장량이 감소하면 지방의 글리세롤(glycerol)이나 단백질로부터 포도당이 합성되며, 이 과정에 의해 생성된 포도당은 글리코겐이 고갈된 상황에서 탄수화물 이용을 가능하게 해준다.

탄수화물 저장량의 고갈을 대신하여 체내활동을 계속할 수 있도록 에너지를 제공해 주는 당원신생과정은 순간적으로 단백질(특히 근육단백질)을 많이 감소시키는 작용을 하게 된다. 극단적인 경우에는 이 과정에 의해 체지방 조직을 감소시키며 또한 단백질 분해의 부산물인 질소함유 물질을 많이 생성시킴으로써 신장에서의 배설기능에 부담을 주기도 한다. 그러므로 충분한 탄수화물 섭취와 이용은 조직의 단백질을 유지시키고 보호하는 데 도움을 준다.

또한 단백질 합성은 필수아미노산뿐 아니라 탄수화물의 충분한 섭취가 이루어져야?원활히 수행된다. 단백질의 체내 이용 역시 탄수화물을 동시에 섭취함으로써 좋은영향을 미치며 질소평형도 좋아진다. 따라서 최대한의 단백질 절약작용을 위해서는 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취하여야 한다.

탄수화물식품은 훈련시 근육의 효과적인 수축을 위한 에너지를 제공함으로 빼놓아서는 안되는 요소이다. 탄수화물 식품을 올바로 선택할 줄 알고 잘 먹는 방법만 안다면 대회에서 우수한 성적을 기대할 수 있는 보디빌더가 될 것이다.

탄수화물 분자는 탄소와 물의 다양한 결합으로 이루어지며 탄수화물을 섭취했을 때 느끼게 되는 에너지의 상승감은 탄소, 수소, 산소 원자가 함께 모여 탄수화물을 형성했던 에너지 결합을 깨뜨림으로써 생기는 것이다. 수용된 에너지의 양과 방출되는 속도는 여러 탄수화물 분자의 결합이 얼마나 복잡하느냐에 따라 다르다.

탄수화물은 신진대사 에너지의 근원이며 대략 1g당 4cal의 에너지를 발생시킨다. 단백질도 마찬가지로 1g당 4cal의 에너지를 내고, 지방은 1g당 9cal의 에너지를 낸다. 그러나 탄수화물은 단백질보다 더 소화가 쉽게 되고 에너지를 내기 위한 신진대사가 잘 이루어지고 단백질과 탄수화물은 지방보다 더 쉽게 연소된다.

이런 탄수화물의 생화학적 특성과는 반대로 많은 보디빌더들은 전체 다이어트의 열량을 삭감하는 방법을 사용하여 과다지방을 빼면서 근육덩어리를 유지하지 않고 시합전에 탄수화물 섭취를 줄이는 방법을 따른다.

즉, 저탄수화물식을 함으로써 근육과 간, 혈액속에 글리코겐이 충분히 저장되어 있지 않기 때문에, 저탄수화물식을 따라 훈련을 하고 신체유지 에너지를 사용하게 되는 것이다. 그리고 저탄수화물식을 하는 동안은 맛좋은 지방식품을 많이 섭취해도 가능하기 때문에 몇몇 보디빌더들은 시합에 나가기 전에 저탄수화물식을 선호한다.

그러나 저탄수화물과 고지방식을 성공적으로 따르는 보디빌더들은 근육덩어리를 만들기 힘들며 일단 만들어진 근육도 음식물섭취를 줄일 때는 유지하기가 어려운 허약체질이 되기 쉽다.

글리코겐은 이따금 혈당, 근육 속의 당분으로 인식된다. 그것은 소화된 탄수화물이 내는 설탕의 포도당에서 직접 나온다.탄수화물이 만들어낸 글리코겐이 체내에서 결핍될 때는 근육속의 단백질이 대신 이용되어 부족한 분량의 에너지를 보충하게 된다.

신체의 지방과 다이어트시 먹는 지방식품은 분해되어 자유지방산으로 되어 에너지를 내지만 자유지방산은 지방으로서 몸 속에 축적되어 결과적으로 가장 좋은 것 등이 선명하게 드러나는 것을 감추어버리는 위험한 과정이다.

또한 탄수화물의 부족은 장단기적으로 심각한 건강장애을 일으키는 것으로 과학적인 결과가 나타난다.단기적으로 볼 때 저혈당은 의기소침, 활력저하, 정신기능의 지체, 수면부족, 불쾌감, 신경과민을 불러 일으킨다.장기적으로 볼 때는 무기질이 부족해져서 심장박동 불규칙이 뒤따르고 근골격이 약화되어 관절과 결합조직의 영구손상으로 위험이 악화된다.

탄수화물의 섭취가 부족하면 체내의 에너지 대사에 장애가 발생하여 중간 대사산물이 쌓이는 등 여러 가지 부작용이 생길 수 있다. 이런 대사상의 장애를 막기 위해서는 최소한 50~100g의 탄수화물을 매일 섭취해야 한다. 영양학자들은 총 칼로리의 섭취량의 65% 정도를 탄수화물로 섭취하는 것이 바람직하다고 권하고 있지만 우리나라 사람들은 총열량의 70~75% 정도를 섭취하고 있는 실정이다.

따라서 탄수화물의 섭취보다는 다른 칼로리원인 단백질과 지방의 섭취량을 늘리는데 중점을 두도록 신경을 써야 한다.
특히 근비대를 목적으로 웨이트트레이닝을 하는 사람이라면 탄수화물 섭취보다는 단백질의 섭취에 초점을 맞추는 것이 효과적이다. 탄수화물과 단백질의 구성비는 약 6:4 나 7:3으로 유지하는 것이 효과적이다.

웨이트 트레이닝을 하면서 알아야할 단백질에 관한 정보는 단 한마디로 '단백질은 근육을 만드는 주 성분'이다. 단백질은 신체의 구성기능과 에너지를 내는 기능의 두 가지 면에서는 탄수화물이나 지방과 같다. 그러나 단백질은 탄수화물이나 지방 두 영양소와는 달리 신체에서 에너지를 내는데 쓰이지 않는다.

일반적으로 근육 성장을 목적으로 하는 웨이트 트레이닝을 하는 경우는 체중 당 약 2g~2.5g 단백질을 섭취해주는 것이 효과적이라고 외국 보디빌딩 잡지에 이론상 명시되어 있지만, 운동에만 매달려 사는 프로빌더가 아닌 이상 체중당 2.5의 단백질을 소화해 내기란 어렵다.

일반적으로 달걀과 닭가슴살은 100% 가깝게 단백질만을 제공하므로 보디빌더들이 많이 먹는 식품이다. 단, 달걀 노른자의 경우 콜레스테롤이 1일 섭취 권장량의 98%가 함유되어 있으므로 한번에 너무 많이 먹지 않길 바란다.

식품류
고기, 생선, 알 및 콩류

식품명
쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선류, 조개, 굴, 두부, 콩, 땅콩, 된장, 달걀, 햄, 베이컨, 소시지, 치즈, 두유, 생선묵 등

필수 아미노산
신체의 성장과 기능을 최상의 상태로 유지하기 위해서는 22개의 아미노산이 필요하다. 이중 어떤 아미노산은 신체내에서 합성되는가 하면 다른 아미노산은 합성되지 않거나 소량만 합성된다. 신체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 식이를 통하여 공급되야 하는 아미노산을 필수 아미노산이라고 한다.
필수 아미노산으로는 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린, 히스티딘 등이 있다.

비필수 아미노산
신체에서 합성되는 비필수 아미노산은 알라닌, 아스파르트산, 아르기닌, 시트룰린, 시스테인, 글루탐산, 글리

신, 히드록시글루탐산, 히드록시프롤린, 노류신, 프롤린, 세린, 티로신 등이 있다.

필수 아미노산과 비필수 아미노산의 차이는 신체내에서의 중요성에 의해 구분되는 것이 아니며 체내에서 단백질을 합성할 때 똑같이 필요로 하는 것들이므로 비필수 아미노산의 섭취를 관가해서는 안 될 것이다.

동물성 단백질
동물성 단백질은 완전단백질이며 식물성 단백질 보다 양양학적으로 우수하다. 이렇게 말할 수 있는 근거는 2가지인데 먼저, 생명체의 성장과 유지에 필요한 필수 아미노산을 모두 충분하게 포함하고 있기 때문이며, 두 번째는 필수 아미노산들이 골고루 적당한 비율로 균형있게 들어 있기 때문이다.

체내에서 필요한 단백질로 합성되려면 모든 아미노산이 충분히 공급되어야 하는데 만약 어느 한가지 필수 아미노산이 부족하면 단백질의 합성이 방해를 받는다. 그러므로 식이에서 적당한 양의 동물성 단백질을 섭취하는 것은 아미노산을 균형있게 공급하기 위해서 매우 중요하다. 육류, 사육 조류, 우유, 치즈, 계란 등이 아주 좋은 공급원이다.

식물성 단백질
식물성 급원에 소량 들어 있는 식물성 단백질은 부분적인 완전 단백이거나 불완전 단백질이다. 이들은 필수 아미노산을 모두 가지고 있더라도 그 양이 충분하지 않거나 각 필수 아미노산이 균형있게 들어 있지 않다. 하지만 다양한 식물성 급원을 골고루 섭취한다면 큰 문제가 되지 않는다. 실제로 어떤 사람들은 신체에 필요한 대부분의 아미노산을 식물성 식품에서 얻기도 하는데 곡류, 견과류, 콩류의 혼식이 대표적인 예이다.

신체유지에 필요한 최소한의 단백질 요구량은 사람마다 다르다. 급속히 성장하는 영·유아기에서 청소년기 까지는 많은 양의 단백질 요구되며 성장이 끝난 성인의 경우는 상대적으로 줄어들게 마련이다.
일반적으로 근육 성장을 목적으로 하는 웨이트 트레이닝을 하는 경우는 체중 당 약 2g~2.5g 단백질을 섭취해주는 것이 효과적이다.

겨울의 막바지에 접어들 때면 긴 코트와 넉넉한 스웨터를 벗고 날렵한 봄 옷을 입어야 한다는 것이 커다란 스트레스로 다가온다.

활동량이 적고 식사량은 많으며 두꺼운 옷으로 몸을 감싸는 시기이니, 겨울은 그야말로 군살이 붙기에 최적의 조건을 갖춘 계절이다.

게다가 우리 몸은 생리적으로 날씨가 추워지면 체온을 유지하기 위해 피하지방층을 두껍게 만드는 시스템을 갖추고 있으니, 긴장하며 겨울을 났던 사람이라도 군살의 공포에서 완전히 자유로울 순 없다.
따라서 봄을 준비하는 다이어트는 대부분의 여성들이 그 필요성을 공감하는 사안이다. 해결 방법은 간단하다. 겨울 내내 살이 찐 원인을 먼저 분석하고, 살이 찌는 습관을 피하는 자기만의 금기 수칙 리스트를 만드는 것.

겨울철에 살이 찌는 이유

과식과 음주를 부르는 연말연시 모임
망년회에서 신년회까지, 겨울이면 우리를 음식과 술의 유혹에 빠뜨리는 모임들이 줄을 잇는다. 갈비집이나 부페, 차이니즈 레스토랑 등 연말 모임 장소로 애용되는 곳들에서는 거의 빠짐없이 고칼로리 음식이 메인 디쉬로 제공되고 여기저기서 내미는 술잔을 마다할 재간도 없다. 특히 술은 상당한 고칼로리 음식이고 다른 음식들의 대사까지 방해하기 때문에 술과 기름진 식사를 함께한다면 일주일간의 저칼로리 다이어트가 물거품이 되는 결과를 피할 수 없다.

하루 종일 누워서 보내는 연휴
크리스마스, 신정 연휴, 구정 등 쉬는 날이 많은 것도 체중 증가의 원인이다. 쉬는 날에는 아무래도 늦잠을 자거나 하루 종일 리모콘을 붙들고 뒹굴거리기 쉽다. 잠을 많이 자면 그만큼 칼로리 소모가 적어지며, 집에서 하루를 보내며 이것저것 찾아 먹는다면 문제는 더욱 커진다.

생활 리듬을 깨는 여행
물론 장기간의 힘든 배낭 여행이라면 살이 빠지기 쉽다. 하지만 연휴를 이용한 짧고 편안한 여행은 살찌는 원인이 될 수 있다. 장거리 해외 여행의 경우 좌석에 오랜 시간 앉아 있게 되고 기내식 또한 살찌는 음식이 대부분이라 다이어트에 방해가 된다. 뿐만 아니라 여행 중에도 차 안에 있는 시간이 많고 그 지역의 독특한 음식을 많이 먹게 되어 살이 찌기가 쉽다.

긴장감을 떨어뜨리는 두꺼운 겨울 옷
두꺼운 스웨터, 긴 코트, 블랙 타이즈 등 대부분의 겨울 옷들은 웬만해선 살찐 티가 나기 않는다. 봄 옷을 꺼내 입었을 때 전보다 타이트한 느낌이 드는 것은 겨울 옷들이 주는 이완감에 그 동안 마음이 느슨해졌다는 증거.


효과적인 겨울 다이어트 전략

옷은 얇게 입을 것
얇은 옷을 입으면 지방이 더 많이 분해된다. 인체는 몸 밖의 온도 변화에 적응하는 능력이 있다. 이것은 같은 영상 5도라도 11월에는 춥게 느껴지는데 반해 3월에는 약간 따뜻하게 느껴지는 것과 같은 이치. 몸을 둘러싸고 있는 공기가 차가울수록 인체는 체온유지를 위해 더욱 왕성한 신진대사를 실시한다. 따라서 옷이 얇을수록 더 많은 칼로리가 소모되고 그 결과 지방이 더 많이 분해된다.

일찍 일어날 것
잠을 덜 자는 것이 다이어트에 좋다. 연구 결과에 따르면 '비만한 사람들은 날씬한 사람들보다 1~2시간 더 자는 경향이 있다' 고. 대부분의 사람들은 휴일이 되면 늦잠을 자곤 하는데, 활동하는 시간이 줄어들면 칼로리 소모량은 그만큼 줄어들기 때문에 결과적으로 더 살이 찌기 쉬운 체질이 되고 만다. 커피를 마시거나 TV를 보며 쉬는 것이 침대에 누워 있는 것보다는 차라리 나을 듯.

파티 때는 긴장을 늦추지 말 것
파티 참석 전 마음을 좀더 단단히 먹을 필요가 있다. 먼저, 배고픈 상태로는 절대 파티장에 가지 말아야 한다. 한 상 가득 차려 놓은 음식을 눈 앞에 두고 허겁지겁 먹지 않으려면 먼저 우유나 치즈 같은 간단한 음식을 먹어두는 것이 좋다.
칵테일 파티에 참석할 땐 숄더백 보다는 토트백을 드는 것이 좋다. 손잡이가 있는 핸드백을 들면 한 손에 음료 글라스를 들 수 밖에 없기 때문. 자세가 불편할수록 음식을 조금이라도 덜 먹게 된다.
또 글라스에는 항상 소다수나 생수를 채워야 한다. 그렇게 하면 음식을 씹어 먹는 대신 음료를 홀짝이며 식욕을 억누를 수 있으며, 다른 사람들이 권하는 술잔도 막을 수 있다.

해외 여행 시에는 특별식을 주문할 것
항공기의 기내식이나 여행지의 큰 레스토랑에는 대부분 특별식이 마련되어 있다. 델타 항공에는 훈제연어, 토마토, 콩, 샐러드와 과일로 구성된 저지방 기내식이 준비되어 있고 그 밖의 항공사들에도 코티지 치즈와 신선한 과일 모듬으로 된 저칼로리 기내식이 있다. 물론 우리나라 항공사에서도 이러한 특별식을 준비하고 있다. 비행기 출발 24시간 전에 항공사에 주문을 하면 얼마든지 서비스를 받을 수 있다. 이코노미 클래스도 마찬가지. 또 해외 여행지의 큰 레스토랑에서는 다이어트 메뉴나 당뇨식을 주문할 수 있다.


겨울철 다이어트 음식

해조류
푸른 채소가 귀한 겨울철의 값싼 비타민 공급원 구실을 해온 해조류는 다이어트 식품으로 좋다. 미역, 다시마, 김 등 해조류는 신진대사를 원활하게 하는 요오드를 비롯해 칼슘, 철분, 미네랄, 비타민 A, B, C 등이 골고루 들어있는 영양 식품. 피부미용에 좋을 뿐 아니라 식이 섬유도 들어 있고 칼로리가 거의 없기 때문에 다이어트에 아주 좋다 해조류는 체내에 축적된 지방을 빠르게 분해 시켜주는 효과도 있다. 식사 때마다 해조류를 많이 섭취하면 다이어트에 상당한 도움이 된다.

연근
연근에 들어있는 식물성 섬유는 장벽을 적당히 자극해 장의 활동을 활발하게 해주며 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 당뇨병이나 심장병, 고혈압과 같은 성인병을 예방해 준다. 또한 비타민 C 가 레몬만큼 많아 겨울철 감기를 예방하고, 100g당 40kcal로 열량이 낮아 다이어트 식으로도 그만이다.


겨울철 운동 플랜

운동은 비만 예방을 위해 필수적이다. 추운 겨울에는 몸을 많이 움직이기보다는 웅크리기가 쉬운데, 이 때문에 신체 활동 대사량이 적어져 체중이 늘기 쉽다.
겨울철에는 축적되려는 지방을 연소시키기 위한 운동요법을 실시해야 한다. 가장 좋은 것은 꾸준한 유산소 운동. 쉽게 할 수 있는 조깅, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 등산, 계단 오르내리기, 줄넘기 등은 봄 옷을 좀더 날렵하고 시크하게 소화할 수 있도록 도와줄 것이다

벤치 프레스 - 체육관에 가면 가장 많이 쓰이면서도 가장 기본적인 훈련 이라고 생각하실 겁니다.
하지만 벤치 프레스 훈련시 심심치 않게 부상이 발생하곤 하는데요, 그 첫번째 이유는 운동 자체가 너무 간단한 동작이라는 착각하에 기술적인 측면을 망각해 버리기 때문입니다.

단순히 바벨을 올렸다 내렸다하는 심플한 훈련 방식이지만 벤치에 누운사람이 정확한 자세와 기본훈련이 되지 않은 상태라면 굉장히 큰 실수를 하고 있다는걸 명심해야 합니다.

첫째-발바닥을 땅에 완전히 붙혀라.
많은 초보자 분들 가운데 리프팅시 발끝을 땅에 살짝 대고 꾸물럭 거리는 분들이 계신데, 강력하게 고정되어있는 발에서부터 모든 파워가 시작 됩니다.
바를 들어올리는 순간부터 머릿속으로 그림을 그려줍니다.
나의 모든 힘은 고정되어있는 다리에서 부터 허리, 어깨, 가슴을 타고 bar로 전해져 올라간다고 생각하시면 이해가 빠를겁니다.
아예 bar를 잡기 전부터 발을 고정시켜 주세요.^^


둘째-엉덩이를 벤치에서 떼지 말아라.
상체를 완전히 벤치에 묶어두세요.
제가 교육을 받을 시 벤치와 제가 한 몸이 됐다고 느낄수있게 몸을 붙여주라고 하더군요.
다시한번 발과 함께 상체의 고정이 중요시 됩니다.


셋째-바벨을 엄지손가락으로 감싸 쥐어라.
논란이 많은 부분인데요,
벤치프레스 하시는 많은 분들이 펄스그립(엄지 손가락이 바벨을 잡았을때 다른 손가락들과 같은 방향을 하는 그립)을 사용하시라 믿습니다.
하지만 그것은 오랜 시간을 벤치프레스에 투자한 고수들일 경우에 적합한 그립 방법입니다.
그럼에도 불구하고 전 아직까지 펄스그립에 대해 그리 좋은 생각을 가지고 있지않습니다.
단지 위험하다는 것 이전에 바에대한 컨트롤 능력이 거의없다는 것입니다.
중량을 치며 밀어 올릴때 바벨은 뱃쪽을 향하게 되는 경항이있습니다. 이때 펄스그립으로는 제대로 중심잡기가 힘들어 자기도 모르게 자연적으로 허리를 사용하여(허리를 다리처럼 휘게하는 행동) 바를 뒷쪽으로 컨트롤 하게 됩니다.
이것을 브리징이라고 하는데요, 완벽한 동작시 브리징은 허용이되질 않습니다. 이것은 우리가 벤치프레스시 알게모르게 하는 치팅이죠.^^
그러나 더 중요한것은, 요런 치팅이 해당 근육 그룹에있어 그리 도움이 되질 않는다는것에 있습니다.


넷째-손목을 고정시켜라.
이 훈련을 하시는 분들중 제일 많이 그것도 좀 하셨다하시는 분들 조차도 흔히하시는 실수입니다.
고게 뭐냐, 바를 밀어올릴 시 손목이 뒤로 꺽이는 현상입니다.
어떤 분들은 또 손목을 앞뒤로 꺽는 분들도 계시는데 이런 동작이 바를 밀어올린다는 생각을 하시나 본데요. 아닙니다.-_-;;
사실 정 반대로 생각하시면 됩니다.
손목이 움직이게 되면 대 흉근에서 생성되는 파워가 손목을 통해 희석됩니다.
하지만 손목이 고정되어있으면 그 힘이 바로 손을타고 bar로 전해지게 됩니다.
만약 훈련시 손목이 움직이는걸 느끼신다면 손목에 압박붕대를 매고 동작을 취해보세요.


다섯째- 전완근이 수직이 되게끔 잡아라.
이것이 아마도 벤치동작에 있어 제일 까다로운 동작이 아닐까싶네요.
사람마다 사이즈가 다들 다르듯이 그립의 넓이도 다 다를수 밖에 없습니다.
저번에도 잠깐 소개드린적이 있었는데요, 바를 내렸을시 전완이 수직으로 된 상태가 가장 이상적인 넓이라 생각하시면 됩니다.


여섯째-리프팅시 숨을 참아라.
바를 렉에서 떼어내고 완전한 포지션에 있을때 숨을 깊이 들이마신 후 홀드 해줍니다.
리프팅시 숨을 쉬게 되면 횡경막과 흉곽이 릴렉스 상태가 됩니다.
이것이 우리의 파워베이스를 축소하게 되는데요, bar가 완전히 올라간 후 다음 rep에도 숨을 참아줍니다. 한 회 동작시 고작 1~2초밖에 걸리지 않으니 산소량이 모자라 쓰러지는 일을 없을겁니다.^^;;
하지만 가벼운중량으로 많은 반복 횟수 훈련시 요 팁은 도움이 되질 않다는걸 명심해 주시기바랍니다.
하지만 자기 최고중량으로 1~3회 rep시에는 반듯이 횡경막을 rep이 끝날때 까지 고정시켜주어 해당부위에 맥스멈 압력을 가해줄 필요가 있습니다.


일곱째-Bar를 가슴에서 멈춰라.
이것은 초보자라면 의심의 여지없이 해야하는 팁입니다.
이 방법이 해당 근육의 성장을 가장 빠르고 안전하게 해주는, 그리고 길게 봤을시 리프팅의 올바른 출발점 이라고 볼 수 있습니다.
길게 멈출 필요도없이 1초정도 멈춰주시면 충분합니다.  
이런 동작이 bar를 가슴에 퉁퉁 튕겨주는 무식하고도 안좋은 버릇을 없에줄 수 있습니다.
Bar를 가슴에 튕긴다는것은 모든 근육을 위험에 처하게 하는 행동입니다.
특히 가슴, 팔꿈치, 예민한 손목에 부상을 줄수있죠.
리바운딩은 벤치프레스시 미세한 근육 가동범위를 축소시키는데요, 짧은순간이지만 리프팅시 사용되는 전면삼각근이나 가슴자체에도 긴장을 풀어주는 나쁜 습관입니다.
만약 이 훈련법을 익히신다면 처음엔 힘들겠지만 반듯이 짧은 시간안에 더 많은 중량을 다룰 수 있고 확실한 펌핑감각을 느낄수 있을것입니다. 아니면 이 번도어 머리박고 30분동안 반성하겠습니다.-_-;;


여덟째-바벨의 컨트롤을 유지해라.
Bar를 내릴 시 그냥 가슴에 확 내려버리는 분들…
매 회 Bar를 내릴시엔 흔들림없이 반듯이 목표지점(흉골이 끝나는 부분)으로 내려 놓아야 한다는걸 인지하시고 내리셔야 합니다.
마찬가지로 bar를 올릴시에도 팔꿈치는 반듯이 bar가 놓여있는 손목을 기준으로 해서 수직상태로 올라가야 합니다.


아홉번째-가슴의 가동범위에 집중해라.
Bar가 가슴에 살짝 닿았을때, 대흉근을 쭉 당긴다고 생각하시고 잠깐 멈춘 후 그대로 다시 위로 쭉 올려줍니다.
레티컬 로우 할때의 동작을 역으로 생각해 동작을 취하시면 가지면 가슴근육 자극에 도움이 될 듯합니다. 이해가 안 가신다면 패스.-_-;;/


열번째-폭팔적으로 밀어 올려라.
바벨이 가슴에 가까워졌다면 힘차게 올려주세요.
중력이 꺼꾸로 됐다는 느낌으로 위로 떨어뜨려-_-;; 준다고 생각하세요.
강력한 펀치를 먹인다고 생각 하시면서 팔을 뻗어주세요.^^



위에 나열한 팁은 제가 international sports science association 세미나에 참석하여 메모로 적어둔걸 정리한 것입니다. 시범 조교가 435lb 약 197kg을 들더군요.-_-;;
하지만 타이거 우즈 코치가 타이거 보다 골프 더 잘 치는게 아니듯이 반듯이 몸이 좋아야 좋은 보디빌딩 코치가 아니라는걸 알았습니다.
보디빌딩에 대해 많은걸 연구하시는 박사님들 직접 뵈니 몸은 정말 절망스럽더군요.-_-;;  
하루아침에 저걸 다 익힐수는 없겠지만, 연습후엔 좋은 버릇으로 남을것입니다.
열심히 하신다면 더 무거운 중량을 다룰 수 있음과 동시에 근 파워 향상에 도움을 줄겁니다.^^
위 팁들의 폼을 완전히 마스터하기전 까지는 가벼운 무게로 훈련를 하심이 좋겠습니다.
머릿속에 잘 새겨 놓을것은 벤치 동작에 있어 완벽한 기술은 안전은 두말하면 잔소리이고
근육생성에 있어 ‘절대적’ 이라는 것입니다.

출처: 보디빌딩매니아 번도어님

삼각근 (어깨부위) : 어깨근육은 3개의 큰 근육부위로 이루어져 있습니다. 그래서 석삼자 삼각근이라 부르죠. 전면과 후면 그리고 옆면이 있습니다. 이부위를 잘 발달시키려면 처음 초보시절 오버헤드 프레스로 어깨를 잘 단련해놓아야 합니다. 오버헤드 프레스는 어깨의 전면과 옆면을 잘 발달 시키는데요, 나중 힘이 생기면 프레스 비하인드 넥을 하시면 어깨 뒷면까지 발달 시킬수 있습니다. (프레스 비하인드 넥이 오버헤드프레스보다 훨씬 힘듭니다.)

 승모근 (목과 어깨사이) : 사실 승모근은 그다지 중요한 근육부위라 할 수 없습니다. 하지만 남자 옷맵시를 가꾸기 위해 다듬어 볼만한 근육이 바로 이 승모근이거든요. 이 승모근이 어깨사이즈와 비례해서 같이 발달하게 된다면 양복입었을 때 뭔가 무지무지 듬직한 느낌을 주게 되는 부위입니다. 이거 발달시키는 가장 좋은 운동은 쉬러그에요

대흉근 (가슴부위) : 대흉근은 크게 4부위만 신경쓰면 됩니다. 가슴 안쪽, 바깥쪽, 위쪽, 아래쪽. 안쪽을 공략하기 위해서는 플라이 계통의 트레이닝을 하셔야 하고 위쪽은 인클라인 프레스, 아래쪽은 디클라인 프레스, 바깥쪽은 플렛벤치 프레스나 딥을 하시면 됩니다.


상완이두근 (팔 안쪽) : 흔히 알통부위라 부르는 곳입니다. 남자들의 에고머슬이라고 불리우기도 하지요. 왜냐하면 가장 눈에 뜨이고 가장 남자들이 단련을 시키고자 하는 부위이기 때문입니다. 이 근육은 2개의 근육이 합쳐져서 이루어진 부위인데요, 그래서 이두근 二(2 이) + 頭(머리 두) 이라 합니다. 상완이라는 말은 팔 윗쪽이라는 말이에요. (위 상 + 팔 완) 여기를 단련하는 최고의 운동은 뭐니뭐니 해도 바벨 컬.


상완 삼두근 (팔 뒤쪽) : 이 부위는 이두근육의 정확히 뒷쪽을 말합니다. 삼두근은, 다 아시겠지만, 근육이 3부위로 나뉘어져 이루어진 근육입니다. 3개의 근육으로 이루어져 있지만 하나의 근육이 있는 것처럼 단련시키시면 됩니다. 가장 좋은 운동은 좁게잡은 벤치프레스와 트라이셉스 익스텐션.


완근 (팔둑) : 사실 팔둑 근육은 리스트 컬 (Wrist Curl)같은 운동을 하면 나올수 있습니다. 하지만 팔둑 근육은 복부부위와 마찬가지로 무지무지 질긴 근육부위중 하나에요. 즉 어지간한 초 고강도가 아니면 키울수가 없다는 말이죠. 초보자 분들은 절대 신경쓰지 않아야 할 부위입니다. 가끔 왕초보자 분들중에 보면 이 팔둑강화 컬을 하는 것을 볼 수 있는데 말짱 도루묵입니다. 그거하고 딱 하루 지나면 팔둑이 도로 원상복귀 되있으니까요. 정 키우고 싶으시다면 데드리프트를 해보세요. 최고의 팔둑강화 운동입니다.


복근 (복부근육) : 복부근육은 여러근육이 겹쳐져 있습니다. 복부 위쪽, 복부 중간, 복부 아래쪽, 복부 왼쪽, 복부 오른쪽. 이 부위를 따로따로 공략하시려는 분은 없으시겠지요 (선수급이 아닌이상) 초보자 분들은 자신의 체력에 적합한 복부운동 2,3가지 정도를 집중적으로 단련하시면 됩니다. 크런치하고 싯업 추천합니다.


대퇴근 (다리 전면 - 허벅지 부위) : 사실 다리 앞면은 4개의 부위로 이루어져 있습니다. 여기를 한꺼번에 공략하기 위한 최고의 운동은 두말할것 없이 스쿼트 이죠. 전신 파워는 물론 균형감각과 순발력까지 덤으로 얻게되니까 너무너무 좋습니다. 다리는 우리몸의 기둥인거 잘 아시죠? 다리가 부실하면 어느 운동이라도 똑바른 자세에서 정확하게 모션을 실시할 수 없습니다. 꼭 스쿼트 하세요!


비복근 (종아리) : 이 부위 단련하시는 분은 거의 없습니다. 선수들 빼고 말이죠. 남자들은 대부분 종아리가 자동으로 잘 발달 하므로 특별히 신경쓰지 않아도 되는 부위죠. 사실 종아리를 단련하기 시작하면 발목부위 (아킬레스건 있는부위)가 강화되는데 재활운동으로나 적합하다고 할까요? 초보자 분들은 그냥 무조건 신경쓰지 마세요. (힘 낭비이므로) 혹시 종아리가 여자 같으신 분 있으면 Q&A에 알려주세요. 특별처방을 해 드리겠습니다.



광배근 (등 중간) : 사실 이부위를 등 중간의 대부분을 이루고 있죠. 자신이 거울을 보고 확인 했을 때 겨드랑이 밑으로 보이는 등 쪽 근육이 바로 광배근입니다. 이부위도 옷맵시를 내기위해 상당히 중요한 역할을 하지요. 옷입었을 때 앞쪽에서는 거의 확인이 안되지만 뒤에서 보면 "우와 등짝 되게 넓네!", "거 듬직하구만"등등의 소리를 듣게 되는 부위가 바로 이 광배근 입니다. 광배근을 발달시키려면 데드리프트, 벤트로우, 좁게잡은 풀다운이 최고입니다.

대둔근 (엉덩이) : 아니 엉덩이 근육 단련하시려는 분도 있나요? 오리궁둥이... 크어, 뭔가 수상쩍은 부위이죠. 이거 그냥 넘어갑니다. 아 참, 혹시 보니까 엉덩이가 너무 빈약해서 키우시려는 분이 있다고 하던데, 쯧, 그럼 스쿼트 열심히 하십쇼. 그리고 레그 프레스를 깊게 해보세요.


대퇴이두근 (다리 뒤쪽) : 맨위에서 잠깐퀴즈에 나온 슬와근이 바로 이부위인데요, 대퇴 이두근이나 슬와근이나 같은 말입니다. 이 부위는 다리의 이두근육이라 불리우는데, 팔의 이두근육과 마찬가지로 2개의 근육부위가 합쳐져 만들어진 부위이기 때문이죠. 여기 단련하려면 데드리프트를 하되 다리를 모아서 하면 됩니다. 이게 바로 최고의 대퇴이두근 훈련입니다.

출처: http://cafe.naver.com/bodygood/83836

유산소 운동은 보디빌딩 라이프스타일에서 없어서는 안될 매우 중요한 요소이다. 그러나 근육이 줄어들까 봐 러닝머신에 오르는 것 자체를 꺼리는 사람들이 있다. 영양 상태만 고르다면 절대 근육이 줄어드는 일은 없다.

다만 탄수화물 섭취가 부족할 경우 단백질이 에너지원으로 사용되어 근육손실이 발생하는 것이다. 심장을 튼튼하게 하고, 근육을 섬세하게 드러내는 데 필수인 유산소 운동. 체중을 늘리는 비시즌기에도 유산소 운동을 해야만 적정 수준의 체지방율을 유지할 수 있다.

 

  체형별 유산소 운동 프로그램
자신에게 딱 맞는 유산소 운동 프로그램을 정하기란 그리 쉽지 않다. 수많은 변수들이 있기 때문에 경험을 통해서만 효과적인 운동 프로그램을 짤 수 있다. 일단 자신이 어떤 신체 유형에 속하는지 판단한다.

내배엽: 체중이 쉽게 늘고, 체지방이 금새 쌓이는 사람에게는 힘이 들면서도 안전한 유산소 운동 프로그램이 필요하다. 관절과 조직에 부담을 줄일 수 있는 운동 종목을 선택하도록 한다. 몸무게가 많이 나가는 사람은 계단 오르기나 자전거 타기가 좋다. 처음에는 일주일에 3~4회씩, 1회에 20~30분간 실시한다. 그러다가 점차적으로 운동 빈도를 높여나가 일주일에 5~6회씩 실시하고, 운동시간 역시 늘린다.

중배엽: 근육질이 타고난 중배엽형 역시 내배엽처럼 키에 비해 체중이 많이 나가므로, 관절에 부담을 줄만한 유산소 운동은 피한다. 처음에는 약한 강도로 시작해서 일주일에 3~4회씩 1회에 20~30분간 실시한다. 운동목표에 따라 훈련의 빈도와 강도를 주기적으로 바꾼다.

외배엽: 천성적으로 마른 사람은 걷기나 달리기가 다른 체형의 사람들처럼 크게 문제가 되지 않는다. 자신이 선호하는 운동 종목을 선택하여, 일주일에 2~3회씩, 1회 15~30분간 실시한다.

  목표 심박수
목표 심박수에 맞춰 운동을 해야 효과를 극대화할 수 있다. 자신의 최대 심박수(1분당 심박수)를 알아낸다. 우선 220에서 나이를 뺀다.
맥박측정법: 오른손 집게손가락 끝과 중지 끝을 왼쪽 손목 위에 놓는다. 시계의 초침이 12를 가리키는 지점부터 측정을 시작한다. 10초간 박동수를 세고 6을 곱한다.
노력지각도(RPE; Rate of Perceived Exertion): 강도를 측정하는 또 다른 방법으로, 운동이 얼마나 힘들게 느껴지는지를 측정하는 것이다. 1에서 20까지 등급(20이 운동 강도가 제일 높다)을 매겨놓고, 13~15 사이에 맞게 운동을 한다.
심박수 모니터: 센서가 달린 측정 띠를 가슴에 두르면 심박수가 손목에 채워진 밴드로 전송된다. 가격이 비싼 게 흠이지만 간편하게 심박수를 알아낼 수 있다.      

  저강도 구간
최대 심박수의 60% 이하는 초보자에게 적합한 강도.
  훈련대상: 웜-업과 정리운동을 하거나 이제 막 유산소 훈련을 시작하는 데 이상적이다. 고급자는 고강도 인터벌 사이에 회복기를 제공하는 구간으로 활용한다.
  주요 에너지원: 지방과 혈당
  칼로리 소모량: 보통

  중강도 구간
최대 심박수를 60~70%까지 상승시켜 저강도 구간보다 체지방을 포함한 더 많은 칼로리를 태울 수 있다.
  훈련대상: 인터벌 훈련을 실시하는 초급자, 고강도 휘트니스 수준을 가진 중/고급자(인터벌 트레이닝 사이 회복기로 활용).
  주요 에너지원: 지방, 혈당, 글리코겐
  칼로리 소모량: 저강도 구간보다 더 많은 소모량

  중/고강도 구간
이것은 무산소 훈련 바로 직전 단계로, 오랜 시간 지속할 수 없는 수준이다. 숙련된 사람은 평균 이상의 심폐 지구력을 기르고 체지방을 소모시키기 위해 이 프로그램으로 훈련한다. - 훈련대상: 고도의 숙련자, 인터벌 훈련을 하는 중급자.
  주요 에너지원: 글리코겐, 지방(고급자의 경우)
  칼로리 소모량: 저강도 구간보다 더 많은 칼로리와 체지방을 소모.

  고강도 구간
100m 전력질주를 하는 수준의 훈련강도로, 7~8초 이상 지속할 수 없다. 무산소 훈련 강도(최대 심박수의 85% 이상) 이상을 수행하면, 에너지가 소멸되는 속도보다 더 빠르게 젖산이 근육에 쌓여, 피로를 빨리 느끼게 된다. 인터벌 훈련 시 사이사이 회복기를 위해 강도를 떨어뜨려야 할 필요가 있다.
  훈련대상: 고급자, 짧은 인터벌 훈련을 실시하는 중급자.
  주요 에너지원: 글리코겐, 단백질
  칼로리 소모량: 체지방은 물론 소모되는 총 칼로리가 최대.

※ 위의 사항들을 참고하여 유산소 운동 프로그램을 작성한다. 주기별로 변화를 주어 자신에게 가장 잘 맞는 훈련법을 찾아낸다.

  처음 몇 주 동안은 1회 유산소 운동 시간을 짧게 정한다. 일주일에 2~3회, 1회 15~20분 정도로 시작한다. 그 후 단계적으로 운동량을 늘린다.
  준비운동과 정리운동을 충분히 하고, 수분을 충분히 섭취한다. 무엇보다 자기가 좋아하는 운동을 선택한다. - 훈련일지에 운동시간, 방법, 컨디션 등을 기록한다. 프로그램을 새로 짤 때 예전 훈련일지를 참고하면 도움이 된다.
  호흡하기 어렵거나 가슴에 통증이 느껴지면 운동을 즉시 멈춘다.
  운동을 꾸준히, 규칙적으로 하는 것이 가장 좋다. 갑자기 강도를 높이거나 며칠씩 쉰 후 몰아서 하면 심장에 무리를 준다.

글 출처 :http://my-ct.co.kr

고혈압 과 당뇨환자에게 유리

가장 좋은 운동효과를 볼 수 있는 것은 야간운동 입니다. 야간운동은 혈당을 낮추어주기 때문에 고혈압 과 당뇨환자에게 유리한 시간대입니다. 단 당뇨환자의 경우 너무 늦은 시간에 운동을 하게되면은 수면중 저혈당증이 발생될 수 있기 때문에 주의를 요합니다.

강도가 낮으면서도 오래 지속할 수 있는 운동이 적합

걷기와 가벼운 조깅과 같이 강도가 낮으면서도 오래 지속할 수 있는 운동을 야간에 하게되면 더욱더 효과적입니다.

야간 운동의 소요 시간은 40~50분이 적당하며, 운동시간대는 오후7시 부터 10시 사이에 하는 것이 좋고, 오래지속 할 수 있는 저강도의 운동이 효과적입니다.

신체의 각성도를 높여서 스트레스 해소 및 운동효과 극대화.

야간 운동이 효과적인 이유로는 오후 7시 이후 운동 하게 되면 부신피질 호르몬과 갑상선 자극 호르몬이 증가되고, 몸의 신진대사를 증가시키기 때문에 신체의 각성도를 높여서 스트레스를 풀어줄 뿐만 아니라 운동효과를 극대화 시켜줍니다.

그리고 야간운동시 뇌에서는 멜라토닌과 성장호르몬이 많이 분비되어서 면역력 강화와 노화방지에 도움을 줍니다.
 

운동으로 섭취한 칼로리를 충분히 소화시킨 후 공복에 수면을 취하기 때문에 감량효과가 큼

야간운동의 다이어트 효과로는 저녁식사로 보충한 칼로리를 유산소운동으로 충분히 소화한 상태에서 수면을 취하면 체중감량에 탁월한 효과가 있습니다.  반대로 새벽에 운동할 경우에는 식욕이 증가되어서 많은 양의 식사를 하기 쉽습니다.

또한 야간 운동은 근육과 뼈가 활동으로 충분히 이완되어 있는 상태이기 때문에, 신체에 무리가 없고 뻣뻣함이 적어서 운동하기도 수월하고 부상예방효과도 높습니다.

단 잠자기 직전 운동은 교감신경이 흥분하고, 신체의 온도가 상승되어서 불면에 시달릴 수 있기 때문에 잠자기 1시간 전에 운동을 끝내는 것이 좋습니다..

야간운동시 주의사항

온도가 낮은 새벽에 운동을 하게되면 혈관이 수축하고 혈압이 상승되어서 뇌출혈의 위험이 높아지기 때문에 심혈관계 질환이나 고혈압 환자의 경우 새벽운동은 적합하지 않습니다.

저녁이 되면, 척추 디스크 속의 수분이 빠지면서 탄력이 떨어져서, 쉽게 손상받을 수 있기 때문에 요통환자는 밤에 골프연습이나 볼링같은 운동은 삼가하는 것이 좋습니다. 그리고 조명이 밝을 경우 멜라토닌 분비를 감소시켜 숙면을 방해하기 때문에 야간운동의 경우 조명이 너무 밝은 곳에서 운동하는 것을 삼가하는 것이 좋습니다.
 

새벽운동도 나름대로 장, 단점이...

새벽운동은 공복상태에서 운동하기 때문에 다이어트 효과를 높일 수 있다는 이점이 있으나, 식사후에 할 경우 혈류가 상승되어서 소화장애가 나타날 있고, 운동효과도 떨어지게 됩니다. 단 당뇨병 환자의 경우 공복상태로 운동하지 않도록 주의해야 합니다.

겨울철에는 낮시간을 이용...
 

겨울철 운동은 중풍이나 심장병, 고혈압, 당뇨, 고지혈증등과 같은 심혈관 질환이 발생될 수 있기 때문에 비만환자나 운동을 처음 시작하려는 사람중 40대 이상의 사람들은 시간적 여유가 된다면 따뜻한 햇살이 비치는 낮시간을 이용하거나, 실내에서 하는 것이 좋습니다.

좋은 운동시간대란 자신이 여유를 가지고 운동을 할 수 있는 시간이 가장 좋은 시간임을 명심하고 자신의 환경과 특성에 맞는 운동시간대에 맞추어서 운동하시기를 바랍니다.

질문 : 뱃살이 빠지고 나서 오히려 축 쳐졌습니다. 특히 옆구리살 및 뱃살 잡아 댕기면 쭈욱 늘어 나여.. 어찌 방법이 없을까요..?

답변 : 현재 그러한 현상은 지방살이 빠져나가고 가죽은 그대로 남은 증상으로서 근력운동(복근과 허리 근육만들기)를  하지 않아서 발생한 증상입니다.급격한 감량도 원인이 있겠고요..

그렇기 때문에 복부와 허리에 근육량을 늘려서 지방으로 빠져나간 자리를 근육으로 채워서 탄탄하게 만들어야 합니다.

일단 양 옆구리 등(광배근. 양날개라 하죠)을 키워서 옆쪽을 근육으로 늘리고요...그리고 특히 복근 운동으로 복근량을 늘려서 복부에 탄력을 줄 필요가 있습니다.

그리고 외복사근 운동과 허리 운동으로 외복사근과 양쪽 허리부분의 근육을 키워서 근육량을 늘리면 어느정도 해결 될 것입니다.일단 복부운동과 외복사근.. 허리 운동 중심으로 하시기 바랍니다.

아래 복부의 근육그림은 복부의 근육을 이해하고, 복부근육에 근육량을 늘려서 복부에 탄력을 주어서 탄탄하게 만드는데목적이 있습니다.  

당신이 스쿼트를 하지않는다면 무한한 잠재력에 도달 할수없다,,,"

하체운동,,,이것은 정말 중요하다.
이론적으로나 개인적으로 봤을때도 신체운동중 가장 중요하다고 생각한다.
하지만 대중적으로 봤을때 가장 중요한 하체운동은 인지도가 별로다.
이러한 현상은 젊은층일수록 두드러진다.이유인즉 간단하다.하체가 두꺼워 질까봐,,,
참으로 어처구니 없는 일이 아닐수가 없다.

우리 신체를 부분적으로 조각할수 있다고 믿는것이다.마치 프라모델을 조각하는 것처럼 내가 만들고 싶은 부위만 말들수있다,,,라는 생각들 말이다.이는 부분적으로 지방을 뺄수있다,,,라는 생각과도 일치한다.

우리 신체는 서로 유기적인 관계에 있다.간단히 말해 신체 각 무리가 서로 영향을 받는다는 말이다.심하게 과장해 팔이 두꺼워 질라면 하체를 열심히 해야 한다고 말할수 있을 정도이다.이렇게 말하면 일부 혹은 많은 사람들이 무슨 말도 안되는 소리냐,,,하면서 열을 낼수도 있겠지만 왜 하체를 해야 하는지 몇가지 근거를 써보고자 한다.

첫째,신체의 균형적인 성장을 위해서 이다.일전에 등운동에 대한 글을 쓴적이 있지만 상체의 중심은 등이다.그런데 이 상체의 중심인 등을 받치고 있는 곳이 어디일까?바로 하체이다.

만일 하체가 부실하다면?뿌리(하체)가 작은데 무한히 큰 건물(상체)을 만들수 있을까?

하체운동은 신체 발란스를 위한 일종의 기초공사라 할수있다.또한 사람마다 지향하는 벌크는 다르겠다만 아무리 마르고 갈라진 몸을선호한다해도 하체는 해야한다.하체부실,,, 정말 보기 싫다.여자분들에게 한번 물어봐라.상체만 좋고 다리얇고 엉덩이 없는 사람 보기 좋다고 하는지,,,

둘째,힘의 근원이다.인체의 모든힘은 엉덩이(둔근)에서 나온다고 봐도 무방하다.결국 하체란 소리인데(하체를 지칭할때 대퇴근만 생각한다면 이는 잘못된 것이다)하체가 받쳐주지 않는다면 어떤일이 벌어질까?예를들어 펀치력 증강을 위해 상체 운동만 죽어라 하는 사람이 있다고 해보자.

결과는 어떠할까? 아마 큰 발전은 없을것이다.펀치력이란건 결국 허리를 비롯 하체가 탄탄히 받쳐줘야 가능한 것이기 때문이다.

쉽게말해 하체란 강한 펀치력을 위한 일종의 발사대라 할수 있는거다.모든 운동에 있어서 기본이 중요하다고 하지만 이는 바로 하체운동을 말하는 것이다.

그리그리의 크고작은 결함 중 몇가지는 이미 알려져 있는 사실이지만,

몇가지는 처음 밝혀지는 것일지 모르겠네요.
중요한 관전포인트는 이들이 클라이머들의 오작동에서 기인하는 사용상 문제가 아니라
그리그리가 갖는 본질적 결함들이 그 원인이라는 것입니다.
또한, 1994년경 처음 세상에 나온지 15년이면 충분히 개선 가능한 시간이라는 것이죠.

그리그리의 넘버원(number one),  온리원(only one) 장점인 자동제동.
여느 확보기처럼 양손으로 자일을 밀었다 당겼다 하다가.
등반자가 일순간 추락하면(즉 등반자쪽 자일이 타이트해지면) 캠밍(camming) 작용으로 ....
레버가 튀어나오면서 제동손쪽 자일을 조개처럼 꽉 물어서 자동 제동이 됩니다.
브라보 그리그리.~~

그러나 이와 같은 영용한 역할은 아래의 모든 조건이 충족될 때만 가능합니다.
경제학에서는 이를 세떼리스 패리부스(ceteris paribus)라고 하던가요.

"다른 모든 조건이 동일하다면......"
예컨대 다른 모든 조건이 동일하다면, 그리그리 가격이 내리면 사람들이 더 많이 산다..~~

단점들 그것도 치명적인 단점들...

1. 털컥털컥 잠긴다. 그래서 천천히 주어야 한다.

캠이 상당히 민감한 녀석이다 보니 부드럽게 자일을 들입다 날입다 해야 합니다.
클라이머의 등반속도에 맞추어 조금이라도 속도를 올리면 덜컥덜컥 잠깁니다.

그래서 클라이머 사정을 인정사정 볼것없이 천천히 주어야 하고,
이는 상당히 위험을 초래할 수 있습니다.
클라이머는 달달 다리를 떨면서, 자일을 쑤욱 잡아 당기는 상황에....
턱.....하면....켁....합니다.
그래서 자동제동을 위해서 다양한 파지법(grip방법)을 클라이머들이 창안해 냅니다.

2. 각종 파지법

각종 파지법은 모두 민감한 캠을 살살 달래서 자일을 쑤욱 빼기 위해서 입니다.
보통 이 방식이 선호되고 있습니다.
반쯤 그리그리를 눕힌 다음에 오른손으로 레버를 살짝 누르는 식이죠.
그러나 알게모르게, 자기도 모르는 사이에 이렇게 레버의 숨통을 죄는 경우가 있습니다.
예상외로 고수들도 많습니다.

-  혹시 등반자가 추락하면 어떻게 하세요?
-  손을 놓아 버리면 되죠....

이 방식은 사실 상당히 위험한 방식입니다.

'리마리오'처럼 '본능에 충실하라'라는 법칙에 위배됩니다.
당황하면 사람은 손을 꽉지게 됩니다. 지푸라기도 잡으려 들듯이
이를 "panic press"라고 할 수 있습니다. 말그대로 바닥치기 상황이죠.

이렇게 하는 분도 보았습니다.
위에서 아래로 움켜쥐는, 레버를 더욱더 목조이는 방식입니다.
누구나 그러하듯이 빌레이할때 매순간 '얼차려'상태가 아닙니다. 방심하죠.
모든 사고는 고의사고가 아니라 과실범입니다.
방심하는 상태를 파고 들어오는....

이런 고수들도 많이 봅니다.
등반을 끝내고 빌레이 체인지 할 때, 비싼 메톨리우스 장갑을 끼는..
그러나... 그리그리의 자동제동 기능은 그리그리가 갖는 거고, 확보자는 주종관계입니다.
그리그리의 레버 기능을 살려주는 보조자 역할에 불과합니다.

이렇게 장갑낀 손으로 레버를 감싸안기도 합니다.
더욱더 레버를 둔감하게 느끼게 되죠...
자동제동은 확보자가 하는게 아니라 그리그리가 한다는 사실.

최근 인터넷에 떠도는 맨 오른쪽 방법, 뉴 테크닉 입니다.
맨 왼쪽은 페츨에서 권하는 방식이고. 가운데 방식은 우리가 흔히 쓰는 것이고
오른쪽 방법이 뉴 페이스입니다.
페츨도 인정하다시피 맨 왼쪽은 도대체 자일을 내어주기가 불가능합니다.
이런 방식은 톱로핑에서나 유용하죠.
그런데 왜 페츨이 가운데 방식이나 오른쪽 방식을 강추하지 않을까요?
바로 이것이 페츨의 속사정이고 페츨의 음모^^입니다.

2-1

이 방식은 제동에 있어서 상당히 문제가 있다고 합니다.
자일의 방향과일치하지 않고 그리그리가 삐딱하게 있어서 제동력을 제대로 발휘하지 못하게 된다죠.

게다가 위에서 말한 "Panic Press" 상태에 빠지면 클라이머를  " Highway to the death" 로  이끌어
영점1초만에 바닥치기하게 되고요....

게다가.....

게다가 끝자가 쑤욱 빠지는 위험이 도사리고 있습니다.
도대체 이게 왜 위험한 것인지 우리나라에서는 상상이 잘 안가는
상당히 예외적인 시츄웨이션이라고 할 수 있습니다.

인수봉 피치등반에서야 끝자를 묶고 있을테고
하드프리는 한국 바위의 특성상 30미터가 넘는게 없죠.
그러나 곰곰히 추리를 해본 짐작입니다.
유럽은 한피치가 피치 길이가 자일의 반이 넘는 경우도 많고,

또 어떤 암장은 절벽 중간에 있어서 절벽위에서 하강해서 테라스에서 빌레이 보는 경우도 있습니다.
그와 같은 경우를 대비하라는 거 겠죠.

어쨌던 페츨에서는 절대로 사용하지 말아야 한다고 이야기 합니다.
압도적 다수의 클라이머들이 이 방식을 사용하고 있고요. 이 모순된 상황....

그래서 이렇게 끝자를 묶고 하라고 하는데 사실 상당히 귀찮기도 하거니오,
또다른 위험을 초래합니다. 끝자를 묶은 상황에서 자일을 회수하는 위험 말이죠.
이런 다양한 방식이 고안되고 있다는 것은 무슨 의미일까요?
바로 그리그리의 본질적 위험이라는 것입니다.
자동제동을 위해서 그리그리의 비늘(역린)을 거스리지 않고 살아온지 어언 15년이 되었습니다.
페츨도 문제가 있고, 클라이머계도 문제가 있는 잃어버린 세월입니다.

3. 반대로 끼우기

네버, 네버. 절대로 자일을 반대로 끼우지 마라....
절대로 자일을 반대로 끼우면 안됩니다.
그러나 이또한 우리 입맛대로 안됩니다.
매듭의 실수를 봅시다.
세계적인 클라이머인 린 힐도 매듭도 하지 않고 오르다 자유낙하 했고,
국내에서도 크림프의 김동현씨 역시 자유낙하 한 경험이 있다고 용기있게! 고백했습니다.

교본에는 출발하기전에 서로체크(buddy check) 하라고 하지만 그게 매번 쉽나요?
그리그리 교본에는 출발하기 전에 두세번 털컥털컥 제대로 장착되었는지 체크 하라고 하지만...
글쎄요... 그게 그리그리로서는 책임을 다했다고 할 수 있을까요?

그리고 이렇게 표면에 등반자쪽과 확보쪽 그림을 음각해 놓았죠. 상감청자처럼....
이런지 어언 15년.
산악계의 왕자 페츨은 이제 책임을 불쌍한 클라이머에게 돌립니다.
"다 니탓이다.니탓이야..."
그래서 방안을 강구해 보았습니다.

이순신장군은 남아있는 배 13척으로 일을 도모했지만.
이번에는 야영한 후 배낭에 남아있는 쌀알 여덟톨을 톨톨 털었습니다.~~
그리고 매직으로 빨간 매니큐어를 해준다음에..이렇게 음각된 클라이머쪽에 양각으로 해보았더니,,,

아니글쎄. 모양도 클라이머 자세 지대로 딱 나오고...
양각되어 드러나다 보니 훨 각성효과도 뛰어나고...
야간이나 비상상황을 연출하려 일부러 흐릿하게 찍었습니다.
아니 이렇게 길거리 클라이머도 생각해 낼 ,돈도 별 안들 쉬운 방식인데..

왜 막강한 페츨 기술진은 뭘하고 있을까요?

딴생각하고 있거나, 아니면 사회구조적인 관점으로 보자면 독점의 폐해라고 할 수 있습니다.
"페츨 확보기 "리버소"도 사실 문제 많은 확보기인데 다음에 다른 포스팅으로 경종을 울릴까 합니다.

왜 페츨사에서는 이렇게 밤톨마냥 오돌토돌 하지 못할까요?

공학적인 관점에서 보자면, 이렇게 판떼기가 균일한 철판을 구멍내고 접히고 그렇게 해서입니다.
그래도 그렇지 납땜처럼 하면 될텐데....

자일바꿔낄 위험....--- 페츨의 잘못입니다...--

 3.  자일꼬임

하강하거나 빌레이볼때 이렇게 마치 여인이 외로 반 꼬고앉아 있듯이
자일을 뒤돌려 비딱하게 잡습니다.
이 결과는 무엇일까요?
바로 이렇게 자일이 꼬이게 됩니다.
팔자하강기의 단점 중 하나가 자일이 빙글빙글 돌다 보니 꼬임이 생긴다는 것입니다.
그리고 자일의 꼬임은 잘 알려졌다시피 자일의 성능에 굉장히 안좋습니다.

즉 그리그리는 자일을 꼬이게 하고 이는 자일 건강에 별로 안좋습니다.
자일이 온데로 고스란히 가는 튜브확보기가 팔자하강기보다 낫다고 하듯이
이렇게 튜브확보기처럼 가지런하게 나가게 할 수 없을까요?

물론 있습니다.
이 자일에 상처를 주는 그리글의의 결핍은 다른 회사에서 극복했습니다.
(그리그리의 아성에 도전한 여러 자동보기라는 다른 포스팅에서 글을 올리겠습니다.)

5 빌레이시 패닉풀(panic pull) 현상

사람이 당황하면 리마리오처럼 "본능에 충실해집니다.
빌레이 볼때나 하강할때, 당황하면 그리그리 레버를 확 당기게 됩니다.
심지어 돌부리에 샌달이 걸려 넘어질때 레버를 당겨서

등반자를 실신 KO 직전의 공포로 몰고 간 것도 본적이 있습니다.
당기면. 끌리면 옵니다.
그리그리...15년이면 강산이 변할 나이인데..아직도 우리를 훈계하기만 합니다.
"확당기지 마라.
명품 제대로 알고 쓰라..."
물론 이 치명적인 결함 또한 타 장비회사에서 극복했습니다.
꿈꾸면 이루어집니다.~~

 
6. 1원짜리 동전만한 고리구멍

고리 구멍이 왜 적게 만들었을까요?
구멍을 더 크게 깍으면 그리그리의 무게도 덜나갈텐데...
트랑고의 뉴 페이스 신치의 한계 역시 무게 줄이는데에 너무 신경썼다는 것에 있습니다.
무게 줄이는게 능사가 아닙니다. 트랑고의 한계입니다.
트랑고가 왜 이런 패착을 두었을까요?
수많은 고수전문 클라이머들의 조언아닌조언, 말도 안되는 당나귀 때문입니다.
그들은 하나같이 "그리그리의 유일한 단점은 무게가 많이 나간다는 거다."

그래서 고산거벽에 가져가기는 좀 무리하다..."라는 겁니다.
나 원 참..기가 안막혀서...그게 사실일까요?..
고산거벽을 안가보아서 모르지만 너무 사기치는 거 아닐까요?
잘나가던 그리그리가 뭐 그리 몸무게 많이 나간다고 뺀지를 맞게 되네요.
S 라인의 그리그리인데......
하여간 전문 산악, 알피니즘을 지향하는 트랑고의 불행입니다.

구멍을 작게 만든 결과, 몇몇 회사의 카라비너는
서로 세종대왕이 한글만들 때 처럼 "서로  사맛디 아니할쎄...입니다.
그래서 장비점에 가면 가끔씩 듣는 말추렴.."
이 카라비너가 그리그리랑 잘 어울려...."
이왕이면 범용으로 만들었으면 하는데..
이런 결핍또한 다른 자동제동 장비가 알아차리고 극복했습니다.

6. 팔자나 튜브확보기 파지법에 악영향

그리그리를 잡을 ? 오른손은 이렇게 새끼손가락이 위로 가는 방식입니다.
이게 훨 자연스럽죠..
팔자하강기나 튜브확보기는 어떤게 좋을까요?
오른손 엄지가 위로 가는 방식
오른손 엄지가 아래로 가는 방식
 

많은 전문 산악인들이 이 소박한 질문에 뺀지를 놓더라고요.
"당신의 취향 문제라고...."
그들의 비전문적인 말에 굴하지^^않고 등반사를 연구해 보았더니...

한 때는 이 방식이 제일 유효한, 제일 수승한 방식이었는데
그래서 당시 클라이머들의 지혜의 산물이었는데...
지금은 이 방식이  또다른 결핍을 해결한 더 나은 방식이라는 것이 정답입니다.
다시말해, 우리는 위와 같은 방식으로 배웠지만.
나만을 믿고 따르는 초보자에겐 아래방식을 권해야 한다는 겁니다.

저의 지론은 현재 우리가 제각각 배워서 쓰는 방식의 우열을 논하고자 하는게 아닙니다.
이 방식은 논의의 실익도 없을 뿐더러 대화의 논점을 흐리게 됩니다.

"나만을 믿고 따르는" 새로이 암벽에 입문하는 초심자들에게 그들의 간절한 마음에 비례해서
혹시라도 내가 배운 방식에 뭔가 부족함이 없아 돌아보는 계기가 되었으면 하고.
 좀더 나은 방식에 대해 고민을 해 보자는 것이고, 그 고민을 공유하자는 것입니다.

그렇지만, 그리그리가 원치 않았겠지만. 그리그리 파지법 때문에 많이 헷갈리고 있습니다.
이또한 그리그리의 부작용이죠.

5. 자일손상이 심하다는 것입니다. (특히, 오토스톱 때마다)

오토 스톱될 때마다..그리그리는 자일을 인정사정 볼것없이 꽉꽉 뭅니다.
이는 자일에 좋지 않죠.

8. 익히 알려진 사실

빙벽에나 자일이 얼경우 제동력이 별로 안좋다고도 하고
다이나믹 빌레이가 안된다는 점입니다.
그래서 폴짝 뛰는 등 그리그리로 다이나믹성 효과를 내는 여러 방법이 인터넷에서 돌아다닙니다.
추락 즉시 자동제동이 능사가 아닙니다.
이는 바닥치기만 안한다 뿐이지, 똑같이 위험한 벽치기도 막아야 합니다.
상당히 민감한 놈.....~~~

9 . 또다른 자일 손상.

확보줄 쪽의 표면입니다. 상당히 흠집이 많이 났습니다.
하네스에 달고 다니면서 많이 긁혀서 그렇겠죠
바로 이 곳에 자일이 쏠리게 됩니다.
눈에 보기엔 작은 스크레치들이겠지만..

자일의 가느다란 보풀에는 상당히 날카로운 첫키스가 됩니다.
칼날같이....

그리그리는 이외에도 많은 결핍들이 있슬겁니다..
아직도 계속 분석중^^

혹자는 이렇게 묻더군요
뭐 대단한 일이라고?
-그래서 제가 말했죠. "일단 재미있잖아."
좋아 그렇다면 대안이 있냐?

-넵! 대안이 있습니다.

위에 있는 대부분의 결핍들을 해결한 새로운 장비가 이미 장비점에 있습니다.

중요한건, 당신에게 익숙한 그리그리를 초심자에게 권하지 않을 수 있냐?
그리그리의 결핍을 해결해가고 있는 다른 장비에게 마음을 열수 있냐고?
마치 등반에 있어서 등로주의가 칭송받듯, 새로운 장비를 등로할수 있는가요?

--........

<먼훗날....스토리>

그리그리가 내게 물었습니다.
-왜 이런걸 밝히냐고?
 : 너를 낳아준 페츨이 의무를 방기하기 때문에 어쩔 수 없었다...

- 나를 미워해?
: 아니다 나는 너를 지극히 진실로 사랑한다. 그런 사람만이 알아낼 수 있는 거 아니야?
너의 한가지 장점만 사랑하는 사람의 사랑이 진실된 사랑이냐? 풋사랑이냐
아니면 너의 결함까지도 알아낼 정도로......

- 그러면서 왜 이랬어요?
: 아아...나로 하여금 브루터스가 되게 하는 구나.
나는 그리그리 너를 덜 사랑하는 게 아니라
클라이머들을 더 사랑하기 때문이다......

페츨에 너무 기죽거나 페츨에 보였던 헌사를 돌이켜 보아야 합니다.
페츨은 반성해야 합니다.
우리잘못이 아닙니다......

                  출처 : 청죽  정수득님...

집에서 할 수 있는 1주일 1kg감량법

처음부터 천천히 읽고 글을 개념을잡으셔야 합니다 .

프로그램만 보시면 효과가 없습니다. 

뱃살,팔뚝살,엉덩이,허벅지 한번 빼볼까??

살! 과연 어떻게 해야 효과적으로 뺼수있을까???

많은 여성들이 고민일 것입니다.  

오랜기간 함께해온 살들아 이제는 헤어져야할시간~ 너희들과 이제는 이별이다.

▣ 살은 왜찔까?

살이 찌는 이유는 생각보다 간단합니다 .

움직이는것에 비해 많이 먹었기 때문입니다.

살이 왜찌는 지는 자기 자신이 잘 알고 있죠.

야식, 술, 불규칙적인식사, 과식, 간식, 운동부족 등

 이유는 아는데 왜 살을 다들 못빼고 있을까??

많이 먹는것에 익숙해져있고 저탄수화물 식사를 할 경우

낮아진 혈당 때문에 신경이 예민해져서 스트레스가 쌓이고

스트레스를 풀곳이 없어서 음식으로 해결하기 때문입니다.

다이어트시 중도포기하고 폭식하는 사람들이 이런 경우 중 하나죠.

▣ 해결책은?

오직 운동뿐. 

운동은 당신의 이 '스트레스'를 해결해줄것이고,

보다 멋진몸매를 만들어 줄 것입니다. 

제가 한의학을 가볍게 여기거나 뜸, 부항, 마사지, 경락등을 일방적으로 나쁘다고 말하는건 아니지만 이와 같이 시술 위주의 방법으로 살을 뺄 경우 120% 요요가 옵니다.

트레이너생활을 하면서 이렇게 요요현상 때문에 다시  PT를 받으러 오시는 분들을 많이 보아왔기 때문에 이런 방법으로 살을 빼는 것은 추천하지 않습니다. 운동과 병행한다면 효과적일수도 있겠지만요.

120% 요요란, 이런식으로 빼면 10kg빠지고 12kg이 찐다는거죠.

▣ 효과적인 살(지방) 제거 방법은?

윗몸일으키기(근력운동)를해서 뱃살이 빠지긴 하겠지만 줄넘기(유산소운동)에 비해서는 효과적이지 못합니다.  

▣ 살뺴는 운동은? 유산소운동 

근력운동이 살빼는데 효과적이지 못하다면 할필요가 없지 않을까?

유산소운동이 살을 빼는 운동이라면 근력운동은 살을 빼는 시간을 줄여주고

바디라인을 이쁘게 잡아주는 조각칼의 역할을 합니다.

또한 주목할만한 점은 근력운동을 하지 않은 상태에서 유산소운동만으로 살을 뺄 경우

120%요요현상이 오기 때문에 근력운동은 반드시 해야합니다. 

▣ 몸매를 잡자 ! 근력운동

※ 결론

1.최고의 방법은 적당히 먹고

2.적당히 운동하고

3.충분한 휴식을하는 것.

중매체에 등장하는 전문 트레이너 분들은 보통 하루 3번의 운동시간이 있고 적당히 먹으며 충분히 쉽니다. 하지만 일상생활을 하면서 이렇게 하기는 불가능하다고 봐야겠죠.

여기서 '적당히'란, 자신의 일일 기초대사량을 넘지 않는 양을 말합니다.
모든 사람마다 기초대사량에 차이가 있기 때문에 자세한 수치를 언급해 드릴 수는 없으나 쉽게 말해 '배부를때까지 먹지 않는 것' 입니다.

※ 적절한 감량 목표량

PT를 전문으로 하는 트레이너와 같이 실시 할 경우 일주일에 1kg~2kg까지 무난히 기대할 수 있고, 혼자서 실시 할 경우 2주에 1kg정도를 목표 로 잡는 것이 좋습니다.

 하지만 이제 어느정도 개념을 잡았으니 혼자서 할 수 있는 일주일 1kg감량법을 소개합니다.

이 프로그램은 요요가 몇 번오셨던 분들은 따라하기가 쉽지 않을 것입니다.

요요현상을 겪으면서 근육량이 줄고 근력이 약해졌기 때문입니다.

이런분들께서는 다음 프로그램에서 반복 횟수는 줄이고 쉬는시간은 늘린상태로 시작하여, 점점 체력을 증진시킨 후 본격적으로 실시하시면 되겠습니다. 

※ 일주일 1kg감량 운동 프로그램

준비물 - 줄넘기 

1.스트레칭(3분)

목->어꺠->허리->무릎->손목발목을 돌린다

2.줄넘기 500개(몸을 따뜻하게~아직몸풀기 단계) 1분간 휴식

3.근력운동(몸매운동)

운동시 휴식시간에는 앉아있거나 누워있는 것이 아니라 계속 걸어주셔야 합니다.

프로그램에 참조된 동영상을 보시면 부위별로 다양한 운동이 있습니다.
(출처: 마이피티 - http://my-pt.co.kr)

운동효과를 극대화하시려면 매일 같은 방법이 아닌 다양한 방법으로 트레이닝하시는것이 좋습니다.

보기편하시라고 일단 부위가 같고 비슷한 운동 동영상을 링크 하겠습니다.

운동을 아시는분이라면 그냥 프로그램만 보시고 하시면 되고 모르시는분들은 들어가서

동작을 보고 배우도록 하십시오.

1주일 1kg감량 프로그램

 이제운동을 마치셨으니, 뭉치고 피로한 근육을 풀어주기 위해서 뜨거운 물에

몸을 담궈 주시면 되겠습니다.

운동만큼 적당히 먹는 것이 중요합니다.

긴글 읽어주시느라 수고하셨습니다^^

출처: 마이피티
 http://my-pt.co.kr

[몸짱식품] 바나나의 효능 및 섭취방법

70 ~80년대 당시 서민들에게는 구경조차 하기 힘들었던 귀한 바나나가, 요즘에는 가격도 매우 싸졌고, 특히 최근에는 몸짱식품, 웰빙식품으로 인기를 끌고 있는데, 이러한 바나나에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

운동에너지 공급

운동시에는 소화기능이 저하되기 때문에 운동전에 섭취해야 되는 식품은 소화가 잘되고, 운동중에 혈당을 유지하고, 빠르게 글리코겐으로 전환되는 식품이 좋은데, 그래서 운동전에는 크리코겐 로딩이 좋은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

단당류의 바나나는 과일중에서는 글리세믹 지수의 GI지수(glycemic index)높기 때문에 근육량증대 및 마른체형의 살찌우기에 좋은 식품이며, 소화가 잘되고 글리코겐 로딩이 좋고, 열량이 높아서 운동 전, 탄수화물 에너지 섭취원으로 좋은 식품입니다.

운동 후에는 열량으로 빠르게 전환되어서 즉각적으로 에너지를 공급하는 것이 근손실을 막을 수 있는데, 운동 후에 바나나를 단백질(계란흰자위 또는 유청단백과 같이 흡수율이 빠른 단백질)식품과 같이 섭취하면 근손실을 최소화 하고, 젖산 발생을 억제시켜서 피로회복 및 원기를 찾게하는데 도움이 됩니다.

바나나의 영양구성

바나나는 지방, 나트륨과 콜레스테롤이 전혀 없기 때문에, 다이어트시 열량공급원 및 건강식품으로도 좋으며, 비타민B6, 비타민-A, 베타-카로틴 등의 성분이 들어있어서 면역력 증대 및 노화 방지에도 효과가 좋습니다.

바나나의 영양성분은 중간크기의 바나나 한개(126 g)를 기준으로 볼 때, 110Kcal 열량을 가지고 있으며, 탄수화물 29g, 식이섬유 4g, 당분 21g, 단백질 1g, 칼륨이 450 g 정도 함유되어 있습니다.


바나나와 체지방관리(diet)

바나나는 지방, 나트륨, 콜레스테롤이 전혀 없으며, 섬유질과 비타민C의 함유량이 풍부하고, 바나나 한개(126 g)를 기준으로 볼 때, 110Kcal 열량을 가지고 있기 때문에 다이어트(체지방관리)시 열량공급원으로 좋은 식품입니다.

바나나가 달콤해서 과당이 많을 것이라고 오해하는 사람도 많은 것인데, 바나나의 함유된 과당은 사과나 포도의 1/3수준이기 때문에 과당에 대한 걱정도 하지 않아도 됩니다.

특히 식이섬유가 풍부해서 변비에도 효과가 좋아서 쾌변을 돕고, 바나나에는 스트레스 또는 불쾌한 감정등을 무마시키는 항 진정 성분이 함유되어있어서 다이어트에서 오는 스트레스 해소에도 도움이 된다고 합니다.

보관 및 취급

 

노란색으로 익은 바나나는 실온에서 보관 할때 4~5일 정도 보관이 가능하며, 냉장고에 보관하게 되면 후숙진행과정을 늦추어서 더 오래 보관할 수 있지만은 바나나는 온도변화에 민감해서 냉장고의 차가운 공기에 접하면 색이 검게변하며, 물러지게 되고, 맛이 떨어지게 되는 단점이 있습니다.

고르는 방법
오랫동안 먹을려면 바나나 꼭지가 약간의 녹색을 띠고 있는 노란 바나나를 고르는 것이 좋으며, 당일날 먹으려면 갈색의 점이 있는 주근깨 바나나를 고르는 것이 좋습니다. (바나나는 갈색의 주근깨가 있는 검은 점이 있을 때의 맛이 가장 좋습니다.)

맛있게 먹는 요령
검은색 반점이 있는 바나나는 당일, 앞뒤로 초록색을 띠고 있는 바나나는 2~3일 후숙해서 먹는 것이

좋으며, 검은 반점을 띨때까지 상온에서 후숙해서 먹는 것이 맛있는 바나나를 먹는 요령입니다. (바나나 꼭지에서 1Cm 부분에는 농약이 많이 축척되어 있다고 하는데, 그래서 그 부분만 제거해서 먹는 것이 좋습니다.)

이렇듯 바나나는 밥보다 빠르게 에너지로 공급되며, 당질, 비타민, 무기질등이 많아서 효과적으로 열량을 낼수가 있으며, 특히 바나나에 함유된 아연과 미네랄등은 근육을 합성하는데 도움이 되는 물질이기 때문에 운동시 에너지 섭취원으로 좋은 간식이라고 할 수 있습니다.
 

출처     : http://cafe.daum.net/1004victory

지옥문을 지나1P에서  곰바위까지 6시간 30분의 등반

설악산에 올해 한번더 가보자고 하여 급조된 등반길 울산바위쪽으로 일주일전에 15명의 등반허가를 받아놓고 어디를 갈것인가 곰곰히 생각을 해보았다.번개길과 문리대길 쉬운길을 가볼까 하는 생각이 있었는데 일행들이 돌잔치길을 가보자고 해서 그럼 한번 가보자고했다.

참가한 회원수를 세어보니 총 12명 장군봉쪽으로 두팀 8명 그리고 울산바위쪽으로 네명을 내 임의대로 배정시켰다.

 ▲ 울산바위 전망대를 가기전 곰바위 마지막 등반 모습

2006년 여름에 2박3일간의 등반길 무거운 배낭을 짊어지고 등반을 하면서 배낭무게 때문에 무척이나 고생을 했던 기억이 주마등처럼 앞을 스쳐 지나간다.20kg을 육박하는 배낭 2박3일간 먹어야 할 식량과 부식 식수 침낭등 비박에 필요한 모든 장비를 짊어지고 이런길을 간 자체가 상당히 모험이 아닐 수 없었다.

 ▲ 10호 매점에서 10여미터 오르다 보면 들머리 모습

그래서 이번에는 등반장비와 간단한 행동식 그리고 하루분의 식수만을 어텍 배낭에 짊어지게 하고 큰 베낭은 들머리에 파킹을 시켜놓고 그때 설악산에 새벽이슬을 모두 몸으로 적시며 무지하게 헤매이던 길을 더듬어 들머리 찾기에 나섰다.이때가 새벽4시가 가까워 오는시간이었다.10호 매점 바로 위를 조금 오르다보면 우측에 출입금지라는 커다란 팻말을 보인다.바로 이곳이 돌잔치길의 들머리인 지옥문으로 가는 길목이다.

 ▲ 희미한 길을 따라 가다보면 이런 바위가 나타나고....

길은 약간 도랑을 연상하게 하는 패인 길을 따라 가다보면 위쪽의 사진과 같은 바위를 만나게 된다.

 ▲ 그리고 조금더 가다보면 오른쪽으로 바위 바로위에 이런 부도탑이 보인다.

깜깜한 밤이기 때문에 자세히 보아야 한다.잘못하면 그냥 지나치게 된다.그리고 약간의 내리막 길을 내려가다 보면 커다란 바위에 "모연암 ← "이렇게 쓰여진 바위가 나오게 되는데 화살표 방향으로 약300 여 미터 가다보면 커다란 바위밑에 창문이 달린 모연암이 있다. 암자라고 하기 보다는 그냥 바위아래 창문이 달린 집이라고 해야 할것이다.

 ▲ 모연암에서 장비를 착용하고 본격적인 등반길을 나선 내모습

우리는 여기서 장비를 착용하고 등반길에 나섰다.

모연암 마당을 지나 옆으로 약 10여 미터 가다가 곧장 산으로 올라가야 된다.길은 희미하게 보이지만 사람들이 거의 다니지 않아서 잘 보이질 않는다.한참을 올라가다 보면 양쪽으로 바위들이 보이며 조금도 올라가다보면 울산바위의 학사평 초입의 바위와 만나게 되는 지옥문이 나오게 된다.그러나 깜깜한 밤중에 이곳을 찾기란 참으로 어렵다.겨우 좌로 우로 한번씩을 갔다온 후에 거의 1시간을헤애이다 겨우 이곳을 찾을 수 있었다.

 ▲ 새벽 칠흑같은 어둠속의 지옥문의 모습

바로 이곳 역삼각형의 동굴같은 지옥문이 나오게 되는데 바로 이 동굴을 통과하면 바로 돌잔치길 제1봉 첫피치 시작지점에 이르게 된다. 출발지점에서 아래로 클라이밍 다운해서 내려가면 나드리길을 가는 길목이며 지옥문을 통과하지 않고 좌측으로 가게 되면 하나되는 길이 된다.

 ▲ 첫피치 헤드랜턴을 켜고 등반하고 있는 내 모습 그리고 세컨 등반자

첫피치는 크랙등반으로 시작된다.양호한 크랙으로 볼트는 없으며 캠을 설치하면서 등반해야 한다. 등반 길이는 약25미터 정도되며 크랙 끝지점에서 우측으로 슬랩쪽으로 넘어서면 첫 피치 확보지점이 나오게 된다.

                                  ▲   첫피치 확보지점에서 2피치 선등을 나서는 내 모습.

이곳에서 우측으로 한발짝 올라서면 하켄이 하나 박혀있으며 넘어서서 크랙을따라 등반을 하면된다.크랙 중간지점에 가면 길은 직상으로 올라가게 되는데 앵글하켄이 하나 박혀있으며 이곳은 두곳에 슬링이 걸려있다.

 ▲ 크랙등반을 레이백으로 올라가고 있는 내 모습

크랙은 비교적 양호하며 레이백 자세로 오르면 쉽게 오를 수 있다.크랙 우측에 볼트가 하나 박혀있지만 자일이 꺾여 나는 이곳을 그냥 통과하여 캠을 하나 설치하고 올라가기로 하였다.슬링이 걸려 있는 부분을 지나면 비교적 쉬운 슬랩구간이 이어지며 마지막 턱을 넘어가는곳 우측에 보면 누가 그랬는지 모르지만 닥터링을 해 놓은것을 확인할 수 있었다.약간 애매한 동작때문에 그랬을수 있다는 생각을 해 보았다.

 ▲ 1피치 테라스 확보지점에서 내려다 본 모습 보기 보다 바위는 많이 가파르다.

 1봉2피치 확보 지점에서 1피치 후등자들을 내려다 보니 밑에서 바라다 보니 많이 가파르다는 생각밖에는.....

 ▲  제2피치 세번째 등반자 등반 모습이다.이제는 서서히 동이터 랜턴 불빛이 필요하지 않다.

 2피치 마지막 턱을 넘어서면 이런 널따란 테라스가 나오게 되는데 이곳이 바로 1봉2피치 확보 지점이다.제2피치는 약23 미터 난이도는 5.10a라고 나와있는데 슬링걸려 있는 부분이 아마도 그 그레이드가 아닌가 하는 생각을 했다.

이곳을 걸어서 위쪽을 가다보면 평평한 바위에 쌍볼트가 설치되어 있으며 이곳에서 선등자 빌레이를 보면 된다.길은 뜀바위로 약1미터 가량으로 다리를 벌려 건너편 크랙으로 넘가가게 된다.크랙을 따라 5미터 정도 올라 좌측 슬랩을 등반하여 볼트를 통과한 수 우측 벙어리 크랙을 이용하여 디에드르를 오른다. 침니같은 고랑을 따라 오르게 되는데 바위가 매우 불량하며 많이 부스러지니 특히 선등자는 주의해야 한다. 위로 올라서면 나무에 슬링이 걸려 있으며 그곳에서 후등자 확보를 보면 된다.

 ▲ 3봉1피치 확보지점에서 바라본 촛대바위 하강 포인트 모습

피치를 완료한 후 잡목지대를 따라 앞으로 나아가면 작은 바위들이 엉켜있는데 안자일렌 하여 20여 미터 전전한다.그러면 풍화작용으로 인해 쓰러질듯한 촛대바위옆에 3~4명이 비박 할 수 있는 장소가 있다.

                ▲ 촛대바위 하강 포인트 모습 소나무에 와이어가 걸려 있다.

촛대바위를 지나 몇발자국 가다보면 위쪽의 사진과 같은 소나무에 하강할 수 있께 와이어가 설치되어 있다. 그러면 이곳에서 약10여미터 하강하여 3봉 제1피치 앞으로 나서게 된다.

 ▲ 제3봉 1~2피치 등반라인 모습

이곳이 바로 P3 제 3봉 1피치 시작지점이다.길은 바위 가운데 크랙을 따라 1피치가 시작되는데 이곳이 돌잔치 길에서 제일 어려운 5.11b 의 난이도를 자랑한다.1피치 길이는 약25미터 이며 볼트나 하켄은 없으니 오직 캠을 설치하며 오를 수밖에 없다.

 ▲ 3봉 1피치 리딩에 나서고 있는 내 모습

크랙은 벙어리 크랙으로 상당히 오르기 어려운 부분이 있다.고수가 아니라면 이곳은 캠을 설치하고 인공으로 등반하기를 권장한다.물론 실력이 되는 클라이머 라면 자유등반이 가능하다.또한 응달이여 이끼가 끼여 있고 중간에 작은 캠이 하나 박혀있으며 회수하지 못해 바위속으로 완전이 박혀버렸다.

오버행으로 상당이 어려우며 자세또한 밸런스도 잘 잡히지 않는다.추락에 대비해 캠을 촘촘히 설치하기를 권장한다.

 ▲ 언더크랙에서 캠 설치를 하고 있는 내모습

Y자 형태의 크랙 길에서 좌측으로 오르면 된다. 언더크랙은 매우 양호하며 넘어서기 전에 캐머롯3호 또는 4호를 설치하고 오르는 것이 펜듈럼 추락애 대비해 좋을것 같다.

언더 크랙부터는 비교적 페이스라고는 하지만 크랙이 아주 양호하여 쉽게 오를 수 있다. 마지막 넘어가는 부분에 깨지는 밸런스 동작으로 주의해야 하며 넘어서기 전에 캠을 설치하고 넘어서는것이 안전하다. 허나 힘이 빠진 상태라면 그것 또한 어렵다.

                                                          ▲ 세컨 등반 모습

어려운 부분이고  캠에 의지해 등반을 하다보니 나 또한 트랑고5호캠 하나를 이곳에 박아 놓고 왔다.후등자의 회수 불가하다는 말에 그냥 올라오라고 했다.그러니 이곳에는 벌써 캠이 두개가 기본으로 박혀 있는 셈이다.

 ▲ 3봉1피치 확보 지점이며 세번째 등반자가 올라오고 있다.이곳은 확보 지점에 슬링이 매우 불량하다.반드시 볼트에 확보하기를 권장한다.

                                ▲ P3 제피치 크랙의 모습이다.제3봉 2피치 등반라인이다.

이곳은 좌측 넒은 크랙을 재밍또는 칼날을 레이백으로 오르면 쉽다.허나 캠 설치는 우측에 해야 하므로 이 또한 어려운 문제이다. 나는 여기를 우측 크랙으로 레이백으로 올라 보기로 하였다.첫 부분이 홀드가 약간 애매 하였지만 위쪽으로 올라갈 수록 양호한 크랙으로 비교적 쉽게 오를 수 있었다.여기또한 중간에 캠 하나가 고정으로 박혀있으니 선등자는 이 또한 반갑지 않을 수 없다.

                                                     ▲ P3 제3봉 3피치 등반라인이다.

첫 시작지점이 상당히 어렵지만 위쪽으로 올라갈 수록 쉽다.중간에 나무가 있으며 이곳에 슬링을 걸고 확보 하면서 오르면 된다.자세는 손을 양쪽으로 벌리면서 오르면 된다.(난이도 5.7)

                                       ▲ 3봉 3피치 확보 지점

바위에 달랑 슬링하나 걸려있다. 이것 또한 누가 설치해 놓은것으로 고마울 따름이다.없었다면 이곳에 자일 걸고 확보해야 한다.

 ▲ 이곳은 앞쪽의 노란 바위를 넘어선 다음 가운데 박혀있는듯한 바위를 날등을 타고 넘어가야 한다.

                 ▲ 어떻게 올라갈 것인지 세컨등반자에게 설명하고 있는 내 모습

                      ▲ 이 사진은 그때(2006년 여름) 크랙을 따라 트래버스 하는 사진이다.

참으로 이곳은 길이 아니므로 이쪽으로 가면 안된다.선등자는 이곳에서 날등을 타고 넘어가야 한다.비교적 홀드들이 양호하므로 반드시 날등을 타고 넘어가기를 권장한다.

  ▲ 바로 이곳으로 오르면 된다.비교적 홀드들이 양호하므로 쉽게 오를 수 있다.

  ▲ 날 등에서 빌레이를 보면서 예전에 갔던길을 설명하고 있는 모습을 동료가 찍어주었다.

 ▲ 바로 이렇게 오르면 된다.암쪽에 나무에 확보를 하고서 바위중간쯤에 서서 빌레이를 보면된다.그래야 등반자을 볼 수 있으니 반드시 날등에서 빌레이 볼것을 권장한다.

 ▲ 여기서 부터는 걸어서 오르면 되며 크랙쪽으로 밑에 부분에 캠을 설치하고 오르면 된다.자일 반드시 깔고 등반하기를 권장한다.물론 그냥도 오를 수 있지만 몇 동작이 좀 애매하다.

 ▲ 바로 여기 오버행 바위를 올라서기가 좀 애매 하므로 반드이 이곳에 캠을 설치하고 오르기 바란다.

 ▲ 바위를 올라서게 되면 이런 테라스가 나오며 아래쪽으로 비너스길과 인클길등이 한눈에 내려다 보인다.

           ▲  저 멀리 비너스길에 등반자들이 등반하고 있는 모습이 아주 조그맣게 바라다 보인다.

 ▲  단풍이 곱게 물든 돌잔치길의 모습 이곳을 지나면 비너스길 마지막 확보지점 그리고 인클길 확보지점을 지나서 문리대길 확보 지점이 있는 곰바위 바로 앞에 다다르게 된다.

                    ▲  곰바위 앞 하강지점 도착했다. 돌잔치길 등반 기념 촬영

 ▲ 곰바위 선등중인 내 모습을 건너편에서 찍은 사진

하강후 곰바위 아래에서 건너편으로 뜀바위를 건너면 곰바위 시작지점에 다다른다.바위가 양호하니 그냥 뛰면 바위에 찰삭 따라 붙게 된다.건너편에서 보기에는 상당히 어려운 슬랩처럼 보이지만 홀드들이 양호하므로 쉽게 오를 수 있다.

 ▲  곰바위 확보지점에서 세컨 등반자 빌레이를 보고 있는 모습 그 아래로 속초시내가 한눈에 내려다 보인다.

                            ▲ 곰바위에서 기념 촬영 건너편에서 동료가 찍어준 사진이다.

 ▲ 여기서 바로 중앙계단쪽으로 하강하기로 했다.전망대쪽으로 가지않고 모두가 지처있어 두사람만 곰바위 등반을 마치고 모든 등반을 종료하였다.원래 계획은 전망대까지 갈려고 했지만 우리는 여기서 모든 등반을 마치고 중앙계단으로 하강하였다.

등반요약

등반일 : 2010년 10월17일(일요일)

등반지 : 설악산 울산바위 돌잔치길 (1P에서 곰바위까지)

등반 난이도 : 5.7~5.11b)

등반시간 : 약6시간30분

날씨 : 맑음 쾌적

등반인원 : 4명

'온 몸에 전율이 팍팍' 선인봉 청암길 선등

인수봉에 비해 선인봉의 바위는 한 마디로 말을해 서있다. 라는 느낌이 항상 든다.인수봉 바위가 누워있는 바위라면 선인봉 바위는 서있다 라고 말할수 있을듯 하다.어찌보면 지극히 개인적인 생각이지만....또한 어느곳 하나 만만한 길이 없다.그래서 더 어려운 등반이 되기 때문일 것이다.슬랩 또한 보통의 난이도가 나오는곳이 아니어서 누가 그랬던가 잡을것이 있으면 그것은 릿지등반이라고...흠흠!~~

각설하고 일요일 모처럼만에 단촐하게 다섯명의 회원이 모였다.보통은 10여명이상은 되었지만 추석연휴에다 일요일이 끼면서 많은 사람들이 참가하지 않는듯 하였다.

▲청암길 제2피를 등반중인 세번째 등반자 모습

청암길은 크랙과 슬랩 그리고 인공등반이 혼재되어 있는 선인봉의 대표적인 길이다.제1피치는 거의 등반을 하지 않으며 제2피치부터 시작하게 된다.진달래길 좌측으로 나란히 하고 있으며 제2피치 시작지점은 누가 고맙게도  우측으로 트래버스하는 구간에 와이어로 길게 설치해 놓았다.몇년전에 후등으로 한번 따라가본것 외에는 전혀 등반을 해 보지 않았기에 사뭇 긴장하지 않을 수 없었다.

▲ 제3피치 크랙 구간을 등반중인 내 모습

제3피치 등반 모습이다.아랫부분은 비교적 쉬운 크랙으로 시작되며 깍인 턱 아래부분의 중간쯤에 하켄이 하나 박혀있으며 그곳에 낡은 슬링이 하나 걸려있다.크랙은 쉽지만 안전하게 캠 하나 정도는 설치하고 오르는것이 안전하다.이곳 외에는 캠 사용이 필요 없으며 무게를 줄이기 위해서도 캠은 이곳에서만 쓰고 다음 구간부터는 가지고 갔다면 세컨등반자에게 넘겨 주는것이 좋다.

▲  날 등을 타고 올라가 보지만 역시 칸테부분이 벙어리로 어렵다.

예전에 올라가면서 날등을 타고 올라가본적이 있는듯하여 오를려고 해 보았지만 쉽게 되질 않는다.다시 실크랙으로 좌측으로 해서 올라가보니 역시 이곳으로 올라가는것이 맞는듯 하였다.

▲  제3피치 세컨 등반자 등반모습

3피치 등반완료후 후등자 빌레이 보는중의 사진이다.추석연휴에 내린 많은량의 비로 인해 바위는 깨끗이 씻겨 내려갔지만 아직은 크랙 안쪽에 습기가 남아 미끄럽기까지 했다.

후등자의 홀드 위치를 설명해 주며.......역시 슬랩은 자주 올라보는것 외에는 별 도리가 없는듯 하였다.페이스 등반이나 크랙위주의 등반이라면 어느정도 암장에서 운동을 하면 쉽게 오를수 있지만 슬랩은 많이 해 보는것 외에는 별 도리가 없는듯 하였다.

▲ 제4피치 세컨 등반자 등반 모습의 사진이다.

이곳은 볼트 따라 솟아오른 날등을 끌어안듯이 등반을 하는것이 제일 안전하다.예전에 후등으로 올라갈때 몇 번의 추락으로 상당히 어렵다는 생각을 했지만 오늘은 많이 긴장을 해서인지 선등을 하면서도 추락없이 오를 수 있었다.그 만큼 선등과 후등의 차이는 마음가짐에서부터 다르다.보기에는 누워있는 바위처럼 보이지만 전혀 그렇지가 않다.

▲ 3피치 네번째 등반자와 맨 후미 등반자의 등반 모습이다.위에서 내려다본 모습이지만 바위가 많이 가파르다.

▲ 제5피치 새롭게 설치된 루트를 따라 선등하는 내 모습

예전에 없는곳으로 볼트가 새롭게 박혀있었다.좌측으로 녹이 슬어버린 볼트쪽으로 올라갔던 기억이 있는데 새롭게 설치된 곳으로 올라가 보기로 하였다.지금 우측발로 딛고 있는 흑점을 손으로 잡고 클립을 한 다음 그곳까지 발을 끌어 올려야 하는 고 난이도 동작이 연출되었다. 다소 여유로운 모습이다.허나 다음부터 정말로 온 몸에 전율이 느껴질만큼 짜릿한 등반이 계속되었다.

▲  너무도 어려웠던 구간을 등반하는 내 모습

 이곳은 도저히 안되는 부분이 있었다.답이 나오지 않는곳이 몇군데 있었으며 어찌보면 슬랩이 아닌 페이스 등반 같다는 생각을 하게 되었다.역시 어렵다는 생각밖에는....." 달리 표현할 방뺍이 없네!~ㅎㅎ"

지금 내가 오르고 있는 길의 좌측으로 슬링이 걸려있는 길이 예전에 올라갔던 길이며 현재 올라가고 있는 길이 새롭게 설치된 길이다.아마도 이곳이 인공구간이 아닌가 하는 생각을 해 보았다.등반자의 자세로 보아 길이 얼마나 가파르다는 것은 사진만 보아도 알 수 있다.

                                            ▲ 제5피치 등반완료 된 모습이다.

보기보다 피치가 길어보였다.오르면서 상당히 어려움이 많았으며 살떨리는 구간으로 왼쪽의 예전의 길보다 더 어렵다는 생각을 하게 되었다.슬랩에 자신이 있는 등반자가 있다면 이곳을 자유등반으로 해 보라고 추천해 주고 있다.한번 해 보시라 슬랩의 진정한 묘미를 맛보게 될 것이다.

역시 어렵기만 마찬가지 인듯 하다.세컨 등반자의 등반 모습에서 이곳의 등반 난이도를 짐작하게 한다.이 구간은 인공등반 구간인듯 하였다.물론 등반자의 실력에 따라 다르겠지만...좌측의 예전의길 한곳(슬링걸려 있는곳)에 인공으로 올라간 적이 있는데 이곳 역시 그런 구간이 아닌가 하는 생각이 들었다.

                                                ▲  제6피치 인공등반 구간이다.

이곳은 사람들이 등반을 하지않아서 그런지 바위가 부스러지며 볼트또한 많이 부식되어 있었다.일명 볼트따기 등반이며 내 키에 딱맞게 설치되어 있었다.확보지점 또한 많이 부식되고 와이어 또한 녹이 많이 슬어있어 위험하기까지 해 보였다.

             ▲ 온 몸에 소름이 돋을 만큼 아슬아슬했던 5.9 난이도의 구간

시작 지점의 인공등반 구간을 지나면 좌측 밴드를 따라 트래버스 하는 구간이 있는데 볼트 길이가 너무 멀어 선등자는 대담성이 없이는 결코 쉽게 오를 수 없는 구간이 나오게 된다.또한 등반을 하지 않아서 바위가 많이 부스러지며 마치 마사토를 밟는 그런 느낌이며 손 홀드또한 누룽지처럼 생긴곳을 잡고 오르는데 홀드가 누룽지가 떨어지듯 떨어저버린다.참으로 간담이 서늘하지 않을 수 없었다. 여기서 추락이면 거의 15미터 정도는 펜듈럼 추락으로 이어지게 되는데 최하 중상을 면할 수 없다. 중간에 볼트 하나쯤 박혀있어야 하지 않을까 하는 생각을 해 보았다.

▲ 6피치 확보지점을 피해 다른길의 확보점에 확보를 하고

얼마나 등반을 하지 않았을까 확보지점에 녹슨 낡은 볼트와 녹이 완전히 슬어버린 와이어 때문에 도저히 확보를 할 수없다.옆쪽의 다른길의 확보지점에 확보하고 후등자 빌레이를 보게 되었다.길을 보수를 해야 하지 않을까 하는 생각을 해보았다.지금 저기 첫 퀵드로우 걸려 있는 곳이 6피치 확보지점인데 녹이 슬어 낡을대로 낡아버린 볼트 그리고 썩어 부식이 되어버린 슬링 모험을 하지 않고는 도저히 확보 할수 없는 곳이 되어 버렸다.

                                   ▲  제7피치 마지막 구간의 등반 모습이다.

이곳은 바위가 많이 부스러지는 곳으로 선등자는 각별히 조심해야 할 것이다.또한 등반을 거의 하지 않는듯 하였으며 이 구간을 등반하는 선등자라면 다시 한번 신중히 생각을 해야 할 것으로 사료된다.

등반요약

등반일 : 2010년9월26일(일요일)

등반지 : 도봉산 선인봉 청암길

난이도 : 5.9~5.11a

날씨    : 맑음 구름가끔

인원    : 선등자 포함5명

등반시간 : 약 5시간

추석연휴 마지막날에  인수봉 빌라길 등반을 하다.

추석 연휴에 마지막 날 9월23일 인수봉 빌라길을 가기로 했다.서울지역에 집중호우로 물에 잠기는 곳이 많았는데도 23일에는 언제 그랬냐는 듯이 하늘은 아주 맑았고, 그야말로 청정한 가을 하늘이 되어 있었다.

어제 명절의 기름진 음식과 음주로 인해 체중은 하늘높은 줄 모르고 올라 있었으며 생활 리듬이 깨진 나의 몸은 만신창이가 되어 있었다.

등반을 할려면 열심히 운동을 해도 제대로 된 등반이 될까 말까 한데도 이래서야 무슨 등반이 되겠는가!~

아무튼 공지를 보고 참석한 회원이 5명이다.오전8시 도선사 주차장 구 매표소 앞에는 이른 시간인데도 많은 클라이머들이 하나 둘씩 속속 모여들고 있었으며, 대슬랩 아래에 도착하니 몇몇팀들은 이미 동면벽에 중간쯤에 오름짓을 열심히 하고 있었다.

▲ 지난번 봄에 한번 가보고 올해 두번째 빌라길을 가보기로 하였다.물론 두곳의 크럭스를 넘어갈지가 의문이지만 그래도 일단 한번 시도를 해 보기로 하였다.

제1피치 크랙등반을 시작하는데 지난번과 사뭇 다르다. 중간에 여러개의 캠을 설치를 했는데도 연휴때 내린 비로 인해 크랙 안쪽에는 습기가 많아 많이 미끄럽기까지 하다.

▲  선등빌레이는 리딩자 못지않게 많이 긴장을 하게된다. 그것은 선등자와 호흡을 같이해야 하기 때문이다.절대 선등자에게서 눈이 떨어져서는 안돼며 동작 하나하나 발 디딤 하나하나 그리고 자일에서 전해오는 느낌을 눈으로 몸으로 읽으며 선등자와 같이 해야 하기 때문이다.그런면에서 섬세한 여성 클라이며가 세컨 빌레이는 적합하지 않을까 하는 생각을 해 보게 된다.

▲ 비교적 쉬운 크랙이지만 안쪽에 흐르는 물기 때문인지 마음이 편치가 않다.또한 3~4미터 간격으로 설치한 캠을 믿을 수가 없다.역시 볼트가 없는 이런길이 나는 많이 두렵기 까지 하다.꼭 사고는 이런 쉬운길에서 일어나기 마련이므로 더욱더 긴장을 하지 않을 수 없었다.

▲ 빌라길 제1피치 세컨등반 시작하는 모습이다.비록 후등이라 하지만 마음에 여유는 있지만 제대로 된 동작을 취하며 등반하기가 어렵다. 선등자가 설치한 확보물을 회수해야 하는 어려운 과제가 남아있기 때문이다.그런면에서 세컨 또한 만만찮은 등반이라 할 수 있다.

▲ 세컨 등반자의 제1피치 확보 지점에 도착하는 모습이다.맑은 가을 하늘에 오늘따라 참으로 쾌청해 보인다.

▲ 빌라길 두번째 피치의 선등은 다시 시작되고 있다.지난번 하단 부분의 안돼던 곳이 의외로 쉽게 오름짓을 할 수가 있었다.그동안 열심히 운동을 했다는 증거이기도 하지만 추석날 술만 조금만 마셨어도 멋진 등반이 될 수 있을텐데 하는 아쉬움이 남는다.

▲ 역시 첫번째 크럭스 부분이 많이 어렵다.허나 지난번처럼은 어렵지 않다.역시 이곳 무브역시 내가 시간을 내서 풀어야 할 숙제인것 만은 확실하다. 또한 오늘따라 왜 이렇게 볼트 길이가 멀어 보일까....

 ▲ 세컨 등반자의 빌레이 모습을 옆에서 다른 동료가 찍은 사진이다.리딩자 못지 않게 많이 긴장하고 있는 모습이 역력하다.

▲ 역시 상단부 고리에 자일을 걸기가 오늘도 되질 않는다 옆으로 바로 트레버스 해서 갈 수는 있지만 이곳은 반드시 윗쪽의 고리에 자일을 걸어야 한다.잠시 여유를 가지고 세컨 등반자의 등반 모습을 지켜 보고 있는 내 모습 많이 어려운 부분이다.

▲ 빌라길 제2피치 하강하면서 찍은 세번째 등반자 모습이다.초보자가 오르기는 결코 쉬운길이 아니다.허나 이런길이 있다는 것을 배운것 만으로도 좋은 경험이 될것이다.

▲ 아래에서 보기에는 슬랩같아 보이지만 전혀 그렇지 않다.페이스 등반이라고 해야 할것이다.아마도 5.12의 난이도는 괜히 있은것이 아닌듯 하다.

▲ 자기 등반 차례를 기다리는 후등자들의 지루함일까 아마도 많이 지루할듯 하다.그러나 앞선 등반자들의 동작을 보면서 자기 나름데로 루트 파인딩을 해야 한다.나는 저기에서 어떻게 할 것인지를 미리 머리속에 생각해 두어야 하기 때문이다.

▲ 빌라길 제2피치를 마치고 하강해서 잡은 모습이다.세번째 등반자 모습이다.어려운 길인만큼 마음또한 단단히하고 등반을 시작해야 할 것이다.또한 후등자들은 될수 있으면 반칙을 하지 말고 등반을 해야 한다.몇번에 시도끝에 안되면 다음 등반자를 위해 시간을 줄이기 위해 차선의 선택이 될 수는 있지만 처음부터 그렇게 하면 그것 또한 등반에 의미가 반감이 되지 않을까 하는 생각을 해 보았다.

하강 후 거룡길 등반자들의 모습을 찍어 보았다.맑은 날씨와 하얀 뭉게구름 그리고 서울 시내의 아파트 단지들이 선명하게 바라다 보인다.

등반요약

등반일 : 2010년9월23일(목요일)

등반지 : 인수봉 빌라길 1~2피치

난이도 : 5.9~5.12

인   원 : 선등자 포함5명

날   씨 : 맑음

등반시간 : 약2시간30분

석주길에서 범봉까지 12시간의 등반  

오래 전 부터 언젠가 한번 가보고 싶다는 생각은 하고 있었고 7월 초 일요일 비가 내리는 와중에도 다음 등반을 위해 들머리를 찾아 사전 답사까지 갔다가 왔지만 좀처럼 이 석주길과는 인연이 잘 닿지 않는다.

그리고 8월에 접어들면서 마음이 더욱더 조급해 진다.8월 한달 동안 24일 동안은 비가 내리고 6일정도만 맑았다는 기상청 예보대로 과연 설악산 등반이 가능하기나 할지 참으로 안타깝기 그지없다.또한 내가  정한 날짜가  9월 첫 째주 일요일로 일단 잡아놓고  산악회 카페에 공지를 올려놓았다. 누구나 다 알겠지만 설악산 암벽 등반은 국립공원 관리공단으로부터 사전 등반 허가를 받아야 등반을 할 수 있는 조금은 제약이 따르는 곳이기 때문이다.

12명에서 15명 정도 예상을 하고 공지를 하였는데 24명이 참가신청을 했다.회원수 35명에 24명 참석이라....가히 열정적인 산악회가 아닌가 하는 생각이 든다.

 ▲ 아직 동이 트지 않는 길을 선등에 나서는 내 모습을 실루엣으로 찍은 사진이다.

지난번 울산바위에 이어 이번에는 24명의 회원들과 함께 설악골을 완전 접수하기로 하였다.

토요일 저녁10시30분 천호역을 출발한 28인승 리무진 버스는 우리를 두시간 만에 설악동 입구 해장국 집앞에 내려놓았다.간단히 해장국 한 그릇씩을 먹는 팀과 집에서 맛있는 음식을 준비해 온 팀들이 나뉘어 이른 아침을 해결하고 새벽2시30분 설악동 매표소를 거쳐 등반 허가서를 찾아 베낭 속에 집어 넣고 우리 일행들(설악골팀 15명과 삼형제봉팀 7명)은 그렇게 비선대 산장을 향해 희미한 렌턴 불빛에 의존해 힘찬 발걸음을 옮기고 있었다.

일요일부터 3일동안 비 소식에 마음을 졸였었는데 다행이 낮에는 비는 오지 않고 인제군 북면지역에 오후6시에 비소식이 있다는 기상청 동네 예보를 확인하였다.

석주길을 가기위 위해서는 설악동 소공원에서 비선대 산장을 지나

철 구름다리를 건너 좌측 천불동 계곡으로 이어지는 등산로를 따라 조금 오르다 보면 첫 번째 철다리가 나오고 여기서 약 10여분 더 오르다 보면 등산로는 비탈길로 이어지며 몇 번 구부러진 제법 긴 두 번째 철다리를 건너가게 된다. 바로 위와 같은 철다리 이다.

다리를 건너가자 마자 바로 우측에 출입금지 표지판이 나오는데 이곳이 설악골로 들어가는 길이다.물론 이 길은 국립공원 관리공단에 허가를 받지 않고는 들어갈 수 없다.또한 허가된 기간 7월과8월 그리고 9월에 한해서 일시적으로 등반을 할 수 있는 곳이기도 하다.산양의 번식기를 피해 등반을 하게 되는 것이다.

▲ 동이트기 시작하면서 본격적인 등반은 시작되고 있는 모습이다.범봉까지 갈려면 갈 길이 멀다.

설악골로 접어든 우리 일행들은 각자 천화대 팀과 흑범길팀 그리고 내가 가기로 한 석주길 팀이 서로 나뉘어 각자 리더들의 안내로 등반 들머리를 찾아가고 있었다.지난번 사전 답사 때 한번 왔던 곳이라 깜깜한 새벽인데도 그리 어렵지 않게 우리 일행들은 석주길 들머리를 찾을 수가 있었다.

새벽 4시를 넘긴 시간 우리 일행들은 석주길 들머리에서 희미한 랜턴불빛을 안내삼아 첫 피치를 가기 위해 그렇게 바윗길을 오르기 시작하였다.

석주길을 60년대 후반에 개척된 길로 요즘등반 루트처럼 생각해서는 크나큰 시행착오를 일으킬 수 있다.왜냐 하면 그때 당시는 등반 장비들이 열악한 상황이라 길을 개척한다 해도 장비가 턱없이 부족했을 것이므로  주로 하켄이나 자연적인 침봉 그리고 나무따위로 확보를 하면서 등반을 하였을 것이다.

 ▲ 직벽의 오르고 있는 내 모습을 후등자가 찍어준 사진이다.

또한 확보 지점이라고 해 보아야 침봉에 낡은 슬링이 걸려 있는 것이 전부이다.지금의 길처럼 볼트를 찾다가는 등반을 못할 수도 있는 불상사가 생길지도 모른다. 석주길 전 루트가 볼트와 확보지점에 인공 장비가 거의 박혀있지 않다는 사실이다.

 ▲ 초 자연적인 상태 그대로의 길이다. 요즘의 루트의 개념이 아닌 환경 친화적인 길이라고 할 수 있다.

침봉에 슬링이 걸려있거나 슬링에  낡은 잠금 비너가 걸려 있는 것이 전부이다.그러니 처음으로 석주길을 등반하고자 하는 등반자는 반드시 자신이 확보할 수 있는 캠과 충분한 슬링을 지참해야 한다.또한 한 두 곳을 제외하고는 전체적으로 쉬운 등반 루트이다 보니 그냥 등강기 등반이 가능한 비교적 초보적인 등반루트라고 보면된다.

▲ 이곳의 직벽이 약간 어렵다.비교적 좋은 홀드를 잡고 위쪽으로 턱을 넘어가는 동작이 선등에 서는 다소 부담이 되는 동작이기는 하지만 한손으로 푸쉬 동작을 하면 쉬워진다.

          ▲ 바위에 자일을 고정시킨 모습이다.아래 등반자들은 이 자일을 따라 등반을 하면 된다.

또한 전체적인 등반피치의 개념이 없이 가다 침봉이나 나무가 보이며 그곳에 슬링 걸고 등반을 하면 된다.한 피치가 끝나고 내려서면 이곳이 한피치 인가 하는 생각밖에는 안들었던 것 같다.물론 굳이 따지고 싶지도 않고 확인하기도 어렵고....

▲  보기에는 다소 어렵게 보이지만 비교적 양호한 홀드들이 많아 초보자도 충분히 등반이 가능하겠다는 생각을 해 보았다.캠은 중간 크기와 소형캠 몇개 정도면 등반이 가능하다.

주로 걸어가는 길이 많으며 등반 난이도는 쉬운 초급자 릿지 등반 루트인 듯 했다.그러나 등반길 찾기가 어렵다.보통은 볼트를 기준으로 등반을 하게 되는데 이곳은 그런 확보물이 없기 때문에 바로 리딩 자의 판단에 의해서 등반을 해야 한다.  

▲자일을 고정 시키자 마자 속속 올라오는 우리 6명의 대원 모습이다.

 물론 선등을 할 수 있는 바위 꾼이라면 어디가 길이라는 것은 첫눈에 알 수 있다. 사람들이 다녔던 바위와 그렇지 않는 바위는 얼핏 보면 모르지만 자세히 보면 누구나 쉽게 알 수 있는 것이기 때문이다.

몇피치를 오르다 보니 건너편 천화대 왕관봉이 바로 눈앞에 나타난다.우리팀을 지금쯤 어디를 등반하고 있을지 아직 등반자들이 보이지 않는다. 

 ▲ 올라가야 할 등반 루트 모습이다.사람이 다녔던 흔적을 찾아 한피치 등반을 하기 시작했다.

▲ 희야봉 너머로 저 멀리 범봉의 모습이 보이기 시작한다.

▲ 석주길의 등반 라인이다.저 곳을 우리는 넘어왔다.참으로 멋진 기암절벽이다.

▲  위쪽에서 내려다 본 등반 라인이다. 웅장하던 바위도 위에서 내려다보니 아주 조그맣게 보인다.

▲ 희야봉 모습 이곳이 바로 8피치와 9피치로 이어진다.

▲ 석주길에서 바라다 본 흑범길 등반라인이다. 참으로 멋진 바위 모습이다.

▲ 석주길에서 바라본 공룡능선의 1275봉 모습이다.

▲석주길 제6피치의 등반루트이다.우측의 크랙으로 오르다 슬랩을 통과 후 왼쪽의 칸테로 등반이 가능하다

▲ 천화대와 합류되는 9피치 시작지점에서 바라다 본 석주길 능선 모습

▲ 가까이 당겨본 석주길 모습 

▲ 9피치 시작지점에서 바라다본 작은 범봉 모습이다.

▲ 천화대 합류지점에서 바라본 석주길의 빼어난 바위모습

▲ 희야봉 정상으로 이어지는 칼날능선 모습이다.이곳이 제9피치 이다.

▲희야봉 정상에서 바라다 본 작은 범봉 모습 그 아래로 작은 범봉 첫피치를 끝낸 클라이머 들이 휴식을 취하고 있는 모습이 아주 조그맣게 보인다.

▲ 희야봉에서 하강하다 보면 만나는 석주길 동판모습

동판에는 이렇게 적혀있다.

석주길 ...메아리 처 가는 요델 소리와 함께 젊음에 사라져간 岳友 엄홍석, 신현주, 이 아름다운 설악의 山陵에 한송이 에델봐이스로 피여나 영원히 山情 마시며 편안히 영혼의 깃 펴소서,

이 길을 故 岳友의 영전에 드림

Yodel 山岳會 

개척 : 1969.10.7,추모등반

▲  드디어 범봉 정상 도착 힘들었던 기나긴 등반의 끝이 보이기 시작했다.

▲  범봉 정상의 모습이다.두 바위가 갈라져 있다.

▲ 범봉 정상의 요델 산악회 동판 모습이다.

▲ 범봉 정상에서 바라다본 천화대 바윗길 모습이다.  

                                      ▲ 드디어 범봉 하강시작

하강은 60미터 자일로 25미터씩 끊어서 4번 하강하는 것이 안전하다.

60미터를 내려가게 되면 잘못하면 자일이 걸려 고생을 할 수도 있으니 주의해야 한다.

등반요약

등반일 :2010년9월5일(일요일)

등반지 : 설악산 천화대 지구 석주길과 범봉

등반시간 : 약 12시간

등반인원 : 선등자 포함6명

날씨 : 흐림

등반난이도 : 5.6~5.9

지난주는 비가 오더니 이번주 일요일은 다행히 비가 오지 않는다는 예보이다.

연일 폭염주의보가 발령이 되고 낮 최고기온이 35도를 오르내리는 땡볕에서 등반이라 아무래도 무리가 따르지 않을까 하는 걱정이 먼저 앞선다.

불광역에서 다섯명이 합류해 산성입구 음식점 주차장에 차를 세우고 도로를 따라 오르다보니 벌써 등에서는 땀으로 온통 범벅이 되어 아래까지 흘러내린다.계곡길를 따라 갈려고 하였으나 북한산 둘레길 공사를 하느라고 모든 등산로는 통제해 놓아 콘크리트 도로를 따라 노적사까지 올라가야 할 판이다.한참을 오르다보니 예전에 그렇게 국립공원에 즐비하게 늘어서 있던 음식점들이 모두 허물어지고 한두군데만 겨우 장사를 하고 있는 모습이 예전과 다른점이 있었다.말끔히 정리가 되면 국립공원으로서 제대로 된 모습을 갖추게 되지 않을까 하는 생각을 잠시 해 보았다.

▲ 하늘길 첫 피치를 오르고 있는 내 모습

땀으로 흠뻑젖은 옷가지를 털어 다시 입고 절 아래쪽으로 난 길을 따라 한참을 오르다보니 묘지가 보이고 예전에 한번 와본 기억이 어렴풋하게 생각이 난다.

노적봉은 예전에 한번 시산제 지낼때  잠깐 와본 기억이 있으며 등반을 해보기는 이번이 처음이다.물론 그때는 이른 봄이여서 등반을 하지 못하고 산제만 지내고 하산했지만 이번에는 한번 어떤길이든지 가보기로 하였다.

경원대길을 가볼려고 하였지만 벌써 여러팀의 많은 인원이 대기하고 있어 옆의 비어있는 하늘길을 가보기로 하였다.물론 어느 길을 가던지 처음 가보는 길이기 때문에 그렇게 루트에 대해서 별로 신경을 쓰지 않았다.

             첫 피치는 그리 어렵지 않는 평범한 길인듯 하여 그리 어려움없이 쉽게 오를수 있었다.

 허나 두번째 피치는 상당한 난이도가 있어 보인듯 하였다. 비교적 누릉지 같은 홀드들이 있어 잡고 오르는데는 그리 어렵지 않았으나 고도감이 상당하여 선등자는 좀 위축될수 있는 피치가 두번째 피치가 아닌가 하는 생각을 해 보았다.

 처음 가는 길이다 보니 어느곳으로 가야 하는지 분간이 가질 않는다 볼트들은 여기저기 어지럽게 박혀 있는데 일단 전방에 줄줄이 박혀있는 볼트가 보이는곳으로 가보기로 하였다.그런데 그곳은 하늘길이 아니란다.

 그냥 사람들이 현재 등반을 하지 않는곳을 골라  가다보니 어느길로 가는지도 모르겠다.그냥 정상을 향해 가보는수 밖에....

후등자 빌레를 보면서 잠시 사진을 찍기 위해 카메라를 꺼내고 있다.

모든것을 익혀 버릴듯한 강렬한 햇빛은 바위에 더욱더 맹렬하게 쏟아지고 있다. 가끔은 바람이 불어 아래쪽에 있을때 보다는 한결 시원한 느낌이다.아마도 봄이나 가을에는 상당히 추울듯한 곳이기도 하다.

 이런 폭염속에서도 바위에 매달려 있는 사람들은 의외로 많다.우리 5명의 일행들은 말하지 않아도 잘도 올라온다.

 무슨 길인지 모르지만 아무튼 링볼트가 줄줄히 박혀있어 A0 구간인듯 하다.이런 등반은 별로 좋아하지 않는 성미이지만 이미 다른길은 사람들이 올라가고 있어 선택의 여지가 없었다.그냥 가보기로 했다.

 이곳 턱 넘어가는 부분에서 상당한 기운을 빼고 말았다.이곳은 볼트따기가 되지 않으며 우측 2시 방향에 세로로 갈라진 크랙이 있는데 그곳을 오른손으로 잡고 위쪽의 볼트에 퀵을 걸어야 한다.그 홀드를 찾지 못하고 한참을 헤매고 난 후에 그 홀드를 찾았다.그래서 역시 온사이트는 어려운 것인가 보다.

바위 하나를 넘어서면 정상일듯 하였지만 또 바위가 나오고 넘어서면 또 바위가 나오고 한다.

어찌 보면 참으로 재미있는 길임에 틀림없다.

 가벼운 슬랩과 크랙등이 혼재되어 있는 길 정상으로 갈 수록 난이도는 쉬워지는듯 하였다.

다시 정상을 향해 출발 몇 피치를 올라 왔는지 알수가 없다.

 드디어 마지막 한피치가 남은 모양이다. 위쪽에서 하강을 하는 사람들이 보이는것이...

 그리고 좌측의 쉬운 크랙을 놔두고 오버행의 저 턱을 넘어 가보기로 하였다.그런데 위쪽에서 하강을 하는 사람이 내려 오고 있다 잠시 옆으로 피해 하강해 줄것을 말하고 있다.

 이곳에서 한참 동안 기운을 빼고 말았다.턱 넘어 크랙을 잡아야 하는데 길이가 10cm 정도 짧다.역시 어려운점이 많다.우여 곡절끝에 위쪽에 퀵을 걸고 어렵사리 넘어섰다.

노적봉 정상에서 기념 사진을 찍어 보았다.태어나서 처음으로 올라와본 노적봉 경치가 꽤 좋다.멀리

백운대도 보이고.....

잠시 아래를 내려다보며 휴식을 취하고 시원한 막걸리로 정상주 한잔하고 하강을 시작했다.

등반요약

등반일 : 2010년 8월22일(일요일)

등반지 : 삼각산 노적봉

등반루트 : 하늘길시작 중간에 혼재된길 마지막 하는길 그리고 혼재된길로 등반완료

등반인원 : 선등자 포함5명

날씨 : 폭염으로 아주 맑음 

구조대길 12피치 날씨는 덥고 피치는 길고....

지난번 인수봉 구조대길 등반에서 7피치를 끝으로 소나기를 만나 중단했던 인수봉 구조대길을 8월8일(일요일) 다시 첫피치부터 7명의 동료들과 함께 완등을 목표로 등반길에 나섰다.

무슨일을 하면 반드시 끝을 보아야 직성이 풀리는 성미탓도 있겠지만 어쩐지 나머지등반을 하지 않고는 도저히 참을수가 없었다. 지난번 휴가때 나머지 등반을 할려고 왔지만 역시 빌레이의 준비부족으로 등반을 하지 못하고 오늘 다시 첫피치 부터 다시 시작해 보기로 했다.

▲ 지난번과 달리 구조대길이란 표시도 되어 있고 바닥또한 말끔히 정돈해 놓았다. 바닥은 많은 바위돌로 깔아 놓아 지난번처럼 암벽화에 흙이 묻는 일은 없었다. 첫 피치 또한 어제 늦게까지 내린 비로 인해 아래 부분은 물이 흘러내리고 있었으며 벌써 이른 시간이지만 야영을 한 팀5명이 앞서 등반을 하고 있어 기다릴수 밖에 없었다.

▲ 거의 1시간여를 기다리다 우리의 차례가 돌아왔다.7명의 대원들고 함께 나는 발가락에 부상도 있었지만 등반을 주선한 자로서 선등에 나서기로 하였다.앞선팀이 첫 피치 등반을 끝내기를 기다리며 잠시 숨을 고르고 있다.역시 바닥은 말끔하게 정리되어 있었다.

▲ 드디어 첫피치 등반을 시작하였다.아래 부분은 역시 지난번 처럼 물이 흘러 많이 미끄러워서 참으로 조심스러웠다.

▲  허나 앞선팀의 후미가 너무도 등반속도가 느려 잠시 대기하고 있어야 했다.

▲  두번째 피치 등반시작 지난번에 부스러지는 바위가 그동안 사람들이 많이 다녔는지 오늘은 바위 상태가 좋아 보였다.역시 길은 사람들이 다녀야 한다는 생각을 잠시 해 보았다.

▲ 제 3피치 세컨등반자 등반 모습 빌레이 보는중에 세번째 등반자가 찍은 사진이다.지난번 잘 되질 않던 턱 넘어가는 동작이 오늘은 쉽게 된다.역시 그래서 등반은 온사이트가 어렵다고 하나 보다.

▲ T자크랙의 제4피치 등반모습 지난번 세번째 볼트의 걸려다가 약간의 밸런스 동작이 오늘은 잘 된다.역시 한번 해 보았다고 벌서 몸에 익숙해진 것은 아닐까....?

▲  제5피치 세컨 등반자 등반 모습이다.비교적 쉬운 슬랩이다.허나 가운데 물이 흘러 많이 미끄럽다.

▲  제6피치 5.11a정도의 난이도라고 하는데 많이 어렵다.지난번 시간이 없어 그냥 올라갔었는데 오늘은 동작을 제대로 한번 해 보기로 하였다.언더 홀드잡고 일어서는것이 첫번째 어려운 문제이다. 이때 오른발이 올라가게 되면 엄청난 손에 부하가 걸리게 되어 왼만한 힘으로는 버틸수가 없다.왼발을 멀리 그리고 난간에 가깝게 딛는것이 부하를 줄일수 있는 지름길이다.

▲  물론 여기서 파워에 자신이 있는 사람이라면 언더홀드를 잡고 합손해서 다음 홀드까지 가는데 그리 어렵지 않겠지만 나에게는 여기가 가장 어려운 동작이다. 왼손 손가락 끝에 약간 걸리는 언더 홀드를 믿고 일어서야 되는데 그게 그렇게 쉽지가 않다.멀리 약간 걸리는 언더홀드를 잡고 오른손은 너머에 아주 작은 홈이 있는데 이곳을 잠시 잡고 투터치로 다음 벙어리 홀드를 마찰력으로 잡으면 보다 안정된 밸런스가 나온다.물론 사람에 따라 다르겠지만 나에게는 이렇게 가는길 밖에 없는듯 하였다.

 ▲ 그리고 손을 뻗으면 바로 좋은 홀드가 왼손에 잡히게 되는데, 그럼 이곳의 크럭스 부분은 끝나게 된다.

 ▲  8피치의 최고 난이도 구간 구조대길에서 최대의 크럭스 구간이다.잠시 숨을 고르며 어떻게 올라갈 것인가 생각중이다.

 ▲  밑에서 잠시 두번째 퀵을 걸고 홀드를 살펴보고 있다.

▲  첫번째 시도를 하는데 오른손의 재밍부분이 자꾸 흘러내려 빠진다.역시 어려운 구간인듯 하였다.

▲  역시 넘어가지 못하고 추락 이곳은 모서리 크랙의 맨 위쪽을 오른손으로 재밍후 그 힘으로 일어선다음 턱 넘어에 아주 작은 손가락 두개 끝에 약간 걸리는 밋밋한 홀드가 하나 있기는 하지만 이곳을 의지해 당기기란 참으로 어렸웠다. 위쪽에 퀵을 걸어놓고 시도해보니 되지는 처음부터 선등을 하면서는 보통 어려운 곳이 아닌듯 하였다.

▲ 9피치 등반모습 첫 볼트가 약간 멀다.조심해야 한다.침니 같은 크랙이 흐르는 곳으로 안쪽으로 들어가 양쪽을 손을 벌려 밖으로 뜯으면서 올라가데 되는데 누워있는 바위처럼 보이지만 막상 등반해 보면 그렇지가 않다.

10피치는 크랙으로 홀드가 좋으므로 레이백 자세로 오르면 쉽게 오를 수 있다. 중간에 볼트가 하나 있으며 어느정도의 완력이 있는 등반자라면 쉽게 오를 수 있는 부분이다.아쉽게도 사진은 없다.

 ▲  이곳이 취나드B의 상단부분이다.이곳을 통과해서 오르면 제12피치 크랙부분이 나오게 된다.

▲  12피치는 취나드B의 상단 부분과 같이 올라가면 이런 바위가 나오게 되는데 저 크랙으로 올라 첫번째 볼트에 클립한 다음 언더크랙을 뜯으며 오르면 8시 바향에 흑점이 보이는데 이곳에 왼발을 의지하고 두번째 볼트에 퀵을 걸면 된다.

▲  두번째 볼트에서는 인공으로 오른발로 볼트따기를 해 일어서면 바로 다음 볼트에 클립을 할 수 있다.물론 이것이 어려운 등반자는 밑에서 슬링을 걸고 딛고 일어서면 된다.

▲ 세번째 볼트까지만 인공이며 그 다음부터는 완만한 슬랩으로 귀바위 확보지점 밑에까지 가면 침니위에 바로 확보 지점이 있다.여기가 바로 구조대길의 마지막 확보지점이다.

▲ 바로 이런 완만한 슬랩구간이 나오게 된다. 볼트는 적당한 간격으로 잘 설치되어 있다.

 ▲ 바로 이곳이 구조대길을 마지막 확보 지점이다.

등반요약

등반일 :2010년8월8일(일요일)

등반지 : 인수봉 구조대길 총12피치

난이도 :5.7~5.11b

인원    : 선등포함 7명

날씨    : 흐림

등반시간 : 약7시간

8월1일부터 4일까지 1년에 한번 있는 휴가 기간이다.남들은 해수욕장입네 강이있는 곳이네 하면서 물놀이을 간다고 하지만 이것도 이제는 한때가 아닌가 생각이 된다. 물론 내 개인적으로 말이다.작년에 이어 올해도 그냥 집에서 놀기로 했다.헌데 사람들이 나를 가만히 놔 두질 않는다. 정확히 말하면 내가 그런곳을 찾았는지도 모르겠다. 모처럼만에 평일 집에서 쉬다가 오후에 집에서 아주 가까운 남한산성 범굴암을 찾았다.

평소 주말이나 휴일이면 늘 북적이던 이곳이 오늘따라 매우 한가하다. 빨래줄처럼 걸려있는 자일들 그리고 우리 일행 7 명은 그야말로 암장 전체를 세를 내어 오후내내 땀으로 샤워를 하며 오후 내내 그렇게 등반에 대한 열정으로 하루를 보냈다.

 손가락 끝이 약간 걸리는 듯한 홀드들 그리고 정확한 그 동작이 아니면 켤코 오를 수 없는 고수의 길이기에 더욱더 힘이 들어가게 된다.참으로 대단한 선수임에 틀림이 없다.언제 이런 등반을 저렇게 열심히 등반을 하였을까? 그 열정만은 참으로 대단하다.

 역시 만만한 곳은 아닌듯 역시 크럭스에서 추락을 연속으로 하고 있다. 등반에 있어서 온사이트 등반을 최고로 쳐 주지만 레드포인트까지는 아니드라도 요즘은 마스터 등반도 각광을 받고 있다.수없이 연습해서 오름짓을 완성하는 그 희열은 등반을 하지 않는 사람들은 모를것이다. 그리고 나는 오늘 멋진 하루를 여기서 마감한다.

인수봉 구조대길 첫 등반의 설레임

북한산 인수봉에 구조대길이 지난 2010년 7월15일 새로 개척되었다.총 12피치의 기나긴 길이의 구조대길 릿지코스가 부족한 인수봉에 부담없이 즐길 수 있는 멋있는 코스를 만들자고 시작, 나름대로 최선을 다하였으나 릿지코스라고 하기에는 벅찬 코스가 되어 버렸다는 개척하신 분들의 이야기를 들을수 있었다.슬랩,침니,크랙등의 다양한 등반요소를 갖춘 아름다운 코스가 탄생했지만 등반을 사랑하는 많은 분들의 평가가 어떠할지 조심스럽다는 개척자 김선종,강왕석,김명석,박상기씨등 4분께 우선 등반에 앞서 감사말씀을 드리고 싶다.

코스및 들머리 찾아가는길을 여기를 클릭하면 된다.

▲ 구조대길을 처음으로 등반을 해보기 위해 일행 7명이 같이 동참하였다.인수 야영장 비둘기샘을 지나 설교벽 가는길을 따라 안내된 길을 따라 그리 어렵지 않게 첫피치를 찾을수 있었다. 어제 내린비로 인해 첫피치 바위에 보는 바와 같이 물이 흘러내리고 있고 아래 바닥은 물이고여 많이 미끄럽기까지 하였다.시작지점의 바닥은 말끔히 정리되어 개척한 분들의 노고가 새삼 느껴졌다.

▲ 첫피치 올라와서 아래 등반아린을 카메라로 찍어본 사진이다.아래쪽은 비교적 좋은 홀드로 비로 인해 미끄럽지 않다면 5.9 정도의 난이도와 비슷하다는 느낌을 받았다.위쪽에 크랙쪽으로 등반을 할 경우 손가락 끝이 약간 걸리는 부분으로 상당히 어려움이 있었다.물론 여기서 날등을 타고 등반을 할 수 있지만 흙과 범벅이 된 진창을 밟은 암벽화 바닥은 그야말로 얼음위를 올라가는 느낌으로 나는 여기서 크랙쪽으로만 등반을 하였다.

▲ 첫피치 확보지점에서 바라본 세컨등반자의 등반 모습이다.

 ▲ 첫피치 확보지점에서 바라본 제3피치 슬랩길의 모습이다.슬랩은 아직 등반자들이 다니지 않는 길이라 부스러지는 바위가 많아 마치 마사토위를 걷는듯한 느낌을 받았다.암벽화 바닥의 불안함이 고스란이 느껴져 왔다.특히 이길을 등반하는 선등자들은 많이 조심해야 하지 않을까 하는 생각을 했다.슬랩의 경우 암벽화 바닥으로 느껴져 오는 바위의 질감을 느껴져야 하는데 딛다보면 부스러지는 바위로 인해 안정된 등반이 참으로 어려웠다.

▲ 제3피치의 등반루트이다.처음에는 아래쪽 침니로 등반을 시작하게된다.첫 볼트 클립후 아래로 내려선다.물론 아래에서 시작할 수도 있다.좌측 침니의 경우 5.8정도의 난이도로 등으로 밀면서 등반을하게 된다.등에 베낭을 매고 등반을 하게 될경우 약간의 불편함을 있을것이다.여기서 중간지점에 날 등으로 올라서는 볼트가 보이는데 두번째 볼트 걸고 턱을 넘어서기가 여간 어려운것이 아니었다.아래쪽 언더 홀드는 비교적 양호하지만 넘어서도 홀드가 좋지않아 넘어서는데 상당한 어려움이 있었다. 나는 여기서 침니와 날등 두곳을 함께 등반을 해 보았다.

▲ 확보지점에 아직은 임시방편으로 자일을 잘라 확보지점을 만들어 놓았다.아마도 아직 쇠사슬이나 와이어가 확보되지 않는듯 하였다.

▲ 제3피치 등반을 끝내고 아래 날등아래로 바라다본 등반 라인이다.날등을 넘어서면 슬랩으로 길은 이어지게 되는데 이곳 역시 부스러지는 바위때문에 많이 조심스러웠다.저 아래 후등자들이 아주 조그맣게 바라다 보인다.

▲ 제4피치 T자형 크랙길 모습이다.아래쪽에 발재밍으로 딛고 일어서도 되고 좌측으로 레이백으로 올라도 된다. 나는 여기서 발가락의 부상으로 레이백으로 올라보았다.크랙에 발을 딛고 올라서서 우측으로 이동하게 되는데 그리 어렵지 않다.문제는 위쪽의 세번째 볼트의 벙어리 크랙에서의 약간 밸런스가 깨지면서 조금 불안한 상태가 잠깐 지속되었지만 아래 쪽으로 납작 업드리면 바로 안정적인 자세가 된다.

                 ▲ 3피치 확보 지점에서 세컨등반자 후등자 빌레이 모습을 카메라에 담아 보았다.

▲ 제5피치 등반라인 모습 크랙으로 올라서서 첫 볼트에 클립후 올라서면 비교적 쉬운 슬랩길을 오르게 된다.

▲5피치 세컨 등반자의 등반모습이다.비교적 쉬운 슬랩과 밴드를 따라 등반을 하면 된다.난이도는 약5.8정도인듯 하다.

▲ 제6피치 등반라인 모습 언더홀드를 잡고 일어서는것이 관건이다.언더 홀드 또한 밑에서 보기에는 좋아 보이지만 올라서면 완전히 잡히지 않는 그런 홀드이다. 위쪽으로 갈수록 실크랙으로 손가락이 잘 들어가지 않는다.상당한 완력이 필요하며 정확한 동작이 아니면 오르기 어렵다.5.11b의 난이도라고 하는데 그 난이도는 충분히 되는듯 하였다. 물론 인공으로 등반을 하게 된다면 쉽게 오를 수 있게 볼트작업이 약1m 간격으로 촘촘히 박혀있다.

▲ 6피치 상단부 등반모습 아래 크랙부분을 지나면 완만한 슬랩길과 밴드를 따라 등반을 하면된다.위쪽으로 올라갈 수록 이끼가 많이 남아있어 미끄러우니 특히 선등자는 각별히 조심해서 올라야 한다.

▲ 제6피치 확보지점이다.여기서 우리 일행들은 이 길을 개척하신 김선종님을 만나게 되었다.자일로 임시방편으로 확보지점을 만들어 놓았던것을 쇠사슬로 교체하기 위해 작업을 하고 있는 모습이다.

▲ 6피치 확보지점에서 고독길의 굴을 역방향으로 통과하면 고독길 2피치 확보지점이 나오게된다.여기서 고독길 확지점과 굴 사이의 바위를 따라 오르면 제7피치의 시작지점이된다.

          ▲  바로 이곳이다.  김선종씨가 구조대기를 이란 표시판을 바위에 새기고 있는 모습이다.

            ▲ 제 7피치 크랙을 잡고 다리를 벌리고 오를 수 있고 아니면 왼쪽으로 오를 수도 있다.

               ▲  제7피치 시작지점으 이렇게 표시해 놓았다.고독길을 오르다 보면 바로 보이게 된다.

              ▲ 확보지점 교체작업을 위해 제8피치 5.11b 구간을 오르고 있는 김선종씨 모습이다. 

           그리고 나는 여기 7피치까지만 등반을 하고 갑작스런 소나기로 하강을 하고 말았다.

이렇게 굴속에서 소나기를 피하고 있는 회원들 모습이다.갑작스런 소나기에 우리는 더이상 등반이 어려워 고독길로 하강하기로 결정하였다. 참으로 아쉬움이 남는 등반이 아닐 수 없다.

등반요약

등반일 :2010년 7월25일(일요일)

등반지 : 인수봉 구조대길 등반

난이도 : 최저 5.8~최고 5.11b

날씨 : 흐리고 비

등반인원 : 선등자 포함총7명

등반시간 : 제6피치까지 약4시간

아쉬움만 남은 도봉산 냉골 릿지 산행

일요일 도봉산의 배추흰나비의 추억길 등반을 계획해 놓았는데 토요일 저녁까지 장마로 인해 비가 계속 내리고 있다.

아무래도 내일 등반이 어려울듯 하여 산방 전원을 냉골 리지 산행으로 대체해 가벼운 릿지 산행으로 하기로 하였다.

냉골은 언젠가 한번 가본듯 하기도 하고 아니듯도 하다.물론 내일 한번 가보면 알게 될것이다.

 넓은 공터에 모여 잠시 같이 산행을 하게된 새로운 회원들과 함께 서로 인사하는 자리를 마련했다.인터넷 산악회가 특성상 많은 사람들이 오고가지만 그래도 끈끈한 정이 흐르는 그런 산방이기를 기원해 본다.

역시 일요일 아침 도봉산입구에 들어서니 어제 내린비로 등반은 거의 할수 없는 상태가 되어버렸다.냉골을 가기위해 계곡으로 들어서니 장마로 계속내린 비로 인해 계곡에는 그야 말로 보이지 않던 폭포가 생겨 시원한 물줄기가 하염없이 쏟아지고 있다.

여기가 첫바위라고 하는데 도대체 기억이 없다.그렇다면 이곳은 아직 한번 나는 오지 않았다는 이야기가 된다.바위는 물이 흐르고 미끄럽기까지 하다 잠시 베낭을 내려놓고 휴식을 취하는 회원들의 모습을 담아 보았다.

일부러 사람들이 파 놓은듯한 발자국처럼 어찌보면 공룡의 발자국처럼 이렇게 선명하게 바위에 사람의 걸음걸이에 맞게 선명하게 계단처럼 파여 있는 바위 모습이 참으로 신기해 보였다.

비가 내린 다음날의 아침 시간에 이런 쾌청한 서울의 하늘 그리고 시내를 내려다 볼수 있는 기회가 흔치 않는데 아래 의정부및 상계동 일대의 아파트 단지들이 선명하게 내려다 보인다.

이렇게 모여서 기념 사진도 찍어보고 즐거 하루가 시작됨을 예고나 하는것인지 회원들의 표정에서 그 느낌을 받을 수 있었다.

 원래 릿지등반을 별로 하지 않는 나로서는 이런 산행이 참으로 낯설기는 하지만 그래도 릿지 산행만 전문으로 하는 산꾼들이 참으로 대단하다는 생각을 해본다. 등반 난이도로 따지자면 별것 아니라고 생각하겠지만 나로서는 자일이 없는 바윗길은 참으로 무섭고 살떨리는 곳이 아닐 수 없기 때문이리라.

 오늘에 산행 대장으로 등반에 참석하였으니 일러준대로 올라가는 모습을 카메라에 담아 본 모습이다. 맨 앞에 빨깐 옷을 입고 선두에 나가고 있는 내 모습을 동료가 찍어준 모습이다.

그리고 모든 회원들이 이렇게 크랙을 잡고 잘도 올라오고 있다.릿지 등반이라 하는것이 쉬운것이라 하지만 한편으로는 치명적일수 밖에 없는것이 확보가 없기 때문이리라.

그리고 이렇게 멀리서 기념 사진도 찍어보고 어찌 보면 참으로 화기애애한 분위기에서의 산행이 아닐까 생각해 보았다.

선인봉의 모습은 멀리서 바라보면 어느곳 하나 내 마음대로 오를 수 없는 곳이다.지난 몇년동안 등반을 하면서 무수히도 선인봉을 다녔지만 그래도 가야할 곳 그리고 가보고 싶은 곳이 너무도 많다.

그리고 우리는 공룡바위라는곳의 아래에서 즐거운 점심 시간을 같이 했다.가벼운 릿지 산행이라 별로 긴장을 하지 않고  원래 등반에 음주를 하지 않았던 나로서는 가벼운 음주를  하고 말았다.아마도 긴장이 풀려서 일 것이다.

그리고 이렇게 공룡바위를 올라오는 모습을 촬영하게 되었다.참으로 릿지등반을 하는 사람들은 대단하다는 생각을 해보았다.

그리고 이런 멋진 기념 사진도 동료가 찍어 주었다.

그리고 이렇게 정상에서 기념사진 촬영을 하게 되었다.원래 사진 찍는것을 별로 좋아하지 않는 성미인데 이렇게 멋진 등반에 마지막을 장식하게 되었다.

그리고 이렇게 모두 모여 뒷풀이 하는 고에서 20 여명의 회원들과 즐거운 한때를 보내고 있다.

모두가 소종한 사람들 좋은 추억으로 기억되리라..........고산

등반요약

등반일 : 2010년 7월 18일(일요일)

등반지 : 도봉산 냉골 리지등반

인원    : 16명

날씨  : 흐림

 장마로 아쉬움만 남는 석주길 등반길

설악산 석주길은 오래전 어느해 가을에 천화대를 등반하면서  설악골에서 천화대 능선을 따라 이어지는 3개의 릿지길을 내려다 보면서 그 중에서도 맨위쪽의 석주길을 가보고 싶었다. 그 아래로 염라길 과 흑범길이 있었지만 어쩐지 저곳을 제일 먼저 한번 가보리라 생각하고 있었는데 참으로 오랜 시간이 흘러가 버렸다.

설악산 천화대 지구는 산양의 번식기에는 출입이 금지되어 있는 곳으로 등반허가를 받을수 없고, 다만 7월부터9월까지는 등반금지가 풀리게 된다.드디어 6월30일 4명의 등반허가 신청서를 접수하고 등반 당일인 10일 토요일 오후까지 등반허가가 나오지 않아 설악산 국립공원 관리소에 전화를 하니 신청메일이 도착하지 않았다 한다.

분명 이메일을 열어 보았는데 그럼 도대체 누가 신청를 보고 그냥 삭제를 하였다는 말인다.그리고 다시 신청서를 메일로 다시 보내고 조금 기다리니 오후 5시30분경에 등반허가가 나왔다는 휴대전화 메시지가 도착하였다.

석주길은 작년에 같이 등반을 하기로 약속을 했던사람과 함께 등반을 하려고 계획을 하였지만 지금은 연락이 되질 않는다.한번 약속을 하면 꼭 지키는 성미인지라 그쪽의 사정으로 같이 등반을 할 수 없게 되어 무척 나에게는 아쉬움으로 남는다.왜 그랬을까?

비선대 산장을 지나다 보면 바라다 보이는 구름다리모습이다. 이 다리를 건너 좌측으로 가야한다.

기상청 날씨 예보를 보니 설악동에는 일요일 오후6시까지 90%의 비올 확률이 있어 혹시나 하는 마음에 저녁 12시 우리 일행은 서울을 떠나 서울 춘천간 민자 고속도로를 지나 한참을 달리니 역시나 비가 주룩주룩 내리고 있다.

설악산 릿지길은 들머리 찾기가 등반 난이도로 표시한다면 5.11급이라고 하는 말을 어디서 인가 본듯 하지만 역시 정확한 들머리 찾기란 여간 어려운것이 아니었다.일단 설악동에 도착한 시간이 새벽2시 역시 이곳에도 비는 계속해서 내리고 있다.일단 가까운 민박집을 찾아 잠시 눈을 붙이기로 하고 잠깐 졸았다고 생각했는데 6시30분이 되어 버렸다.가지고간 호박죽으로 뱃속을 든든히 채우고 우리 일행은 워킹삼아 석주길 들머리를 찾아보기로 하였다.

이곳은 비선대 산장을 지나 구름다리를 건너가면서 찍은 모습이다.이 철다리를 지나게 되면 3거리 갈림길이 나오게된다.

 바로 이곳이다.여기 3거리에서 우측으로 가면 금강굴과 마등령으로 이어지는 등산로이고 좌측 바로 저 철문을 지나서 가게 되면 양폭산장과 천불동 계곡으로 이어지는 등산로 이다.

이 문을 지나 조금 오르다 보면 짧은 철다리를 건너가게 된다.이곳이 바로 첫번째 철다리이며 한참을 오르다보면 우측과 좌측으로 구부러진 기나긴 두번째 철다리가 나오게 된다.

 바로 이런 다리이다.계곡 가장자리의 등산로를 따라 이렇게 철다리를 설치해 놓았다.다리는 좌우로 몇번 구부려저 있고 천불동 계곡과 설악골긔 계곡이 만나는 합수지점에 다리는 설악골 계곡을 가로질러 건너가게 되어 있다.

다리를 건너면 바로 이런 출입금지 표지판이 나오게 되는데 바로 비선대에서 0.5km 지점이다.인터넷이나 책자에는 이곳에 설악골이라고 쓰여 있다고 하지만 예전에는 있었는데 지금은 표지판을 새로 설치하였는지 그런 글씨는 찾아볼 수 없었다. 설악골이라는 글씨가 없어 이곳이 아닌가 하고 다시 올라가는 시행착오를 나는 오늘 첫번째 겪고 말았다.

시행착오로 두번째 다리로 오인을 했던 다리 모습이다.

이곳까지 20여분을 올라갔지만 이곳에서 역시 설악골이라는 표지판은 없었다.

 그리고 이곳에는 다리를 건너가기 전에 이런 출입금지 표지판이 설치되어 있었다. 절대 이곳까지 가서는 안된다.특히 밤에는 지나치기 쉽다.우리 일행은 무거운 베낭을 매고 비선대에서 1.0km 지점까지 올라오고 말았다.그리고 다시 원위치로 첫번째 그곳까지 하산을 하기 시작했다.역시 비는 계속해서 내리고 있다.

계곡 중앙에 석주 <- 라고 쓰여있는 표지석을 만날 수 있었다.

아랫쪽 출입금지 표지판을 지나 조금 올라서면 길은 계곡을 가로질러 건너편으로 이어지게 되어있다.

길을 따라 한참을 오르다 보면 계곡 중앙에 흑범<- 이렇게 쓰여진 바위를 만나게 되는데 이곳이 흑범길 들머리이다.그리고 다시 20여분 오르다보면 계곡 중앙의 커다란 바위에 석주라고 쓰여진 바위를 만나게 된다.그러나 이곳은 석주길 들머리가 아니다. 이 바위를 왼쪽으로 끼고 등산로를 따라 계속 올라가야 한다.중간에 넘어진 아름드리 나무가 나오고 길은 이제 계곡을 다시 건너가게 되어있다.건너가는 부분에 보면 누가 돌탑을 쌓아 놓았는데, 건너기 전에 하나 계곡 중간에 하나 그리고 다 건너가서 하나씩 누가 돌탑을 쌓아 놓았다.

이런 모습의 돌탑이 세곳에 쌓여 있다.특히 낮에는 잘 보이지만 새벽에 찾기란 그리 쉽지 않을것이므로 등산로가 끊어진 부분에 도달하면 계곡을 유심히 잘 살펴보아야 한다.

계곡을 건너 지나 한참을 오르다 보면 위와 같은 바위를 만나게 된다.예전에 있던 흰색글씨위에 누가 빨간 페인트로 저렇게 칠해놓았다.여기가 바로 석주길 들머리이다.

 표지석을 지나 능선을 바라다 보면 위와 같은 돌탑을 누가 쌓아 놓았다.이곳을 따라 올라가면 된다.

그리고 이렇게 곧게 뻗은 기둥만한  커다란 소나무가 나오게 된다. 길은 이곳으로 이어져 있다.

                    길은 상당히 가파르며 이렇게 이어져 있다.비교적 오르기 쉽지만 급경사이다.

이런 누운 바위를 넘어 계속해서 오르다면 암릉은 이어지고 날등을 타고 넘을 수도 있지만 우회로도 갈수 있게 되어 있었다.이렇게 오르다보면 이제부터 본격적인 등반의 시작지점이 나오게 된다.그리고 우리 일행들은 여기까지 산행을 끝으로 하산하기로 해따.비가 많이 내리는 관계로 더 이상의 진행은 어려웠다.

그리고 속초항 장사동 횟집에서 선주가 운영하는 횟집에서 비가 온다는 핑게로 거나하게 한잔 하게 되었다.

 이렇게 바다가 내려다 보이고 비가오는 아주 운치있는 곳에서

 저 멀리 고깃배는 들어오고

 그리고 이렇게 멋진 곳에서

 바구니에 회를 가득 담아서

 초 고추장을 듬뿍 발라

소주병이 줄비하게 한잔하고 아쉬움을 달래며 서울로 발길을 돌려야 했다.

그리고 가을에 다시 가보기로 하고 오늘은 여기서 산행을 정리하였다. 

등반요약

등반일 :2010년 7월11일(일요일)

등반지 : 설악산 석주길

날씨    : 흐리고 하루종일 비

등반    : 장마로 인해 등반을 하지 못함

간현암에서 오랜만에 물결과 YS를 해보다.

오랜만에 시원한 물이 흐르고 등반하다 지치면 섬강에 발이나 담그고 하루 쉬다 올려고  간현암을 가보기로 했다.혼자 조용히 갈려다 가보고 싶어하는 사람들이 많은것 같애 25인승 버스까지 빌려놓았다.헌데 주말과 휴일에 장마철인지라 갈수 있는 사람들은 10여명에 지나지 않았다.일단 버스를 취소하고 그냥 개인차량 두대로 가기로 했다.

7월4일(일요일) 다행이 장마는 소강상태로 잔뜩 찌푸리던 날씨는 서서히 개이고 있었고 어쩌면 아주 등반하기 좋은 날씨가 아닐까 하는 생각이 들기도 하였다.7시30분 약속시간을 넘겨 8시쯤에 우리는 천호역을 출발하니 햇빛이 비치기도 했다.고속도로를 달려 이천쯤에 다다르니 장대비가 앞이 보이지 않을 정도로 퍼붓고 있다.

" 에혀!~가던날이 장날이라고 하더니만..."

그냥 준비해가지고 간 푸짐한 먹거리로 막걸리나 마시다 와야 할듯 하다.비는 여주를 지나자 가랑비로 바뀌고 문막을 지나니 도로는 젖어있지만 비는 그친상태였다.어쩌면 등반이 가능할 것 같은 생각이 든다.

간현암에 도착해 다리를 건너가 바위 상태를 보니 허니문과 깍쟁이는 이미 물이 줄줄 흘러 아래로 떨어지고 있었다.가지고 간 비닐로 지붕을 만들고 아래 자리를 펴고 등반할 준비를 하였다.

일단 쉬운깍쟁이를 걸어보기로 하였다.

"허걱!~" 예전에도 이곳을 물바위로 한판 해본적이 있는데 보통 미끄러운것이 아니다. 발라진 초크가 빗물과 뒤섞여 비누를 칠해 놓은듯 미끌미끌하다.난이도가 한참을 올라가지 않았나 생각된다.

11명이 등반을 해야 하므로  엘리다 그리고 별이진다네 등등 5.10급 루트를 몇개 걸어 놓고 톱로핑 등반을 시작하였다.

물결 5.12a 출발 하는 내 모습

점심때가 가까워오니 몇명씩 모이기 시작하던 클라이머들이 비소식에도 불구하고  매니아들은 이곳으로 모여드는 모양이다. 첫판으로 물결을 한번 해보기로 하였다.이 루트는 예전에 스타트 연습만 몇번 해보았지 해볼 기회가 없었는데 이번에 한번 해보기로 하였다.그러나 아직도 물결 언더홀드에는 물이 흥건하여 보통 미끄러운것이 아니다.물론 위에도 미끄럽기는 마친가지다. 몇번의 추락과 별쑈를 다하며 두번째 볼트까지는 가서 휴식...

역시 밑의 스타트 연습만 해 보았지 위쪽에 홀드들은 전혀 알수가 없었다.또한 아직도 습기가 많아 홀드가 미끄럽기는 마친가지다.

 간현암은 각 루트마다 하얀 초크가 많이 칠해진 부분이 홀드라고 생가하면된다.어느정도 실력이 되는 클라이머라면 대충 그런 부분만 보면서 등반을 해도 등반이 가능할것이다.

 그런데 문제는 그 홀드들이 물이묻어 무척 미끄럽다는것이다.얼핏 사진으로 보아 모든 바위가 쉽게 오를수 있게 보이지만 막상 올라보면 전혀 그렇지가 않다.

 몇번을 쉬면서 홀드 익혀가면서 겨우겨우 올라갈 수가 있었다.

 또한 날씨는 왜 이렇게도 더운지 땀으로 목욕을 한다는 말이 이럴때 나오지 않나 생각된다.

 한참을 휴식하고 나서 이번에는 YS를 해보기로 했다.헌데 이곳역시 아래 언더홀드에서 물이 줄줄 흘러내린다.너무 미끄러운 나머지 출발조차도 잘 되질 않는다.

 하단 크럭스 부분을 지나자 위쪽은 좀더 바위 상태가 양호한 편이다.

 2006년도 YS를 완등할때 하도 많이 잡아보아서 이제는 오랜만에 왔어도 홀드들이 모두 생각이 난다.

역시 예전에 고생을 많이 했던터라...

 오늘 이곳을 해보기로 하고 왔는데 바위가 물이 줄줄 흐르니 초장부터 힘이 많이 든다.

 고수들은 이곳에서 몸을 풀기위해 연습을 한다지만 나에게는 보통으로 어려운루트가 아니다.

 잠시 루트를 살펴보니 예전에 일들이 새록새록 되살아 난다.역시 홀드들도 그대로 그렇게 그곳에 있었다.

포켓 홀드에 손가락을 넣어보니 역시 이곳에도 물이 묻어나온다.

 역시 상단 배불뚝이는 오늘도 되질 않는다 아래 부분에서 체력을 너무 소모하였는지 많이 힘이든다.

 역시 오늘도 여기까지 인 모양이다.

그리고 이렇게 찜통에는 닭백숙이 서서히 익어가고 있었다.

준비해간 막걸리와 닭백숙으로 걸판지게  점심을 해결하고 나니 이제는 등반이고 뭐고 눈에 들어오질 않는다. 잠시 잊고 물속에 풍덩 들어가 땀범벅이 된 몸을 잠시 씻고 나니 한결 마음까지 시원하다. 오늘도 이렇게 멋진 하루가 저물어 간다.

등반요약

등반일 : 2010년 7월4일(일요일)

등반지 : 원주 간현암

등반인원 : 11명

날씨 : 흐리고 야간의 비

장군봉 석이농장에 석이 버섯은 여전히 그대로 그자리에....

지난달 울산바위 인클길에 이어 이번달에도 어김없이 설악산 장군봉 등반을 계획했는데 6월첫째주 일요일에는 하루종일 비가 내리고 그리고 다시 일주일을 연기 6월20일 다시 등반계획을 세워놓았다.

참가 인원은 첫번째 계획보다 절반이 줄어들어 7명이 차량 1대로 가기로 하고 토요일 저녁11시 천호역1번출구에 모두 모였다.그런데 버스에서 내려 약속장도로 가는데 비가 내린다.

어쩌면 등반을 못하게 될지도 모르겠다는 불길한 예감이 들기 시작한다.11시30분  7명의 일행은 차량한대에 타고 서울 춘천간 고속도로를 접어드니 이제 비는 소나기로 바뀌어 앞이 보이지 않을 정도로 내리기 시작한다.그리고 적막이 흐르는 가운데 아무도 말이없다.일단 설악동에 들러 날씨를 살펴본후에 등반을 결정하기로 하고 한계 3거리에 도착하니 비는 다행이 오지 않는다.

우리 일행은 미시령 터널을 지나 설악동으로 접어드는 길목의 옥돌 할머니집에서 황태 해장국으로 밤참겸 아침을 먹고난 시간이  새벽2시경 설악동에 신흥사 주차장에 차를 세우고 잠시 눈을 붙이고 일어나보니 새벽4시다.

모두 기상하여 매표소 입구에서 등반허가서를 찾아 비선대를 향해 가는데 어제 저녁까지 비가 내렸는지 군데군데 길가에 물이 고여있고 아직은 길이 습기를 머금고 있었다.

비선대 산장을 좌측으로 끼고 우측난간으로 등산로를 따라 구름다리를 지나 마등령쪽으로 한참을 오르니 이제 앞이보이기 시작하며 랜턴 불빛에 의지 하지 않아도 충분히 산행이 가능하게 날이 밝아오고 있었다.

 5금강굴 갈림길에서 좌측으로 조금 오르니 오늘 우리가 등반해야 할 석이농장길과 꼬르데길의 첫 볼트가 보인다.아침5시 30분 장비를 착용하고 등반을 시작하니 약간의 빗방울이 떨어지는듯 하다.

석석이 농장길 두번째 피치 5.10a 세컨등반자 등반 모습 우측은 꼬르데길 등반자들 모습

석이농장길 첫 피치는 그냥 쉬운 릿지길에 가깝고 서서히 걸어서 오를수 있는 5.4정도의 난이도 인듯 하였다.

제2피를 오르기 시작하는데 흐리던 날이 개이기 시작하여 살랑살랑 바람까지 불어오니 그야말로 등반하기는 최적의 조건이 되어 있었다.

제 3피치 등반 루트이다.제2피치에서 부터는 모든 루트가 5.10 이상이라는데 역시 만만치가 않아 보인다.

3피치 등반난이도가 5.10c 라는데 역시 정확한 난이도가 아닌가 생각되었다.

역시 5.10 길이라고는 하지만 처음 가보는 길인지라 많이 낯설다.

제3피치 세컨 등반자의 모습이다.상단부로 쉬운구간이다.하지만 아래쪽에는 상당한 난이도가 있는 길이다.

세번째 피치 확보 지점에서 위쪽으로 약간의 릿지길을 따라 조금만 더 올라가면 금강굴로 걸어 내려갈 수 있는 길과 합류하게 되는데 여기서 옆쪽의 꼬르데길과 불고 몇미터 간격으로 확보 지점이 설치되어 있었다.

아래로 걸어서 내려 갈 수 있는 제4피치 시작지점이다.

제4피치 시작시점에서 첫 볼트를 걸고 있는 모습이다.이곳은 시작지점부터 난이도가 상당해 보였다.

                          바로 손에 잡힐듯 유선대 릿지길이 바로 눈앞에 펼쳐저 있다.

 꼬르데길 확보지점에서 찍어준 내 등반 모습이다.

 그렇지 여기 어디에 홀드가 분명이 있을듯 한데.............

이곳을 지날때는 첫 볼트를 걸기전에 반드시 실크랙에 1호 캠을 설치하고 가는 것이 안전하다.상당한 완력을 요하는 동작으로 첫 볼트를 걸어야 하므로 선등은 여기서 조심해야 할듯 하다.일단 모서리 언더 홀드 부분은 양호한 편이나 왼손으로 잡고 퀵을 걸기가 약간 애매 하기도 하였다.

                  여기가 분명 석이농장이 맞나보다 바위에 피어있는 석이버섯들

오늘 이길의 하일라이트 6피치 5.10d 세컨 등반모습이다.두번째 볼트 걸기가 상당히 까다로우며 선등자는 침니 안쪽으로 들어가면 등으로 밀고 서기가 어려우며 약간 바깥쪽으로 나오면 등으로 밀면서 양쪽 손을 놓고 쉴수도 있는 구간이다.그리고 마지막 오버행 턱을 넘어서기가 상당한 순발력이 필요하다.몰론 힘이 있는 등반자라면 쉽게 오를 수 있지만 그렇지 못한 등반자는 슬링에 의지해서 등반해야 한다.

                                   피피에 의지해 등반을 하고 있는 세컨 등반자의 모습

 제7피치 5.10c 구간의 등반 루트이다.크랙을 따라 올라가면 된다.

 제7피치 세컨 등반자와 아래 확보 지점의 마지막 등반자 모습 빌레이 보면서 찍어 보았다.

 마지막 등반자 모습 마지막 턱을 넘어설때 벙어리 크랙으로 상당히 어려움이 있었다.

 마지막 제8피치 마지막 등반자 등반 모습 약 7미터 정도의 짧은 구간이지만 두번째 볼트 부터는 상당한 난이도가 아닌가 생각되었다. 벙어리 크랙에 재밍 등반으로 등반해야 하며 볼트는 약 1미터 간격으로 촘촘히 박혀있다.

제8피치 하강 지점에서 후등자 빌레이를 보고 있는 내 모습을 꼬르데길 등반을 일찍 마친 동료가 찍어준 사진

장군봉 정상에서 기념 촬영 꼬래데길 4명 석이농장길 3명 등반 완료, 등반이 종료된 시간 10시30분 총 5시간소요

등반요약

등반일 : 2010년 6월20일(일요일)

등반지 : 설악산 장군봉 석이농장길

난이도 : 5.4~5.10d

등반소요시간 : 약 5시간

등반인원 : 총3명

날씨 : 약간 흐림 등반하기는 최적의 날씨

1. 당신이 먹는데로 당신의 몸은 된다.

운동학에서 가장 많이 쓰이는 말 중에 하나이다. 운동학? 영양학이 아니라? 운동학이다.
운동을 할때 많은 사람들이 너무 운동에"만" 신경을 집중하는데 우리의 몸은 우리들이 먹는데로 되는것이 현실이고 사실이다. 거기에 보조적인 역할을 하는것이 바로 운동이라는 것이다.

많은 사람들이 운동을 하면서 그저 "적게" 먹는 "양" 적인 측면에 너무 신경을 쓰고 먹고 있는 음식의 "질"적인 면에 신경을 쓰지 않는다. 

 쉽게 생각해서 우리들이 매일 런닝 머신에서 7.0 정도의 강도로 일주일을 달려서 없애는 칼로리가 2000칼로리 정도이지만 우리들이 즐겨먹는 닭 한마리가 3,000칼로리가 넘는다. 아니 복잡하지 않게 말하더라도 3일동안 런닝을 해서 뺀 칼로리를 에이스 한통이면 도로아미타불로 만들수 있다.

그러니 꼭 먹는것을 적게 먹는것 보다는 많이 먹더라도 칼로리가 적고 몸에 도움이 되는 영양가 있는 음식들에 신경을 쓰고 체크를 해야 한다. 내가 아는 사람은 다이어트를 위해서 아침, 점심을 굶고 저녁에 초코바하나랑 짬짬이 과자를 먹는데 계산을 해보니 밥 5공기에 맞먹는 칼로리였다. 그리고 저녁마다 헬스장에가서 1시간씩 유산소 운동을 하는데....할말이 없었다. -.-;;; 칼로리표를 몽땅 외우라는 말이 아니다. 자신이 자주먹고 혹은 자주먹지 않더라도 가끔씩 먹는 음식들 정도는 칼로리표를 보면서 알아두는것이 좋다. 라면에 밥한공기? 1,000칼로 리가 넘는다. 음식에 집중을 하자

2. 운동 제대로 알고 하자


장자의 말에 "우매한자여 너가 노력을 하기 전에 니가 들고 있는 연장부터 보아라" 라는 말이 있다. 우매한자가 바늘로 매일 열심히 경작을 하고 농부가 쟁기로 하루에 반나절만 경작을 했는데 가을되었을때 죽어라 일을 했던 우매한자는 농부가 수왁한 수왁물의 1/10도 얻지 못하자 장자에게 가서 자신의 억울함을 이야기 했고 장자는 위와 같이 이야기를 했다.

내가 헬스장에 가서 사람들을 보면 정말 손가락을 꼽을 정도의 사람만을 빼고는 운동을 제대 로 하고 있는 사람이 없다. 아니 도리어 몸을 망치는 운동을 하는 사람들이 더 많다.

운동을 한다면 꼭 트레이너에게 물어보고 계속 질문하고 매일 체크해달라고 해야 한다. 물론 실력이 없는 아르바이트생이 있을수도 있지만 대부분의 헬스클럽의 관장님들은 친절하게 잘 가르쳐 준다. 혹은 상담을 받아도 좋다. 자신이 운동을 하는것 보다는 "제대로" 하는것인지 를 알고 운동을 하는것이 노력한 만큼 결과를 얻는 가장 빠른길이다. 혹은 3가지만 기억 해도 웨이트 운동에는 도움이 된다.

1) 될수 있으면 동작을 천천히 하라

2) 자신이 하고 있는 동작이 어떤 부위에 어떤 효과를 주는지 알고 그 부위를 눈으로 보거나
볼수 없다면 눈을 감고 그 부위의 통증을 느껴라

3) 호흡법을 정확하게 알고 호흡하라.

3. 운동 정말 많이 한다고 좋을까?


헬스장에 가보면 스트레칭도 제대로 하지 않은 아주머니들이 런닝머신에서 꼭 100미터 주자 처럼 정말 빠른속도로 몇시간이고 뛰고 있는 모습을 보면 정말 " 대단해요~~" 라는 말을 해주고 싶으면서도 도리어 말리고 싶다. 유산소 운동은 말 그대로 "유"산소 운동이다. 즉 산소를 필요로 하는 운동이라는 말이다. 이말에서 중대한것을 알아야 하는데


1) 유산소 운동시 제대로 된 호흡법으로 많은 산소를 몸에 넣어야 한다.

난 보통 파워 워킹을 하는데 워킹을 할때 "유"산소 운동을 위해서 4번 코로 들이마시고 4번 입으로 내쉰다(런닝도 같다) 즉 오른발(1번),왼발(1번),오른발(1번),왼발(1) 이렇게 들이마시고 다시 오른발(1번),왼발(1번),오른발(1번),왼발(1) 이렇게 입으로 내 쉰다

가끔 옆에 아주머니를 보면 계속 들이마시기만 하시거나 혹은 숨을 안쉬고 한번에 뛰시다가 갑자기 들이마시거나 내쉬는데....이건 거의 무산소 운동에 가깝다.


2) 제대로 호흡하기 위해서는 중저 강도의 강도로 운동해야 한다.


우리들의 지방은 중저강도로 운동할때 가장 잘 연소 된다. 중저강도라는 것은 (220- 자신의 나이 ) X 60% 혹은 75% = 나오는 숫자 만큼 자신의 1분동안 심박수이면 이것이 가장 지방을 잘 연소하는 강도이다.

예를 들면 내가 28살 이니

(220-28) X 70% = 134 즉 1분동안 내 심장이 134번 정도 뛰면 내몸에서 지방을 가장잘 연소시키는 운동강도이다. 그래서 난 새로운 유산소 운동기구를 이용할때 꼭 10초에 22번 (134/6= 22) 정도 뛰는 강도를 찾아서 그 강도를 유지하려고 노력한다.

(복잡한것 같아도 한번 계산 해놓으면 편하게 쓸수 있다. 물론 내 같은 경우 22~24번까지 허용을 한다)


3) 너무 많은 산소는 도리어 우리들 몸의 세포를 공격해서 젓산이라는 피로물질을 생성한다.


유산소 운동시간이 너무 지나치면(보통은 시간도 시간이지만 강도가 너무 지나쳐서..) 우리몸 에 너무 많은 산소가 유입되고 그렇게 유입된 여분의 산소들은 우리들의 몸속의 세포를 공격 해서 젓산이라는 피로물질을 만들어 낸다. 그물질들은 신진대사를 낮추고 우리들의 지방연소 율을 떨어트리는 작용을 한다. 그래서 너무 과도한 유산소 운동은 몸에 도리어 해롭다.
과학자들이나 트레이너들은 가장 이상적인 유산소 운동시간을 50~60분으로 보고 있다.


4. 마지막으로...

정체기, 체질적 문제들이 있을수 있으나 위의 3가지 사항을 지켜준다면 살은 정말 꼭 빠진다.
나도 내배엽(지방분해률이 낮고 살이 잘찌는 체질) 이지만 한달 보름에 13kg을 뺐다. 지금은 근육의 증가와 지방감소를 동시에 하기에 체중감소가 느리지만 제대로만 한다면

1주일에 1kg 정도는 보통 뺄수 있다고 난 생각한다.

달려도 체중이 줄지 않는다면?

달리기를 하고 식사에도 심혈을 기울여 다이어트를 하고 있는데도 살이 빠지지 않는다면 무엇이 문제일까?

혹시 자신이 하고 있는 러닝다이어트법이 '살이 빠지지 않는 잘못된 것은 아닐까?' 여기서 살이 빠지지 않는 잘못된 다이어트 사례를 총체적으로 살펴보도록 한다. 노력하고 있는데도 좀처럼 살이 빠지지 않는 달림이들은 짚이는 바가 없는지 점검해 보자.

점검 1: 달렸으니까 이정도는 먹어도 괜찮겠지?

운동으로 에너지를 소비하는 것은 쉬운 일이

아니다.달리기로 소비하는 에너지는 넉넉하게 잡아 1시간을 달려도 약 700kcal 정도이다.만약 이것으로 '달리기를 했기 때문에 괜찮다!'고 빵(300kcal)이나 쥬스(140kcal)를 마시고 ,더 나아가 저녁식사에서 밥 한 그릇(200kcal)를 더 먹었다면 "도로아미 타불'이다.이렇게 해서는 절대 살이 빠지지 않는다. 힘들게 달려 소비한 에너지라는 것은약간 더 먹어버리면 간단히 원상태로 '보충'되어 버린다는 것을 명심하여 '달리기를 했기 때문데 이정도야....'라는 생각을 버려야 한다.

점검 2 : 감량중인데도 과자나 단 것을 아침식사시에 먹는다?

저녁식사후에 먹는 것보다 하루의 활동이 시작되는 아침쪽이 그나마 괜찮다고 생각하지만,그래도 살찌기 쉬운 체질을 만드는 것이 문제이다.그 이유는 인슐린이라는 혈당치를 내리는 호르몬의 기능 때문이다. 인슐린은 혈액중에 당분이 들어가면 분비되고, 혈관으로 흘러 들어온 지방을 지방세포로 만드는 기능(즉,지방을 만드는 기능)을 한다. 전일 저녁이후 장시간 공복이었던 위(胃)에 불쑥 단 음식이 들어가면 이 인슐린의 반응을 활발하게 해주므로 살이 찌게 된다. 공복에서는 아침식사 대신에 설탕이 많이 들어간 단 음식을 피해야 한다.

점검 3 : 밥을 먹지 않고 식사한다?

식사때는 반드시 밥을 먹어야 한다. 밥에 함유되어 있는 당질(포도당)은 뇌를 정상적으로 기능케 하는 유일한 영양소이다. 더 나아가 밥에 포함되어 있는 포토당이야 말로 정상적인 식습관의 결적적인 요소이기 때문이다. 즉, 밥을 먹은 후 포도당이 뇌에 전달되면 만복중추(satiety center)가 기능하여 건전하게 식사를 멈추게 할 수 있고 뇌에 포도당 공급이 끊기게 되면 섭식중추(feeding center) 가 기능하여 건전한 공복감과 함께 식사를 할 수 있도록 한다. 따라서 밥에는 칼로리가 있기 때문에 밥을 먹지 않고 반찬위주로 식사하는 것은 매우 바람직하지 못하다. 수저를 놓아도 만복중추가 기능하지 않기 때문에 욕구 불만이 쌓이고 이윽고 식욕이 폭주하여 리바운드(요요)의 원인이 되므로 주의 해야 한다.

점검 4 : 과즙 100% 쥬스는 몸에 좋기때문에 살이 찌지 않는다?

과즙 100% 쥬스라고 무조건 몸에 좋다는 것도 잘못된 생각이다.과즙 10% 쥬스라고해도 당농도는 보통의 쥬스와 별 다른 점이 없다.오히려 보통의 쥬스(당농도10%) 보다도 당분이 많은 것도 있다. 대표적인 쥬스를 보면 포도쥬스(약14%), 복숭아 쥬스(약12%), 애플쥬스(약11~12%),프룬(Prune)쥬스(약17%)정도이다.과즙 100%이고 건강에 좋다고 해서 벌컥 벌컥 마시는 것은 다이어트에 방해가 될 수 있기 때문에 주의해야 한다.마시려면 당농도가 10%정도가 좋고 비타민C가 풍부한 오렌지쥬스나 포도쥬스를 하루에 1잔 정도에 그치는 것이 좋다.

점검 5 : 케이크는 살이 찌지만 빵은 살이 찌지 않는다?

'나는 많이 먹지도 않은데 살이 빠지지 않는다'고 하는 사람들의 이야기를 들어보면 점심식사는 '빵 2개밖에 먹지 않았다'고 하는 경우가 있다. 빵 2개를 '밖에'라고 표현하는 것 자체가 잘못되었다.2개나 먹었다고 표현해야 옳을지 모르겠다.

왜냐하면 빵의 열량은 케이크에 필적하기 때문이다.데니스페스츄리 가운데는 1개의 열량이 600kcal에 달하는 것도 있고 이것은 케이크는 커녕 자장면 1인분에 필적한다. 자장면 곱배개 먹고 '과식 했다고 생각해도 빵 2개 먹고 과식했다고 생각하는 경우는 별로 없다.여기에 함정이 있다.빵은 얕잡아 볼 수 없는 존재라는 것을 엄두에 두자.

빵들의 열량들을 살펴보면 단팥빵(80g)-314/100g, 소보루짱(70g) -365/100g , 버터크림빵(70g)385/10g, 땅콩크림빵(70g) 467/100g, 소라빵(50g)-396/100g, 슈크림빵(65g) -423/10g, 등이다.()은 빵 중량,

점검 6 : 아침을 먹지 않으면 살이 빠진다?

단기적으로 보면 살이 빠지는 경향이 있을지 모르지만 장기적으로 보면 살이 찌기 쉬운 체질을 만들 수 있다.그 이유는 식사의 회수가 줄며 그만큼 기아상태가 길어지기 때문에 우리 몸은 본능적으로 생명의 위험을 인지하고 먹은 것을 적극적으로 비축하려고 하기 때문이다.즉, 체지방이 잘 만들어지는체질이 된다는 것이다. 특히 공복시 혈당이 높은 사람이나 당뇨병 징후가 있는 사람은 식사의 회수를 줄여서는 안된다.식사의 회수를 줄이고 한끼의 식사량이 많아지면 인슐린(혈당치를 내려주는 호르몬)의 부담이 쓸데없이 늘어난다. 그리고 혈당치가 올라가 당뇨가 진행될 뿐이다. 한 끼의 양을 가볍게 하고 인슐린의 부담을 경감시켜주는 것이 중요하므로 하루 3식을 규칙적으로 먹는 것이 바람직하다.

점검 7 : '그다지 먹지 않는 쪽'이라고 믿고 있다?

그다지 먹지 않는다는 것은 먹고 있다는 의미이다.예를 들어 무심코 껌을 씹거나 캔커피를 마시거나 저녁식사시에 맥주 한 잔 등....두부는 몸에 좋다고 먹고, 식후에 심심해서 땅콩이나 과일도 먹는다.이처럼 무의식중에 입에 대는 것이 많고 또 그다지 열량이 없다고 생각한 것들이 의외로 '열량이 높아 결과적으로 '그다지 먹지 않는다고 한 것'이 실제로 엄청난 열량을 흡수하고 있는 경우가 많다.또 집에서의 식사에서 큰 쟁반에 한꺼번에 담아 식사를 하는 경우도 '많이 먹지 않는 쪽' 이라는 생각에 빠질 수 있으므로 주의해야 한다.이렇게 하면 자신이 먹는 양을 파악하지 못하고 과식할 우려가 있기 때문이다.

점검 8 : 우리과자는 서양의 과자보다 열량이 낮다?

일반적으로 서양의 과자들이 당분 뿐 아니라 크림이나 버터 등의 지방분을 많이 함유하고 있어 고열량인 경우가 많은 것은 시실이다.그러나 우리나라 음식이나 과자도 에너지양이 높은 것들이 많다.새우깡(90g)419kcal), 백설기(1인분,240kcal)뻥튀기(1봉지,180kcal), 송편(5개 300kcal), 건빵(1봉 90g, 344kcal),등등....우리나라 과자나 식품을 선택하더라도 크키가 적은 것을 골라 항상 그 열량에 주의하도록하자.

점검 9 : 맥주는 찌지만 소주는 찌지 않는다?

어떤 술이든 지나치게 마시면 살이 찌게 되어 있다.아래에 비교한 것 같이 술을 종류별로 열량을 비교해 보면(같은양으로 비교)알콜도수가 낮은 맥주가 가장 저칼리리인 것을 알 수 있다.그러나 여러분도 주지하는대로 알콜도수가 낮은 맥주는 자신도 모르게 많은 양을 마시게 되고,알콜도수가 높은 술은 많이 마시지 못하기 때문에 결국 열량으로 따지면 그게 그것이 되는 것이다.다이어트를 위해 술의 종류를 바꿀 것이 아니라 어떤 술이든 양을 조절해야 하는것이다.통상 건강을 유지하기 위해서는 하루 200kcal까지는 별 문제가 없는 것으로 알려져 있으나 살을 빼고 싶은 경우라면 100kcal 정도로 그치는 게 현명하다.

술종류를 살펴보면 소주(50cc 90kcal), 삼페인 (150cc 65kcal), 청하(50cc 65kcal), 위스키(40cc 110kcal), 막걸리(200cc 105kcal), wjrvhehwn(1wks125kcal), 맥주(200cc 95kcal), 백포도주(1잔 140kcal), 생맥주(200cc 185kcal),밀러라이트(200cc 105kcal), 카프리(200cc 60kcal)등이다.

점검 10 : 샐러드는 건강식품이므로 식사때 주로 먹는다?

'셀러드는 건강에 좋다'라는 고정관념을 가지고 있는 것은 아닐까? 다이어트를 염두에 둔 사람이라면 반드시 그렇지는 않다.실제로 생야채는 많은 양을 먹을 수 없고  양상추,오이 등의 샐러드야채는 그다지 비타민이 많지 않기 때문이다.더욱이 저칼로리 야채라고 생각했는데 드레싱이나 마요네즈 등의 유지분에의해 생각한 것 이상의 고칼로리 음식으로 탈바꿈해버린다.특히 마카로니샐러드,스파게티샐러드,포테이토샐러드 등은 마요네즈가 듬뿍 들어있기 때문에 다이어트에는 적합하지 않다.샐러더를 먹는다면 시금치 데친 것(20kcal)을 먹는것이 그나마 저칼로리이고 족황색야채만으로 비타민C가 풍부하므로 권장되고 있다.

출처     : http://cafe.daum.net/1004victory

더운 날씨에 연재대길에서 무던히도 힘을 쓰다.

2008년 가을 쯤엔가 대둔산 우정길을 후등으로 등반을 해본적이 있었는데, 그리고 지난 5월 동문길 등반 이후 다시 대둔산 연재대 길을 가기로 토요일 갑자기 스케쥴이 잡혔다.우정길 등반 중에 연재대길 4피치 등반하는 모습을 건너편에서 자세히 살펴볼 기회가 있었다.상당한 완력이 있어야 오를 수 있는듯 선등 자가 좀처럼 오름 짓이 더디기만 하는 모습을 멀리서 바라보며 언젠가는 나도 한번 가보리라 생각을 했었는데 이제야 그 기회가 찾아왔다.

토요일 늦은 저녁11시 서울 천호역을 출발한 우리 일행 4명은 경부 고속도로를 달려 다시 대진고속도로를 따라 추부 나들목에서 나와 꼬불꼬불 한 17번국도를 따라 배티재를 넘어서 대둔산 주차장에 도착한 시간은 새벽2시가 지나지 않은 시간이었다.차에서 두 시간정도 잠을 자고 일어나니 새벽4시 가져간 기름진 고기와 밥으로 든든히 속을 채운 우리 일행들은 케이블카 타는 곳을 좌측으로 끼고 희미한 렌턴 불빛에 의존하여 너덜길을 오르기 시작했다.오전 중으로 모든 등반을 끝내기로 계획하고 한치의 오차도 없이 정확하게 진행되어가고 있었다.

새벽 다섯시를 넘긴 시각 대둔산 케이블카 하차장 아래를 통과하여 용문길 등산로를 따라 예전에 우정길을 갔던 지점을 지나 조금더 가서 위쪽으로 희미하게 보이는 길을 따라 너덜지대를 지나니 산죽밭 사이로 연재대길 들머리가 보인다. 초입에 작은 바위가 나타나고 그 위쪽에 반짝이는 볼트가 보이는 것이 여기가 연재대길 첫 피치 인듯 하다.

 약간의 릿지길로 7~8 미터 바위를 타고 넘으니 첫피치 쌍볼트가 보인다.보기에는 쉽게 오를 수 있게 홀드들이 양호하게 보이지만 가까이 가보니 전혀 그렇지가 않다.

이 사진은 첫피치 완료 후 하강하여 다시 장비 회수하러 내려와서 찍은 사진이다.

첫피치 5.12b 난이도의 출발 지점에 쌍볼트에 와이어가 설치되어 있고 그 옆의 좌측으로 약간위쪽에 녹슨 하켄이 박혀있다.만약이 이 하켄이 없다면 정말 첫 볼트 걸기는 그야 말로 살 떨리는 구간이 아닐 수 없었다.만약에 첫 볼트를 걸지 못하고 추락한다면 바로 바닥으로 떨어지기 때문이다. 그만큼 하켄이 중요한 곳에 박혀 있었다.

첫 볼트까지의 난이도가 아마도 5.12b가 아닌가 생각되었다.세 번째 볼트까지가 그 난이도에 가깝다는 생각을 했었다.위쪽으로 올라갈 수록 난이도는 쉬워진다.볼트 간격은 거의 1미터에서 1.5미터 정도로 촘촘히 박혀있어 실력이 안된 클라이머들은 인공으로 올라갈 수 있도록 루트를 세팅해 놓은듯 하다.첫 피치 퀵드로우 소요는 20여개 정도 준비해서 올라가야 한다.

상당히 기운을 빼고도 남을 정도의 난이도이다.오버행에 홀드들은 양호하게 보이지만 전혀 그렇지 않다.아마도 이곳에서 많은 클라이머들은 엄청난 체력을 소모하게 될 듯하다.

2피치는 완만한 슬랩으로 이어지며 그리 어렵지 않게 누구나 쉽게 오를 수 있는 길이었다.

3피치 난이도는 5.10b라는데 레이백으로 오를 수 있으며 여기 또한 상당한 완력이 필요한 구간이었다.위에서 빌레이 보면서 찍은 사진이다.

3피치 시작지점은 산양에 서식지로 배설물이 이렇게 쌓여 있었다.등반을 하면서도 조금은 미안한 마음이 든다.번식기에는 등반을 자제하는 것이 바람직하지 않을까 하는 생각을 해 보았다.

세켄 등반자 등반 모습을 아래에서 찍은 모습이다.페이스 등반이지만 결코 녹녹치 않는 구간이다.

4피치 등반 시작 밑에서 보기에는 페이스 등반 같지만 위에서 내려다 보면 오버행 구간이다.첫 볼트에서 두 번째 볼트 가기가 여간 까다로운 것이 아니다.아마도 여기가 5.11d의 크럭스 구간이 아닌가 생각되었다.

두 번째 볼트 걸지 못하고 추락 역시 난이도 숫자가 괜히 있는 것이 아닌듯 흐르는 크랙으로 밸런스 잡기도 애매하고 아무튼 4피치에서 제일 어려운 구간이었다.배낭에 무거운 캠장비까지 짊어졌으니 그 무게는 장난이 아니다.시간이 된다면 하네스와 퀵드로우 몇 개만 차고 한번 시도해 볼만한 구간이다.

 볼트가 촘촘히 박혀있어 인공도 가능하게 되어있었다.프리 등반은 상당한 등반실력이 아니고는 좀체로 오르기 어려운 구간인 듯 하다.특히 온사이트 등반에서는 더욱더 어렵기 마련이다.

세컨 등반 시작 거의 인공으로 등반을 슬링에 피피에 자동 확보줄에....

 오전 9시경 연재대길에서 건너다 본 케이블카 하차장 모습

                     4피치 세컨 등반자 빌레이중인 내 모습 많은 땀을 흘린 구간이기도 하였다.

약5미터 정도의 티롤리안 브릿지 구간 등반을 하면서 누구나 가장 꺼리고 하기 싫은 등반이 있게 되는데 오늘의 세컨 등반자는 이 구간이 아주 죽을 맛이었단다.여기는 잠금비너로 통과하게 되면 와이어와 카라비너 사이의 마찰로 인해 심한 철가루가 날리게 된다. 될 수 있으면 도르래를 이용하는 것이 바람직하다는 생각을 했다.

5피치와 6피치 등반 모습은 선등이 앞서 나가는 바람에 카메라가 따라오지 못해서 사진이 없다.

 6피치 정상에서 침니로 하강하는 모습 ,하강이 완료되면 등반이 완료된다.

등반요약

등반일 : 2010년 6월6일(일요일)

등반지 : 대둔산 연재대길

난이도 : 5.9~5.12b

인   원 : 선등 포함 4명

등반시간 : 약6시간

날씨       : 맑음(몹시 더움)

소감

언젠가는 꼭 한번 해보려고 했던 길을 이번에 하게 되어 참으로 다행이라 생각했다. 첫 피치부터 상당히 기운을 빼고 반칙도 해가며 올라갔지만 역시 아직은 나의 그레이드는 5.10쯤에 늘 머물러 있는 듯한 느낌을 이 코스를 하면서 절실히 느낀 부분이다.릿지 길이라고 보다는 걸어가는 부분만 없다면 정형적인 바윗길이며  난이도 또한 나로서는 1피치와 4피치만 등반을 한다면, 여러번 시도를 해서 마스터를 한다면 가능할 것 같은 생각이다.다음에 다시 한번한다면 조금은 더 잘 하지 않을까 하는 생각이다.

기본1. 운동(30%)+ 영양(60%) + 휴식(10%)

- 웨이트 트레이닝으로 멋진 몸매를 원하시는 분들중 상당수가 운동에만 집착하시고
영양및 휴식엔 그다지 관심을 보이시지 않는 분들이 종종 계셔서 ^^
보시다 시피 영양이 굉장히 중요하답니다.


기본2. 근육의 성장 원리.

어떤 중량으로 운동을 하게 될 경우 그 근육에 과부하가 걸리게 되면 근육은 미세하게
찢어지고 상처를 받게 됩니다. 한 부위 운동을 집중적으로 하는 경우 그 근육은
<회복>을 하면서 전에 걸렸던 부하에 맞게 몸을 조정하게 됩니다. 즉 근육 성장이
이루어 집니다. 이때 주의 하셔야 될 부분이 회복에 필요한 것들을 몸에 지속적으로
전달해주는 것인데 이게 영양이죠 ^^ 근육의 주 성분은 수분과 단백질입니다.

@@ 통상 상처 입은 근육이 회복에 걸리는 시간은 48~72시간입니다. 매일 다른부위를
로테이션으로 운동하는 이유가 여기에 있습니다. 다만 복근의 경우는 회복속도가
굉장히 빠르므로 매일하셔도 무리가 없습니다. 매일해주세요^^

@@ 웨이트 트레이닝을 하시는 분들이 필요한 단백질의 양은 하루에 통상 자신의 무게*2g
(ex)내 무게 71 *2(g )= 142g 의 단백질이 필요합니다.


기본3. 벌크(근육 크기 증대)와 데피니션(근육의 선명도)

@ 벌크를 위해서는 고중량 저반복.

@ 데피니션을 위해서는 저중량 고반복.



기본4. 근육에 대한 집중.

~이게 참 첨하시는분들 애매하죠 . 그부분에만 힘을 주라는데 그 부분에만 힘주기도
어렵고. ㅎ 이때의 팁은 중량을 낮춰 보시고 되도록 천천히 하십시요.
무게를 들어올리거나 당길때 하나를 세어주시고 내릴때 천천히 셋까지 세어주세요.

기본5. 운동의 순서.

@ 가벼운 러닝(몸데우기) 5분가량 => 스트레칭(5~10분) => 중량운동( 30~ 1시간 .운동한 기간이나 경력에 따라 유동적임) => 유산소 운동 (20~40분) => 복근운동 =>가벼운 러닝이나 사이클로 마무리(약 5분간) =>마무리 스트레칭

 기본6. 보충제에 관하여.

~일반적으로 우리가 섭취하는 대부분의 식사는 탄수화물의 위주라 단백질이 턱없이
부족한 경우가 많습니다. 이때 식사만으로 채우기 어려운 여러 요소들을 대처하기
위해 나온것이 보충제입니다.통상 이야기하는 보충제는 순수근육 발달을 위한 단백
질 보충제와 체중증가및 근육발달을 목적으로하는 탄수화물+단백질 보충제가 주류를
이룹니다.

@ 가장 기본이 되는 보충제는 웨이 프로틴 .즉 단백질 보충제입니다.
@ 크레아틴.글루타민 .bcaa. 혈관확장제 .호르몬 유도제 등등 그외의 보충제는
필요에 따라 추가하시는 경우가 많습니다.
@ 현제의 단백질 보충제에는 bcaa와 글루타민 및 여러 요소들이 복합된 경우가 많습니다
@ 통상 닭 가슴살이라든지 계란 흰자와 야채만으로 식사하시는 트레이닝 위주의
식사를 하시는 분들은 섭취음식의 다양성 부족으로 인해 종합 비타민등을 같이
섭취해주는게 효과적입니다.
@ 보충제를 저렴하게 구입하는 요건은 국내 매장은 턱없이 비싼 경우가 많으므로
웹 사이트를 이용하시고 직수입 사이트를 권합니다. 배송료는 물품이 얼마가
되든 만원정도이므로 같이 운동하시는 분들과 한번에 주문하시는것이 경제적입니다

기본7. 지근과 속근.

~근육을 궂이 두가지 종류로 구분하자면 지근과 속근이 있습니다.
지근은 오랜시간 꾸준한 운동능력을 수행할수있게 해주고 크기를 키우기가 쉽지 않
습니다. 마라톤 선수들중 울퉁불퉁한 근육을 가진 사람이 거의 없죠? ^^
반면에 단거리 선수들을 보면 속칭 몸짱이라 부를만한 사람들이 많습니다.
이건 속근의 영향인데 속근같은 경우 짧은시간 높은 파워를 내지만 쉽게 지치는
특성을 가지고 있습니다. 보디빌더들의 근육은 대부분 속근이라고 보시면 됩니다.
어떤식으로 근육을 키울지는 본인의 선택입니다만 꾸준한 수행능력. 즉 일을 위해서
는 지근을 속칭 벌크 즉 근육의 크기 자체를 키우기위해서는 속근을 단련하는게 효과
적입니다.

기본8. 펌핑이란??

~운동중 어느시점이 되면 근육이 따뜻해짐과 동시에 부풀어오르는듯한 느낌이 있을겁니다
이때의 상태를 펌핑이라고 하는데 이상황에서 자신의 최대중량을 몇번정도 더 들어
올리는게 효과적입니다. 자극이 확실히 오죠. 다만 여기서 멈추지 않고
장시간 무리해서 더욱 욕심을 낸다면 오버트레이닝이 될 가능성이 높습니다.

기본9. 운동부위의 근육통이 있을경우 회복이 덜된 상태이므로 운동을 자제해 주시는게 좋습니다.
그땐 성장하는 중이구나 하고 맘편하게 생각하시고 다른부위가 괜찮다면 그 부위를
운동해 주시든지 유산소 운동을 해주세요^^
통상 3일에 한부위라고 해도 운동경력및 개인의 신체 능력에 따라 개인차가 있을수 있습니다.


기본 10. 욕심은 금물입니다.

~의욕만 앞서서. 혹은 남들이 저 무게를 드는데 내가 못들면 쪽팔린다는 생각 전혀
하지 마십시요. 그럴경우 오버트레이닝이 되거나 정확한 자세가 아닌 신체반동을
이용하게 되므로 운동 효과가 미미해지고 칼로리만 소모하는 꼴이 됩니다.
제대로 운동하시는 분들을 보면 솔직한 중량에 정확한 자세로 하시는 분들이 몸도
좋아요^^ 가장 기본은 곧은 허리 입니다.

기본11. 오버트레이닝이란.

~ 즉 . 무리한 운동을 뜻합니다. 자신의 몸상태를 아는것이 가장 중요한 것입니다.
유산소 운동역시 한번에 장시간 무리한 운동을 하게 되면 오버트레이닝이 됩니다.

@ 체내 에너지 운용법은 그날 섭취한 탄수화물이 젤 먼저 소비가 되고
그다음이 지방을 테우게 되는데 지방을 어느정도 테우고 나면 (절대 한번에 다타지 않습니다)
극한상황의 신체는 자신의 근육에서 에너지를 받아 옵니다. 즉 근손실이 일어나게
됩니다. 이게 오버트레이닝의 무서운 점이죠 ^^ 역효과 ㅎ


기본12 . 다이어트에 관하여.

~ 살먼저 빼고 근육을 키우신다구요? 하하하하하하하하하하
그럼 둘다 엄청난 시간이 걸립니다. 다이어트란 무게를 줄이시는게 아니라
체지방을 감소시켜 보기좋은 몸매를 가진다는 개념으로 이해하세요.
무게는 전혀 중요한게 아닙니다. 문제는 체지방이죠 !!!!

@체지방을 효율적으로 감소시키기 위해서는 기초대사량을 올리면 됩니다.
근육을 키우게 되면 기초대사량이 많아지기 떄문에 똑같이 TV를 보고 누워있어도
소비되는 칼로리가 틀립니다. 그러니 웨이트와의 병행은 가장 효과적인 방법이
될수 있습니다.

@ 소식보다 분할된 식사를 하세요.
사람의 몸이란게 소식을 하고 운동량이 많다보면 일단 에너지를 받고 그것을 저장해
두려는 성향이 강해집니다. 인체의 저장에너지. 그게 바로 지방입니다 ㅎㅎ
고단백 저칼로리의 분할된 식사로 꾸준히 섭취를 해주시면서 원활한 신진대사를
이끄는것이 가장 효과적이고 부작용도 없습니다.
극단적인 소식으로 일시적인 감량효과를 얻을순 있지만 그건 바로 근 손실을 뜻합니다
근육량이 줄게되면 기초대사량이 적이지는 관계로 오히려 지방이 쌓이기 좋은
체질로 변화되고 몇킬로 빠지게 되면 보상심리로 과다한 식사를 하는 경우가 생기는데
그게 다 지방으로 가는 일명 요요 현상이 일어납니다 ^^ 몸을 망치는 길이죠.

@ 유산소 운동을 하실때는 될수 있는데로 아침 일찍 공복에 하시는게 효과적입니다
이유는 전날 먹은 음식들의 칼로리가 수면중 거의 흡수가 되고 지방을 태우기
용이한 몸상태가 된다는 이유가 가장 큽니다.
실제로 한 연구가의 연구에 의하면 무려 400% 이상의 지방태우기 효과가 있다고
하니 속는셈 치고 한번 실천해 보세요^^


기본13. 유산소운동보다 먼저 웨이트를 하세요.