'weight training'에 해당되는 글 30건

  1. 2011.04.24 선명한 복근을 위한 4가지 기본순서
  2. 2011.03.28 등운동을 해야 하는 이유
  3. 2011.03.25 하체 운동을 해야하는 이유
  4. 2011.03.20 운동 하면서 한번쯤 읽어보면 좋은 글
  5. 2011.01.13 복부에 王’자를 새기려면… 무엇을 어떻게 해야 하나
  6. 2011.01.09 웨이트 트레이닝에 관한 궁금증 (2)
  7. 2010.12.19 복근운동 자주하는 질문과 답변
  8. 2010.12.05 벤치 프레스에 대한 모든 것
  9. 2010.12.04 각 부위별 근육명칭 및 쉬운 이해 (2)
  10. 2010.12.01 체형별 유산소 운동 프로그램
  11. 2010.11.28 아침운동보다 야간운동이 좋은 이유...|
  12. 2010.11.23 뱃살 빼고 늘어진 가죽살.... 탄력있는 복부로 만드는 방법!| (3)
  13. 2010.11.19 하체운동을 해야하는 이유 (1)
  14. 2010.11.17 일주일 1kg 감량 트레이닝
  15. 2010.06.05 웨이트 트레이닝의 기본지식 (1)
  16. 2010.04.23 윗몸을으키기와 살빼기
  17. 2008.01.30 뱃살 빼고 탄력있는 복부 만들기
  18. 2007.11.28 윗몸 일으키기에 뱃살이 빠지지 않는 이유? (2)
  19. 2007.11.26 뱃살빼기 운동 bye-bye 뱃살들!! (2)
  20. 2007.11.20 다이어트 유산소 운동별 소비열량
  21. 2007.11.20 가정이나 직장에서 기구없이 할수 있는 전신 운동
  22. 2007.11.16 다이어트 성공하는 10가지 방법 (4)
  23. 2007.11.15 납작한 배 만들기 '복근 운동' (1)
  24. 2007.11.14 일상생활 동작속에서 다이어트 운동 (1)
  25. 2007.11.04 다이어트 운동요령및 운동 방법
  26. 2007.11.03 복부비만 뱃살빼기의 모든 것
  27. 2007.11.03 걷기(워킹) 운동의 모든 것
  28. 2007.11.02 겨울 운동 다른 계절처럼 하지 마라
  29. 2007.11.02 불룩 나온 뱃살 어떻게 정리할 것인가?
  30. 2007.10.06 '똥배' 는 '인격'이다?


요즘, 각종 매체를 통해 끊이지 않고 핫 이슈가 되고있는 키워드가 있는데요, 바로 다름 아닌 '복근'입니다. 남녀를 막론하고, 매끈한 허리 라인위로 드러난 선명한 복근은 아름다운 미(美)의 상징이자 철저한 자기관리의 산물이기도 합니다.


* 사진협조: 독고다이 지옥불(jaykay)님.
* 트레이닝 프로그램: 마이피티(http://my-pt.co.kr) 체중증가 및 근육성장 + 단기간 복근 만들기.

여름철 빼놓을 수 없는 필수품 '복근'을 만들기 위한 효과적인 지방감소 트레이닝에 관하여 알아보도록 하겠습니다.

먼저, 복근에 관한 간단한 기본 상식을 알아야 효과적으로 복근 트레이닝에 몰입할 수 있습니다.
- 누구나 복근을 가지고 있지만 관리 부족으로 인한 뱃살의 두께에 감추어져 있다.
- 정확한 자세, 정확한 호흡, 정확한 반복으로 천천히 10번 실시하는 것이 빠르게 100번 실시하는 것보다 더 효과적이다.

흔히 복근을 만들기 위해 윗몸일으키기만 수백, 수천번을 반복하시는 분들이 계시지만 정작 더 중요한 것은 복근을 감추고 있는 뱃살의 두께를 줄이는 것 입니다.

1. 스트레칭 & 워밍업

먼저, 운동을 시작하기 전에 필수적으로 스트레칭을 통해 워밍업을 실시합니다.


스트레칭으로 인한 워밍업은 체온을 상승시키고, 트레이닝 중에 일어나기 쉬운 근육의 부상을 예방하고 근신경 협응능력을 향상시키는 효과가 있습니다.

2. 복근운동

워밍업을 마친 후, 복근 운동을 실시합니다.
만약, 복근 이외의 웨이트 트레이닝을 병행하는 경우라면 다른 부위의 웨이트 트레이닝 순서가 끝난 후 곧바로 복근 운동을 실시합니다.
유산소 운동과 웨이트, 복근 운동의 순서에 대해서 궁금해하시는 분들이 많은데, 절대적으로 정해진 순서란 없지만 가급적 다른 부위의 트레이닝이 끝난 후 복근 운동을 실시할 것을 권장합니다.

복근은 다른 근육에 비해 자극을 얻기가 어렵습니다. 복근을 자극하기 위해 움직이는 운동 범위와 가슴이나 이삼두 근을 자극하기 위한 운동 범위를 비교하여 떠올리시면 쉽게 이해하실 수 있을겁니다. 복근 운동시에는 호흡을 조금만 정확하게 하지 않아도 펌핑을 유지할 수 없으며, 자극점을 찾기가 쉽지 않습니다.

따라서, 웨이트 트레이닝 처음부터 집중도가 높은 복근 운동을 실시하는 것 보다는 먼저 다른 부위의 운동을 선행하는 것이 쉽게 자극점을 찾을 수 있습니다.

또한, 다른 부위 운동을 실시 할때 복근에 부하를 주는 운동은 드물지만 복근 운동을 실시할 때에는 다른 부위의 근력을 많이 사용하기 때문에 복근운동을 먼저 실시 할 경우 해당 부위에 피로감을 주는 원인이 되기도 합니다.

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* 행잉 니 레이즈 (Hanging knee raise)를 5세트 정도 실시 한 후, 그 날의 이두 운동을 평소처럼 100% 소화해내기란 참 어려울 것 입니다.

복근 운동은 크게 상복부, 하복부, 외복부 - 이렇게 3가지로 나뉩니다.

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* 대표적인 상복부 운동 - 크런치(Crunch)

가장 대표적인 복근 운동입니다.

이 운동을 실시하시면서 간혹 허리에 통증을 느끼시는 분들이 있습니다. 이러한 경우는 대부분이 잘못된 자세로 인한 척추의 통증 유발이 주된 원인인데, 빠른 속도로 크런치를 실시하시는 분들의 경우 허리의 통증을 유발할 위험이 높습니다.

반드시, 복부의 자극에 최대한 집중하며 천천히 실시하시는 것이 좋습니다.

모든 운동에는 정확한 자세, 정확한 호흡, 정확한 반복이 중요합니다.

초보자의 경우, 정확한 자세로 12회씩 3세트 이상을 반복하는 것이 자극점을 찾음과 동시에 척추에 무리를 최소화하는 적절한 방법입니다.

3. 유산소 운동

복부 위주의 지방만을 효과적으로 제거하는 유산소 운동은 없습니다.
물론, 유산소 운동의 종류에 따라 어느정도 부위별 자극과 지방감소 효과의 차이가 있지만 특정 부위만의 체지방을 효과적으로 제거하기란 매우 어렵습니다.

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따라서, 줄넘기나 조깅과 같은 전신을 자극하는 유산소 운동을 실시하는 것이 곧, 효과적으로 복근을 드러내는 유산소 운동입니다. 만약, 뱃살 부위의 지방만을 제거하기 위해 과도한 윗몸일으키기나 밴드 머신 등을 이용하시는 분들이 있다면 다른 운동 방법을 찾아보시기를 권합니다.

근육에는 속근지근이 있으며, 줄넘기나 조깅과 같은 장기간 연속적으로 행해지는 운동에서는 지근이 사용됩니다.
이 중 줄넘기는 전신의 지방을 분해하는 대표적인 유산소 운동입니다.
줄넘기는 최소 30분 이상 실시해야만 효과를 볼 수 있으며, 주 3회 이상 꾸준히 실시해야만 합니다.

운동 30분 전에는 500㏄(종이컵 2잔)의 물을 마셔 수분을 공급하고, 운동 중에는 30분마다 200㏄(종이컵 2/3잔 정도) 정도의 물을 마셔 땀으로 배출된 수분을 보충하는 것이 좋습니다.

* 여기서 잠깐!

<속근과 지근>

우리의 근육은 속근과 지근으로 구성되어 있습니다.
지근은 수축 속도가 느리고 피로가 늦게오며 글리코겐 사용도가 낮다는 특징이 있습니다.
속근은 수축 속도가 빠르고 피로가 빨리오며 글리코겐 사용도가 높습니다.

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쉬운 예로 마라톤이나 저강도 웨이트트레이닝은 지근을 사용하고, 단거리나 고강도 웨이트트레이닝시에는 속근을 사용한다고 생각하시면 되겠습니다.

4. 정리운동

모든 운동이 끝나면, 정리운동을 실시합니다.
격렬한 운동 후, 정리운동을 실시하지 않으면 혈액 순환의 속도가 급격히 줄어들며 근조직 내의 체액을 신속히 처리할 수 없게되어 근육이 굳어지는 현상 - 즉, 근육통을 유발하게 됩니다.
따라서, 트레이닝 후에는 반드시 정리운동을 통하여 심박수와 혈액순환 속도를 서서히 감소시켜 주는 것이 좋습니다.

이상으로, 초보자의 복근운동을 위한 4가지 순서에 관하여 알아보았습니다.

트레이닝 프로그램과 세트수도 중요하지만 무엇보다 가장 기본적인 지식과 올바른 운동법이 몸에 베어야만 더 효과적인 결과를 얻을 수 있다는 것을 명심하시기 바랍니다.


Posted by 古山.

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보디빌딩 입문자들은 대게 가슴이나 팔(특히 이두),복부에 관심이 많습니다.
그곳에 눈이 띄는 곳이고 tv속 연예인들이 주로 만들어서 공개하는 곳이기도 하죠.
그러나, 쇠질 좀 하셨던 분들의 관심사는 다르죠,,,초심자들에게는 소외 받는 부위인 등과 하체에 관심이 훨~~씬 많죠.사실 이 두곳은 우리 몸의 근육의 70프로를 차지할 정도로 큰 부위입니다.
그래서 더욱더 중요성이 크지요,,,오늘은 이 두 부위중 가장 공략하기 힘든 부위인 등에 대해 말해보고자 합니다.

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입문자들은 등운동을 대개 좋아하지 않습니다. 이유인즉 효과가 눈에 보이지 않기 때문입니다.
랫풀다운을 당겨봐야 어깨와 팔만 아프고 등은 보이지도 않고,코치가 좋다고 해서 데드리프트 했더니 허리만 아파서 쳐다보기도 싫고,그에반해 가슴은 하기도 쉽고,눈에 펌핌감도 보이고,금방금방 자라는것 같죠,,,그래서인지 입문자때부터 꾸준히 훈련해 나가야할 등운동은 소홀히 하게되죠.
사실 우리는 당기는 운동에 익숙해 있지 않습니다.

팔굽혀펴기가 쉬운 운동일까요?
어린 시절부터 푸샾을 안해봤던 학생은 한개도 못할뿐더러, 턱걸이와 마찬가지로 힘들고 부담스러운 운동일 뿐입니다.그러나 대부분의 남성들은 군대라던지 학창시절에 기합을 받는 차원에서라고 조금씩은접해봐서 그렇게 부담스럽고 힘든 운동은 아니지요.이와 마찬가지로 턱걸이(등운동)도 마찬가지라고 봅니다.쉽게말해, 그만큼 접해보지 안았지때문에,,,,힘든겁니다.

가슴운동에선 쉽게 펌핑감을 느끼면서 등운동에선 왜 펌핑감을 못 느낄까요?
벤치프레스가 쉬운 운동일까요?
천만에요,,,벤치프레스도 기술입니다.푸샾 한개도 못하는 사람들 시켜보면 벤치 빈봉으로도 흔들거리다 끝납니다.그러나,,,푸샵좀 해보셨던분들 어떻습니까?
생각보다 빨리 적응하고 펌핑감도 더 빨리 느낍니다.

등운동도 마찬가지 입니다.그만큼 관심이 적고 안해봤기때문에 느끼기가 힘든겁니다.
(물론, 등운동이 가슴운동보단 난이도 면에서 더 있다고는 생각합니다)그래서 제가 하고 싶은 말은,,,가슴과 팔에 관심을 갖듯이 등에도 그만큼 관심을 갖자...
라는 겁니다.등은 우리몸의(상체) 기반입니다.
흔히 강한 펀치력을 생각하면 미는 힘을 생각합니다만,(가슴과 어깨 삼두겠죠)펀치가 미사일이라면 등은 발사대 입니다.미사일이 아무리 강력해도 발사대가 받쳐주지 않으면 막상 도루묵인거죠,,,
게다가 미관적인 면을 이야기 해보면,옷을 입었을때, 가슴팍이 차있으면 정면에서 보기에,,"와 몸좀 있네..."라고 생각하게 됩니다.

그러나 그 사람이 등운동을 전혀 하지 않았으면 뭔가,,,뭔가가 부족해 보입니다.
이것은 상의를 탈의해 보았을때 더 크게 나타나 보이죠,,,둘이 똑같이 가슴이 발달해 있어도 광배가 없는 사람은 광배가 발달한 사람에 비해이상하게 작아 보입니다.참 신기하게도 말이죠,,,
이처럼 등은 뒤에서 우직하게 우리몸의 크기에 기여를 합니다.
벌크업을한다 떠벌이가 있어보이고 싶다,,,해서 가슴만 이빠이 키운다고 해결될게 아니란 말이죠.
올림피아 7연승의 주인공 아놀드 주지사님이 이런말을 했었죠,,
"가슴을 크게 만들고 싶으면 바벨로우를 해라,,,"

마직막으로, 등운동의 중요성에 대해 다시한번 이야기하면,보디빌딩 시합에서 가장 중요시하게 보는것은 "균형미"입니다.우리가 흔히 생각하는 벌크니 데피니션이 아니라는거죠.
대게,상체 하체의 균형이 안맞아서 바란스를 맞추느라 고생들을 많이합니다.꼭 상체가 좋아서 바란스가 안맞는다기 보단 그만큼 하체가 빈약한 거겠죠.

그런데 상하체 균형이 잘맞는 비슷한 조건의 보디빌더들이 모였을때 결정적인 심사기준이 뭔지 아십니까?후면...즉,등심사입니다.올림피아 최대의 라이벌이었던 로니콜먼과, 제이커틀러,,,
제이커틀러가 왜 번번히 로니 콜먼에게 깨졌을까요?바로 4번,5번포즈(등 및 후면심사포즈)에서 밀렸기 때문입니다..다른부위는 비슷하거나 앞서는데 등때문에 번번히 깨졌으니 얼마나 억울했을까요.
국내 보디빌딩 시합의 관점도 크게 다르지 않다고 보입니다.

등은 크게 세부분으로 나눌수 있습니다.광배근, 승모근, 척추기립근........(사진참고)
물론,광배근 위쪽의 능형근,대원근,소원근,극하근쪽(이하 견갑골)이있습니다만, 편의상 이렇게 세군데로 나누겠습니다.(승모근도 상부,중하부로 나눠야 겠죠)
일반적으로 가슴은 플랫벤치프레스,사두근은 스쿼트,어깨는 밀리터리프레스,이두는 바벨컬,삼두는 라잉 익스텐션,복부는 싯업...등 대표적인 한가지 운동만으로도 상당한 발달을 이룰수 있습니다만, 등은 그렇지가 않죠,,,워낙 크고 넓은 곳이라 이 세군데를 모두 공략하지 않으면 발달을 이룰수가 없습니다.이 세군데가 골고루 발달한 완벽한 등을 위해서는 세가지 유형의 운동이 필요합니다.
수직당기기,수평당기기,척추기립근운동,,,

수직당기기(넓이관여) 운동에는 턱걸이(그립에 상관없이),랫풀다운종류 수평당기기(두께관여) 운동에는 로우계열운동 (바벨로우,덤벨로우,티바로우,케이블로우,롱풀 등)척추기립근 운동에는 루마니안데드리프트(등운동을 다루는 것이니 굿모닝이나 스티프는 빼겠습니다),백익스텐션+승모근운동(상체를 수직으로 세웠을시 아래서 위로 당기는 동작)

1) 수직당기기


수직당기기 운동은 등상부 넓이에 관여합니다.
우리가 흔히 실시하는 와이드그립친업이 대표적인예죠.팔을 넓게 벌림으로써 견갑골이 좌우로 벌어지면서 넓이에 관여하게 되는거죠.이때 주로 활용하는 곳이 견갑골 바깥쪽(대원근쪽)입니다.
이 부분이 자극을 받음으로써 등이 넓어 보이는 겁니다.(그림에서 광배근의 위치를 유심히 보시면 이해가 가실겁니다)중요한것은 여기에 언더그립친업을 추가하라는 것입니다.


언더그립친업은 팔꿈치가 내전함(포인트)으로써 견갑골이 그대로 유지된채 상하로 움직이게 됩니다.그래서 광배근 하부까지 자극을 받게 되는거죠.사실,뒤로돌아 섰을때 역삼각형이신 분들은 많습니다만 정면에 거울을 보고 섰을때 겨드랑이 밑으로 둥그런 광배가 보이지 않는 분들이 많습니다.
그런분들에게 이 운동이 많은 도움을 줄것입니다.
그리고 모든 운동에 있어서 신경써야 할 부분 입니다만,네게티브(내려올때)를 신경써라,,,입니다.
저만해도 턱걸이 한번에 25~30개씩 땅겼었습니다.

그것도 모자라 20키로짜리 원판을 달고 중량 턱걸이를 했었죠.
하지만,,,지금 생각하면 그땐 다 이두와 전완으로 힘이 갔었습니다.
그것에 회의를 느끼며 다시금 천천히 광배 자체에만 집중하는 연습을 했습니다.조금씩 광배에 자체에만 집중이 되면서,,,광배의 발달이 눈에 보이기 시작하는 단계가 왔습니다.지금 턱걸이를 하면 한번에7~8회 정도밖에 못하니다.동작 시간도 40초 이상 걸리는거 같구여..
하지만 그만큼 광배자체의 집중도는 훨씬 높아 졌습니다...네거티브 동작에 신경쓰는게 포인트라는걸 다시 한번 강조하겠습니다.

2) 수평당기기(바벨로우 기준으로 쓰겠습니다)

친업은 너비를 로우는 두께를 만든다...라는 말을 많이 합니다.
로우의 주된 자극 범위가 승모근 중하부이기 때문입니다.그림에서 보시면 알겠지만 승모근은 굉장히 큰 곳입니다.로우로 저곳이 타격을 받으면 옆이아닌 위로 두툼하게 올라오게 됩니다.
그럼으로써 등이 두터워 보이는 거죠.사실,쇠질좀 하셨다는 분들 너비보단 두께를 쳐주죠.
게다가 로우는 광배근에도 상당한 자극을 줍니다.(광배근 뿐만 아니라,척추기립근,승모근등 등의 모든 부위에 관여한다고 보시면 됩니다)로우만으로도 역삼각형을 만들기에 큰 무리가 없을정도로 말이죠.이것 역시 오버그립과 언더그립 로우를 같이 실시하기를 권장합니다.


(이유는 위에 말한바와 같이...그리고 숙련자일 수록 언더그립의 중요성이 커진다는게 저의 생각입니다.)바벨로우시 동작의 포인트가 있다면 바가 허벅지를 스쳐서 최대한 아랫쪽(배꼽)으로 당기라는 겁니다.바가 배꼽쪽으로 다야 광배근과 승모 중하부쪽에 최대한 자극을 이끌어 낼수 있기 때문입니다.(잡지나 인터넷에보면 펜들레이로우 라고해서 상체를 90도로 숙인체 가슴쪽으로 바를 당기는 운동이 있는데,이 운동은 로우 본연의 목적에 충실하지 못하다고 봅니다.

상체를 너무 들거나 숙이면,혹은 바가 너무 가슴쪽으로 올라오면 견갑골과 승모근 상부쪽으로 자극이 가게됩니다.와이드그립 친업이나 슈러그로 충분히 자극이 되는곳을 로우로 이끌어 낸다는 것은 로우 본연의 임무를 잊는 비효율 적인 운동이라 보이기 때문입니다.)
그리고 가동범위를 최대한 넓히는게 좋습니다.

친업같은 경우는 팔꿈치를 완전히 피면 긴장감도 떨어지고 팔꿈치에 부담이 간다는 느낌이 듭니다만
로우는 다르죠.최대한 광배를 앞으로 펴주고 다시 최대한 몸쪽으로 당길때 최대의 효과를 볼수 있습니다.(바벨로우로 감을 잡기 힘드시면 롱풀을 해보세요.앞쪽으로 몸을 기울이면서 광배를 최대한 펴주고,당길때 몸을 뒤로 기울이면서 배꼽쪽으로 당기는 겁니다.물론 반동의 힘을 이용하란건 아닙니다)

3) 척추기립근(데드리프트)

사실 데드리프의 중요성은 말 안해도 모든 분들이 잘알고 계시죠.분류는 기립근으로 해놨는데 저는 이 운동을 등전체,,,로 보고 싶습니다.숙련되신 분들은 알겠지만 데드를 제대로 하면 등 뒷쪽이 다 아프죠...데드를 하면서 기립근이나 대퇴이두쪽만 아프신분들은 저중량으로 등전체에 자극을 이끌어
낼수있게 연습을 하셔야 될겁니다.

게다가 데드가 안되면 바벨로우(중량역시)나 후면삼각근 운동 자체가 힘듭니다.
스쿼트역시 중량의 한계에 부딛히게 되죠.꼭 등을 위해서가 아니라 다른 이유 때문에라도 정말 해야되는 운동이라 할 수 있습니다.

저는 데드를 실시할때 랙보다는 바닥에서 부터 들어 올려, 무릎밑까지만 내리는 방식이 아닌
바닥에 찍는 풀데드리프트 방식을 선호합니다.일전엔 정강이 정도까지만 내려서 최대한 광배로 자극을 이끌어 내는 방식을 하기도 했었지만바닥에 찍는 방식으로써 가동범위가 늘어나 전체적인 후면의 파워가 향상되는 느낌을 받았습니다.게다가 길게 내리다보니 무릎까지 내리는 방식이 더 쉬워져 많은 반복을 이끌어 낼수 있었구요.루마니안 방식으로 하시는 분들도 한번씩 실시해 보세요.
새로운 자극일겁니다ㅎ

처음 데드리프트를 실시했을땐 의도적으로 몸을 뒤로많이 뺏는데,이렇게 함으로써 광배까지 자극이 잘 온다...라고 믿고 있었습니다. 하지만 의도와는 다르게 광배에 잘 오지가 않더군요.
그때부터 등전체및 광배를 자극하기위해 피나는 연습을 했는데 어느날 부턴가 광배근 하부부터 상부까지 쫙오는 느낌을 갖게 되었습니다.
그래서 거울로 제 동작을 봤더니 왠걸,,몸을 뒤로 재낀다고 믿고있었는데 상체가 1자로 꼳꼳히 서있더군요.(로니콜먼 데드리프트 영상을 봐도 상체가 뒤로 재껴지기 보단 일자로 서있죠,,,)
사람마다 스타일은 다르겠지만,데드리프트로 등자극이 잘 안오시는 분들 참고할만한 사항인거 같습니다.그리고 바의 위치는 몸에서 최대한 가깝게(혹은 스치듯)유지하는게 좋습니다.
바가 몸에서 멀어질수록 허리의 부담감이 커지기 때문이죠.

<올림피아 심사기준의 판도를 바꾼 도리안예이츠의 등>

4) 승모근 상부(슈러그)


사실 데드리프트 락아웃(짜주기,,어깨를 뒤로 젖히는 동작)동작에서 승모상부까지 많은 자극을 받을수 있습니다.그러나 직접적으로 단련하는 것만큼 효과를 볼순 없겠지요.
게다가,데드리프트후 지친 승모근을 적은 양으로도 확실히 공략할수 있기에 매우 효율적이라 볼수있습니다.알다시피 승모근은 우리몸에서 매우 큰 부위인만큼 그 중요도 면에서 너무도 큽니다.
그래서인지, "승모는 키우기 싫고 어깨만 키우고 싶어요,,,"
이런 말을 들을때마다 참 머리가 아프고 대답해주기도 싫습니다.ㅡ,ㅡa

슈러그를 할때 간단한 팁이라면,
상체를 1자로 세우기보단 바벨로우 하듯이 약간만 상체를 숙인체로 슈러그를 하는겁니다.
그렇다고 구부린 방향으로 으쓱으쓱하는것이 아니라 위쪽으로 하는겁니다.
상체를 세운채로 한다면----> / 이런 방향이 되겠죠.
상체를 1자로 세울때보다 동작을 하기도 쉽고,자극도 훨씬 잘 올겁니다.
슈러그는 많은 중량을 들수있지만,단순관절 운동의 특성상 많은 반복을 해주는것도 중요합니다.

5) 단순관절운동(스트레이트 암 풀다운---->케이블 풀오버)


이 운동은 등의 유일한 단순관절(고립)운동 인데요,
동작을 조금 변형해서 실시합니다.케이블에서 스트레이트바를 붙잡고,
(이것역시 오버핸드 그립과 언더핸드 그립을 겸해서 실시합니다)무릎을 약간 구부리고 상체를 90도로 숙입니다.그 상태에서 케이블을 머리위(최대한 위로 뺀상태)에서 무릎까지 당기는 겁니다.
팔꿈치는 약간 구부린 상태가 좋습니다.

(팔을 너무 피면 오히려 삼두근 장두에 타격이 많이 가게됩니다.)
마치 스탠딩 풀오버 같은 형태가 됩니다.등운동 마지막에 실시하면 아마 광배에 타들어가는 듯한 느낌을 받을겁니다.이 운동 역시 고립운동 특성상 무거운 무게보단 적당한 무게로 반복과 자극을 이끌어 내는게 효율적이라 봅니다.
다른 부위 운동들은 많은 고립운동이 존재하지만 등에는 고립운동이 1가지 정도밖에 없습니다.
그러기에 그 자체로 큰 의미가 있다고보며, 단순관절운동의 특성상 치닝이나 로우에서 맛볼수없는
광배자체에 독립적인 고립감을 느낄수 있을겁니다.

6) 이 운동들을 어떻게 할것인가...

위에 5가지 유형의 운동들을 소개했습니다.
그냥 하나씩 다 해봐도 그 자체에 충분히 의미가 있다고 봅니다만, 운동의 효율성을 위해 제가 실시하는 방법을 말씀드리겠습니다.3일분할로 일주일에 등운동을 2회를 실시하면,

ex)월-데드리프트(포인트) 5s 턱걸이(포인트) 8s(와이드4s,언더4s)
롱풀 or 원암덤벨로우 5s 케이블 풀오버 3s
바벨슈러그 3s

이 날은 데드리프트를 처음으로 실시하며 최대중량으로 훈련을 합니다.
그리고 턱걸이에 비중을 두게됩니다.데드리프트로 지친 허리의 부담을 덜고자 덤벨로우나 롱풀을 실시하구여. (덤벨로우는 바벨로우가 닿지 않는곳을 자극하는 것에 의미가 있다고 봅니다)
마무리로 광배를 고립해주고,슈러그로서 마치게 됩니다.

(수요일-중량스쿼트)
목-바벨로우(포인트) 8s(오버4s,언더4s)
랫풀다운 5s
백익스텐션 5s
케이블 풀오버(리버스그립) 3s
바벨슈러그 3s

이 날의 포인트는 바벨로우 입니다.
월요일날 실시하지 않았지에 운동 처음에 가장 비중을 두어서 실시하구여,허리에 많은 부담이 감으로써 데드리프트를 빼고 백익스텐션을 실시합니다.
백익스텐션은(만일 클럽의 기구가 45도짜리라면) 롱풀머신에 엎드려서 파트너가 뒷쪽에서 다리를 잡아줘야 합니다.
그 상태로 부분 반복을 실시하는 건데요(이해가 잘 안가시면 굿닥에서 강경원선수가
등운동 할때 마지막에 하는 동작을 참고하시면 됩니다)척추기립근에 상당한 펌핑감과 자극을 줄겁니다.그리고 랫풀다운으로 턱걸이로 채우지 못한 부분을 채워주고여.


그리고 초심자라면 턱걸이와 데드리프트에 신경써야 겠습니다.
데드리프트 자세가 나온후라야 바벨로우가 가능하니까요.턱걸이,바벨로우,데드리프트의 기본운동에 충실한후 어느정도의 발전이 이루어졌을때 다른 운동들을 추가하는게 좋을것 같습니다.
기본만큼 중요한건 없으니까요^ ^

여기까지가 제가 실시하는 등운동 방식입니다.

(생각보다 글이 무지하게 길어졌네요^ ^;;)
프로그램이라는 거에 절대적인건 없습니다.
항상 변화를 주어 근육이 타성에 젖는걸 피해야 한다는게 저의 생각이구여.
이종님들에게 조금이라도 도움이 되고자 글 남겨봅니다^ ^

출처 : 다음카페 이종격투기

Posted by 古山.

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하체운동,,,이것은 정말 중요하다.
이론적으로나 개인적으로 봤을때도 신체운동중 가장 중요하다고 생각한다.
하지만 대중적으로 봤을때 가장 중요한 하체운동은 인지도가 별로다.
이러한 현상은 젊은층일수록 두드러진다.


이유인즉 간단하다.
하체가 두꺼워 질까봐,,,
참으로 어처구니 없는 일이 아닐수가 없다.

사용자 삽입 이미지

















단 몇달만의 운동으로 하체가 두꺼워 진다면 쇠질좀 맛보았던 운동 마니아들은

대부분 미스터 올림피아에 나가 있어야 할것이다.
또한 이러한 생각을 갖는 사람들의 대단히 큰 오류가 있다.
우리 신체를 부분적으로 조각할수 있다고 믿는것이다.


마치 프라모델을 조각하는 것처럼 내가 만들고 싶은 부위만 말들수있다,,,라는 생각들 말이다.
이는 부분적으로 지방을 뺄수있다,,,라는 생각과도 일치한다.
우리 신체는 서로 유기적인 관계에 있다.
간단히 말해 신체 각 무리가 서로 영향을 받는다는 말이다.


심하게 과장해 팔이 두꺼워 질라면 하체를 열심히 해야 한다고 말할수 있을 정도이다.
이렇게 말하면 일부 혹은 많은 사람들이 무슨 말도 안되는 소리냐,,,하면서
열을 낼수도 있겠지만 왜 하체를 해야 하는지 몇가지 근거를 써보고자 한다.

첫째,신체의 균형적인 성장을 위해서 이다.
일전에 등운동에 대한 글을

쓴적이 있지만 상체의 중심은 등이다.
그런데 이 상체의 중심인 등을 받치고 있는 곳이 어디일까?
바로 하체이다.


만일 하체가 부실하다면?
뿌리(하체)가 작은데 무한히 큰 건물(상체)을 만들수 있을까?
하체운동은 신체 발란스를 위한 일종의 기초공사라 할수있다.
또한 사람마다 지향하는 벌크는 다르겠다만 아무리 마르고 갈라진 몸을
선호한다해도 하체는 해야한다.


하체부실,,, 정말 보기 싫다.
여자분들에게 한번 물어봐라.
상체만 좋고 다리얇고 엉덩이 없는 사람 보기 좋다고 하는지,,,

둘째,힘의 근원이다.
인체의 모든힘은 엉덩이(둔근)에서 나온다고 봐도 무방하다.
결국 하체란 소리인데(하체를 지칭할때 대퇴근만 생각한다면 이는 잘못된 것이다)
하체가 받쳐주지 않는다면 어떤일이 벌어질까?
예를들어 펀치력 증강을 위해 상체 운동만 죽어라 하는 사람이 있다고 해보자.
결과는 어떠할까? 아마 큰 발전은 없을것이다.


펀치력이란건 결국 허리를 비롯 하체가 탄탄히 받쳐줘야 가능한 것이기 때문이다.
쉽게말해 하체란 강한 펀치력을 위한 일종의 발사대라 할수 있는거다.
모든 운동에 있어서 기본이 중요하다고 하지만 이는 바로 하체운동을 말하는 것이다.
만일 중량 갱신을 간절히 원한다면 하체운동등을 통해 전체적인 신체의 파워를 기른다면
좀더 수월히 다가가는 길일 것이다.

셋째,원할한(성공적인) 벌크업을 위해서 이다.
벌크업...간단히 말해 근육량 증가 작업이다.
이것의 성공여부는 대근육이 얼마만큼 성장 했냐이다.
그것이 어디일까?
바로 등과 하체이다.


인체에서 가장 큰곳이기에 그만큼 그람수도 많이 나간다는 것이다.
여기를 공략하지 못한다면 벌크없은 없다고 봐도 되겠다.
만일 너무 말라서 체중을 늘리고 싶은 사람이 있다면
등과 하체운동부터 시작해 차츰차츰 다른 운동들을 붙여나가는게 이치에 맞다고 할수있다.

넷째,근육 성장은 단백질보다 호르몬이 우선한다.
대부분의 사람들이 근육 성장을 위해 단백질 섭취에 혈안이 되어있다.
운동 끝나기 무섭게 순수 프로틴을 들이 마신다.

그러나 이런 사람들치고 근육운동 빡시게 하는 사람들 별로 못봤다.
고수는 오히려 운동후 샤워하고 나와서 집에 도착한후 여유있게 영양섭취를 한다.
(흡수타이밍에 대해 말하고자 하는 것이 아니라 정신자세를 말하는 것이다)
각설하고,내가 말하고자 하는건 근육성장을 위해 그만큼 빡신 운동이 선행되어야 한다는 것이다.
빡신 운동을 하면 몸은 스트레스를 받는다.


그로인해 근성장 방해호르몬인 코티졸이 분비된다.
그래서 운동을 빨리 끝내라고 하는 말이 나온것인데,
그러나 이것은 하나만 알고 둘은 모르는 거와같다.
코티졸이란 스트레스 호르몬 이면에 근성장 유도 호르몬인 테스토스테론이 있다는 것이다.
이 테스토스테론이란 물질은 하드트레이닝을 했을때 분비가 더욱 활성화 된다.
그렇다면 어떤 운동을 했을때 이 물질이 가장 활성화가 되는 걸까?


바로 하체운동이다.
가장 힘들고 큰부위이기에 그만큼 많은 호르몬을 보내는 것이다.
이는 마치 자연산 스테로이드라 할수 있겠다.
팔운동 깔작 거릴때와는 차원이 다르다는걸 강조하고 싶다.

다섯째,미래(건강)의 대비이다.
우리는 미래를 대비해 저축을 한다.
나이가 들어 일을 할수 없을때의 대비인 것이다.
우리 신체 역시 마찬가지이다.


나이가 들면 들수록 자연스레 신체가 약해지며 특히 하체가 많이 약해진다.
이는 활동력 저하라던지 관절통 요통들을 불러일으킨다.
이것을 최소화 할수있는 방법이 웨이트(특희 하체운동)이다.
이러한 현상이 나타났을때 운동을 시작하면 많이 늦다.
그러나 일찌감치부터 우리의 신체를 조금씩 단련해 나간다면
육교를 못오른다던지 하는일은 많이 줄어든다는 것이다.
여름 한순간을 위한 운동인지 미래(건강)를 보는 운동인지는 직접 판단하기를 바란다.

여섯째,심폐능력의 강화이다.
스쿼트를 하면서 심장이 쿵쾅거리는 소리를 느껴본적이 있는가?
너무도 힘들어 머리가 띵하며 당장이라도 바벨을 집어 던지고 깊은 그런 느낌들 말이다.
그렇다,하체운동을 하면 심장이 강해진다.
심장은 유일하게 단련이 가능한 장기이다.
하체운동을 통해 심폐능력이 강해짐으로써 전체적인 운동 수행능력이 강해지는 것이다.
이는 건강으로 직결되기도 한다.
만일 이러한 현상을 체험해 보지 않았다면 당장 스쿼트의 기초부터 시작해 보길 바란다.

일곱번째,정신력의 강화를 들수있다.
운동을 하다보면 힘들고 지칠때가 많다.
그러나 내 경험으론 그 어떤 운동도 하체보다 힘든운동은 없었다.
이 말의 의미를 반대로 해석해보면 다른 운동들은 하체에 비해 그만큼 수월하다는 소리이다.
몇몇 사람들중 어깨나 팔만해도 힘들다는 사람들이 있다.
이런 사람들 하체운동 몇세트만 해도 초죽음이다.


하지만 몇번만 체험해보면 생각보다 적응도 잘하고 적어도 팔운동 깔짝거리면서
힘들다는 소리는 절대 꺼내지 않게된다.
결론적으로 하체를 통해 매세트 실패지점까지 채우는 연습을 하다보면
다른 운동을 할때 운동수행능력의 증가를 가져 올수 있다는 말이다.

여덟번째,에너지 저장공간의 확보이다.
알다시피 우리몸의 간과 근육속엔 글리코겐을 축척한다.
이는 웨이트트레이닝시 필요한 에너지원이다.
특희 격한 웨이트를 할수록 많은 양이 필요하다.
하체는 가장 큰 근육이다.


위에서도 말했지만 근육속에 글리코겐을 축척 한다고 했다.
그러다면 하체가 커진다면 그만큼 글리코겐 축척양이 늘어난다는 소리도 된다.
이는 역시 많은 에너지를 확보함으로써 운동수행능력의 증가로 이어진다고 보면된다...

만일 이 글을 통해(이 외에도 많은 장점들은 있겠지만) 하체운동의 필요성을 조금이나마 느낀다면
글을 쓴 의미가 있겠지만, "난 복근과 갑빠만 잡히면 되는데 뭐하러 해,,," 라고 생각한다면 솔직히 할말 없습니다.
굳이 말한다면 차라리 집에서 푸샵과 윗몸일으키만 죽어라 하는게 돈 아끼는 지름길이다,,,라고 말하고 싶네요.

,,,마지막으로 하체운동에 관한 유명한 문구로 글을 마치고자 합니다.

"당신이 스쿼트를 하지않는다면 무한한 잠재력에 도달 할수없다,,,"


출처 : 다음카페 이종격투기

Posted by 古山.

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이론없는 실천은 무모하고, 실천없는 이론은 공허하다.


◆ 벤치프레스,데드리프트,스쿼트는 내가 알고있는 웨이트 운동종목에 5%도 되지 않는다.

  하지만 내몸을 만들어가는데 80%를 차지하는 운동들이다.

◆ 초보에게 오버트레이닝은 존재하지 않는다. 죽기살기로 운동해야 몸은 성장한다.

◆ 운동이 선행되지 않은 영양섭취.보충제섭취는 비만해 지기위한 몸부림이다.

◆ 100kg 덤벨이 없다고 불평하기보단 10kg덤벨이 100kg처럼 느껴지도록 운동하라!

그럴 수 있다면 중량은 의미없다.

◆ 초급자라고 생각한다면 복잡한 운동을 배우려고 노력하는 시간에

  이미배운 기본운동을 숙달시키려고 노력하는 것이 더빠른 성장을 가져다 줄 것 이다.

◆ 시간만 때워서는 현상유지도 기적이다.

사용자 삽입 이미지
  마음속에 목표를 정하고 목표달성을 위해 무었을 어떻게 했는지를 살펴라!

◆ 바라는건 몸짱!! 노력은 몸꽝!!...우습다고 생각하지 않는가?

  상상만으로 몸은 변하지 않는다. 실천하라!!

◆ 유전적 요인을 탓하기보단 자신에 정성이 부족함을 탓하라! 그편이 솔직하지 않은가?


◆ 성공하는 빌더는 운동전에 이상형을 그리고 낙오되는 빌더는 운동후에 이상형을 그린다.

◆ 보디빌딩은 추상화가 아니라, 정밀묘사이다.

  고양이를 그릴건지,개를 그릴건지 목적을 분명히하라!

◆ 몸을 변화시키는건 보충제가 아니다.당신의 운동에대한 집념이다.


◆ 높은건물 일수록 지하를 깊이 판다.

  웅장하고 아름다운 몸을 꿈꾼다면 기초공사를 튼튼이하라!!

  좋은모래, 좋은자갈, 좋은시멘트도 집을 짓는대 반드시 중요한 것들이다.

  하지만 더욱 중요한건 이들에 배합이다.

  좋은모래, 좋은자갈, 좋은시멘트 중 한가지만 없어도 건물을 지을 수 없다.

  보디빌딩에 좋은배합은 운동, 영향, 휴식이고,

  운동종목에 좋은배합은 데드리프트.스쿼트.벤치프레스에 적절한 배합이다.

  한가지만 치중한다면 언젠간 무너져 내린다.


◆ 몸을 변화시키는건 운동에 종류에 문제가 아니다. 운동에 강도에 문제이다.

◆ 변화없는 프로그램은 변화없는 몸이 유지될 뿐이다.

◆ 너무 자주바뀌는 프로그램은 몸에서 성장에 시간을 빼았는 것이다.

◆ 과거에 많은 변화를 주었던 프로그램이 지금도 잘맞을 거라고 생각하는건

  작년에 나에게 잘 어울렸던옷이 올해도 나에게 잘 어울릴거라 생각하는 것이다.

  세심히 거울을 봐라!!! 어울릴수도 안어울릴수도 있다.

◆ 상급자라도 때론 다른사람에 충고를 귀담아 들어라. 자신에 분명한 결점은

  누구나 쉽게 고쳐간다. 하지만 미세한 결점은 자신이 잘알지 못한다. 이 미세함이 좋고

나쁨을 결정하는 요소이다.사막에 모레 알겡이가 콜라병도 뚫고 침전되듯이 우리에 성장을 저해시킨다.

◆ 상급자에겐 저렇게 하면 되는구나를 배우고,하급자에겐 저렇게하면 안되는구나를 배워라!


◆ 순간순간 100% 집중할수 있는건 학습에의해 만들어진다.

  항상 머리속에 운동을 생각하면서 정작 운동시에 집중하지 못하고

  다른생각을 하느것은 ..학교에선 체육관 생각하고,체육관에서 학교생각하는 것이다.

  잘놀고 잘 쉴줄아는사람이 운동시 집중도 더 잘한다.

  고민이 있다면 운동끝나고 고민하라.!!

  아님 하질 말던지...!!


◆ 집중하지 않는 운동은 가혹행위일 뿐이다.

◆ 빨리 성장하고. 빨리 변화시킬수 있는 노하우중에 하나는 "성실"이다.

  당신은 당신에 훈련에 성실한가..................................?


◆ 중량이 두려운가 ? 중량을 두려워하는것은 커지기를 두려워하는것이다.

  중량에 집착하는가? 중량에 집착하는것은 부상에 집착하는 것이다.당신은 국대역도선수가 아니다.

  보디빌딩에 중량은 수단일뿐 목적이 아니다.

◆ 한가지 스타일만 고집하는것은 밥만먹고도 모든 영양소가 해결된다는 말과같다.

  골고루 먹어야 몸이 건강하듯 성장을 위해선 여러가지 기술 습득도 반드시 필요하다.

  하지만!!! 유아기때는 모유만으로 성장이가능하듯, 초보라면 기본운동에 충실하라

  기본 운동들은 모유 같은것이다.모유는 많이 먹어도 해가 없다.!!

◆ 먹지않고 몸을 만들 겠다는것은 벽돌없이 집을 짖겠다는 것이다.

◆ 한곳에만 집착하는것은 보디빌딩이 아니다. 가슴은 아놀드 어깨는 이소룡 보기 좋은가?

  등은 도리안 다리는 권상우 정말 보기좋은가? 인간이 인간에게 느끼는 심미적 아름다움은

  마르면 마른대로 근육질이면 근육질인데로 균형을 갗추었을때 느끼는 것이다.

◆ 당신에 성장에 가장큰 적은

  유전적요인

  부족한영향

  바쁜일상이 아니다.

난 안 될 거라는 선입견이다.

◆ 빨리 몸이 좋아지길 바라면 남들보다 더 많은 시간을 투자하라!! 운동뿐만 아니라 일상에서의 보디빌딩에 대한 생각까지도!

◆ 자신에 비뚤어진 복근을 탓하는것은 나는 왜 정우성처럼 안생겼냐고 하는것이다.!그건 낳아주신 부모님께 하소연하라!!

후천적 불균형은 노력으로 극복되지만, 선천적 불균형은 극복대상이 아니다.

◆ 아무리 먹어도 살이찌지 않는가?............? 거기서 더먹으면 찐다!!

◆ 아무리 운동을 해도 살이 빠지지 않는가......? 열심히 안한거다! 아님 먹는걸 통제못하던지!

  그래도 살이찌는 사람은 그 비법을 이디오피아 난민에게 전수하라!

  노벨평화상 받는다.!

◆ 아무리 열심히해도 근육이 나오지 않는가....? 거기더 더 열심히하면 나온다!!


◆ 나는 왜 외소한 걸까?

  나는 왜 힘이 약할까?

  나는 왜 어깨가 작을까?

  나는 왜 다리가 가늘까?

  나는 왜 지방이 덥혀 있을까?

  이렇게 생각한다면 한가지만 더 추가해서 생각하면 답은있다!!

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  나는왜 노력하지 않을까?

출처 : http://cafe.daum.net/1004victory
Posted by 古山.

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유산소 운동, 이대로 충분한가?? ‘王’자를 새기려면… 무엇을 어떻게 해야 하나??

글 : 캐리 로시
사진 : 블래이크 리틀

 

 건강과 운동에 관련된 잡지와 웹사이트마다 살을 빼는 방법을 묻는 질문들로 넘쳐 난다. 비만과 과체중으로 고민하는 경우도 많지만, 근육을 만들기 이전에 먼저 해결해야 할 문제 역시 체지방 분해기 때문에 많은 이들의 공통된 화제가 아닐 수 없다. 체지방 감소에 대한 정보는 방대하지만, 독자들은 늘 새로운 내용에 목말라 한다. 사실 새로 소개되는 자료들이 이전과 비교해 전혀 다르진 않다. 그러나 다양한 접근을 통해 얻어진 결과와 가능성을 참고하고 응용하는 노력이 필요하다. 이번 호에선 초보자와 고급자로 나누어 운동과 영양 분야에서 권위 있는 전문가들의 조언을 들어보는 시간을 마련했다.

 

초보자

Q 복근훈련을 하지 않는 프로 선수들이 많은데, 그럼에도 불구하고 복근이 두드러져 보이잖아요. 복근을 따로 훈련하지 않고는 ‘王’자를 만들 순 없나요?

A 크리스 아세토 : 수많은 권투선수들과 프로 보디빌더들에게 영양 문제를 상담한 경험이 있으며, 관련 책을 저술하기도 한 전문가
프로 선수 다수가 일반인들이 생각하는 것과 달리 복근을 별도로 훈련하지 않는 것이 사실이다. 그러나 그들은 굉장히 많은 훈련량을 소화해낼 뿐 아니라 그 중엔 예외적인 유전자를 지니고 있는 보디빌더도 있다는 것을 기억해야 한다. 그렇기 때문에 보통 사람들보다 훨씬 많은 칼로리를 섭취하지만, 동시에 체지방을 매우 낮은 수준으로 유지한다. 또한 그들의 복근은 어느 정도 발달돼 있는 상태이므로 일단 훈련이 어느 궤도에 올라 복근이 나타나기 시작하면, 다른 부위에 집중하면서 복근훈련의 비중을 줄일 수 있다.
이와 달리 일반인이 뚜렷한 복근을 만들고 싶다면, 특별히 그 부위를 목표로 다른 부위보다 조금 더 자주 훈련해야 한다. 최소 주 2~3회는 해야 효과를 볼 수 있다.
대표적인 복근운동으로 행잉 레그 레이즈, 크런치, 디클라인 크런치 3가지를 추천한다. 세트 당 반복수를 약 12~20회로 유지하고 근육에 과부하를 주기 위해 저항을 더한다. 또한 올바른 식습관을 유지하고 체지방 수준을 낮춰야 선명한 복근을 만들 수 있다.

 

 

Q 1년 동안 운동을 해서 근육은 어느 정도 생겼는데, 여름 휴가를 위해 다이어트를 할 계획입니다. 적당히 근육질로 보이면서 복근이 너무 심하게 발달하지 않으려면, 유산소 운동 주 4회 정도로 충분한가요?

A 크리스 맥그러스 : 뉴욕 스포츠 클럽 트레이너 팀장
심폐 훈련과 웨이트 트레이닝의 균형을 맞추고 건강한 식습관을 유지하는 것이 가장 확실한 방법이다. 지금까지 심폐훈련을 하지 않았다면, 일주일에 4일로 충분하다. 한 번에 최소 30분을 기본으로 하고, 가급적 자주 40분씩 훈련하도록 노력한다. 그리고 점점 강도와 시간을 증가시켜야 한다. 예를 들어 인터벌 훈련은 심폐 건강을 향상시키는 데 매우 효과적이며, 지방을 에너지원으로 활용하는 데 도움이 된다.

 

Q 수년간 웨이트 트레이닝과 심폐훈련을 주 3회씩 했지만, 체중이 늘었습니다. 그렇다면 식단에 문제가 있는 것은 아닐까요?

A 존 재키 : 피츠버그 대학 체중 관리 연구소 교수
체중 감량에 성공하기 위해선 대부분 다이어트와 운동을 병행해야 한다. 또한 이 2가지 영역 사이에 적당한 변화를 주면 더욱 효과적이다. 단, 1시간 운동할 경우 소모되는 열량은 300~500칼로리 정도밖에 되지 않는다. 이것은 대략 캔디 바 하나에 맞먹는 열량이다. 그렇게 힘들여 운동한 결과에 비하면 사탕 하나쯤을 가볍게 생각할 일이 아니다.
하루 이틀이 아니라 장기간 지속할 수 있는 식단을 계획해야 한다. 모든 사람의 조건을 다 만족시키는 완벽한 식단은 없지만, 칼로리 소모량보다 섭취량이 적어야 한다는 것은 공통된 진리다.

 

고급자
Q 첫 보디빌딩 대회까지 2주 남았습니다. 대회 직전까지 도움이 되는 훈련 기술이나 다이어트 비결을 가르쳐주세요.

A 짐 스토파니 : M&F
과학 편집자
탄수화물 제한과 섭취 그리고 물 섭취와 제한, 그 사이의 경계선을 잘 조절하는 방법이 있다. 예를 들어 토요일에 대회가 있다고 가정하자. 화, 수, 목요일엔 최소 80g 미만으로 탄수화물을 거의 섭취하지 말고, 먹더라도 아침과 이른 오후 시간대를 이용한다. 또한 평소 하루 최소 1.5갤론(약 3~4리터) 정도의 물을 마시는 게 보통이지만, 이 시기엔 2갤론을 목표량으로 하고 그 이상은 넘지 않도록 한다. 반면 무대에 오를 때까지는 염분 섭취를 극도로 제한한다. 이와 함께 브로컬리, 아스파라거스, 샐러드 같은 야채를 다량 섭취하면, 변비를 예방할 수 있다.
대회 전 권장하는 훈련 방법으로는 전신훈련이 있다. 가벼운 중량을 이용해 한 부위에 1~2가지 운동을 총 6~8세트 반복한다. 이러한 훈련은 근육 글리코겐을 없애는 데 도움이 된다. 목, 금요일엔 운동을 쉬고, 근육과 간에 남은 글리코겐과 지방을 연소하기 위해 목요일에 가벼운 심폐훈련을 해도 좋다.

목, 금, 토요일 밤에는 물을 거의 마시지 않되 얼음을 먹거나 조금씩 입술을 적시는 정도는 무방하다. 그리고 금요일에는 아침에 일어나자마자 300~600g을 목표로 탄수화물 섭취량을 늘리기 시작한다. 오트밀 2~3컵, 통밀빵 토스트 또는 고구마 등이 좋은 탄수화물 식품이다. 커다란 감자 1개는 탄수화물 약 40g에 해당하므로 2시간 정도마다 1개씩 먹으면 필요한 탄수화물양을 충당할 수 있다.

 

체중 150파운드(1파운드=약 0.45kg) 이하는 300g, 150~180파운드는 400g, 200파운드는 600g의 탄수화물을 섭취해야 한다. 어떤 보디빌더들은 구운 감자, 하얀 밀빵, 탄수화물 음료처럼 빠르게 소화되는 음식이 피부 아래 수분을 차오르게 하기 때문에 복합 탄수화물 위주로 식품을 선택한다.

단백질은 비시즌기와 마찬가지로 체중 1파운드(약 0.45kg) 당 최소 1g을 섭취해야 한다. 물론 이것은 대략적인 계산이며, 대부분 글리코겐을 얼마나 많이 소모하느냐에 따라 영향을 받는다.

글리코겐 소모량이 많을수록 보충해야 하는 양도 많아지고, 그 반대 경우도 마찬가지다. 또한 영양 일지를 기록하는 것도 상당한 도움이 된다. 하루 동안 무엇을 얼마나 먹었는지 또한 그에 따라 체내에 일어나는 반응을 한눈에 볼 수 있어 자신에게 맞는 다이어트 전략을 효율적으로 계획할 수 있다.

 

Q 대회 기준에 맞는 몸을 만들려면, 가벼운 중량을 이용한 15회 이상 반복 훈련과 무거운 중량을 이용한 8~12회 반복 훈련 중 어떤 프로그램이 더 효과적인가요?

A 마이크 데이비스 : 휘트니스 / 보디빌더 트레이너
어느 한쪽으로 치우치는 것보다 2가지 방법을 병행하는 것이 좋다. 먼저 무거운 중량을 이용한 복합관절운동 2가지를 각 세트 6~10회 반복수로 실시한 다음 가벼운 중량을 이용해 최소 4가지 운동을 각 세트 12~20회 반복한다. 전체 훈련 페이스를 높여 40~50분 내에 끝내도록 한다.

 

Q 식단을 철저히 지키고 일주일에 5~6일 열심히 운동합니다. 체중이 150파운드(=약 67.5kg)이지만, 근육량을 늘리기 위해 더 많이 먹을 필요가 있다고 봅니다. 현재 하루 2,100칼로리를 섭취하고 있는데, 체지방 축적을 걱정하지 않아도 될까요?

A 자모 네자르 : IFBB 프로, 헬스클럽 운영
지금으로선 기본에 충실하게 잘 해나가고 있다. 하루 2,100칼로리를 섭취한다면, 현재 체중을 유지하는 데엔 충분하다고 생각한다. 그러나 좀더 근육의 질을 높일 필요가 있다면, 하루 섭취량이 2,500~2,700칼로리에 달할 때까지 칼로리를 점점 늘려나간다. 동시에 유산소 운동도 병행하는 것도 매우 중요하다.

 

A  맥그러스
체중 증가는 점차적으로 이루어져야 한다. 그래야 증가한 체중이 근육 때문인지 체지방 때문인지 확인하기 쉽다. 만약 체중이 체지방으로 가는 것 같다면, 다이어트 프로그램을 수정해 다시 조정할 수 있다. 상황을 파악하기 위해 가슴, 허리, 팔 둘레, 대퇴부, 엉덩이 등 각 신체 부위별 수치를 측정하면 도움이 된다. 또한 옷을 이용하는 것도 간단한 측정법이 될 수 있다. 만약 체중은 늘어난 반면 체지방은 같거나 줄었다면, 허리 둘레는 그대로이며 가슴 둘레는 늘어난 것이므로 결과는 성공이다.

 

출처 : Muscle & Fitness

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가장 이상적인 시간 선택하기★

아침시간을 권장한다.공복시 체지방 연소율이 세배이상 높아지기고 성장호르몬 수치(성장호르몬은 지방을 태우고 근육이붙도록 도와주는 역할)가 가장 높아지기때문이다.아침에 운동을 할수없는 사람들의 경우에는 식사후 3시간이 지난뒤 유산소 운동이나 웨이트 트레이닝을 하면 된다.

몸을 만들고자 한다면 아침에 먼저 유산소 운동과 복부운동을 하고 다른 시간에 웨이트 트레이닝을 하면 된다. 이것이 불가능 하다면 웨이트트레이닝을 하기전에 복부 단련을 하괴, 웨이트 트레이닝이 끝나자 마자 유산소 운동을 한다(아침에 운동하는 사람들은 워밍업과 스트레칭을 제대로 하라.잠에서 완전히 깰뿐만 아니라 부상이나 사고도 막아준다.)


 

 

★웨이트는 얼마나 빨리 들어올려야 하나?★

휘트니스업계에서도 "웨이트를 빨리 들어올려야하나?천천히 들어올려야 하나?" "반복동작에서 들어올릴때 웨이트를 빨리 들어올려야 하나,천천히 들어올려야 하나?" "반복동작에서 내릴때 웨이트를 빨리 내려야 하나, 천천히 내려야 하나?" 이같은 문제로 옥신각신 한다.

초보자는 "천천히 들어올리기"가 한번도 웨이트를 들어보지않은 초보자에게는 좋은 방법이라고 생각한다.웨이트를 천천히 들어올리면서 동작을 익힐수 있고 더불어 잘못된 동작을 하지 않을 수 있다.

그러나 수준이 올라가면 동작이 정확하고 반동을 이용하지 않기때문에 최대한 빠른 속도로 웨이트를 들어올리는것이 좋다는 사실이 과학적으로나 우리의 경험으로 입증되었다.

놀라운사실 한가지!
무거운 웨이트를 들어올리는것이 위험하다는 소리를 여러분도 들어보았을것이다.그러나 사실은 정 반대다.오히려 가벼운 웨이트를 들어올릴때에는 속도가 빨라지고 동작도 흐트러진다. 그 이유는 근육,피부조직,관절에 가해지는 충격이 거의 없기때문이다.이런 경우에 오히려 부상당할 위험이 더 크다. 반면 무거운웨이트를들면 동작을 천천히 할수밖에 없고, 좀더 절제된 동작을 하게 된다. 또한 근육섬유를 더 많이 자극하기때문에 부상을 입을 확률도 줄어든다.(단 웨이트의 최고중량은 최소한 8회이상 반복할수있는 정도이어야 한다. 웨이트가 그보다 무거우면 관절에 부상을 입을수있다)


★근육통★

근육통은 근육에 미세한 상해를 입었을때 발생하며,훈련이 효과적으로 수행되고있느지를 알려주는 좋은 지쵸가 된다. 웨이트트레이닝을 한번도 해본적이 없는 사람이라면 운동을 시작하면서 심한 통증을 겪에 되는데 신경쓸일은 아니다.운동에 적응해가면서 통증은 견딜수있을정도로 가라앉기때문이다.그러니 처음 몇주동안만 참으면된다.그러나 이런 근육통은 오버트레이닝과 혼동하지말기바란다.

통증은 운동선수들에게는 하루정도, 초보자들에게는 3일정도지속된다. 웨이트를 했는데도 통증이 없다면 근손상이없었다 즉 운동이 될만큼의 무게를 들지않았다는 뜻으로 운동효과가 전혀 없었다는뜻이다.


★올바를 호흡법★

웨이트에 힘을 가하는 순간(힘이 집중되는 순간이나 근육을 수축시킬때) 숨을 내쉬고,웨이트를 내리며 힘을뺄때에는 (근육을 이완시킬때) 숨을 들이마신다. 벤치프레스를 예로 든다면,웨이트를 위로 들어올릴때는 숨을 내쉬고 반대로 웨이트를 가슴을 향해 내릴때에는 숨을 들이마신다.


★저탄수화물,고단백질,저지방 다이어트★

저탄수화물(하루30~50g),고단백질,저지방다이어트는 언뜻보기에 효과가 뛰어날듯 싶다. 하지만 정말 그럴까?

2주동안의 적응기간이 지나면 탄수화물이 부족해진 우리몸은 케토시스상태(탄수화물섭취부족증상)가 되고 필요한 힘을 내기 위해 지방을 태우기 시작한다.이때 우리몸은 근본적으로 탄수화물 신진대사에서 지방만 분해하는 신진대사로 변한다.이 기본원리는 모든 다이어트에 적용된다.지방만 분해한다고 해서 살이찌지않고 원하는대로 먹을수있다는 말은 아니다. 분해하는 열량보다 더 많은 열량을 섭취하면 살이찌는것은 당연하다. 그러나 위와같은 다이어트를 1년이상했을경우의 실험결과이다

*하루에 탄수화물얼 30~50g밖에 먹지 못한다면 여러분은 그야말로 맛을 잃어버리게된다.여러분이 먹을수있는 음식의 종류는 극히 제한될것이 뻔하다.
*처음에는 놀라울정도로 살이빠졌지만 대부분 몸의 수분이 빠져나간것이다.탄수화물섭취량을 급격하게 줄인 다이어트와 적당히 줄인 다이어트를 비교해보면 그리 큰 차이가 나지않는다.두 다이어트의 결과는 거의 비슷하다.
*저탄수화물다이어트를 하면 근육이 늘어지는 느낌이 든다.근육이 움츠러드는것이다.이는 글리코겐(근육세포에 저장되는 탄수화물로, 근육을 탱탱하게 유지하는 역할을 한다)이 고갈되기때문이다.적당한 탄수화물감소다이어트를 하면 근육이 탱탱하고 단단해지는것을 느낄수있다
*저탄수화물다이어틀르 시작한지 9개월이 지나자 관절에 통증이오기시작했다.하루에 물을 2리터이상마셨기때문에 수분부족에서 오는 통증은 아니었다.탄수화물이 부족하여 관절마디의 체액이 줄어드는듯했지만 증면된 사실은 아니고 가정일뿐이다.탄수화물을 적당하게 줄인 다이어트로 바꾸었더니 관절통증은 곧 사라졌다.
*다이어트를 하는 과정에서 좋은 지방을 섭취하기위해 액체상태로 먹어야했다.당연히 맛을 기대할수는 없었다


★적게먹으면 살이빠진다?★

다이어트란말을 들어면 사람들은 식사량을 극단적으로 줄여 5kg에가까운 살을 뺄수도있다.그리고는 "와!신난다! 식사량을 지금보다 더 줄이면 훨씬 더 빠지겠지!"라고 생각한다. 하지만 몇주가 지나면 기대하는만큼 살이빠지지않는다. 실망한 그들은 식사량을 점점 더 줄여나간다. 여기서 잠깐!이런사람들의 몸에서 어떤일이 일어나고있는지 알아보자.

첫주에는 음식섭취량의 급격한 감소에 대한 반응으로 몸무게가 많이 빠진다.하지만 이때빠지는것은 대부분이 수분이며 지방은 1~2kg에 지나지않는다. 아직변화에 완전히 적응하지 못한 둘째주에도 몸무게는 계속 줄어든다.그러나 첫째주처럼 빠른 속도는 아니다.

세째주가 되어서야 우리몸은 비로소 칼로리 섭취감소에 적응하기 위해 대응조치를 취한다.몸은 에너지를 아끼고 신진대사율을 낮춰 지방을 쌓아두려한다. 따라서 체중감량의 속도가 감소하거나 정체기에빠진다.몸은 에너지를 절약하기위해 근육을 없애려고한다 왜냐하면!!! 근육을 유지하기위해서는 가장많은 영양분이 소모되기때문이다!!!

이런현상을 이해하지못하고 굶기다이어트를 하는 사람은 체중감소가 갑자기 중단되자 식사량을 더 줄이고 또 정체상태에 머물고 이런과정을 반복하면서 다이어트의 악순환에빠진다. 이쯤되면 대부분의 사람들은 다이어트는 까맣게 잊어버리고 닥치는 대로 먹어치우게된다.그러면 몸무게는 예전상태로 돌아오거나 더 늘어난다.잘못된 다이어트를 통해 신진대사율이 낮아졌기때문에 살이다시 찌는건 당연한 일이다.이단계가되어도 마음을 굳게먹은 소수의 사람들은 굶기를 포기하지않는다.그러나 이들의 체지방율을 측정해보면 20~30%나된다.이유는 몸속에서 근육조직이 대부분 사라지고 지방은 그대로 남아있기때문이다.


★웨이트 트레이닝을 하면 몸매가 굵어진다?★

여성들은 테스토스테론(근육의 크기를 늘려주는 호르몬)이 많지않아 여성이 근육질이 되기란 불가능하다. 당신이 본적있는 우람한 근육질의 여성은 전문 보디빌더이다. 하지만 그녀들도 운동만으로 근육을 키울수는 없다.이런 여성들은 근육질의 몸매를 만들고 유지하기 위해 동화스테로이드(종합테스토스테론)을 다른 약물들과 함께 먹는다.게다가 이들은 웨이트를 들면 들수록 근육이 불어나는 유전인자를 타고난 여성들이다. 그렇다고 이런 여성들에게 저절로 근육이 붙는것은 아니다. 대회에 가보면 스테로이드를 사용하지않고 오로지 웨이트 트레이닝만으로 군살없는 날씬한 몸매를 갖게된 여성참가자들을 많이 볼수있다.


★웨이트트레이닝을 하면 가슴이 커진다?★

여성의 가슴은 대부분 지방조직으로 이루어져있다. 그러므로 웨이트트레이닝을 통해 가슴을 키우는것은 불가능하다. 실제로 지방 12%이하상태가 되면 여러분의 가슴 치수는 줄어든다. 웨이트 트레이닝을 하면 등치수가 늘어나는데 이를 가슴치수가 늘어나는것으로 오해하는듯하다.가슴을 키우려면 살을 찌우거나 수술을 해야한다.



★웨이트트레이닝을 하면 몸이 둔해진다?★

모든운동은 정해진 동작을 완벽하게 수행하면 유연성이 높아진다.운동선수들이 예전에는 웨이트레이닝을 기피했지만, 최고의 기량을 가진 선수들이 웨이트트레이닝을 병행한 뒤 더 강하고 민첩해졌을뿐만 아니라 유연성도 좋아졌다는것이 증면되면서 요즘에는 적극적으로 활용하고있다.



★웨이트트레이닝을 중단하면 근육이 지방으로 바뀐다?★

이말은 황금이 고철로 바뀐다는 말과 다를바없다. 근육조직과 지방조직은 완전히 다르다. 웨이트트레이닝을 중단하면 신체활동이 거의 없기때문에 근육이 없어진다.사용하지않으면 잃어버리게마련이다.또한 웨이트트레이닝을 중단하면서 다이어트까지 함께 중단하기마련이다.따라서 운동부족으로인한 신진대사저하 플러스 나쁜식습관이 더해져 지방이 증가하면서 그렇게 느끼는것뿐이다.실제로는 근육이 없어지고 지방이 새롭게 축적된것이다.


★웨이트트레이닝을 하면 지방이 근육으로 바뀐다?★

허황된이야기다!!웨이트트레이닝을 통해 근육이 만들어지는 동시에 유산소운동과 다이어트를 통해 지방이 빠지기때문이다. 다시한번 강조하지만 근육조직과 지방조직은 완전히 다르다.따라서 근육이 지방으로 바뀐다거나 지방이 근육으로 바뀐다는 것은 허무맹랑한 소리일뿐이다.



★운동을 하는한 먹고싶은것을 마음대로 먹을수있다?★

이말이 사실이라면 얼만 좋겠는가? 소모되는열량은 운동을 하느냐 안하느냐가 중요한것이 아니라, 우리몸의 신진대사에 따라정해진다. 평균적으로 소모하는 양보다 더많은 칼로리를 섭취하면 지방으로 축적되는데 이는 운동량과는 상관이 없다. 이런속설은 아마도 신진대사율이 높은 행운아들이 만들어냈을것이다. 이들은 닥치는대로먹어도 1일소비칼로리를 초과하지않는다 이때문에 이런 사람들의 체중은 늘 일정하거나 오히려 줄어든다.



★쓸모없는운동기구들★

티브이에서 보게되는 갖가지 운동기구에 대해 이야기해보자. 복부 크런치를 하는데 몇십만원씩 하는 운동을 들여야하는가? 복부크런치운동이야말고 가장 간단한 운동이다.이런 운동기구를 소개하는 티브이광고는 하루에 몇분만 운동하면 복부근육을 만들수있다고 호언장담한다.

복부근육을 만들고자한다면 하루에 5~10분이면 족하다. 허리부분의 윤곽을 드러내고자한다면 엄격한 영양섭취와 웨이트 트레이닝과 유산소운동!!!이 세박자가 딱 맞아야만이 멋진 허리선이 드러나는것이다. 티브이에서 광고하는 몇십만원짜리 운동기구는 아무소용이없는것이다.

 

출처: 헬스/보충제 매니아 몸짱 클럽

Posted by 古山.

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  1. 2013.05.17 06:20
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  2. 2013.05.17 06:20
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Q. 복근운동은 언제 하는 것이 효과적인가요

 

A. 전체적인 근력운동을마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다. 가장 큰 이유는 대부분의 운동은 복근과 허리에 힘이 들어갑니다.

 

예를 들어 하체운동을 하는 날인데 복근운동을 먼저 했다면 그날 스쿼트는 복근이 먼저 피로해져서 제대로 된 트레이닝을 하기 어려울 것입니다. 복근운도은 주 운동인 근력 트레이닝을 마친 후 실시하는 것이 좋습니다.

 



 

 

 

 

 

 

Q 복근은 다른 근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해되나요

 

A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다. 복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 복근발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른 근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.

그러나 복부는 복직근, 복횡근, 내외복사근으로 나눌 수 있기에 매일 부위를 나누어 트레이닝을 추천합니다.

<예> 월요일(상복부) 화요일(하복부) 수요일(옆구리)이렇게 나누어 트레이닝을 할 수 있습니다.

복부가 잘 발달 된 분들은 6개로 갈라진 듯 보이기 때문에 서로 각각의 근육으로 보기 쉽습니다.

 사실 상복부와 하복부는 복직근 한근육이며 골반에서 늑골까지 수직으로 뻗어있는 단일 근육입니다. 그러나 길이가 길기 때문에 상부와 하부를 구분하여 운동을 할 수 있습니다.

 

Q. 저는 하루에 윗몸일으키기 1000개이상씩 하는데 멋진 복근이 만들어지지 않습니다.

 

A.횟수를 많이 하는것이 좋은 것은 아닙니다.

 

집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다는 집중하여 15회씩 5set 하는 것이더 효과적입니다. 복근은 다른근육과 다르게 수축가 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키나 레그레이즈처럼 가동범위가넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.

복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서

다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.

 

운동의 양보다는 운동의 질이 일관성이 더 중요한 요소입니다.

 

Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까?

 A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요

 매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰 도움이되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면

그 운동에 몸이 적으하기 때문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다.

 

예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나

복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.

그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부운동으로 크런치를 대신하거나

크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.

 

Q. 저는 매일 열심히 상,중,하복부를 나누어 운동합니다. 꾸준히 운동을 했지만 배에 王자가 나오지 않습니다.

 

A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.

복근운동으 통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.

많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘레가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.

 

복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다.

복부지방을 줄이기 위해서는 적저란 식이요법과 유산소운동을 병행하여

몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다.

 

"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"

 

아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근유의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있습니다.

예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다.

그건 복근의 크기 차이때문입니다.

 

복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동을 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성에게는 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 입니다.

 

출처 : http:// my-pt.co.kr

Posted by 古山.

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벤치 프레스 - 체육관에 가면 가장 많이 쓰이면서도 가장 기본적인 훈련 이라고 생각하실 겁니다.
하지만 벤치 프레스 훈련시 심심치 않게 부상이 발생하곤 하는데요, 그 첫번째 이유는 운동 자체가 너무 간단한 동작이라는 착각하에 기술적인 측면을 망각해 버리기 때문입니다.


단순히 바벨을 올렸다 내렸다하는 심플한 훈련 방식이지만 벤치에 누운사람이 정확한 자세와 기본훈련이 되지 않은 상태라면 굉장히 큰 실수를 하고 있다는걸 명심해야 합니다.

사용자 삽입 이미지










첫째-발바닥을 땅에 완전히 붙혀라.

많은 초보자 분들 가운데 리프팅시 발끝을 땅에 살짝 대고 꾸물럭 거리는 분들이 계신데, 강력하게 고정되어있는 발에서부터 모든 파워가 시작 됩니다.
바를 들어올리는 순간부터 머릿속으로 그림을 그려줍니다.
나의 모든 힘은 고정되어있는 다리에서 부터 허리, 어깨, 가슴을 타고 bar로 전해져 올라간다고 생각하시면 이해가 빠를겁니다.
아예 bar를 잡기 전부터 발을 고정시켜 주세요.^^


둘째-엉덩이를 벤치에서 떼지 말아라.
상체를 완전히 벤치에 묶어두세요.
제가 교육을 받을 시 벤치와 제가 한 몸이 됐다고 느낄수있게 몸을 붙여주라고 하더군요.
다시한번 발과 함께 상체의 고정이 중요시 됩니다.


셋째-바벨을 엄지손가락으로 감싸 쥐어라.
논란이 많은 부분인데요,
벤치프레스 하시는 많은 분들이 펄스그립(엄지 손가락이 바벨을 잡았을때 다른 손가락들과 같은 방향을 하는 그립)을 사용하시라 믿습니다.
하지만 그것은 오랜 시간을 벤치프레스에 투자한 고수들일 경우에 적합한 그립 방법입니다.
그럼에도 불구하고 전 아직까지 펄스그립에 대해 그리 좋은 생각을 가지고 있지않습니다.
단지 위험하다는 것 이전에 바에대한 컨트롤 능력이 거의없다는 것입니다.
중량을 치며 밀어 올릴때 바벨은 뱃쪽을 향하게 되는 경항이있습니다. 이때 펄스그립으로는 제대로 중심잡기가 힘들어 자기도 모르게 자연적으로 허리를 사용하여(허리를 다리처럼 휘게하는 행동) 바를 뒷쪽으로 컨트롤 하게 됩니다.
이것을 브리징이라고 하는데요, 완벽한 동작시 브리징은 허용이되질 않습니다. 이것은 우리가 벤치프레스시 알게모르게 하는 치팅이죠.^^
그러나 더 중요한것은, 요런 치팅이 해당 근육 그룹에있어 그리 도움이 되질 않는다는것에 있습니다.


넷째-손목을 고정시켜라.
이 훈련을 하시는 분들중 제일 많이 그것도 좀 하셨다하시는 분들 조차도 흔히하시는 실수입니다.
고게 뭐냐, 바를 밀어올릴 시 손목이 뒤로 꺽이는 현상입니다.
어떤 분들은 또 손목을 앞뒤로 꺽는 분들도 계시는데 이런 동작이 바를 밀어올린다는 생각을 하시나 본데요. 아닙니다.-_-;;
사실 정 반대로 생각하시면 됩니다.
손목이 움직이게 되면 대 흉근에서 생성되는 파워가 손목을 통해 희석됩니다.
하지만 손목이 고정되어있으면 그 힘이 바로 손을타고 bar로 전해지게 됩니다.
만약 훈련시 손목이 움직이는걸 느끼신다면 손목에 압박붕대를 매고 동작을 취해보세요.


다섯째- 전완근이 수직이 되게끔 잡아라.
이것이 아마도 벤치동작에 있어 제일 까다로운 동작이 아닐까싶네요.
사람마다 사이즈가 다들 다르듯이 그립의 넓이도 다 다를수 밖에 없습니다.
저번에도 잠깐 소개드린적이 있었는데요, 바를 내렸을시 전완이 수직으로 된 상태가 가장 이상적인 넓이라 생각하시면 됩니다.


여섯째-리프팅시 숨을 참아라.
바를 렉에서 떼어내고 완전한 포지션에 있을때 숨을 깊이 들이마신 후 홀드 해줍니다.
리프팅시 숨을 쉬게 되면 횡경막과 흉곽이 릴렉스 상태가 됩니다.
이것이 우리의 파워베이스를 축소하게 되는데요, bar가 완전히 올라간 후 다음 rep에도 숨을 참아줍니다. 한 회 동작시 고작 1~2초밖에 걸리지 않으니 산소량이 모자라 쓰러지는 일을 없을겁니다.^^;;
하지만 가벼운중량으로 많은 반복 횟수 훈련시 요 팁은 도움이 되질 않다는걸 명심해 주시기바랍니다.
하지만 자기 최고중량으로 1~3회 rep시에는 반듯이 횡경막을 rep이 끝날때 까지 고정시켜주어 해당부위에 맥스멈 압력을 가해줄 필요가 있습니다.


일곱째-Bar를 가슴에서 멈춰라.
이것은 초보자라면 의심의 여지없이 해야하는 팁입니다.
이 방법이 해당 근육의 성장을 가장 빠르고 안전하게 해주는, 그리고 길게 봤을시 리프팅의 올바른 출발점 이라고 볼 수 있습니다.
길게 멈출 필요도없이 1초정도 멈춰주시면 충분합니다.  
이런 동작이 bar를 가슴에 퉁퉁 튕겨주는 무식하고도 안좋은 버릇을 없에줄 수 있습니다.
Bar를 가슴에 튕긴다는것은 모든 근육을 위험에 처하게 하는 행동입니다.
특히 가슴, 팔꿈치, 예민한 손목에 부상을 줄수있죠.
리바운딩은 벤치프레스시 미세한 근육 가동범위를 축소시키는데요, 짧은순간이지만 리프팅시 사용되는 전면삼각근이나 가슴자체에도 긴장을 풀어주는 나쁜 습관입니다.
만약 이 훈련법을 익히신다면 처음엔 힘들겠지만 반듯이 짧은 시간안에 더 많은 중량을 다룰 수 있고 확실한 펌핑감각을 느낄수 있을것입니다. 아니면 이 번도어 머리박고 30분동안 반성하겠습니다.-_-;;


여덟째-바벨의 컨트롤을 유지해라.
Bar를 내릴 시 그냥 가슴에 확 내려버리는 분들…
매 회 Bar를 내릴시엔 흔들림없이 반듯이 목표지점(흉골이 끝나는 부분)으로 내려 놓아야 한다는걸 인지하시고 내리셔야 합니다.
마찬가지로 bar를 올릴시에도 팔꿈치는 반듯이 bar가 놓여있는 손목을 기준으로 해서 수직상태로 올라가야 합니다.


아홉번째-가슴의 가동범위에 집중해라.
Bar가 가슴에 살짝 닿았을때, 대흉근을 쭉 당긴다고 생각하시고 잠깐 멈춘 후 그대로 다시 위로 쭉 올려줍니다.
레티컬 로우 할때의 동작을 역으로 생각해 동작을 취하시면 가지면 가슴근육 자극에 도움이 될 듯합니다. 이해가 안 가신다면 패스.-_-;;/


열번째-폭팔적으로 밀어 올려라.
바벨이 가슴에 가까워졌다면 힘차게 올려주세요.
중력이 꺼꾸로 됐다는 느낌으로 위로 떨어뜨려-_-;; 준다고 생각하세요.
강력한 펀치를 먹인다고 생각 하시면서 팔을 뻗어주세요.^^



위에 나열한 팁은 제가 international sports science association 세미나에 참석하여 메모로 적어둔걸 정리한 것입니다. 시범 조교가 435lb 약 197kg을 들더군요.-_-;;
하지만 타이거 우즈 코치가 타이거 보다 골프 더 잘 치는게 아니듯이 반듯이 몸이 좋아야 좋은 보디빌딩 코치가 아니라는걸 알았습니다.
보디빌딩에 대해 많은걸 연구하시는 박사님들 직접 뵈니 몸은 정말 절망스럽더군요.-_-;;  
하루아침에 저걸 다 익힐수는 없겠지만, 연습후엔 좋은 버릇으로 남을것입니다.
열심히 하신다면 더 무거운 중량을 다룰 수 있음과 동시에 근 파워 향상에 도움을 줄겁니다.^^
위 팁들의 폼을 완전히 마스터하기전 까지는 가벼운 무게로 훈련를 하심이 좋겠습니다.
머릿속에 잘 새겨 놓을것은 벤치 동작에 있어 완벽한 기술은 안전은 두말하면 잔소리이고
근육생성에 있어 ‘절대적’ 이라는 것입니다.

 

출처: 보디빌딩매니아 번도어님

Posted by 古山.

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삼각근 (어깨부위) : 어깨근육은 3개의 큰 근육부위로 이루어져 있습니다. 그래서 석삼자 삼각근이라 부르죠. 전면과 후면 그리고 옆면이 있습니다. 이부위를 잘 발달시키려면 처음 초보시절 오버헤드 프레스로 어깨를 잘 단련해놓아야 합니다. 오버헤드 프레스는 어깨의 전면과 옆면을 잘 발달 시키는데요, 나중 힘이 생기면 프레스 비하인드 넥을 하시면 어깨 뒷면까지 발달 시킬수 있습니다. (프레스 비하인드 넥이 오버헤드프레스보다 훨씬 힘듭니다.)

사용자 삽입 이미지
 승모근 (목과 어깨사이) : 사실 승모근은 그다지 중요한 근육부위라 할 수 없습니다. 하지만 남자 옷맵시를 가꾸기 위해 다듬어 볼만한 근육이 바로 이 승모근이거든요. 이 승모근이 어깨사이즈와 비례해서 같이 발달하게 된다면 양복입었을 때 뭔가 무지무지 듬직한 느낌을 주게 되는 부위입니다. 이거 발달시키는 가장 좋은 운동은 쉬러그에요

대흉근 (가슴부위) : 대흉근은 크게 4부위만 신경쓰면 됩니다. 가슴 안쪽, 바깥쪽, 위쪽, 아래쪽. 안쪽을 공략하기 위해서는 플라이 계통의 트레이닝을 하셔야 하고 위쪽은 인클라인 프레스, 아래쪽은 디클라인 프레스, 바깥쪽은 플렛벤치 프레스나 딥을 하시면 됩니다.


상완이두근 (팔 안쪽) : 흔히 알통부위라 부르는 곳입니다. 남자들의 에고머슬이라고 불리우기도 하지요. 왜냐하면 가장 눈에 뜨이고 가장 남자들이 단련을 시키고자 하는 부위이기 때문입니다. 이 근육은 2개의 근육이 합쳐져서 이루어진 부위인데요, 그래서 이두근 二(2 이) + 頭(머리 두) 이라 합니다. 상완이라는 말은 팔 윗쪽이라는 말이에요. (위 상 + 팔 완) 여기를 단련하는 최고의 운동은 뭐니뭐니 해도 바벨 컬.


상완 삼두근 (팔 뒤쪽) : 이 부위는 이두근육의 정확히 뒷쪽을 말합니다. 삼두근은, 다 아시겠지만, 근육이 3부위로 나뉘어져 이루어진 근육입니다. 3개의 근육으로 이루어져 있지만 하나의 근육이 있는 것처럼 단련시키시면 됩니다. 가장 좋은 운동은 좁게잡은 벤치프레스와 트라이셉스 익스텐션.


완근 (팔둑) : 사실 팔둑 근육은 리스트 컬 (Wrist Curl)같은 운동을 하면 나올수 있습니다. 하지만 팔둑 근육은 복부부위와 마찬가지로 무지무지 질긴 근육부위중 하나에요. 즉 어지간한 초 고강도가 아니면 키울수가 없다는 말이죠. 초보자 분들은 절대 신경쓰지 않아야 할 부위입니다. 가끔 왕초보자 분들중에 보면 이 팔둑강화 컬을 하는 것을 볼 수 있는데 말짱 도루묵입니다. 그거하고 딱 하루 지나면 팔둑이 도로 원상복귀 되있으니까요. 정 키우고 싶으시다면 데드리프트를 해보세요. 최고의 팔둑강화 운동입니다.


복근 (복부근육) : 복부근육은 여러근육이 겹쳐져 있습니다. 복부 위쪽, 복부 중간, 복부 아래쪽, 복부 왼쪽, 복부 오른쪽. 이 부위를 따로따로 공략하시려는 분은 없으시겠지요 (선수급이 아닌이상) 초보자 분들은 자신의 체력에 적합한 복부운동 2,3가지 정도를 집중적으로 단련하시면 됩니다. 크런치하고 싯업 추천합니다.


대퇴근 (다리 전면 - 허벅지 부위) : 사실 다리 앞면은 4개의 부위로 이루어져 있습니다. 여기를 한꺼번에 공략하기 위한 최고의 운동은 두말할것 없이 스쿼트 이죠. 전신 파워는 물론 균형감각과 순발력까지 덤으로 얻게되니까 너무너무 좋습니다. 다리는 우리몸의 기둥인거 잘 아시죠? 다리가 부실하면 어느 운동이라도 똑바른 자세에서 정확하게 모션을 실시할 수 없습니다. 꼭 스쿼트 하세요!


비복근 (종아리) : 이 부위 단련하시는 분은 거의 없습니다. 선수들 빼고 말이죠. 남자들은 대부분 종아리가 자동으로 잘 발달 하므로 특별히 신경쓰지 않아도 되는 부위죠. 사실 종아리를 단련하기 시작하면 발목부위 (아킬레스건 있는부위)가 강화되는데 재활운동으로나 적합하다고 할까요? 초보자 분들은 그냥 무조건 신경쓰지 마세요. (힘 낭비이므로) 혹시 종아리가 여자 같으신 분 있으면 Q&A에 알려주세요. 특별처방을 해 드리겠습니다.



광배근 (등 중간) : 사실 이부위를 등 중간의 대부분을 이루고 있죠. 자신이 거울을 보고 확인 했을 때 겨드랑이 밑으로 보이는 등 쪽 근육이 바로 광배근입니다. 이부위도 옷맵시를 내기위해 상당히 중요한 역할을 하지요. 옷입었을 때 앞쪽에서는 거의 확인이 안되지만 뒤에서 보면 "우와 등짝 되게 넓네!", "거 듬직하구만"등등의 소리를 듣게 되는 부위가 바로 이 광배근 입니다. 광배근을 발달시키려면 데드리프트, 벤트로우, 좁게잡은 풀다운이 최고입니다.


대둔근 (엉덩이) : 아니 엉덩이 근육 단련하시려는 분도 있나요? 오리궁둥이... 크어, 뭔가 수상쩍은 부위이죠. 이거 그냥 넘어갑니다. 아 참, 혹시 보니까 엉덩이가 너무 빈약해서 키우시려는 분이 있다고 하던데, 쯧, 그럼 스쿼트 열심히 하십쇼. 그리고 레그 프레스를 깊게 해보세요.


대퇴이두근 (다리 뒤쪽) : 맨위에서 잠깐퀴즈에 나온 슬와근이 바로 이부위인데요, 대퇴 이두근이나 슬와근이나 같은 말입니다. 이 부위는 다리의 이두근육이라 불리우는데, 팔의 이두근육과 마찬가지로 2개의 근육부위가 합쳐져 만들어진 부위이기 때문이죠. 여기 단련하려면 데드리프트를 하되 다리를 모아서 하면 됩니다. 이게 바로 최고의 대퇴이두근 훈련입니다.


출처: http://cafe.naver.com/bodygood/83836

Posted by 古山.

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  1. 2010.12.04 18:36 신고
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    좋은정보 감사드립니다^^
    운동을 시작했는데 여기를 통해서
    다시 한 번 좋은 글을 보게 되네요^^
    즐거운 주말 되시고 항상 좋은 일만 생기길 기원합니다^^
    Have a nice day^^!
  2. 2013.05.17 06:19
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유산소 운동은 보디빌딩 라이프스타일에서 없어서는 안될 매우 중요한 요소이다. 그러나 근육이 줄어들까 봐 러닝머신에 오르는 것 자체를 꺼리는 사람들이 있다. 영양 상태만 고르다면 절대 근육이 줄어드는 일은 없다.

다만 탄수화물 섭취가 부족할 경우 단백질이 에너지원으로 사용되어 근육손실이 발생하는 것이다. 심장을 튼튼하게 하고, 근육을 섬세하게 드러내는 데 필수인 유산소 운동. 체중을 늘리는 비시즌기에도 유산소 운동을 해야만 적정 수준의 체지방율을 유지할 수 있다.

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  체형별 유산소 운동 프로그램
자신에게 딱 맞는 유산소 운동 프로그램을 정하기란 그리 쉽지 않다. 수많은 변수들이 있기 때문에 경험을 통해서만 효과적인 운동 프로그램을 짤 수 있다. 일단 자신이 어떤 신체 유형에 속하는지 판단한다.

내배엽: 체중이 쉽게 늘고, 체지방이 금새 쌓이는 사람에게는 힘이 들면서도 안전한 유산소 운동 프로그램이 필요하다. 관절과 조직에 부담을 줄일 수 있는 운동 종목을 선택하도록 한다. 몸무게가 많이 나가는 사람은 계단 오르기나 자전거 타기가 좋다. 처음에는 일주일에 3~4회씩, 1회에 20~30분간 실시한다. 그러다가 점차적으로 운동 빈도를 높여나가 일주일에 5~6회씩 실시하고, 운동시간 역시 늘린다.

중배엽: 근육질이 타고난 중배엽형 역시 내배엽처럼 키에 비해 체중이 많이 나가므로, 관절에 부담을 줄만한 유산소 운동은 피한다. 처음에는 약한 강도로 시작해서 일주일에 3~4회씩 1회에 20~30분간 실시한다. 운동목표에 따라 훈련의 빈도와 강도를 주기적으로 바꾼다.

외배엽: 천성적으로 마른 사람은 걷기나 달리기가 다른 체형의 사람들처럼 크게 문제가 되지 않는다. 자신이 선호하는 운동 종목을 선택하여, 일주일에 2~3회씩, 1회 15~30분간 실시한다.

  목표 심박수
목표 심박수에 맞춰 운동을 해야 효과를 극대화할 수 있다. 자신의 최대 심박수(1분당 심박수)를 알아낸다. 우선 220에서 나이를 뺀다.
맥박측정법: 오른손 집게손가락 끝과 중지 끝을 왼쪽 손목 위에 놓는다. 시계의 초침이 12를 가리키는 지점부터 측정을 시작한다. 10초간 박동수를 세고 6을 곱한다.
노력지각도(RPE; Rate of Perceived Exertion): 강도를 측정하는 또 다른 방법으로, 운동이 얼마나 힘들게 느껴지는지를 측정하는 것이다. 1에서 20까지 등급(20이 운동 강도가 제일 높다)을 매겨놓고, 13~15 사이에 맞게 운동을 한다.
심박수 모니터: 센서가 달린 측정 띠를 가슴에 두르면 심박수가 손목에 채워진 밴드로 전송된다. 가격이 비싼 게 흠이지만 간편하게 심박수를 알아낼 수 있다.      

  저강도 구간
최대 심박수의 60% 이하는 초보자에게 적합한 강도.
  훈련대상: 웜-업과 정리운동을 하거나 이제 막 유산소 훈련을 시작하는 데 이상적이다. 고급자는 고강도 인터벌 사이에 회복기를 제공하는 구간으로 활용한다.
  주요 에너지원: 지방과 혈당
  칼로리 소모량: 보통

  중강도 구간
최대 심박수를 60~70%까지 상승시켜 저강도 구간보다 체지방을 포함한 더 많은 칼로리를 태울 수 있다.
  훈련대상: 인터벌 훈련을 실시하는 초급자, 고강도 휘트니스 수준을 가진 중/고급자(인터벌 트레이닝 사이 회복기로 활용).
  주요 에너지원: 지방, 혈당, 글리코겐
  칼로리 소모량: 저강도 구간보다 더 많은 소모량

  중/고강도 구간
이것은 무산소 훈련 바로 직전 단계로, 오랜 시간 지속할 수 없는 수준이다. 숙련된 사람은 평균 이상의 심폐 지구력을 기르고 체지방을 소모시키기 위해 이 프로그램으로 훈련한다. - 훈련대상: 고도의 숙련자, 인터벌 훈련을 하는 중급자.
  주요 에너지원: 글리코겐, 지방(고급자의 경우)
  칼로리 소모량: 저강도 구간보다 더 많은 칼로리와 체지방을 소모.

  고강도 구간
100m 전력질주를 하는 수준의 훈련강도로, 7~8초 이상 지속할 수 없다. 무산소 훈련 강도(최대 심박수의 85% 이상) 이상을 수행하면, 에너지가 소멸되는 속도보다 더 빠르게 젖산이 근육에 쌓여, 피로를 빨리 느끼게 된다. 인터벌 훈련 시 사이사이 회복기를 위해 강도를 떨어뜨려야 할 필요가 있다.
  훈련대상: 고급자, 짧은 인터벌 훈련을 실시하는 중급자.
  주요 에너지원: 글리코겐, 단백질
  칼로리 소모량: 체지방은 물론 소모되는 총 칼로리가 최대.

※ 위의 사항들을 참고하여 유산소 운동 프로그램을 작성한다. 주기별로 변화를 주어 자신에게 가장 잘 맞는 훈련법을 찾아낸다.

  처음 몇 주 동안은 1회 유산소 운동 시간을 짧게 정한다. 일주일에 2~3회, 1회 15~20분 정도로 시작한다. 그 후 단계적으로 운동량을 늘린다.
  준비운동과 정리운동을 충분히 하고, 수분을 충분히 섭취한다. 무엇보다 자기가 좋아하는 운동을 선택한다. - 훈련일지에 운동시간, 방법, 컨디션 등을 기록한다. 프로그램을 새로 짤 때 예전 훈련일지를 참고하면 도움이 된다.
  호흡하기 어렵거나 가슴에 통증이 느껴지면 운동을 즉시 멈춘다.
  운동을 꾸준히, 규칙적으로 하는 것이 가장 좋다. 갑자기 강도를 높이거나 며칠씩 쉰 후 몰아서 하면 심장에 무리를 준다.


글 출처 :http://my-ct.co.kr

Posted by 古山.

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고혈압 과 당뇨환자에게 유리

가장 좋은 운동효과를 볼 수 있는 것은 야간운동 입니다. 야간운동은 혈당을 낮추어주기 때문에 고혈압 과 당뇨환자에게 유리한 시간대입니다. 단 당뇨환자의 경우 너무 늦은 시간에 운동을 하게되면은 수면중 저혈당증이 발생될 수 있기 때문에 주의를 요합니다.

강도가 낮으면서도 오래 지속할 수 있는 운동이 적합


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걷기와 가벼운 조깅과 같이 강도가 낮으면서도 오래 지속할 수 있는 운동을 야간에 하게되면 더욱더 효과적입니다.

야간 운동의 소요 시간은 40~50분이 적당하며, 운동시간대는 오후7시 부터 10시 사이에 하는 것이 좋고, 오래지속 할 수 있는 저강도의 운동이 효과적입니다.



신체의 각성도를 높여서 스트레스 해소 및 운동효과 극대화.

야간 운동이 효과적인 이유로는 오후 7시 이후 운동 하게 되면 부신피질 호르몬과 갑상선 자극 호르몬이 증가되고, 몸의 신진대사를 증가시키기 때문에 신체의 각성도를 높여서 스트레스를 풀어줄 뿐만 아니라 운동효과를 극대화 시켜줍니다.

그리고 야간운동시 뇌에서는 멜라토닌과 성장호르몬이 많이 분비되어서 면역력 강화와 노화방지에 도움을 줍니다.
 

운동으로 섭취한 칼로리를 충분히 소화시킨 후 공복에 수면을 취하기 때문에 감량효과가 큼

야간운동의 다이어트 효과로는 저녁식사로 보충한 칼로리를 유산소운동으로 충분히 소화한 상태에서 수면을 취하면 체중감량에 탁월한 효과가 있습니다.  반대로 새벽에 운동할 경우에는 식욕이 증가되어서 많은 양의 식사를 하기 쉽습니다.

또한 야간 운동은 근육과 뼈가 활동으로 충분히 이완되어 있는 상태이기 때문에, 신체에 무리가 없고 뻣뻣함이 적어서 운동하기도 수월하고 부상예방효과도 높습니다.

단 잠자기 직전 운동은 교감신경이 흥분하고, 신체의 온도가 상승되어서 불면에 시달릴 수 있기 때문에 잠자기 1시간 전에 운동을 끝내는 것이 좋습니다..

야간운동시 주의사항


온도가 낮은 새벽에 운동을 하게되면 혈관이 수축하고 혈압이 상승되어서 뇌출혈의 위험이 높아지기 때문에 심혈관계 질환이나 고혈압 환자의 경우 새벽운동은 적합하지 않습니다.

저녁이 되면, 척추 디스크 속의 수분이 빠지면서 탄력이 떨어져서, 쉽게 손상받을 수 있기 때문에 요통환자는 밤에 골프연습이나 볼링같은 운동은 삼가하는 것이 좋습니다. 그리고 조명이 밝을 경우 멜라토닌 분비를 감소시켜 숙면을 방해하기 때문에 야간운동의 경우 조명이 너무 밝은 곳에서 운동하는 것을 삼가하는 것이 좋습니다.
 

아침운동 VS 저녁운동

비교항목

아침운동

야간운동

운동시간대

A.M 6시~8시

P.M 7시 ~ 10시

적합한 운동

구기종목, 근력운동, 런닝

걷기, 체조, 가벼운 조깅

수면습관

일찍자고 일찍일어나는 수면습관

늦게자고 늦게 일어나는 수면습관

식사여부

식전에 해야 효과가 좋다.

식후에 하면 좋다.

건강효과

체지방 감량, 심폐 지구력 향상

성장호르몬 촉진, 체지방 감량, 신진대사 원활, 노화방지

주의사항

도시의 경우 안개낀 날 운동자제, 고혈합등 심혈관계 질환자 주의

수면 1시간전에 운동완료

새벽운동도 나름대로 장, 단점이...

새벽운동은 공복상태에서 운동하기 때문에 다이어트 효과를 높일 수 있다는 이점이 있으나, 식사후에 할 경우 혈류가 상승되어서 소화장애가 나타날 있고, 운동효과도 떨어지게 됩니다. 단 당뇨병 환자의 경우 공복상태로 운동하지 않도록 주의해야 합니다.

겨울철에는 낮시간을 이용...
 

겨울철 운동은 중풍이나 심장병, 고혈압, 당뇨, 고지혈증등과 같은 심혈관 질환이 발생될 수 있기 때문에 비만환자나 운동을 처음 시작하려는 사람중 40대 이상의 사람들은 시간적 여유가 된다면 따뜻한 햇살이 비치는 낮시간을 이용하거나, 실내에서 하는 것이 좋습니다.



좋은 운동시간대란 자신이 여유를 가지고 운동을 할 수 있는 시간이 가장 좋은 시간임을 명심하고 자신의 환경과 특성에 맞는 운동시간대에 맞추어서 운동하시기를 바랍니다.

Posted by 古山.

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질문 : 뱃살이 빠지고 나서 오히려 축 쳐졌습니다. 특히 옆구리살 및 뱃살 잡아 댕기면 쭈욱 늘어 나여.. 어찌 방법이 없을까요..?

답변 : 현재 그러한 현상은 지방살이 빠져나가고 가죽은 그대로 남은 증상으로서 근력운동(복근과 허리 근육만들기)를  하지 않아서 발생한 증상입니다.급격한 감량도 원인이 있겠고요..

그렇기 때문에 복부와 허리에 근육량을 늘려서 지방으로 빠져나간 자리를 근육으로 채워서 탄탄하게 만들어야 합니다.

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일단 양 옆구리 등(광배근. 양날개라 하죠)을 키워서 옆쪽을 근육으로 늘리고요...그리고 특히 복근 운동으로 복근량을 늘려서 복부에 탄력을 줄 필요가 있습니다.

그리고 외복사근 운동과 허리 운동으로 외복사근과 양쪽 허리부분의 근육을 키워서 근육량을 늘리면 어느정도 해결 될 것입니다.일단 복부운동과 외복사근.. 허리 운동 중심으로 하시기 바랍니다.


아래 복부의 근육그림은 복부의 근육을 이해하고, 복부근육에 근육량을 늘려서 복부에 탄력을 주어서 탄탄하게 만드는데목적이 있습니다.  

복직근(Rectus abdominis) - 흔히 왕자라고 말하는 부분  (상복부, 하복부 로 구분)

외복사근(Ext. oblique), 내복사근(Int. oblique)- 복부 옆쪽 근육

복근운동 노하우

1. 매일 할것

다른 부위와 다르게 복근은 회복력이 빠르기 때문에 매일해도 상관 없습니다.

그렇기 때문에 매일 적당한 강도로 하다가 특정날을 잡어서 (일주일에 1~2회) 그날에는 아주 강도높게 훈련하는 방법으로 운동하면 효과가 더 좋습니다.

2. 다이어트는 필수   


3. 윗몸일으키기는 피할 것

 윗봄일으키기(싯업)는 복근보다는 허리에 부하가 많이 걸리기 때문에, 척추에 부담을 많이 주고, 복근의 운동효과도 떨어집니다. 상복부 운동은 윗몸일으키기의 변형이라고 할 수 있는 크런치가 좋으며, 하복부 운동으로는 레그레이즈 또는  벤치니레이즈를 추천합니다. 벤치가 없으신 분들은 의자나 침내를 이용해서 해도 되며, 바닥에 누워서 발들고 올리며 내리는 형식으로 해도 됩니다.  

4. 복근은 젖은 수건 물짜듯이 꽉꽉 조여주고 수축 할것...

복근이 수축될 때 느낌은 젖은 수건의 물을 꽉 짜낸다는 느낌으로  복근을 조여주고 짜주어서 수축시키세요. 복근이 수축할 때 꽉 조여주는 느낌이 들어야 효과가 있습니다. 

5. 하복부를 공략한 후 상복부 훈련에 임하라..

상복부를 먼저한 다음 하복부를 하면 힘이 다빠져서 하복부 운동 할 때 고통을 가중 시키는는 요소가 됩니다.


6. 반복횟수와 셋트구성
횟수는 한셋트당 20회~30회정도 해야 효과가 있으며,  본인에게 맞는 횟수를 찾기어렵거나 힘들 때 '10개만 더 한다는' 생각으로 열심히 하십시오. 마지막 10회가 복근을 멋지게 만듭니다. 셋트구성은  최소한 3세트를 기본으로 해야 효과를 볼 수 있습니다.
   

복부 운동

1. 상복부를 위한 운동

▣ 크런치(Crunch)
가장 효과적인 상복부 운동이 바로 '크런치'입니다. 다른 부위의 자극을 최소화하고 복부에만 긴장을 줄 수 있는 운동입니다.

바닥에 등을 대고 두위 두손을 목뒤로 대고, 다리는 90도정도 굽힌 상태로 하거나, 의자나 벤치에 올려놓고 실시하여도 좋습니다.  상체는 완전히 일으키는 것이 아니라 30도 정도 일으키며, 복부의 힘만을 이용해서 2-3초간 복부를 '쥐어짠다'는 느낌으로 상체를 들어올리며,

주의 할점은 엉덩이를 들거나 허리의 힘을 이용하면 안되며, 내릴때 등이 완전히 바닥에 닿아서 근육이 이완되면 운동효과가 떨어지니, 내린 후에도 근육이 계속 수축되는 느낌이 들도록 등이 바닥에 닿지 않도록 하는 느낌으로 하면 효과가 좋습니다. 

2. 하복부를 위한 운동

▣레그 레이즈(Leg Raise) 

하부 복부비만 해소를 위한 다이어트 체조로 많이 이용되고 있는 만큼, 하복부에 큰 자극을 주는 대표적인 하복부 운동입니다. 

바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치에서 할 경우에는 벤치를 잡아서 균형을 유지한 후 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아오는 과정을 반복합니다.

주의할 점은 내릴때 발이 바닥에 닿지 않도록 하며, 반복속도는 천천히 하는 것이 좋습니다.

3. 외복사근(옆구리/허리)을 위한 운동

▣ 트위스트 크런치


상복부와 동시에 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동으로서, 운동 자세와 동작은 크런치와 유사한 운동으로서, 크런치와 다른 점은 상체만 측면으로 비틀어 줌으로서 옆구리를 동시에 공략하는 운동입니다.  크런치와 비슷한 각도로 올리며, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모으면서 올립니다.
그외 운동방법은 크런치와 동일하게 하면 됩니다. 

▣ 덤벨 사이드 밴드
복부 옆부분의 외복사근을 발달시키는 가장 효과적인운동으로서, 덤벨을 한손에 들고, 옆구리 체조하듯이 옆으로 굽히고 일어나는 동작을 반복하는 운동입니다.

그리고 유산소운동 패턴도 달리기를 하지말고,  걷기 1시간으로 바꾸어서 하시기 바랍니다.

 

그리고 단백질 섭취량을 하루 자기체중  x 2g만큼 섭취하시고요...

체중이 73kg이면 73x2 해서 하루 146g의 단백질을 섭취해야 됩니다.

 

섭취량이 그 미만이면 근육성장에 도움이 되지 않습니다. (근육은 운동40%, 영양섭취 60%로 이루어지는 것이거든요)

생선이나 육류는 100g당 20~23g단백질 이 들어있으니까 하루 146g의 단백질을 섭취하려면 한국식단에서는 만만치 않을 것입니다.

음식으로 70g정도의 단백질을 섭취되고 있다면, 76g정도를 단백질 보충제로 섭취하면 됩니다.

음식으로 146g이상의 단백질 섭취가 이루어지고 있는 환경이라면 단백질 보충제를 섭취할필요는 없습니다...

단백질 보충제 섭취는

아침에 한번,  점심때 한번, 저녁때 한번,  운동 후 한번,  취침전 한번 이렇게 5번 나누어서 섭취하면 효율적입니다. 

물론 아침등 식사시 음식으로 단백질 섭취량이 충분하였으면, 그시간대에서는 단백질 보충제를 섭취하지 않아도 됩니다.  단백질 보충제란 부족한 단백질량을 보충해주는데에 의미가 있는 것이니까요...

저칼로리 위주의 식사에서 탈피해서 탄수화물 섭취량도 일반인 수준으로 늘리시기 바랍니다. (이말은 밥 세끼 꼭 챙겨 드시라는 말이죠~)

출처     : http://cafe.daum.net/1004victory

Posted by 古山.

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  1. asdf
    2011.05.26 01:11
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    그러네요 요즘 인터넷상 대세는 윗몸일으키기는 피하라 네요.
    잘 보고 갑니다.
    그나저나 먹는것도 중요하구나...
  2. 2015.11.22 18:10
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    비밀댓글입니다
  3. 2017.04.09 22:30
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당신이 스쿼트를 하지않는다면 무한한 잠재력에 도달 할수없다,,,"

하체운동,,,이것은 정말 중요하다.
이론적으로나 개인적으로 봤을때도 신체운동중 가장 중요하다고 생각한다.
하지만 대중적으로 봤을때 가장 중요한 하체운동은 인지도가 별로다.
이러한 현상은 젊은층일수록 두드러진다.이유인즉 간단하다.하체가 두꺼워 질까봐,,,
참으로 어처구니 없는 일이 아닐수가 없다.

사용자 삽입 이미지
단 몇달만의 운동으로 하체가 두꺼워 진다면 쇠질좀 맛보았던 운동 마니아들은대부분 미스터 올림피아에 나가 있어야 할것이다.또한 이러한 생각을 갖는 사람들의 대단히 큰 오류가 있다.

우리 신체를 부분적으로 조각할수 있다고 믿는것이다.마치 프라모델을 조각하는 것처럼 내가 만들고 싶은 부위만 말들수있다,,,라는 생각들 말이다.이는 부분적으로 지방을 뺄수있다,,,라는 생각과도 일치한다.


우리 신체는 서로 유기적인 관계에 있다.간단히 말해 신체 각 무리가 서로 영향을 받는다는 말이다.심하게 과장해 팔이 두꺼워 질라면 하체를 열심히 해야 한다고 말할수 있을 정도이다.이렇게 말하면 일부 혹은 많은 사람들이 무슨 말도 안되는 소리냐,,,하면서 열을 낼수도 있겠지만 왜 하체를 해야 하는지 몇가지 근거를 써보고자 한다.

첫째,신체의 균형적인 성장을 위해서 이다.일전에 등운동에 대한 글을 쓴적이 있지만 상체의 중심은 등이다.그런데 이 상체의 중심인 등을 받치고 있는 곳이 어디일까?바로 하체이다.

만일 하체가 부실하다면?뿌리(하체)가 작은데 무한히 큰 건물(상체)을 만들수 있을까?

하체운동은 신체 발란스를 위한 일종의 기초공사라 할수있다.또한 사람마다 지향하는 벌크는 다르겠다만 아무리 마르고 갈라진 몸을선호한다해도 하체는 해야한다.하체부실,,, 정말 보기 싫다.여자분들에게 한번 물어봐라.상체만 좋고 다리얇고 엉덩이 없는 사람 보기 좋다고 하는지,,,

둘째,힘의 근원이다.인체의 모든힘은 엉덩이(둔근)에서 나온다고 봐도 무방하다.결국 하체란 소리인데(하체를 지칭할때 대퇴근만 생각한다면 이는 잘못된 것이다)하체가 받쳐주지 않는다면 어떤일이 벌어질까?예를들어 펀치력 증강을 위해 상체 운동만 죽어라 하는 사람이 있다고 해보자.

결과는 어떠할까? 아마 큰 발전은 없을것이다.펀치력이란건 결국 허리를 비롯 하체가 탄탄히 받쳐줘야 가능한 것이기 때문이다.

쉽게말해 하체란 강한 펀치력을 위한 일종의 발사대라 할수 있는거다.모든 운동에 있어서 기본이 중요하다고 하지만 이는 바로 하체운동을 말하는 것이다.

만일 중량 갱신을 간절히 원한다면 하체운동등을 통해 전체적인 신체의 파워를 기른다면좀더 수월히 다가가는 길일 것이다.

셋째,원할한(성공적인) 벌크업을 위해서 이다.벌크업...간단히 말해 근육량 증가 작업이다.이것의 성공여부는 대근육이 얼마만큼 성장 했냐이다.그것이 어디일까?바로 등과 하체이다.

인체에서 가장 큰곳이기에 그만큼 그람수도 많이 나간다는 것이다.

여기를 공략하지 못한다면 벌크없은 없다고 봐도 되겠다.

만일 너무 말라서 체중을 늘리고 싶은 사람이 있다면 등과 하체운동부터 시작해 차츰차츰 다른 운동들을 붙여나가는게 이치에 맞다고 할수있다.

넷째,근육 성장은 단백질보다 호르몬이 우선한다.대부분의 사람들이 근육 성장을 위해 단백질 섭취에 혈안이 되어있다.운동 끝나기 무섭게 순수 프로틴을 들이 마신다.

그러나 이런 사람들치고 근육운동 빡시게 하는 사람들 별로 못봤다.

고수는 오히려 운동후 샤워하고 나와서 집에 도착한후 여유있게 영양섭취를 한다.(흡수타이밍에 대해 말하고자 하는 것이 아니라 정신자세를 말하는 것이다)

각설하고,내가 말하고자 하는건 근육성장을 위해 그만큼 빡신 운동이 선행되어야 한다는 것이다.

빡신 운동을 하면 몸은 스트레스를 받는다.그로인해 근성장 방해호르몬인 코티졸이 분비된다.

그래서 운동을 빨리 끝내라고 하는 말이 나온것인데,그러나 이것은 하나만 알고 둘은 모르는 거와같다.코티졸이란 스트레스 호르몬 이면에 근성장 유도 호르몬인 테스토스테론이 있다는 것이다.

이 테스토스테론이란 물질은 하드트레이닝을 했을때 분비가 더욱 활성화 된다.그렇다면 어떤 운동을 했을때 이 물질이 가장 활성화가 되는 걸까?바로 하체운동이다.

가장 힘들고 큰부위이기에 그만큼 많은 호르몬을 보내는 것이다.이는 마치 자연산 스테로이드라 할수 있겠다.팔운동 깔작 거릴때와는 차원이 다르다는걸 강조하고 싶다.

다섯째,미래(건강)의 대비이다.우리는 미래를 대비해 저축을 한다.나이가 들어 일을 할수 없을때의 대비인 것이다.

우리 신체 역시 마찬가지이다.나이가 들면 들수록 자연스레 신체가 약해지며 특히 하체가 많이 약해진다.이는 활동력 저하라던지 관절통 요통들을 불러일으킨다.

이것을 최소화 할수있는 방법이 웨이트(특희 하체운동)이다.이러한 현상이 나타났을때 운동을 시작하면 많이 늦다.

그러나 일찌감치부터 우리의 신체를 조금씩 단련해 나간다면육교를 못오른다던지 하는일은 많이 줄어든다는 것이다.여름 한순간을 위한 운동인지 미래(건강)를 보는 운동인지는 직접 판단하기를 바란다.

여섯째,심폐능력의 강화이다.스쿼트를 하면서 심장이 쿵쾅거리는 소리를 느껴본적이 있는가?너무도 힘들어 머리가 띵하며 당장이라도 바벨을 집어 던지고 깊은 그런 느낌들 말이다.그렇다,하체운동을 하면 심장이 강해진다.심장은 유일하게 단련이 가능한 장기이다.

하체운동을 통해 심폐능력이 강해짐으로써 전체적인 운동 수행능력이 강해지는 것이다.이는 건강으로 직결되기도 한다.만일 이러한 현상을 체험해 보지 않았다면 당장 스쿼트의 기초부터 시작해 보길 바란다.

 일곱번째,정신력의 강화를 들수있다.운동을 하다보면 힘들고 지칠때가 많다.그러나 내 경험으론 그 어떤 운동도 하체보다 힘든운동은 없었다.

이 말의 의미를 반대로 해석해보면 다른 운동들은 하체에 비해 그만큼 수월하다는 소리이다.몇몇 사람들중 어깨나 팔만해도 힘들다는 사람들이 있다.

이런 사람들 하체운동 몇세트만 해도 초죽음이다.

하지만 몇번만 체험해보면 생각보다 적응도 잘하고 적어도 팔운동 깔짝거리면서힘들다는 소리는 절대 꺼내지 않게된다.결론적으로 하체를 통해 매세트 실패지점까지 채우는 연습을 하다보면다른 운동을 할때 운동수행능력의 증가를 가져 올수 있다는 말이다.

여덟번째,에너지 저장공간의 확보이다.알다시피 우리몸의 간과 근육속엔 글리코겐을 축척한다.이는 웨이트트레이닝시 필요한 에너지원이다.특희 격한 웨이트를 할수록 많은 양이 필요하다.하체는 가장 큰 근육이다.위에서도 말했지만 근육속에 글리코겐을 축척 한다고 했다.그러다면 하체가 커진다면 그만큼 글리코겐 축척양이 늘어난다는 소리도 된다.이는 역시 많은 에너지를 확보함으로써 운동수행능력의 증가로 이어진다고 보면된다...

만일 이 글을 통해(이 외에도 많은 장점들은 있겠지만) 하체운동의 필요성을 조금이나마 느낀다면글을 쓴 의미가 있겠지만, "난 복근과 갑빠만 잡히면 되는데 뭐하러 해,,," 라고 생각한다면 솔직히 할말 없습니다.굳이 말한다면 차라리 집에서 푸샵과 윗몸일으키만 죽어라 하는게 돈 아끼는 지름길이다,,,라고 말하고 싶네요.

[글 출처] 하체운동을 해야하는 이유  [글쓴이]ARES

Posted by 古山.

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  1. 2013.05.17 06:20
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집에서 할 수 있는 1주일 1kg감량법

처음부터 천천히 읽고 글을 개념을잡으셔야 합니다 .

프로그램만 보시면 효과가 없습니다. 

뱃살,팔뚝살,엉덩이,허벅지 한번 빼볼까??

살! 과연 어떻게 해야 효과적으로 뺼수있을까???

많은 여성들이 고민일 것입니다.  

오랜기간 함께해온 들아 이제는 헤어져야할시간~ 너희들과 이제는 이별이다.

사용자 삽입 이미지
이 글을 읽으면서 한번 빼는 방법 대해서 생각해보고 노력해봅시다.

▣ 살은 왜찔까?

이 찌는 이유는 생각보다 간단합니다 .

움직이는것에 비해 많이 먹었기 때문입니다.

이 왜찌는 지는 자기 자신이 잘 알고 있죠.

야식, 술, 불규칙적인식사, 과식, 간식, 운동부족 등

 이유는 아는데 왜 을 다들 못빼고 있을까??

많이 먹는것에 익숙해져있고 저탄수화물 식사를 할 경우

낮아진 혈당 때문에 신경이 예민해져서 스트레스가 쌓이고

스트레스를 풀곳이 없어서 음식으로 해결하기 때문입니다.

다이어트시 중도포기하고 폭식하는 사람들이 이런 경우 중 하나죠.

 

▣ 해결책은?

오직 운동뿐. 

운동은 당신의 이 '스트레스'를 해결해줄것이고,

보다 멋진몸매를 만들어 줄 것입니다. 

제가 한의학을 가볍게 여기거나 뜸, 부항, 마사지, 경락등을 일방적으로 나쁘다고 말하는건 아니지만 이와 같이 시술 위주의 방법으로 살을 뺄 경우 120% 요요가 옵니다.

트레이너생활을 하면서 이렇게 요요현상 때문에 다시  PT를 받으러 오시는 분들을 많이 보아왔기 때문에 이런 방법으로 살을 빼는 것은 추천하지 않습니다. 운동과 병행한다면 효과적일수도 있겠지만요.

120% 요요란, 이런식으로 빼면 10kg빠지고 12kg이 찐다는거죠.

▣ 효과적인 살(지방) 제거 방법은?

 

윗몸일으키기(근력운동)를해서 뱃살이 빠지긴 하겠지만 줄넘기(유산소운동)에 비해서는 효과적이지 못합니다.  

▣ 살뺴는 운동은? 유산소운동 

근력운동이 살빼는데 효과적이지 못하다면 할필요가 없지 않을까?

유산소운동이 살을 빼는 운동이라면 근력운동은 살을 빼는 시간을 줄여주고

바디라인을 이쁘게 잡아주는 조각칼의 역할을 합니다.

또한 주목할만한 점은 근력운동을 하지 않은 상태에서 유산소운동만으로 살을 뺄 경우

120%요요현상이 오기 때문에 근력운동은 반드시 해야합니다. 

▣ 몸매를 잡자 ! 근력운동

※ 결론

1.최고의 방법은 적당히 먹고

2.적당히 운동하고

3.충분한 휴식을하는 것.

중매체에 등장하는 전문 트레이너 분들은 보통 하루 3번의 운동시간이 있고 적당히 먹으며 충분히 쉽니다. 하지만 일상생활을 하면서 이렇게 하기는 불가능하다고 봐야겠죠.

여기서 '적당히'란, 자신의 일일 기초대사량을 넘지 않는 양을 말합니다.
모든 사람마다 기초대사량에 차이가 있기 때문에 자세한 수치를 언급해 드릴 수는 없으나 쉽게 말해 '배부를때까지 먹지 않는 것' 입니다.

※ 적절한 감량 목표량

PT를 전문으로 하는 트레이너와 같이 실시 할 경우 일주일에 1kg~2kg까지 무난히 기대할 수 있고, 혼자서 실시 할 경우 2주에 1kg정도를 목표 로 잡는 것이 좋습니다.

 하지만 이제 어느정도 개념을 잡았으니 혼자서 할 수 있는 일주일 1kg감량법을 소개합니다.

이 프로그램은 요요가 몇 번오셨던 분들은 따라하기가 쉽지 않을 것입니다.

요요현상을 겪으면서 근육량이 줄고 근력이 약해졌기 때문입니다.

이런분들께서는 다음 프로그램에서 반복 횟수는 줄이고 쉬는시간은 늘린상태로 시작하여, 점점 체력을 증진시킨 후 본격적으로 실시하시면 되겠습니다. 

※ 일주일 1kg감량 운동 프로그램

준비물 - 줄넘기 

1.스트레칭(3분)

목->어꺠->허리->무릎->손목발목을 돌린다

2.줄넘기 500개(몸을 따뜻하게~아직몸풀기 단계) 1분간 휴식

3.근력운동(몸매운동)

운동시 휴식시간에는 앉아있거나 누워있는 것이 아니라 계속 걸어주셔야 합니다.

프로그램에 참조된 동영상을 보시면 부위별로 다양한 운동이 있습니다.
(출처: 마이피티 - http://my-pt.co.kr)

운동효과를 극대화하시려면 매일 같은 방법이 아닌 다양한 방법으로 트레이닝하시는것이 좋습니다.

보기편하시라고 일단 부위가 같고 비슷한 운동 동영상을 링크 하겠습니다.

운동을 아시는분이라면 그냥 프로그램만 보시고 하시면 되고 모르시는분들은 들어가서

동작을 보고 배우도록 하십시오.

1주일 1kg감량 프로그램

운동명칭

횟수

휴식시간

세트수

동작보기

푸쉬업

10

1분

5

[남성 동영상]
[여성 동영상]

줄넘기

200

1분30초

1

[줄넘기 영상1]

크런치

12

30초

5

[동영상]

줄넘기

200

1분30초

1

[줄넘기 영상2]

스탠딩 스쿼트

15

1분

5

[동영상]

줄넘기

200

1분30초

1

[줄넘기 영상3]

레그 레이즈

12

30초

5

[동영상]

줄넘기

200

1분30초

1

[줄넘기 영상4]

런지

12

1분

3

[동영상]

줄넘기

200

1분30초

1

[줄넘기 영상5]

런지

12

1분

3

[동영상]

줄넘기

200

1분30초


[줄넘기 영상6]

제자리 뛰기

300



[동영상]

 이제운동을 마치셨으니, 뭉치고 피로한 근육을 풀어주기 위해서 뜨거운 물에

몸을 담궈 주시면 되겠습니다.

운동만큼 적당히 먹는 것이 중요합니다.

긴글 읽어주시느라 수고하셨습니다^^


출처: 마이피티
 http://my-pt.co.kr

Posted by 古山.

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기본1. 운동(30%)+ 영양(60%) + 휴식(10%)

- 웨이트 트레이닝으로 멋진 몸매를 원하시는 분들중 상당수가 운동에만 집착하시고
영양및 휴식엔 그다지 관심을 보이시지 않는 분들이 종종 계셔서 ^^
보시다 시피 영양이 굉장히 중요하답니다.


기본2. 근육의 성장 원리.

어떤 중량으로 운동을 하게 될 경우 그 근육에 과부하가 걸리게 되면 근육은 미세하게
찢어지고 상처를 받게 됩니다. 한 부위 운동을 집중적으로 하는 경우 그 근육은
<회복>을 하면서 전에 걸렸던 부하에 맞게 몸을 조정하게 됩니다. 즉 근육 성장이
이루어 집니다. 이때 주의 하셔야 될 부분이 회복에 필요한 것들을 몸에 지속적으로
전달해주는 것인데 이게 영양이죠 ^^ 근육의 주 성분은 수분과 단백질입니다.

사용자 삽입 이미지


@@ 통상 상처 입은 근육이 회복에 걸리는 시간은 48~72시간입니다. 매일 다른부위를
로테이션으로 운동하는 이유가 여기에 있습니다. 다만 복근의 경우는 회복속도가
굉장히 빠르므로 매일하셔도 무리가 없습니다. 매일해주세요^^

@@ 웨이트 트레이닝을 하시는 분들이 필요한 단백질의 양은 하루에 통상 자신의 무게*2g
(ex)내 무게 71 *2(g )= 142g 의 단백질이 필요합니다.


기본3. 벌크(근육 크기 증대)와 데피니션(근육의 선명도)

@ 벌크를 위해서는 고중량 저반복.

@ 데피니션을 위해서는 저중량 고반복.



기본4. 근육에 대한 집중.

~이게 참 첨하시는분들 애매하죠 . 그부분에만 힘을 주라는데 그 부분에만 힘주기도
어렵고. ㅎ 이때의 팁은 중량을 낮춰 보시고 되도록 천천히 하십시요.
무게를 들어올리거나 당길때 하나를 세어주시고 내릴때 천천히 셋까지 세어주세요.

기본5. 운동의 순서.

@ 가벼운 러닝(몸데우기) 5분가량 => 스트레칭(5~10분) => 중량운동( 30~ 1시간 .운동한 기간이나 경력에 따라 유동적임) => 유산소 운동 (20~40분) => 복근운동 =>가벼운 러닝이나 사이클로 마무리(약 5분간) =>마무리 스트레칭

 

 기본6. 보충제에 관하여.

~일반적으로 우리가 섭취하는 대부분의 식사는 탄수화물의 위주라 단백질이 턱없이
부족한 경우가 많습니다. 이때 식사만으로 채우기 어려운 여러 요소들을 대처하기
위해 나온것이 보충제입니다.통상 이야기하는 보충제는 순수근육 발달을 위한 단백
질 보충제와 체중증가및 근육발달을 목적으로하는 탄수화물+단백질 보충제가 주류를
이룹니다.

@ 가장 기본이 되는 보충제는 웨이 프로틴 .즉 단백질 보충제입니다.
@ 크레아틴.글루타민 .bcaa. 혈관확장제 .호르몬 유도제 등등 그외의 보충제는
필요에 따라 추가하시는 경우가 많습니다.
@ 현제의 단백질 보충제에는 bcaa와 글루타민 및 여러 요소들이 복합된 경우가 많습니다
@ 통상 닭 가슴살이라든지 계란 흰자와 야채만으로 식사하시는 트레이닝 위주의
식사를 하시는 분들은 섭취음식의 다양성 부족으로 인해 종합 비타민등을 같이
섭취해주는게 효과적입니다.
@ 보충제를 저렴하게 구입하는 요건은 국내 매장은 턱없이 비싼 경우가 많으므로
웹 사이트를 이용하시고 직수입 사이트를 권합니다. 배송료는 물품이 얼마가
되든 만원정도이므로 같이 운동하시는 분들과 한번에 주문하시는것이 경제적입니다


기본7. 지근과 속근.

 

~근육을 궂이 두가지 종류로 구분하자면 지근과 속근이 있습니다.
지근은 오랜시간 꾸준한 운동능력을 수행할수있게 해주고 크기를 키우기가 쉽지 않
습니다. 마라톤 선수들중 울퉁불퉁한 근육을 가진 사람이 거의 없죠? ^^
반면에 단거리 선수들을 보면 속칭 몸짱이라 부를만한 사람들이 많습니다.
이건 속근의 영향인데 속근같은 경우 짧은시간 높은 파워를 내지만 쉽게 지치는
특성을 가지고 있습니다. 보디빌더들의 근육은 대부분 속근이라고 보시면 됩니다.
어떤식으로 근육을 키울지는 본인의 선택입니다만 꾸준한 수행능력. 즉 일을 위해서
는 지근을 속칭 벌크 즉 근육의 크기 자체를 키우기위해서는 속근을 단련하는게 효과
적입니다.

기본8. 펌핑이란??

~운동중 어느시점이 되면 근육이 따뜻해짐과 동시에 부풀어오르는듯한 느낌이 있을겁니다
이때의 상태를 펌핑이라고 하는데 이상황에서 자신의 최대중량을 몇번정도 더 들어
올리는게 효과적입니다. 자극이 확실히 오죠. 다만 여기서 멈추지 않고
장시간 무리해서 더욱 욕심을 낸다면 오버트레이닝이 될 가능성이 높습니다.

기본9. 운동부위의 근육통이 있을경우 회복이 덜된 상태이므로 운동을 자제해 주시는게 좋습니다.
그땐 성장하는 중이구나 하고 맘편하게 생각하시고 다른부위가 괜찮다면 그 부위를
운동해 주시든지 유산소 운동을 해주세요^^
통상 3일에 한부위라고 해도 운동경력및 개인의 신체 능력에 따라 개인차가 있을수 있습니다.


기본 10. 욕심은 금물입니다.

~의욕만 앞서서. 혹은 남들이 저 무게를 드는데 내가 못들면 쪽팔린다는 생각 전혀
하지 마십시요. 그럴경우 오버트레이닝이 되거나 정확한 자세가 아닌 신체반동을
이용하게 되므로 운동 효과가 미미해지고 칼로리만 소모하는 꼴이 됩니다.
제대로 운동하시는 분들을 보면 솔직한 중량에 정확한 자세로 하시는 분들이 몸도
좋아요^^ 가장 기본은 곧은 허리 입니다.

기본11. 오버트레이닝이란.

~ 즉 . 무리한 운동을 뜻합니다. 자신의 몸상태를 아는것이 가장 중요한 것입니다.
유산소 운동역시 한번에 장시간 무리한 운동을 하게 되면 오버트레이닝이 됩니다.

@ 체내 에너지 운용법은 그날 섭취한 탄수화물이 젤 먼저 소비가 되고
그다음이 지방을 테우게 되는데 지방을 어느정도 테우고 나면 (절대 한번에 다타지 않습니다)
극한상황의 신체는 자신의 근육에서 에너지를 받아 옵니다. 즉 근손실이 일어나게
됩니다. 이게 오버트레이닝의 무서운 점이죠 ^^ 역효과 ㅎ


기본12 . 다이어트에 관하여.

~ 살먼저 빼고 근육을 키우신다구요? 하하하하하하하하하하
그럼 둘다 엄청난 시간이 걸립니다. 다이어트란 무게를 줄이시는게 아니라
체지방을 감소시켜 보기좋은 몸매를 가진다는 개념으로 이해하세요.
무게는 전혀 중요한게 아닙니다. 문제는 체지방이죠 !!!!

@체지방을 효율적으로 감소시키기 위해서는 기초대사량을 올리면 됩니다.
근육을 키우게 되면 기초대사량이 많아지기 떄문에 똑같이 TV를 보고 누워있어도
소비되는 칼로리가 틀립니다. 그러니 웨이트와의 병행은 가장 효과적인 방법이
될수 있습니다.

@ 소식보다 분할된 식사를 하세요.
사람의 몸이란게 소식을 하고 운동량이 많다보면 일단 에너지를 받고 그것을 저장해
두려는 성향이 강해집니다. 인체의 저장에너지. 그게 바로 지방입니다 ㅎㅎ
고단백 저칼로리의 분할된 식사로 꾸준히 섭취를 해주시면서 원활한 신진대사를
이끄는것이 가장 효과적이고 부작용도 없습니다.
극단적인 소식으로 일시적인 감량효과를 얻을순 있지만 그건 바로 근 손실을 뜻합니다
근육량이 줄게되면 기초대사량이 적이지는 관계로 오히려 지방이 쌓이기 좋은
체질로 변화되고 몇킬로 빠지게 되면 보상심리로 과다한 식사를 하는 경우가 생기는데
그게 다 지방으로 가는 일명 요요 현상이 일어납니다 ^^ 몸을 망치는 길이죠.

@ 유산소 운동을 하실때는 될수 있는데로 아침 일찍 공복에 하시는게 효과적입니다
이유는 전날 먹은 음식들의 칼로리가 수면중 거의 흡수가 되고 지방을 태우기
용이한 몸상태가 된다는 이유가 가장 큽니다.
실제로 한 연구가의 연구에 의하면 무려 400% 이상의 지방태우기 효과가 있다고
하니 속는셈 치고 한번 실천해 보세요^^


기본13. 유산소운동보다 먼저 웨이트를 하세요.

@ 훨씬 효율적입니다. 웨이트 같은 중량운동은 많은 힘이 필요하고 강력한 힘은 탄수화물의
소비에서 나온다고 해보 과언이 아닙니다. 아까도 말씀드렸듯 신체의 운동에너지
로테이션은 탄수화물 => 지방입니다.
짧은 순간 강한힘을 발휘하여 근육에 충분한 자극을 주기 위해서는 생생한 몸상태가 필요하겠죠 ㅎ. 그리고 많은 순간적 힘이 필요치 않은 유산소 운동으로 서서히 지방을
태워주세요 ^^

~ 아침 공복에 유산소 운동으로 지방을 테우고 충분히 몸이 풀린 오후에 웨이트를
하시는것도 효과적인 하나의 방법입니다. 시간적 여유만 있다면 전 이방법 추천.


* 휴 ~ 너무 기네요. 더 적을게 많지만 제가 힘들어서 더 못적겠습니다.
이놈의 짦은 소견 유용하게 쓰여진다면 더 바랄게 없겠습니다.

출처     : http://cafe.daum.net/1004victory

글 쓴이 : 제로01

Posted by 古山.

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  1. 2013.05.17 06:20
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윗몸 일으키기 하면 뱃살이 빠진다?


많은 사람들이 윗몸일으키기를 하면은 뱃살이 빠질것이라고 생각하는데요 그것은 잘못된 생각이며, 근거없는 정보입니다. 뱃살이나 체지방 살을 빼기 위해서 윗몸일으키기를 하고 있다면 그것은 올바르게 운동하는 것이 아닙니다.

 

가만히 있는 것보다야 윗몸일으키기를 하는게 낫겠지만은 윗몸일으키기는 복근을 단련시키는 운동입니다. 물론 윗몸일으키기가 배에 붙은 지방을 태워서 없애주는데 경미하지만 도움을 주기는 합니다.

 연구 결과 의하면 윗몸일으키기 1회당 소모되는 칼로리는 겨우 0.9kcal 밖에 되지않습니다. 10회를 했으면 9kcal을 소비한 것이죠.

 

                                            <박정아의 군살 없는 복근~ ^^>


만약 햄버거와 감자 튀김 그리고 콜라까지 먹었다면 그 칼로리의 합은 약 1,300kcal가 넘는데 이 때 윗몸일으키기로 먹은 열량을 소모하기 위해서는 1,442번의 윗몸일으키기 운동을 해야 되는 것입니다.

 또한  몸에 축척된 체지방 230g을 에너지로 사용해 없애려면 윗몸일으키기를 2,000회 이상 해야한다는 결론이 나옵니다.

 

결론적으로 윗몸일으키기를 하면 뱃살이 빠진다고 생각하지만, 이것은 잘못된 생각입니다. 운동을 하면 몸 전체에 저장되어 있는 지방이 분해되어 에너지로 소비되어 없어지는 것이지, 어느 특정 부위만 따로 연소 되는 경우는 없습니다.

 

 

즉 전체적으로 살을 뺄 수는 있지만 한 부위만 집중적으로 빼지 못한다는 의미입니다. 또한 뱃살의 주범은 내장지방인데 내장지방을 줄이는 방법은 파워워킹, 조깅, 수영, 자전거타기, 줄넘기, 각종 구기종목등과 같은 유산소운동 밖에 없습니다.

 

복근 운동은 무산소 운동(근력운동)으로서 칼로리 소비 효과는 있으나 체지방 감소효과는 경미합니다.따라서 뱃살을 빼려면 윗몸일으키기를 하는 것 보다 유산소운동을 실시하는 것이 좋으며, 유산소운동은 줄넘기, 조깅등은 30분이상, 파워워킹은 1시간 이상 실시하는 것을 권장합니다.


각 운동별 칼로리 소비량


아래의 표는  많은 사람들이 즐기는 대표적인 유산소 운동에 대한 운동계수와 소비한 칼로리 계산식입니다. 기본은 15분 동안 운동했을 경우 소비되는 칼로리를 알아 볼 수 있는 계산식으로 되어 있으나,  30분 동안 운동했을 경우 소비된 칼로리는 아래표의 소비 칼로리에 2를 곱하면 되고, 1시간 동안 운동했을 때 소비열량은 아래표의 계산식에 4를 곱하면 됩니다. 

 


참고로 1kg 정도의 체중을 감량하기 위해서는 하루에 300kcal 이상, 1주일에 2000 kcal,  한달에 7,000 kcal 정도의 칼로리를 소비하여야 합니다.


운동의 종류

운동계수

체중이 60 kg의 사람을 기준

15분동안 소비한 열량 = 운동계수 x 체중

걷기 (보통, 5 km/h)

0.9

54 kcal

달리기 (보통, 8 km/h)

2.0

120 kcal

에어로빅 (보통)

1.5

90 kcal

수영

2.0

120 kcal

자전거(보통, 20~25 km/h)

2.3

138 kcal

줄넘기 (보통)

2.5

138 kcal

참고 : 1시간 동안 소비한 열량 = 운동계수 x 체중 x 4

 


[참고] 300 kcal의 운동량


300kal의 에너지를 소비하기 위해서는 자전거 타기, 속보, 등산 등은 1시간 정도 , 조깅이나 테니스의 경우 30∼40분 정도, 줄넘기나 계단 오르기는 20분 정도 소요해야 300 kcal를 소비 할 수 있습니다.


기타 종목의 300kal 운동소비량으로는 캐치볼 50분, 골 프 1라운드, 볼 링 9 게임, 탁 구 45분, 야 구 1.5게임 정도를 해야 됩니다.


운동의 종류

속도(m/분)

시간(분)

걸음수(보)

운동거리(km)

걷기

50~90m/분

90

9000

6.3

속보

90~110m/분

60

7200

6

천천히 달리기

120~140m/분

40

5800

5.2

달리기

180~220m/분

30

5000

5.5


걷기의 경우, 300 kcal를 소비하기 위해서는 1분당 50~90m 갈 수 있는 속력으로 90분정도 소요해야 되며, 이때 걸음수는 9000보, 총 운동거리는 6.3km입니다.


달리기의 경우, 300 kcal를 소비하기 위해서는 1분당 180~220m 갈 수 있는 속력으로 30분정도 소요해야 되며, 이때 걸음수는 5000보, 총 운동거리는 5.5km입니다.


체중 55kg의 20대 여성이 10분간 운동을 했을 때, 소비된 칼로리


조깅

86kcal

덤벨운동

28kcal

탁구

55kcal

줄넘기

82kcal

에어로빅

46kcal

볼링

28kcal

자전거

34kcal

배드민턴

64kcal

수영

160kcal

스트레칭

23kcal

테니스

64kcal

스키

64kcal

팔굽혀펴기

38kcal

라켓볼

92kcal

골프

34kcal

*10대는 표값보다 5% 정도 높게 , 30대는 표값보다 5% 적게 소비됩니다.


종목별 30분간 소비 열량


종목
30분간 소모열량
종목
30분간 소모열량
가벼운 걷기
90
가벼운 정원손질(잡초뽑기..)
135
골프 (평탄코스)
135
빠른걷기
150
배드민턴
173
승마
173
맨손체조
210
본격적인 정원손질 (땅 갈기..)
210
가벼운 달리기
240
테니스
240
스케이트
240
스키(내리막길)
240
스키
270
보트젓기
270
축구
270
미식축구
270
핸드볼
300
격렬한 달리기
315
자전거타기
330
수영
360



운동 칼로리 소비량, 250kcal를 소모하기 위한 운동량
 

250 kcal를 소모하기 위한 운동량 1



  산보 - 70분 / 제자리 뛰기 - 15분 / 빨리 걷기 - 25분 / 정구 37.5분 / 정지형 자전거 - 15분 /

 하이킹 - 55분 / 스케이트 - 62.5분 / 탁구 - 60분 / 세탁 - 87.5분




               250 kcal를 소모하기 위한 운동량 2

 

 


 


 

칼로리소비 운동량- 중간 강도의 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리)

운동의 종류/ 몸무게
50kg 몸무게
60kg 몸무게
70kg몸무게
탁구
50
60
70
테니스
59
70
82
배드민턴
59
70
82
배구
59
70
82
에어로빅
42
50
59
팔굽혀펴기
35
42
49
계단오르내리기
48
58
68
자전거타기
37
44
52
스키
59
70
82



 

칼로리소비 운동량- 높은 강도의 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리)

운동의 종류/ 몸무게
50kg 몸무게
60kg 몸무게
70kg몸무게
수영(자유형)
145
175
204
수영(접형)
184
220
258
느린조깅
79
94
110
농구
67
80
93
윗몸일으키기
72
86
101
줄넘기
75
89
104

 

칼로리소비 운동량- 생활, 가사의 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리
소비 칼로리는 체중 10kg 중간형태 마다 약 20%가량 증가한다)

생활운동 칼로리
소요량
가사노동 칼로리
소요량

잠자기

8

야채썰기

20

세수,화장,옷입기

13

튀기기

14

식사

13

주먹밥,김밥 만들기

21

체조

13

요리담기

23

쇼핑

22

설겆이

23

목욕

28

쌀씻기

24

걷기/천천히

22

야채씻기

19

보통

26

다림질

21

빠르게

38

손세탁

30

운전

13

재봉질

16

휴식(앉아서)

11

빨래널기

30

휴식(서서)

12

뜨게질

11

계단오르기

48

바느질

13

사무보기

12

꽃꽂이

13

책읽기

15

유리창닦기

24

구두신고 걷기/낮은굽

30

마당쓸기

24

중간굽

32

이불게기

52

높은굽

32

방쓸기

27

청소(청소기사용)

23

아기업고걷기

30

쇼핑하기

22

빨래(세탁기사용)

25

욕조,변기청소

40



글 사진 출처 :http://cafe.daum.net/1004victory

글쓴이 : 몸짱전도사

Posted by 古山.

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[복부비만] 뱃살빼고 탄력있는 복부 만들기

여성은 여름철 비키니가 어울리는 S라인 몸매를, 남자는 복부에 멋진 왕자가 새겨지는 것을 바라고 있습니다.

특히 남녀 모두, 팔다리는 마른편인데 비하여, 교모하게 숨겨진 뱃살때문에 고민하고 있는 사람이 많습니다.

윗몸일으키기를 많이하고 달리기를 오랫동안 한다고 해서, 홈쇼핑에서 새로운 운동기구를 구입했다고 해서, 뱃살이 빠지는 것은 아닙니다.

그 간 유행이나 화제가 되었던 뱃살빼기, 납작배 만들기 정보 또는 운동법은 모두 버리고, 정확한 지식을 바탕으로 새롭게 시작하면, 조만간에 납작한 복부를 선물받게 될 것입니다.

뱃살을 빼려면

여성 잡지등을 보면 부위별로 살빼는 방법들이 많이 나와있는데, 부위별로 살을 빼는 방법도 없으며 부위별로 빠지지도 않습니다.

그렇기 때문에 뱃살을 빼려면 전체적으로 살을 빼야되며, 살빠지는 순서는 얼굴 => 상체(팔,가슴) => 복부와 다리 => 엉덩이 순으로 빠집니다.

뱃살을 빼는 운동은

보통 윗몸일으키기 같은 복근운동이 뱃살을 빼는데 좋다고 알고있는데, 잘못된 정보입니다. 윗몸일으키기 같은 복근운동은 근력운동으로서 복부를 단련하고, 근육량을 늘리는 무산소운동으로서, 복근운동은 뱃살을 빼는데 큰 도움이 되지 못합니다.

뱃살을 빼는 운동은 유산소운동입니다. 뱃살을 빼려면 복부에 있는 체지방을 겉어내야 되는데, 유산소운동을 할때 지방이 에너지로 사용되면서 뱃살속에 있는 체지방이 빠지게 되는 것입니다.

유산소운동의 선택 (조깅 VS 파워워킹)

달리기 힘든만큼 살빼는데 효과가 좋다고 알고있는데, 달리기 같이 운동강도가 높아지게 되면 무산소운동수준이 되어서 체지방을 에너지로 사용하는 것보다 그날 먹은 음식의 칼로리를 에너지로 사용하는 비율이 높아집니다.

이에 비하여 파워워킹은 유산소운동의 수준이 높기 때문에 체지방을 에너지로 사용하는 비율이 높아져서 체지방 감량에 더 효율적이라고 할 수 있습니다.

또한 파워워킹은 관절에 부담도 적게주고, 힘도 적게 들어서 초보자도 쉽게 소화할 수 있는 유산소운동입니다.

유산소운동의 시간

조깅의 경우 처음 20분동안은  그날 섭취한 음식(글리코겐)이 에너지로 사용되다가 20분 이후부터 체지방이 에너지로 사용됩니다. (그래서 조깅은 쉬지않고 20~30분이상 해야 효과가 있습니다. 

파워워킹은 조깅보다 강도가 절반수준 밖에 되지 않기 때문에  파워워킹은 쉬지않고 40~50분이상 해야 효과가 있습니다.

빠른 걸음으로 30분을 하게되면 탄수화물을 에너지로 사용되는 비율이 높아지는 시간대 이기 때문에,  체지방을 에너지로 사용하는 비율이 높아지는 시간대( 40~50분이상)까지 해야 되는 것입니다.

유산소운동시 사용에너지 : 탄수화물, 지방, 단백질등과 같은 음식물을 섭취하면 글리코겐(에너지 임시창고)으로 전환되어서 필요할때 생활 또는 운동에 필요한 에너지를 공급해줍니다.

생활과 운동에 사용되고 남은 잉여량은 지방(에너지 저장창고)으로 저장됩니다. (지방은 비상식량과 같은 역할을 함)

유산소 운동시, 처음 시작부터 15분까지는 글리코겐을 사용하고, 그 이후부터는 산소공급량이 증가되면서 산소가 체지방을 태우면서 발생되는 에너지를 사용하게 되는 것입니다. (20분이후 부터는 체지방을 에너지로 사용)

식이요법은 필수

뱃살은 운동 40%에 식이요법 60%로 빠지는 것입니다.

운동으로 체지방을 태워도, 식습관에 변화가 없으면 다이어트 성공은 어렵습니다. 고단백, 저지방, 저칼로리식단으로 구성하고, 야채와 생선위주로 섭취하고, 야식과 간식은 금지하며, 음식량도 기초대사량에 맞게 조절하는 습관을 들여야 됩니다.

절대 금주

술의 열량이 높고 (1g당 7kcal의 열량), 술과 함께 먹는 안주도 뱃살의 주범입니다. 특히 음주는 활동이 없는 밤에 먹기 때문에, 지방축적을 높여서 복부지방으로 쌓이게 됩니다.

복근 같은 근육을 만드는 차원에서도 술의 알코올은 간에 부담을 주어서, 단백질합성능력을 저해시키게 됩니다.

복근운동을 해야되는 이유

복근운동 같은 무산소운동(근력운동)은 그날 먹은 음식의 칼로리를 에너지로 사용하기 때문에 칼로리소비 효과는 있지만, 체지방은 에너지로 사용되지 않아서 지방살을 빼는데에는 효과가 없습니다.

윗몸일으키기 같은 복근운동이 뱃살을 빼는데 효과가 없는데에도 불구하고, 많은 사람들이 복근운동을 실시하고 있는 이유는 바로 탄력있는 복부를 만들기 위해서입니다.

추천 복근 운동

윗몸일으키기는 허리에 부담을 많이 주고, 복근에 걸리는 부하가 그만큼 떨어지기 때문에 상복부 운동으로는 크런치 (누워서 상체를 반쯤 올리는 것)와 하복부는 레그레이즈(누워서 다리를 올리고 내리는 거)과 외복사근 은 트위스팅 크런치 (옆으로 틀면서 상체를 반쯤 올리는 것)를 추천합니다.

복근운동요령

멋진 복근을 만들려면 복근운동과 동시에 다이어트로 복부에 있는 체지방을 겉어내야 됩니다. 체지방이 복근을 덮고 있으면, 복근은 보이지 않습니다.

여성의 경우에는 15~20회 정도의 반복횟수로 2세트 정도 실시하여, 다음날 알이베기지 않는 선에서 마무리하고, 남성의 경우에는 마지막 횟수를 한계점(실패지점)으로 해서 3~5세트를 실시합니다. (남자는 다음날 알이 베기도록 강도높게 실시합니다.)

하루는 상복부, 다음날은 하복부, 그 다음날에는 외복사근 이런 식으로 매일 실시해도 좋으며, 웨이트트레이닝 전 워밍업 운동이나 끼워넣기 운동으로 실시해도 좋습니다.

하복부는 상복부 보다 약하기 때문에 먼저 실시하는 것이 좋습니다. 그래서 한번에 상,하, 외복사근을 모두 실시한다면 하복부 -> 외복사근 -> 상복부 순으로 진행하는 것이 좋습니다.

반복속도는 천천히 반복하고, 복부가 수축하는 자극을 느껴야 복근운동이 제대로 되고 있다는 증거입니다.

만약 정확한 자세가 어렵다면 쉬운 자세로 난이도를 낮추어서 실시합니다. (예를 들어 손을 머리에 얹고 크런치 하는 것이 어렵다면 손을 바닥에 대거나 가슴에 대고 실시합니다.)

정확한 자세로 15회이상 반복이 가능하면 난이도를 높여서 실시합니다. (아령을 들고 상복부 운동을 하거나, 모래주머니를 차고 하복부 운동을 하는등)

운동전과 셋트사이에 복부 주변을 스트레칭 해주면 부상방지와 유연성증대에도 도움이 됩니다.

복근운동시 주의사항

크런치 같은 상복부 운동을 할때 머리를 손으로 끌어올리거나, 반동을 이용하면 운동효과는 떨어지기 때문에 정확한 자세로 복부의 힘에 의해서 동작합니다.

상체를 너무 올리면 척추부담이 커지기 때문에 상체를 들어올리는 각도는 35~45도 정도로 올립니다. (반쯤 올림)

머리를 들거나 숙이지 말고, 머리는 척추와 일직선상에 위치하게 해서 운동합니다.

머리 뒤로 깍지를 끼거나 머리를 손으로 잡지 말고 손은 머리와 붙지 않게 하는 것이 운동효과를 높일 수 있습니다.

동작중에 바닥에 푹 누워버리면 복부의 긴장이 풀어지기 때문에, 복부에 긴장이 계속 유지되는 범위로 동작하는 것이 좋습니다.

호흡법은 내릴때 (이완할 때) 숨을 들이마시고, 올릴때 (수축할 때) 숨을 내쉽니다.

[참고 / 뱃살의 유형]  내장지방 & 피하지방

복부비만은 피하지방과 내장지방으로 구분되는데, 피하지방(皮下脂肪)은 말그대로 피부밑의 지방이고, 내장지방이란 내장(장기)사이에 있는 지방을말합니다.

CT(컴퓨터 단층촬영)결과 내장 지방(V)과 피하 지방(S)의 비가 0.4이상이면 내장지방형 비만이고, 0.4미만이면 피하지방형 비만이라고 볼 수 있습니다.


성장기 연령층에서는 피하지방 형태의 비율이 높으며, 30대 이상 성인들의 경우에는 내장지방 형태의 비율이 더 높은데, 성인병 또는 건강적인 측면에서 본다면 피하지방은 큰 문제가 되지 않고, 내장지방이 건강을 위협하는 적신호라고 볼 수가 있습니다.
내장지방은 쉽게 빠지는 편이나, 피하지방은 제일 나중에 에너지로 사용되기 때문에 피하지방은 잘 안빠집니다.

참고로 흔히 뱃살을 똥배로 말하기도 하는데, 복부비만과 똥배는 서로 다릅니다. 복부비만은 명치 아래의 배꼽 주변의 윗배가 나온 유형이고, 똥배는 변비등으로 장에 변이 많이 축척되었거나, 가스가 차서 하복부가 볼록 솟은 유형입니다.

Posted by 古山.

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일반인들의 몸매에

대한 관심은 어제 오늘의 일이 아니다.


‘이기적인 몸매', 'S 라인’등 국적불명의 단어들이 미디어를 점령해 버렸다. 이제 일반인들도 날씬한 몸매를 강요(?)하는 사회에서 더 이상 자유로울 수 없다. 여기에 노출 패션이 유행이라는 보도가 연일 쏟아져 나오니 자신의 몸매를 바라보는 압박은 극에 이른다.

▶뱃살 빼기에 윗몸일으키기가 최고?

방송, 비만 관리 업체, 연예인들은 이런 사회의 트렌드를 놓칠 리 만무하다. 방송의 건강 프로그램 코너에서는 뱃살, 허릿살, 팔뚝살이 빠지는 특정 운동을 소개한다. 일부 연예인들은 ‘자신은 이런 부위별 운동을 통해 군살 없는 배, 허리를 만들었다’고 당당히 소개하며 이를 소개한 다이어트 비디오를 출시할 태세다.
사용자 삽입 이미지

일반인들은 이런 정보에 혹해 뱃살을 빼기 위해 윗몸일으키기를 해보기도 하고, 가는 허리를 만들기 위해 연예인들이 소개한 동작을 집에서 열심히 따라해 보기도 한다. 또, 모 연예인이 소개한 요가 동작이 다른 어떤 운동 보다 효과적으로 허리 수치, 팔뚝 둘레를 줄여 주는 줄 믿고 요가 학원 접수에 흔쾌히 지갑을 연다.

그러나, 결과는 그리 신통치 않다. 윗몸일으키기를 해 봐도 바지의 허리 치수는 변함이 없다. 연예인이 가르쳐준 부위별 운동을 고생해서 따라해 봐도 그 부위의 지방은 무던히도 몸을 떠나지 않는다. 그래서 드는 생각이 ‘나는 안 되나 보다’이다.

하지만, 이런 결과는 본인 탓이 아니다. 엄밀히 따지면 해당 부위를 빼 주는 것처럼 사이비 부위별 운동 정보를 흘린 언론 혹은 상술 때문이다.

▶부위별 운동이란 없다

사실 부위별 운동이 해당 부위의 지방을 제거한다는 것은 근거가 거의 없다. 오히려, 부위별 운동이 해당 부위의 지방 제거와는 상관이 없다는 연구는 있다. 쉽게 말하면, 윗몸일으키기가 배의 지방을 제거하는데 직접적인 상관이 없고, 연예인들이 다이어트 비디오에서 소개한 허리살 제거 운동은 아무런 과학적 근거가 없다.

사실 부위별 운동이 그 부위의 지방을 제거해 주는가 하는 것은 스포츠의학 분야에서 오랜 관심사였다. 논란은 있지만 부위별 운동은 별 효과가 없다는 것이 학계의 지배적인 의견이다. 미국의 저명한 운동 생리학자인 맥아들(Mcardle)은 저서 ‘Exercise Physiology'에서 경력이 오래된 오른손잡이 테니스 선수 양쪽 팔의 지방량을 비교해 보았다. 그 결과 근육 발달에 의해 오른손이 외형적으로 더 두꺼웠지만 지방량은 양쪽 팔에서 차이가 없었다. 이는 해당 부위의 특성화된 운동이 그 부위의 지방제거와는 상관이 없다는 것을 보여주는 사례다.

그렇다면, 운동으로 인한 우리 몸의 지방 감소는 어떻게 이루어지는 것일까. 유전적인 요인에 의해 다소간 차이는 있지만 운동을 하면 보통 가장 지방이 많이 축적되어 있는 배의 지방이 가장 많이 연소된다. 이 말은 윗몸일으키기를 하든, 달리기를 하든, 팔을 움직이든 운동 종류와 상관없이 배의 지방이 가장 많이 제거 된다는 것이다.

그러므로 뱃살 감소에 의한 허리둘레를 줄이기 위해서는 칼로리가 적게 소모되는 단시간의 윗몸일으키기 보다 칼로리 소모가 많은 장시간의 달리기가 더 효과적이다. 이는 허리와 팔뚝, 다리의 경우도 마찬가지다. 사실, 방송, 비만 관리 업소, 다이어트 비디오 등에서 말하는 부위별 운동은 무언가 전문적인 것으로 보이려는 상술일 수 있다. 특정 부위의 제방을 제거하려면 어떤 운동이든 많이 움직여 칼로리 소비를 늘이는 길 밖에 없는 것이다.

그런데, 간혹 처음 부위별 운동을 해 본 사람은 마치 해당 부위의 두께가 감소된 것을 느끼기도 한다. 윗몸일으키기를 며칠간 해보니 실제로 허리둘레가 줄어든 것 같은 느낌이 그것이다. 이것도 사실 지방 감소와는 별개의 문제다. 실제로 허리둘레가 줄어들기는 하지만 이것은 운동에 의한 근육의 당김 현상으로 둘레가 조금 줄어든 것 뿐이다. 그 이상은 그 부위의 운동을 집중적으로 한다고 해서 큰 변화를 보이지 않는다.

▶몸매를 가꾸기 전 올바른 운동 상식부터

“공부에는 왕도가 없다”는 말이 있다. 운동에 의한 체중 감량, 정확히 말해 지방 감소도 마찬가지다, 방송에서, 혹은 연예인의 다이어트 비디오에서 소개된 부위별 운동은 잘록한 허리를 만드는 데 큰 기여를 하지 못한다. 그것을 몇 번 따라하고 당연한 낙담적인 결과에 자신을 자책하기 보다는 시간을 길게 두고 평상시 달리기나 걷기를 통해 칼로리를 소비해 가는 것이 더 현명한 선택이다.

서울대학교 스포츠 의학실의 이덕철씨(박사과정)는 “여기저기서 소개된 잘못 된 운동 상식으로 배의 지방, 허리살, 팔뚝살을 빼기 위해 부위별 운동만을 하는 것은 효과적이지 못하다”며 “오히려 배의 둘레를 줄이기 위해서는 윗몸일으키기 보다는 어떤 운동이든 칼로리 소비가 많은 자신이 좋아하는 운동을 선택하는 것이 현명한 것”이라고 충고 했다.

다이어트 열풍을 틈 타 눈길을 끌어 보려는 사회 곳곳의 잘못 된 운동 상식 퍼트리기에 정신을 차려야할 때이다. 그렇지 않으면, 근거 없이 상처만 입을 수 있기 때문이다. (박성모/news@photoro.com)

도움말 : 서울대 스포츠의학실 이덕철(박사과정
Posted by 古山

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  1. 2007.11.28 13:38
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    뱃살...
    노을이두 장난 아닌디.....ㅋㅋㅋ
    운동하면서 건강 다져야 하는데 잘 안 됩니더.

    감기 조심하세요
  2. 2013.05.17 06:20
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 불어난 뱃살 어떻게 뺄 것인가!~

신의 비키니 몸매를 떠올려보자. 만족스러운가? 아니면 보기조차 두려운지? 뉴욕의 피트니스 트레이너 케이시 듀크가 소개하는 복부 강화 운동을 차근차근 따라해보자.

일주일에 4일 정도 12번 반복하는 것을 한 세트로 해 각가의 동작을 3세트씩 돌아가며 반복한다. 1달이 지나면 어느 정도 만족스러운 복부 근육이 생길 것이다.
 


사용자 삽입 이미지


 

손끝과 발가락 닿기

똑바로 누워서 다리를 몸과 수직이 되도록 쭉 뻗어 올리고 무릎을 살짝 굽힌다. 팔은 천장쪽으로 뻗어올릴 것. 복부를 수축시키고 어깨를 바닥에서 떨어지게 들어올린다.

손끝이 발끝에 닿도록 뻗는다. 복부근육이 당기는 것이 느껴질 때까지 최대한 높게 올린다. 1초 동안 멈췄다가 다시 시작자세로 되돌아온다. 10초간 쉬었다가 반복할 것.


복부 아랫부분 들어올리기

똑바로 누워서 어깨를 바닥에서 떨어지도록 살짝 들어올린다. 손가락 끝은 힘을 빼고 이마에 올려놓는다. 코로 숨을 들이마시고, 복부를 수축시킨다.

오른쪽 다리를 바닥에서 12cm 정도 떨어질 때까지 천천히 들어올린다. 1초 동안 자세를 유지한 뒤, 바닥에 내려놓는다. 복부 아랫부분 근육이 당기는 것을 느껴보자. 다리를 번갈아가며 반복한다.
 


측면 윗몸일으키기

오른쪽으로 누워 다리를 쭉 뻗은 채, 오른손은 위로 죽 뻗는다. 왼손을 귀 뒤로 하고 팔꿈치가 천장을 가리키게 한다. 왼쪽 다리를 30cm 들어올리면서 동시에 상체를 다리쪽으로 들어올린다.

허리가 당기는 듯한 느낌이 들때까지 올릴 것. 이때 팔꿈치는 다리쪽을 향하게 할 것. 1초 동안 그상태로 멈췄다가 처음의 위치로 돌아갈 것. 반대쪽도 똑같이 반복한다.

유난히 마른 팔과 다리 때문에 뱃살 따윈 없을 것 같다고? 교묘하게 숨겨진 뱃살은 나만의 비밀스런 골칫덩어리이다. 윗몸일으키기와 빠르게 걷기를 해도 뱃살은 그 상태 그대로일 뿐. 그동안 잘못된 방법으로 운동을 하고 있었던 것이 아닐까? 복부를 납작하게 만들어주는 운동법에 대해 알고 있던 것들을 모두 버리고, 정확한 지식을 새로 업데이트하자.

복부의 군살을 제거하고 탄탄하게 하는 데는 운동을 꾸준히 하는 것이 가장 쉽고 빠른 지름길이다.

과시할 만한 王자 복부를 원한다면, 운동만으로는 부족하다. 심폐운동을 하는 동시에 평소의 식습관을 바꿔야 한다. 야식과 간식을 하는 습관은 모두 없애고 음식량을 조절하는 버릇을 들이자

복부운동은 여러 번 지속적으로 반복하면 할수록 그 효과가 커진다. 지칠 때까지 꾸준히 쉼없이 반복하라.

보통 15~20회 정도 윗몸일으키기를 하고 나면, 일반적으로 자신도 모르는 새 머리를 손으로 끌어올리게 된다. 이것은 목을 더 긴장시킬 수 있다. 또 복부근육을 이용해 몸을 일으키는 것이 아니라 반동을 이용해 윗몸일으키기를 하게 만든다. 여러 번 반복한다 다음, 자세를 고치고 새롭게 시작할 것.

복부운동은 반드시 매일 해야 한다. 그래야 빨리 효과를 볼 수 있다. 하루라도 느슨해지면, 그 흐름을 잃을 수 있으므로.

다른 근육들과 마찬가지로 매일매일 하는 것보다 운동하는 날과 쉬는 날을 번갈아 반복하는 것이 오히려 더 효과적이다. 중간 중간에 휴식할 수 있는 시간을 줌으로써 몸이 쉽게 지치는 것을 막아줄 뿐 아니라 오랫동안 유지할 수 있도록 도와준다.

복부비만의 운동원칙

여성들이 피트니스의 고된 여정 끝에 기대하는 최고의 선물은 탄탄하고 납작한 복부. 그러나 허리가 끊어져라 윗몸일으키기를 해봐도 목표는 멀기만 한데...
지금이라도 풍성한 니트 속에 감춰진 뱃살을 드러내고, 자취조차 희미해진 복근에 주목하라. 문제는 근육이다.

하루에 100개씩 윗몸일으키기를 하고, 오후 6시 이후에는 아무것도 입에 안 대고, 한밤중에 일어나 훌라후프를 돌린다. 심지어 장 활동을 활발하게 한다는 정체 불명의 차를 벌컥벌컥 들이키고, 요상하게 생긴 복근 운동 기구를 인터넷에서 구입하기도 한다.

여성들이 얄미운 뱃살을 집어넣기 위해 들이는 노력은 거의 고행(?)에 가까울 정도. 그러나 이렇다할 변화는 없고, 인내심은 일찌감치 바닥나게 마련이다. 도대체 무엇이 잘못된 것일까? 문제는 접근 방식부터 잘못되었기 때문이다.

대부분의 여성들은 ‘뱃살을 뺀다’는 생각에 사로잡혀 있지만 엄밀히 말하자면 살을 빼는 것이 아니라 근육을 단련한다는 생각으로 도전해야 한다. 이는 전문가들이 입 아프게 이야기해온 다이어트의 기본 원칙이기도 하다.

적게 먹고 유산소 운동만 해서는 살이 빠지더라도 반드시 체중이 돌아오게 마련. 웨이트 트레이닝이 수반되지 않았기 때문이다. 대부분의 경우는 손에 잡히는 대로 아랫배 퇴치 방법을 써보다가 ‘배가 안 들어간다’고 하소연하기 일쑤다.

그러나 평평하고 납작한 복부를 원한다면 쓸데없는 피하 지방을 덜어내고, 약해졌던 복부 근육을 강하게 만들어야 한다. 건강이 돌아오면, 스타일은 저절로 살아나게 된다.


'양보다 질'이 복근 운동의 기본

트레이너들은 배를 집어넣으려고 윗부분이 조이는 거들이나 팬티 스타킹을 계속 입으면 오히려 복부 근육이 약해질 수 있다고 경고한다. 흔히 복근이라고 불리는 복부 근육은 4개의 주요 근육인 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근 등으로 나눠져 있다.

복직근은 복부 전면을 얇게 덮고 있는 근육이며, 내·외복사근은 상체의 양 옆을 따라 나 있는 근육, 복횡근은 복부 벽 전체를 수평으로 가로지르는 근육을 말한다.

효과적인 복부 운동을 위해서는 이들 근육을 골고루 자극하고 단련시켜야 한다고. 또한 올바른 영양 섭취와 유산소 운동을 병행해서 체지방을 떨어내야 한다. 활동적인 젊은 여성의 체지방 비율은 25% 정도. 이 중 단 5%만 덜어내도 복부가 단단해 보인다.

효과적인 복근 단련을 위해 우선 명심해야 할 것은 양보다는 질이라는 것. 매일 복근 운동을 100개씩 한다 해도 별 효과는 볼 수 없다. 다른 모든 근육처럼 복부 근육 역시 운동을 할 때가 아니라 휴식하는 동안에 자라난다.

웨이트 트레이닝을 비롯한 근력 운동의 원리는 운동을 통해 근육을 약간 손상시킨 후, 근육의 자체 재생력을 동원하는 것이다. 이때 재생에 필요한 에너지는 바로 체내에 저장된 지방에서 얻는 것. 그러니 휴식 없이 매일 복근 운동을 하게 되면 회복 시간이 부족해져 역효과를 낳게 된다.

호텔식 주거 공간인 프레이져 스위츠에서 하체 중심 훈련 프로그램인 ABT 트레이닝을 지도하고 있는 이상원 트레이너(빠제로 피트니스 클럽 매니저)에 의하면 복근 운동은 일주일에 3회면 충분하다. 대신 신경 써야 할 것이 운동의 순서로 하복부, 복사근, 상복부 순으로 진행해야 효과를 볼 수 있다.

하복부는 대개 윗부분보다 약해서 강력한 복사근과 상복부 근육의 도움을 받아야 한다고. 각 부위별로 효과적인 운동을 하나하나 해보고 가장 잘 맞는다고 생각되는 운동 4~5개를 선택한다. 횟수도 중요한데 놀랍게도 초보자들의 경우 각 운동별로 15회면 충분하다고. 오히려 더 많이 할 수 있다면 동작의 정확도에 문제가 있는 것.

절대로 성급하게 하지 말고, 천천히 움직이면서 복부가 수축하는 것을 느껴야 한다. 한번 올라가서 내려올 때까지 왕복 2분 정도를 투자한다.

바른 자세를 지키면서도 15회가 가능해진다면 운동의 난이도를 높이거나 다른 동작으로 바꿔본다. 15회를 한 세트로 2~3세트 실시하는 것도 좋은 방법. 세트 전후로, 가능하다면 세트 사이 사이에도 복부를 스트레칭해주고 등과 허리를 가볍게 숙여서 유연성을 길러준다.

운동 프로그램은 자주 변화를 줘야 한다. 일단 복근 운동 자체가 지루한 데다 한 가지 운동만 오래 계속하게 되면 몸이 금방 익숙해져 에너지를 덜 들이고, 칼로리 역시 덜 연소시키게 된다. 변화를 주는 것이 크게 어려운 일은 아니다.

해오던 동작에 약간의 변형을 주는 것으로 충분하다. 예를 들어 크런치를 할 때 손을 귀에 대는 대신, 팔을 앞으로 펴고 하거나, 복사근 뒤틀기를 바닥이 아니라 기울어진 벤치에서 할 수도 있다. 무거운 공을 들고 운동하는 것도 웬만큼 단련된 다음에는 시도해볼 만한 방법이다.

효과적인 복근 운동을 위한 조언

복근 운동의 고전으로 꼽히는 윗몸일으키기가 효과가 있느냐, 아니면 크런치(상체를 다 들어올리지 않고 바닥에서 가볍게 들어올리는 동작)가 더 효과가 있느냐에 대해서는 논란이 많다.

한 가지 확실한 것은 윗몸일으키기가 다른 복근 운동들보다 비교적 등과 허리에 부담을 더 준다는 것.

고등학교 체육 시간에 했던 것처럼 상체를 완전히 일으켜 팔꿈치로 무릎을 찍을 필요까지는 없다. 이때 상체 각도가 70도에서 크 게는 90도 정도인데, 각도가 클수록 복부 대신 엉덩이 근육이 운동 부하를 받기 때문에 정작 복부에는 효과가 적다고. 상체를 들어올리는 각도는 35~45도면 충분하다.

문제는 각도가 아니다. 가슴과 골반이 서로를 향하도록 끌어당기기만 하면 복부 근육이 수축되는 효과를 낸다는 점을 명심하자.

또한 중요한 것이 머리의 위치이다. 머리를 척추와 일직선상에 놓음으로써 운동하는 내내 척추가 중립적인 위치를 유지할 수 있도록 해야 한다. 턱을 가슴 쪽으로 끌어당기거나 목을 뒤로 지나치게 잡아당겨서도 안 된다. 턱 밑에 사과를 하나 놓았다고 생각하고 동작을 하는 동안 그 자세를 유지하는 것이 키 포인트.

손을 머리 위로 가져가는 자세는 머리를 받쳐주어 목으로 가는 부담을 덜어준다. 그러나 머리 뒤로 깍지를 껴서 앞으로 당기는 자세는 목뼈에 부담을 주니 주의할 것. 일어나기 힘들 때 이런 자세가 흔히 나오는데, 대신 손가락으로 귀 뒤를 감싸듯이 받쳐주면 된다.

호흡도 요령이 있다. 일단 운동 중에 숨을 멈추지 말아야 한다. 몸을 아래로 내릴 때는 코로 숨을 들이쉬고, 복부를 수축할 때, 즉 골반과 가슴을 함께 끌어당길 때에는 입으로 숨을 내쉰다.

또 하나 주의할 것은 운동 내내 복부에 가해진 긴장을 늦춰서는 안 된다는 것. 특히나 바닥에 누워 휴식을 취할 경우에는 효과가 현저히 떨어진다. 규칙적인 복근 운동과 함께 항상 배를 들이미는 습관을 들이는 것도 좋은 방법.

이런 습관은 배가로근이라고 불리는 등 아래 깊숙이 자리한 근육을 자극시킨다. 이 근육은 자연스러운 체중 벨트 역할을 해서 등을 받치고 골반을 정돈해준다고. 몸이 늘어지거나 실제보다 배가 더 튀어나와 보이는 자세 문제를 해결할 수 있다. 무엇보다 언제 어디서든 할 수 있다.

요가나 명상의 복식 호흡도 도움이 된다. 원정혜 박사는 아랫배 비만이 심한 사람들에게 복부 치기를 권한다. 이 동작은 정면을 향해 서서 무릎을 약간 구부리고 하복부에 힘을 준다.

이른바 ‘기마 자세’. 다음에는 양 손목의 힘을 빼고 숨을 들이마시면서 앞으로 나란히 자세로 팔을 올렸다가 숨을 내쉬면서 배꼽 부분 하복부를 쳐주는 것이다.

복부 치기는 기혈의 순환을 활성화시키면서 장을 자극해 아랫배 비만을 해소하는 작용을 한다고. 엎드려 누운 채 등 뒤로 양손을 뻗어 발목을 잡은 뒤 최대한 버티는 활 자세 역시 하복부에 쌓인 지방을 제거해주는 효과가 있다고 한다.

뱃살에 대한 진실 5가지

Truth 1. 술이 뱃살을 부른다

다이어트 프로그래머 이경영 씨에 의하면 술에 든 알코올은 체내에서 1g당 7kcal의 열량을 낸다고 한다. 술은 섭취시 체내에 저장되지 않고, 대부분 알코올로 산화하게 되니 술 자체가 비만의 원인이라기보다는 우선적으로 술의 열량을 소모하다 보니 다른 음식들을 소모할 기회를 놓쳐서 복부에 지방으로 쌓인다는 것이 맞는 이야기.

술을 자주 먹는 사람들이 배가 나오는 이유도 복부의 지방 축적 효소가 활성화되는 밤 시간에 알코올과 고열량의 안주를 먹기 때문이다. 특히 맥주는 1컵에 100kcal로 다른 술보다 열량이 높은 데다 배에 더 많은 지방을 축적시킨다. 미국 노스캐롤라이나 대학의 연구에 따르면 일주일에 6번 이상 술을 마시는 여성들 중에서 맥주를 마시는 여성들의 허리-엉덩이 비율이 가장 높은 것으로 나타났다고.


Truth 2. 나잇살은 정말로 있다

30세가 지나면 여성들의 체중은 평균 1년에 0.2kg씩 늘어나게 된다. 이유는? 결코 예전보다 많이 먹는 것이 아니지만, 대신 연소량이 적어지기 때문이다. 이때 대부분의 지방이 골반과 넓적다리에 쌓이게 된다.

30대 후반에 접어들면 에스트로겐과 프로게스테론 같은 여성 호르몬이 지방이 축적되는 부위를 바꾸어 이번에는 허리로 가는 양이 더 많아진다고 한다. 그래서 나이가 들면 더 적게 먹거나 운동을 더 많이 하거나, 아니면 두 가지를 병행해야 한다.

Truth 3. 생리 때는 일시적으로 배가 나온다

생리 시작 일주일 전부터 신체는 여분의 프로게스테론을 만들어내기 시작한다. 이 황체호르몬이 착상을 위한 최적의 조건을 조성하면서 액체가 증가하게 되고, 이것이 배 주위가 불룩해지는 원인이 된다.

신체가 임신이 아니라 월경의 시작이라는 것을 알아차리는 순간 프로게스테론 수치는 떨어지며, 과도한 수분은 소변을 통해 배출된다. 한 연구에 따르면 프로게스테론 수치가 높아지면 몸이 부풀어 보일 뿐 아니라 기분까지 침체된다고 한다.

생리 기간에는 운동을 기피하는 여성들이 많지만 때로 적당한 운동은 호르몬 수치가 다시 평정을 찾을 때까지 기분을 전환시킬 수도 있다. <바디 포 라이프>의 저자인 트레이너 빌 필립스는 개인에 따라 운동을 할 수 있는 상태라면 걷기나 간단한 체조 등의 운동은 무리가 없다고 조언한다.

Truth 4. 가스가 차면 배가 나온다

콩, 과일, 야채 등 몸에 좋다는 음식들은 모두 몸이 쉽게 소화시키지 못하는 올리고사카라이드(Oligosaccharide)라는 복합당을 함유하고 있다. 이 당 성분이 장내에 가스를 유발해 음식을 먹고 난 후 최고 24시간까지 배를 부풀리게 되는 것.

특히 과일, 야채류를 즐기지 않는 사람의 경우 더욱 그렇다. 자기가 먹는 것을 주의 깊게 관찰해서 가스가 차는 음식은 줄이는 게 좋다. 물론 고지방 음식을 포식하는 것보다는 훨씬 낫지만. 어떻게 먹느냐도 문제가 된다.

음식을 빨리 씹거나 제대로 씹지 않아도 공기를 삼키게 되고 이것이 소화관에 모여 배가 늘어난다. 특히 계속 일하면서 끊임없이 먹어대는 사람일 경우 이렇게 되기 쉽다. 음식을 천천히, 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다.

Truth 5. 스트레스는 뱃살로 나타난다

스트레스를 받으면 인체는 배에 지방을 축적하게 된다. 최근 미국 예일 대학에서 실시한 연구에 따르면 만성 스트레스를 지닌 여성들의 허리둘레가 가장 컸다. 이런 현상은 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과다 분비되기 때문이라고 추측되고 있다.

허리 부분의 지방 세포는 신체의 어느 부분보다 코르티솔을 잘 수용하기 때문이다. 해결책은 코르티솔을 높이는 것으로 알려진 흡연, 음주, 수면 부족 등을 줄이는 것. 운동, 음악 감상, 심호흡, 기분 좋게 웃기 등은 이 호르몬 수치를 즉시 내려준다.

Posted by 古山

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  1. 2007.11.26 10:31
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    제가 열심히 따라해야겠어요~
    ㅎㅎㅎ
    • 2007.11.26 13:03
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      열심히 하다보면 자연스럽게 뱃살이 빠진다는것...
      그리고 그렇게 기분이 좋다는것....


운동별 소비열량

비만 치료를 위한 운동요법은 운동의 종류, 강도, 빈도 및 지속시간이 적절해야 하고 개인의 신체적 여건에 맞아야 하며 즐겁고 편하게 시행할 수 있어야 합니다.

체중조절을 위해서는 유산소 운동이 효과적인데 이는 지방을 연소시켜 열량의 소모를 증가시킬 뿐만 아니라 운동종료 후에도 인체로 하여금 수시간 동안 계속해서 열량을 더 연소하게 하여 대사율을 계속 높여주기 때문입니다.

큰 근육을 20분 이상 계속적으로 사용하는 걷기, 수영, 자전거 타기, 조깅 등이 여기에 포함됩니다

운동의 강도는? 최대 심박수의 70~90%로하고 최대 심박수는 220에서 자신의 만  나이를 뺀 값으로  계산합니다.

얼마나 자주?  1주일에 3~5회를 시행하는 것이 좋습니다.

운동시간은?  한번에 약 300kcal를 소비하도록 하고 운동강도에 따라 30~60분 정도로 시행하는 것이  바람직합니다.


운동별 소비열량


활동 30분

체중

54kg

77kg

에어로빅

165kcal

230kcal

자전거타기

110kcal

155kcal

볼링

85kcal

115kcal

골프(걷기)

125kcal

175kcal

자전거타기(오르막길)

165kcal

230kcal

집안일

70kcal

95kcal

수영(천천히)

165kcal

230kcal

테니스

195kcal

270kcal

걷기(활기차게)

110kcal

155kcal


예) 체중이 54kg인 사람이 에어로빅 1시간을 하면

 165kcal X 2 = 330kcal를 소모하게 됩니다.
 

일주일에 5번 실행하면 운동으로의 소모열량은

330kcal X 5 = 총 1650kcal로 한달간 지속한다면 약 1kg의 체중이 줄어 듭니다.


[참고] 운동으로 소비한 칼로리 계산법

유산소 운동은 산소를 필요로 하는 운동으로 많은 근육을 사용하여 오랜 동안 지속되는 운동을 말합니다. 그 예로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 춤추기, 스키등 다양합니다. 유산소 운동은 산소를 이용하여 지방을 효과적으로 태울수 있으므로 체중감소에 적절한 운동입니다. 유산소 운동을 지속적으로 하면 심장기능을 발달시켜 운동을 해도 쉽게 지치지 않게 만들므로 다이어트에 도움을 줌은 물론 건강증진에도 도움이 됩니다. 유산소 운동을 하루에 적어도 30분씩, 일주일에 5회 이상 하도록 하세요.
 

운동으로 소비한 칼로리 계산법
운동할 때 소비되는 칼로리를 간단히 계산하기 위해 운동계수를 알아두면 편리합니다. 운동계수는 뉴트리인포에서 임의로 정한 말로 체중 1 kg 에 대해 15분동안 운동을 하였을 경우의 칼로리 소비를 나타내 것입니다.

운동종류 및 운동계수
걷기 0.9
달리기 2.0
자전거 타기 2.3
줄넘기 2.5
수영 2.0
에어로빅 1.5

이 운동계수에 자신의 체중을 곱하면 운동 후 소비한 열량을 계산할 수 있습니다.
예) 체중 50 kg 의 사람이 달리기를 15분 한 경우의 운동소비 칼로리량
운동계수 X 50 = 2.0 X 50 = 100 kcal

운동을 30분, 45, 60분 한 경우에는 위의 계산값에 2, 3, 또는 4를 곱하면 됩니다.
예) 체중 50 kg 의 사람이 달리기를 30분 한 경우의 운동소비 칼로리량
15분 운동한 경우: 운동계수 X 50 = 100 kcal
30분 운동한 경우: 100 X 2 = 200 kcal

Posted by 古山

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기구없이 할수 있는 운동들입니다.


횟수는 10-15회씩 4세트씩 하시기 바랍니다.

가슴,어깨,삼두운동


팔을 안쪽으로 두고 어깨보다 조금 더 넓게 벌려서 실시 합니다

내려갈 때 숨을 뱉고 올라올 때 마십니다.

천천히 해야 합니다. 쉬우신분은 평지에서 하시기 바라고



어깨,삼두운동
 

힙을 수직으로 몸을 팔을 굽혀 몸을 내린다.

정면을 보고 사진과 같은 자세에서 천천히 팔을 내립니다.

팔 뒤쪽에 지방이 많이 붙은여성분들 계시죠? 크..많죠?^^ 크..대부분이죠? ^^

15개씩 30초간 쉬면서 4번 하시기 바랍니다.

앞쪽허벅지

한팔을 고정시키고 몸을 활처럼 흰다.뒷꿈치는 든다


숨을 마시면서 허리를 유지한체 내린다.

정면을 보고 한쪽손으로 고정된걸 잡아 균형을 잡고 천천히 내려갑니다.

배를 내밀면서 내려가야 합니다

내려갈 때 숨을 마시고 올라올 때 뱁습니다.

15개씩 30초간 쉬면서 4번 하시기 바랍니다.

윗복근

호흡을 뱉으면서 몸을 움츠린다. 배에 힘을 0.5초간 준다..꽈악~


마시면서 천천히 뒤로 눕는다 이때 머리는 벤치에 닫지 않는다.

손을 귀에 붙이고 팔꿈치를 옆구리에 닿는 기분으로 움추리면 됩니다.

허리가 벤치에서 떨어지면 안됩니다.

15개씩 30초간 쉬면서 4번 하시기 바랍니다.

아랫복근

  숨을 뱉으면서 허벅지를 가슴쪽에 당긴다.

마시면서 천천히 내린다

의자나 밴치를 잡고 무릎이 가슴쪽으로 오도록 다리를 올립니다.

15개씩 30초간 쉬면서 4번 하시기 바랍니다.

옆구리

  숨을 뱉으면서 천천히 옆으로 내립니다. 숨을 뱁으면서 반대쪽으로 천천히 내립니다.

쉬워 보이죠? 크..그렇지 않습니다.

정면을 보고 팔을 들고 서서 한쪽으로 천천히 내립니다.

옆구리가 당김을 느끼면 잠시 쉬었다가 이번엔 반대로 천천히 내립니다.쉽지 않습니다.

15개씩 30초간 쉬면서 4번 하시기 바랍니다.

윗복부

고개를 들고 손을 앞으로 나란히 하듯이 뻣습니다.사진은 조금 틀리게 나왔지만 정면으로 팔을 향하게 합니다.

상체를 고정시키고 팔 사이에 왼쪽 다리로 집어 넣습니다. 호흡은 뱉습니다. 다시 처음 자세로 돌아와서 이번엔 반대쪽으로 손은 넣습니다.

앞으로 나란히 한 자세에서 한쪽 무릎 반대쪽 무릎으로 손을 집어 넣어줍니다

헉..힘들죠?^^

15개씩 30초간 쉬면서 4번 하시기 바랍니다.

아랫복부

벤치를 잡고 눕습니다. 배에 힘을 주면서 호흡을 뱉으면서 힙이 떨어지도록 발을 올립니다.

벤치를 잡고 누워서 발을 수직으로 올려 힙을 띠웁니다. 아랫복근 운동입니다.

15개씩 30초간 쉬면서 4번 하시기 바랍니다.

옆구리

권투선수 복근운동 같죠?손은 귀에 대고 한쪽 팔꿈치에 다른쪽 무릎을 댑니다 반대쪽 다리는 뻗어 줍니다. 이번엔 오른쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 댑니다 반대쪽 팔은 뻗어 줘야 겠죠?

달리기 하는 기분으로 합니다

천천히 하는게 아니고 다리를 빨리 움직이면서 누워서 달리기 하는 자세입니다.

유산소 운동이라 생각하고 할수 있는 데 까지 해보세요~

출처 : http://www.health-diet.co.kr/

Posted by 古山

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다이어트 성공하자!~


동은 몸짱의 기본이며, 건강과 체력을 주는 유익한 활동이라는 점은 누구나 아는 사실이지만, 그러나 운동은 매우 힘들것이고, 또한 음식도 마음대로 먹지 못하고, 다이어트를 하면 늘 배고플 것이라고 생각하는 분들도 많이계십니다.

그러한 이유로 다이어트에 엄두를 내지 못하고, 나이때문에 내몸이 이렇게 되었다고 나이탓만 하는 사람들도 계실 것입니다. 하지만 운동도 적성에 맞는 종목을 찾으면 재미있게 할 수 있고, 그리고 음식도 얼마든지 먹으면서 다이어트를 할 수 있습니다. 

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1. 음식량은 줄이지 않고, 단 살찌는 음식은 절대 NO...

적게 먹지는 않습니다. 다만 지방이 많은 음식이나 비만에 원인이 되는 음식은 가급적 먹지 않았습니다.

저의 경우 과거에는 매일 1봉지 이상의 라면을 끓여먹는 라면 매니아였습니다.( 라면은 나트륨이 많아서 비만의 원인을 제공합니다.)

그리고 고기를 무척좋아했고, 지방덩어리인 삼겹살은 제가 제일 선호하는 음식이었습니다. 

이러한 제가 다이어트 시작한 이후로 고기는 섭취하되 지방부분은 제거해서 먹고 있으며, 햄버거 같은 페스트푸드나 라면같이 살찌는 음식에 대해서는 가급적 삼가하고 있습니다.


2. 재미있는 운동을 찾으십시요...

처음 운동시작했을 때, 살빼는 운동으로 달리기가 좋다고 해서 런닝을 시도 했는데, 저의 경우 런닝이 무척 지루하게 느껴 지더군요. 그래서 재미있는 운동을 찾기 시작했습니다. 이후  베드민턴으로 유산소 운동을 바꾸었는데, 베드민턴의 경우 야외에서 하기때문에 바람부는 날이나 파트너가 없는 날에는  쉬어야 되어서 운동 못하게 되는 경우가 많아지더군요.

그래서 배드민턴을 못하는 날은 런닝으로 대체하여서 운동을 하였습니다.

그리고 최종적으로 제게 맞는 운동법을  발견하였는데 그것이 현재 하고있는 축구입니다. 정말 제게 있어 축구는 스트레스 해소에도 제격이며, 시간 가는줄 모르며 재미있게 하는 운동입니다. 남자이기 때문에 가능한 종목이지만, 요즘은 여성분들도 즐기는 분들이 많으신 것 같더군요...

자신에게 맞는 운동이란 운동할 때 즐거움이 넘쳐나는 운동입니다. 꼭 이러한 운동을 찾으시기를 바랍니다...^ ^

3. 운동은 꾸준히 그리고 지속적으로

체내속에 지방이라는 살을 태우려면, 유산소운동을 하여야합니다. 유산소운동은 30분이상 꾸준히 해야 효과가 있으며 일주일에 3-4회가 적당합니다. 제 경우에는 앞에서 언급했듯이 축구를 하고 있는데,  보통 평일에는 혼자서 슛팅 또는 드리블 연습하고(혼자서 농구도 즐겨합니다.) 주말에는 축구 동호인들과 축구게임을 즐기는 방법으로 하였습니다.  

이렇게 운동을 즐기니 운동이 재미있었고, 오래해도 지루하지 않아서 지속적으로 운동 할 수 있었습니다.(여성분들은 테니스나 탁구같은 종목으로 운동을 하시면 스트레스도 풀고, 살도 빼는 일석이조의 효과를 거두는 재미있는 운동이 되지 않을까 생각해봅니다.)

4. 근육으로 피부의 탄력성을 유지하자.

다이어트를 하게 되면 지방이 빠지면서 피부의 탄력성을 잃어버릴 수가 있습니다.

그래서 근육량을 늘려서 탄력성을 유지하는 방법으로 웨이트트레이닝을 하였습니다. 결과 탄탄하고 건강한 신체를 얻을 수 있었습니다.

저의 경우 남자이기 때문에 근육량을 크게하는 고중량 저반복의 무게중심의 벌크업을 시도하였으나, 여성분들의 경우에는  저중량 고반복의 근지구력 중심으로 운동하면, 날씬하면서도 탄탄한 피부를 얻는데 효과가 좋을 것입니다.

5. 운동전 스트레칭은 필수

운동 전후에 스트레칭은 5분정도 시간을 활용해서 꼭 하여주었습니다. 스트레칭은 부상예방은 물론 근육통에도 효과가 좋아서 몸을 가볍게 해줍니다.  특히 운동부주의로 관절이나 인대가 손상되면 영원히 운동을 하지못하게 될 수도 있기 때문에 지속적인 몸관리를 위해서는 운동전후 스트레칭은 꼭 하였습니다.

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6. 규칙적 생활과 규칙적 운동은 필수.

저의 경우 식사 시간은 꼭 지켜서 늘 동일한 시각에 거르지 않고 식사를 하였고, 운동 또한 운동계획과 운동시간표를 짠 운동프로그램을 활용하여서 그 프로그램에 맞추어서 운동하였습니다.


7. 폭식은 삼가하고 음식은 가급적 느리게 그리고 꼭꼭 씹어먹자.

폭식은 비반의 절대 원인입니다. 그렇기 때문에 늘 일정량의 음식을  균일하게 섭취하였습니다.

그리고 음식을 빠르게 먹는것도 비만의 원인이 됩니다. 입에 한입 넣고 60번 이상 씹어서, 음식을 어금니로 완전히 분쇄시킨 다음에  천천히 느리게 음식을 섭취하였습니다.  


8. 다이어트 효과가 없다면 원인을 찾아라... 성급은 NO...

제 경우에도 유산소 운동을 하루 2시간 이상 하는데에도 불구하고, 효과가 없었습니다. 운동은 강도높게 하는데, 몸은 여전한 것이였습니다. 그래도 언젠가는 빠지겠지 하는 마음으로 운동을 5개월 이상 지속하였는데에도 다이어트 효과는 전혀 없었습니다. 그 당시에는 아무런 정보없이 그냥 운동만 하면은 다이어트가 되겠지 하고 무작정 운동만 하였는데, 나중에 알고 보니 원인은 운동방법과 십습관에 있었던 것이었습니다.(정보의 무지에서 온것)

당시 유산소 운동만 하였고, 유산소 운동도 30분간 지속하는 것이 아니라 10분하고 10분쉬는 방법으로 하였고,  음식 또한 다이어트전과 동일하게 섭취하였습니다.

원인을 알고난 이후부터  비만에 원인이되는 음식을 섭취하지 않는 방향으로 음식조절을 하고, 운동 또한 30분이상 지속되는 유산소운동으로 바꿔서 병행하니까 다이어트 효과가 나타나기 시작했습니다.

9. 정보 습득: 알아야 살을 빼고, 알아야 몸을 만듭니다.

앞에서 언급한 것과 같이 저의 경우에는 처음에는 아무런 정보없이 무턱대고 운동했다가 효과를 보지 못하고, 이후에 다음의 A카페와 인터텟의 B사이트에서 많은 정보를 습득했고, 그러한 정보를 토대로 운동을 하니까 효과가 빨랐습니다. 제가 운동할 때 도움이 되었던 정보들을 이곳에 올리고 있으니 참고하시면 여려분들도 효과가 좋으리라 봅니다.

10. 신념을 갖자 : 강한 신념은 유혹을 이기게 합니다.

운동을 하면서 달콤한 휴식의 유혹과 술의 유혹... 그리고 맛나는 음식의 유혹이 늘 저를 괴롭혔습니다. 그때마다 유혹을 떨쳐버릴 수 있었던 것은 제 자신에 대한 신념과 다짐이었습니다.

그런 유혹이 저를 덥치려고 할 때마다, 거울을 보면 그동안 운동으로 조금씩 변해가는 저의 모습을 보면서 위안을 삼고, 또한 강한 신념으로 그러한 유혹적 생각을 단호히 차단하였습니다.

아침에 샤워할 때 어제와 다르게 조금 아름다워진 자신의 모습을 바라볼 때 이러한 유혹을 이겨 낼수가있습니다.

제 신념은 '고통이 없으면 결과도 없다' 이것입니다.

제가 고통을 즐기는 이유는 제가 소중해서입니다. 내가 변하면 세상이 다르게 보이기 때문에 좀도 향상되고 멋진 자신이 되고자 하기에 제가 고통을 즐기는 이유를 찾을 수 있습니다...^ ^

글 : 몸짱 만들기

Posted by 古山

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  1. 2007.11.16 09:34
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    와~ 맛짱에게 필요한 정보가 가득..ㅎ
    재미있는 운동 이제 찾아 봐야겠어요.
    한겨울 다욧트를 위해~^^

    주말이니 낼은 산행을 하시겟네요
    많이 살쌀해졋는데.. 장비 잘챙겨가시고,
    즐겁고 안전한 산행 잘 다녀오시기바랍니다.

    고산님,항상 건강 하세요~^^*
    • 2007.11.17 08:16
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      방문하여 주심에............
      이제 슬슬 추워지니 바위하기는 어려울듯 합니다.
      늘 맛난 음식 구경시켜 주셔서 감사드립니다.늘 행복하세요!~~
  2. 2007.11.16 14:23
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    숨쉬기 운동이 모두인 노을이에게 유용한 정보..
    ㅎㅎㅎ

    늘 건강하세요.
    이제 날씨가 초겨울 날씨인 듯...
    • 2007.11.17 08:16
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      숨쉬기 보다 더 좋은 운동이 어디 있을까요?ㅎ
      즐거운 주말입니다.휴일과 함께 알차게 보내시시기를.........


납작한 배만들기
 
대부분의 여성들은 ‘뱃살을 뺀다’는 생각에 사로잡혀 있지만 엄밀히 말하자면 살을 빼는 것이 아니라 근육을 단련한다는 생각으로 도전해야 한다. 이는 전문가들이 입 아프게 이야기해온 다이어트의 기본 원칙이기도 하다.
적게 먹고 유산소 운동만 해서는 살이 빠지더라도 반드시 체중이 돌아오게 마련. 웨이트 트레이닝이 수반되지 않았기 때문이다. 대부분의 경우는 손에 잡히는 대로 아랫배 퇴치 방법을 써보다가 ‘배가 안 들어간다’고 하소연하기 일쑤다. 그러나 평평하고 납작한 복부를 원한다면 쓸데없는 피하 지방을 덜어내고, 약해졌던 복부 근육을 강하게 만들어야 한다. 건강이 돌아오면, 스타일은 저절로 살아나게 된다.




 '양보다 질'이 복근운동의 기본

트레이너들은 배를 집어넣으려고 윗부분이 조이는 거들이나 팬티 스타킹을 계속 입으면 오히려 복부 근육이 약해질 수 있다고 경고한다. 흔히 복근이라고 불리는 복부 근육은 4개의 주요 근육인 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근 등으로 나눠져 있다. 복직근은 복부 전면을 얇게 덮고 있는 근육이며, 내·외복사근은 상체의 양 옆을 따라 나 있는 근육, 복횡근은 복부 벽 전체를 수평으로 가로지르는 근육을 말한다. 효과적인 복부 운동을 위해서는 이들 근육을 골고루 자극하고 단련시! 켜야 한다고. 또한 올바른 영양 섭취와 유산소 운동을 병행해서 체지방을 떨어내야 한다. 활동적인 젊은 여성의 체지방 비율은 25% 정도. 이 중 단 5%만 덜어내도 복부가 단단해 보인다.

효과적인 복근 단련을 위해 우선 명심해야 할 것은 양보다는 질이라는 것. 매일 복근 운동을 100개씩 한다 해도 별 효과는 볼 수 없다. 다른 모든 근육처럼 복부 근육 역시 운동을 할 때가 아니라 휴식하는 동안에 자라난다. 웨이트 트레이닝을 비롯한 근력 운동의 원리는 운동을 통해 근육을 약간 손상시킨 후, 근육의 자체 재생력을 동원하는 것이다. 이때 재생에 필요한 에너지는 바로 체내에 저장된 지방에서 얻는 것. 그러니 휴식 없이 매일 복근 운동을 하게 되면 회복 시간이 부족해져 역효과를 낳게 된다.

호텔식 주거 공간인 프레이져 스위츠에서 하체 중심 훈련 프로그램인 ABT 트레이닝을 지도하고 있는 이상원 트레이너(빠제로 피트니스 클럽 매니저)에 의하면 복근 운동은 일주일에 3회면 충분하다. 대신 신경 써야 할 것이 운동의 순서로 하복부, 복사근, 상복부 순으로 진행해야 효과를 볼 수 있다. 하복부는 대개 윗부분보다 약해서 강력한 복! 사근과 상복부 근육의 도움을 받아야 한다고. 각 부위별로 효과적인 운동을 하나하나 해보고 가장 잘 맞는다고 생각되는 운동 4~5개를 선택한다. 횟수도 중요한데 놀랍게도 초보자들의 경우 각 운동별로 15회면 충분하다고. 오히려 더 많이 할 수 있다면 동작의 정확도에 문제가 있는 것.

절대로 성급하게 하지 말고, 천천히 움직이면서 복부가 수축하는 것을 느껴야 한다. 한번 올라가서 내려올 때까지 왕복 2분 정도를 투자한다. 바른 자세를 지키면서도 15회가 가능해진다면 운동의 난이도를 높이거나 다른 동작으로 바꿔본다. 15회를 한 세트로 2~3세트 실시하는 것도 좋은 방법. 세트 전후로, 가능하다면 세트 사이 사이에도 복부를 스트레칭해주고 등과 허리를 가볍게 숙여서 유연성을 길러준다.

운동 프로그램은 자주 변화를 줘야 한다. 일단 복근 운동 자체가 지루한 데다 한 가지 운동만 오래 계속하게 되면 몸이 금방 익숙해져 에너지를 덜 들이고, 칼로리 역시 덜 연소시키게 된다. 변화를 주는 것이 크게 어려운 일은 아니다. 해오던 동작에 약간의 변형을 주는 것으로 충분하다. 예를 들어 크런치를 할 때 손을 귀에 대는 대신, 팔을! 앞으로 펴고 하거나, 복사근 뒤틀기를 바닥이 아니라 기울어진 벤치에서 할 수도 있다. 무거운 공을 들고 운동하는 것도 웬만큼 단련된 다음에는 시도해볼 만한 방법이다.

 
효과적인 복근운동을 위한 조언

복근 운동의 고전으로 꼽히는 윗몸일으키기가 효과가 있느냐, 아니면 크런치(상체를 다 들어올리지 않고 바닥에서 가볍게 들어올리는 동작)가 더 효과가 있느냐에 대해서는 논란이 많다. 한 가지 확실한 것은 윗몸일으키기가 다른 복근 운동들보다 비교적 등과 허리에 부담을 더 준다는 것. 고등학교 체육 시간에 했던 것처럼 상체를 완전히 일으켜 팔꿈치로 무릎을 찍을 필요까지는 없다. 이때 상체 각도가 70도에서 크 게는 90도 정도인데, 각도가 클수록 복부 대신 엉덩이 근육이 운동 부하를 받기 때문에 정작 복부에는 효과가 적다고. 상체를 들어올리는 각도는 35~45도면 충분하다. 문제는 각도가 아니다. 가슴과 골반이 서로를 향하도록 끌어당기기만 하면 복부 근육이 수축되는 효과를 낸다는 점을 명심하자.

또한 중요한 것이 머리의 위?! ÷甄?. 머리를 척추와 일직선상에 놓음으로써 운동하는 내내 척추가 중립적인 위치를 유지할 수 있도록 해야 한다. 턱을 가슴 쪽으로 끌어당기거나 목을 뒤로 지나치게 잡아당겨서도 안 된다. 턱 밑에 사과를 하나 놓았다고 생각하고 동작을 하는 동안 그 자세를 유지하는 것이 키 포인트.

손을 머리 위로 가져가는 자세는 머리를 받쳐주어 목으로 가는 부담을 덜어준다. 그러나 머리 뒤로 깍지를 껴서 앞으로 당기는 자세는 목뼈에 부담을 주니 주의할 것. 일어나기 힘들 때 이런 자세가 흔히 나오는데, 대신 손가락으로 귀 뒤를 감싸듯이 받쳐주면 된다. 호흡도 요령이 있다. 일단 운동 중에 숨을 멈추지 말아야 한다. 몸을 아래로 내릴 때는 코로 숨을 들이쉬고, 복부를 수축할 때, 즉 골반과 가슴을 함께 끌어당길 때에는 입으로 숨을 내쉰다.

또 하나 주의할 것은 운동 내내 복부에 가해진 긴장을 늦춰서는 안 된다는 것. 특히나 바닥에 누워 휴식을 취할 경우에는 효과가 현저히 떨어진다. 규칙적인 복근 운동과 함께 항상 배를 들이미는 습관을 들이는 것도 좋은 방법. 이런 습관은 배가로근이라고 불리는 등 아래 깊숙이 자리한 근육을 자! 극시킨다. 이 근육은 자연스러운 체중 벨트 역할을 해서 등을 받치고 골반을 정돈해준다고. 몸이 늘어지거나 실제보다 배가 더 튀어나와 보이는 자세 문제를 해결할 수 있다. 무엇보다 언제 어디서든 할 수 있다.

요가나 명상의 복식 호흡도 도움이 된다. 원정혜 박사는 아랫배 비만이 심한 사람들에게 복부 치기를 권한다. 이 동작은 정면을 향해 서서 무릎을 약간 구부리고 하복부에 힘을 준다. 이른바 ‘기마 자세’. 다음에는 양 손목의 힘을 빼고 숨을 들이마시면서 앞으로 나란히 자세로 팔을 올렸다가 숨을 내쉬면서 배꼽 부분 하복부를 쳐주는 것이다. 복부 치기는 기혈의 순환을 활성화시키면서 장을 자극해 아랫배 비만을 해소하는 작용을 한다고. 엎드려 누운 채 등 뒤로 양손을 뻗어 발목을 잡은 뒤 최대한 버티는 활 자세 역시 하복부에 쌓인 지방을 제거해주는 효과가 있다고 한다.

 






뱃살에 대한 진실 5가지

1. 술이 뱃살을 부른다.
 
다이어트 프로그래머 이경영 씨에 의하면 술에 든 알코올은 체내에서 1g당 7kcal의 열량을 낸다고 한다. 술은 섭취시 체내에 저장되지 않고, 대부분 알코올로 산화하게 되니 술 자체가 비만의 원인이라기보다는 우선적으로 술의 열량을 소모하다 보니 다른 음식들을 소모할 기회를 놓쳐서 복부에 지방으로 쌓인다는 것이 맞는 이야기. 술을 자주 먹는 사람들이 배가 나오는 이유도 복부의 지방 축적 효소가 활성화되는 밤 시간에 알코올과 고열량의 안주를 먹기 때문이다. 특히 맥주는 1컵에 100kcal로 다른 술보다 열량이 높은 데다 배에 더 많은 지방을 축적시킨다. 미국 노스캐롤라이나 대학의 연구에 따르면 일주일에 6번 이상 술을 마시는 여성들 중에서 맥주를 마시는 여성들의 허리-엉덩이 비율이 가장 높은 것으로 나타났다고.


2. 나잇살을 정말로 있다.

30세가 지나면 여성들의 체중은 평균 1년에 0.2kg씩 늘어나게 된다. 이유는? 결코 예전보다 많이 먹! 는 것이 아니지만, 대신 연소량이 적어지기 때문이다. 이때 대부분의 지방이 골반과 넓적다리에 쌓이게 된다. 30대 후반에 접어들면 에스트로겐과 프로게스테론 같은 여성 호르몬이 지방이 축적되는 부위를 바꾸어 이번에는 허리로 가는 양이 더 많아진다고 한다. 그래서 나이가 들면 더 적게 먹거나 운동을 더 많이 하거나, 아니면 두 가지를 병행해야 한다.


3. 생리때는 일시적으로 배가 나온다.

생리 시작 일주일 전부터 신체는 여분의 프로게스테론을 만들어내기 시작한다. 이 황체호르몬이 착상을 위한 최적의 조건을 조성하면서 액체가 증가하게 되고, 이것이 배 주위가 불룩해지는 원인이 된다. 신체가 임신이 아니라 월경의 시작이라는 것을 알아차리는 순간 프로게스테론 수치는 떨어지며, 과도한 수분은 소변을 통해 배출된다. 한 연구에 따르면 프로게스테론 수치가 높아지면 몸이 부풀어 보일 뿐 아니라 기분까지 침체된다고 한다. 생리 기간에는 운동을 기피하는 여성들이 많지만 때로 적당한 운동은 호르몬 수치가 다시 평정을 찾을 때까지 기분을 전환시킬 수도 있다. <바디 포 라이프>의 저자인 트레이! 너 빌 필립스는 개인에 따라 운동을 할 수 있는 상태라면 걷기나 간단한 체조 등의 운동은 무리가 없다고 조언한다.


4. 가스가 차면 배가 나온다.

콩, 과일, 야채 등 몸에 좋다는 음식들은 모두 몸이 쉽게 소화시키지 못하는 올리고사카라이드(Oligosaccharide)라는 복합당을 함유하고 있다. 이 당 성분이 장내에 가스를 유발해 음식을 먹고 난 후 최고 24시간까지 배를 부풀리게 되는 것. 특히 과일, 야채류를 즐기지 않는 사람의 경우 더욱 그렇다. 자기가 먹는 것을 주의 깊게 관찰해서 가스가 차는 음식은 줄이는 게 좋다. 물론 고지방 음식을 포식하는 것보다는 훨씬 낫지만. 어떻게 먹느냐도 문제가 된다. 음식을 빨리 씹거나 제대로 씹지 않아도 공기를 삼키게 되고 이것이 소화관에 모여 배가 늘어난다. 특히 계속 일하면서 끊임없이 먹어대는 사람일 경우 이렇게 되기 쉽다. 음식을 천천히, 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다.


5. 스트레스는 뱃살로 나타난다.

스트레스를 받으면 인체는 배에 지방을 축적하게 된다. 최근 미국 예일 대학에서 실시한 연구에 따르면 만성 스트?! 뭣보? 지닌 여성들의 허리둘레가 가장 컸다. 이런 현상은 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과다 분비되기 때문이라고 추측되고 있다. 허리 부분의 지방 세포는 신체의 어느 부분보다 코르티솔을 잘 수용하기 때문이다. 해결책은 코르티솔을 높이는 것으로 알려진 흡연, 음주, 수면 부족 등을 줄이는 것. 운동, 음악 감상, 심호흡, 기분 좋게 웃기 등은 이 호르몬 수치를 즉시 내려준다.
Posted by 古山

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  1. 2007.11.15 10:27
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    노을이의 아랫배는 아이 둘이 내게 준 훈장이라고 하는데......ㅎㅎㅎ

    잘 보고 갑니다.

    좋은 하루 되세요


생활습관을 바꾸자!~


아랫배가 쏘옥~ 들어간 사람들을 보면 너무 부럽다. 왜 나는 안 빠질까? 특히 출산 경험이 있는 여성들의 아랫배 살빼기는 눈물겹다.
하지만 무심코 지내왔던 생활습관을 조금만 바꿔보자. 약간의 변화가 아랫배를 조금이나마 가볍게 만들 수 있다.

절대로 펑퍼짐한 옷을 입지 않는다.
특히 뚱뚱하다고 생각하는 사람들은 옷을 점점 더 헐렁하게 입으려고 한다. 누가 보지 않는다고 해도 옷을 타이트하게 입자.
의식적으로 자꾸 조여지는 옷을 입다보면 군살이 더 붙지 않고 늘어나지도 않는다. 물론 너무 많이 나왔다면 아무도 모르게 다이어트 웨어를 살짝 입어도 좋을 듯.

서 있을 때는 배를 내밀지 않는다.
배를 내밀고 서 있으면 아랫배가 나온다. 비뚤어진 자세가 습관되면 건강에도 좋지 않다. 상체에 힘을 살짝 주어 꼿꼿한 자세를 유지하자.
물론 앉아 있을 때도 배에 힘을 주고 상체를 세우듯이 앉아 있도록 한다. 특히 TV를 볼 때나 책을 읽을 때 배를 내밀지 않도록 주의할 것!.

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서 있을 때 두 발을 11자로 유지한다.
두 발이 너무 벌어지거나 한쪽 발에만 힘을 주고 서 있을 때는 배에 힘을 주기가 어렵다. 특히 한쪽 다리에 체중을 의지하는 습관은 뼈와 근육을 기형으로 만들 수 있으니 주의하자.

높은 곳의 물건은 두 손을 이용해서 내린다.
두 발이 너무 벌어지거나 한쪽 발에만 힘을 주고 서 있을 때는 배에 힘을 주기가 어렵다. 특히 한쪽 다리에 체중을 의지하는 습관은 뼈와 근육을 기형으로 만들 수 있으니 주의하자.

밥을 먹은 후 곧바로 눕지 않는다.
식사 후 소화가 되기도 전에 눕는 습관은 너무 쉽게 살찌게 되므로 고쳐보자.
밥을 '아쉽다'라는 생각이 들 정도만 먹더라도 몸을 움직이거나 간단한 운동으로 먹은 것을 소화시킨 후 자리에 앉는다. 물론 많이 먹었다면 강도높은 운동은 필수!

오래 앉아 있지 않는다.
오랫동안 앉아 있으면 배의 근육이 굳어지기 쉽다. 그렇게 되면 뱃살이 많이 나와 보인다.
공부나 일을 하더라도 1시간 정도 후에는 일어서서 스트레칭이나 가벼운 운동(특히 배와 허리 운동)을 해주는 것이 좋다.

보행시에는 배에 힘을 주고 걷는다.
곧게 서 있는 것과 마찬가지로 걸을 때도 자세를 똑바로 해서 걷는다. 특히 배에 힘을 주어 걸으면 뱃살 빼는데 효과적이다.
허리를 펴고 배를 가슴 쪽으로 잡아당긴다는 느낌으로 배에 힘을 준다. 물론 이때 엉덩이에도 힘을 주면 엉덩이 선도 예뻐진다.
한가지 더! 계단을 오를 때 발의 앞부분만 계단에 닿도록 하고 뒷부분은 살짝 들어서 계단을 올라가면 다리선이 예뻐진다는 것도 잊지 말도록!

걸을 때는 빠르게 걷는다.
걸을 때 천천히 걷는 것보다는 빠르게 걷는 것이 운동효과가 높다는 사실은 자명한 일. 바른 자세로 빠르게 걷다보면 뱃살뿐 아니라 다른 군살도 조금씩 없어진다.

의자에 앉을 때는 깊숙이 앉는다.
엉덩이를 의자 끝에 걸치고 앉게 되면 복근이 이완되고 허리에도 부담이 커져 아랫배가 나오게 된다.
물론 근육이완과 허리 건강에도 좋지 않다. 따라서 의자에 앉을 때는 의자 등받이에 등을 기댈 수 있도록 엉덩이를 깊숙하게 넣어서 앉도록 한다.


운동할 시간이 없다면?

회사 일로, 공부 때문에… 등등으로 하루에 1시간을 내는 일이 쉽지 않을 수도 있다. 그러나 정말 그럴까? 운동이 얼마나 중요한지 안다면 결코 이렇게 말할 수는 없다. 학계의 연구에 따르면 운동으로 얻을 수 있는 효과를 일일이 언급하면 200가지가 넘는다는 보고도 있는데 말이다. 생활 속에서 운동량 및 활동량을 늘리는 방법을 알아보자.

▶ 1. 버스 2정거장은 걷자!
돈 들이지 않고 별로 표나지 않게 운동할 수 있는 방법! 아침은 바쁘다면 저녁시간만 이용해도 좋다. 저녁시간에 걷기는 하루 종일 쌓인 노폐물을 땀으로 배설 시켜 주어 좋다고도 한다. 단, 길거리에서 충동적으로 군것질을 하는 일은 없도록!

▶ 2. 걸을 때는 무조건 빠르게, 힘차게!!
너무 천천히 걷는 것은 운동에 크게 도움이 되지 않는다. 약간 숨이 가쁘고 이마에 땀이 맺힐 정도로 빠르게, 단 옆 사람과의 대화는 가능한 정도의 속도가 적당하다. 인적이 드문 곳이라면 그냥 걷기보다는 약간은 빠르게 경보 스타일로 걸으면 보다 효과적인 운동이 될 수 있다.

▶ 3. 10층 이하 계단은 걸어 올라간다
계단 오르기 120단이면 빨리 걷기 10분 한 정도의 운동효과를 거둘 수 있다. 120단은 보통 건물 약 6~7층, 아파트라면 약 8층 정도에 해당하는 단수이다. 20대의 체중이 약 53Kg 정도인 여성이 30분 동안 계단을 올라간 경우 소비된 칼로리는 149Kcal이다. 아파트나 회사에서 계단을 사용하는 시간이 하루에 15분 정도라면 75Kcal를 소모시킬 수 있다.

▶ 4. 전철이나 버스에서는 서서 가기
전철은 버스처럼 많이 흔들리지 않기 때문에 근육을 긴장시키는 운동을 하기에 적합하다. 왼쪽 다리를 오른 다리 뒤에 딱 붙이고, 5초 정도 힘을 주어 밀어 준다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다. 또 다른 방법으로는 오른쪽 다리를 뒤로 살짝 들어주는 것. 왼쪽 다리는 까치발로 서서 잠시 유지해 준다. 종아리에 셰이프업 효과가 있다.

▶ 5. 아랫배와 엉덩이는 항상 긴장한 상태로!
앉거나 서 있을 때 항상 다리와, 배, 엉덩이에 힘을 주고 허리는 바로 세우고 있는다. 이렇게 해주면 당장 살이 빠지지는 않더라도 근육을 조여 주는 세이프업 효과가 있으므로 버릇처럼 실시해주면 좋다.


▶ 6. 자세는 항상 바르게!!
바른 자세로 서 있는 것도 10분 정도 있으면 힘이 든다. 힘이 든다는 것은 근육에 힘을 쓰게 만들기 때문에 에너지를 소비시키며 지방을 연소시키는 효과가 있는 것이다. 지나가는 시간을 흘러보내지 않는 것이 다이어트의 슬기!

▶ 7. 아래 층 위층 화장실 가기
계단 오르내리기의 연장선상에 있는 운동 방법. 아파트나 건물 등의 계단을 10~20층씩 오르내리는 것도 좋지만 계단을 자주 조금씩 오르내리는 습관도 좋다. 화장실을 갈 때 아래 위층 화장실을 이용하는 것이다. 회사나 학교에 있는 동안 평균 5번 정도 화장실을 간다고 하면 5층 건물을 오르내리는 만큼의 열량이 소모되는 셈이다.

▶ 8. 운동 계획은 아침에! 그래야 규칙적으로 할 수 있다
퇴근 후, 하교 후 운동하겠다? 친구들과의 약속, 밀린 공부와 업무 때문에 계획대로 운동하기가 쉽지 않을 것이다. 하루 일과 중 가장 첫번째 스캐줄을 운동으로 잡아 보아라. 잠만 쫓을 수 있다면 규칙적으로 운동할 수 있다.

▶ 9. 장보러 갈 때는 걸어가서 직접 물건을 들고 올 수 있는 곳에 가기
시장이나 슈퍼는 먼 곳으로 선택한다. 가고 오는 시간을 운동과 산책의 시간으로 활용하는 것이다. 자동차를 가지고 가지 않는다. 일단 자동차를 가지고 가면 오고 가는 시간에 운동을 할 수 없다.


생활속의 다이어트 운동

1. 최고의 다이어트 운동, 걷기
걷기는 누구나, 어디서나 쉽고도 경제적으로 할 수 있는 유산소운동이다. 체지방 분해에는 낮은 강도의 운동을 최소한 30분 이상 하는 것이 가장 효과적이다. 굳이 운동시간으로 할여하지 않고도 자신의 일상활동 중에 걷기를 포함시킬 수 있는 방법을 찾아보자. 아침에 30분 정도 더 일찍 일어나 학교, 회사 등까지 가는 코스 중 일부를 걷거나 점심시간이나 저녁시간 후 산책을 하는 것도 좋은 방법이다.
 
2. 생활 속의 운동으로 활동량을 늘리자.  

다음은 일상활동에서 소비될 수 있는 칼로리(kcal / 30분)와 보다 효과적으로 소비칼로리를 높일 수 있는 방법들이다.

사무보기 : 30 kcal / 30분
오랜 시간 바르지 않은 자세로 앉아 있으면 더 쉽게 피로해지고 특히 배 부위에 살찌기 쉬우므로 배에는 힘 을 주고 등은 쭉 핀 상태로 앉아 있는 것이 좋다.

텔레비전 시청 : 36kcal / 30분
TV를 보면서 간단한 스트레칭이나 발마사지 등을 하며 근육의 피로를 풀어주면 좋다.

청소기를 사용하는 청소 : 60kcal / 30분
엎드려 하는 것보다는 적으나 적지 않은 칼로리가 소비되는데 팔동작을 크게 하거나 청소기 본체부분도 들고 청소를 하면 팔운동이 된다.

다림질 : 60kcal / 30분

식사준비와 설거지 : 69kcal / 30분
주부에게 굉장히 피로를 주는 일이나 칼로리소비량은 의외로 적은데 싱크대나 식탁을 이용해 다리 스트레칭을 하면 다이어트에 도움이 된다.

차 안에 서있기 : 86kcal / 30분
출퇴근길이나 등교길, 외출시 대중교통을 이용하는 것이 좋은데 몸에 무리가 가지 않는다면 앉는 것보다는 서있도록 하자.

목욕 : 84kcal / 30분
40도의 따뜻한 물에 20분 정도 반신욕을 하는 것이 다이어트에 도움이 된다. 목욕은 피로회복에도 도움이 되면서 칼로리소비량도 높다. 목욕시간은 30분 정도가 적당하다


손빨래 : 84kcal / 30분
요즘은 대부분 세탁기를 사용하는데 시간이나 몸에 크게 지장을 주지 않는 한도 내에서 가끔은 손빨래를 하는 것이 다이어트에도 도움이 된다.

쇼핑 : 90kcal / 30분
화장실 청소 : 120kcal / 30분
걸레질 : 120kcal / 30분
계단오르내리기 : 200kcal / 30분

낮은 층수는 되도록이면 엘리베이터대신 계단을 이용하는 것이 습관화되면 운동효과까지 있다.


다이어트
효과를 얻기위한 생활 동작요령

굶자니 체력이 안 따라주고, 운동을 하자니 집안 살림에 시간 내기 마땅치 않아 군살이 생기기 쉬운 주부들. 누구나 알고 있지만 실천하지 못했던 생활 속 다이어트 법. 자세, 걷기, 잠자기 등 일상생활 속에서 조금만 신경을 써보자.

Part1 바른 자세로 살 빼자(10분에 12㎉ 정도 소비)

균형잡힌 몸매를 원한다면 우선 올바른 자세부터 익히세요. 멋진 몸매의 기본은 뭐니뭐니 해도 자세
다이어트를 위해서는 우선 자신의 자세가 올바른지 부터 체크해야 한다.

첫째, 등을 쭉 펴고 똑바로 선다. 이때 턱이 앞으로 튀어나오지 않도록 해야 한다. 턱이 나오면 목뼈가 구부러
져 등뼈 전체가 휜다.

둘째, 어깨는 편안히 힘을 빼고 천천히 가슴을 편다. 이때 좌우 한 쪽 어깨가 처져 있는지 확인한다. 만일 어깨
가 처져 있거나 머리가 살짝 기울어진 경우는 평소 자세가 바르지 않다는 증거다. 밖에서 걸을 때 쇼윈도나 유
리문 등 자신의 자세를 비춰볼 수 있는 곳이 있다면 어디든 1분만 투자해 자세를 교정하도록 하자.

셋째, 발은 좌우 발뒤꿈치를 모으고 발끝을 살짝 바깥으로 벌린다. 이때 체중이 발뒤꿈치에 오지 않도록 주의하며 발바닥 가운데에 오도록 한다.

넷째, 아랫배와 허리에 힘을 넣어 히프를 긴장시킨다. 이 네 가지 자세를 연속적으로 취한 다음 큰 거울을 통해 자신의 모습을 살펴 볼 것. 자연스럽게 배가 들어가고 가슴이 펴진 바른 자세가 완성되었다. 이제는 반대로 허리 힘을 빼고 등을 구부려보자. 그리고 거울을 통해 자신을 들여다보자. 좀 전과는 완전히 다른, 가슴은 처지고 아랫배가 튀어나온 흉한 모습에 놀랄 것이다.

다리를 옆으로 구부리고 앉거나 꼬꼬 앉으면 등뼈가 휜다
다이어트는 물론 균형 잡힌 몸매를 위해서는 옆으로 다리를 구부리고 앉지 않도록. 이 자세는 등뼈를 점점 옆으로 휘게 하며 내장이 압박되어 허리도 휘어질 수 있다. 옆으로 앉는 것 보다는 양반다리로 앉거나 다리를 쭉 펴고 앉는 것이 낫다. 의자에 앉을 때에도 가능한 한 다리를 꼬지 않도록 한다. 이 자세도 등뼈가 옆으로 휘어 허리에 영향을 주고 몸매를 망치게 된다.

적당한 긴장감이 느껴지는 자세는 미용에도 좋다
길고 예쁜 다리를 위해 무릎 꿇기를 기피하는 사람들도 있으나 무릎 꿇고 앉는 자세는 올바른 자세 형성에 도움이 된다. 무릎을 꿇고 앉으면 몸이 좌우 대칭으로 유지되며 등도 곧게 펼 수 있으며 이러한 긴장감은 뇌신경을 자극하여 자율신경을 안정시킨다.

그 결과 호르몬 분비의 균형도 좋아지고 정서적으로 안정감도 얻을 수 있다. 스트레스를 받거나 초조해지면 계속 먹게 되는 사람이라면 5분 정도 무릎을 꿇고 앉도록 한다. 단, 몸에 너무 힘이 들어가 있으면 바로 피곤해져 버리게 되므로 등은 곧게 펴고, 어깨에는 힘을 빼고 허리는 곧게 세운다.

Part2 걸으면서 살 빼자(10분에 26㎉ 정도 소비)

돈 안 들이고 하는 가장 확실한 다이어트예요
걸으면 다이어트는 물론 성인병 예방에도 효과가 있다
걷기는 단기간에 체중을 확 줄이는 방법은 아니지만 꾸준히 시행만 한다면 요요현상 없이 탄력적인 신체를 형성하는 너무나 쉬운 다이어트다. 걸으면 평소보다 많은 양의 산소를 마시게 되고, 이 산소는 혈액에 스며들어인체 각 부위에 전달.

혈액순환이 원할 해지고 순환기의 기능이 좋아져 정상 혈압이 유지된다. 지속적인 걷기는 다이어트뿐만 아니라 순환기 질환인 심근경색, 협심증은 물론 동맥경화까지 예방할 수 있다.

걷고, 서는 것을 생활화 합시다
외출시 대부분의 사람들이 버스나 지하철, 자가용 등을 타게 된다. 교통수단 이용시 만약 빈자리가 보이면 일단 앉고 서는 것이 다이어트에 좋다. 또한 고층 아파트나 지하철역, 회사 건물 등에서 에스컬레이터나 엘리베이터가 있어도 계단을 이용하는 습관을 길러야 한다. 조금씩이라도 직접 발로 걷는 기회를 늘리고 버스 한두정거장 정도는 걸어서 가도록 하자. 단, 힘을 넣어 똑바로 걷도록. 상쾌한 기분과 함께 자연스럽게 근육이 긴장되어 몸매가 정돈된다.

상황별로 살펴본 살 빼는 걷기법

대중교통 이용시
가능한 앉지 말고 서 있도록. 손잡이를 잡고 섰을 때 발뒤꿈치를 15도 정도 살짝 들었다 내렸다를 반복하면 하체 다이어트가 된다. 단, 발뒤꿈치를 내리는 동작시 체중을 실어야 한다는 것에 유의하자.
계단 이용시
계단을 오를 때는 발끝에 힘을 주고 계단 끝만 밟아 오르면 발목이 가늘어지고 살도 빠진다. 또한 가끔씩은 두세 칸을 한꺼번에 올라보자. 각선미 있는 다리를 만드는 효과적인 방법이다.
뒤로 걸을 때
앞으로 걷기가 싫증 날 때는 장애물이 있는지 등의 안전을 확인한 후 뒤로 한번 걸어보자. 평소와 반대되는 근육 사용으로 고른 발달을 이뤄 다리에 균형이 잡히게 된다. 시선은 정면을 보고 가슴을 활짝 편 후. 팔을 굽혀 앞뒤로 흔든다. 이때 발은 정상 걷기와는 반대로 발가락 부분이 땅에 먼저 닿고 발뒤꿈치가 나중에 닿도록 신경 쓴다.

  Part3 자면서 살 빼자(10분에 8㎉ 정도 소비)
평온한 수면은 다이어트에 도움이 돼요

편안한 마음으로 12시 이전에 숙면을 취한다
하루의 피로를 풀고 밝은 내일을 열어주는 수면은 양보다 질이 중요하다. 우리의 몸은 낮 동안 활동할 때에는 자율신경 중 교감신경이 강하게 작용하며, 밤이 되면 부교감신경이 작용한다. 교감신경은 심장이나 근육의 기능을 활발하게 하고, 부교감신경은 위장의 기능을 원할하게 함과 동시에 정신을 편안하게 한다.

따라서 숙면을 위해서는 교감신경의 기능을 억제하고 부교감신경을 자극하는 것이 좋다. 이를 위해서는 격렬한 움직임을 자제하고 기분을 흥분시키는 커피나 홍차 등 카페인이 많이 들어간 음료는 가급적 피한다. 밤 10시에서 새벽 1시 사이에 숙면을 취하면 피부가 고와진다. 10시는 무리라 해도 적어도 12시 이전에는 편안한 마음가짐으로 잠을 자면 보다 편안하게 다이어트 하는 데 도움이 된다.

시트나 잠옷은 천연섬유 제품을 선택한다
사람은 겨울에도 하룻밤에 한 컵 정도의 땀을 흘린다고 한다. 이 땀을 침구류가 흡수하게 되므로 흡수성이 좋은 제품을 선택한다. 잠옷이나 속옷도 흡습성이 뛰어나고 보드라운 감촉의 면이나 실크 소재로 넉넉한 크기가 좋다. 또한 높거나 너무 푹신한 베개는 목이 구부러져 등의 피로를 풀 수 없다. 낮고 어느 정도 딱딱한 것을 선택한다.

Part4 일상생활에서 살 빼자(10분에 11㎉ 정도 소비)
숨쉬기만 제대로 해도 살이 빠져요

심호흡으로 좋지 않은 감정을 말끔히 지운다
호흡과 살아 있다는 것은 뗄려야 떨 수 없는 관계. 우리가 살아 있는 한 끊임없이 호흡을 반복할 것이다. 호흡이란 산소를 받아들이고 탄산가스를 배출하는 것으로 건강을 좌우하는 중요한 역할을 한다. 천천히 들이마시고 내쉬는 심호흡은 근육과 심장을 안정시키고 혈압을 낮추며 소화기 기능을 원할히 하여 면역력을 강화시킨다.

또한 숨쉬기는 정신적인 면과도 상관관계가 있다. 화가 나거나, 슬플 때 호흡은 얕고 거칠어지며 이러한 상황은 건강에도 좋지 않다. 또한 스트레스로 인해 식욕이 자극되면 자신도 모르게 많이 먹게 되어 살이 찌는 경우가 흔히 있는데, 이러한 좋지 않은 생각이나 감정은 다이어트의 방해꾼이다. 적절한 호흡 조절로 이러한 상태를 치유하도록 한다.

매일 지속적으로 하는 것이 중요하다
보통 호흡은 무의식적인 것이나, 의식적인 호흡을 하도록 노력하자. 하루에 한두 번은 천천히 심호흡을 할 것.
들이마실 때에만 힘을 넣는 것이 아니라 내쉴 때도 천천히 힘을 주는 것이 포인트다. 가슴이나 배에 가득 공기를 모으면서 코로 숨을 들이마신 후 입으로 서서히 내쉰다. 배와 가슴의 근육을 총동원하여 천천히 내쉬고, 들이마실 때보다는 내쉴 때 시간을 길게 함에 주의하자. 하루 5~6회 정도는 반복하며, 끈기 있게 매일 지속해야 한다.


Part5 일상생활에서 살 빼자(10분에 TV 12㎉, 청소 24㎉정도 소비)
전화하면서, 집안일 하면서도 다이어트 하세요

생활 속에서 항상 몸을 움직인다
집에서 TV를 볼 때 특히 나쁜 자세가 되기 쉽다. 등이나 허리에 무리가 가게 되므로, 등을 눌러주고 쭉 펴거나 가슴을 펴는 등 스트레칭을 하도록 한다. 이 밖에도 음악을 들을 때는 리듬에 맞춰 상체를 돌려보거나, 엎드려누웠을 때는 다리를 옆으로 올려서 스트레칭을 한다. 아름다운 허리 라인을 만드는 데 도움이 된다.

오랫동안 전화를 할 때에는 의자에 앉아 복근 운동을 실시한다. 작은 움직이지만 진행 중인 행동과 복합을 이뤄 칼로리 소모에 상당한 도움이 된다. 앉은 상태에서 두 다리를 펴고 바닥에서 들어올리거나 내린다. 욕실에서도 다이어트가 가능하다. 세수하기 전 욕실 벽에 걸린 수건의 양쪽 끝을 잡고 양팔을 힘껏 올린 후 그 상태에서 상체를 뒤로 살짝 젖힌다. 조금만 신경써도 일상생활에서 여러 가지 운동이 가능하다.

집안일도 열심히 하면 예뻐진다
귀찮고 지겨운 집안일. 해도 티도 안 나고 그렇다고 안할 수도 없고… 어차피 할 일이라면 다이어트를 염두에 두고 즐겁게 하자. 설거지(10분에 23㎉), 빨래 널기(10분에 27㎉), 요리하기(10분에 23㎉), 유리창 닦기(10분에 24㎉)등 그 걸로도 충분한 운동이 된다.

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아줌마들은 괴롭다. 아침부터 밤늦게까지 집안일하랴 아이들 돌보랴 쉴 틈 없이 바쁘지만, 알아주는 사람은 없고, 엉덩이와 뱃살은 점점 더 늘어만 가는데… 덜 먹어보려 하고, 에어로빅도 다녀보지만, 빠지지 않는 살. 자신이 싫어지고 심지어는 우울증까지 생기기도 하는 그 살을 아줌마의 하루 스케줄에 맞춰 빼보도록 하자.


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아줌마 24시간 다이어트 스케줄표
  

기상
① 아침마다 10분씩 스트레칭해요!
아침에 일어나면 몸은 장시간의 수면으로 관절과 근육이 굳어 있는 상태다. 10분 스트레칭으로 굳어 있는 몸을 부드럽게 풀어 하루를 경쾌하게 시작한다.
② 스트레칭할 때 지켜야 할 것
1 스트레칭 부위에 정신을 집중해야 효과가 있다.
2 편안하게 정상적으로 호흡하라. 그래야 유산소운동이 된다.
3 근육이 땅기는 느낌이 들 때까지 천천히 스트레칭한다.

   

아침 식사
① 아침 식사, 거르지 마세요!
바쁜 아침 시간이라고 해서 대충 빵 한 조각, 우유 한 컵으로 때우거나 굶어서는 안 된다. 만약 아침 식사를 거르게 되면 신체는 굶을 것을 대비해 흡수한 칼로리를 재빨리 지방으로 바꿔 피하조직에 축적하는 습성이 생긴다. 그러면 당연히 적게 먹어도 살이 찌는 체질로 바뀌게 되고 굶다가 식사를 하게 되면 자기도 모르게 폭식하게 되므로 체지방은 더욱더 쌓이는 악순환을 겪게 된다.
아침을 충분히 먹고 오히려 저녁 식사를 줄여 잘 때 불필요한 에너지 축적을 막는 것이 비만을 예방하는 길. 또한 두끼보다 세끼로 나눠 먹는 것이 체지방 축적을 줄일 수 있으며, 특히 아침에 먹은 것은 하루 생활의 활력소로 쓰이게 되므로 아침은 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것이 좋다.


② 아침 식사는 이렇게 하세요!
아침 식사로는 너무 기름기가 많거나 육류가 많은 음식은 피하되 소화가 잘되는 음식과 채소를 많이 먹는 게 좋다.


③ 감량이 필요한 경우의 아침 식단
예 ) 현미 또는 잡곡밥 ⅔∼1공기, 미역국 또는 된장국, 단백질로 두부 ¼모와 생선 1토막(또는 닭·달걀·살코기 100∼150g), 김과 생채소 한 가지, 그리고 나물 한 가지. 양식으로는 통밀빵이나 보리빵 2쪽, 삶은 달걀 1개, 샐러드(겨자 또는 간장 소스), 저지방 우유 1잔.설거지

 

[팁]
① 싱크대에 바짝 붙어서 해요!
싱크대에서 멀리 떨어지면 자연히 자세가 구부러진다. 그러면 허리에도 무리가 가고 아랫배에 긴장감이 풀려 살이 찌기 쉽다.
② 경쾌한 음악을 틀어요!
식사 준비·설거지 등 서서 하는 일들은 다리 근육과 어깨 근육을 경직되게 하므로 설거지 중에 틈틈이 체조를 해서 풀어주면 부분 비만을 막을 수 있다. 가만히 서서 하면 근육이 탄력을 잃어 혈액순환이 안 돼 다리가 잘 붓게 되는데, 경쾌한 음악을 틀어놓고 까치발로 빠르게 제자리걸음을 하면서 설거지를 하면 활력도 생기고 다리살도 빠지게 된다.


  

청소·빨래
① 한 번을 해도 대청소하듯이 하세요!
해도해도 끝이 없는 청소와 빨래. 현명한 사람이라면 이 순간을 놓치지 않을 것이다. 단순한 집안일 같지만 잘만 이용하면 살 빼는 데 더없이 좋은 기회이기 때문. 무엇보다 활동량을 늘리는 게 중요하다. 차 문 청소를 자주 하고, 욕조의 남은 물은 세숫대야로 떠서 세탁기로 옮긴다든지, 집 안 구석구석을 대청소하듯이 하면 살도 빼고 운동도 하고 집 안도 깨끗해지는 일석삼조의 효과를 볼 수 있다. 무엇보다 당신이 다이어트중임을 한순간도 잊지 말자.

② 걸레질로 버스트업의 효과를 보세요!
청소는 열량 소모가 많은 활동 중 하나. 특히 걸레질(30분에 162㎉)은 볼링(30분에 127㎉)보다 열량 소모가 많을 뿐 아니라 버스트업 효과까지 있다. 창문이나 바닥을 닦을 때 엎드린 자세에서 팔을 쭉쭉 뻗어 동작을 크게 해보자. 복직근과 등, 팔근육 운동이 된다.

③ 아랫배에 힘을 주세요!
배에 힘을 주고 복식호흡을 하면서 청소해보자. 걸레질도 마찬가지. 무릎은 바닥에 대고 발끝은 바닥에서 띄운 상태에서 아랫배에 힘을 준다. 이렇게 한 달만 꾸준히 하면 뱃살이 빠지면서 탱탱해지는 것을 실감할 수 있다.

④ 진공청소기도 잘 이용하면 운동이 돼요!
무거운 진공청소기를 이용하는 것도 적지 않은 칼로리 소비를 가져온다. 물론 엎드려서 하는 것보다는 칼로리 소비가 적지만 걷기와 똑같은 효과를 얻을 수 있다. 최대한 허리를 곧게 편 채 발뒤꿈치는 들고 팔은 되도록 쭉쭉 뻗어 청소기를 밀어보자. 배에 힘이 들어가면서 활복근과 종아리, 팔살이 빠진다.

⑤ 간단한 빨래는 손으로 해요!
요즘은 세탁기를 이용하는 경우가 대부분이지만, 손으로 빠는 것도 다이어트를 위해서라면 좋은 방법. 많은 칼로리 소비(10분에 28㎉)를 기대할 수 있다. 간단한 빨래는 손으로 하면서 가능하면 활동하는 기회를 많이 만든다.

⑥ 빨랫줄은 높은 게 좋아요!
빨래를 널 때는 한꺼번에 세탁물을 꺼내서 널기보다 세탁실과 건조대를 여러 번 왔다갔다하면서 빨래를 널면 칼로리 소모량(1분당 3㎉)이 훨씬 많아진다. 또한 건조대는 까치발을 해야 될 정도로 높게 설치해 빨래를 널 때마다 온몸을 쭉 늘이는 스트레칭을 해보자.

  

점심 식사
① 점심 메뉴는 이렇게 하세요!
점심 식사는 채소가 많은 메뉴를 선택하고, 감량시는 밥을 ⅔공기만 먹되 채소와 국을 먼저 먹는다. 기름기 많은 튀김류·볶음밥·갈비탕·곱창전골·부대찌개·잡채밥·자장면 등과 패스트푸드는 가능하면 피한다. 특히 패스트푸드는 열량이 높은 반면 허기를 쉽게 느끼게 하므로 삼가는 게 좋다.

② 군것질과는 안녕하세요!
여자들은 군것질로 점심을 해결하는 경우가 많은데 대부분 군것질거리가 고열량식이면서 영양분은 결핍되어 있는 것들이 많으므로 안 먹는 게 상책.

③ 느린 음악을 틀어놓아요!
느린 음악을 틀어놓고 천천히 식사한다. 포만감을 느끼기까지 먹는 양이 적어질 수 있을 것이다.

  

장보기·쇼핑
① 많이 걸어요!
걷기만큼 다이어트에 효과가 좋은 운동은 없다. 즐거운 쇼핑은 장시간 걷게 되므로 스트레스 해소뿐 아니라 다이어트에도 확실한 효과를 준다.

② 빈속에는 쇼핑을 피해요!
배고픈 상황에서 쇼핑을 하면 맛있는 음식의 유혹에 넘어가 과식하기 쉽다. 쇼핑하러 갈 때는 적당히 배를 채우고 가라.

③ 시장이나 슈퍼는 먼 곳을 이용하세요!
오가는 시간을 운동과 산책 시간으로 활용하고 자동차는 가능하면 가지고 가지 않는다. 일단 자동차를 가지고 가면 오가는 시간에 운동을 할 수 없다. 또한 짐을 옮기기 편하다는 생각에 원래 계획에 없는 물건을 충동적으로 많이 구입하기 때문이다. 만일 차를 가지고 갈 경우, 주차는 먼 곳에 한다. 쇼핑한 물건을 들고 걸을 때 30㎉가 소모되므로 칼로리 소모가 많은 편이다. 따라서 일부러라도 쇼핑백을 들고 걸으며 오늘 쇼핑한 물건들을 떠올려본다.

④ 물건을 살 때는 식품 라벨을 주의 깊게 읽어보세요!
지방과 탄수화물 함량이 높은지 살펴본다. 단지 용량으로만 판단하지 말고 전체 열량 중 차지하는 비율도 따져본다. 많이 사 두면 그만큼 먹게 되는 법. 매일 조금씩 사는 것이 신선한 식품을 구입할 수 있고 적게 먹을 수 있어 좋다.

⑤ 쇼핑할 땐 온 신경을 집중하세요!
정신을 집중하면 뇌의 활동량이 증가해 칼로리 소모가 많아진다. 또한 보는 즐거움은 그동안 비만으로 쌓인 스트레스도 풀어준다.

⑥ 한순간도 방심하면 안 돼요!
엘리베이터 대신 계단을 이용한다. 에스컬레이터를 이용할 땐 발을 반쯤 걸치고 다리에 힘을 주고 서 있는다. 카트를 밀고 다닐 때는 카트에 몸을 기대지 말고 등을 곧게 편 채 발뒤꿈치를 들고 다닌다.

  

간식
① 자신에게 먼저 물어보세요!
오후 4시, 간식이 생각나는 시간이다. 그렇다고 마냥 먹어댈 순 없는 일. 간식이나 여분의 음식을 먹기 전에 자신에게 먼저 물어보라. 만일 정말 배고프지 않은데도 먹고 싶다면 산책을 하거나 집 안의 허드렛일을 해본다. 간식거리를 사러 편의점에 가는 대신 딱 3분만 조깅을 해보자.

② 눈에 띄는 곳에는 간식을 두지 마세요!
음식이 눈에 보이지 않으면 먹고 싶은 생각이 없다가도 눈에 보이면 먹고 싶어진다. 또한 먹지 말아야지 생각해도 자신도 모르게 음식에 손이 간다.

③ 냉장고는 될 수 있는 한 멀리, 오디오는 될 수 있는 한 가까이 해요!
뭔가 먹고 싶어지면 냉장고 문을 열지 말고 오디오에 CD를 걸자. 차분한 선율의 감미로운 음악이 식욕을 잊게 하고 평온한 마음이 되게 할 것이다. 그래도 참을 수 없다면 정해진 시간에 조금만 먹자. 오히려 혈당유지를 도와 일의 능률을 올리고 식사만으로 부족되기 쉬운 영양소를 보충해줄 뿐 아니라 식사시 과식을 막을 수도 있다.

④ 하루 두 번 간식 시간을 정하세요!
다른 일을 하면서 무심코 먹게 되는 간식의 양은 의외로 많다. 오전·오후 정해진 시간에만 적당한 양의 간식을 먹는다. 이때 오직 천천히 즐기며 먹는 일만 하도록.

⑤ 50∼100㎉ 이내로 먹어요!
다음 식사에 방해가 되지 않도록 먹는다. 고열량의 간식은 비만의 원인이 될 뿐 아니라 식욕을 저하시켜 균형 잡힌 식사를 방해할 수 있다. 간식으로 먹는 열량은 하루 총 섭취량의 10∼15% 이내로 하는 것이 바람직하다.

⑥ 분식 앞에서 흔들리지 마세요!
간식으로 흔히 먹는 떡볶이, 빵 등은 고칼로리 당질 식품이므로 결별을 선언한다. 대신, 골밀도를 지켜주는 유제품과 과일(사과 ½개, 귤 1개, 포도 15알 등), 땅콩 12알, 해바라기씨 1큰술 중 선택한다.

⑦ 카페인 섭취를 줄이세요!

칼슘과 철분의 흡수를 방해하는 카페인 섭취를 줄인다. 또한 다이어트 콜라나 초콜릿에 든 카페인은 허기를 더 증가시키는 역할을 한다. 그래도 단것이 먹고 싶다면 쿠키나 초콜릿보다 사탕을 먹는다. 양도 상대적으로 적고, 오랜 시간 동안 단맛을 즐길 수 있다. 커피는 무카페인 커피로 마시든지 허브차, 감잎차, 녹차, 보리차, 우롱차로 바꿔본다.

⑧ 커피는 블랙으로 마셔?
무설탕 커피는 지방을 연소시키는 역할을 한다. 단, 지나치게 많이 마시는 것은 건강에 좋지 않으므로 엷게 타서 적당량 마신다. 블랙커피를 마신 다음 신나는 음악에 맞춰 복근운동을 해주면 지방을 연소시키는 속도가 가속화되어 효과 만점이다.

⑨ 저열량·저영양으로 섭취해요!
가능하면 저열량·저영양 식품이나 저열량·고영양 식품을 선택한다(저열량·저영양 식품: 한천, 우무묵, 곤약, 녹차 등·저열량·고영양 식품: 우유, 과일주스, 채소, 미역, 김, 다시마 등의 해조류).

 
 

운동
① 전신운동을 하세요!
운동이 다이어트에 효과가 있는 이유는 지방의 분해를 촉진하기 때문. 그러나 운동으로 분해된 지방은 연소되지 않으면 체내에서 없어지지 않는다. 지방을 분해하는 데 가장 효과적인 운동은 호흡하는 데 고통을 느끼지 않을 정도의 강도로 하는 워킹과 조깅, 수영과 같은 유산소 운동이다.

② 유산소 운동과 무산소 운동의 병행, 무엇보다 즐기면서 하세요!
먼저 자신의 비만 정도를 체크한 후 병적 비만인 경우, 의사와 상의하여 운동의 종류와 시간, 강도를 정한다. 특히 줄넘기나 달리기 같은 운동은 오히려 관절의 손상을 입힐 수 있으므로 피하고 수영과 같이 관절에 부담을 주지 않는 운동을 선택하는 것이 좋다. 자신이 과체중인 경우에는 반드시 유산소 운동을 해야만 체지방이 분해된다.

또한 무산소 운동을 병행하면 근육이 늘어나 기초대사량이 증가하므로 같은 양을 먹어도 훨씬 열량 소모가 많아 살이 찌지 않는 체질이 된다. 비만인들에게 가장 좋은 운동은 약간 빠르게 걷기를 1시간 정도 하는 것. 무엇보다 중요한 것은 재미있게 할 수 있는 운동을 선택하여 욕심내지 말고 자신의 체력에 맞게 강도와 시간을 정해 서서히 늘려가며 몸에 무리를 주지 않는 것이다.
 
 

저녁 식사 준비
① 칼로리를 낮추는 조리법을 이용하세요!
튀긴 과자는 구운 과자로, 드레싱은 레몬즙으로 바꾸는 등 조리 방법을 바꾼다. 삶기, 굽기, 생식 등이 칼로리를 낮추는 방법들이다. 칼로리를 최소화할 수 있는 다이어트 요리 테크닉을 소개한다.
 

칼로리 낮추는 조리 포인트
1. 곤약, 버섯, 해조류를 적극 이용한다
곤약과 한천, 버섯과 해조류 등은 칼로리가 거의 없거나 매우 낮은 식품. 재료 자체의 맛을 살려 먹는 게 좋다. 볶음이나 튀김보다는 무침이나 삶는 식으로 조리하여 최대한 칼로리를 낮추면 공복감 없이 양껏 먹을 수 있다.

2. 고기와 채소는 1:2의 비율로 한다
육류가 주재료인 요리라도 채소의 양을 고기의 두 배가 넘게 조리하면 칼로리를 훨씬 줄일 수 있다. 특히 채소에는 변비에 좋은 식이 섬유가 풍부해 다이어트 효과가 크다. 또 과일이 살이 찌지 않는다고 생각하여 많이 먹는데, 과일 속 당질은 흡수가 빠르므로 식후에 바로 먹으면 지방세포로 쉽게 바뀌므로 과일보다는 채소를 먹는다.

3. 채소는 큼직하게 썬다
채소를 조리할 때는 채썰기는 피하고 큼직하게 써는 것이 포인트. 채소를 작게 썰면 표면적이 커지고 그만큼 기름과 닿는 면적도 늘어나기 때문에 칼로리가 훨씬 높아진다.

4. 저지방 플레인 요구르트를 이용한다
칼로리가 적고 비타민·미네랄이 풍부해 많이 먹어도 살이 찌지 않는 채소 샐러드. 하지만 첨가하는 드레싱 때문에 칼로리가 높아진다. 이럴 때는 마요네즈 대신 저지방 플레인 요구르트를 사용한다. 또 설탕, 조미료 대신 백포도주나 레몬즙, 과일 간 것을 넣어도 맛이 한결 상큼해진다.

5. 식용유와 물은 1:1의 비율로 한다
고기는 부위에 따라 칼로리가 다르므로 칼로리가 낮은 부위를 선택한다. 돼지고기와 쇠고기의 경우 칼로리가 높은 부위는 갈비, 안심, 등심순. 또한 지방을 반드시 떼어내고 살코기 부분만으로 조리한다. 볶음이나 구이를 할 때도 식용유만 넣지 말고 물과 1:1로 섞어 조리하면 칼로리를 훨씬 줄일 수 있다.

6. 튀김이나 부침보다 찜을 한다.
기름을 사용하는 튀김이나 부침 등의 조리법보다 찜을 하면 기름을 사용하지 않아 칼로리를 낮출 수 있다. 또 육류나 생선류를 석쇠에 구우면 지방이 녹아내려 담백하면서 맛있는 음식을 만들 수 있다. 빵가루를 묻혀 기름에 튀겨내는 커틀릿을 오븐이나 오븐 토스터에 구워내는 것도 칼로리를 낮추는 좋은 방법이다.

7. 직접 요리해 먹는다
인스턴트 식품이나 외식은 삼가고 기름, 설탕, 조미료 양에 주의하며 식사 준비를 한다. 정확한 양을 알고 싶다면 주방용 저울, 계량컵, 계량스푼 등의 계량기구를 이용하는 것도 좋은 방법. 또한 요리하는 동안 음식 냄새로 인해 식욕을 줄일 수 있다.

8. 반찬은 작은 그릇에 담는다
작은 그릇에 가득 반찬을 담으면, 같은 양 혹은 소량일지라도 만족감을 느끼게 된다.

9. 파란색 식기를 쓴
파란색은 사물 고유의 색을 진정시키는 효과가 있어 식욕 억제 효과가 탁월하다. 붉은색 조명을 사용하면, 맛있는 고기는 회색, 우유는 검붉은색, 커피는 황갈색으로 보여 입맛을 떨어뜨릴 것이다.

10. 밥은 잡곡밥으로 먹는다
흰쌀밥보다 잡곡밥에는 많은 영양성분이 들어 있고 섬유질 함량도 높아 쉽게 만복감이 온다.


 
 

저녁 식사
① 식사 전에 국물을 먹어요!
채소나 해조류로 요리한 국을 식사 전에 먹으면 포만감을 느껴 식사량을 줄일 수 있다.

② 씹는 동안은 수저를 내려놓으세요!
음식을 먹은 후 일정 시간이 지나야 배부른 신호가 전달되므로 먹는 중간중간 수저를 내려놓아, 천천히 식사하면 적은 양으로도 배부른 느낌을 받을 수 있다.

③ 음식 종류를 제한해요!
다양한 종류의 음식을 먹으면 과식하기 쉽다. 원푸드 다이어트의 원리도 섭취하는 음식의 종류를 제한하여 체중을 감량하는 것이다. 또한 거의 모든 종류의 음식을 다양하게 먹는 사람의 체지방 비율이 그렇지 않은 사람보다 높다고 한다. 만일 쿠키가 먹고 싶다면 3종류의 다른 쿠키를 한 상자씩 사는 것보다 1종류의 쿠키를 3상자 사는 것이 좋다. 그러면 질려서 더 먹지 않을 테니까.

④ 식사 후 바로 양치질을 하세요!
더 먹고 싶은 아쉬움을 씻어낼 수 있고, 귀찮아서라도 간식을 먹지 않게 된다. 충치 예방에도 바람직하다.

⑤ 음식 섭취의 데드라인을 정하세요!
어느 시간 이후에는 절대 음식을 먹지 않는 데드라인을 정한다. 그 시간 이후에는 깨끗이 양치질을 하고 음식에 대한 충동을 갖지 않는다. 운동복을 미리 입어둔다면 운동도 저절로 하게 될 것이다.

  


① 30분 정도 목욕하세요!
목욕은 뭉친 근육을 이완시키고 긴장을 풀어 스트레스 해소에 도움을 준다. 칼로리 소비도 높아(28㎉) 일석이조의 효과를 얻을 수 있다. 목욕 시간이 길면 그만큼 칼로리 소비가 커진다. 그렇다고 너무 오래 하는 것은 좋지 않다. 30분 정도가 이상적.

목욕 다이어트는 먹는 즐거움을 포기할 수 없고, 특별히 움직이기 싫어하며, 다이어트에 돈을 투자하기 싫어하는 사람들에게 적합하다. 욕조를 이용한 반복 입욕법, 스트레칭 등으로 에너지 대사를 활성화시킴으로써 땀을 흘린다. 이때 흐르는 땀은 단순히 체내의 수분을 배출시키는 것이 아니라 칼로리를 소모하는 것. 땀 1㎖에 0.5㎉ 정도 소모된다.

② 체지방 없애는 데 반복 입욕이 최고!
반복 입욕은 빠른 시간에 몸 안에 쌓인 체지방을 제거하는 데 효과적이다. 물의 온도가 41∼42℃ 정도 되도록 욕조에 물을 받아놓은 후 탕에 들어가 10분 정도 있으면 온몸에서 땀이 난다. 그러면 밖으로 나와 건조시키고 다시 탕 안으로 들어간다. 그러고 나서 다시 땀이 나기 시작하면 탕 밖으로 나와 2분간 쉬고, 건조되면 다시 들어가는 반복 입욕을 3∼4회 실시한다. 반복 입욕법은 칼로리를 땀으로 배출하는 것으로 가벼운 조깅을 한 것과 같은 효과가 있다.

③ 미용에도 황금 시간대가 있어요!
1 물의 저항을 이용한 스트레칭 목욕법으로 부위별 셰이프업을 욕조 안에서 실시하면 물의 저항으로 두 배의 운동효과를 볼 수 있다.
2 욕조에 몸을 담그고 있을 때도 아랫배와 허벅지, 양팔을 각 10회 이상씩 힘있게 밀어내듯 주무른다.
3 스펀지와 손을 이용하여 등, 발끝, 히프 등 손이 잘 닿지 않는 곳은 동작을 크게, 스트레칭하듯 힘껏 뻗어 씻는다. 온몸의 근육을 사용하게 되므로 에너지 대사가 늘어 모르는 사이에 많은 양의 ㎉가 소모된다.
4 반복 입욕이나 고온 목욕 중에는 땀을 많이 흘리므로 목욕 20분 전에 우유나 생수를 마시는 것은 좋은 습관. 수분을 보충해주면 목욕중에 갈증이 나는 것을 막을 수 있다.
5 입욕은 공복 때가 가장 좋다. 이때가 여분인 피하지방을 연소시키기 쉽기 때문. 배가 부를 때 입욕하는 것은 혈액이 위장으로 몰려 소화작용을 방해하기 때문에 좋지 않다.

④ 소금으로 마사지하세요!
수영장이나 사우나에 가면 흰 가루를 배나 허벅지에 문지르고 있는 사람들을 보았을 것이다. 이것이 바로 소금 목욕 마사지. 소금을 이용한 목용은 피부를 곱게 하고 지방층도 줄어들게 한다.
 

한번 해봐요! 소금 목욕 마사지
1 소금+(올리브오일+요구르트+달걀흰자)를 1:1 비율로 섞는다.
2 마사지한다.
3 다리는 발 쪽에서 무릎으로, 무릎에서 허벅지로 밀어올리듯, 배는 옆구리에서 배 쪽으로, 엉덩이는 허벅지에서 허리 쪽으로 올려준다.


 


① 전화 통화할 때 따라하세요!
의자에 다리를 모으고 직각으로 앉아 한쪽 다리를 조금 들어올린다. 다리를 위로 뻗어 무릎을 폈다 굽혔다를 좌우 30~40회 정도 실시한다. 이때 무릎의 위치가 움직이면 안 된다.

② 잡지책을 볼 때 따라하세요!
엎드려 누운 자세에서 발목 사이에 쿠션을 끼운다. 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 갖다 댄 다음 제자리로 돌아온다. 쿠션이 떨어지지 않게 다리 안쪽에 힘을 주면서 천천히 30~40회 반복한다. 허벅지가 날씬해진다. 무릎을 굽힐 때 엉덩이가 움직이지 않게 주의한다.

③ 음악을 들을 때 따라하세요!
베개를 가슴에 끌어안고 엎드려 다리를 붙이고 무릎을 폈다 오므렸다를 반복한다. 동시에 발뒤꿈치로 엉덩이를 차면 다리의 부기와 피로를 풀어주는 효과가 있다.
 

다이어트 일기 작성
매일매일 빠뜨리지 말고 쓰세요!
다이어트 일기 작성은 여간 까다롭고 귀찮은 일이 아니다. 하지만 살을 빼려면 어쩔 수가 없다. 살을 빼려하면서 이 정도 수고도 안 하려고 한다면 다이어트할 자격이 없는 거나 마찬가지. 매일매일 자신이 섭취한 칼로리를 체크하지 않으면 어느새 또 과식을 하게되고, 다이어트하려는 결심이 무너지는 것은 순식간의 일임을 명심하자.

Posted by 古山

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  1. 2007.11.14 13:12
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    ㅎㅎㅎ
    운동을 많이 하지 않은 노을이라 생활속에서 찾으려고 노력하면서 살고 있답니다. 잘 보고 갑니다. 늘 행복하시이소.^^


다이어트 운동프로그램

똑바로 서서 엄지와 집게 손가락으로 자신의 복부를 집어보자. 피부 바로 밑에 고무처럼 물렁하게 느껴지는 게 바로 지방이다.

마른 체질이 아닌 다음에야 누구든 살이 찌고 싶어 하지 않을 것이며, 실제로 굶으면서까지 극단적으로 살을 빼는 경우가 많다.


그로 인해 발생하는 역효과 또한 만만치 한다. 지방을 자칫 너무 많이 줄이면, 여성의 생식 기능을 저하시키고 비타민 흡수를 방해하며 몸을 무기력하게 하는 등 체내 기능이 원활히 유지되는 데 필수적인 체지방마저 잃을 수도 있다.


그렇다면 가장 알맞은 체지방 수준은 어느 정도일까? 미 국립 보건원과 미국 스포츠 의학 대학의 자료에 근거하면, 30세 이하 남성은 11∼15%, 같은 나이 여성은 18∼25%를 적정 체지방 퍼센티지로 본다. 건강과 날씬한 몸매를 동시에 유지하려면, 그에 알맞은 운동과 식이조절이 필요하다.


운동

체지방 감소에 중점을 둔 훈련은 웨이트 트레이닝 외에 유산소 운동을 병행해야 한다. 30분 이상 장시간 대화가 가능한 정도의 강도로 유산소 운동을 하면, 지방이 에너지원으로 사용된다. 갑작스럽고 격한 운동은 탄수화물을 에너지원으로 사용하므로 체지방 감소에는 도움이 되지 않는다.


적당한 강도의 유산소 운동을 땀이 날 정도로 하루에 30~60분, 1주일에 5일 이상 꾸준히 실시해야 효과적이다. 만약 규칙적으로 웨이트 트레이닝을 하고 주말마다 레저활동을 하면서 체력이 어느 정도 뒷받침 된 상태라면, 아래와 같은 방법으로 1개월 정도 유산소 훈련을 중점적으로 관리해보는 것도 좋다.
 

날짜

활동

휴식

유산소 운동 30분,
전신 웨이트 트레이닝 30분

휴식

화요일 훈련 반복

휴식

인터벌 달리기 30분,
상체 웨이트 트레이닝 20분

휴식


위의 프로그램을 진행하면서 다음과 같은 사항에 유의한다.

>>웜-업을 위해 처음 몇 분 동안은 낮은 강도로 가볍게 시작한다.

>>심폐훈련으로써 유산소 운동 외에 하체, 등 스트레칭을 적당히 병행한다.

>>웨이트 트레이닝에 앞서 유산소 운동을 먼저 실시한다. 대체로 비중이 큰 훈련을 우선순위에 두며, 웨이트 트레이닝에 대한 웜-업 효과도 얻을 수 있다.

>>화요일과 목요일은 특별히 좋아하는 머신을 이용해 무리하지 않는 강도로 유산소 운동을 한다. 
>>토요일엔 러닝머신 위에서 달리기를 한다. 훈련 중간에 고강도 1분, 저강도 10~30초와 같은 식으로 인터벌 훈련을 한다.
>>실내에서 하는 유산소 기구 대신 수영, 농구, 축구 같은 야외활동으로 대체해도 좋다.

   


영양
체지방 감소를 위한 다이어트는 무조건 칼로리를 따지기보다 올바른 식단에 따라 적당량 음식을 섭취해야 더 효과적이다. 칼로리만 신경 쓰다 보면 굶는 경향이 있는데, 이는 근육과 수분의 손상을 초래할 뿐 정작 빼야 할 체지방은 빠지지 않는다. 다음은 체지방 감소에 필요한 식이조절 원칙이다.


>>다양한 식품을 골고루 섭취하여 인체의 필요한 영양소 공급

>>백미, 밀가루 빵, 스파게티 같이 빨리 소화되는 식품 대신 고구마 또는 감자(껍질째), 현미, 통밀, 오트밀처럼 섬유질이 다량 함유된 복합 탄수화물과 야채를 충분히 섭취한다.

>>생선, 두부, 버섯, 콩, 해산물 같은 단백질을 충분히 섭취한다.

>>닭 껍질, 버터, 마가린, 식용용, 감자 튀김처럼 포화 지방산이 많은 기름기 음식은 피한다.

>>식사는 일정한 시간 간격을 유지하면서 규칙적으로 한다.

>>식사 중, 식전 30분, 식후 1시간은 다량의 물을 피하고, 나머지 시간엔 6~8컵 정도의 물을 나눠서 충분히 마신다. 수분은 체내에서 지방을 분해하는 대사작용에 관여하기 때문이다.

>>자극적이고 짠 음식은 식사량을 늘리고 칼로리 또한 높으므로 피한다.

>>간식 섭취나 음식 섭취 후 입 안에 음식물이 남지 않도록 양치질을 한다.
>>식사는 즐겁게 천천히 한다.


 [목적 목표별 운동요령]


아름다운 몸매를 꿈꾸는 여성들은 언제나 '체지방을 줄인다. 특정 부위의 살을 뺀다.라는 구호를 외친친다. 여성들의 허리 주변에는 전형적으로 지방이 쌓이기 쉽다. 왜냐하면 임신 기간에 태아에게 양분을 공급하고, 아기를 출산하기 때문이다.


일단 한번 군살이 붙기 시작하면, 좀처럼 빼기 힘들어 포기하는 경우가 많다. 운동을 하더라도 유산소 훈련에 집착하는 모습을 자주 보게 되는데, 중량을 이용한 웨이트 트레이닝의 효과를 간과하면 그 손해가 대단히 크다는 것을 알고 있는가? 축 늘어진 팔둑과 엉덩이와 다리의 경계를 좀처럼 알아 볼 수 없는 하체를 난씬하게 만들기 위해선 근육에 저항을 가해야 한다. 푸 쉬-업, 트라이셉 딥, 런지, 웰 스쿼트, 스텝-업 같은 동작은 체중을 이용한 저항운동으로 최고다.


특히 헬스클럽에 가지 않고 집에서도 간단히 할 수 있다는 장점이 가장 큰 매력이다. 15~20회씩 4~5세트 반복한다면, 훈련 강도는 그 정도로 충분하다. 마지막까지 바른 자세를 유지하면서 정해진 반복수 범위 내에서 실패지점에 이를 수 있는 무게를 선택한다. 자, 이제 여성들이 안고 있는 문제 '군살 퇴치'에 대한 만반의 준비가 끝났다.


목표: 날씬한 팔-민소매 옷 입기

전략1: 체지방 퍼센티지가 너무 높을 경우 팔 부위 근육이 선명하게 드러나지 않을 수도 있다. 별도의 유산소 운동으로 체지방을 태우는 것이 급선무다. 게다가 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것도 필수다. 지방 함량이 낮고 담백한 천연 과일과 야채를 많이 먹고, 정제된 설탕과 포화 지방 섭취를 최소화 한다.

전략2: 상체에 군살 없이 근육이 생기면, 팔 모양도 가닥이 잡혀갈 것이다. 이때 중량을 늘리고 6~8회 2~3세트로 반복수를 줄여 트라이셉 익스텐션과 클로즈-그립 벤치 프레스로 삼두근을, 다양한 바이셉 컬 동작으로 이두근을 다진다.


목표: 날씬한 허리

전략: '칼로리를 태워라' 물론 허리와 이어지는 복부를 바짝 조이기 위해 복근 운동도 병행한다. 이상적인 체지방 수치에 도달할 경우 가슴, 등, 어깨근육을 강화해 시각적으로 허리를 얇아보이게 할 수도 있다. 오버해드 프레스와 오버헤드 래터널 레이즈는 어깨를 넓어보이게 하는데 효과적인 운동이다.


목표: 납작한 복근

전략: 다시한번 체지방 감량이 필요한 단계다. 복근을 단단하게 하고 허리 힘을 강화하는 동작을 이용한다. 하복부를 위해선 리버스 크런치가 효과적인데, 다리를 들고 엉덩이를 바닥에서 떼어 상체를 향해 감아 올리는 동작이다. 척추와 어깨 자세가 바르지 못하면, 배가 앞으로 나오게 된다.


벤트-오버 래터널은 후면 삼각근을, 랫 풀다운과 로우 동작은 등 근육을, 숄더 프레스는 어깨를 강화해 바른 자세를 유지하는데 도움이 된다. 또한 스트레칭 역시 척추 자세를 향상하는데 효과적이며, 슬굴곡근과 엉덩이 굴근의 유연성은 복근운동에 관여하는 골반의 동작에 매우 중요한 역할을 한다.


슬굴곡근 스트레칭: 양쪽 각각 30초간 지속하고 , 5회 반복한다.

엉덩이 굴근 스트레칭: 런지 자세로 뒷무릎을 아래로 낮춘다. → 앞쪽 무릎은 살짝 굽히고, 뒷다리의 엉덩이 글근을 스트레칭 하면서 앞다리에 체중을 싣는다. → 양쪽다리의 방향을 바꾸어 반복한다.


목표: 힙-업

전략: 엉덩이 아래 축적된 체지방을 태운 다음 슬림한 엉덩이 라인을 만든다. 워킹 런지, 스텐-업, 스쿼트 등의 둔근훈련은 대퇴부와 바닥을 평행이 되게 하는 것이 포인트다.


목표: 늘씬한 각선미

전략: 유산소 운동으로 체지방을 태우고 하체 근육을 다듬는다. 언덕 달리기, 걷기. 계단오르기, 인라인 스케이트, 스피닝 등은 칼로리를 연소하는 동시에 둔근, 술군곡근, 대퇴사두근, 종아리를 단련하는데 효과적이다. 또한 스쿼트, 레그프레스, 햄스트링 컬, 스테이셔너리 런지, 카프 레이즈 등으로 이를 부위에 근육을 만들어나간다.  



[다이어트 운동요령]


1. 운동 계획을 세우고, 잘 보이는 곳에 붙여 놓으십시오. 그리고 주변 사람들에게 '나 이렇게 계획하고 운동한다'라고 말하고 반드시 지키십시오.


2. 좋은 운동복과 운동화를 준비하십시오. 투자하면 동기가 더 강해집니다.


3. 함께 운동할 수 있는 동료, 친구들을 만드십시오.

4. 운동의 순서「①스트레칭 → ②유산소 운동 → ③근력강화 운동 → ④스트레칭」 의 순서로 하십시오. (유산소 운동으로 심박수를 극대화 시킨다음 근력운동을 하면 운동효과가 극대화 된다고 합니다.)


5. 운동 빈도 - 1주일에 3회 이상 은 운동해야 효과가 있습니다. 천천히 시작하여 몸이 적응해감에 따라 빈도수를 늘려가십시오.


6. 운동 시간 - 준비운동 5분, 본운동 20분 이상, 정리운동 5분 정도가 적당합니다. 운동을 시작해서 약 20분까지는 우리 몸이 당분을 연료로 사용합니다. 지방을 연료로 사용하기 위해선 적어도 20분 이상 운동해야 합니다.


7. 운동의 종류 - 운동은 활기차고 율동적이며 지속적인 유산소운동을 주로 해야 합니다. 유산소운동이란 운동중 산소를 이용하여 에너지를 생산함으로써 지방을 태우고 심폐지구력을 향상시키는 운동을 말합니다. 살빼기에 가장 좋은 운동은 빨리 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거타기, 수영, 에어로빅 운동 등입니다.

8. 운동의 강도 - 조금 힘들 정도로, 땀이 날 정도로, 쉬지 않고 30분 이상 해야 지방을 연료로 운동하는 것입니다. 운동의 강도는 자신의 최대심박수의 60% 정도가 적당합니다.


나이가 40세이라면 보통 100¡­140회의 심박수를 유지하면서 운동하면 됩니다. 힘들게 10분하는 운동은 지방을 태우는데 아무 효과가 없습니다. 적당한 강도로 오래하는 것이 살빠지는 운동입니다.
(참고 : 최대심박수는 220에서 나이를 빼고 0.6 내지 0.8을 곱하면 됩니다.)

[참고] 운동량이 적절한지 손쉽게 알 수 있는 방법은?
  심장과 폐를 단련시켜 심장병과 뇌질환을 예방하는 효과를 얻기 위해서는 약간 숨이 가쁘고 맥박이 증가하며 땀에 촉촉히 젖을 정도가 좋다. 가장 객관적인 지표는 운동 도중 1분당 맥박 수를 세어보는 것. 40세의 경우 분당 90~ 1백35 사이의 맥박을 유지하면 좋으며 최대 1백80을 넘기면 곤란하다.
 
 맥박 수를 세는 것이 번거로우면 운동 도중 대화가 가능한 수준인지 따져본다. 걷기나 등산 등 운동을 하면서 옆사람과 대화가 가능하면 적당한 운동. 대화가 불가능하면 운동량이 과도한 편이라고 보면 된다. 그러나 노래를 부를 정도가 되면 운동량이 적은 편. 이때는 운동강도를 올려주는 것이 좋다.


9. 근육강화운동이 무산소운동이라고 무시하지 마십시오. 근육이 잘 발육되면 기초대사율이 오르고 칼로리 소비를 촉진시키게 됩니다. 또한 근육에 힘이 있어야 활기차게 움직일 수 있으며, 활발한 근육 활동은 지방을 태웁니다. 알통이 생길까 걱정하시지만, 여성은 여성호르몬 때문에 알통이 잘 생기지 않습니다.


10. 운동 전에 스트레칭을 해야 운동할 때 상해를 입지 않으며, 운동 후에도 스트레칭을 해야 피로물질이 쌓이지 않고 쉽게 회복됩니다. 스트레칭을 통해 근막이 이완되면 군살이 잘 붙지 않게 되는 효과를 나타내게 되므로 스트레칭은 비만 치료 운동의 필수 입니다.


11. 운동을 할 때 땀이 많이 나면 수분을 보충해 줘야 합니다. 보통 운동 15분전에 한 컵, 운동중에 한 컵, 운동 후 30분 내에 한 컵을 마시는 것이 좋습니다.

 

[유산소운동의 운동요령]


지구력 운동, 근력 운동, 유연성 운동 등 여러 가지 운동을 할 수 있는데 어떤 운동을 하든지 운동 중 산소를 필요로 하는 유산소 운동(에어로빅)이 지방을 더 연소시키는 효과가 있다.


유산소 운동은 워킹, 조깅, 수영, 줄넘기, 에어로빅체조, 자전거 등이며 운동 시간은 30분에서 1시간 정도가 적당하며 매일 하는 것이 요요 현상을 막는 데 더 도움이 된다. 무산소 운동은 역기들기, 단거리 달리기 등 순간적으로 한 근육에 많은 힘을 쓰는 운동을 말하는데 유산소 운동 보다는 지방연소가 적으며 오랜 기간동안 지속할 수 없는 단점이 있다.

어떤 운동을 하든지 워밍업(Warm-up), 스트레칭(Stretching), 본운동(Exercise), 쿨다운(Cool-down)의 순서로 하는 것이 좋다.


워밍업은 내가 하려는 운동을 위해 천천히 심박 수를 증가시키고 근육을 따뜻하게 준비시키는 과정이다. 이 과정을 하지 않으면 쉽게 피곤해지게 되며 인대 파열이나 근육 파열 등 사고의 위험이 커진다. 실지 운동을 할 때 쓰려는 그 근육을 워밍업하는 것이 바람직하며 약 5-15분 정도의 유산소 운동을 한다.


스트레칭은 보통 워밍업 후 몸의 유연성을 증가시키기 위해 한다. 나이가 먹을수록 힘줄이 탄성이 없어지며 짧아지기 때문에 다리를 삐게 될 위험이 큰데 스트레칭으로 도움을 받을 수 있다.


본 운동을 할 때 운동강도는 자기최대 운동강도의 60-80% 정도로 하는데 10분 운동 후 자기 심박수를 10초동안 재서 (220-자기나이)*0.1정도가 되면 적당하다. 약 16-20회/10초 정도이다.


쿨다운은 운동 후 천천히 계속 움직여줌으로 심박 수를 낮추어주고 운동 부위에 모였던 혈액을 다시 몸 전체에 배분되도록 도와주는 것을 말한다. 약 5-10분 정도의 시간이 적당하다. 예를 들면 조깅을 했으면 워킹을 5분 더하고, 자전거를 탔으면 천천히 자전거를 5분 정도 탄다. 이 과정이 없으면 하체에 피가 쏠려서 심장에 부담을 줄 수 있다. 구체적으로 시간과 장소와 같이 운동할 사람을 정해놓은 것이 도움이 된다.


[다이어트 운동요법]

운동요법은 활동량을 증가시켜 먹은 음식뿐만 아니라 지방형태로 저장되어 있던 에너지까지 소비함으로써 체중을 감량하는 방법이다. 하루에 100칼로리의 열량을 매일 줄이면 1년 동안 5kg을 감량할 수 있다. 운동은 체중감소보다는 체중증가를 예방하거나 내려간 체중을 유지하는데 큰 효과가 있다.


많은 사람들이 잘못 알고 있는 상식 중 하나가 운동을 하면 식욕이 증가된다는 것이다. 한 시간 정도의 가벼운 운동은 오히려 식욕을 감소시켜 음식을 덜 찾게 한다. 주 3~4일 하루 1시간 이내로 운동을 하는 것이 바람직하다.


식사요법은 지방보다는 수분을 먼저 소모시켜 근육과 뼈의 무게를 줄여 체중을 감소시키지만, 운동은 오히려 근육과 뼈를 증강시키고 지방을 연소시킴으로써 체중감소를 가져온다. 또한 운동 후에는 기초대사율이 높아져 같은 양의 음식을 먹어도 에너지 축적이 덜 된다.
 

1) 운동 횟수와 강도
-본인의 체중에 적합한 가벼운 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다.

-체지방을 연소시키기 위해서는 속보, 조깅, 수영 등 낮은 강도의 유산소운동을 지속적으로 하는 것이 필요하다.

-요일을 정해두고 일주일에 3번은 규칙적으로 운동한다.

-운동의 강도는 온몸이 땀으로 촉촉히 젖고, 호흡곤란을 느끼지 않으면서 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도가 적당하다. 이러한 강도는 심장에 적당한 자극을 주어 유산소운동능력에 향상에 도움을 주고 체지방을 연소시킴으로써 체중감량에 효과적이다.  


2) 운동하기에 적당한 시간
-자신이 여유를 가지고 운동을 할 수 있는 시간이 가장 좋은 시간이다.
-단, 적어도 잠들기 두 시간 전에는 운동을 마친다. (잠자기 직전의 운동은 교감신경을 자극, 정신이 더 또렷해지게 해서 수면을 방해한다.)
-아침운동은 심장박동을 촉진시키고 맑은 정신으로 하루를 준비할 수 있도록 돕는다. 하지만 아침에는 체온이 낮기에 근육의 유연성이 떨어질 수 있다.
-부상 예방을 위해, 운동 전에 근육 준비운동을 충분히 한다.  


3) 내게 맞는 운동
비만한 사람의 경우 유산소운동을 하되 자전거나 걷기처럼 관절이나 골격에 무리가 가지 않는 운동을 택하는 것이 좋다. 비만의 정도가 심하지 않은 경우에는 운동을 선택하는데 있어 제한이 없는 편이다. 유산소운동을 통해 지방을 연소시킴과 동시에 배, 허리, 허벅지 등 부위별 근육을 강화시키는 근력운동을 병행하면 더욱 효과적이다.

-유산소운동: 에너지 대사에 산소를 필요로 하는 운동으로 주 에너지로 지방을 사용한다. 15~60분 정도 운동한다. 걷기, 줄넘기, 조깅 등 간단한 유산소운동도 지방을 태우는데 효과적이다. 특히 등산, 수영, 에어로빅은 심폐지구력과 유연성을 길러주어 비만자에게 적당한 운동이다. 따로 운동할 시간을 내기 힘들다면 실내자전거나 DDR 등을 이용해도 체지방 감소의 효과를 볼 수 있다.

-무산소운동: 단시간 내에 큰 힘을 요구하는 운동으로 에너지 대사에 산소가 관여되지 않는다. 주 에너지로 탄수화물을 사용하는데 체중감량보다는 근육을 단련시키는데 효과적이다. 근육이 많아지면 기초 대사량 또한 높아지므로 칼로리를 소모하는데 도움이 된다. 단거리 달리기, 덤벨 등의 근력운동이 있다.  

 

4) 안전하고 즐거운 운동을 위한 8계명

①지나친 운동은 금물 ? 피로를 가중시키고 부상을 유발할 수 있다.

②준비운동과 정리운동을 잊지말자 ? 준비운동은 근육을 풀어주고 부상을 방지하며 정리운동은 피로해진 근육을 풀어준다.

③통증을 느낄 때는 운동을 중단하라 ? 통증이 느껴진다는 것은 몸이 무리하고 있다는 증거. 운동을 하는 의미가 없어진다.

④주치의 및 전문가의 조언을 받는다 ? 운동은 약과 같다. 자신에게 적합한 운동을 찾을 것.
⑤현재 시행되고 있는 운동이 지루하게 느껴지면 새로운 운동을 찾아라 ? 흥미가 있어야 운동의 효과도 배가된다.
⑥함께 운동할 파트너를 만들어라 ? 친구는 운동할 때도 필요하다.

⑦즐겁게 운동하라 ? 즐겁지 않으면 운동이 아니다. 다만 노동일 뿐이다.

⑧운동일지를 기록한다 ? 운동의 진행상황을 확인할 수 있어 스스로 운동에 대한 동기를 부여할 수 있다.


  [약이 되는 운동 vs 독이 되는 운동]

날 추워지면서 몸이 점점 더 둔해진다. 운동을 하긴 해야겠는데…. 생각은 굴뚝같은데 막상 운동을 시작하려니 추운 날씨가 장난이 아니다. 게다가 겨울철에는 가급적 운동을 시작하지 않는 게 좋다는 사람도 적지 않다. 겨울 운동, 어떻게 하면 제대로 효과를 볼 수 있을까?


겨울 운동, 잘하면 약 잘못하면 독

적당한 운동은 계절을 가리지 않고 어쨌든 하는 것이 좋다. 그럼에도 겨울철을 맞아 운동을 시작하겠다는 사람을 말리는 것은 그만큼 겨울철 운동에 조심해야 할 것이 많다는 의미. 오랫동안 운동을 해온 사람이라면 크게 문제가 되지 않을 일들도 초보자들에겐 자칫 뼈아픈 증세로 나타날 수 있다.


▷ 독이 되는 겨울 운동 ◁

【 1. 사소한 충격이 큰 부상을 부른다 】
겨울은 만물이 땡땡 얼어 있는 시기. 우리 몸이라고 해서 별다를 리는 없는 일. 피와 근육은 물론 관절까지 단단하게 경직되어 있기 십상이다. 이렇게 몸이 굳어 있을 때는 사소한 충격에도 큰 부상을 입을 수 있다.

【 2. 겨울철 새벽 운동은 독! 】
어느 계절이든 새벽은 대기의 탄산가스 농도가 가장 높은 때. 특히 나뭇잎마저 거의 없는 겨울철에는 식물에 의한 대기의 정화가 어렵다. 공기보다 무거운 아황산가스는 낮 동안은 차나 사람의 움직임에 의해 공중에 떠 있지만 새벽이나 밤이 되면 가라앉는 게 당연한 일. 이런 아황산가스는 찬 서리와 함께 호흡하면 거의 치명적이라 할 수 있다. 때문에 공기가 나쁜 곳에서 하는 겨울철 새벽 운동은 거의 ‘독’을 마시면서 하는 것이나 마찬가지라는 점을 꼭 기억해두자.

【 3. 지나치게 땀흘리는 운동은 삼가는 것이 좋다 】
땀이란 과도한 체온 상승을 방지하기 위하여 인체 표면으로부터 기화열을 날려보내 온도를 내리는 자가 방어장치의 하나. 흔히 많은 사람들이 땀을 통해 인체의 노폐물이 배출되는 것으로 알고 있지만 원래 노폐물은 대소변이나 폐호흡을 통해서 나가도록 되어 있다. 물론 운동을 하면서 자연스럽게 나타나는 발한작용은 신진 대사를 원활하게 하고 활력을 준다. 하지만 일부러 땀을 내기 위해 지나치게 운동을 하거나 땀복을 입는 것은 득보다 실이 많다. 과도한 수분 손실은 급격한 체온 저하와 신체기능 저하 등의 위험을 증가시키기 때문.

【 4. 의욕이 지나치면 득보다 실이 많다 】
겨울철은 4계절 가운데 활동량이 가장 적기 때문에 적절한 운동을 해서 활동량을 늘려야 건강을 유지할 수 있다. 하지만 자칫 의욕만 앞세우고 계획 없이 무리하게 운동을 하다보면 오히려 독이 되기 쉽다. 겨울에는 운동으로 인한 에너지 소모 이외에도 체온 유지와 추위로 떨리는 근육의 움직임에 추가 열량이 들어가므로 상상외로 많은 에너지가 필요하다. 때문에 평소 운동량의 60% 정도로 맞추는 것이 무리하지 않는 방법. 특히 겨울에 운동을 막 시작하는 사람은 의욕이 넘쳐서 운동을 과하게 하는 경향이 많은데, 겨울철 정형외과에 환자가 붐비는 데에는 바로 이런 사람들의 역할도 적지 않다.
 

▷ 이렇게 해보세요 ◁

【 1. 평소 건강상태를 잘 체크해둔다 】
영하 5℃ 이하의 온도가 아니라면 실외 운동을 해도 큰 무리는 없다. 단, 조깅이나 배드민턴 등 땀을 많이 흘리는 운동보다는 빨리 걷기 등 무리하지 않은 운동이 좋고, 실내 운동기구를 사용하는 것도 좋다. 하지만 무엇보다 중요한 것은 자신의 건강상태. 다른 사람에겐 매우 좋은 운동이 내게는 더할 수 없이 나쁜 운동이 될 수도 있기 때문. 평소 건강상태를 잘 체크해두면 운동을 하면서도 자신의 상태를 파악할 수 있고, 새로 시작하는 사람이라도 ‘좋은 운동과 나쁜 운동’을 가려서 할 수 있다.

【 2. 되도록 따뜻한 낮시간을 이용한다 】
겨울철 운동은 가능하면 실내에서 하거나 따뜻한 햇살이 비치는 낮시간을 이용하는 것이 좋다. 겨울이 되면 추위로부터 몸을 지키려는 몸의 생리적 작용으로 인해 중풍이나 심장병이 더 잘 발생할 수 있으며 특히 고혈압이나 당뇨, 고지혈증, 비만이 있는 사람, 나이가 40살이 넘어서 운동을 처음 시작하려는 사람은 더욱더 기온의 변화에 유의해야 한다.

【 3. 시작하기 전 10분, 끝나고 10분 철저한 스트레칭 】
겨울 운동이 위험한 것은 낮은 기온 때문에 온몸이 경직되어 있기 때문. 따라서 운동 전후에 철저한 스트레칭을 통해 움츠린 근육과 혈관, 관절 등을 풀어주면 부상의 위험에서 상당 부분 벗어날 수 있다.

【 4. 얇은 옷을 여러 벌 껴입고 운동한다 】
겨울 운동은 특히 체온 유지에 많은 신경을 써야 한다. 체열 손실의 80% 정도가 머리와 귀 부위를 통해 이뤄지므로 모자는 귀까지 덮을 수 있는 것이 좋다. 또 운동을 심하게 한 후에는 체내 면역력이 순간적으로 크게 떨어져 감기에 걸리기 쉬우므로 주의해야 한다. 그리고 신체 보온을 위해서는 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 껴입는 것이 바람직하다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해 운동 중 땀이 날 때에도 체온조절이 쉽다. 특히 노인들은 보온을 위해 열을 만들어내는 근육이 적기 때문에 복장에 각별히 신경을 써야 한다.

【 5. 운동 후에는 비타민 C와 과일 섭취로 감기 예방 】
운동을 마친 뒤에는 샤워 등으로 땀을 빨리 씻어내고 마른 옷으로 갈아입어 몸을 따뜻하게 한다. 또 비타민 C와 E가 많이 든 과일과 주스를 먹는 것도 감기를 예방하는 방법.


[운동이 지겨울때]

폼내며 테니스 라켓들고 가면 하루 종일 공만 줍다 허리만 아프고, 수영 배우러 가면 물개(?)들에게 밀려 자존심이 상하고, 에어로빅 하러가면 뒤에서 동작 따라하느라 허둥대다 실망하고… 마침내 집에서 할 큰 결심에 운동 기구 사다 놓으면, 한 3일쯤 하다가 작심삼일이라고 포기하게 됩니다. 나중에는 빨래걸이나 창고방에 공간만 차지하는 존재가 되어버립니다.

그러므로 운동은 나의 적성에 맞고 재미있어야 합니다. 남들이 "무슨 운동이 좋더라"라는 의견도 중요하지만 처음부터 신중을 기하여 자신에게 맞는 운동을 선택해야지 중도에 포기하는 일 없이 꾸준히 할 수 있습니다.


※ 운동 선택하기 요령

1. 자기가 잘하는 운동을 고르세요.
2. 짝짓기 운동을 하세요.
3. 배드민턴이나 탁구등은 친구랑 같이 하므로 재미있게 할 수 있습니다.
4. 장소에 구애받지 않는 운동이 좋습니다.
5. 줄넘기, 스트레치 체조, 아령 들어올리기 등이 장소를 더 차지합니다.
6. TV보면서 운동을 하세요.
7. 누워서 TV보지 말고 체조를 하면서 보세요.

8. TV가 재미없다면 신나는 음악을 틀어놓고 운동을 하세요.
9. 워킹은 파트너를 구해서 대화를 나누면서 즐기세요
10. 운동 후 넘쳐나는 엔돌핀을 기분으로 느끼세요(운동 엔돌핀은 마약보다도 강력합니다.)
11. 웃으며 운동하세요.(힘들다고 인상찌프리면 더욱더 하기 싫어 집니다.)
 

[건강 다이어트 운동요령]

과체중 무리한 러닝 발목인대 손상 등 역효과, 갱년기주부 골다공증엔 수영보다 등산이 좋아

 과체중으로 인한 갖가지 질환에 시달리던 직장인 김민녕 씨(28). 건강을 위해서는 감량이 가장 중요하다는 의사의 진단을 받고 헬스 클럽에서 러닝을 시작했다. 그러나 1개월여가 지난 후, 발목과 무릎에 통증이 찾아오기 시작했다. 병원을 찾은 결과 인대 손상 진단을 받았다. 부상의 원인은 '무리한 운동'. 갑작스런 운동으로 관절에 과부하가 걸려 인대가 손상된 것이다.
무작정, 전투적으로 하는 운동은 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있다. 사람마다 몸에 맞는 약이 따로 있듯, 운동도 개개인의 건강 상태와 특성에 방법을 달리해야 한다.

다이어트엔 조깅보다 워킹을

김 씨의 경우처럼 살을 빼기 위해 뚱뚱한 사람에게 갑작스런 조깅은 좋은 방법이 아니다. 체중 조절이 목적이라면 몸무게가 직접 실려 관절이나 근육에 무리를 줄 수 있는 조깅보다는 수영이나 자전거로 종목을 바꾸는 것이 바람직하다. 더구나 헉헉거리며 뛸 정도로 강한 운동이 아니라, 약간 힘들다고 느낄 정도로 자전거를 타는 것이 지방 소비에는 더 도움이 된다.

마라톤 완주에 자신의 건강을 시험해 보기보다는 그 정도 심한 운동을 해도 몸에 무리가 오지 않는지 미리 운동부하검사를 받아 보는 것이 안전하다. 근육이 늘어나 가만히 쉬고 있을 때도 에너지 소비가 많아지기를 원한다면 아령이나 역기를 이용하여 근육운동을 함께 하는 것도 좋다.

갱년기 주부, 수영보다 등산을

골다공증 증세를 보인 주부 최순희 씨(54)는 운동을 하라는 의사의 권고를 받았다. 고심하던 최 씨는 수영을 선택했고 5개월 동안 꾸준히 했다. 그러나 최 씨의 선택은 잘못된 것이다. 수영은 관절이나 뼈에 직접적인 자극을 주는 운동이 아니다. 때문에 골다공증 치료에는 별효과가 없다. 최 씨의 경우는 쉬엄쉬엄 산에 오르는 것이 더욱 효과적인 운동 방법일 것이다. 등산을 할 때 걷는 동작은 자기 몸무게를 뼈에 직접 실리게 하여 뼈의 생성을 자극할 수 있다. 가벼운 배낭은 중심부로 무게를 약간 더 몰아주는 효과가 있다. 하지만 하산 때 뛰어내려오거나, 무거운 배낭을 메는 것은 허리와 다리 관절에 좋지 않다.

당뇨 환자 등산할 때 조심

당뇨 증상을 보이고 있는 박 모 씨(65). 등산으로 당뇨를 치료하기 위해 모진 결심을 하고 하루에 2시간씩 강행군했다. 어느 날 발가락이 아파서 신발을 벗어 보니 여기저기 물집이 잡혀 있고 벌겋게 달아오른 자리도 몇 군데 눈에 띄었다. 잘못된 운동이 병을 악화시킨 전형적인 사례다.

당뇨병 환자가 운동을 할 때는 발 관리가 기본이다. 당뇨병으로 면역기능이 떨어지고 혈액순환이 잘 안되는 상황에서 균의 침투는 매우 위험하다. 게다가 1시간 이상 운동을 할 때는 30분마다 물과 포도당을 보충해 주어야 한다. 양말은 땀 흡수가 잘 되는 면양말을 신어야 하고 신발은 넉넉하게 맞아야 한다. 자주 발에 상처나 물집이 안 생겼는지 점검해 보는 것도 중요하다.

운동시간도 몸 속의 혈당 상태에 맞추어야 한다. 무리하게 2시간의 등산을 하는 것보다는 스트레칭과 유산소운동을 섞어서 한 시간 정도만 하는 것이 더 안전하다. 무리하지 말고 약간 힘들다 싶을 정도의 운동을 하는 것이 좋다.

>> 근육·관절에 문제 있을땐 물속 걷기·자전거 타기를

강도를 조절해 가면서 가장 쉽게 할 수 있는 운동은 걷기 운동이다. 근육이나 관절에 문제가 있으면 물 속에서 걷기나 자전거를 이용한 운동이 좋고 기구를 이용한 근력 운동도 무난하다.

운동은 일주일에 3회 이상은 해야 하고 한 번에 20분 이상은 해야 좋다. 그러나 체중조절을 위한 운동이거나 성인병 치료가 목적이라면 적당한 강도의 운동(빠르게 걷거나 가볍게 뛰기)을 매일 틈나는 대로 부지런히 하면 된다.

운동을 처음 시작할 때 너무 비장한 각오로 임하면 무리하게 되고, 그럴 경우에는 다치거나 지쳐서 오히려 운동을 중단하는 빌미가 된다. 가벼운 마음으로 3~6개월에 원하는 수준에 도달하겠다는 목표를 세우는 것이 바람직하다.

노인이라면 젊은 사람보다 10% 정도 낮은 강도로 시작해야 한다.


[잘못 알고있는 운동상식]

 

-조깅은 몸을 날씬하게 만들 수 있는 가장 빠른 방법이다. ? No!
무리한 운동과 다이어트는 병을 얻을 뿐. 운동은 반드시 자신의 호감도와 건강상태를 고려해 선택해야 한다. 살을 빼야 한다는 강박관념으로 무리해선 안된다.
 

-운동을 하다 그만두면 근육이 다시 지방으로 변한다? - No!
운동을 하면 체지방이 빠지고 근육이 만들어진다. 일단 만들어진 근육이 다시 체지방으로 변하지는 않는다. 단지 운동을 중단하면 새로운 체지방이 축적되므로 살이 찌는 것처럼 보이는 것이다.  


-하루에 한 시간씩 주5일 운동을 해야 건강해진다. ? No!
아주 작은 양의 운동으로도 우리 몸은 건강해진다. 연구에 의하면 주 3일 이상, 하루 30분 이상 걷기를 하면 심장발작의 위험이 줄어들고, 혈압이 낮아지며, 스트레스가 줄며 에너지와 면역체계를 증가시킨다고 한다.
 

-조심하기만 하면 운동 전 준비운동은 필요하지 않다. ? No!
운동 전 스트레칭과 워밍업은 다양한 스포츠부상을 예방하는데 있어서 필수이다.  


-격렬한 운동을 하기 전에는 근육을 만들어주는 고단백질 식품을 먹는다. ? No!
고단백 식품의 과다섭취는 오히려 비만이 될 기회를 높이는 일이다. 격렬한 운동을 하기 전에 가장 이상적인 음식은 탄수화물이 주성분인 음식들이다. 탄수화물은 에너지로 전환하기에 가장 좋은 영양소이다.  


-운동 중 수분섭취는 복통을 일으킨다. ? No!
운동을 하는 중엔 수분이 필요하다. 만약 운동을 하면서 충분한 수분섭취가 이루어지지 않으면 두통 및 복통 피로함을 느끼게 될 것이다.


 [다이어트 운동 계획 짜기]


다양한 신체! 다양한 운동!
다이어트를 위해 체계적인 운동 계획을 짜는 일은 어렵기만 한 걸까?

막연히 유산소운동이 혹은 스트레칭, 웨이트 트레이닝이 좋다고 해서 계획 없이 하다 보면 지치기도 하고, 자신이 지금 어느 상태에 와 있는지 판단하기도 어려워 진다. 하지만 자신의 운동 능력이나 체력에 따라 운동계획을 만들어 가면 다이어트도 운동도 훨씬 쉽게 할 수 있다.


◆ 초기 단계 - Easy Course
1.운동의 종류
▶ 스트레칭과 가벼운 유연성 증진 체조, 심폐지구성 운동을 점차 강도를 높여가며 실시한다.
▶ 다이어트 중에 권하는 가벼운 유산소운동 종류는 어느 것이든 강도를 조절하여 이 시기부터 시작할 수 있다.


2.운동의 강도
▶ 최대 운동 능력의 40~60% 정도로 운동시간도 약 15분 정도로 하여 서서히 시간을 늘려 간다.
▶ 운동 빈도도 처음 2~3주간은 주 2회 정도로 하다가 주 3회로 늘리고, 그 이후에는 개인별로 운동 능력에 따라 빈도를 조절한다.

◆ 향상 단계 - HardCourse
1.운동의 종류
▶ 스트레칭과 가벼운 유연성 증진 체조, 심폐지구성 운동을 초기보다 조금 더 강도를 높여 실시한다.
▶ 운동의 흥미를 느끼기 시작하면서 운동을 지속적으로 계속할 수 있도록 환경을 조성해 주는 것이 중요하다. 즉, 초기 단계에 헬스클럽 등에서 운동방법을 잘 익혔다면 이 단계에는 혼자서도 할 수 있도록 운동기구를 구입하거나 비디오 테이프 등을 따라 하는 등 편안한 방법을 따를 수 있어야 한다.
2.운동의 강도
▶ 최대 운동 능력의 60~75% 정도 수준으로 높이고, 운동시간도 30분 이상으로 늘릴 수 있다. 주 3~5회 정도 실시한다.
▶ 이 단계가 16~20 주 정도 되면 어느 정도 운동 능력과 체력의 기본을 갖추었다고 볼 수 있게 된다.

◆ 유지 단계 - Prefessional Course
1.운동의 종류
▶ 이 시기에는 어느 정도 운동 능력과 체력의 바탕이 형성되었으므로, 이전보다는 재미나 흥미 위주의 스포츠나 게임에 가까운 운동 종류를 택해도 좋다. 즉, 단순한 걷기, 기구를 이용한 운동 등 보다는 테니스, 라켓볼 등 레져를 겸한 게임이나 정기적인 등산 등을 계획하는 것도 좋다.
▶ 특히 장기간 운동을 하면서 지루해 지지 않고 생활의 일부가 될 수 있도록 주위에 함께 할 운동파트너를 구하고, 여러 가지 운동을 돌아가며 해 보는 것도 좋다.
▶ 예를 들면 월, 수, 금은 조깅, 화, 목, 토는 수영, 주말에는 등산이나 테니스 등을 즐기는 경우 정도라면 가장 이상적인 형태로 운동을 즐기는 것이라고 할 수 있다.


2.운동의 강도
▶ 매일의 컨디션이나 스케줄에 따라 자유로이 강도나 운동량을 조절해도 된다.
▶ 보통 이렇게 되기 까지 약 5~6개월간의 준비기간이 필요하다고 볼 수 있다.
★ 혹 위의 내용을 보고 기겁을 하고 운동을 포기하는 Diter들은 없기를 바란다.
▶ 물론 운동에 있어서 종류, 강도, 시간이 모두 중요하다. 그러나 여기서 소개한 것은 언제까지나 평균적인 사람들을 대상으로 한 일반적인 이야기일 뿐! 무엇보다 중요한 것은 개인의 질병이나 체력 상태에 대한 정확한 판단이다.
▶ 즉, 자신의 상태를 고려하여 단계별로 알맞는 운동 계획을 세우는 것이 바람직하다는 것.
▶ 직접 운동전문가의 도움을 받아 보는 것도 유리하다. 가까운 운동센터나 헬스클럽 등에서 트레이너로부터 자신의 체력이나 운동능력에 대한 전문적인 조언을 직접 들어 보거나, Here we are에서 GoodDiet의 운동전문가의 도움을 받아 보는 것도 좋다.

<참고> 운동 강도 정하기
운동 강도는 목표 심박수로 결정한다.
1단계 : 휴식시 심박수 측정하기
검지와 중지를 이용해 귀 밑의 경동맥 부위나 손목 안쪽 부위에서 측정
2단계 : 최대 심박수 계산하기
체력 수준이 낮은 사람은 220-나이, 체력 수준이 높은 사람은 205- 나이/2
3단계 : 목표 심박수 계산하기
운동 강도 x (최대심박수 - 휴식시 심박수 ) + 휴식시 심박수



 
[야간운동 요령]


요즘 들어 야간운동을 즐기는 사람들이 늘고 있다. 야외는 물론 헬스, 스포츠센터에도 오후 8시가 가장 붐빈다는데 야간운동이 좋은 이유는 뭘까?
 
  효능이 임상 연구되다.
 미국 시카고대학 임상연구센터의 연구결과를 보면 오후 7시 이후 야간운동이 낮보다 운동효율이 높다고 한다. 결국 똑같은 양을 운동해도 밤에 하면 효과가 높다는 것.
 이유는 부신피질호르몬(코르티솔)과 갑상선자극호르몬(티로트로핀)의 분비량이 오후 7시 무렵의 운동을 통해 신속하게 증가하는 것으로 밝혀졌기 때문이다.
 이 호르몬들은 신진대사를 증가시키며 신체의 각성도를 높여 운동효율을 증대시킨다고 한다. 따라서 다이어트를 위한 운동은 오후 7시 이후에 하는 야간운동이 효과적!
 
  야간운동이 좋은 이유
 - 낮 활동으로 근육이 충분히 사용되어 새벽보다 뻣뻣함이 적어 운동이 수월하다.
 - 햇볕에 의한 자외선 피해를 줄일 수 있다.
 - 직장인들에게는 출근 전보다 훨씬 느긋하게 운동을 즐길 수 있고 술도 피할 수 있다.
 - 운동 후 잠 잘 때 뇌에서 멜라토닌과 성장호르몬의 분비를 촉진시키기 때문에 청소년들의 경우는 키를 크게 하고 성인은 면역력 증강과 노화방지의 효과를 기대할 수 있다.
 - 스트레스로 지친 자율신경을 안정시켜 소화불량, 두통, 요통, 변비와 설사 등에 도움 을 준다.
 - 아침운동보다 저혈당 위험과 혈압상승률이 낮기 때문에 당뇨병과 고혈압 환자에게 좋다.
 - 어둠 때문에 후각과 청각이 예민해져 꽃향기나 새 소리 등 자연을 느낄 수 있어 안정되고 차분해진다.
 
  야간운동의 주의점
 - 수면에 지장을 주면 안 되므로 잠자기 1시간 전에 운동을 마친다.
 - 피로가 가중될 수 있으므로 1시간 이상 하지 않는다.
 - 교통사고 등을 방지하기 위해 옷은 가능한 흰색이나 황색 등 밝은 색으로 입는다.
 - 조명이 밝으면 멜라토닌 분비를 감소시켜 숙면을 방해하므로 조명을 밝게 하지 않는다.
 - 줄넘기, 골프, 축구 등은 야간운동으로 좋지 않다.
 
  야간운동 잘하려면
 - 운동시간은 40~50분 정도로 한다.
 - 시간은 오후 7부터 10시 사이, 식후에 하는 것이 효율적이다.
 - 긴 시간 저강도 운동이 좋다.(걷기, 가벼운 조깅, 맨손 체조 등)
 - 운동 후에는 열을 식히기 위해 약간 차가운 물로 샤워

 

[다이어트 성공 포인트]


운동은 몸짱의 기본이며, 건강과 체력을 주는 유익한 활동이라는 점은 누구나 아는 사실이지만, 그러나 운동은 매우 힘들것이고, 또한 음식도 마음대로 먹지 못하고, 다이어트를 하면 늘 배고플 것이라고 생각하는 분들도 많이계십니다. 

그러한 이유로 다이어트에 엄두를 내지 못하고, 나이때문에 내몸이 이렇게 되었다고 나이탓만 하는 사람들도 계실 것입니다. 하지만 운동도 적성에 맞는 종목을 찾으면 재미있게 할 수 있고, 그리고 음식도 얼마든지 먹으면서 다이어트를 할 수 있습니다.   

재미있고, 풍족하게 먹고도 다이어트에 성공한한 카페지기의 노하우를 공개하니 다이어트를 계획하고 계시거나 시작중에 계신 분들은 참고하시기 바랍니다.  


1. 음식량은 줄이지 앟고, 단 살찌는 음식은 절대 NO...

적게 먹지는 않습니다. 다만 지방이 많은 음식이나 비만에 원인이 되는 음식은 가급적 먹지 않았습니다. 저의 경우 과거에는 매일 1봉지 이상의 라면을 끓여먹는 라면 매니아였습니다.( 라면은 나트륨이 많아서 비만의 원인을 제공합니다.)

그리고 고기를 무척좋아했고, 지방덩어리인 삼겹살은 제가 제일 선호하는 음식이었습니다.  이러한 제가 다이어트 시작한 이후로 고기는 섭취하되 지방부분은 제거해서 먹고 있으며, 햄버거 같은 페스트푸드나 라면같이 살찌는 음식에 대해서는 가급적 삼가하고 있습니다.


2. 재미있는 운동을 찾으십시요...

처음 운동시작했을 때, 살빼는 운동으로 달리기가 좋다고 해서 런닝을 시도 했는데, 저의 경우 런닝이 무척 지루하게 느껴 지더군요. 그래서 재미있는 운동을 찾기 시작했습니다.

이후  베드민턴으로 유산소 운동을 바꾸었는데, 베드민턴의 경우 야외에서 하기때문에 바람부는 날이나 파트너가 없는 날에는  쉬어야 되어서 운동 못하게 되는 경우가 많아지더군요. 그래서 배드민턴을 못하는 날은 런닝으로 대체하여서 운동을 하였습니다.

그리고 최종적으로 제게 맞는 운동법을  발견하였는데 그것이 현재 하고있는 축구입니다. 정말 제게 있어 축구는 스트레스 해소에도 제격이며, 시간 가는줄 모르며 재미있게 하는 운동입니다. 남자이기 때문에 가능한 종목이지만, 요즘은 여성분들도 즐기는 분들이 많으신 것 같더군요...

자신에게 맞는 운동이란 운동할 때 즐거움이 넘쳐나는 운동입니다. 꼭 이러한 운동을 찾으시기를 바랍니다...^ ^

3. 운동은 꾸준히 그리고 지속적으로 

체내속에 지방이라는 살을 태우려면, 유산소운동을 하여야합니다. 유산소운동은 30분이상 꾸준히 해야 효과가 있으며 일주일에 3-4회가 적당합니다. 제 경우에는 앞에서 언급했듯이 축구를 하고 있는데,  보통 평일에는 혼자서 슛팅 또는 드리블 연습하고(혼자서 농구도 즐겨합니다.) 주말에는 축구 동호인들과 축구게임을 즐기는 방법으로 하였습니다.  

이렇게 운동을 즐기니 운동이 재미있었고, 오래해도 지루하지 않아서 지속적으로 운동 할 수 있었습니다.(여성분들은 테니스나 탁구같은 종목으로 운동을 하시면 스트레스도 풀고, 살도 빼는 일석이조의 효과를 거두는 재미있는 운동이 되지 않을까 생각해봅니다.)


4. 근육으로 피부의 탄력성을 유지하자. 

다이어트를 하게 되면 지방이 빠지면서 피부의 탄력성을 잃어버릴 수가 있습니다. 그래서 근육량을 늘려서 탄력성을 유지하는 방법으로 웨이트트레이닝을 하였습니다. 결과 탄탄하고 건강한 신체를 얻을 수 있었습니다.

저의 경우 남자이기 때문에 근육량을 크게하는 고중량 저반복의 무게중심의 벌크업을 시도하였으나, 여성분들의 경우에는  저중량 고반복의 근지구력 중심으로 운동하면, 날씬하면서도 탄탄한 피부를 얻는데 효과가 좋을 것입니다.


5. 운동전 스트레칭은 필수 

운동 전후에 스트레칭은 5분정도 시간을 활용해서 꼭 하여주었습니다. 스트레칭은 부상예방은 물론 근육통에도 효과가 좋아서 몸을 가볍게 해줍니다.  특히 운동부주의로 관절이나 인대가 손상되면 영원히 운동을 하지못하게 될 수도 있기 때문에 지속적인 몸관리를 위해서는 운동전후 스트레칭은 꼭 하였습니다.


6. 규칙적 생활과 규칙적 운동은 필수.

저의 경우 식사 시간은 꼭 지켜서 늘 동일한 시각에 거르지 않고 식사를 하였고, 운동 또한 운동계획과 운동시간표를 짠 운동프로그램을 활용하여서 그 프로그램에 맞추어서 운동하였습니다.


7. 폭식은 삼가하고 음식은 가급적 느리게 그리고 꼭꼭 씹어먹자.

폭식은 비반의 절대 원인입니다. 그렇기 때문에 늘 일정량의 음식을  균일하게 섭취하였습니다. 그리고 음식을 빠르게 먹는것도 비만의 원인이 됩니다. 입에 한입 넣고 60번 이상 씹어서, 음식을 어금니로 완전히 분쇄시킨 다음에  천천히 느리게 음식을 섭취하였습니다.  


8. 다이어트 효과가 없다면 원인을 찾아라... 성급은 NO...

제 경우에도 유산소 운동을 하루 2시간 이상 하는데에도 불구하고, 효과가 없었습니다. 운동은 강도높게 하는데, 몸은 여전한 것이였습니다. 그래도 언젠가는 빠지겠지 하는 마음으로 운동을 5개월 이상 지속하였는데에도 다이어트 효과는 전혀 없었습니다. 그 당시에는 아무런 정보없이 그냥 운동만 하면은 다이어트가 되겠지 하고 무작정 운동만 하였는데, 나중에 알고 보니 원인은 운동방법과 십습관에 있었던 것이었습니다.(정보의 무지에서 온것)

당시 유산소 운동만 하였고, 유산소 운동도 30분간 지속하는 것이 아니라 10분하고 10분쉬는 방법으로 하였고,  음식 또한 다이어트전과 동일하게 섭취하였습니다.

원인을 알고난 이후부터  비만에 원인이되는 음식을 섭취하지 않는 방향으로 음식조절을 하고, 운동 또한 30분이상 지속되는 유산소운동으로 바꿔서 병행하니까 다이어트 효과가 나타나기 시작했습니다.

 

9. 정보 습득: 알아야 살을 빼고, 알아야 몸을 만듭니다.

앞에서 언급한 것과 같이 저의 경우에는 처음에는 아무런 정보없이 무턱대고 운동했다가 효과를 보지 못하고, 이후에 다음의 A카페와 인터텟의 B사이트에서 많은 정보를 습득했고, 그러한 정보를 토대로 운동을 하니까 효과가 빨랐습니다. 제가 운동할 때 도움이 되었던 정보들을 이곳에 올리고 있으니 참고하시면 여려분들도 효과가 좋으리라 봅니다.


10. 신념을 갖자 : 강한 신념은 유혹을 이기게 합니다.

운동을 하면서 달콤한 휴식의 유혹과 술의 유혹... 그리고 맛나는 음식의 유혹이 늘 저를 괴롭혔습니다. 그때마다 유혹을 떨쳐버릴 수 있었던 것은 제 자신에 대한 신념과 다짐이었습니다.

그런 유혹이 저를 덥치려고 할 때마다, 거울을 보면 그동안 운동으로 조금씩 변해가는 저의 모습을 보면서 위안을 삼고, 또한 강한 신념으로 그러한 유혹적 생각을 단호히 차단하였습니다. 아침에 샤워할 때 어제와 다르게 조금 아름다워진 자신의 모습을 바라볼 때 이러한 유혹을 이겨 낼수가있습니다.  

제 신념은 '고통이 없으면 결과도 없다' 이것입니다.  제가 고통을 즐기는 이유는 제가 소중해서입니다. 내가 변하면 세상이 다르게 보이기 때문에 좀도 향상되고 멋진 자신이 되고자 하기에 제가 고통을 즐기는 이유를 찾을 수 있습니다...^ ^


[20대 & 30대에 맞는 운동]


20대에는 주로 순발력과 평형성을 요구하는 운동이 적당 구체적으로 조깅, 테니스, 스쿼시, 라켓볼 등을 들 수 있으며 대개 에너지 소모가 큰 운동이다.
이런 운동을 하게 되면 우리 인체가 제일 먼저 탄수화물을 에너지원으로 사용하고 그 다음 단백질, 지방의 순으로 에너지원을 사용한다.


따라서 스피드와 지구력 향상을 도와 줄 수 있는 탄수화물과 약간의 단백질을 운동하기 2시간 전에 섭취해 주면 운동 후의 허기를 방지해 배고픔을 덜 느끼게 되므로 체중조절에도 도움이 된다.
 


30대는 직장인의 경우 과중한 업무와 스트레스로 주부의 경우 육아와 가사 노동으로 점차 세력이 저하되어 비만의 문턱에 들어서는 경우가 많으므로 평생건강을 위하여 반드시 운동을 시작해야 할 시기입니다.

이시기에는 유연성을 높여주는 스트레칭 체조가 좋습니다. 또한 근육의 지구력과 탄력성이 점점 줄어들게 되므로 에어로빅과 빨리 걷기, 조깅 같은 운동을 주 3회 이상 20~ 40분 정도 규칙적으로 할 필요가 있습니다.
이 효과를 높이기 위해서는 단백질 섭취를 많이 해주어야 한다.
달걀이나 닭고기, 생선, 우유, 두부 등이 좋은 궁합을 이루는 음식으로 여기에 신선한 채소를 곁들인다면 다이어트 식단으로도 손색이 없습니다.


단 커피나 홍차, 달콤한 후식류는 운동의 효과를 감소시키므로 피하도록 합니다.

Posted by 古山

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[편집] 뱃살빼기의 모든것 (여러 자료를 수집해서 편집한 정보입니다.)

여성중에 배가 나온 여성이 많습니다. 그것은 신체구조상 아이를 보호하기 위한 조건을 갖추기위해서라고 어디서 들은것 같습니다. 그렇기 때문에 똥배때문에 그렇게 많이 고민하시지는 마세요...

뱃살 계산기

복부 비만도=허리둘레÷엉덩이둘레

여자는 0.8 이상이면 복부 비만이고 0.8 이하라도 허리둘레가 32인치 이상이면 비만에 속한다. 허리둘레는 배꼽을 지나는 배의 둘레를, 엉덩이둘레는 둔부의 최대 돌출 부위를 측정하면 된다.

나의 뱃살 체크 테스트
(※ 아래 항목 중 4개 이상 해당하면 다이어트가 꼭 필요한 뱃살 비만)
□ 오랜 시간 의자에 앉았다 일어나면 배에 三자 자국이 생긴다.
□ 가슴 바로 밑부분을 잡으면 잡지 두께만큼 잡힌다.
□ 밥을 먹으면 윗배가 볼록해지며 숨 쉬기가 힘들다.
□ 딱 맞는 바지를 입으면 허리살이 비어져 나온다.
□ 단추로 잠그는 바지를 입으면 배 위에 단추 모양이 찍힌다.
□ 배꼽 모양이 가로이거나 둥그렇다.
□ 항상 고무줄 바지에만 눈이 간다.
□ 아랫배를 잡으면 전화번호부, 심하면 영어사전만큼 잡힌다.
□ 바지를 살 때 항상 30인치 이상의 헐렁한 바지를 산다.
□ 원피스를 입으면 배 부분만 볼록 튀어나온다.

복부를 이해하자

먼저, 앞으로 무엇을 하려는 지에 대해 정확히 이해해야 한다. 복직근-소위 왕자가 새겨지는 부위로 일반인들이 주로 신경 쓰는 곳은 흉근 바로 아래에서 시작해서 골반으로 뻗어있는 하나의 긴 근육이다.

그러나, 하나의 근육으로 이루어져있기는 하지만 특정 부위를 더 발달시키기 위해서 다양한 각도로 운동할 수 있다.(인클라인 프레스가 가슴 위쪽에서 더 효과적인 것처럼)

결코 상복부를 하복부에서 완전히 고립시킬 수는 없지만 특정 운동 방법이 상복부와 하복부중 어떤 한 부위에 더 효과적일 수는 있다. 그 차이가 확연히 드러나는 것은 아니지만 이러한 약간의 차이만 갖고도 다양한 복부 운동을 충분히 할 수 있다.

일반적으로 상체를 안정시키고 골반과 다리를 들 때 하복부가 더 강하게 움직이는 반면, 견갑골과 흉곽을 안정된 골반과 다리 쪽으로 구부리는 경우는 상복부가 더 강하게 움직인다.

복부 운동 프로그램에서 강조되는 세 번째 부위는 외복사근이다. 이 근육은 복직근과는 완전히 별개이지만 종종 복부 운동에 포함된다. 한쪽 어깨를 반대쪽 무릎으로 트위스트 시키는 동작은 일반적으로 복사근이 관여된다.

복부 운동 4주 프로그램은 복부 전체를 골고루 발달시키기 위해 각각의 부위를 움직이도록 되어 있다. 매주 난이도가 좀더 높은 운동을 선택하거나 프로그램에 다른 변형을 줌으로써 점진적으로 복부에 향상을 가져올 것이다. 하지만 각각의 운동 프로그램에는 하복부, 상복부, 복사근 운동이 포함되도록 한다.

각 부위를 골고루 운동시키면 복부의 균형 및 전신과의 조화에도 도움이 된다. 몸의 균형을 유지하면 자세는 물론, 에너지와 전반적인 건강상태의 향상을 가져온다

천하무적 뱃살과 싸워 이기는 법  뱃살 제로 다이어트

보통 체형이라도 고민은 있다. 아무리 다이어트를 해도 잘 빠지지 않는 뱃살! 내장 지방 때문에 늘어지거나 통통해진 뱃살은 그냥 빠지지 않는다. 이제 더 이상 고민하지 말자! 뱃살을 예방하는 방법과 림프의 순환을 촉진시켜 지방을 연소해주는 마사지를 공개한다.

골치 아픈 뱃살 예방에 관한 상식 ○x 퀴즈


생야채에 식이섬유가 풍부하다 ×

식이섬유는 지방이 우리 몸에 쌓이지 않고 그대로 배출되도록 해준다. 따라서 식이섬유를 많이 먹을수록 슬림한 허리 라인을 가꿀 수 있다. 식이섬유가 생야채에 많을 것 같지만 해조류, 콩류, 감자, 무말랭이 등에 많이 들어 있다.


그래서 서양식의 야채 샐러드보다는 콩이나 팥, 고사리와 무말랭이, 된장찌개 등이 훨씬 더 좋은 다이어트 식단인 셈.



식후에 차를 마시면 뱃살이 빠진다 ○
차는 다이어트에 효과적인 식품으로 알려져 있다. 찻잎에는 비타민 c가 풍부해 지방의 산화를 촉진시켜주기 때문. 특히 약간 떫은 맛이 나는 녹차와 홍차에는 탄닌 성분이 들어 있어 지방 분해에 효과적.


차를 배가 고플 때 간식 대신 마셔도 좋지만 가장 좋은 방법은 ‘식후에 차 한잔 마시기’. 차는 지방의 흡수를 억제해주는 효과도 있기 때문이다. 식후에 디저트로 단것을 먹는 것보다 차를 마시는 습관을 들인다면 내장 지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있다.


지방의 섭취를 완전히 제한한다 ×
지방을 심하게 제한한 다이어트의 경우, 지방의 대사가 늦어져 살이 빠지기보다는 오히려 호르몬 생성에 나쁜 영향을 미친다.

적당한 양의 지방 섭취는 반드시 필요한 것. 특히 육류의 경우 지방 부분을 제거하더라도 음식의 맛을 떨어뜨리지 않는 범위에서 제한하는 게 좋다.


걷기 운동이 뱃살 빼기에 효과적 ○

걷기는 내장 지방이 쌓이는 것을 예방해주는 가장 손쉬운 운동. 걸을 때 손과 발이 반대로 움직이면서 허리 부분을 비틀고 근육을 움직이기 때문에 림프의 흐름을 촉진하며 동시에 내장 지방이 생기는 것을 예방해준다.


걸을 때마다 팔을 크게 흔들면서 걸으면 더 효과적이다. 단, 하루에 최소한 1만 보 이상을 걸어야 효과를 볼 수 있다.



운동 직후에 물 이외에는 먹지 말아야 한다 ×
운동이 끝난 후에는 물이나 우유를 한잔씩 마시는 습관을 들이자. 보통 운동 후에는 아무것도 먹지 말고 심지어 물도 마시지 않아야 한다는 것은 잘못된 상식. 지방을 분해하는 데는 충분한 수분이 필요하다.


특히 우유는 수분을 공급해줄 뿐만 아니라 단백질이 풍부해 운동으로 인해 손상된 근육을 빨리 회복시켜주는 효과가 있다.






윗몸일으키기는 뱃살 빼기에 효과적 ×
윗몸일으키기와 같은 복근 운동은 일반적으로 뱃살 빼기에 효과적이라고 알려져 있다. 하지만 지방을 연소시키기 위해서는 20분 이상 유산소 운동을 해야 하는데, 윗몸일으키기를 20분 이상 꾸준히 하기는 쉽지 않은 일. 특히 일단 내장 지방이 쌓인 사람이 갑작스러운 복근 운동을 하면 허리에 무리가 가기 쉽다.

조금 빠른 걸음으로 걷기 운동을 한 다음 5분 정도 윗몸일으키기를 해주자. 이때 다리를 곧게 펴지 말고 무릎을 구부린 상태에서 윗몸일으키기를 해야 허리에 부담이 적다.


일찍 자면 뱃살이 빠진다 ○

수면중에는 지방의 대사가 촉진된다. 바로 성장 호르몬의 영향 때문. 성장 호르몬은 취침 후 1∼2시간 후에 분비량이 가장 많다. 따라서 성장기에는 밤 10시경에는 잠자리에 드는 것이 좋다.


성인의 경우라 해도 12시 이전에는 자야 한다. 밤늦게 야식을 먹을 염려도 없을 뿐만 아니라 자는 중에도 지방이 연소되기 때문.




뱃살 빼기에는 흉식 호흡이 효과적 ○
보통 복식 호흡이 다이어트에 효과적이라고 알려져 있지만 꼭 그런 것은 아니다. 브래지어로 단단하게 가슴을 조인 상태에서는 가슴으로 호흡을 하기 어렵다. 흉곽을 충분히 움직이면서 가슴으로 호흡을 하면 폐활량이 늘어난다.


반대로 복식 호흡만 하면 폐활량이 줄어 대사량도 떨어진다. 따라서 평소에 흉식 호흡을 하는 습관을 들이면 뱃살이 빠질 뿐만 아니라 건강에도 도움이 된다.




내장 지방은 생리통과도 관련이 있다. ○
특정한 질병 때문에 생리통이 심한 경우도 있지만, 최근에 이유 없이 생리통을 호소하는 경우도 많다. 이는 내장 지방이 쌓여 복부의 혈액순환이 원활하지 않기 때문.

사람에 따라서는 생리 때마다 배가 더 볼록하게 느껴지기도 하는데 복근 운동을 열심히 해주면 혈액순환이 잘 되는 것은 물론 내장 지방도 연소되며, 원인불명인 생리통도 완화시킬 수 있다.
 

다이어트도 나에게 딱 맞춰서 할 수 없을까? 아랫배 볼록, 윗배 볼록, 배전체 볼록, 늘어진 옆구리살... 체형별로 달라지는 다이어트 비법을 공개한다.





변비와 운동량 부족
변비가 심하고 운동량이 부족한 여성에게 흔히 나타나는 유형. 피부 아래쪽에 피하 지방이 쌓이면 혈액순환이 장애를 받게 되고, 점차 지방층이 셀룰라이트로 변하게 된다. 셀룰라이트로 인해 피부가 귤 껍질처럼 울퉁불퉁하게 올라오는 것이 최악의 상태.

소음인
기운이 약하고 밑으로 가라앉은 체질. 때문에 엉덩이, 허벅지가 발달하고 복부의 살 역시 아래쪽에 축적된다. 살결이 희고 고우며 내성적인 성격이 이에 해당하며 평소에 소화가 잘 안 되는 것이 특징. 배가 찬 경우가 많다.

찬 음식을 피한다
찹쌀, 감자, 사과, 토마토, 멸치, 시금치, 마늘, 생강 등 몸을 따뜻하게 하는 음식을 섭취한다. 냉면, 참외, 수박, 찬 우유, 생맥주 등 찬 음식은 피하고 수분 섭취와 야채, 과일을 많이 먹어 변비를 해결하는 것도 중요하다.

생활 속 몸 움직임을 늘린다
짧은 거리라도 걷는 습관을 기르는 것이 중요하다. 계단 오르내리기나 수영, 빠르게 걷기 등을 1주일에 4~5일, 하루 30분 鵑?하는 것이 좋다. 핼액순환을 돕는 훌라후프도 효과적.


바닥에 누워 팔을 머리 뒤에 깍지 낀다. 다리는 책상다리를 한 후 그 상태에서 넓게 벌린다. 이 상태에서 다리를 가슴 쪽으로 끌어당기면서 상체도 함께 일으켜 세운다.





폭식과 과식
폭식과 과식, 다이어트와 요요현상을 반복하는 사람에게 나타나는 유형. 팔다리는 가늘고 윗배만 튀어나온 ‘거미형 비만’, 내장에 지방이 쌓인 ‘내장형 비만’으로 부른다. 내장 주위의 지방 세포는 쉽게 분해되어 혈액 속에 침투, 혈중 콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 성인병 발생 가능성이 높다. 또한 심혈관 질환을 유발해 돌연사할 위험성이 가장 높은 유형이다.

소양인
소양인에서 쉽게 나타나는 비만 유형. 기가 위로 솟구치기 때문에 상체에 비해 하체가 허약한 사람이 많다. 성격은 적극적이고 활달한 편. 열을 발산하는 체질이다.

일정한 식사량과 규칙적인 식사 습관이 중요
윗배가 나온 사람의 경우 식이요법이 가장 중요하다. 5시간 간격으로 일정량의 식사를 하는 습관을 기르도록. 아침 식사를 하기 힘들어도 우유나 샌드위치라도 먹어 식사량을 유지해주는 것이 좋다. 식사를 거르면 기초대사량은 떨어지고 체내 지방 축적량은 오히려 늘어나기 때문. 몸을 식혀주는 보리, 팥, 수박, 딸기, 생굴, 해삼, 새우 등이 체질과 잘 맞는다.


체지방을 연소시키는 유산소 운동
관절에 무리가 없는 사람이라면 가벼운 달리기나 빨리 걷기를, 관절이 안 좋은 사람이라면 수영이나 자전거 페달 밟기가 이상적이다. 반면 윗몸 일으키기는 복근을 단련시킬 뿐 내장 지방을 분해하지 못하기 때문에 효과적이지 못하다. 운동 하루에 30분 이상 1주일에 5회씩 3개월은 해야 효과가 있다.


똑바로 누워서 두 무릎을 세우고 양손은 펴서 몸에 붙인다. 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올리고, 다리를 쫙 펴서 바닥에 내려놓기를 반복한다.



체질적인 비만
배 전체가 나온 체형은 어려서부터 살이 쪘거나 전체적으로 살이 찐 경우가 많다. 비만한 사람의 대부분이 이 유형에 해당된다. 윗배 비만이나 아랫배 비만이 심해지면 전체적인 복부 비만이 되는 경우도 있으며 당뇨병, 중풍, 고지혈증 등의 성인병이 생기기 쉽다.

태음인
몸의 기운이 복부나 허리 쪽에 발달하여 기본 몸매가 튼실한 사람이 대부분. 평소에 소화나 흡수가 잘 되는 편이나 배설이나 순환이 잘 되지 않아 몸 안에 에너지가 지방으로 쌓이기 쉬운 체질이다.

곡물과 야채 위주의 저지방식
식이요법은 물론 운동요법, 생활 습관 개선이 병행되어야 한다. 하루 1500kcal 이하의 저지방식을 하고 스트레스로 인한 폭식이나 과식을 삼가고 패스트푸드나 청량음료 등 설탕이 든 음식은 절대 금한다. 콩, 고구마, 밤, 잣, 대구, 미역, 김이 잘 어울리는 음식이고 인삼차, 꿀, 생강차, 삼계탕은 피하는 것이 좋다.

파트너가 있는 운동을 6개월 이상
복부뿐만 아니라 전신 비만이 많기 때문에 부분 스트레칭보다는 전신 운동이 필수적이다. 이때 사우나나 단식은 체지방이 아니라 체내 수분을 빼내는 것이므로 다이어트에 아무런 효과가 없다. 6개월 정도 꾸준한 운동이 필요하기 때문에 댄스나 테니스, 탁구, 인라인 스케이트 등 파트너가 있는 운동을 하는 것이 좋다.


똑바로 누워 양 무릎을 세우고 양팔은 펴서 몸에 붙인다. 양팔을 머리 위로 천천히 올리면서 숨을 들이마신다. 다시 숨을 내쉬면서 아랫배에 힘을 준다. 숨을 들이마시면서 팔이 직각이 되도록 올리기를 반복한다.





폭식과 과식
바지를 입었을 때 허릿살이 바지 밖으로 삐져나오는 비만. 아랫배 볼록형처럼 피하 지방이 많은 것이 원인이지만 겉모양은 현저히 다르다. 피부에 탄력이 없고 늘어져 외관상으로는 가장 보기 싫다. 특히 출산 후 여성들에게 흔한 뱃살 유형. 임신 중 섭취한 과다 영양분이 산후 조리를 하는 동안 움직이지 않기 때문에 그대로 배에 쌓이게 되는 것.

체질이 아니라 경락의 흐름이 문제
옆구릿살이 처지는 것은 체질이 아니라 경락의 흐름이 불규칙한 것이 문제. 옆구리 쪽에는 족궐음산경과 족소양담경이 있는데 심리적인 스트레스로 인한 폭식으로 경락이 활성화되었다가 그쪽에 지방이 침착되어 비만이 생기는 경우가 많다.

자극성이 있는 음식은 피한다
칼로리 제한과 꾸준한 운동이 최고의 처방이다. 지방 섭취를 줄이고 보리밥, 현미밥 등 잡곡밥을 먹는 것이 좋다. 바나나, 매실, 복숭아, 멸치, 당근, 우엉 등의 음식은 이로우나 고추, 생강, 마늘, 후추, 겨자 등의 자극적인 음식은 해롭다.

수영과 에어로빅 등 유산소 운동
수영과 에어로빅 등 유산소 운동이 효과적. 늘어진 피부에 탄력을 주고 피하 지방을 제거하기 위한 부분 스트레칭을 병행한다. 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 양손으로 수건의 양끝을 잡아 팔을 뻗어 허리를 좌우로 움직인다. 피하 지방은 섭취 열량을 줄여도 잘 사라지지 않는다. 때문에 아로마 마사지나 경락을 병행하는 것이 좋다.


무릎을 세우고 누운 상태에서 양손은 깍지 껴 무릎을 감싸 잡는다. 오른쪽 무릎에 왼쪽 뺨이 닿도록 무릎과 머리를 서로 끌어 당긴다. 숨을 내쉬고 들이쉬고 제자리로 간다


한달 동안 실천하는 뱃살 줄이기 프로젝트


내장 지방을 빼면 배가 쏙 들어간다!

하루 10분 마사지와 20분 운동으로 내장 지방을 제거하면 배가 쏙∼ 들어간다. 한달 동안 꾸준히 실천하면 이효리처럼 탄탄하고 날씬한 복근을 만들 수 있는 뱃살 빼기 노하우를 배워보자.

내장 비만 자가 진단 테스트

내장 비만인 사람들의 생활습관 및 증상들이다. 체크 표시가 5개 이상이면 지금 당장 운동을 시작해야 한다.

□ 육류 등 고지방 음식을 즐긴다.
□ 운동을 전혀 하지 않는다.
□ 담배와 술을 좋아한다.
□ 사탕·초콜릿 등 단 것을 좋아한다.
□ 오랜 시간 앉아 있거나 자세가 나쁘다.
□ 허리선이 거의 없다.
□ 짧은 기간 사이에 허리가 굵어졌다.
□ 갈비뼈 바로 밑에서부터 배가 나왔다.
□ 최근 쉽게 피로를 느낀다.
□ 항상 위의 상태가 좋지 않다.

[STEP 1] 내장 지방 바로 알기

내장 지방이란…

허리·팔· 허벅지 등 눈에 보이는 지방보다 더 해로운 지방이 내장 주변에 생기는 내장 지방. 서구화된 식생활과 운동량 감소로 인해 최근 급격히 늘고 있는 내장 비만은 눈에 보이진 않지만 건강에는 더 위험하다.

내장 주변 림프액의 흐름이 원활하지 않으면 지방이 쌓이게 되고 이것이 내장 비만으로 나타나는데 설탕의 과잉 섭취와 알코올, 담배가 내장 지방을 만드는 주된 원인. 패스트푸드나 청량음료, 알코올은 콜레스테롤을 증가시키고 림프액의 흐름을 방해하여 내장에 지방을 쌓이게 하며, 담배는 모세혈관을 수축시켜 지방이 쌓이기 쉽게 만든다. 몸에 꽉 끼는 속옷도 림프액의 흐름을 방해하는 요인 중 하나.

배가 땡땡하고 누르면 아픈 경우, 배가 늘어져 말랑말랑한 경우, 배에 탄력이 없고 혈색이 나쁜 경우 모두 내장 지방이 축적된 것으로 이러한 내장 지방은 성인병의 원인이되므로 비만 중에서도 가장 나쁜 비만에 속한다.

내장 지방을 줄이는 생활 속 실천법

내장 지방은 체내에 쌓이기도 쉽지만 허벅지나 팔 등에 생긴 지방에 비해 쉽게 뺄 수 있다는 것이 장점. 림프액의 흐름을 원활히 하여 체내의 신진대사가 활발해지면 자연스럽게 내장 지방도 없어진다.

먼저 빠른 걸음으로 15분 정도 산책을 한 후 복근 운동을 5분 정도 하여 지방을 모두 연소시킨다. 그 다음 물이나 우유를 200cc 정도 마셔 수분을 보충하고, 림프 드레니지 마사지로 마무리한다. 이렇게 매일 30분씩 일주일에 3∼4번 꾸준히 하면 4주 후 허리가 날씬해지고 배가 들어간다. 4주 후에도 지속적으로 일주일에 1∼2번씩 실시하면 균형 잡힌 몸매를 유지할 수 있다.


 


1 운동을 시작하기 전 빠른 걸음으로 산책을 하여 지방이 연소되기 쉽게 만든다.
2 평상시 수분을 많이 섭취하는 것도 중요하다.
3 운동후 따뜻한 우유 한 잔은 자극받은 근육을 빨리 회복시켜준다.

림프 드레니지 마사지란?

림프의 흐름을 이용한 마사지. 림프관을 따라 마사지하여 림프액의 순환을 도와주는 것으로 몸안의 노폐물이 사라지고 신진대사가 활발해져 콜레스테롤이 쌓이지 않게 된다. 규칙적으로 마사지하는 것만으로도 내장 지방을 제거하여 날씬하고 탄력있는 복부를 만들 수 있다.

 림프 드레니지 마사지 할 때 주의사항

·식사 전후나 취침 1시간 이내에는 하지 않는다.
·공복시는 피한다.
·몸을 조이는 속옷은 입지 않는다.
·반지를 빼고 손톱은 짧게 자른다.
·무리하지 않고 기분이 좋을 정도까지만 한다.
·병중이거나 술을 마신 뒤에는 하지 않는다.
·수분을 많이 섭취한다.

[STEP 2] 림프 드레니지 마사지

림프의 흐름은 배꼽이 기준. 림프 드레니지 마사지를 하면 배꼽 위와 아래에 있는 림프관을 자극, 림프의 흐름을 원활히 하여 내장 지방을 없애고 뱃살이 빠지는 효과를 볼 수 있다. 손이나 손바닥으로 문지르면 피부를 상하게 할 수도 있으므로 피부를 매끄럽게 하는 베이비오일이나 보디로션을 바른 후 마사지한다.

 ※ 숨을 들이마실 때는 하복부가 팽창하지 않도록 코로 가볍게 숨을 들이마시고, 내쉴 때는 숨을 들이마실 때보다 2배 정도 느린 속도로 천천히 입으로 내쉰다. 모든 동작은 10회 반복한다.

◀ 기본 자세

의자에 앉는다. 이때 엉덩이를 바짝 당겨 앉고 발목, 무릎, 엉덩이가 각각 90도가 되도록 한다. 

복부 중심부 림프 드레니지
아랫배를 날씬하게 만들어준다.
 

① 손바닥이 안쪽을 향하도록 허리뼈와 하복부 중심 사이를 검지와 중지, 약지 세 손가락으로 손가락의 첫번째 마디까지 들어가도록 복부 속으로 밀어 넣는다.
 

② 코로 가볍게 숨을 들이마시고 천천히 입으로 숨을 내쉬면서 세 손가락으로 하복부를 위로 들어 올리듯이 당긴다.

가슴부터 겨드랑이 림프 드레니지
처진 가슴에 탄력이 생긴다.
 

① 양손 끝이 위를 향하도록 하여 검지와 중지, 약지로 가슴 상부를 누르면서 코로 가볍게 숨을 들이마신다.
 

② 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 세 손가락으로 가슴 상부에서 가슴선을 따라 겨드랑이 밑을 향해 천천히 문지른다.

가슴 림프 드레니지
가슴선을 예쁘게 만들어준다.
 

① 오른손 손바닥으로 손끝이 왼쪽 가슴 위를 향하도록 명치 위를 누르고 코로 가볍게 숨을 들이마신다.
 

② 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 가슴과 가슴 상부 사이를 지나 어깨까지 천천히 문질러 올라간다. 반대쪽도 같은 동작으로 마사지 한다.

 

복근 운동

복부와 가슴 림프 드레니지 마사지를 한 후 곧바로 실시하면 탄탄한 복근을 만들수 있다.

① 위를 보고 똑바로 눕는다. 이때 엉덩이를 바짝 당겨 힘을 준 후 무릎을 굽힌다.

② 양팔을 교차해서 깊게 끼고 가슴을 위로 끌어 올린다. 턱을 가볍게 당기고 코로 숨을 들이마신다.

③ 입으로 숨을 내쉬면서 어깨가 바닥에서 완전히 떨어질 정도까지 상체를 일으킨다. 상체를 일으킨 후 코로 숨을 들이마시면서 등을 바닥에 대고, 다시 한번 입으로 숨을 내쉬면서 상체를 일으킨다. 이때 턱을 가볍게 당기고 머리가 바닥에 닿지 않도록 주의하면서 천천히 10∼20회 반복한다.

[STEP 3] 뱃살빼기 운동 프로그램  

살빼게하는 근력운동의 원칙은 동작은 천천히, 호흡은 고르게, 중량보단 횟수의 비중을 크게 하시는 게 좋습니다. 그리고 관절이 상하지 않게 주의해서 운동하셔야 합니다.  

복부 운동하기전 알아야 할 운동방법 및 운동정보

점진적인 향상이 중요한데, 운동과 다이어트 유산소 운동으로 변수를 바꾼다. 운동과정 중에 어떤 일이 일어나는지 살펴본다. 이 프로그램은 규칙적인 웨이트트레이닝에 첨가해서 하는 것이므로 웨이트트레이닝을 계속 한다.

1) 운동 방법

복근 기초를 다지는 것으로 시작한다. 처음 몇 주는 지구력을 키우고 완벽한 운동 기술을 익히도록 한다. 포괄적인 프로그램은 복사근은 물론 상복부와 하복부를 모두 움직이는 운동들로 구성되어 있으며 매주 운동 부위 순서를 교대로 바꾼다.

프로그램에서 상복부, 하복부, 복사근 각각에 대해 두 가지 운동을 묶어 3세트 실시한다.

1주는 지구력 또는 기초 단계로 반복 수는 25회를 넘기지 않으며 세트 사이에 쉬지 않고 상당히 쉬운 운동을 한다. 시간이 지나면서 저항을 늘리거나 좀더 어려운 운동을 선택해서 적게 반복하여 근력을 발달시키는 반면 세트 사이에 45초까지 쉬는 시간을 늘린다.

2) 유산소 운동

유산소 운동은 칼로리와 체지방을 태우고 신진대사를 활성화시키는데 결정적인 역할을 한다.

프로그램의 초기 단계는 기초 체력을 형성하도록 구성되어 있는데 일주일에 3-4회, 적어도 30분식 한다. 이렇게 하는데도 몸매가 변하지 않으면 유산소 운동을 40분까지 늘리는 방법도 있다.

참조: 유산소 운동시 최대 심박수를 정하기 위해 220에서 자신의 나이를 뺀 다음 분당 목표 심박수의 범위를 결정하기 위해 상응하는 백분율 비율을 곱한다. 권장되는 목표 심박수의 범위를 유지하는 것이 힘들면 목표 수치를 낮춘다.

3) 다이어트

다이어트는 복부를 선명하게 하는 데 결정적인 역할을 한다.

먹으면 절대 멋진 복부를 만들 수 없다.

이 프로그램에서도 식사일지를 작성하는데, 먹는 것을 모조리 다 기록하는 습관을 들이도록 한다.

이렇게 하면 뭘 먹었는지 영양소는 어떻게 구성되어 있으며 칼로리는 얼마인지 계속 체크 할 수 있으며 무엇보다도 기록해야 한다는 생각 때문에 군것질을 덜 하게 될 것이다.

균형 잡힌 식사를 하루에 여섯 끼로 나눠서 조금씩 먹도록 한다. 영양소가 풍부하고 저지방인 음식, 충분한 단백질을 섭취하고 인스턴트 식품과 과도한 당분 섭취는 피한다.

4주에 걸쳐 하루 섭취 칼로리를 줄여서 매일 마이너스 칼로리가 되도록 한다. 이는 체지방 연소에 도움이 되는데, 이러한 이유로 단백질 섭취가 중요하며 지속적인 웨이트트레이닝은 근육 유지와 활발한 신진대사에 도움이 된다.

섬유소와 비타민, 미네랄 등 필수 영양소를 꼭 섭취하도록 한다. 자신의 몸을 조절할 수 있도록 먹어야 하는데, 너무 많은 칼로리를 줄이면 귀중한 근육 조직이 손실되기 때문이다.(바로 이런 이유로 하루 총 칼로리를 기록해야 한다) 자신의 몸이 프로그램에 어떤 반응을 보이는가에 따라 주마다 칼로리를 잘 조정한다.

복부운동 Guide

다이어트와 유산소 운동

복부를 체지방이 덮고 있으면 근육 선명도가 절대 좋을 리가 없다. 선천적으로 타고나지 않는 한 근육질의 복부는 좋은 영양섭취와 유산소 운동, 복부 운동의 조화로운 배합의 결과다. 복부 지방만 뺄 수는 없으므로 복부 운동 자체는 허리 주위의 과도한 체지방을 제거할 수 없다.

다양성

 기본적인 복부 운동을 습득해서 기초가 탄탄해지면 다른 운동을 복부 프로그램에 포함시킨다.

다양한 운동을 하는 이유는 다음과 같다. 첫째, 근육에 충격을 주어 근육이 똑 같은 운동에 익숙해지지 않도록 하기 때문이다. 둘째, 다른 각도에서 근육을 자극해서 근섬유를 더 많이 활용하여 근육 성장을 극대화할 수 있다.

척추배열

 거의 대부분의 복부 운동 시(특히 상복부 운동 시) 척추가 굴절되지만 경추와 머리, 어깨는 운동하는 중에도 일렬이 되도록 한다.

올바른 자세는 불필요한 힘으로 인한 목 부상을 방지해준다. 올바른 자세를 유지하는데 있어 가장 중요한 요소 중 하나는 바로 손의 위치다. 손을 머리 뒤에서 깍지끼면 머리를 앞으로 당기게 되므로 귀 뒤나 머리 옆에 가볍게 손을 대어 머리를 받친다.

수축

 어떤 운동이든 효과적인 운동을 하려면 목표 근육의 수축을 느끼는데 초점을 맞춰야 한다. 이는 특히 복부 운동에서 가장 절실히 요구된다. 초보자들은 경험이 부족하다지만 때로는 경험자들도 일일이 근육 수축에 집중하지 않는 경우도 있다.

그러나, 근육 수축에 집중하지 않을 경우 자세는 흐트러지고 복부 운동이 아니라 그저 아무 생각 없이 몸만 움직이는 꼴이 된다.

한 손을 복부에 대고 하면 육체적으로도 수축을 느낄 수 있을 뿐 아니라 동작에 집중할 수 있게끔 해주며 잠시 수축을 정지하는데 도움이 된다는 것을 알 것이다.

세트수와 반복수

프로그램이 필요할 경우 4주 프로그램을 따라 한다.

일반적으로 두텁고 돌출된 복부를 원하는 경우 세트당 10-15회 반복한다.

어느 정도 근육 크기와 근지구력을 늘리기 위해서는 15-25회, 크기는 늘리지 않고 복부를 다듬기를 원하면 25회 이상 반복한다.

순서

복부 발달에 있어서 운동 순서는 중요하지 않지만 복직근의 아래쪽은 가장 취약한 곳으로 가장 신경을 써야 하는 부위다. 일반적으로 상복부와 복사근 운동에 앞서 하복부 운동을 한다. 하지만 가끔 이 순서를 바꿔주는 것도 필요하다.

호흡

본능적으로 몸에 배지 않는다면 연습은 통해서 올바른 호흡법을 익혀야 한다. 복부 운동을 할 때 이완 단계(근육이 펴질때)에서는 코로 숨을 들이쉬고 수축(근육이 조여들때)시 입으로 강하게 숨을 내뱉는다. 폐에서 공기를 제거하면 더 완벽하고 강한 수축을 할 수 있다.  

허리

사실상 모든 근육군은 균형과 대칭을 위해 운동을 해야 하는 반대 근육군이 있다.(예:이두근과 삼두근, 슬와근과 대퇴사두근 etc.) 복부의 반대 근육은 허리 근육이다. 상체  근육 발달의 불균형을 막기 위해 백 익스텐션이나 데드리프트 같은 운동을 포함시켜야 한다.

기본 동작

고난도의 복부 운동을 실시하기 위해서는 적절한 근력과 조정이 필요하다. 그러므로 초보자들은 단순하면서도 기본적인 운동부터 시작해야 한다.

  운동의 순서  

워밍업(10분)  

자전거나 빠른걷기등

워밍업 방법 약간 땀이 조금 베일정도로 한 10분 정도,  

강도는 처음엔 약하게 천천히걷고 중간엔 빨리걷습니다. 그리고 하이라이트 부분에 속보로 걷고 마지막 천천히 해서 마무리합니다.(그리고 간단히 팔벌려 높이뛰기나 줄넘기 같은 것으로 몸을 완전히 풀어주고 전동벨트로 워밍업 마무리)  

스트레칭:(5분)  

본운동 (근력운동)

4종목의 크런치를 통해 복부(복직근, 외복사근, 내복사근)를 집중적으로 강화시킬 수 있는 프로그램이다. 아래 프로그램을 그림과 함께 참조하여 실시하면 보다 효과를 높일 수 있게 된다.
이 종목들은 서로 혼합하여 실시하여도 무방하다. 다만 아래 4종목으로도 부하가 충분히 걸리지 않는다면 사이드 크런치로 교체하여 실행한다면 부하가 훨씬 강하게 전해진다.
각 종목을 10~20회를 1세트씩 실행하고 여유가 있으면 2세트에 도전해 본다.
   근력향상 운동 프로그램

운동종목

반복횟수

운동부위

비고

크런치

10~20회

복부


리버스 크런치

10~20회

복부


트위스트 크런치

10~20회

복부


턱 크런치

10~20회

복부


사이드 크런치

10~20회

복부

부하가 약하면 실시


  근력 운동순서
 

크런치

휴식1분

리버스
크런치

휴식1분

트위스트
크런치

휴식1분


크런치

휴식1분

사이드
크런치





 

복근강화 트레이닝의 포인트
- 크런치는 어깨 후면(견갑골)이 약간 떨어질 정도까지 천천히 들어올리고 내릴 때도 한번에 내리지 말고
등뼈 하나하나를 바닥에 닿는 느낌으로 천천히 내린다.


- 복근 운동은 머리 각도에 주의를 하여야 한다.
척추에서 머리까지 자연스러운 라인을 유지하고 동작 전체를 실시하는 동안 그 자세를 유지한다.

- 목을 뒤로 늘어뜨리지 않게 하고 턱 밑에 귤이 하나 들어갈 정도의 간격으로 실시하면 좋다.

- 손을 머리 뒤로 얹고 실행하는 운동이지만 머리 뒤에 손가락 깍지를 끼어 머리를 받쳐 들어올리는 것은
잘못된 동작이다. 이러한 동작은 트레이닝 효과가 저하될 뿐만 아니라 목뼈(경추)에 부담을 주게된다.
이를 방지하기 위하여 손가락은 깍지를 끼지 말고 손을 귀 뒤에 얹어 놓고 실시하도록 한다.

- 복근 트레이닝 중 호흡은 상체를 들어올리는 국면에서 스태킹 포인트 중에 숨을 내쉬고 상체를 내리는
국면에서 호흡을 들어 마시도록 한다.

- 팔 위치를 이용하여 부하를 조절하도록 한다.

 
복근운동 중 팔을 몸 옆에 두고 동작을 실행하면 복근에 부여되는 부하가 적어진다. 부하를 크게 주기 위해서는 팔을 가슴 앞으로 포개거나, 머리 뒤에 얹고 머리 위로 펴는 순서로 실행하면 복근 운동 동작이 더욱 힘들어지게 된다.
동작을 스무스하게 실행할 수 있는 범위에서 이러한 단계적인 부하를 변화시키며 시도해 보도록 한다.
복근은 신체 중 가장 신경쓰이는 부분이다. 복근(복직근)은 종으로 긴 하나의 커다란 근육이므로 하복부 또는 상복부 일부분만 단련하는 것은 불가능하지만 동작에 따라 특정 부위를 중점적으로 단련시킬 수는 있다.
리버스 크런치는 복직근 전체가 강화되지만 복근 하부를 중점적으로 단련시킬 수 있다. 턱 크런치도 복직근 전체를 강화시키지만 복직 상부를 중점적으로 단련시킬 수 있다.
트위스팅 크런치로 복직근을 사용하지만 그것뿐만 아니라 외·내복사근이라는 옆구리 부분 강화를 중점적으로 강화시킬 수 있다.
이 다섯가지 운동을 조화있게 실시하면 복근 전체를 단련시킬 수 있다. 동작은 꼭 천천히 실행하여야 하고 리드미컬하게 하는 것이 포인트이다.

마무리 : 스트레칭 (5분)

* 유산소 운동 : 근력운동과 별개로 일주일에 30분이상으로 총4회 유산소운동 실시...

[STEP 4] 내장 지방 없애는 바른 식생활법


규칙적인 생활이 중요

내장 지방의 원인이 되는 콜레스테롤은 음식물을 먹을 때뿐 아니라 체내에서도 만들어지기 때문에 규칙적인 생활을 통해 억제해야 한다. 콜레스테롤은 주로 밤에 만들어지므로 저녁은 8시 이전에 가볍게 먹는 것이 좋고 식후에 산책을 하여 음식물을 소화시킨다. 또한 지방 대사를 촉진시키는 호르몬의 분비가 밤 10시∼새벽 2시 사이에 가장 활발하므로 늦어도 12시 이전에 취침하는 것이 좋다.

식이섬유 충분히 섭취하기  

식이섬유는 지방이 몸에 흡수되지 않고 그대로 배출되게 도와준다. 야채나 버섯, 해초 등을 통해 섭취할 수 있으며 현미나 호밀빵 등에 많이 함유되어 있다. 보통 하루에 20∼25g 정도를 섭취하는 것이 좋지만 세끼 식사만으로는 부족하므로 식이섬유가 포함된 음료나 시리얼 등을 먹는 것도 도움이 된다. 그러나 갑자기 식이섬유의 양을 늘리면 장이 나빠질 수 있으므로 조금씩 늘려나가는 것이 좋다.

차를 자주 마신다  

차에는 콜레스테롤을 줄이고 몸밖으로 독소가 배출되도록 도와주는 타닌이라는 성분이 들어 있다. 찻잎에는 지방 분해를 도와주고 레몬보다 5∼6배 많은 비타민C를 함유하고 있어 피부를 윤기있고 건강하게 가꾸어준다. 인스턴트 차는 찻잎을 우려낸 차에 비해 비타민C가 약 20% 정도만 들어 있기 때문에 가급적이면 찻잎을 우려낸 차를 마시는 것이 좋다.

하루 1만보 걷기

‘걷기’는 내장 비만을 예방하는 가장 손쉬운 운동법. 손과 발이 반대로 움직이면서 허리를 비틀게 되어 근육을 움직이게 하고 이로 인해 림프의 흐름을 촉진시켜 내장 지방이 생기는 것을 막아준다. 건강을 유지하기 위해서는 하루 300kcal를 소비해야 하는데 이것을 걸음 수로 환산하면 1만보에 해당한다. 보폭은 보통 때보다 넓게 하고 팔을 앞뒤로 크게 흔들며 걷는다.

1 배꼽을 기준으로 정확하게 허리 둘레를 측정 후 림프 드레니지를 실시한다.
2 차는 체내 콜레스테롤을 낮춰줄 뿐 아니라 아로마테라피 효과까지 있다.
3 현미나 호밀, 야채 등을 통해 식이섬유를 섭취한다.

[참고] 중급 비만여성을 위한 살빼기..  

1.아침밥을 꼭 챙겨 먹는다.
2.저녁에는 간식이나 식사를 가급적 피한다.
3.바른자세가 균형잡힌 몸매를 만든다.
4.호흡은 복식호흡을 한다.(시중의 요가서 참조)
5.즐겁게 운동한다. 헬스장에서만 근력운동해선 살빼기가 힘듭니다. 유산소 운동과 병행되어야 체지방을 제거할 수 있습니다. 댄스와 같이 즐겁게 할수 있는 유산소운동을 권합니다.
6.가끔이라도 책이라는 것을 본다. (뇌를 사용할때 소요되는 칼로리도 엄청 높습니다.)
7.정확한 동작과 자세로 한다.
8.복근운동은 꾸준히 시간날때 마다 한다.(장소에 구애받지 않는 운동이므로)

[운동정보] 하루 10분 운동으로 뱃살 빼기


하루 10분씩만 하면 쏘옥~ 들어간다! 뱃살 빼기 프로젝트

볼록 나온 아랫배 때문에 신경 쓰인다면 지금 당장 뱃살 빼기 프로젝트에 도전해보자. 하루 10분씩 4주만 투자하면 누구나 부러워하는 섹시한 아랫배를 만들 수 있다.  참고서적·‘초보자를 위한 맞춤 프로그램 뱃살빼기 10분’ (넷서스 BOOKS)

‘뱃살 빼기엔 윗몸일으키기가 최고’라는 말에 무리하게 운동했다가 옆구리며 배가 결리는 바람에 작심삼일로 끝낸 경험이 있을 것이다. 아무리 효과가 뛰어난 운동이라도 몸에 무리가 가거나 꾸준히 하지 않으면 효과를 볼 수 없게 마련. 더 효과적으로 뱃살을 빼기 위해서는 먼저 개개인의 복근력을 테스트한 다음 이에 맞는 훈련 계획표를 짤 필요가 있다.

그리고 본격적인 운동에 들어가기 전 가벼운 스트레칭이나 제자리에서 뛰는 동작 등을 통해 몸의 긴장을 풀어준다. 정해진 동작을 하는 동안에는 깊고 고르게 숨을 쉬고 반복 횟수와 휴식 시간을 정확히 지켜 몸에 무리가 가지 않도록 한다. 이렇게 하루 10분 정도 4주 이상 꾸준히 운동하면 탄력 있는 아랫배를 만들 수 있다.

운동과 함께 올바른 식습관을 가지는 것도 뱃살 빼기에 꼭 필요하다. 여러가지 영양소가 들어가도록 식단을 짜되 지방 섭취는 하루 30g 정도로 제한하고 같은 지방이라도 올리브오일 등의 불포화 지방산을 선택하는 것이 좋다. 인스턴트 식품을 피하고 섬유소가 풍부한 채식 위주의 식단을 준비하는데, 특히 비타민이 풍부한 브로콜리와 녹황색채소를 많이 먹으면 도움이 된다.

 

 

◁[준비자세]
바닥에 등을 대고 눕는다. 사진과 같이 두 다리를 교차시킨 후 천장을 향해 수직으로 다리를 뻗는다. 윗몸을 일으켜 앞으로 구부리는 동시에 양팔을 쭉 뻗어 의자를 살짝 몸 바깥쪽으로 밀어놓는다. 이때 등은 최대한 들어올리되 허리뼈는 바닥에 닿아야 한다.

 

 

▷[반복동작]
상체를 천천히 거의 바닥에 닿을 때까지 내린다. 그리고 다시 상체를 들어올려 의자 다리에 손이 닿을 때까지 팔을 뻗는다.

이 자세를 잠깐 유지한 후 상체를 바닥에 닿기 직전까지 다시 내린다. 다시 상체를 올리고 내리는 동작을 반복한다. 이 동작을 몇번이나 할 수 있느냐에 따라 운동 프로그램이 초급, 중급, 고급으로 나뉜다.

뱃살 공략 운동 프로그램

복근력 테스트를 마쳤다면 본격적인 뱃살 공략에 들어간다.
허리와 등에 무리가 가지 않도록 바닥에는 폭신한 매트나 담요를 깔고 복장은 가볍고 편한 면소재를 입는 것이 좋다. 본인의 테스트 결과에 따라 운동의 강도와 횟수를 조정한다.

1_[준비자세]
튼튼한 의자를 거꾸로 세워 벽에 기대어둔다. 의자 등받이에 등을 기대고 앉는다. 무릎을 세워 다리를 구부리고 팔은 앞을 향해 쭉 뻗는다. 경우에 따라 둘둘 만 수건이나 쿠션을 허리 뒤에 받쳐도 좋다. 윗몸을 의자 등받이에서 서서히 들어올린다.


[반복동작]
이중턱이 되도록 턱을 당기고 고개는 구부리지 않은 채, 팔을 계속 편 상태로 천천히 몸을 앞으로 숙인다. 윗몸을 최대한 구부리되 허리는 등받이에 붙어 있어야 한다. 고개와 척추는 일직선을 유지하도록 한다.



2_[준비자세]
등을 대고 누운 뒤 다리를 직각으로 구부린다. 발끝을 들어 발뒤꿈치만으로 몸을 지탱하면서 팔을 수평으로 뻗는다. 이중턱이 생길 때까지 고개를 곧추 세운 후 상체를 바닥에서 살짝 들어올린다.


[반복동작]
복근에 힘을 주어 상체를 더욱 위로 들어올린다. 어깨뼈가 바닥에 닿지 않을 때까지 들어올리되 허리는 바닥에 고정되어 있어야 한다. 다시 상체를 바닥에 내려놓는다.

3_[준비자세]
등을 바닥에 대고 반듯하게 눕는다. 다리를 교차시킨 상태로 천장을 향해 다리를 들어올리고 팔은 바닥과 수평이 되도록 뻗는다. 무릎 관절을 보호하기 위해 다리를 직각으로 구부린다. 이중턱을 만든 채 윗몸을 약간 들어올린다.

[반복동작]
복근을 긴장시키고 어깨뼈가 바닥에서 떨어질 때까지 상체를 들어 앞으로 구부린다. 허리는 바닥에 고정시키고, 팔은 더욱 앞으로 뻗는다. 이 자세로 잠깐 정지해 있는다. 다시 상체를 천천히 바닥으로 내리되 어깨는 완전히 내려놓지 않고 들어올린 상태를 유지한다. 상체가 움직이는 동안 다리가 같이 움직이거나 위치가 바뀌지 않도록 주의한다.
 

 

4_[준비자세]
바닥에 눕는다. 다리를 교차시킨 채 직각으로 구부린다. 팔을 가슴 위에서 교차시켜 난이도를 높인다. 상체를 살짝 들어올리는 동시에 이중턱을 만들어 고개를 곧게 세운다.


[반복동작]
복근에 힘을 주고 상체를 더욱 앞으로 들어올린다. 단, 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 2초 정도 이 자세를 유지한 후, 구부려 올렸던 상체를 다시 천천히 바닥에 내린다. 이때 다리의 높이와 자세가 바뀌지 않도록 주의해야 하며, 어깨가 바닥에 닿을 정도로 상체를 내려서는 안된다.

5_[준비자세]
등을 대고 눕는다. 두 다리를 교차시켜 천장을 향해 곧게 들어올린다. 팔을 엇갈려 가슴 위에 얹고 턱을 당겨 고개를 세운다.

[반복동작]
복근에 힘을 주고 상체를 천천히 들어올린다. 어깨뼈가 바닥에서 완전히 떨어질 때까지 윗몸을 올리고, 다리는 되도록 곧게 뻗는다. 이 자세로 멈춰 있다가 상체를 다시 천천히 내리되 어깨는 바닥에 닿지 않게 한다.

6_[준비자세]
천장을 바라보고 반듯이 누워 두 다리를 위로 곧게 뻗어 올린다. 뒷목에 양손을 대어 깍지를 끼고, 팔꿈치는 몸의 양옆 바깥을 향하게 한다. 턱을 당기면서 상체를 살짝 들어올린다.

[반복동작]
허리를 제외한 등의 윗부분이 모두 바닥에서 떨어질 때까지 윗몸을 들어올린다. 이 자세로 몇 초간 정지한 후 상체를 다시 내린다.

7_[준비자세]
바닥에 등을 대고 누워 허공으로 다리를 뻗어 올린 후 한쪽 다리에 다른 쪽 다리를 얹어 교차시킨다. 양손에 1kg 정도 되는 물건을 쥐고 이마 위, 머리 뒤쪽을 향해 들어올린다. 턱을 당겨 고개를 세운다. 상체를 살짝 바닥으로부터 들어올리되 팔의 자세는 그대로 유지한다. 뒷목과 척추가 곧은 일직선을 그리도록 한다.

[반복동작]
복근에 힘을 주고 어깨뼈가 바닥에서 떨어질 때까지 상체를 들어올린다. 상체를 들어올리면서, 동시에 팔은 머리 위를 향해 몸통의 옆구리와 일직선에 가깝게 쭉 뻗는다. 2초 정도 이 자세에서 멈춘 후 상체를 천천히 밑으로 내린다. 어깨와 팔은 바닥에 내려놓지 않는다. 윗몸을 들어올릴 때는 팔을 뻗고 바닥에 내릴 때는 팔을 당겨 구부린다.

대표적인 복근 운동

1. 레그 스윙

레그스윙

레그스윙


(1) 양손을 허리 옆으로 나란히 하고, 양발을 가지런히 모은 상태에서 발목을 수평이 되게 편다.
(2) 아랫배에 힘을 주면서 무릎을 가볍게 구부리고, 한쪽 다리를 천천히 들어올린다. 다시 원위치로 되돌아오면서 반대쪽 다리를 천천히 올린다. 좌우 다리를 교대로 올렸다 내렸다를 1회로, 10-15회가 1세트. 2-3세트 반복한다.

2. 버티칼 힙 리프트

버티칼힙 리프트 버티칼힙 리프트

(1) 누워서 양다리를 바닥과 지각이 되게 올리고 교차시킨다. 무릎은 가볍게 구부린 상태.
(2) 엉덩이를 수직으로 쭉 들어올렸다 천천히 원위치로 되돌아온다. 10-20회를 1세트로 1-3세트.

3. 트위스팅 크런치

트위스팅 크런치 트위스팅 크런치


(1) 무릎을 구부리고 양손은 깍지를 낀 상태로 가볍게 머리를 받친다.
(2) 숨을 내쉬면서 허리를 옆쪽으로 비틀고, 등의 윗부분을 가볍게 일으키면서 왼쪽 다리를 들어올린다. 다시 1의 상태로 돌아와 오른쪽 다리를 같은 방법으로 들어올린다. 좌우를 1회로 8-10회가 1세트로 1-3세트 반복한다.

4. 크런치

크런치 크런치

(1) 다리를 45도 각도로 세우고, 양손을 깍지껴 머리 뒤를 가볍게 받친다.

(2) 숨을 내쉬면서 등으로 바닥을 밀듯이  등의 윗부분을 일으킨다. 그리고 숨을 깊이 들이마시면서 다시 눕는다.

10회를 1세트로 익숙해지면 3세트.

옆구리살 빼기 운동

아래의 동작들은 모두 천천히 정확하게 실행해야 한다. 운동이 되는 부분에 정신을 집중하여 각각 12회 반복할 것.


너무 힘들면 중간에 잠깐 쉬는데, 동작과 동작 사이의 간격이 1분을 넘지 않아야 한다. 이 방법은 헬스 클럽에서 운동할 때도 마찬가지로 통용된다. 다시 한 번 명심할 것. 힘들지 않으면 운동은 되지 않는다는 점.



난이도는 있지만 옆구리 군살에 효과가 높은 동작. 두 무릎을 떼지 말고, 한쪽 어깨가 옆으로 비틀리지 않도록 주의하는 것이 포인트.


 


1. 누워서 허리 틀기
등을 대고 누운 후 무릎을 모아 접는다. 허리를 옆으로 틀어 무릎을 바닥에 댄다. 두 손을 귀 옆에 댄다.


2. 수평으로 상체 들기
상체를 일직선으로 올린다. 옆으로 틀면서 올리지 말고, 바닥과 평행이 되도록 하는 것이 중요하다. 정점에서 마음속으로 숫자를 세면서 버틴다. 다시 ①의 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로.



많이 보던 쉬운 동작이다. 쉬운 동작일수록 정확히 하는 것이 중요하다. 이 운동은 허리에서 아랫배 중앙 쪽으로 비스듬히 줄이 생기는 ‘정사근’을 위한 동작이다.

 


1. 어깨 넓이로 벌리고 서기
두 발은 어깨 넓이로 벌리고 선다. 한쪽 손에 덤벨을 든다(생수병도 좋다). 시선은 동작 중에도 계속 정면을 응시한다. 숨을 ‘후’ 내쉬었다가 천천히 들이마시면서 ②번 동작으로.


2. 한쪽 팔 내리기
덤벨을 든 팔을 아래로 쭉 내리면서 정사근이 완전히 당겨지도록 한다. 정점에서 호흡을 멈추었다가 다시 ①의 동작으로 돌아오면서 내쉰다. 반대편도 마찬가지로.

두루뭉술한 남자의 뱃살제거 운동법

두루뭉술한 남자친구의 뱃살 제거에는 엎드려 다리를 올리는 동작이 효과적. 배와 척추 기립근(등 하부)의 군살을 제거하고 허리를 강하게 해주는 일석이조의 효과가 있다.


두루뭉술한 남자친구의 뱃살 제거에는 엎드려 다리를 올리는 동작이 효과적. 배와 척추 기립근(등 하부)의 군살을 제거하고 허리를 강하게 해주는 일석이조의 효과가 있다.



 


엎드린 상태에서 다리와 팔을 어깨 너비로 벌리고 최대한 펴준다. 목은 척추와 일직선으로 유지한다. 입으로 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 교차하며 올린다.

가능한 한 천천히 하는 것이 포인트. 다리가 더 이상 올라가지 않는 지점에서 등 하부와 엉덩이, 허벅지의 자극을 느끼면서 버틴다. 코로 숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아오고, 발끝이 바닥에 닿을 때 반대쪽 다리와 팔을 올린다.



NG 머리를 뒤로 꺾어 시선을 정면으로 향하면 팔과 다리 근육이 받는 자극이 줄어든다. 최대의 효과를 얻으려면 고개를 숙이고, 시선은 바닥으로 향한다.




무릎을 구부리고 상체를 들어올리는 복근 운동을 하면 배 앞부분에 있는 복직근에 힘이 들어가 근육이 단련된다. 술 마셔서 나온 술배에 효과적.




 


바닥에 누워 무릎을 구부려 가슴 앞으로 당긴다. 그 상태에서 양손을 머리 옆에 대고 상체를 일으킨다. 가슴 아래쪽 배 근육이 가장 심하게 당길 때까지 몸을 일으키고, 견디기 힘들 때 천천히 바닥으로 내려간다.





NG
상체를 들어 올릴 때 팔꿈치가 무릎에 닿거나 깍지를 껴서 목이 꺾이지 않도록 한다.


윗몸 일으키기에서 응용한 동작. 배의 군살이 빠지는 것은 물론 대장 기능이 좋아지고, 대장의 연동 운동이 활발해져 변비 해소와 숙변 제거에도 효과가 있다. 또한 허리 근육이 강화되어 허리 건강에 그만이다.





1 바닥에 누워 무릎을 세우고 양발을 어깨 너비로 벌린다. 양손을 포개서 아랫배에 대고 숨을 마시고 내쉬면서 상체를 들어 올린다.
2 이마를 무릎에 대고 멈춘 다음 숨을 마시며 상체를 천천히 바닥에 눕혀준다. 반복해서 실행한다. 혼자서 하기 어려우면 다른 사람에게 발을 잡아달라고 하거나 가구 아래 공간에 발을 끼우고 한다.




배와 허리의 근육을 강화시키고 소화 기능과 신장 기능이 좋아진다. 배의 군살을 없애 허리가 날씬해지고 꾸준히 실행하면 전반적으로 체력이 향상되는 효과가 있다.
 





1 바닥에 누워서 양손을 포개어 배꼽 아래에 둔다. 고개를 들어 배꼽을 바라보고 양발은 바닥에서 30도 정도 들어 올린다.
2 양발을 교대로 물장구 치듯 위아래로 10회 이상 움직여준다. 양발을 좌우로 가위질하듯 10회 이상 움직인다. 어렵다면 바닥에 앉아 양팔을 몸의 양옆에 대고 손으로 바닥을 짚고 다리 운동을 해도 좋다.

집에서 하는 복부 운동 

누구나 한 번쯤은 매끈하게 잘빠진 근육질의 몸매를 꿈꿀 것이다. 조금 더 보기 좋은 몸매, 약간의 탄력 있는 몸매를 바라는 것이다. 그러나 크런치를 얼마나 하느냐에 상관없이, 단순히 크런치 만으로는 원하는 복부 근육을 만들 수 없다.

멋진 복부에 대한 강박관념 때문에, 많은 사람들이 지금까지 복부 근육을 만드는 방법을 찾아내려고 노력했지만, 만족스러운 방법을 찾아 내지 못했다..

‘내가 잘못하고 있는 것은 무엇인가?’, ‘또 다른 운동이 필요한 것은 아닌가?’, ‘그렇다면, 이 물렁한 복부를 변화시키기 위해 도대체 무엇을 할 수 있을 것인가?’ 이러한 의문에 답하기 위해, 36가지 복부 운동 프로그램을 분석하였다. 여성들의 최대 관심부위인 복부에 가장 효과적인 운동은 과연 무엇일까?

근전도 검사기를 이용하여 외부 근육-복부직근·외복사근·척추기립근(등 아랫부분), 대퇴 기립근(힘 굴근과 주요 대퇴근)의 복부 운동 효과를 측정하였다. 이렇게 하여 운동들이 어떻게 측정되었는지 본 후, 주요 근육 강화의 가장 핵심적인 복부 운동을 엄선하였다.

위에 언급한 근육들은 완전한 복부 운동을 위한 필수적인 근육들이다.

이 근육들은 무엇인가를 집어 들려고 몸을 구부렸을 때 움직임의 중심이 되며 매일 매일의 모든 움직임에서 중요한 역할을 한다. 크런치를 하는 것만으로도 복부를 발달시킬 수 있지만, 무엇보다 중요한 것은 균형 잡힌 프로그램이다.

아무리 좋은 운동도 제대로 하지 않으면 소용이 없다. 그저 크런치를 하려고 누워만 있다고 해서 복부 운동이 제대로 효과를 내는 것은 아닌다. 각 운동을 정확히 하려는 생각을 가지고, 각 동작을 할 때마다, 적절히 호흡을 해주면서 근육을 수축시켜야 한다.

여기에 완벽하게 알아야할 테크닉의 모든 것이 있다.

1. 롤 업(roll-up)

다리를 쭉 펴서 발을 모으고 얼굴을 위로 한 채 바닥에 눕는다. 팔을 펴서 가슴위로 올리고, 손바닥은 앞쪽으로 하며, 손끝은 천장으로 향한다. 양어깨 날을 귀 아래쪽으로 내려뜨린 채로 숨을 들이 쉬면서 턱을 당겨 배꼽을 볼 수 있게 하고, 상체를 둥글게 구부리기 시작하면서 척추를 둥글게 유지한다


[1]. 숨을 내쉬면서 배꼽을 등 쪽으로 당기고, 계속 둥글게 유지 하면서 상체를 천천히 들어올려 완전히 앉는 자세를 취한다

[2]. 천천히 몸을 뒤로 젖혀 처음 자세로 돌아 가는데, 이때 팔은 올린 상태를 유지한다.

이 모든 과정을 반복한다. 4번 정도로 시작하여 점차적으로 늘려 6번까지 할 수 있도록 한다.

목표근육 : 복직근

2. 포암 플랭크(forearm plank)

앞 팔과 팔꿈치를 어깨와 나란한 채로 바닥에 붙이고 무릎을 굽혀 동작을 시작한다. 이때 손가락은 서로 엇갈리게 하여 붙잡는다. 양어깨 날을 살짝 내리고 복부를 당겨 몸통을 고정시킨다

[1].먼저 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 발끝을 세워서 체중을 실어 덩덩이를 평평하게 하고 골반을 고정시킨다. 그리고 난 후 왼쪽 다리를 뻗어 오른발과 함께 모아 앞발과 양발 끝으로 몸을 지지한다

[2]. 20초 동안 이 동작을 유지하고 휴식기를 3번 반복한다.

처음은 20초로 시작하여 30초, 1분으로 점점 늘려간다.

목표근육 : 복사근 

program

기본사항: 이 운동을 주 3회 격일로 실시한다. 동작 1과 2로 모든 운동을 시작한다. 그리고 나서 남은 네 개의 동작 중 두 개를 선택한다. 복부를 제대로 공략하기 위해 운동일마다 동작을 바꿔가며 실시한다.
 
준비운동: 모든 운동을 캣 스트레치(cat stretch)로 시작 한다. 등을 평평하게 하고 무릎을 구부려 엎드린 자세에서 시작한다. 숨을 들이마시면서 등을 구부리고 가슴과 머리를 앞과 뒤로 움직인다. 숨을 내쉬면서 천천히 꼬리뼈를 집어 넣으며 마치 성난 고양이처럼 등을 구부린다. 3~4회 반복한다.
 
본운동: 자신의 체력 수준이 어떻건 간에 각 동작을 1세트씩 실시하고, 세트 간에 45~60초식 쉰다. 최고의 결과를 위해서는 특히 자세에 신경을 써야 하는데, 각 운동을 끝낼 쯤에는 목표근육이 지치게끔 한다. 이것이 더 이상 효과를 내지 않게 되면, 각 동작을 2세트로 늘린다. 혹은 세트 사이의 쉬는 시간을 없앤다.
 
정리운동: 캣 스트레치를 3~4회 실시한다.

3. 브릿지 위드 레그 익스텐션(bridge with leg extension)

무릎을 구부리고 발바닥은 엉덩이 넓이로 벌려 눕는다. 팔은 앙 옆에 가지런히 두고 손바닥은 아래를 향하도록 한다. 배꼽 부위를 척추 쪽으로 당기듯이 복부를 수축하며 숨을 들이 마신다. 꼬리뼈를 들면서 다시 숨을 내쉰다. 어깨선을 바닥에 닿게 하여 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 등을 들어올린다. 30초 정도 그대로 있는다

[1]. 브릿지 자세를 유지하며, 왼쪽 다리를 엉덩이 높이만큼 앞으로 쭉 뻗는다

[2]. 정지했다가 발을 다시 바닥에 얹는다. 그리고 나서 오른발로 똑같이 반복하되, 동작의 전반에 걸쳐 엉덩이를 든 자세를 유지한다. 엉덩이와 상체를 떨어뜨리지 않고 계속 발을 바꿔가며  모든 반복수를 채운다.

레그의 익스텐션을 교대로 8회(각각4회)실시하여 서서히 16회로 늘이도록 한다.

목표근육 : 복직근·복사근·척추 기립근(등 하부 근육)

4. 볼 오블리크 트위스트(ball oblique twist)

볼 위에 무릎을 굽히고 발은 바닥에 붙인 채로 앉는다. 발을 바깥쪽으로 몇 발자국 내닫고 등으로 눕는다. 왼쪽 손을 공 위에 두고 오른손은 머리 뒤에 둔다. 엉덩이에 힘을 주어 골반을 들어올린다. 이 자세를 동작 내내 유지한다

[1]. 몸통을 굴리면서 복부를 수축(배꼽을 등쪽으로 당긴다)하고, 갈비뼈를 엉덩이 쪽을 향해 당겨 올린다. 그리고 나서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 당겨 자세를 동그랗게 만든다

[2]. 엉덩이를 올린 채로 평평하게 유지하면서, 천천히 자세를 낮춘다. 그 다음은 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 당기면 된다.(오른쪽에서 왼쪽의 순서로)

8~12회로 시작 16회까지 늘린다.

목표근육:복직근·복사근

5. 벤트-니 크런치(bent-knee crunch)

얼굴을 위로해서 바닥에 누운 뒤 무릎을 굽혀 다리를 들어올리는데, 이때 무릎이 덩덩이 선까지 오도록 한다. 종아리 선은 바닥과 평행하게 하고 발은 모은다. 손가락을 엇갈리지 않게 하여 머리 뒤로하고, 팔꿈치는 몸의 바깥쪽으로 향하게 한다. 배꼽을 등 쪽으로 당기면서 복부를 수축시킨다


[1]. 복부를 이용하여 갈비뼈를 엉덩이 쪽으로 당기고, 머리와 목을 들어올리면서 어깨를 바닥에서 뗀다. 이때 다리의 자세는 유지한다

[2]. 8~12회로 시작하여 점차 16~20회로 늘려간다.

목표근육 : 복직근·복사근

6.리벌스 컬(reverse curl)

얼굴을 위로하고 누어, 무릎을 구부린 채로 발꿈치를 엉덩이에 가깝게 두고 손끝을 머리 뒤에 둔다

[[1]. 무릎과 발목은 움직이지 않은 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 둥글게 당기고 꼬리뼈를 바닥에서 몇 센티 들어올리면서 복부를 수축시킨다

[2]. 더 높이 올리고 이때 허벅지가 움직이지 않게 해야한다. 발꿈치도 엉덩이 끝에서 움직이면 안 된다.

8~12회로 시작하여 16~20회까지 늘린다.

목표근육 : 복직근·복사근 

한 달 내 효과보기

각 동작을 하는데 있어 시간을 두고 천천히 하여 동작이 올바르게 될 수 있도록 한다. 각 동작은 매회 부드러워야 하고(목에 경련이나 당김이 있어서는 안 된다). 복부를 활동적으로 움직일 수 있도록 콘트롤 해야 한다.
 
이 운동을 통해서 복부의 근력이 늘게 될 것이다. 각 동작의 처음부터 끝까지 복부 근육에 힘을 주어 수축시키고 있어야 한다. 근육을 수축시킬 때, 배꼽은 척추 쪽으로  복사근은 몸의 줌심 쪽으로 힘은 갈비뼈 쪽으로 끌어 당긴다.
 
이때 근육의 움직임을 눈에 보이도록 해야, 근육들을 분리시키는데 도움이 될 수 있다. 그리고 만약 적절치 못하게 숨을 들이마시고 내쉰다면 복부에 가해져야할 압박이 부족하여 훨씬 더 힘들고 비효과적일 수 있다. 흉곽과 횡격막을 산소로 가득 채우고 시작하자. 그리고 나서 복부를 수축시킬 때 천천히 내쉰다. (각 동작마다 이 호흡법을 따른다)
 
지방 분해를 위해 먹는 것에 주의 하면서, 유산소 운동을 30~40분 정도 일주일에 4~5회 정도 해주고 일주일에 두세 번 웨이트 트레이닝을 해준다.
 
이렇게 한 달만 해보자. 한 달 전보다 훨씬 멋있는 몸매를 만들 수 있을 것이다

부위별 복근 운동 방법 소개... 

크런치
 

상복부 단련의 대표적인 운동입니다.
윗몸일으키기와는 다릅니다. 윗몸일으키기는 상체를 완전히 세우는 과정에서 척주기립근을 이용하지만 크런치는 복근만을 사용합니다. 따라서 상체를 완전히 세우지 않고 30도 정도만 올려줍니다. 다리의 굽은 각도는 90도를 유지합니다.

<운동순서>

① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽힌다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.

<효과>
상복부

하이 레그 크런치

크런치 동작과 거의 흡사한 동작을 갖는 운동으로, 좀 더 강한 자극을 복부에 전달할 수 있습니다. 다리를 의자 위에 올려놓고 함으로써 복근의 수축이 더 집중적으로 이루어지게 됩니다
상체를 완전히 세우지 않고 30도 정도만 올려줍니다.


<운동순서>

① 바닥에 누워 다리를 위자 위에 올려 놓는다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.

<효과>
상복부

벤치 니 레이즈

하복부를 단련시키는 운동입니다.
반동을 이용하거나, 상체를 너무 많이 움직이면 운동 효과가 떨어집니다.
리버스 크런치(레그 레이즈)보다 운동 강도가 약한 운동으로, 초보자도 어렵지 않게 할 수 있습니다.


<운동순서>

① 벤치의 끝에 앉아, 몸 뒤로 손을 내어 벤치를 잡아 몸을 지탱한다.
② 무릎을 굽히면서 무릎을 가슴쪽으로 천천히 끌어당긴다.
③ 다시 천천히 다리를 펴면서 시작 위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 상체는 가급적 움직이지 말고 복근의 힘만으로 운동하는 집중력이 필요합니다.
- 반동을 이용해서는 안됩니다.

<효과>
하복부

레그 레이즈
크런치가 상복부 운동의 대표격이라면, 레그 레이즈('리버스 크런치'라고도 불립니다)는 하복부 운동의 대표라 할 수 있습니다.
내리는 동작에서 발을 땅에 닿게 해서는 안되며, 가급적 느린 동작으로 실시하는 것이 운동 효과를 높여줍니다.


<운동순서>

① 바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치를 잡아 균형을 잡는다 .
② 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아온다. 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 다리를 계속 편 채로 할 때에 운동 강도가 더 높습니다. 동작이 어려울 경우에는 무릎을 약간 굽히고 합니다.

<효과>
복부 하부


트위스팅 크런치

상복부와 함께 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동입니다. 크런치와 비슷한 동작으로 하되, 상체를 측면으로 비틀어줌으로써 옆구리 부위를 함께 운동하는 것입니다. 이때 몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다.

<운동순서>

① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽힌다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 상체를 좌우로 비틀며 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.

<효과>
상복부

사이드 벤드
 

옆구리 부분의 단련에 좋으며, 특히 스트레칭 효과가 큰 운동입니다.
운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해줍니다.
가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다.


<운동순서>

① 한 손에 덤벨을 들고, 다른 한 손은 얼굴의 귀 또는 머리 위 부분에 가볍게 댄다.
② 덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 구부렸다가, 잠시 멈추어 준 후 원래 위치로 돌아온 후 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 평소 많이 사용하지 않는 신체부위를 집중적으로 운동하는 것이므로 운동 전, 맨손으로 충분히 워밍업 세트를 해줘야 합니다.
- 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다.

<효과>
옆구리

[다이어트 정보] 이번 주말부터 당장 시작하자! 뱃살 빼기 프로젝트

직장에 다니고 있는 사람이라면 다이어트 식단대로 음식을 섭취하기도, 꾸준히 운동을 하기도 어려운 것이 현실. 또 직장을 나가지 않는 주말에는 집에서 뒹굴거리다 보면 뱃살이 붙기 십상이다. 한번에 확 뺄 수는 없어도 주말을 이용해 꾸준히 노력한다면 얼마든지 날씬한 배를 가질 수 있다. 여기, 다이어트 댄스로 유명한 최승 원장이 알려주는 주말을 이용한 뱃살빼기 프로젝트 공개!
 

1. 듣기만 해도 끔찍한 복부미만, 그 정체를 밝힌다!
뱃살은 배에 근육이 붙는 것은 아니다. 모두 지방이다. 한마디로 뱃살이 나오는 것은 배에 지방이 생기기 때문이다. 이는 음식물을 통해 섭취하는 열량(㎈)이 운동열량보다 많을 경우 나타나는데 이는 곧 체중증가로 나타난다.

1)내장지방이 쌓이는 이유
유전적 요인과 신체 활동량 부족, 잘못된 식습관 등 후천적 요인이 있다. 생활습관 중 특히 술은 영양소는 별로 없으면서 칼로리가 높아 복부비만의 주범이며 흡연도 지방축적을 촉진한다. 유전적 요인으로는 여성이 남성보다 내장지방이 쉽게 생기며 동양여성이 서양여상보다 내장 지방량이 많다.

내장지방은 복강 안쪽에 쌓여있는데 쉽게 혈액으로 녹아 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 올리며 체내 인슐린 활동을 방해한다. 이럴 땐 당뇨병이나 심장질환 등을 일으키기 쉽기 때문에 조기에 치료하는 것이 상책이다.

2)내장지방을 어떻게 빼나
가장 좋은 방법은 유산소 운동으로 천천히 꾸준히 하는 것이 포인트. 2∼3개월이 지나면 줄어든 허리사이즈에 보람을 느낄 수 있을 듯. 또 하나, 평소의 활동량을 늘려야 한다.

평소 활동량을 두 배로 늘리면 따로 운동을 하는 것보다 더 좋은 효과를 거둘 수 있다. 가까운 장소는 항상 걸어서 다니고, 집안 청소도 자주 하고, 텔레비젼 리모콘도 없애 보는 건 어떨까.


3)복부비만의 유형 체크 리스트
복부 비만도 그 유형이 각기 다르다. 아래 항목을 체크해보고 나의 복부 비만의 유형을 찾내어 내게 맞는 해결책을 알아보자.

A 타입 B 타입
□항상 내 것이 아니면 안심이 안 된다. □주위에 별 관심 없다.
□소유욕이 강하다. □특정한 것 일부에 강한 집착을 보인다.
□맛있는 음식은 양보 못한다. □귀찮으면 먹을 것도 안 먹는다.
□우울하면 젤 먼저 음식생각이 난다. □움직이기 싫고 앉고만 싶다.
□추위보다는 더위를 많이 탄다. □보기보다 힘이 없는 편이다.
□몸에 땀이 많다(뚝뚝 흘리는 땀) □살이 무르고, 흰 편이다.
□힘쓰는 일은 웬만큼 한다. □피부가 약하다.


A타입이라면 음식욕심이 많은 탐식형 => 식사조절이 중요
나의 유형이 탐식형이라면? 이 유형의 가장 큰 문제는 음식에 대한 욕심이 많다는 것. 음식욕심이 많은 사람들은 규칙적인 식사가 가장 중요한데 항상 일정양의 식사를 함으로써, 음식에 대한 욕심을 버리게 만드는 것이 포인트. 이런 사람들이 윗몸 일으키기를 많이 하는 경우가 있는데 이건 잘못된 방법이다. 근육 위로 피하지방이 두껍게 쌓여 있기 때문에 윗몸일으키기를 열심히 해도 효과를 보지 못한다. 대신 식사습관 교정과 가벼운 유산소 운동을 통하여 뱃살을 줄여보자.

B타입이라면 게으른 내장지방형 => 평소 활동량을 늘려야 한다.
나의 유형이 내장 지방형이라면? 이 유형은 다른 부위는 별로 살이 안 쪘는데 배가 나오고, 항상 무기력 하며 하루 중 80%이상의 시간을 눕거나 앉아서 보내는 경우가 많다. 리모콘이라도 집으러 한번 엉덩이를 띄려면 큰일이 날 정도. 이런 경우 소위 말하는 내장지방이 많이 생기게 된다. 이 지방형태는 질병과도 매우 밀접한 관계가 있으니 운동을 통해 꼭 빼야 한다.


최승 원장이 제안하는 복부비만 탈출법

규칙적인 식사가 키포인트!

식사는 어떻게 해야 하나?
결론부터 말하자면 한번에 몰아먹거나. 굶거나, 지나치게 적게 먹는 것을 피해야 하는 것이 관건. 즉 하루 세끼 비슷한 양의 식사를 해야한다. 평소 식사량보다 20% 내외에서 상황에 맞게 줄이면서 먹으면 효과적 살을 뺄 수 있다.

또한 이렇게 규칙적으로 먹으면 위장장애를 예방, 뱃살이 잘 빠지도록 도와준다. 만성 소화불량이나 변비 등은 뱃살빼기의 적임을 기억하자. 힘들게 노력해서 뱃살을 뺀 사람들의 가장 큰 적이 바로 요요현상. 단기간에 많은 체중감량을 계획하고 이후에는 마음껏 먹어도 체중이 유지되기를 바라는 태도는 잘못된 것이다.

체지방 감량은 결코 단시간에 올 수 없으며 최소한 수개월간의 식이요법이 요구되기 때문. 요요 현상을 막기 위해서는 다이어트 후에 식사량은 서서히 늘려야 하는데 무엇보다, 다이어트 이전의 식습관을 그대로 회기해서는 절대 안된다.

또한 다이어트 기간을 통해 얻어진 것들에 대해 다시 되새겨 보면 요요를 막는데 상당한 도움이 된다. 그리고 꾸준한 운동은 요요의 가장 좋은 방지책! 최승 원장이 직접 짜준 주말에 뱃살을 뺄 수 있는 다이어트 식단을 살펴보자.


운동은 어떻게 해야 하나?
1) A인 타입인 탐식형에게 좋은 운동: 체지방을 태워주는 기본 운동인 유산소 운동을 추천!
특히 복부 비만에는 제 1의 운동으로 뛰는 것, 걷는 것이 대표적 유산소 운동이다.

식사를 마친 후에는 집 주변의 공원 등에서 빨리 걷기를 실시한다.
조깅을 할 수 없는 경우라면 계단을 오르내리는 것도 도움이 된다.
댄스를 좋아하는 사람이라면 음악에 맞추어 춤을 추는 것도 좋은 유산소 운동이다.
그 외에 가능하다면 수영, 조깅, 런닝머신, 스쿼시 등 유산소 운동은 다양하다.
모든 운동의 시간은 20∼30분



잠깐! 뱃살 달리기 운동시 주의 할 점
달리기는 다른 운동에 비해 상대적으로 에너지가 많이 소모되는 운동이다. 그러므로 뱃살을 빼는데 효과적이다. 뱃살을 비롯한 체지방 감량을 위해 달리기 운동을 할 때 몇 가지 주의할 점이 있다.

첫째, 보통 식사 직후에는 몸 안에 인슐린이라는 호르몬의 분비가 증가된다. 이런 인슐린은 부분적으로 지방분해를 방해해 지방대사를 억제하는 경향이 있다. 따라서 식사직후의 운동은 체지방 감량 측면에서 효과적이지 못하다.

둘째, 에너지소모량을 증가시킨다고 강도가 너무 높은 운동을 할 경우 지방대사는 줄어든다. 즉 고강도의 운동을 할 때 혈액 내 피로물질인 젖산(심하게 운동할 때 글리코겐의 분해과정에서 생기는 물질)이 과잉으로 축적되고, 이렇게 과잉으로 축적된 젖산은 조기에 피로를 유발하고 지방대사를 억제한다. 따라서 강도가 너무 높은 운동은 피하도록 한다.

셋째, 운동시간이 길어짐에 따라 지방이 에너지원으로 동원되는 비율은 점점 증가된다. 따라서 뱃살(복부지방)이나 체중 감량을 원할 경우 30분 이상 장시간 동안 운동하는 방법이 효과적이다.
 

2) B인 내장 지방형에게 좋은 운동: 평소에도 틈틈이 할 수 있는 운동으로 복부의 근육을 자극해서, 사이즈 감소와 탄력 있는 복부를 위해 기초 대사량의 증가를 위해 내장 지방형에게 반드시 필요하다.

다리를 쭉 펴고 있다가 숨을 내쉬면서 바닥과 30° 정도 되도록 다리를 들어올린다. 잠시 정지해 있다가 천천히 내려놓는다. 두 팔을 머리 뒤로 두고 다리를 쭉 펴고 천장을 향해 편안한 상태로 눕는다. 숨을 내쉬면서 어깨가 약간 들릴 정도로 상체를 일으켜 잠시 정지해 있다가 다시 처음으로 돌아간다. 윗 뱃살 빼는데 효과적 (10∼20회 정도 반복)

무릎을 세워 바닥에 눕고 두 손은 머리 아래로 바쳐준다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주어 상체를 들어올리고 상체를 45° 정도 일으킨 상태에서 한쪽 다리를 쭉 뻗어 올린다. 들어올린 발의 발바닥이 천장을 향하게 꺾는다. 처음의 상태로 돌아갔다가 숨을 내쉬면서 다리와 엉덩이를 들어올린다. 편안한 상태로 누운 뒤 손바닥으로 아랫배를 쳐준다. 아래 뱃살 빼는데 효과적.(10회 정도 반복)

무릎을 세우고 발뒤꿈치가 최대한 엉덩이에 붙도록 한다. 양손으로 허리를 받치고 상체를 천천히 위로 들어올렸다 잠시 정지한 후 처음 자세로 돌아간다. 윗 뱃살 빼는데 효과적. (10∼20회 정도 반복)몸을 옆으로 세워 눕는다. 양손으로 바닥을 짚은 채 위쪽에 있는 다리를 힘껏 들어올린다. 옆구리 뱃살빼기에 효과적. (10∼20회 정도 반복)

양팔을 머리 밑에 대고 다리를 모아 반듯하게 누웠다가 그대로 다리를 들어올린다. 45° 각도에서 버틸 수 있을 때까지 들고 있다가 천천히 바닥으로 내린다. 전체적인 뱃살 빼기에 효과적. (10회 정도 반복)

팔꿈치가 바닥에 닿게 하고 무릎을 90도 정도 구부린 상태에서 배에 힘을 주며 오른쪽 발꿈치가 바닥에 닿도록 한다. 오른발을 다시 올려 무릎이하가 일직선이 되도록 한다. 왼쪽 발도 같은 방법으로 실시. 아랫 뱃살 빼기에 효과적.(10회 정도 반복×3회 실시)

무릎을 세우고 누운 상태에서 오른 손은 머리 뒤에 받쳐주고, 왼손으로는 무릎을 잡는다. 등과 바닥의 간격은 45°를 유지. 이때 숨을 들이쉰다. 어깨가 절대 바닥에 닿지 않으며 머리와 목은 사용하지 않고 어깨의 높낮이를 조절하여 동작을 하도록 한다. 아랫 뱃살 빼기에 효과적.(10회 정도 반복×3회 실시)


1) A·B  모두에게 좋은 유연성 운동: 탐식형과 내장 지방형 모두에게 좋은 운동. 몸의 유연함을 위한 스트레칭으로 좀더 날씬하고 예쁜 라인을 만드는데 꼭 필요하다. 예로 스트레칭 요가 훌라후프 등이 있다.

다리를 어깨넓이로 벌리고 서서, 양팔을 양옆으로 쭉 벌리고 선 다음, 왼쪽으로 쭉 상체를 옆구리 운동하듯이 스트레칭 한다. 반대쪽도 반복한다.

엎드린 후, 양손을 허리 근처에 놓고 상체를 들어올린 후, 다시 내려준다.
다리를 어깨넓이로 벌리고 서서, 양팔을 쭉 위로 뻗은 상태에서, 오른쪽 왼쪽으로 상체를 돌려준다.

2) D.배 마사지& 지압법
오른손으로 약간 힘을 주어 배 중앙에서 바깥쪽으로 나선형으로 원을 그리면서 마사지한다
배꼽 위에서 아래로 힘을 주어 쓸어 내리는 것을 20회 반복한다. 이때 손가락을 벌리고 꾹꾹 눌러 주 듯 한다.
오른쪽 손바닥으로 배 오른쪽 위에서 아래로 배를 쓸어 내린다. 반대쪽도 마찬가지로 10회씩 반복한다
양손으로 배를 꼬집듯 눌러준다. 뱃살이 너무 빨개지지 않도록 주의.

라스트 점검! 뱃살 빼기 십계명
1. 시간을 정해 놓고 하루 세 번 규칙적인 식사를 한다.
2. 굶는 것은 오히려 지방세포를 축적시키므로 절대로 굶지 않는다.
3. 아침, 점심, 저녁 비율을 3:5:2로 한다.
4. 잠자리에 들기 4시간 전에 저녁을 먹고 저녁 7시 이후에는 금식한다.
5. 술, 라면, 떡, 탄산음료, 과자, 인스턴트 음식과 맵고 짠 음식은 피한다.
6. 운동은 식후 2시간 후 아침 공복에 한다.
7. 유산소 운동을 하루 30분~1시간 가량 꾸준히 한다.
8. 물은 운동 전에 마신다.(운동 중이나 운동 후에는 마시지 않는다)
9. 지방 분해를 방해하므로 운동 중에는 앉아서 쉬지 않는다.
10. 정상체중에 도달하더라도 식사조정과 운동은 계속한다.


Mine Interview  복부 비만, 초음파 지방 흡입술로 해결한다!

요즘 거리를 지나다 보면 소위 골반팬츠라는 것을 입을 여성을 많이 볼 수 있다. 골반팬츠는 서양인들이 많이 입었던 것으로 언젠 가부터 우리 패션의 중요한 아이템으로 자리잡게되었다.

골반팬츠를 입는 이유는 허리에서 골반으로 이어지는 부위를 드러내어 좀 더 섹시하게 보이고자 하는 것으로 복부에 살이 많은 여성에게는 쇼윈도에 걸려 있는 골반팬츠가 그림의 떡일 수밖에 없다.

이러다 보니 복부 살을 빼기 위한 윗몸 일으키기와 훌라후프 돌리기, 복부 랩으로 감싸기, 식의 요법 등 여성들의 노력이 만만치 않다. 사실 꾸준한 운동이나 식의 요법 등은 복부 살을 빼는데 가장 좋은 방법이다. 하지만 운동과 식의 요법을 꾸준히 하기란 그리 쉬운 일이 아니다. 직장을 다니는 여성이라면 더욱 그러하다.

특히 전체적으로 살이 찐 것이 아니라 복부에만 지방이 축적된 부분 비만인 경우에는 그 어떤 방법을 써도 만족스러운 효과를 보기는 힘들다. 이런 경우 초음파 지방 흡입술을 권할 수 있는데 복부 지방 제거를 위한 지방 흡입술은 배꼽부위를 1cm 정도 절개하고 하복부에 가느다란 관을 삽입하여 지방을 분해해 배출하는 방법이다.

자극이 적고 출혈량이 미비해 비교적 많은 양의 지방을 제거할 수 있다는 장점이 있으며 눈에 잘 띄지 않는 배꼽 안쪽을 절개하기 때문에 수술 후 흉터는 거의 문제되지 않는다. 지방흡입수술은 수술 후 관리도 상당히 중요한데 수술부위를 눌러 체형을 잡아주는 의료용 고탄력 압박옷을 2개월 정도 착용하여야 한다.

이는 지방이 빠져나간 부위에 공간이 생기는 것을 막아주며 부기를 억제하는 역할을 하므로 중요하다. 약 3주정도 음주나 흡연, 격렬한 운동은 피해야 하며 복부성형과 지방흡입을 함께 했을 우 6주 정도는 복부에 힘이 가해지는 심한 운동은 자제하는 것이 좋다. 수술 후 부종이나 멍이 보이고 일시적인 감각 저하가 나타날 수 있지만 곧 정상 상태로 회복되기 때문에 크게 걱정할 필요는 없다.

[뉴스] 뱃살빼는 좋은 방법


나이 들면서 불룩 튀어 나오는 아랫배. 이른바 `똥배'때문에 고민하는 사람들이 많다.


똥배가 나오면 미용상 보기 안좋기 때문에 빼려고 한다. 의사들은 그러나 똥배는 단순히 미용뿐 아니라 건강에도 좋지 않다고 말한다. 특히 내장에 지방이 축적되는 복부비만은 온갖 성인병의 원인이 될 수 있다는 것이다.


인제의대 상계백병원 비만클리닉의 강재헌교수는 '아랫배에 피하지방이 몰린 경우 보기에 좋지 않을뿐 건강에 직접적 영향을 주지는 않지만 내장지방이 증가하면 장들이 지방에 눌려 짜부러들면서 내장활동에 지장을 초래해 온갖 성인병의 원인이 된다'고 말했다.


자신의 똥배가 내장지방의 축적으로 인한 것인지를 알아보기 위해서는 컴퓨터단층 촬영을 통해 확인할 수 있다. 가정에서 할 수 있는 간단한 방법은 허리둘레와 엉덩이 둘레를 재는 것. 여성의 경우 허리와 엉덩이둘레의 비율이 0.85이상, 남자는 0.95이상일때 내장지방이 축적된 복부비만으로 분류한다.
 

복부비만은 주로 남성들이 많다. 여성의 경우 폐경이후 여성호르몬의 보호효과가 사라지면서 남성들과 마찬가지로 잉여지방이 내장으로 몰리게 된다. 여성들이 폐경이 되면서 팔,다리가 가늘어지고 배가 나오는 것도 이런 이유에서다.
 

강교수는 복부비만이 엄연한 질병이라고 말한다. 복부비만이 있는 사람은 정상체중인 사람에 비해 콜레스테롤이나 중성지방의 수치가 상승돼 있는 경우가 많다는 것. 이것을 고지혈증이라고 부르는데 고지혈증은 협심증, 심근경색, 뇌졸중등 동맥경화성 질환의 발생위험을 증가시킨다. 또 복부미만이 있으면 간에서 포도당 생산이 증가하고 식사량이 많아지므로 혈당이 높아진다. 그만큼 당뇨병의 가능성이 높아진 다.
 

그렇다면 어떻게 똥배를 없앨 수 있을까. 윗몸일으키기가 효과가 있을 것으로 생각하는 사람이 많지만 별 도움이 되지 않는다. 윗몸일으키기와 같은 근육운동은 지방을 분해하는 효과가 매우 미약하다.


또 배를 열심히 주무르거나 가만히 누워있는 상태에서 기계가 운동을 시키는 것, 벨트로 배를 진동시키는 방법도 모두 똥배를 감소시키는 데는 효과가 없다. 사우나도 마찬가지다.


사우나후 일시적으로 체중이 줄어드는 것은 지방이 아닌 수분이 빠져 나갔기 때문이다. 더욱이 체중조절을 목적으로 사우나하는 사람들은 한번에 1시간이상 하는 경우가 많은데 이것은 피부노화를 촉진하고 몸에 무리를 줄 수 있으므로 주의해야한다.
 

그렇다면 똥배를 줄이기위한 운동에는 무엇이 있을까. 바로 다리근육이나 허리근육과 같이 큰 근육을 사용해 쉬지않고 지속적으로 하는 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영같은 유산소운동이다. 특히 이런 운동들은 지방분해효과가 뛰어나 내장지방을 줄이는데 효과가 크다.
 

장속의 찌거기를 없애야 똥배가 사라진다고 믿는 사람들은 관장을 하지만 건강을 해칠 수 있다. 인체의 장기능은 정상적인 식사에 잘 적응돼 있다. 따라서 비만치료를 목적으로 인위적으로 관장을 하거나 장세척을 하면 장기능의 정상적 리듬이 깨져 만성적 소화기질환을 유발할 수 있다.


복부비만을 제거하기 위해 지방제거술을 원하는 사람도 있다. 그러나 이것은 내장지방에 의한 똥배에는 해당되지 않는다. 피하지방은 몰라도 내장지방은 수술로 제거할 수 없다.


똥배를 줄이는 기본 원칙은 열량섭취를 줄이고 열량소모를 늘리는 것이다. 이를 위해 1주일에 4-5회, 1일 1-2시간의 운동을 해야한다.
 

강교수는 '흔히 굶어서 살을 빼겠다고 식사를 거르는 사람도 있으나 식사를 거르면 기초대사율이 떨어져 체내지방 축척량은 오히려 늘어난다'면서 '세끼를 꼭 챙겨 먹고 다만 매끼 식사량은 줄이고 고열량 식품을 가급적 피하는 것이 바람직하다'고 조언했다. 출처 : 몸짱 만들기

Posted by 古山

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1. 왜 걷기인가?

너무 바빠서, 게을러서 또는 시간의 여유가 없어 좀처럼 몸을 움직이기 힘든 현대인들. 사실 이런 상황에서 건강을 위해서 할 수 있는 가장 확실한 방법이 바로 걷기다.

걷는데 뭐 그리 운동 효과가 있겠냐고 생각할 수도 있지만, 걷기의 운동효과는 달리기의 절반에 이를 만큼 상당한 수준이다. 걷기와 같은 ‘저강도 운동’을 장시간 하는 것은 달리기 같은 ‘고강도 단시간’ 운동 효과를 대신할 수 있다.

걷기 운동은 건강하게 살을 빼는 가장 안전한 다이어트 방법이다. 꾸준한 걷기 운동으로 얻어지는 여러 가지 효과에 대해 알아본다.


워킹이 다이어트에 최적인 이유?

워킹 다이어트를 하면 좋은 이유

쉽게 살이 찌지 않는 체질로 바뀐다
무작정 식사량을 줄여 살을 빼는 다이어트는 오래 지속하기가 어렵고, 일시적으로 살이 빠져도 영양의 불균형을 초래해 건강을 해치기 쉽다. 뿐만 아니라 다시 식사를 정상적으로 하면 원래의 체중으로 돌아가거나 오히려 더 살이 찌기 쉬운 체질로 변하는 등의 부작용이 있다.

반면 워킹과 같은 유산소 운동을 하게 되면 기초대사량이 높아지게 된다. 기초대사량이란 잠을 자거나 가만히 누워 있어도 생명을 유지하기 위해서 소비되는 에너지로, 운동을 통해 이것이 높아지면 체내의 열량이 많이 소비되어 자연스럽게 날씬해지고 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 바뀌게 된다.

◆체지방 감량에 효과적!

조깅이나 줄넘기와 같이 격렬한 운동은 땀이 나고 지치게 되어 운동을 했다는 기분이 들기는 하나 지방을 줄이는 데는 별 효과가 없다. 즉 지방이 연소되기 위해서는 산소를 필요로 하는데 100m 달리기와 같이 숨을 쉴 수 없을 정도의 강한 운동은 산소의 공급이 원활치 못해 지방이 연소되지 않는 것. 유산소성 운동은 체지방 감량에 가장 효과적이며 그 대표적인 운동이 걷기 운동이다. 따라서 복부의 지방을 줄이고자 하는 사람, 콜레스테롤이 걱정되는 사람들은 격렬한 운동보다는 편한 운동을 장시간 계속하는 것이 효과적이다.
오랜 시간 지치지 않고 할 수 있다
운동에는 워킹, 조깅, 수영, 에어로빅처럼 일정한 강도로 오랜 시간 계속함으로써 지방이 연소되는 유산소 운동과 윗몸일으키기, 덤벨, 팔굽혀펴기처럼 근육을 단련하는 무산소 운동이 있다. 이 두가지 운동 모두 비만 예방효과가 있지만, 지방질을 효과적으로 소모시키려면 오래 할 수 있는 유산소 운동이 적합하다.

운동을 하면 맨 처음 에너지원으로 소비되는 것이 당분. 다음으로 근육이나 간장에 축적되어 있는 콜라겐이 사용되고, 마지막에 비로소 체지방이 연소된다. 이렇게 체지방이 연소되려면 운동 후 적어도 30분은 지나야 한다. 그런데 평소 운동을 거의 하지 않던 사람이 갑자기 힘이 많이 드는 무산소 운동을 하면 지방질이 에너지로 사용되기도 전에 금방 지치기 때문에 제대로 효과를 볼 수 없다. 때문에 오랜 시간 할 수 있는 유산소 운동이 살을 빼는 데 훨씬 도움이 되는 것이다. 특히 지방을 연소시키려면 산소를 충분히 들이마시면서 오랫동안 할 수 있는 워킹이 가장 효과적이다.

◆누구나 손쉽게 시작할 수 있고 편하며 경제적이다.
매일 규칙적으로 운동하기는 그리 쉬운 일이 아니다. 기구가 필요한 운동이나 여러 사람이 모여 팀을 만드는 스포츠는 더욱 그렇다. 더구나 기구나 장소를 사용하는 데 돈이 든다면 지속적으로 하기도 부담스럽다. 또한 운동은 안전해야 하며 나이를 먹어도 무리 없이 계속할 수 있는 것이어야 한다. 이러한 것들을 모두 충족시킬 수 있는 운동이 바로 '걷기'이다.

이런점에서 볼때 언제 어디서나 또 별다른 준비 없이 시작할 수 있는 운동이 바로 워킹이다. 조깅과는 달리 발목과 무릎 관절에 큰 부담을 주지 않고, 특별히 배워야 할 규칙도 없기 때문에 누구나 일상에서 쉽게 실천할 수 있다. 운동 강도도 마음대로 조절이 가능하기 때문에 운동을 처음 시작하는 사람, 체중이 많이 나가 운동을 하기 벅찬 사람, 골다공증 같은 성인병이 있어 관절이 약한 사람들에게 적합하다.

◆실제 나이보다 10년은 젊게 산다
오랜 시간 꾸준히 걷는 운동은 체지방을 없애 다이어트 효과가 있을 뿐 아니라 운동 부족으로 약해지기 쉬운 심장이나 폐도 강하게 만든다. 또 근육에 탄력이 생기고 골다공증을 예방하며 요통완화, 노화방지와 함께 혈액순환을 도와 피부 탄력 증진에도 그만이다.
 

◆성인병은 미리막고 기분도 좋아진다
걷기는 대표적 유산소운동으로, 운동 부족증으로 생기는 여러 성인병을 예방해준다. 우선 심근경색 등 심혈관질환을 막아준다. 걸으면 혈액의 흐름이 좋아지고 혈압이 내려가며 콜레스테롤 수치도 낮아진다. 이에 따라 심장질환에 걸릴 확률을 크게 낮춘다.

걷기는 중풍 등 뇌혈관질환도 예방해준다. 뇌혈관질환의 위험인자인 고혈압과 동맥경화·콜레스테롤의 상승 등의 가능성을 낮춰 뇌혈관질환을 낮춰준다. 그밖에도 활기차게 걸으면 당뇨를 예방할 수 있고, 뼈를 강하게 해 여성들에게는 골다공증 예방 효과가 있다. 더욱이 관절염 환자들에게는 운동처방으로 걷기가 포함될 정도로 치료의 한 방편이다.
 

또한 걷기는 정신건강에도 좋다. 걸으면 기분전환이 되고 스트레스 해소에 좋다. 또 우울증 약물에 비해서 단기적인 효과는 떨어지지만 꾸준히 운동한 우울증 환자의 경우 더 빨리 병세가 좋아졌으며 우울증 예방에도 효과가 있다는 의학적 결과가 있다.
 

◆꾸준한 걷기 운동은 장수의 비결
걷기 운동을 계속한 사람의 경우 그렇지 않은 사람과 비교할 때 심장병에 걸리는 비율이 낮다고 한다. 그리고 같은 연령을 비교하면 사망률도 낮아 수명이 길다는 결과가 나오고 있다. 걷는 것쯤이야 라고 말할지도 모르지만 적극적으로 걷는다면 이런 놀라운 효과를 기대할 수 있다.

유산소 운동의 대표적인 운동이 바로 '걷기 운동'
유산소 운동이란 많은 산소를 섭취하면서 장시간 동안 계속하는 운동을 말한다. 워킹뿐 아니라 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 이에 해당되는데 특히 남녀노소를 불문하고 어디서든 할 수 있는 걷기 운동만큼 좋은 게 없다.

걷기 VS 뛰기
걷기는 우선 부담이 적다. 뛰는 것은 속보 정도의 스피드일지라도 걷는 것과 비교하여 몇 배의 차내는 힘이 필요하기 때문. 따라서 발목이나 무릎, 허리에 충격이 크고 관절이나 근육이 상할 수도 있다. 또한 조깅은 노화를 촉진시키는 코티졸 호르몬을 활성화시키므로 노화가 진행되는 나이에는 걷기 운동이 더 바람직하며 몸에 무리가 없고 건강하게 살을 뺄 수 있는 최상의 방법이다. 단, 꾸준히 지속적으로 해주는 것이 중요하다.

◆ 비만을 예방하므로 '요요현상'에 대한두려움이 없다
격렬한 단시간 운동 후에는 오히려 식욕이 생기고 섭취 에너지가 많아지므로 다이어트에 실패할 확률이 높다. 반면 걷기 운동은 비만 방지에 효과적인 운동의 조건을 갖추고 있어 단시간 내에 급격히 체중감량을 한 경우보다 지속적인 다이어트 효과를 기대할 수 있다. 장시간 걷은 운동은 여분의 에너지를 소비함으로써 비만을 예방하고 식욕부진 등의 증상에도 좋은 효과가 있다.

운동프로그램  

 

● 월

○ 화

1주

15분걷기(페이스를 달리하며 멈취서는 안된다)

5분 걷기- 1분달리기(17분 동안 반복)- 5분 걷기

15분걷기(페이스를 달리하며 멈취서는 안된다)

5분 걷기- 1분달리기(17분 동안 반복)- 5분 걷기

15분걷기(페이스를 달리하며 멈취서는 안된다)

5분 걷기- 1분달리기(17분 동안 반복)- 5분 걷기

휴식

2주

15분 걷기- 1분 달리기- 2분 걷기

5분 걷기- 3분달리기(21분 동안 반복)- 5분 걷기

15분 걷기- 1분 달리기- 2분 걷기

5분 걷기- 3분달리기(21분 동안 반복)- 5분 걷기

15분 걷기- 1분 달리기- 2분 걷기

5분 걷기- 3분달리기(21분 동안 반복)- 5분 걷기

휴식

3주

15분 걷기- 1분 달리기- 2분 걷기

6분 걷기- 4분달리기(26분 동안 반복)- 5분 걷기

15분 걷기- 1분 달리기- 2분 걷기

6분 걷기- 4분달리기(26분 동안 반복)- 5분 걷기

15분 걷기- 1분 달리기- 2분 걷기

6분 걷기- 4분달리기(26분 동안 반복)- 5분 걷기

휴식

4주

15분 걷기- 1분 달리기- 4분 걷기

3분 걷기- 2분달리기(30분 동안 반복)- 5분 걷기

15분 걷기- 1분 달리기- 4분 걷기

3분 걷기- 2분달리기(30분 동안 반복)- 5분 걷기

15분 걷기- 1분 달리기- 4분 걷기

3분 걷기- 2분달리기(30분 동안 반복)- 5분 걷기

휴식

5주

15분 걷기- 1분 달리기- 4분 걷기

5분 걷기- 5분달리기(35분 동안 반복)- 5분 걷기

15분 걷기- 1분 달리기- 4분 걷기

5분 걷기- 5분달리기(35분 동안 반복)- 5분 걷기

15분 걷기- 1분 달리기- 4분 걷기

5분 걷기- 5분달리기(35분 동안 반복)- 5분 걷기

휴식

6주

30분 걷기

4분 걷기- 6분달리기(2회반복)- 5분 걷기

30분 걷기

4분 걷기- 6분달리기(2회반복)- 5분 걷기

30분 걷기

4분 걷기- 6분달리기(2회반복)- 5분 걷기

휴식

7주

30분 걷기

4분 걷기- 6분달리기(2회 반복)- 5분 걷기

30분 걷기

4분 걷기- 6분달리기(2회 반복)- 5분 걷기

30분 걷기

4분 걷기- 6분달리기(2회 반복)- 5분 걷기

휴식

8주

30분 걷기

2분 걷기- 1분달리기(9회 반복)- 5분 걷기

30분 걷기

2분 걷기- 1분달리기(9회 반복)- 5분 걷기

30분 걷기

2분 걷기- 1분달리기(9회 반복)- 5분 걷기

휴식

9주

30분 걷기

1분 걷기- 30초 달리기(20회반복)- 5분 걷기

30분 걷기

1분 걷기- 30초 달리기(20회반복)- 5분 걷기

30분 걷기

1분 걷기- 30초 달리기(20회반복)- 5분 걷기

휴식

10주

5분 걷기- 20분 달리기- 5분 걷기

15분 걷기

5분 걷기- 20분 달리기- 5분 걷기

15분 걷기

5분 걷기- 20분 달리기- 5분 걷기

15분 걷기

휴식

11주

5분 걷기- 25분 달리기- 5분 걷기

15분 걷기

5분 걷기- 25분 달리기- 5분 걷기

15분 걷기

5분 걷기- 25분 달리기- 5분 걷기

15분 걷기

휴식

12주

5분 걷기- 30분 달리기- 5분 걷기

15분 걷기

5분 걷기- 30분 달리기- 5분 걷기

15분 걷기

5분 걷기- 30분 달리기- 5분 걷기

15분 걷기

휴식

 



◇ 파워워킹의 장점

 
-미국 메사추세츠 의과대학 연구에 따르면, 주당 4회, 한번에 45분을 걷는 사람은 음식물 섭취와 상관없이 해마다 체중을 8.2㎏을 줄일 수 있다. 걷기는 지방을 감소시키는데 도움이 된다.

-일정한 속도의 걷기를 주 3~4회, 적어도 1회당 20분씩 실시한다면 심장과 폐가 튼튼해짐에 따라 고강도 운동을 할 수 있게 된다. 피로감 없이 일상의 업무를 수행할 수 있게 된다.

-걷는 사람들은 오랜 시간 동안 운동을 지속할 수 있게 되는 지구력이 는다. 또 걷기는 체중부하 운동으로, 뼈를 강하게 하고, 골밀도를 높여준다.

-걷기를 통해 얻을 수 있는 근력은 둔부 부위의 둔근과 하지의 전체근육이 강화된다. 또한 팔의 스윙 동작은 어깨와 등의 상체 근육도 활용된다.

-걷기는 면역체계를 향상시키는 데, 매일 45분씩 걷는 여성은 감기나 폐렴에 걸릴 확률이 그렇지 않은 집단에 비해 반밖에 되지 않는다.

◆ 걷기 운동이 가져다주는 10가지 효과
걷기 운동은 고혈압, 동맥경화, 당뇨병 등 주요 생활습관병의 예방과 치료에 도움이 된다. 뿐만 아니라 걷기 운동은 정신적, 감정적 안정에도 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.


1. 심폐기능 향상

2. 비만 방지

3. 고혈압 예방

4. 좋은 콜레스테롤 증가로 인한 동맥경화증 예방

5. 당뇨병 예방과 치료

6. 면역력 증강

7. 다리와 허리 근력 강화

8. 골밀도 증가 및 골격 강화

9. 스트레스 해소

10. 정신적 안정 및 숙면
 
2. 워킹요령


워킹은 에어로빅, 조깅 못지않은 유산소 운동으로 산소를 리드미컬하게 많이 들이마실 수 있다.
올바른 자세로 신경써서 걷는다면 다이어트에 이만한 운동이 없다. 다이어트 효과를 높이는 워킹 방법을 살펴보자.

 
워킹 전에 미리 체크하세요

워밍업 스트레칭으로 온몸을 유연하게
다이어트를 하려고 갑자기 오랜 시간 걷게 되면 평소 많이 사용하지 않던 관절이나 근육에 무리가 따른다. 이를 방지하려면 본격적인 워킹에 들어가기 전, 근육을 풀고 심장을 자극해서 운동하기에 적당한 몸 상태로 바꾸어 주는 스트레칭이 필수다.

스트레칭을 할 때는 처음에는 부드럽게 하다가 점차 강도를 세게 한다. 목, 팔, 다리, 허리 등 온몸이 시원한 느낌이 들게 쭉쭉~ 펴서 스트레칭을 하고 군살이 많은 부위는 스트레칭의 강도를 높여준다. 스트레칭을 할 때는 편안한 마음으로 자연스럽게 호흡하는 것이 포인트!
 


공복에 해야 효과가 크다
워킹뿐 아니라 모든 운동은, 하기 직전과 직후에는 음식을 먹지 않는 것이 원칙이다. 특히 운동 직전에 음식을 먹으면 위에 음식물이 남아 위가 늘어나는 위하수가 되거나 운동 중 토할 수도 있다.

또 운동 후에는 몸의 기초대사량이 증가한 상태라 이때 바로 음식을 섭취하면 칼로리의 체내 흡수가 평소보다 높아지고 폭식할 가능성이 많아지기 때문에 오히려 살이 찔 수도 있다. 때문에 운동 후 30분 정도는 배가 고파도 참도록 한다.

하지만 너무 허기가 느껴질 때는 생수를 마셔 배고픔을 달래는 것도 한 방법. 신선한 생수를 한 컵 정도 마시는데, 레몬즙을 약간 넣은 물도 상관없다. 향긋한 과일향이 우러나 식욕이 억제되는 효과가 있다.
 

 

미리 챙겨야 할 준비물

■ 운동복 땀을 잘 흡수하고 피부가 숨쉬기 적당한 면소재가 좋다.
■ 운동화 너무 꼭 맞는 것보다는 양말을 신은 상태에서 발가락이 자유롭게 움직일 수 있는 것을 고른다.
■ 자외선 차단제 자외선은 피부 노화의 주범인 동시에 심하면 피부암과 같은 질병을 유발하기도 한다. 때문에 집 밖으로 나가기 전 자외선 차단제를 꼼꼼히 챙겨 바른다.
■ 모자와 선글라스 모자를 쓰면 자외선을 더욱 효과적으로 막을 수 있다. 또 선글라스를 써서 햇볕으로부터 눈을 보호하는 것도 잊지 말도록.

 

잠깐 상식 : 땀복을 입거나 니퍼를 착용하면 더 효과적일까?
땀복을 입거나 웨이스트 니퍼(뱃살을 죄어 주는 거들)를 착용하고 걸으면 몸의 표면 온도가 올라가 한결 땀이 많이 난다. 체온이 올라가면 혈액순환이 좋아지기 때문에 지방을 분해하는 산소활동이 더 높아지고 지방세포가 활성화된다. 따라서 땀복이나 웨이스트 니퍼를 착용하고 운동을 하는 것이 살을 빼는 데 훨씬 도움이 된다.

어떻게 걷는 게 건강에 좋을까

걸을 때 보폭은 평상시보다 약간 넓게 한다. 걷기의 최대 효과를 볼 수 있는 속도는 시속 6km정도.
특히 걸을 때 크게 도움이 되는 것이 음악 듣기. 빠른 박자의 경쾌한 음악을 들으면 보폭과 속도도 빨라진다.

 

속도에 따라 평보, 속보, 경보로 구분된다. 걷기 초보자라면 무리를 할 필요없이 평보로 시작한다. 걷고 싶은 만큼 천천히 걸으면 된다. 그 후 몸이 걷기에 익숙해지면 한시간에 6㎞ 정도의 속보로 최소 40분에서 1시간 정도를 일주일에 4번 정도 걷도록 한다.

걸을 때는 시선을 15m 정도 앞으로 두고 어깨에 힘을 빼고 허리를 펴고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 걷는다. 또 걸을 때는 뒷발꿈치부터 대고 발바닥은 바깥쪽에서 안으로 대며 자기 키에서 100㎝를 뺀 정도의 보폭으로 걷도록 한다. 걷기를 하기 전에도 가벼운 준비운동으로 몸을 풀고 시작하는 게 좋다.

질병이 있는 환자의 경우는 몸에 무리가 가지 않도록 하면서 걷는게 중요하다. 고혈압 환자는 옆 사람과 이야기하면서 상대방에 대해 충분히 마음을 쓸 수 있는 정도의 여유를 가지고 걷도록 하며, 심장병 환자는 걷는 시간을 처음에는 3~5분으로 시작해, 점차 시간을 연장해 준다. 횟수는 주 3~4일 정도가 적당하다. 당뇨병 환자는 과격한 걷기가 발의 당뇨병성 괴사 등을 유발할 수 있으므로 물속에서 걷는 것이 권장된다.


한 번에 최소한 30분 이상 걸어야 효과.
내장지방을 연소시키기에 적합한 워킹이라 하더라도 아주 단시간에는 효과가 생기지 않는다. 이는 걷기 시작했을 때는 적근도 당분(탄수화물)을 주된 에너지원으로 하기 때문이다. 지방이 에너지원으로 사용되기까지는 15분 정도가 걸린다. 그러므로 적어도 15분 이상 멈추지 말고 걸어야 한다.

1일 15~20분의 속보 걷기부터 시작하여 익숙해지면 5~10분씩 늘이도록 한다. 가능하면 30분 이상 걷는 것이 바람직하며 시간은 최대 60분까지만 한다. 보통사람이 60분 이상 계속 걸으면 허리나 발의 관절이 상하기 쉽다는 보고가 있기 때문이다.

빈도는 주 3~4회, 가능하다면 매일 걷는다. 단, 빈번하게 장시간 동안 워킹을 하면 근육이 피로해지므로 주의하지 않으면 안된다. 운동이 체지방에 미치는 효과에 대하여 추적 조사한 결과 속보로 주 2회이상, 3~4주간 계속하였을 때에 내장지방이 감소된다는 것이 밝혀졌다.

남성은 보행중에 하반신의 적근을 잘 사용하므로 내장지방이 쉽게 감소되고, 여성은 전신에 걸쳐 지방이 제거된다는 것을 알게 되었다. 더구나 워킹을 계속하면 발에 분포하는 적근의 근섬유가 두텁고 강해진다. 그래서 같은 운동량이라도 에너지 소비율이 증가하므로 더욱 효과적으로 내장지방을 연소시킬 수 있다. 나아가 워킹을 지속적으로 하면 내장지방에 비하여 분해가 잘 안되는 피하지방도 서서히 감소된다.

어느 정도 걷기에 자신이 생기면 300kcal의 열량이 소모되는 ‘1만보 워킹’을 목표로 삼는다. 이 정도의 워킹이라면 빠른 걸음으로 1시간 정도 걸리는데, 처음 시작할 때 너무 힘들면 3∼4차례 나누어 걷는다.

 

걷기가 익숙하지 않거나 숨이 차서 빨리 걷지 못할 때는 속도를 조금 늦추고 걷는 거리를 좀 더 멀리하면 된다. 걷기가 어느 정도 익숙해지면 체력을 고려해 걷는 속도, 시간, 거리를 점차 증가시킨다.

 뱃살빼려면 이렇게 걸어야
터벅터벅 걷는 가벼운 평보로서는 살빼기의 효과가 없다. 속보로 숨이 약간 가쁠 정도에서 적절한 목표 심박수를 유지하면서 하루에 최소한 1시간 정도의 운동시간을 가져야 한다. 또 일주일에 4회 이상을 해야 감량 효과가 나타난다.

특히 뱃살을 빼기 위해서는 속보가 좋다. 내장지방을 감소시키기 위해서는 우리 몸의 근육 중 붉은 빛을 내는 적근이 많이 움직이는 게 가장 효과적인 데, 걷기가 이 적근을 사용하게 해주기 때문이다.


뱃살빼기를 위한 걷기는 등근육을 힘껏 펴고 큰걸음으로 걷되, 팔도 그에 맞춰 크게 흔들며 빠른 걸음으로 걸어야 한다. 그러나 숨이 찰 정도로 너무 빠른 속도는 오히려 안좋고 여유는 있돼, 조금 빠른 속도로 걷는게 뱃살 빼기의 지름길이다.

*복부의 지방제거는 속보로 하자

몇만보를 걷더라도 보폭이 좁으면 운동량도 적게 마련이다. 이렇게 되면 높은 운동 효과를 기대할 수 없다. 걸을 때 의식적으로 보폭을 크게 하고 빠른 걸음이 되도록 신경 쓴다.

보폭을 어깨폭보다 조금 넓은 70cm 정도로 해서 빠르게 걸으면 다리에 힘이 붙을 뿐 아니라 혈압도 내려가고, 동맥경화와 같은 성인병도 예방할 수 있다.


건강을 해롭게 하는 위험한 내장지방(내장 둘레의 지방)은 아무리 식사제한을 해도 없어지지 않는다. 내장지방을 감소시키기 위해서는 적근이 사용되는 운동이 가장 효과적이며, 그것으로는 워킹이 으뜸이다. 지방을 연소시키는 운동으로서 여러가지 유산소운동 중에서 특이 워킹을 권장하는 것은 걸을 때에 적근이 많이 분포되어 있는 발이나 허리근육이 사용되기 때문이다.

그렇다고 하여 어떠한 워킹이든지 효과가 있는 것은 아니다. 목적 없이 빈들빈들 걷는 워킹에는 적근은 잘 사용되지 않으며 내장지방도 별로 연소되지 않는다. 그래서 여분의 내장지방을 효과 있게 연소시키기 위해서는 등근육을 힘껏 펴고 큰 걸음으로 걷되 팔도 그에 맞추어 크게 흔들며 속보(빠른걸음)로 걸어야 한다. 그러나 너무 빠르면 안된다.

내장지방이 연소되는 데는 적근은 많은 양의 산소를 필요로 하므로 충분히 호흡을 하여 신선한 산소를 섭취해야 한다. 그런데 숨이 찰 정도의 속도로 걸으면 산소를 많이 섭취할 수 없을 뿐 아니라 백근이 많이 사용되어 당분이 에너지원으로 사용되고 이산화탄소가 많이 배출된다.

결국은 적근의 산소부족상태로 발이 피로해져 계속 걸을 수 없게 되고 내장지방도 감소되지 않는다. 내장지방이 연소되도록 하는 워킹은 심박수와 산소 소비량이 모두 최대시의 60% 전후가 되도록 걸어야 한다. 즉 옆에서 걷고 있는 사람과 이야기 할 수 있는 정도의 강도가 적당하다.

 올바른 걷기 자세
자세가 나쁘면 일정한 속도로 오래 걸을 수 없다. 눈 시선은 10∼15㎝ 앞을 응시한다.


턱 턱을 지나치게 당기거나 들지 않는다. 턱이 들리면 자세 전체가 흐트러져 다리와 허리에 부담을 주게 된다.배 의식적으로 배에 힘을 주어 집어넣고 걸으면 복근도 자극되고 허리의 부담도 덜어주는 효과가 있다.다리 평소보다 넓은 보폭으로 걷는다. 허리에서 다리를 뻗는 것처럼 보폭을 크게 한다.

등을 펴고 상체는 똑바로 하고 복부를 끌어당기고 턱을 끌어당긴 자세를 유지한다. 시선은 언제나 정면을 바라보고 팔은 앞뒤로 크게 흔들며 걷는다. 걷는 도중의 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬도록 한다.

다리는 마치 허리에서 시작되는 느낌으로 허리를 축으로 곧게 뻗으며 앞으로 걸어나간다. 그렇게 하면 자연스럽게 엉덩이 부분이 들리면서 속도가 난다. 또 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 이동시킨다. 팔은 90도 각도로 구부리고 어깨를 축으로 앞뒤로 움직인다. 달리기 할 때의 팔동작과 거의 같다.

주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 조금씩 교차되는 정도로 움직인다. 주먹과 가슴 사이의 거리가 30㎝ 이상 떨어지지 않도록 한다. 팔 손은 가볍게 주먹을 쥐고 가슴 약간 위까지 올렸다가 편안하게 내리며 앞뒤로 흔든다.

팔을 확실하게 흔들면 걷는 속도도 한결 빨라진다.발 발을 내디딜 때는 발가락 전체에 힘을 고르게 주고 뒤꿈치부터 닿도록 한다. 그냥 매달려 있는 것처럼 힘이 없으면 안된다. 또 팔을 양 옆 좌우로 흔들어서도 안된다.

걷을 때 유의할 점은 보폭을 크게 늘리려는 욕구를 참아야 한다. 더 빨리 가려면 짧고 빠른 발걸음을 유지하는 것이 오래 걷는 요령이다.

엉덩이에 힘을 주고 걷는다.
단순히 걷는 것이 아니고 다이어트를 위한 운동으로 걷기를 하려면 우선 바른 자세와 알맞은 속도를 유지하는 게 중요하다. 가슴을 활짝 펴고 아랫배와 엉덩이에 힘을 준다. 시선은 수평보다 조금 위에 둔다. 바르게 걸어야 척추가 곧게 되고 심장기능이 강화되기 때문에 자세에 특별히 신경을 써야 한다.

바른 자세로 걸어야 예쁘게 살이 빠진다.

걸을 때 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 진행선 중앙선에 양발 엄지발가락과 뒤꿈치 안쪽이 스칠 정도로 옮기는 '일자 걸음'을 유지한다. 배나 머리를 내밀고 걷거나 몸을 옆으로 흔들며 걷는 것은 보기에도 좋지 않지만
자세에도 나쁜 영향을 미친다.
 
걸을 때도 상태 점검을
무작정 걸어서는 안된다. 걷기 전에 자신의 상태를 점검하는게 필요하다. 식욕이 없거나 변비 설사를 자주할 경우, 열이 나거나 안정시에 호흡이 곤란하고 쉽게 피로해진다면 걷는 것이 오히려 건강을 해칠 수 있다. 자신의 자각 증상을 잘 관찰해 이런 증상이 나타나면 의사에게 상담을 해서 걷기 여부를 결정하도록 한다.

또 걷기 중에 물을 자주 마시는 것도 필요하다. 땀을 흘리게 되면 세포내 염분농도가 올라가 체온이 올라가고 운동능력이 저하된다. 물이 먹고 싶다고 생각이 들면 즉시 물을 마시는게 좋다.

또 걷기가 끝난 이후에도 축적되어 있던 피로 물질을 순환시키기 위하여 정리운동으로 수 분 동안 스트레칭을 꼭 실시하도록 한다. 정리운동이 끝났으면 찬물보다는 미지근한 물로 샤워하며 필요한 음료수를 마신다. 발의 피로는 다음날로 넘어가지 않도록 그날 마사지를 해주고, 또 가능하면 냉온 욕조에서 1분씩 번갈아가며 5~10회 정도 발을 담궈 혈액 순환을 원활히 해 주는 것도 발의 피로 회복에 많은 도움이 된다.

비오는 날에는 실내에서 제자리 걷기를 한다
비가 와서 나갈 수 없는 날에도 쉬지말고 워킹과 같은 효과가 있는 유산소 운동을 실내에서 하도록 하는 것이 좋다.

양 팔꿈치를 90。로 구부리고 제자리에서 걸음을 걷기 시작해서 무릎이 직각이 될 정도까지 허벅지를 올리는 제자리 걷기를 하면 좋다. 이때는 숨을 천천히 내쉬면서 손이나 발을 크게 움직이는 것이 한결 효과를 높일 수 있는 방법.

[참고] 다이어트 효과를 지속시키는 노하우


마무리 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어 준다
힘든 워킹을 한 다음 마무리를 잘 해야 다이어트 효과를 높일 수 있다. 워밍업 스트레칭과 달리 마무리 스트레칭은 주로 몸 전체를 늘이는 것이 포인트.

가벼운 맨손체조로 스트레칭을 한 다음 살을 빼고 싶은 근육을 의식하면서 스트레칭한다. 다음 제자리걷기, 상체비틀기 등으로 정리 운동을 하면 다음날 근육통으로 앓는 일이 없다.


지방이 적고 단백질이 풍부한 음식을 먹는다
낮에 걷기 운동을 열심히 했다고 저녁을 만족스럽게 먹으면 제대로 된 다이어트 효과를 기대할 수 없다. 그렇다고 무조건 먹는 양을 줄이는 것보다는 영양의 밸런스에 맞게 섭취하는 것이 바람직하다.

즉 여러 음식을 고루 먹되 포만감이 느껴질 정도로 많이 먹지 않도록 한다. 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 야채류를 위주로 하여 해조류, 지방이 적은 살코기 등을 첨가하여 식단을 짜는데, 한식으로 먹는 것이 좋다.

특히 운동 후에 피로해진 근육이 빠르게 회복되기 위해서는 단백질이 필수. 지방이 적고 양질의 단백질이 풍부한 콩류나 달걀같은 제품을 섭취하도록 한다. 하나 더! 배고픈 상태에서 식사를 하면 20분이 경과해야 식욕중추에서 포만감을 인지하게 된다.

빨리 먹을 때는 배부른 줄 모르다가 식사가 끝나고 나서 얼마 뒤에야 포만감을 느끼는 이유가 이것 때문이다. 밥을 천천히 먹는 습관을 들이면 지금까지 먹었던 양보다 훨씬 적게 먹을 수 있다.

족욕으로 피로를 푼다
워킹으로 온몸이 지친 상태에서 전신목욕을 하게 되면 수압으로 인해 신장에 부담이 될 수 있고, 목욕 후 더 피로해지기 쉽다. 이때는 몸에 부담이 없는 족욕이 좋다. 피로회복에 좋은 아로마오일을 3~4방울 정도 떨어뜨리고 발을 담그면 더욱 효과적이다.
 
자기 전에 마사지로 온몸을 이완시킨다
잠자리에 들기 전 조용한 음악을 틀어놓고 편안한 분위기를 만들어 심신을 안정시킨다. 그다음 손을 충분히 비벼 따뜻하게 만든 다음 보디오일이나 로션을 묻혀 온몸을 마사지한다.

마사지는 운동 후 뭉친 근육을 풀어주는 효과가 있을 뿐 아니라 쉽게 빠지지 않는 군살을 제거하는 효과도 있다. 한번에 오래 하기보다는 하루 10분이라도 잊지 않고 꾸준히 하는 것이 좋다.
 

 [참고뉴스]

걸어야 빠진다
워킹이 건강에 좋다는 것은 널리 알려진 사실. 평소 걷는 버릇을 습관화하면 다이어트와 건강에 큰 보탬이 된다는 것을 의학적으로 제시, 관심을 끄는 일본 카가와 영양대학교 출판부 저술하고 이화여자대학교 체육대학 외래교수 겸 한국체육진흥회 학술담당이사 성기홍씨가 편역한 <1주일에 0.5kg 빠지는 다이어트 워킹>를 통해 걷기와 다이어트의 관계를 살펴보자.

◇워킹과 다이어트
인간의 근육에는 적색근육(붉은 빛을 띠는 근육·적근)과 백색근육(흰빛을 띠는 근육·백근)이 있다. 적근은 지방을 에너지원으로 하는 근육으로 워킹을 비롯한 유산소운동에는 이 근육이 사용된다. 워킹에 의해 연소되는 지방 그 자체의 양은 결코 많지 않지만 적근은 유산소운동에 의해 틀림없이 활발해진다.

운동이 다이어트에 효과가 있는 것은 운동자극이 지방의 분해를 촉진하기 때문이다. 어떠한 운동이든 신체는 자극을 받을 때 지방의 분해를 높이는 호르몬이 분비된다. 그러나 분해된 지방은 연소되지 않으면 체내에서 없어지지 않는다. 지방을 분해하는 데 가장 효과적인 운동은 적근을 사용하는 운동이다.

그런데 적근은 순간적인 운동이 아닌 느릿느릿한 운동을 하는 경우에만 사용된다. 결국 호흡하는 데 고통을 느끼지 않을 정도의 강도로 워킹과 조깅, 수영과 같은 전신운동이 지방을 연소시키는 데 대단히 효과적이다.

◇워킹과 건강
워킹과 혈압과의 관계를 통해 잘 걷는 사람일수록 최고 혈압이 낮다는 것이 밝혀졌다. 즉 많이 걷는 사람이 순환기질환(심근경색, 협심증)에 잘 걸리지 않을 수 있는 것이다.

순환기 질환의 위험인자로 들 수 있는 것이 콜레스테롤이다. 이 콜레스테롤에는 HDL콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)과 LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 있다. 혈액중의 HDL콜레스테롤이 증가하면 동맥경화가 예방되고, LDL 콜레스테롤이 증가하면 동맥경화가 진행된다. 지속적으로 걸으면 이 HDL콜레스테롤이 증가한다.

건강을 해롭게 하는 위험한 내장지방(복부비만)은 아무리 식사제한을 해도 없어지지 않는다. 내장지방을 감소시키기 위해서는 적근을 사용되는 운동이 가장 효과적이며, 그것으로는 워킹이 으뜸이다. 지방을 연소시키는 운동으로서 여러가지 유산소운동 중에서 특히 워킹을 권장하는 것은 걸을 때에 적근이 많이 분포돼 있는 발이나 허리근육이 사용되기 때문이다.

그렇다고 어떠한 워킹이든지 효과가 있는 것은 아니다. 목적없이 빈들빈들 걸을 때는 적근은 잘 사용되지 않으며 내장지방도 별로 연소되지 않는다. 여분의 내장지방을 효과있게 잘 연소시키기 위해서는 등 근육을 힘껏 펴고 큰 걸음으로 걷되 팔도 그에 맞추어 크게 흔들며 빠른 걸음으로 걸어야 한다.

내장지방을 연소시키기에 적합한 워킹이더라도 아주 단시간에 효과가 생기지는 않는다. 이는 걷기 시작했을 때는 적근도 당분을 주된 에너지원으로 하기 때문이다.

지방이 에너지원으로 사용되기까지는 15분 정도가 걸린다. 그러므로 적어도 15분 이상 멈추지 말고 걸어야 한다. 1일 15~20분의 속보 걷기부터 시작해 익숙해지면 5~10분씩 늘이도록 한다. 가능하면 30분 이상 걷는 게 좋으며 최대시간은 60분까지만 한다. 60분 이상 계속 걸으면 허리나 발의 관절이 상하기 쉽다는 보고가 있다. 빈도는 주 3~4회가 적당하다

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겨울 운동

다른 계절처럼 하지 마라


근육 위축 심장마비·뇌졸중 위험… 자기 몸에 맞는 운동 강도 조절 중요

정모씨(55·여)는 11월 1일 아침, 평소처럼 자전거타기를 하다가 극심한 근육통을 느꼈다. 병원에 가서야 이유를 알았다.

쌀쌀해진 날씨에도 평상시와 다름없이 2시간이나 운동을 해 허벅지에 무리가 간 것. 날씨가 차가워지면 근육과 다리가 굳기 때문에 세심한 주의가 필요하다는 것을 몰랐던 까닭이다.

겨울철이 다가오면 운동을 하다 다치는 이들이 종종 보인다. 요새 들어 부쩍 관련 환자들이 늘고 있다고 한다. 운동하는 방법을 잘 모르기 때문이다.

건강한 삶을 추구하는 이들에게 겨울철 운동은 커다란 유혹이다. 날씨가 추우면 신체가 체온유지를 위해 기초대사량을 늘려 운동 효과가 크기 때문이다. 꾸준히만 한다면 심장병이나 고혈압 등 운동을 하지 않으면 나빠질 수도 있는 질병의 치료에도 큰 도움이 된다.

하지만 겨울철 운동은 양날의 검이다. 자칫하다간 심장마비나 뇌졸중 등 목숨을 위협하는 병으로 연결될 수도 있기 때문이다. 이런 까닭에 운동강도를 조절하는 자세가 필요하다.

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하지만 운동에 한번 빠지면 헤어나오기 힘들다. 심한 경우 눈이 오거나 비가 와도 운동을 해야 속이 시원해진다.

욕심을 버리고 자신의 상태에 맞게 운동하는 마음가짐만 갖는다면 과도한 운동은 피할 수 있다.

운동중독자였던 윤모씨(44)는 강박관념을 버렸다. 몸이 아프면 쉬어야 하는데 며칠 쉬면 다른 사람보다 뒤처질 것 같다는 생각, 오히려 몸이 더 아플 것 같다는 생각에 사로잡혔던 그는 2년 전 출전했던 마라톤대회 이후 완전히 변했다.

풀코스를 뛰었는데 기록에 집착한 나머지 대회가 끝난 뒤 며칠동안 몸이 힘들었던 것. 기분이 상쾌하고 몸이 가뿐했던 예전과는 사뭇 달랐다. 무리하게 운동하다가 세상을 떠난 사람도 주변에서 봐온 터였다.

이때부터 그는 ‘몸을 힘들게 하면 안 되겠다’는 생각을 하게 됐다. 관절이 시큰거리거나 발바닥 밑쪽이 아픈 증상 등 상대적으로 경미한 이상징후만 보여도 달리기를 그만뒀다.

당연히 추운 날씨도 피하게 됐다. 예전에는 아침에 일어나면 반드시 운동을 해야 한다고 생각했지만 지금은 추우면 수영장이나 헬스클럽을 찾는 등 실내운동을 한다.

하지만 윤씨처럼 운동량을 조절하기는 쉽지 않다. 얼마전 운동하다가 허리를 다쳤다는 이모씨(41). 허리디스크에 걸린 그는 조깅 이상의 운동은 하지 말라는 병원의 충고를 무시한 채 마라톤 풀코스를 뛰었다.

그 때문에 원래는 치료가 끝났어야 하는데 앞으로 한 달 정도 더 치료를 받아야 한다. 하지만 이씨는 운동을 그만둘 생각이 없다.

몸이 아파도 달리면 기분이 좋기 때문이다. 운동을 못하게 된다면 무척 실망할 것이라는 이씨는 추운날이라도 달리기를 그만두지 않을 것이라고 한다.

준비만 제대로 하고 조심해서 달린다면 병세가 악화되지는 않을 것이라는 생각에서다. 운동중독까지는 아니지만 그는 운동을 안하면 몸이 근질근질하다.

이는 수개월 전부터 한강에서 빨리걷기 등의 운동을 하고 있는 이모씨(37·여)도 마찬가지다. 운동할 때의 상쾌한 기분을 잊을 수가 없는 그는 운동의 즐거움에 빠진 듯했다.

운동을 안하면 기분이 찜찜하고 몸이 개운하지 않다는 그는 겨울이 싫다. 기왕이면 상쾌한 야외에서 운동하고 싶은데, 물리적으로 운동하기 힘들 뿐 아니라 운동량을 맞추기도 어려워서다.

운동량 조절에 실패한다면 오히려 신체에 큰 무리를 가져올 수 있는 겨울철 운동. 어떻게 하는 것이 좋을까.

온몸을 감싸라 겨울철 운동을 안전하게 하기 위해서 중요한 것은 보온이다. 얇은 옷을 여러 벌 입어야 한다는 것은 상식이다. 장갑을 끼는 것도 기본이다. 맨손이면 손이 주머니로 들어간다. 주머니에 손을 넣고 걸으면 어깨 부위가 경직되고 넘어졌을 때 크게 다칠 수 있다.

추운 날씨에는 머리 부위를 보호해야 한다는 것을 모르는 사람이 많다. 귀까지 내려오는 모자를 쓰고 목도리를 하거나 목까지 올라오는 옷을 입는 편이 좋다.

체열의 80%가 이곳을 통해 빠져나간다. 마스크를 써서 차가운 공기를 직접 마시는 것도 피한다. 이렇게 대비를 해도 새벽 운동은 참는 편이 좋다. 겨울 새벽은 하루 중 기온이 가장 낮을 뿐 아니라 오염도도 가장 심하기 때문이다. 해가 있는 낮에 운동하는 것이 좋다.

준비와 마무리를 철저하게 겨울철에 일어나자마자 운동을 시작했다가는 큰일을 당할 수도 있다.

찬공기에 몸이 노출되면 팔다리에 있는 동맥이 수축한다. 바로 운동을 시작하면 팔다리에 피가 몰려 좁아진 혈관에서 무리가 발생한다.

혈관이 좋지 않은 사람에게서 뇌졸중이나 심장병이 쉽게 발생할 수 있다. 게다가 겨울철에는 활동량이 줄어 다른 계절과 달리 몸이 뻣뻣해져 무릎이나 발목, 허리 등에 부상을 입기도 쉽다.

준비운동 전 그날의 몸상태를 확인해야 한다. 전날의 음주가무나 스트레스 등에 따라 몸의 상태가 달라지기 때문이다.

가장 손쉽게 할 수 있는 방법이 아침에 일어나 안정된 상태에서 자신의 맥박을 재보는 것. 그날의 신체 상태를 파악할 수 있다. 분당 맥박이 80회 이상이면 주의해야 하고, 100회 이상이면 운동을 포기하는 것이 안전하다.

준비운동이 필수적이라는 것은 상식이다. 겨울철에는 더욱 그렇다. 겨울철 준비운동은 기온이 낮을수록 더 오래 해야 한다.

우선 집안에서 근육을 풀어준 뒤 다시 바깥에서 준비운동을 하는 것이 바람직하다. 그렇다면 얼마나 해야 할 것인가. 일단은 맥박이 최대 심장박동수의 40% 정도가 될 때까지 하는 것이 적당하다고 한다.

최대심박수를 구하는 방법은 간단하다. 220에서 자신의 나이를 빼면 된다. 나이가 40살이라면 최대심박수는 180회, 준비운동이 잘된 몸의 맥박수는 72회 정도가 된다.

피부의 온도를 재는 방법도 있다. 피부 온도가 약 2℃ 올라갈 때까지 운동을 하면 된다는 것. 그러나 맥박을 세거나 피부온도를 재는 것은 번거롭거나 개인차가 있을 수 있다. 이때에는 ‘이마나 등에 땀이 밸 정도’라는 주관적인 기준을 사용하면 된다.

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준비운동이 끝나면 천천히 운동강도를 높인다. 운동이 끝나면 천천히 운동강도를 떨어뜨리고 마무리 운동에 들어간다. 마무리운동을 제대로 하지 않으면 정신을 잃거나 다음날 근육통에 시달릴 수 있다.

몸에 맞는 운동을 조금 줄여서 겨울철에는 등산과 조깅, 빨리 걷기, 수영 등 유산소 운동이 좋다. 다만 관절이 약한 이에게는 등산이나 조깅 등이 다소 부담스럽다. 하체비만이 심하거나, 혈액순환이 잘 안돼 손발이 저린 사람에게는 빨리 걷기가 적당하다.

새해를 맞아 새로운 마음으로 운동을 시작하는 이도 마찬가지. 다만 평상시에 걷는 것과 같은 속도로 걷는 것은 운동 효과가 적다고 한다. 평상시 걸음보다는 빨리 걸어야 효과적이다.

상체 비만이거나 조금만 운동해도 땀을 많이 흘리는 이, 무릎관절이 약한 이는 자전거를 타는 것이 좋다. 다만 칼로리 소모가 적은만큼 약한 강도로 오래 타는 것이 좋다.

수영은 퇴행성 관절염이나 오십견이 있는 사람에게 효과적이다. 가장 일반적인 조깅은 근력이 약한 사람에게도 도움이 된다. 다만 팔 근육 등 상체근육 발달에는 큰 도움이 되지 못한다.

심폐기능과 함께 근력을 키우고 싶다면 500g 정도의 작은 아령을 들고 뛰는 것도 고려할 만하다.

종목을 결정했다면 어느 정도로 운동을 해야 적당할까. 준비운동과 마찬가지로 맥박을 이용하면 쉽게 파악할 수 있다. 최고심박수의 60~85% 수준이 적당하다.

등에 땀이 배면서 옆사람과 대화를 할 수 있을 정도를 말한다. 나이가 40세라면 적당한 운동강도는 분당 심박수가 108~153회일 때다. 다만 서서히 운동강도를 올렸다가 서서히 내려야 한다.

겨울철에 운동할 때에는 맥박을 통해 자신의 상태를 확인하는 습관이 필요하다고 전문가는 권한다. 운동을 처음 시작하는 사람이라면 이보다 줄여서 시작해야 한다.

최고 심박수의 60% 이하의 강도로 15분 정도 운동하다가 4주에 걸쳐 서서히 50분까지 시간만 늘리고 그 이후에 강도를 올리는 것이 좋다.

또한 겨울철에는 다른 계절보다 운동량을 줄이는 편이 좋다. 굳은 근육과 관절에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 하지만 이는 일반적인 사항일 뿐이다. 운동은 자신이 할 수 있는 정도로만 하는 것이 적당하다. 이상증세가 있으면 바로 그만둬야 한다.

운동을 하면서 담배를 피우는 것은 금물이다. 담배는 그 자체가 혈관을 위축시킨다. 운동중에는 피가 활발히 돌아야 하는데, 운동중에 담배를 피웠다가는 큰일날 가능성이 높다. 또한 근육에 산소공급이 원활하지 못하면 근육통의 원인이 되는 젖산이 많이 배출된다.

<도움말 : 일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 소장, 을지대병원 재활의학과 이호 교수, 한국체육대 운동처방실 성동진 교수>

자기 몸 상태 이렇게 체크하라

몸 상태를 알면 어떤 운동이 어느 정도로 필요한지 알 수 있다. 과도한 운동을 피할 수 있는 것이다. 이를 위해서는 우선 전문가의 도움을 얻을 수 있다.

병원이나 피트니스클럽, 전국 보건소에서 가능하다. 스스로 알아볼 수도 있다. 계단을 올라가 보라. 숨이 찬다면 심장 등 순환기 계통이 약한 것이고, 무릎 등이 아프면 관절이 약한 것이다. 근육에 피로가 몰려온다면 근육 강화가 필요하다.

비만여부를 알아보는 것도 중요하다. 비만상태에서 무리하게 뛰었다가는 관절이 상할 우려가 있기 때문이다. 일반적으로 비만 여부를 확인하는 방법은 키에서 100을 빼고 0.9를 곱해 나온 수치와 자신의 몸무게를 비교해보는 것이다. 허리 둘레를 이용하는 방법도 있다. 허리 둘레 길이를 엉덩이 둘레 길이로 나눴을 때 0.8(여성은 0.9)이상이면 복부비만이다.

가장 쉽게 접근할 수 있는 곳은 보건소다. 무료로 운동에 도움을 주고 있기 때문이다. 보건복지부에 따르면 지난해 말 현재 전국 보건소 246곳 중 120곳의 보건소에서 운동지도실을 운영하고 있다. 다만 시설에는 차이가 있다고 한다.

이중 서울 중구보건소에 가서 운동능력을 측정해봤다. 이곳에서는 유연성과 근력, 운동부하, 비만 검사를 실시하고 있다. 우선 옷을 갈아입고 키와 몸무게를 잰 뒤 팔과 허벅지, 복부에 대한 비만검사를 실시했다.

다리를 길게 뻗은 뒤 팔과 상체를 숙이는 유연성 검사를 한 뒤, 헬스용 자전거에서 5분간 몸을 풀었다.

다음은 양쪽 다리 근력테스트였다. 양쪽발을 힘껏 걷어차는 동작과 반대 동작을 반복한 다음, 다리가 버티는 힘을 측정했다.

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기본적인 다리 근력을 측정하고 다리가 몸을 버티는 근력을 측정하는 것이라고 한다. 마지막으로는 운동부하검사였다.

가슴과 심장 부근, 복부에 측정기를 단 뒤, 팔에 맥박측정기, 입에 호흡측정기를 달았다. 10분 동안 천천히 걷기, 보통 속도로 걷기, 빠른 속도로 걷기, 달리기를 했다. 심폐지구력을 측정하는 검사다. 이 모든 과정에 걸린 시간은 50분 정도. 이마에 땀이 송글송글 맺혔다.

결과는 충격적이었다. 비만에다 심폐지구력, 유연성은 노인수준이었다. 그나마 근력이 나은 편이었지만 평균에 훨씬 못미치는 수준이었다. 조언이 뒤따랐다.

일단은 3끼니 모두 가정식 백반으로 먹으면서 하루에 한시간 정도 빨리 걷기를 하라는 것이었다. 이 정도만 해도 한 달이면 어느 정도의 지방은 없어진다고 한다.

김홍인 운동처방사는 “지방의 양과 유연성, 근력, 심폐지구력은 건강체력에 반드시 필요한 것”이라며 “일단 네 가지가 어느 정도 갖춰지면 건강을 위한 운동의 목적은 이룬 셈이고 이후에는 이를 유지하는 운동만 하면 된다”고 말했다.

유지운동은 일반적으로 하루에 30분 정도, 일주일에 3~5회가 적당하다고 한다.

<정재용 기자 jjy@kyunghyang.com>

출처 : 경향신문(뉴스메이커

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불룩 나온 뱃살 어떻게 정리할 것인가?

복근이 답이다!

여성들이 피트니스의 고된 여정 끝에 기대하는 최고의 선물은 탄탄하고 납작한 복부. 그러나 허리가 끊어져라 윗몸일으키기를 해봐도 목표는 멀기만 한데...

지금이라도 풍성한 니트 속에 감춰진 뱃살을 드러내고, 자취조차 희미해진 복근에 주목하라. 문제는 근육이다.

하루에 100개씩 윗몸일으키기를 하고, 오후 6시 이후에는 아무것도 입에 안 대고, 한밤중에 일어나 훌라후프를 돌린다. 심지어 장 활동을 활발하게 한다는 정체 불명의 차를 벌컥벌컥 들이키고, 요상하게 생긴 복근 운동 기구를 인터넷에서 구입하기도 한다. 여성들이 얄미운 뱃살을 집어넣기 위해 들이는 노력은 거의 고행(?)에 가까울 정도. 그러나 이렇다할 변화는 없고, 인내심은 일찌감치 바닥나게 마련이다. 도대체 무엇이 잘못된 것일까? 문제는 접근 방식부터 잘못되었기 때문이다.

대부분의 여성들은 ‘뱃살을 뺀다’는 생각에 사로잡혀 있지만 엄밀히 말하자면 살을 빼는 것이 아니라 근육을 단련한다는 생각으로 도전해야 한다. 이는 전문가들이 입 아프게 이야기해온 다이어트의 기본 원칙이기도 하다. 적게 먹고 유산소 운동만 해서는 살이 빠지더라도 반드시 체중이 돌아오게 마련. 웨이트 트레이닝이 수반되지 않았기 때문이다. 대부분의 경우는 손에 잡히는 대로 아랫배 퇴치 방법을 써보다가 ‘배가 안 들어간다’고 하소연하기 일쑤다. 그러나 평평하고 납작한 복부를 원한다면 쓸데없는 피하 지방을 덜어내고, 약해졌던 복부 근육을 강하게 만들어야 한다. 건강이 돌아오면, 스타일은 저절로 살아나게 된다.

'양보다 질'이 복근 운동의 기본

트레이너들은 배를 집어넣으려고 윗부분이 조이는 거들이나 팬티 스타킹을 계속 입으면 오히려 복부 근육이 약해질 수 있다고 경고한다. 흔히 복근이라고 불리는 복부 근육은 4개의 주요 근육인 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근 등으로 나눠져 있다. 복직근은 복부 전면을 얇게 덮고 있는 근육이며, 내·외복사근은 상체의 양 옆을 따라 나 있는 근육, 복횡근은 복부 벽 전체를 수평으로 가로지르는 근육을 말한다. 효과적인 복부 운동을 위해서는 이들 근육을 골고루 자극하고 단련시켜야 한다고. 또한 올바른 영양 섭취와 유산소 운동을 병행해서 체지방을 떨어내야 한다. 활동적인 젊은 여성의 체지방 비율은 25% 정도. 이 중 단 5%만 덜어내도 복부가 단단해 보인다.

효과적인 복근 단련을 위해 우선 명심해야 할 것은 양보다는 질이라는 것. 매일 복근 운동을 100개씩 한다 해도 별 효과는 볼 수 없다. 다른 모든 근육처럼 복부 근육 역시 운동을 할 때가 아니라 휴식하는 동안에 자라난다. 웨이트 트레이닝을 비롯한 근력 운동의 원리는 운동을 통해 근육을 약간 손상시킨 후, 근육의 자체 재생력을 동원하는 것이다. 이때 재생에 필요한 에너지는 바로 체내에 저장된 지방에서 얻는 것. 그러니 휴식 없이 매일 복근 운동을 하게 되면 회복 시간이 부족해져 역효과를 낳게 된다.

호텔식 주거 공간인 프레이져 스위츠에서 하체 중심 훈련 프로그램인 ABT 트레이닝을 지도하고 있는 이상원 트레이너(빠제로 피트니스 클럽 매니저)에 의하면 복근 운동은 일주일에 3회면 충분하다. 대신 신경 써야 할 것이 운동의 순서로 하복부, 복사근, 상복부 순으로 진행해야 효과를 볼 수 있다. 하복부는 대개 윗부분보다 약해서 강력한 복사근과 상복부 근육의 도움을 받아야 한다고. 각 부위별로 효과적인 운동을 하나하나 해보고 가장 잘 맞는다고 생각되는 운동 4~5개를 선택한다. 횟수도 중요한데 놀랍게도 초보자들의 경우 각 운동별로 15회면 충분하다고. 오히려 더 많이 할 수 있다면 동작의 정확도에 문제가 있는 것.

절대로 성급하게 하지 말고, 천천히 움직이면서 복부가 수축하는 것을 느껴야 한다. 한번 올라가서 내려올 때까지 왕복 2분 정도를 투자한다. 바른 자세를 지키면서도 15회가 가능해진다면 운동의 난이도를 높이거나 다른 동작으로 바꿔본다. 15회를 한 세트로 2~3세트 실시하는 것도 좋은 방법. 세트 전후로, 가능하다면 세트 사이 사이에도 복부를 스트레칭해주고 등과 허리를 가볍게 숙여서 유연성을 길러준다.

운동 프로그램은 자주 변화를 줘야 한다. 일단 복근 운동 자체가 지루한 데다 한 가지 운동만 오래 계속하게 되면 몸이 금방 익숙해져 에너지를 덜 들이고, 칼로리 역시 덜 연소시키게 된다. 변화를 주는 것이 크게 어려운 일은 아니다. 해오던 동작에 약간의 변형을 주는 것으로 충분하다. 예를 들어 크런치를 할 때 손을 귀에 대는 대신, 팔을 앞으로 펴고 하거나, 복사근 뒤틀기를 바닥이 아니라 기울어진 벤치에서 할 수도 있다. 무거운 공을 들고 운동하는 것도 웬만큼 단련된 다음에는 시도해볼 만한 방법이다.

효과적인 복근 운동을 위한 조언

복근 운동의 고전으로 꼽히는 윗몸일으키기가 효과가 있느냐, 아니면 크런치(상체를 다 들어올리지 않고 바닥에서 가볍게 들어올리는 동작)가 더 효과가 있느냐에 대해서는 논란이 많다. 한 가지 확실한 것은 윗몸일으키기가 다른 복근 운동들보다 비교적 등과 허리에 부담을 더 준다는 것. 고등학교 체육 시간에 했던 것처럼 상체를 완전히 일으켜 팔꿈치로 무릎을 찍을 필요까지는 없다. 이때 상체 각도가 70도에서 크 게는 90도 정도인데, 각도가 클수록 복부 대신 엉덩이 근육이 운동 부하를 받기 때문에 정작 복부에는 효과가 적다고. 상체를 들어올리는 각도는 35~45도면 충분하다. 문제는 각도가 아니다. 가슴과 골반이 서로를 향하도록 끌어당기기만 하면 복부 근육이 수축되는 효과를 낸다는 점을 명심하자.

또한 중요한 것이 머리의 위치이다. 머리를 척추와 일직선상에 놓음으로써 운동하는 내내 척추가 중립적인 위치를 유지할 수 있도록 해야 한다. 턱을 가슴 쪽으로 끌어당기거나 목을 뒤로 지나치게 잡아당겨서도 안 된다. 턱 밑에 사과를 하나 놓았다고 생각하고 동작을 하는 동안 그 자세를 유지하는 것이 키 포인트.

손을 머리 위로 가져가는 자세는 머리를 받쳐주어 목으로 가는 부담을 덜어준다. 그러나 머리 뒤로 깍지를 껴서 앞으로 당기는 자세는 목뼈에 부담을 주니 주의할 것. 일어나기 힘들 때 이런 자세가 흔히 나오는데, 대신 손가락으로 귀 뒤를 감싸듯이 받쳐주면 된다. 호흡도 요령이 있다. 일단 운동 중에 숨을 멈추지 말아야 한다. 몸을 아래로 내릴 때는 코로 숨을 들이쉬고, 복부를 수축할 때, 즉 골반과 가슴을 함께 끌어당길 때에는 입으로 숨을 내쉰다.

또 하나 주의할 것은 운동 내내 복부에 가해진 긴장을 늦춰서는 안 된다는 것. 특히나 바닥에 누워 휴식을 취할 경우에는 효과가 현저히 떨어진다. 규칙적인 복근 운동과 함께 항상 배를 들이미는 습관을 들이는 것도 좋은 방법. 이런 습관은 배가로근이라고 불리는 등 아래 깊숙이 자리한 근육을 자극시킨다. 이 근육은 자연스러운 체중 벨트 역할을 해서 등을 받치고 골반을 정돈해준다고. 몸이 늘어지거나 실제보다 배가 더 튀어나와 보이는 자세 문제를 해결할 수 있다. 무엇보다 언제 어디서든 할 수 있다.

요가나 명상의 복식 호흡도 도움이 된다. 원정혜 박사는 아랫배 비만이 심한 사람들에게 복부 치기를 권한다. 이 동작은 정면을 향해 서서 무릎을 약간 구부리고 하복부에 힘을 준다. 이른바 ‘기마 자세’. 다음에는 양 손목의 힘을 빼고 숨을 들이마시면서 앞으로 나란히 자세로 팔을 올렸다가 숨을 내쉬면서 배꼽 부분 하복부를 쳐주는 것이다. 복부 치기는 기혈의 순환을 활성화시키면서 장을 자극해 아랫배 비만을 해소하는 작용을 한다고. 엎드려 누운 채 등 뒤로 양손을 뻗어 발목을 잡은 뒤 최대한 버티는 활 자세 역시 하복부에 쌓인 지방을 제거해주는 효과가 있다고 한다.

복근이 답이다! 뱃살 완전정복 1탄

여성들이 피트니스의 고된 여정 끝에 기대하는 최고의 선물은 탄탄하고 납작한 복부. 그러나 허리가 끊어져라 윗몸일으키기를 해봐도 목표는 멀기만 한데...

지금이라도 풍성한 니트 속에 감춰진 뱃살을 드러내고, 자취조차 희미해진 복근에 주목하라. 문제는 근육이다.

하루에 100개씩 윗몸일으키기를 하고, 오후 6시 이후에는 아무것도 입에 안 대고, 한밤중에 일어나 훌라후프를 돌린다. 심지어 장 활동을 활발하게 한다는 정체 불명의 차를 벌컥벌컥 들이키고, 요상하게 생긴 복근 운동 기구를 인터넷에서 구입하기도 한다. 여성들이 얄미운 뱃살을 집어넣기 위해 들이는 노력은 거의 고행(?)에 가까울 정도. 그러나 이렇다할 변화는 없고, 인내심은 일찌감치 바닥나게 마련이다. 도대체 무엇이 잘못된 것일까? 문제는 접근 방식부터 잘못되었기 때문이다.

대부분의 여성들은 ‘뱃살을 뺀다’는 생각에 사로잡혀 있지만 엄밀히 말하자면 살을 빼는 것이 아니라 근육을 단련한다는 생각으로 도전해야 한다. 이는 전문가들이 입 아프게 이야기해온 다이어트의 기본 원칙이기도 하다. 적게 먹고 유산소 운동만 해서는 살이 빠지더라도 반드시 체중이 돌아오게 마련. 웨이트 트레이닝이 수반되지 않았기 때문이다. 대부분의 경우는 손에 잡히는 대로 아랫배 퇴치 방법을 써보다가 ‘배가 안 들어간다’고 하소연하기 일쑤다. 그러나 평평하고 납작한 복부를 원한다면 쓸데없는 피하 지방을 덜어내고, 약해졌던 복부 근육을 강하게 만들어야 한다. 건강이 돌아오면, 스타일은 저절로 살아나게 된다.

'양보다 질'이 복근 운동의 기본

트레이너들은 배를 집어넣으려고 윗부분이 조이는 거들이나 팬티 스타킹을 계속 입으면 오히려 복부 근육이 약해질 수 있다고 경고한다. 흔히 복근이라고 불리는 복부 근육은 4개의 주요 근육인 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근 등으로 나눠져 있다. 복직근은 복부 전면을 얇게 덮고 있는 근육이며, 내·외복사근은 상체의 양 옆을 따라 나 있는 근육, 복횡근은 복부 벽 전체를 수평으로 가로지르는 근육을 말한다. 효과적인 복부 운동을 위해서는 이들 근육을 골고루 자극하고 단련시켜야 한다고. 또한 올바른 영양 섭취와 유산소 운동을 병행해서 체지방을 떨어내야 한다. 활동적인 젊은 여성의 체지방 비율은 25% 정도. 이 중 단 5%만 덜어내도 복부가 단단해 보인다.

효과적인 복근 단련을 위해 우선 명심해야 할 것은 양보다는 질이라는 것. 매일 복근 운동을 100개씩 한다 해도 별 효과는 볼 수 없다. 다른 모든 근육처럼 복부 근육 역시 운동을 할 때가 아니라 휴식하는 동안에 자라난다. 웨이트 트레이닝을 비롯한 근력 운동의 원리는 운동을 통해 근육을 약간 손상시킨 후, 근육의 자체 재생력을 동원하는 것이다. 이때 재생에 필요한 에너지는 바로 체내에 저장된 지방에서 얻는 것. 그러니 휴식 없이 매일 복근 운동을 하게 되면 회복 시간이 부족해져 역효과를 낳게 된다.

호텔식 주거 공간인 프레이져 스위츠에서 하체 중심 훈련 프로그램인 ABT 트레이닝을 지도하고 있는 이상원 트레이너(빠제로 피트니스 클럽 매니저)에 의하면 복근 운동은 일주일에 3회면 충분하다. 대신 신경 써야 할 것이 운동의 순서로 하복부, 복사근, 상복부 순으로 진행해야 효과를 볼 수 있다. 하복부는 대개 윗부분보다 약해서 강력한 복사근과 상복부 근육의 도움을 받아야 한다고. 각 부위별로 효과적인 운동을 하나하나 해보고 가장 잘 맞는다고 생각되는 운동 4~5개를 선택한다. 횟수도 중요한데 놀랍게도 초보자들의 경우 각 운동별로 15회면 충분하다고. 오히려 더 많이 할 수 있다면 동작의 정확도에 문제가 있는 것.

절대로 성급하게 하지 말고, 천천히 움직이면서 복부가 수축하는 것을 느껴야 한다. 한번 올라가서 내려올 때까지 왕복 2분 정도를 투자한다. 바른 자세를 지키면서도 15회가 가능해진다면 운동의 난이도를 높이거나 다른 동작으로 바꿔본다. 15회를 한 세트로 2~3세트 실시하는 것도 좋은 방법. 세트 전후로, 가능하다면 세트 사이 사이에도 복부를 스트레칭해주고 등과 허리를 가볍게 숙여서 유연성을 길러준다.

운동 프로그램은 자주 변화를 줘야 한다. 일단 복근 운동 자체가 지루한 데다 한 가지 운동만 오래 계속하게 되면 몸이 금방 익숙해져 에너지를 덜 들이고, 칼로리 역시 덜 연소시키게 된다. 변화를 주는 것이 크게 어려운 일은 아니다. 해오던 동작에 약간의 변형을 주는 것으로 충분하다. 예를 들어 크런치를 할 때 손을 귀에 대는 대신, 팔을 앞으로 펴고 하거나, 복사근 뒤틀기를 바닥이 아니라 기울어진 벤치에서 할 수도 있다. 무거운 공을 들고 운동하는 것도 웬만큼 단련된 다음에는 시도해볼 만한 방법이다.

효과적인 복근 운동을 위한 조언

복근 운동의 고전으로 꼽히는 윗몸일으키기가 효과가 있느냐, 아니면 크런치(상체를 다 들어올리지 않고 바닥에서 가볍게 들어올리는 동작)가 더 효과가 있느냐에 대해서는 논란이 많다. 한 가지 확실한 것은 윗몸일으키기가 다른 복근 운동들보다 비교적 등과 허리에 부담을 더 준다는 것. 고등학교 체육 시간에 했던 것처럼 상체를 완전히 일으켜 팔꿈치로 무릎을 찍을 필요까지는 없다. 이때 상체 각도가 70도에서 크 게는 90도 정도인데, 각도가 클수록 복부 대신 엉덩이 근육이 운동 부하를 받기 때문에 정작 복부에는 효과가 적다고. 상체를 들어올리는 각도는 35~45도면 충분하다. 문제는 각도가 아니다. 가슴과 골반이 서로를 향하도록 끌어당기기만 하면 복부 근육이 수축되는 효과를 낸다는 점을 명심하자.

또한 중요한 것이 머리의 위치이다. 머리를 척추와 일직선상에 놓음으로써 운동하는 내내 척추가 중립적인 위치를 유지할 수 있도록 해야 한다. 턱을 가슴 쪽으로 끌어당기거나 목을 뒤로 지나치게 잡아당겨서도 안 된다. 턱 밑에 사과를 하나 놓았다고 생각하고 동작을 하는 동안 그 자세를 유지하는 것이 키 포인트.

손을 머리 위로 가져가는 자세는 머리를 받쳐주어 목으로 가는 부담을 덜어준다. 그러나 머리 뒤로 깍지를 껴서 앞으로 당기는 자세는 목뼈에 부담을 주니 주의할 것. 일어나기 힘들 때 이런 자세가 흔히 나오는데, 대신 손가락으로 귀 뒤를 감싸듯이 받쳐주면 된다. 호흡도 요령이 있다. 일단 운동 중에 숨을 멈추지 말아야 한다. 몸을 아래로 내릴 때는 코로 숨을 들이쉬고, 복부를 수축할 때, 즉 골반과 가슴을 함께 끌어당길 때에는 입으로 숨을 내쉰다.

또 하나 주의할 것은 운동 내내 복부에 가해진 긴장을 늦춰서는 안 된다는 것. 특히나 바닥에 누워 휴식을 취할 경우에는 효과가 현저히 떨어진다. 규칙적인 복근 운동과 함께 항상 배를 들이미는 습관을 들이는 것도 좋은 방법. 이런 습관은 배가로근이라고 불리는 등 아래 깊숙이 자리한 근육을 자극시킨다. 이 근육은 자연스러운 체중 벨트 역할을 해서 등을 받치고 골반을 정돈해준다고. 몸이 늘어지거나 실제보다 배가 더 튀어나와 보이는 자세 문제를 해결할 수 있다. 무엇보다 언제 어디서든 할 수 있다.

요가나 명상의 복식 호흡도 도움이 된다. 원정혜 박사는 아랫배 비만이 심한 사람들에게 복부 치기를 권한다. 이 동작은 정면을 향해 서서 무릎을 약간 구부리고 하복부에 힘을 준다. 이른바 ‘기마 자세’. 다음에는 양 손목의 힘을 빼고 숨을 들이마시면서 앞으로 나란히 자세로 팔을 올렸다가 숨을 내쉬면서 배꼽 부분 하복부를 쳐주는 것이다. 복부 치기는 기혈의 순환을 활성화시키면서 장을 자극해 아랫배 비만을 해소하는 작용을 한다고. 엎드려 누운 채 등 뒤로 양손을 뻗어 발목을 잡은 뒤 최대한 버티는 활 자세 역시 하복부에 쌓인 지방을 제거해주는 효과가 클 것이다.

Posted by 古山

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'똥배' 는 '인격'이다?

똥배는 국어사전에 '통통하게 불러나온 배'로 정의가 내려져 있지만, 임신 6개월 정도의 앞으로 튀어나온 배를 출렁이며 다니다는 것은 이제 큰 고민거리가 된 지 오래이다. 사실 1970년대까지만 해도 확실히 똥배는 인격이었고, 또한 잘 나가는 사장님들의 풍채였다. 그러나 경제와 살림살이가 좋아지고 식탁이 풍부해지면서 그런 말은 이제 상대방에 대한 모욕으로 들릴 정도까지 사회가 변했다.

먼저 똥배의진단부터 하자.

나이가 들면서 주로 남자들에게 많이 생기지만, 폐경이후 여성호르몬의 효과가 사라지면서 잉여지방이 내장으로 몰리게 되어 여자들에게도 생기게 된다. 이런 똥배의 진단은 자신의 배꼽부위의 배 둘레를 엉덩이 둘레로 나누어 그 비율이 남자는 1.0이상, 여자는 0.9이상이면 복부비만으로 생각해야 한다.

똑같이 배가 나왔지만, 지방이 축적된 부위에 따라 복부비만과 내장비만이 있다. 배주위의 피하에 지방이 축적되면 배와 허리 전체가 불룩하게 살찌게 된 복부비만이고, 배만 앞으로 볼록하게 나온 형은 뱃속에 지방이 많이 차서 생기는 내장형 비만이다. 내장비만이 피하지방형 복부비만보다 훨씬 더 위험하다. 일단 복부비만이 생기면 고지혈증, 심장병, 뇌졸증ㅡ 그리고 당뇨병이라는 현대병들의 발생위험이 증가된다.

결국 똥배도 생활습관 때문에 생긴다. 똥배를 만드는 7가지 요인(월간 중앙, 1999,02)을 소개한다.


1 잦은 음주습관. 술은 똥배 만들기의 주범이다

술은 그 자체로도 칼로리가 높은 데다 고칼로리 안주까지 곁들이게 마련. 밤 늦게 과음·과식하고 잠자리에 들면 복부 지방세포를 활성화시키는 남성호르몬 안드로젠이 왕성하게 활동, 뱃살을 만들어 낸다. 술은 단백질·지방·탄수화물 등을 소비시키는 산화작용까지 억제한다.

2 ‘night eating syndrom’(밤참증후군)

밤만 되면 유난히 야식을 찾는 사람들이 있다. 야금야금 수시로 간식을 찾는 간식주의자 못지않게 비만이 될 가능성이 높다.

3 쉽게 열받는 습관 스트레스형

사소한 일에도 짜증을 내거나 쓸데없는 고민에 잘 빠지는 사람, 실적·업무 등에 시달리면 못견뎌 하는 ‘스트레스형’은 배가 나오기 쉽다. 스트레스를 받으면 부신피질 호르몬 분비 증가로 복부비만이 오기 쉽다. 또한 스트레스를 받아 부신피질에서 분비되는 아드레날린 호르몬 분비가 증가하면 혈압이 오르거나 숨이 가빠지는 증상이 나타나는데, 이를 먹는 것으로 해소하려는 이상한 습관을 가진 사람들도 문제다.

4 골초

흡연은 전반적으로 체중을 줄일 수 있을지는 몰라도 뱃살에는 악영향을 미칠 수 있다. 흡연은 부신에서 ‘콜티솔(Cortisol)호르몬’(부신피질호르몬) 분비를 증가시키는데, 이 호르몬이 과다하게 나오면 복강내 지방 축적이 증가한다.

5 폭식주의자

바쁜 직장인들 중에는 아침은 거르고 점심이나 저녁에 과식하는 사람들이 있다. 또 신혼 초에는 밖에서 저녁을 먹고 들어와도 아내가 기다리며 해놓은 음식을 어쩔 수 없이 맛있게 ‘먹어주는’ 착한 남편들이 있다.

6 빨리빨리병

국에 말아 후다닥 식사하는 것을 좋아하는 사람, 설렁탕 같은 종류에 밥 말아먹기를 즐기거나 썩썩 비며 한그릇 금방 뚝딱 해치우는 사람들, 백반으로 이것저것 반찬을 집어먹으며 식사하는 것을 싫어하는 사람들 중에 복부비만자가 많다. 음식물이 체내에서 소화흡수 되면 혈당이 올라간다.
혈당치가 올라가면 뇌 식욕중추가 음식물을 그만 받아들이라는 신호를 보낸다. 이 사인이 포만감인데, 이런 사람들은 포만감을 느끼기도 전에 배를 꽉 채우기 때문에 과식하기 십상이다.

7 몸 움직이기를 싫어하는 운동부족형

에너지 섭취량에 비해 소비량이 적으면 당연히 비만 증상이 오게 마련. 비만이 오면 몸 움직이기가 더 싫어지고 힘들어진다. 그래서 뱃살이 더욱 늘어가는 악순환이 계속 된다.

그러면 똥배를 어떻게 예방할 것인가?

똥배를 줄인다고 윗몸 일으키기나 배를 주무르고 마사지 하거나, 기계나 벨트로 배를 열심히 진동시키는 사람들이 있다. 그러나 결론은 별무효과다. 결론은 잘 아시다시피, 섭취하는 열량을 줄이는 대신에 열량소비를 늘이는 것이다. 지방을 효과적으로 분해하여 내장지방을 줄이는 효과를 크게 하기 위해서는, 우리 몸의 큰 근육덩어리들,

예를 들면, 종아리, 허벅지, 엉덩이, 허리등의 근육들을 사용하는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소성 지구력운동을 규칙적으로 꾸준히 하는 것이다.

미국 대학 스포츠 의학회의 권고는 일주일에 3-5회, 한번에 30분 이상, 옆에 사람과 편하게 이야기 할 수 있는 강도(통상 운동 중 맥박이 120-130회/분 정도)로 3개월 이상 지속적으로 계속하라는 것이다.

사무실에서는 디딤판 오르기도 여유시간을 이용해서 대체운동으로 효과적으로 이용할 수 있다.

뱃살 만을 빼는 운동은 없다.
일반적으로 남자은 아랫배, 몸통, 팔-다리, 얼굴의 순서로 살이 찌며, 빠질 때는 그 역순이므로 뱃살은 항상 마지막에 빠지게 되고, 그 사이에 달리기로 얼굴만 살이 빠져 험해졌다고 중도에 포기하는 사람들이 더러 있다. 그러나 이는 어리석은 결정이다..

일상 생활에서 외식을 할 때는 어떻게 할 것인가?

첫째,
중국집이나 레스또랑은 아예 가지 않는 것이 좋다.
피할 수 없다면 짜장면보다는 짬뽕, 짬뽕보다는 우동의 건더기만 2/3인분 정도 먹고, 요리는 소스를 걷어낸 다음 분위기에 방해가 되지않을 정도만 먹는다. 크림수프보다는 야채수프, 고기보다는 생선요리를 택하고 빵 먹을 때는 버터나 쨈을 사용하지 말고 샐러드는 드레싱 없이 추가 주문해서 충분히 먹는다.

둘째,
출근하여 점심메뉴는 튀김류를 제외한 한식이 좋다.
비빔밥, 쌈밥, 물냉면, 순두부찌개, 설렁탕, 된장찌개, 회덮밥, 콩나물밥, 청국장찌개, 콩비지찌개, 대구매운탕, 해물탕, 메밀국수, 우동, 회덮밥, 생선초밥(나온 밥은 1/2-2/3 공기만 먹도록 합니다.)

셋째,
사업상 출입하는 술집에서는 술은 무슨 핑계로든 피하는게 상책이다.
쥬스나 청량음료는 열량은 많은 반면 미량원소들은 없으며, 커피는 열량도 문제지만 인슐린 분비에 영향을 주기 때문에 먹지말고, 녹차나 달지 않은 전통차류가 좋다. 술은 무조건 피해야 하지만 1-2잔에서 끝내야 한다.
안주는 채소, 과일, 두부나 생선위주로 골라 많이 먹자. 꼭 고기를 먹어야 한다면 깻잎이나 상추를 여러겹 싸서 조금씩 먹는다.

넷째,
간식은 적절한 종류를 골라 조금씩 먹는다.
과자나 빵 대신 당근이나 오이, 약간의 과일이나 견과류(땅콩 10알 정도), 유제품을 하루 1-2회 다음 식사에 영향을 주지 않도록 소량만 적당한 시간에 먹는 것은 괜찮다. 가능하면 당근이나 오이가 가장 좋다. 그러나 저녁식사 이후에는 물 이외에는 안 먹는 게 낫다.

다섯째,
외식품들은 기름을 많이 사용하여 고열량의 기름진 음식이 대부분이므로 가능하면 삼가하고 불가피한 경우 섭취량을 줄인다. 보통 다이어트 한다면서 채식만 하는 사람들이 있지만, 나중에 오히려 요요현상으로살이 더 찌기 쉽기 때문에 두부와 같은 콩제품이나 생선, 계란, 유제품 등의 단백질을 빼먹지 않도록 주의한다.

항상 자기전에 오늘 하루동안 자신이 먹은 음식