Rock Climbing Communications.

여유 만만한 등반을 울산바위 문리대길에서 하다.

한 달전에 계획했던 설악산 원정등반 계획이 한치의 오차도 없이 착착 진행되었다.

등반허가를 받은 회원이 26명 6월4일 토요일, 11시30분 28인승 고급 리무진 버스에 탑승한 회원이 총24명이다.5개조로 나누어 장군봉1개팀과 적벽 2개팀 그리고 울산바위 2개팀 중에 오늘 내가 가야할 울산바위 문리대길 이렇게 조정되었으나 약간의 조정이 있어 장군봉에 2개팀이 가고 울산바위는 우리팀만 가게되었다.나와 함께할 회원이 7명으로 너댓명의 다른팀에 비해 다소 많은 인원이 배정되었다.

새벽3시 설악동 주차장에 내린 우리 일행들은 각자 팀원의 대장들을 속속 이동을 하고 있다.매표소를 지나 등반 허가서를 찾은 나는 사뭇 긴장하지 않을 수 없었다.등반허가서 뭉치가 백과사전만큼이나 두꺼웠기 때문이다.오늘도 꽤나 많은 인원들이 연휴를 맞아 설악산에 오겠거니 생각하니 마음이 급해지기 시작한다.신흥사 통일대불을 지나고 계조암에 이르니 다소 하늘이 서서히 밝아짐을 느낄 수가 있었다.

▲ 첫 피치 선등을 마치고 세컨 등반자의 등반 시작 모습이다.

문리대길은 울산바위 전망대를 오르다 보면 계단을 오르기전에 바로 거대한 바위가 앞을 가로막는데 바로 이곳이 문리대길 출발점이다.울산바위에는 문리대길이 여러개 있으나 그 대표적인 길이 바로 이곳이다.새벽 4시에 도착한 우리 일행들은 등반 들머리에서 장비을 착용하는 도중에 벌써 날이밝아 랜턴불빛이 필요 없을 정도로 밝아왔다.시간은 4시30분경인 것으로 기억된다.

첫피치 조그만 스탠스를 밟고 일어서서 크랙을 잡고 캠을 하나 설치하고 등반을 시작하였다. 침니에 가까운 크랙을 오르기 시작한다.처음 가보는 길이니 만큼 사뭇 설레임과 긴장감이 겹쳐 약간의 흥분감 마져 들기도 한다.1피치 등반길이는 40m로 전형적인 크랙등반이며 난이도는 5.9 이다.

▲크랙이 끝나면 건너편으로 건너가게 되어 있는데 이곳에 슬링이 하나 걸려있다.또한 현재 위쪽에 사진에서 보듯이 자일이 있는곳으로 부터 왼쪽의 턱을 넘어와야 하는데 홀드 찾기가 약간 애매하기도 하였다.좌측은 홀드가 없으며 우측, 약1시 방향으로 보면 잡고 손의 힘만으로 일어설 수 있는 홀드가 잡힌다.여기서 홀드를 찾지 못하고 내려와 다시 시도 상당히 이매한 동작이 나오게 된다. 여기서 추락하면 크게 다칠 수 있는 곳이므로 등반자는 주의 해야 할 것이다.넘어 서는데 약간의 밸런스 동작도 필요하다.2피치 시작지점에 올라서면 넓은 테라스가 나오며 후등자 확보 보기에는 별로 지장이 없다. 난이도 5.9라고 하는데 좀더 어려운곳이 아닌가 싶다.

제 2피치 시작지점이다.크랙으로 약간의 벙어리성도 있으니 주의해야 한다.힘이 좋고 기술이 좋은 등반자라면 쉽게 오를수 있는 구간이다.난이도 5.8 이라고는 하는데 처음 가는곳이다 보니 다소 어렵다는 느낌이다.제2피치(40m)는 약70도 경사의 반침니다.밖으로 나와 등반하면 훨씬 유리하다.하지만 무섭다.중간에 프렌드를 설치해야 하며 크랙이 끝나면 쌍볼트가 있다.

3피치 크랙길 5.8 크랙이라고 하는데 첫 시작부터 까다롭고 기운을 빼는 곳이기도 하였다.오른쪽 어깨로 밀고 발을 조금씩 옮기면서 올라가야 한다.안으로 들어갈 수록 어려지며 약간의 칸테 부분쪽으로 어깨와 등을 기대면며서 올라야 한다.

제3피치(30m)는 10m 오르면 오른쪽에서 올라오는 문리대 5번 침니를 만난다. 이곳에서 슬랩을 등반하여 오르다 침니를 오른쪽으로 건너가 조금 오른뒤 피치를 끊게된다.

크랙이 넓어 몸이 들어갈 정도 이지만 결코 오르기 쉽지 않다.볼트는 없으며 캠 설치를 해야 한다.주로 트랑고9호나 캐머롯이 있으면 등반 하는데 유리하다.위쪽으로 올라올 수록 5호나 6호 캠 설치 할 수 있다.

크랙을 따라 오르다 끝나는 직전에 볼트가 하나 박혀있다. 이곳에 퀵드로우를 걸고 우측으로 트래버스 해야 한다.퀵을 건 다음 아래쪽으로 약간 내려와 트래버스 하는것이 안전하다.볼트 옆으로 가면 추락시 팬듈엄 추락으로 몸이 돌아갈수 있다.정 자신이 없으면 자일을 잡고 펜듈럼으로 날라 건너편 크랙을 잡으면 된다.바위는 살아있어서 미끄럽지는 않지만 보기보도 경사도가 높다.

위쪽의 사진처럼 등반을 하면된다.ㄱ자로 꺾이는 곳이므로 원할한 자일 유통을 위해 슬링을 걸고 퀵을 거는것도 좋고 아니면 퀵을 두개 연결해서 걸어주는것이 선등자는 자일유통이 도움이 된다.

제4피치(28m)는 쌍크랙이 있는 곳이다.볼트5개와 하켄이 있다. 경사는 비교적 가파르지만 상태는 양호하다.중간에 문고리 볼트가 있지만 다소 불안하다. 정 마음이 들지 않으면 크랙이 좋으니 캠을 설치하고 등반 하는것도 괜찮을듯 싶다.비교적 양호한 크랙으로 어느정도의 힘이 된다면 쉽게 오를수 있다.

제5피치(20m)는 왼쪽의 밴드나 오른쪽의 크랙 어느 곳이나 쉽게 오를 수 있다.하지만 바로 직상하는 구간에는 슬링이 걸려있다.왼쪽의 밴드로 오르는 것이 더 쉽다.직상하게 되면 다시 크랙을 내려와야 한다.

직상을 하게 되면 이런 크랙으로 내려 와야 한다.사진의 각도가 잘못되어 오버행 처럼 보이지만 그렇지 않다. 나는 이곳을 현재 자일이 걸려있는 왼쪽의 밴드를 따라 등반을 했다.이곳 침니 끝부분에 볼트가 박혀있으나 행거가 떨어져 나가고 없다.누가 가는 슬링으로 볼트에 묶어 놓았으나 이곳에 퀵을 걸고 후등자 빌레이를 보기는 참으로 불안하다.만약에 이곳의 가는 슬링이 끊어진다면 후등자는 최하 중상을 면하기 어려울 것이다.그렇다고 아래 침니쪽으로 자일을 깔고 등반하기도 어렵다 자일이 크랙에 끼여 유통이 매우 어렵다. 행거를 설치가 선행되어야 할것으로 보여졌다.

건너편 번개길에 세명의 등반자들이 등반을 하고 있는 모습이 바라다 보인다.이 등반자들도 참으로 일찍 서둘러 올라왔나보다.

6피치 28m 5.7 크랙길이다.비교적 양호한 홀드들이다.페이스 등반이며 중간에 슬링이 걸려 있으나 홀드가 좋아 의미가 없다.올라서면 우측으로 트래버스 해야 하는데 꺾이는 부분에 작은 3호캠을 하나 설치해주고 피아노 치듯이 오른쪽으로 이동하면 된다.홀드가 좋아 쉽게 오를 수 있다.

이곳에서 쌍볼트에서 한번 끊어서 등반하는것을 권장한다.이곳을 통과해 바로 오르면 자일 잘 딸려 올라오지 않는다.바로 위쪽에 마지막 지점이지만 자일이 많이 꺾여 유통이 어렵다.이곳은 우측의 크랙길과 바로 직상하는 길이 있으나 바로 직상하는것이 더 쉽다.올라서서 실크랙을 따라 오른후 퀵을 걸고 우측으로 펜듈럼으로 이동하거나 아니면 우측의 크랙으로 오르면 된다.벙어리 크랙으로 9호캠을 한번 치고 오르기를 권장한다.다소 어렵다.볼트에 썩은 슬링이 걸려있지만 잡고 일어서는데 우두둑 찢어지는 소리가 난다.온 몸에 소름이 돋는다.퀵을 걸고 나면 위쪽에 굵은 밧줄이 묵여있다. 이것을 잡고 마지막 확보 지점에 확보 하면 모든 등반이 끝이 난다.

▲ 문리대길 정상의 등반 종료 지점이다.후등자 빌레이를 보고 있는 세컨 등반자 모습

정상에서 기념 촬영하는 문리대길 팀원들 모습

등반을 마치고 하산하여 장비를 정리하는 곳으로 이동해서 바라다본 문리대길 등반자들의 등반모습 줄줄이 끝이 없이 매달려 있다.시작 지점에는 대기자들이 자신의 등반 순서를 기다리고 있는 모습이 보인다.

등반요약

루트길이 : 201m제 7피치
바위형태 : 슬랩. 크랙. 페이스 등 중 상급자 루트
등반 장비 : 프렌드 1조, 퀵드로 10개, 로프 60m6동, (7인 1조)
개척자 : 문리대 산악회

등반일 : 2011년 6월5일(일요일)

등반지 : 설악산 울산바위 문리대길

등반인원 : 대장 포함 7명

난이도 : 5.7~5.9

등반시간 : 약6시간

날씨 : 맑음

요델버트레스길 세컨등반자로 등반을 하다.

지난번 푸른길 등반에서 추락하면서 왼쪽 발목의 부상으로 2주간의 시간이 흘렀지만 아직도 발끝을 구부려 딛거나 구부리면 참으로 부담스럽기 까지 하다.그냥 집에서 쉴까 하다 갈수 있으면 빌레이라도 보아야 겠다고 생각하며, 정 안되겠다 싶으면 쥬마로 라도 올라가볼 생각에 참가 신청을 했다.

스틱에 의존해 팀원들보다 약20여분 빨리 포돌이 광장을 출발했다.사부작 사부작 올라가다 보면 나중에 오는 사람들하고 얼추 시간이 맞을것 같았다.푸른샘을 지나 학교길 들머리에 잠시 쉬고 있으니 어느새 모든 팀원들이 모였다.각각 4개 팀으로 나누어 학교길과 경송b,그리고 어센트길과 내가 오늘 가야할 요델버트레스길 이렇게 모두 등반인원이 정해졌다.이제는 모두가 선수들이 다 되어 모든 시스템이 자발적으로 이루어 진다.오늘 선인봉 등반은 다음주 설악산 원정등반을 앞두고 21명의 팀원들이 워밍업 차원에서 등반길에 올랐다.

                ▲  요델버트레스길에서 바라다본 연대베첼로길 등반자들의 등반 모습이다.

 

▲ 이곳은 이제 아카시꽃이 한창이다.잠시 꽃 향기에 취해서 잠시 흐르는 땀을 닦으며 한번 찍어 보았다.

 

▲ 너무 이른시간이어서 그런지 아직 등산객들이 별로 눈에 띄지 않는다.평소같으면 북적일텐데 오늘은 아직.....

 

▲ 3피치 확보 지점에서 내려다 본 2피치 세번째 등반자 등반 모습.......전형적인 크랙등반이며 홀드들은 양호하다.

 

▲ 요델버트레스 제3피치 루트 모습이다.처음 가보는 길이다.오늘 나는 세컨 등자로 나섰다.그리 어려워 보이지는 않는다.

 

▲ 3피치 선등자의 등반모습이다.오늘은 나는 너무도 바쁘다. 선등빌레이 보랴 사진찍으랴 세번째 등반자 빌레이 보랴.....

 

▲ 4 피치 시작지점에서 바라다본 3피치 시작지점의 후등자들의 매달려 있는 모습이 마치 제비집에 새끼들이 어미를 기다리는것 처럼 보인다.

 

크랙등반이야 손의 힘을 많이 사용하므로 다친 발목에 별로 무리가 가지 않는데 슬랩길은 역시 왼쪽 발목의 통증으로 힘이 들어가지 않는다.평지를 걸어가는 것은 괸찮은데 구부려 딛거나 약간 꺾이게 되면 신음소리가 절로 나온다.

 

선인봉에서는 좀처럼 여성클라이머가 선등하는 모습은 보기 힘들다.어느길 하나 만만한 길이 없기때문이기도 하거니와 내노라 하는 클라이머들도 상당히 쪼는곳이 선인봉 등반길인데..........그런면에서 오늘 이 루트의 대장님은 역시 멋지다.어찌 되었든 대장은 역시 타고나야 하나보다.

 

▲제5피치를 끝내고 잠시 휴식을 취하고 있는 오늘의 대장님 여성이지만 풍겨져 나오는 포스는........가히 남자 서너명쯤은..........

 

▲ 5피치에서 바라본 네번째 등반자와 마지막 등반자 모습. 아주 조그맣게 바라다 보인다..

 

▲ 조금 줌으로 당겨보니 이렇게 등반을 하고 있었다.

 

▲오늘 요델버트레스길 등반을 기념하며 사진 촬영을 했다.푸른길 마지막 지점에서 하강하기전의 모습

 

등반후기

 

선인봉은 인수봉과 달리 바위의 경사도가 높기 때문에 어느곳 하나 만만한 길이 없다.지난번 푸른길에서 입은 발목 부상으로 내 대신 선등을 해준 대장님께 감사하는 마음으로 세컨으로 등반을 하면서 과연 내가 이 길을 올라갔다면 아마도 상당히 어렵게 등반을 하지 않았을까 하는 생각을 등반도중에 몇 곳에서 느낄수가 있었다.처음 가본 길이지만 다음에 한번 더 리딩으로 한번 해보고 싶기도 하다.아픈 발목을 핑게로 후등을 하면서도 부담은 덜수 있었지만 찌릿찌릿 전해져 오는 통증을 참으며 "아얏!~~" 소리 한번 하지도 못하고 등반을 마쳤다.선등을 해준 대장님께 새삼 감사의 말을 남긴다......................고산

6개월 만에다시 만난 친구들 그리고 거나하게 한잔 하다.

오랜만에 다시 광주 여행을 하게 되었다.

5월21일 토요일 점심을 해결하고 강남 터미널에 도착하니 약속시간보다 너무 빨리 도착할것 같애 느즈막히 시간을 잡아 버스표를 구입하고 나서 출발한 시간이 오후 1시45분차 광주에 도착이 약 5시경이 될것 같다.

7시에 약속이니 찾아가는 시간을 계산해 보니 얼추 맞을것 같다.서울을 출발할 때 비가 내리지 않았는데 천안을 지나 공주를 지나다 보니 빗줄기가 제법 굵어지면서 소나기성 비가 주룩주룩 내린다.

광주에 도착하니 너무도 빨리 도착했다. 약속장소를 전화로 확인하고 택시을 타고 가다보니 이제 광주도 서울 못지않게 차량들이 많아 곳곳이 정체현상이 나타난다. 약속장소를 찾아 들어가니 약속시간보다 1시간 가량을 빨리 도착했다. 어떻할까 잠시 망설이다. 그리고 그냥 들어갔다.

고단백 식품으로 알려진 번데기를 여기는 기본 안주로 주는 모양이다.제법 맛이 있다.

일단 약속된 한우촌 식당으로 들어가 예약된 자리찾아 앉으니 맹숭맹숭하게 앉아있기가 뭐해 간단한 안주와 소주 한병을 달라고 했다.그리고 번데기 안주에 막 한잔 할려고 하는데 친구들이 들어 온다.그냥 혼자서 한잔 할려고 했는데..........

오늘 안주는 일단 생고기로 정하고 시식을 해보는데 역시 맛이 있다.한우라고 하는데 그냥 믿어야지.......내가 한우를 얼마나 먹어 보았어야 그 맛을 알지.............쩝~~

잎새주에 거나하게 한잔 하는중이다. 이렇게 먹다가는 등반이고 뭐가 모두가 꽝이 될텐데.....이일을.....어찌 할꼬.....

처음 먹어 보았는데 그 맛이 특이하다. 소고기로 만들었다는데 아무튼.....안주로는 그만인듯....

회의 자료고 뭐고 일단 먹고 보자고....금강산도 식후경이라는데....

" 자~!~~ 건배!~~ 오랜만에 만난 친구들 모습

그리고 이렇게 소주병일 줄비하도록 거나하게 한잔하기로........역시 술을 좋은것이여!~~또한 2부가 빠질 수가 없지 역시 노래방을 거쳐 숙소에서 하룻밤을 자고 이틑날.....

옛날 어릴적에 이곳으로 자주 다녔던 곳인데 그때는 그냥 저수지 였는데 지금은 이렇게 멋지게 단장해 놓았다.정말 몰라보게 말이다....흠

바로 이근처에 옛날 상무대 군부대가 있던것으로 기억된다.그때는 어려서 잘 기억이.....운천 저수지 이다.저수지 가운데로 나무로 통로를 만들이 좌우 사방으로 걸어다닐 수 있게 만들어 놓았다.

물위에는 이렇게 연꽃도 피어 있었다.

저수지 한 가운데는 섬을 만들어 이렇게 팔각정도 만들어 놓아 사방을 구경 할 수 있게 만들어 놓았다.

또한 이렇게 저수지 가운데 분수대를 만들어 놓았다. 분수대가 작동했으면 한결 보기 좋았을텐데...아쉬움이...

광주에 이런 멋진곳이 있었다니.......

친구들와 헤어져 고속버스 터미널로 가는길에.........잠시 뒤에서...

아쉬움을 뒤로 하고 다음에 서울에서 만나기로 하고 잠시 저수지를 처다본다....

오늘 오후에 당고개 인공외벽으로 등반하러 가기로 했는데.....등반이고 뭐고 다 틀렸다..에혀!~

넉넉하고 여유로운 낭만길 등반

낭만길 말만 들었지 아직 한번도 가보질 못했다.쉬운길 이라고는 하지만 언젠가는 한번쯤을 가보리라고 생각은 하고 있었지만 역시 기회는 자주 오지 않는 모양이다.들머리를 모르니 어떻게 가볼 재주가 없다.5월8일 어버이날 산바위 창립 기념산행이 도봉산 선인봉 일대에서 있었다.20 여명이 참석한 산행이지만 낭만길 일곱명을 제외한 나머지 인원은 냉골로 향하고 우리는 푸른샘으로 향했다.따사로운 햇살을 받으며 걸어가자니 이제는 여름이 온듯 하다.겨울에서 바로 여름으로 가는 느낌이랄까 아무튼 봄이 없이 바로 여름으로 가버린 듯한 느낌이다. 며칠전 추워서 벌벌 떨며 등반을 하였는데 벌써 여름이라니.............

땀으로 흠뻑적셔진 몸을 추스려 낭만길 초입에 다다르니 앞선팀(등산학교)의 20 여명이 이미 첫피치 모두 점령 다닥다닥 사람으로 덮여 있는 모습이 나타난다. 어떻게 할까....하는수 없이 우회하여 4피치로 바로 가기로 했다. 그리고 오늘은 세컨등반자로 나섰다.

이곳은 이제 진달래가 한창인 모양이다.멀리서 보아도 분홍색 물결이 선명하게 바라다 보인다.

저 멀리 아마도 써미트길이 아닌가 생각된다. 등반자 두명이 확보지점에 매달려 있는 모습이 아주 조그맣게 바라다 보인다. 오늘은 바람한점 없는 그야말로 초여름의 날씨처럼 화사하다 못해 햇살이 눈까지 부신다.

수락산 아래로 펼쳐진 상계동 일대의 아파트 모습도 바라다 보이고 산아래는 벌써 녹색으로 물들어 있다.

비교적 쉬운 릿지 구간을 통과하고 있는 회원들 모습

각 루트에 대한 설명도 해주고 어떻게 하면 잘 오를 수 있을지 연구도 해보고.....

배낭 두개 짊어지고 릿지화신고 5.10급 페이스 등반해보기 역시 배낭의 무게 때문일까 잘 되질 않는다.아무리 후등이라고 하지만........너무했나???

그리고 만장봉 정상으로 이어지는 크랙을 따라 오르면 바로 만장봉 정상이다.

정상에서 여유롭게 점심을 먹고 기념 사진 촬영까지.........." 자!~ 웃으세요!~~"

정상에서 점심후에 하강을 준비중이다.

그리고 드디어 하강.........!!~~

그리고 이런 침니을 통과하여 계속해서 선인봉 정상을 향해.

선인봉 정상에서 기념 사진도 찍어보고.............아무튼 여유가 넘치고 낭만이 있고....

하강 그리고 또 하강을 계속....

하강!~ 하강!~ 몇번을 하강을 했는지 헤아려 지지 않는다.

그리고 표범길 마지막 피치쪽으로 하강

그리고 마지막 박쥐길 소나무옆의 확보 지점에서 마지막 하강 하여 등반 종료

등반요약

등반일 : 2011년5월8일(일요일)

등반지 : 도봉산 낭만길

등반자 : 선등자 포함 총7명

날씨 : 맑음

등반시간 : 여유롭게 5시간

범굴암에서 여유롭고 재미있는 등반을 하다.

참으로 오랜만에 베이스캠프 암장식구들 네명이서 뭉쳤다.

일주일이면 두 세번씩 만나서 운동은 하지만 같이 등반을 해본지가 아마도 설악산 돌잔치길 등반이후가 아닌가 생각된다.벌써 4~5년이 되었나보다.물론 자신들만이 등반하는 산악회가 있어서 같이 등반 하기는 그리 쉬운일은 아니다.허나 같은 암장식구들과의 등반은 그야말로 호흡이 잘 맞아 그 또한 금상첨화가 아닐 수 없다.

토요일 늦은 오후까지 많은 비가내려 가까운 인공외벽이나 갈까하고 생각하고 있었는데......다행이 아침이 되니 날씨는 언제 그랬냐는 듯이 맑은 하늘이 바라다 보인다.

예정보다 약30분가량 늦은 시간에 우리는 오전 9시30분 베이스캠프를 떠나 남한산성쪽으로 차를 몰았다. 어제의 그 비를 맞고 피어난 파릇파릇한 나뭇가지를 바라보니 이제는 완연한 봄이 온것 같다

주차장에 내려 노인정을 지나 산행 들머리를 지나고 있는 베이스캠프 대원들 모습 돗자리까지 완전 무장을 했다. 푸짐한 먹을거리와 막걸리까지 등반을 가는것인지 아니면 캠핑을 가는것인지........

산행들머리를 올라가고 있는 대원들 모습 묘지 입구에 들어서고 있다.

▲ 어제 내린 비로 인해 바위에는 물이 줄줄 흘러내리고 있다.특히 우측벽은 젖어서 등반 하기가 참으로 곤란하다. 이제는 어떻게 하나? 그냥 막걸리나 먹고 놀다가나? 아니면..???

일단은 바위가 마르기를 기다리며 먼저 닭도리탕을 끓이기로 했다. 먹기위해 캠핑을 온듯하다.힘쓰라고 인삼까지 넣은 닭도리탕이 보글보글 끓고 있다.

일단 막걸리부터 한잔하고 그 다음에 바위 마르면 등반하기로 결정

그리고 드디어 등반시작 우선 바위가 어느정도 건조해진 왼쪽벽부터 시작했다.

이런!~ 이게 5.13 동작이냐? 뭐 이런 동작이 나오는 거여!~??

나도 한번 해보기..........상당한 밸런스 동작을 요구하는 루트인듯....

그리고 오후가 되자 바위가 모두 말라 본격적인 줄걸기 시작 마이너스 5.10 이라던가 기억이 잘.....아무튼 상당히 어려운 곳인것은 분명한데......지난번에 한번인가 해 보았는데 무지 어려웠던 기억이......

그리고 여유롭게 가지고간 막걸리 다섯병으로 거나하게 한잔하고 오후내내 손끝에 진물이 나도록 그렇게 우리는 등반에 열중하였다.그리고 서울에 돌아와서 생맥주집에서 치긴에 칠면조 구이에 뒷풀이까지 거나하게 이러다가는 다시 배불뚝이가 될듯 하다.

잦은 부상 그리고 재활운동

운동을 하면서 잦은 부상으로 그동안 거의 5~6개월간의 등반을 하지 못했다.뜻하지 않게 갑작스럽게 몸에 이상이 온다면 참으로 적응하기도 어렵다.

노화 현상처럼 자연스럽게 다가오면 감당이 되겠지만 그렇지 않으니 그게 감당이 잘 되질 않는다.

" 아!~ 이제 몸이 서서히 늙어 가는것인가?~"

어느날 갑자기 그런 현상이 찾아온다면 참으로 감당하기 어렵다.지난 몇 달동안 참으로 마음고생이 많았다.이제 서서히 재활운동으로 차츰 예전의 모습을 찾아가고는 있지만 아직은 본격적으로 등반을 하기에는 무리가 있다.

작년 한해동안 신었던 암벽화 모습이다.5.10 뉴튼 암벽화 바닥의 모습이다. 이미 앞부분은 창이 닳아 구멍이 나버렸다.1년에 암벽화 한켤레씩은 필요한듯 하다.

그리 오래 착용하지 않은듯 한데 몇번 빨았더니 이렇게 많이 닳아버렸다.

그래서 이렇게 새로운 암벽화를 하나 구입했다.

재고로 남아 있어 조금 싸게 판다고해서 8만5천원에 구입했는데 여기저기 알아보니 그 가격이면 어디서나 구입이 가능하였다.싸게 파는곳은 7만8천원에 파는곳도 있었다.이제 이거 신고 멋진 등반을 하는 것만 남은듯 하다.

현재 집에 가지고 있는 암벽화는 모두 다섯 켤레이고 암장에 있는것 두켤레까지 하면 일곱 켤레나 되지만, 새로 구입한 앞쪽 맨 왼쪽의 암벽화와 뒤에 검은색 모카심 암벽화 두 켤레만이 쓸만 한다.나머지는 버려야 할듯....

이제는 암벽화도 새로 구입했고 재활만 어느정도 된다면 본격적으로 바위길에 나서야 할듯 하다.

몸이 자꾸 다치고 아프다보니 등반을 접어야 하나 하는 생각을 잠시 안했던것은 아니지만...........자꾸 자신감도 떨어져 등반이 제대로 될지 참으로 의문이다. 부상만 입지 않는다면 올해도 멋진 등반을 해보고 싶다.그동안 해보지 못했던 루트라든가 설악산 원정등반등등......

올해 첫 등반을 인수봉 벗길에서 하다.

얼마만에 등반인가!~

작년10월초 설악산 등반을 끝으로 거의 6개월 가량을 등반을 하지 못했다.잦은 몸 부상도 있었지만 상실감이 컸던만큼 올해는 좀더 업그레이드 된 등반을 해 보고자 몇 달전부터 재활운동에 들어가 거의 회복단계에 들어서고 있다.등반을 하면서 부수적으로 따라오는것이 부상이다.어떻게 이런것들로부터 벗어날 수는 없을까?

그래서 시등제때 산신령께 비는것일까? 아무튼 올해도 멋진 등반길이 되기를 간절히 기도해 본다.

▲ 얼마만에 바라다보는 인수봉인가? 참으로 오랜만에 하루재를 넘어 대피소쪽으로 내려가면서 바라다본 인수봉 벌써부터 마음이 설레인다.

▲심우길을 가보기위해 일찍 서둘렀지만 벌써 7명의 등반자들이 먼저 등반을 시작하고 있었다.다음부터 등반을 할려면 조금 일찍 서둘러서 올라와야 할듯 하다.

▲ 심우길 첫피치 아래에서 선등자의 등반 모습을 찍어 보았다.

▲오늘 인수봉 등반은 비어있는 벗길을 가기로 했다.아이돌팀의 3명이 한조를 이루어 등반을 시작했다.벗길 두 번째피치 선등자의 등반 모습이다.오늘 나는 선등이 아닌 세컨 등반자로 나섰다.

▲벗길 4피치 선등을 하고 있는 등반자 모습, 거의 몇년동안을 계속해서 선등만 해보다가 후등을 해볼려니 많이 어설프다.세컨빌레이 보는것도 그렇고...... 모든 신경이 선등자의 동작하나하나를 살피며 같이 등반을 한다는 생각으로 빌레이에 임해야 한다.그만큼의 선등빌레이의 중요함이란 이루 말할 수 없다.

▲벗길 첫피치와 마이웨이길을 톱로핑 등반을 하고있는 회원들모습 첫 등반이어서 그런지 모든 열정을 동작하나하나에 집중하고 있는 모습들이다.

▲오늘 등반은 세팀으로 나누었다.벗길와 취나드a길 그리고 심우길 이렇게 나누어 등반이 시작되었다.

▲많은 등반자들이 몰리는 시간이다 보니 어느곳 하나 비어있는 루트가 없다.역시 일요일엔 여유롭게 등반하기가 참으로 어렵게 되었다.

▲벗길 전피치를 끝내고 시간이 남아 심우길을 해보기 위해 대기하다 등반하는 모습을 밑에서 찍어 보았다.

▲심우길 첫피치 후등자 모습이다. 오늘 등반은 벗길과 심우길 2피치까지 등반을 마치고 종료하였다.그동안 운동을 열심히 해서 그런지 바윗길의 걸음이 한결 가벼움을 느낄 수 있었다. 몇번에 등반으로 좀더 바위 감각을 찾으면 올해 등반도 잘 해 낼수 있겠다는 생각을 해 보았다.

요즘, 각종 매체를 통해 끊이지 않고 핫 이슈가 되고있는 키워드가 있는데요, 바로 다름 아닌 '복근'입니다. 남녀를 막론하고, 매끈한 허리 라인위로 드러난 선명한 복근은 아름다운 미(美)의 상징이자 철저한 자기관리의 산물이기도 합니다.

* 사진협조: 독고다이 지옥불(jaykay)님.
* 트레이닝 프로그램: 마이피티(http://my-pt.co.kr) 체중증가 및 근육성장 + 단기간 복근 만들기.

여름철 빼놓을 수 없는 필수품 '복근'을 만들기 위한 효과적인 지방감소 트레이닝에 관하여 알아보도록 하겠습니다.

먼저, 복근에 관한 간단한 기본 상식을 알아야 효과적으로 복근 트레이닝에 몰입할 수 있습니다.
- 누구나 복근을 가지고 있지만 관리 부족으로 인한 뱃살의 두께에 감추어져 있다.
- 정확한 자세, 정확한 호흡, 정확한 반복으로 천천히 10번 실시하는 것이 빠르게 100번 실시하는 것보다 더 효과적이다.

흔히 복근을 만들기 위해 윗몸일으키기만 수백, 수천번을 반복하시는 분들이 계시지만 정작 더 중요한 것은 복근을 감추고 있는 뱃살의 두께를 줄이는 것 입니다.

1. 스트레칭 & 워밍업

먼저, 운동을 시작하기 전에 필수적으로 스트레칭을 통해 워밍업을 실시합니다.

스트레칭으로 인한 워밍업은 체온을 상승시키고, 트레이닝 중에 일어나기 쉬운 근육의 부상을 예방하고 근신경 협응능력을 향상시키는 효과가 있습니다.

2. 복근운동

워밍업을 마친 후, 복근 운동을 실시합니다.
만약, 복근 이외의 웨이트 트레이닝을 병행하는 경우라면 다른 부위의 웨이트 트레이닝 순서가 끝난 후 곧바로 복근 운동을 실시합니다.
유산소 운동과 웨이트, 복근 운동의 순서에 대해서 궁금해하시는 분들이 많은데, 절대적으로 정해진 순서란 없지만 가급적 다른 부위의 트레이닝이 끝난 후 복근 운동을 실시할 것을 권장합니다.

복근은 다른 근육에 비해 자극을 얻기가 어렵습니다. 복근을 자극하기 위해 움직이는 운동 범위와 가슴이나 이삼두 근을 자극하기 위한 운동 범위를 비교하여 떠올리시면 쉽게 이해하실 수 있을겁니다. 복근 운동시에는 호흡을 조금만 정확하게 하지 않아도 펌핑을 유지할 수 없으며, 자극점을 찾기가 쉽지 않습니다.

따라서, 웨이트 트레이닝 처음부터 집중도가 높은 복근 운동을 실시하는 것 보다는 먼저 다른 부위의 운동을 선행하는 것이 쉽게 자극점을 찾을 수 있습니다.

또한, 다른 부위 운동을 실시 할때 복근에 부하를 주는 운동은 드물지만 복근 운동을 실시할 때에는 다른 부위의 근력을 많이 사용하기 때문에 복근운동을 먼저 실시 할 경우 해당 부위에 피로감을 주는 원인이 되기도 합니다.

* 행잉 니 레이즈 (Hanging knee raise)를 5세트 정도 실시 한 후, 그 날의 이두 운동을 평소처럼 100% 소화해내기란 참 어려울 것 입니다.

복근 운동은 크게 상복부, 하복부, 외복부 - 이렇게 3가지로 나뉩니다.

* 대표적인 상복부 운동 - 크런치(Crunch)

가장 대표적인 복근 운동입니다.

이 운동을 실시하시면서 간혹 허리에 통증을 느끼시는 분들이 있습니다. 이러한 경우는 대부분이 잘못된 자세로 인한 척추의 통증 유발이 주된 원인인데, 빠른 속도로 크런치를 실시하시는 분들의 경우 허리의 통증을 유발할 위험이 높습니다.

반드시, 복부의 자극에 최대한 집중하며 천천히 실시하시는 것이 좋습니다.

모든 운동에는 정확한 자세, 정확한 호흡, 정확한 반복이 중요합니다.

초보자의 경우, 정확한 자세로 12회씩 3세트 이상을 반복하는 것이 자극점을 찾음과 동시에 척추에 무리를 최소화하는 적절한 방법입니다.

3. 유산소 운동

복부 위주의 지방만을 효과적으로 제거하는 유산소 운동은 없습니다.
물론, 유산소 운동의 종류에 따라 어느정도 부위별 자극과 지방감소 효과의 차이가 있지만 특정 부위만의 체지방을 효과적으로 제거하기란 매우 어렵습니다.

따라서, 줄넘기나 조깅과 같은 전신을 자극하는 유산소 운동을 실시하는 것이 곧, 효과적으로 복근을 드러내는 유산소 운동입니다. 만약, 뱃살 부위의 지방만을 제거하기 위해 과도한 윗몸일으키기나 밴드 머신 등을 이용하시는 분들이 있다면 다른 운동 방법을 찾아보시기를 권합니다.

근육에는 속근과 지근이 있으며, 줄넘기나 조깅과 같은 장기간 연속적으로 행해지는 운동에서는 지근이 사용됩니다.
이 중 줄넘기는 전신의 지방을 분해하는 대표적인 유산소 운동입니다.
줄넘기는 최소 30분 이상 실시해야만 효과를 볼 수 있으며, 주 3회 이상 꾸준히 실시해야만 합니다.

운동 30분 전에는 500㏄(종이컵 2잔)의 물을 마셔 수분을 공급하고, 운동 중에는 30분마다 200㏄(종이컵 2/3잔 정도) 정도의 물을 마셔 땀으로 배출된 수분을 보충하는 것이 좋습니다.

* 여기서 잠깐!

<속근과 지근>

우리의 근육은 속근과 지근으로 구성되어 있습니다.
지근은 수축 속도가 느리고 피로가 늦게오며 글리코겐 사용도가 낮다는 특징이 있습니다.
속근은 수축 속도가 빠르고 피로가 빨리오며 글리코겐 사용도가 높습니다.

쉬운 예로 마라톤이나 저강도 웨이트트레이닝은 지근을 사용하고, 단거리나 고강도 웨이트트레이닝시에는 속근을 사용한다고 생각하시면 되겠습니다.

4. 정리운동

모든 운동이 끝나면, 정리운동을 실시합니다.
격렬한 운동 후, 정리운동을 실시하지 않으면 혈액 순환의 속도가 급격히 줄어들며 근조직 내의 체액을 신속히 처리할 수 없게되어 근육이 굳어지는 현상 - 즉, 근육통을 유발하게 됩니다.
따라서, 트레이닝 후에는 반드시 정리운동을 통하여 심박수와 혈액순환 속도를 서서히 감소시켜 주는 것이 좋습니다.

이상으로, 초보자의 복근운동을 위한 4가지 순서에 관하여 알아보았습니다.

트레이닝 프로그램과 세트수도 중요하지만 무엇보다 가장 기본적인 지식과 올바른 운동법이 몸에 베어야만 더 효과적인 결과를 얻을 수 있다는 것을 명심하시기 바랍니다.

인공외벽에서 재활훈련 두번째 운동을 하다.

한강시민공원 뚝섬지구 인공외벽 누구나 스포츠클라이밍에 관심이 있는 사람이라면 한번쯤은 가보거나 아니면 등반하는 모습을 한번쯤은 지켜보았을 것이다.

4월초순에 봄날씨이지만 바람이 많이 불고 그리 날씨가 좋은 것 만은 아니었다.

아직 재활운동이 끝나지 않아 두번째 인공외벽에서 등반을 하였다.

FIVE TEN Festival!

익스트림 스포츠에 대한 열정으로 시작되어 클라이머들을 위한 축제 마당으로 자리매김한

파이브텐 페스티벌이 2011년에는 BMX와 스케이트보드 대회의 장을 함께 펼칩니다. 파이

브텐 페스티벌에서 익스트림 스포츠에 대한 여러분의 도전 정신을 보여주십시오!

클라이밍대회개요

•일시: 2011년 5월 10일

•접수: 2011년 4월 1일 ~ 4월 30일

•장소: 춘천 송암 스포츠타운 스포츠 클라이밍 경기장

•주최: 실내암장연합회

•주관: (주)호상사, 사람과산

•후원: FIVE TEN

•협찬: 클라임코리아, 서울등산학교, 춘천시체육진흥재단, UCO

신청조건

•각 팀은 선수8명(각 코스 5명출장, 55세 이상 1명, 여성1명 포함)과 도우미 2명으로 구성 해야 합니다.

•코리안 시리즈 3년이내 랭킹(남자50위 이내, 여자 30위 이내)자는 참가할 수 없습니다.

•각 팀에서는 경기 진행 시 참가선수 외 2명씩 심판 또는 대회진행요원으로 봉사해야 합니다.

•참가비용(각 팀당 100,000원)은 전액 스포츠 클라이밍 동호회에 기탁됩니다.

경기규정

•난이도경기 규정

모든 루트는 톱로핑 방식으로 등반이 진행되며 팀원들에게 루트에 관한 정보를 알려 줄 수 있다.등반하지

않은 팀원이 확보를 보며 팀원 1인당 1회의 등반 횟수가 주어진다. 전체 팀에게 주어진 시간 안에 모든 팀원이

등반하는 것이 많은 점수를 획득 할 수 있다.

•속도경기 규정

모든 루트는 톱로핑 방식으로 진행되며 출발홀드에 양손을 모으고 한쪽 발은 벽면의 발 홀드에 올린 상태에서

출발 신호를 기다리며 출발신호와 동시에 출발하여 마지막 종료 지점을 터치하면 해당시간을 점수로 환산하여

점수를 부여 받는다. ( 종료지점 도달 전 추락을 하여도 다시 등반하여도 무관하다)

•볼더링경기 규정

한 루트 당 개인이 여러 번 시도 할 수 있으며 완등한 팀원은 루트를 시도 할 수 없다. 같은 팀원에게 루트에

관한 정보를 알려 줄 수 있다.

•다이노경기 규정

각 팀원에게 주어진 시도 횟수는 3회이다. 3회 시도 후 가장 높은 점수의 홀드를 잡을 경우 점수로 인정 한다.

손 홀드는 지정한 홀드만 사용하며 발 홀드는 모든 벽면을 사용 할 수 있다.

※감점요인

각 문제당 5명의 선수 중 여성이나 장년부는 꼭 1명이상 참가해야 하고 이에 위반시에는 각 문제당 10점씩

감점 조치한다.

참가 선수 중 코리안 시리즈 3년 이내 랭킹(남자 50위 이내, 여자 30위 이내) 선수 참가 시에 각 문제당 10점씩 감점 조치한다.

불암산 한성대 암장의 아이돌 3번째 시산제

매년4월 초순이면 어김없이 치러지는 아이돌 시산제가 올해로 세 번째를 맞았다.

첫번째 부터 참석을 하였지만 매회가 거듭될 수록 보다 더 성숙된 바위꾼들의 시암제를 바라보면서 올해도 열심히 등반을 해야 겠다는 다짐을 다시금 하여 본다.

회원수 36명에 참가자 27명 산제 후 절값으로 나온 돈이 80만원 대단한 성원이 아닐 수 없다.올해는 돼지머리도 없이 조촐하게 치르기 위해 모두 회원들이 십시일반으로 참여 하였지만 대단한 성과가 아닐 수 없다.

개인 회원이 정성들여 만들어 온 현수막이다.설악산 등반을 배경으로 만들어진 위쪽에 현수막과 아래쪽의 등반 사진을 엮어 만들었다.참으로 지극한 정성이 아닐 수 없다.

돼지머리는 없지만 푸짐한 떡과 과일 그리고 각종의 음식들이 차려지고 제를 지낼 만반의 준비를 하고 불암산 산신령의 지방이 붙여지고 있다.제사상에 기본은 주(酒)과(果) 포(鮑)혜(醯) 즉, 술과 과일 그리고 건어물과 식혜만 있으면 제사상에 기본이 된다.

초헌관의 강신과 참신으로 본격적인 시산제는 막이 오르고 있다.

시산제 하면 흔히들 국기에 대한 경례와 묵념등을 하는데 과연 산신령께 올리는 산제에 애국가나 국기에대한 맹세등을 하는것이 과연 산신령께 올리는 제사가 합당 한지는 잘을 모르지만 별로 잘 어울리지 않는다는 개인적인 생각을 해 보았다. 그래서 아이돌 시산제 만큼은 그런 부분을 모두 생략했다. 무슨 기념식도 아니고........

초헌관 의식이 끝나면 독축을 하게 되는데 산악회의 올 한해의 안전등반을 산신령에 기원하는 축문을 낭독한다. 이때 모든 회원들은 경건한 마음으로 경청해야 한다. 올해도 독축은 내가 하게 되었다.

역시 모범 산악회답게 많은 인원이 참석하였다.

독축이 끝나면 아헌관과 종헌관의 의식으로 이어지며 다음으로 각 회원들의 헌작으로 이어진다.

헌작이라 함은 산신령에 잔을 올리는 의식으로 인간의 제사에선 첨작이라고 하나 산신령께 올리는 잔은 헌작이라고 한다.

헌작이 끝나면 사신과 함께 소지의식을 하게 된다. 축문과 지방을 모아 불을 살라 날려 보내는데 이 염원이 산신령께 전해진다는 이야기가 있다.

이렇게 시산제가 끝이 나면 음복으로 이어지는데 모두모여 차려진 음식을 골고루 나눠 먹게 된다.

산제에서 가장 행복한 시간이 아닐 수 없다.

산제후 시등을 하게 되는데 올해 첫 등반인만큼 많이 기대되고 긴장되기도 한다.그동안 얼마나 열심히 운동을 하였는가는 이 시등제에서 등반하는 모습만 보면 모두 알 수 있게 된다.

모두가 열심히 등반 모습을 담아놓은 사진이다.부디 올해도 멋진 등반이 되기를 기원해 본다.

그리고 마지막으로 단체 기념사진 촬영으로 오늘 산행을 마감하였다. 부디 안전산행이 쭈욱 이어지기를 간절히 기원한다....................고산

올해 첫 등반을 뚝섬 인공외벽에서 하다.

작년7월을 끝으로 인공외벽 등반을 근 8개월 가까이 하지 못했으며 10월초 설악산 울산바위 등반을 마지막으로 올해 들어 처음으로 해본 등반 참으로 많이 낯설고 조금은 어설프기까지 하다.

오른쪽 어깨 부상과 오른쪽 무릎부상 그리고 양성돌발 체위성 어지럼증으로 병원에 다니길 몇 개월 그리도 두달여 동안에 재활 훈련 아직 예전의 체력으로 올라서기까지는 멀기만 하는걸까 기대반 설레임 반으로 오전 11시를 조금 넘은 시간에 뚝섬외벽에 도착했다.오늘 같이 등반을 함께할 동료 세명또한 속속 도착한다.

간단히 토마토 쥬스 한잔으로 허기를 달래며 첫 번째 판으로 오버행 오른쪽에서 첫번째 그러니까 칸테 다음번 루트를 처다보고 있으려니 긴장감으로 온몸에 소름이 끼친다.

                ▲첫 출발 지점부터 사람의 기운을 빼 놓는 루트이다.첫 볼트 걸때 조심해야 한다.

실내 암장에서 두 달동안 일주일에 두번씩 재활 훈련을 비록 했다고는 하지만 실내에서 하는것과는 많이 다르기 때문에 또한 이곳은 실전이나 다름이 없다.비록 인공외벽의 등반이라고 하지만 잘 할 수 있을까?

                       ▲ 많이 어려운 부분이다.순발력도 있어야 하고 과감성도 요구되는 구간이다.

밑에서 잠시 루트파인딩을 하다보니 오른쪽에서 첫번째 루트가 제일 쉬워보여 일단 첫 판을 그쪽으로 올라가보기로 하였다.또한 홀드들이 제일 만만하게 보인다.

몸도 풀지않고 첫번째 판으로 오버행 직벽구간을 올라가는데 새로운 홀드들이 자주 눈에 띈다.잡아보니 매우좋다.천정구간도 비교적 좋은 홀드들로 세팅되어 있었다.첫 번째 판 줄걸기로 힘들게 온사이트 완등...역시 두번째 퀵드로우 회수,한번 해보았다고 훨씬 쉬워진다.아마도 이곳이 오버행 초짜들이 해보는 루트인듯......

두 번째 루트 시도 허나 중간에 오르지 못하고 추락,역시 운동을 열심히 하지 않았다는 증거라도 되는듯 어렵다.두번 추락후 간신히 줄걸기는 했지만 역시 역부족이다.

세번째 루트 역시 두번에 어려운구간에서 휴식후 겨우 줄걸기 완료

네번째 루트 시도 역시 역부족 이곳이 이곳에서 제일 어려운듯 하다.두번쉬고 겨울 줄걸기 했지만 별로 마음에 들지 않는다.잠시 쉬고 점심을 간단히 먹고 다시 오른쪽에서 두번째 줄걸기 시도 어렵게 완등 한번 해보았다고 좀더 안정적으로 등반이 된다.다음에 맨 왼쪽의 칸테를 걸어보기로 했다.어렵게 온사이트 완등 이제는 몇번 등반을 했다고 좀더 안정적으로 등반이 되어진다.

11시부터 시작한 등반이 오후 3시까지 겨우 일곱판으로 등반종료 무리하면 안되므로 일단 오늘 등반을 종료하였다.날씨또한 왜이렇게 추운지 자꾸 움츠려 들기도 하여 제대로된 동작들이 잘 되지 않는다.다음에 가면 좀더 잘 할수 있을듯 하다.또한 조금은 자신감을 얻은 등반이었다. 다음에는 좀더 재활 운동 열심히 해서 잘 해야지................고산

보디빌딩 입문자들은 대게 가슴이나 팔(특히 이두),복부에 관심이 많습니다.
그곳에 눈이 띄는 곳이고 tv속 연예인들이 주로 만들어서 공개하는 곳이기도 하죠.
그러나, 쇠질 좀 하셨던 분들의 관심사는 다르죠,,,초심자들에게는 소외 받는 부위인 등과 하체에 관심이 훨~~씬 많죠.사실 이 두곳은 우리 몸의 근육의 70프로를 차지할 정도로 큰 부위입니다.
그래서 더욱더 중요성이 크지요,,,오늘은 이 두 부위중 가장 공략하기 힘든 부위인 등에 대해 말해보고자 합니다.

입문자들은 등운동을 대개 좋아하지 않습니다. 이유인즉 효과가 눈에 보이지 않기 때문입니다.
랫풀다운을 당겨봐야 어깨와 팔만 아프고 등은 보이지도 않고,코치가 좋다고 해서 데드리프트 했더니 허리만 아파서 쳐다보기도 싫고,그에반해 가슴은 하기도 쉽고,눈에 펌핌감도 보이고,금방금방 자라는것 같죠,,,그래서인지 입문자때부터 꾸준히 훈련해 나가야할 등운동은 소홀히 하게되죠.
사실 우리는 당기는 운동에 익숙해 있지 않습니다.

팔굽혀펴기가 쉬운 운동일까요?
어린 시절부터 푸샾을 안해봤던 학생은 한개도 못할뿐더러, 턱걸이와 마찬가지로 힘들고 부담스러운 운동일 뿐입니다.그러나 대부분의 남성들은 군대라던지 학창시절에 기합을 받는 차원에서라고 조금씩은접해봐서 그렇게 부담스럽고 힘든 운동은 아니지요.이와 마찬가지로 턱걸이(등운동)도 마찬가지라고 봅니다.쉽게말해, 그만큼 접해보지 안았지때문에,,,,힘든겁니다.

가슴운동에선 쉽게 펌핑감을 느끼면서 등운동에선 왜 펌핑감을 못 느낄까요?
벤치프레스가 쉬운 운동일까요?
천만에요,,,벤치프레스도 기술입니다.푸샾 한개도 못하는 사람들 시켜보면 벤치 빈봉으로도 흔들거리다 끝납니다.그러나,,,푸샵좀 해보셨던분들 어떻습니까?
생각보다 빨리 적응하고 펌핑감도 더 빨리 느낍니다.

등운동도 마찬가지 입니다.그만큼 관심이 적고 안해봤기때문에 느끼기가 힘든겁니다.
(물론, 등운동이 가슴운동보단 난이도 면에서 더 있다고는 생각합니다)그래서 제가 하고 싶은 말은,,,가슴과 팔에 관심을 갖듯이 등에도 그만큼 관심을 갖자...
라는 겁니다.등은 우리몸의(상체) 기반입니다.
흔히 강한 펀치력을 생각하면 미는 힘을 생각합니다만,(가슴과 어깨 삼두겠죠)펀치가 미사일이라면 등은 발사대 입니다.미사일이 아무리 강력해도 발사대가 받쳐주지 않으면 막상 도루묵인거죠,,,
게다가 미관적인 면을 이야기 해보면,옷을 입었을때, 가슴팍이 차있으면 정면에서 보기에,,"와 몸좀 있네..."라고 생각하게 됩니다.

그러나 그 사람이 등운동을 전혀 하지 않았으면 뭔가,,,뭔가가 부족해 보입니다.
이것은 상의를 탈의해 보았을때 더 크게 나타나 보이죠,,,둘이 똑같이 가슴이 발달해 있어도 광배가 없는 사람은 광배가 발달한 사람에 비해이상하게 작아 보입니다.참 신기하게도 말이죠,,,
이처럼 등은 뒤에서 우직하게 우리몸의 크기에 기여를 합니다.
벌크업을한다 떠벌이가 있어보이고 싶다,,,해서 가슴만 이빠이 키운다고 해결될게 아니란 말이죠.
올림피아 7연승의 주인공 아놀드 주지사님이 이런말을 했었죠,,
"가슴을 크게 만들고 싶으면 바벨로우를 해라,,,"

마직막으로, 등운동의 중요성에 대해 다시한번 이야기하면,보디빌딩 시합에서 가장 중요시하게 보는것은 "균형미"입니다.우리가 흔히 생각하는 벌크니 데피니션이 아니라는거죠.
대게,상체 하체의 균형이 안맞아서 바란스를 맞추느라 고생들을 많이합니다.꼭 상체가 좋아서 바란스가 안맞는다기 보단 그만큼 하체가 빈약한 거겠죠.

그런데 상하체 균형이 잘맞는 비슷한 조건의 보디빌더들이 모였을때 결정적인 심사기준이 뭔지 아십니까?후면...즉,등심사입니다.올림피아 최대의 라이벌이었던 로니콜먼과, 제이커틀러,,,
제이커틀러가 왜 번번히 로니 콜먼에게 깨졌을까요?바로 4번,5번포즈(등 및 후면심사포즈)에서 밀렸기 때문입니다..다른부위는 비슷하거나 앞서는데 등때문에 번번히 깨졌으니 얼마나 억울했을까요.
국내 보디빌딩 시합의 관점도 크게 다르지 않다고 보입니다.

수직당기기 운동은 등상부 넓이에 관여합니다.
우리가 흔히 실시하는 와이드그립친업이 대표적인예죠.팔을 넓게 벌림으로써 견갑골이 좌우로 벌어지면서 넓이에 관여하게 되는거죠.이때 주로 활용하는 곳이 견갑골 바깥쪽(대원근쪽)입니다.
이 부분이 자극을 받음으로써 등이 넓어 보이는 겁니다.(그림에서 광배근의 위치를 유심히 보시면 이해가 가실겁니다)중요한것은 여기에 언더그립친업을 추가하라는 것입니다.

언더그립친업은 팔꿈치가 내전함(포인트)으로써 견갑골이 그대로 유지된채 상하로 움직이게 됩니다.그래서 광배근 하부까지 자극을 받게 되는거죠.사실,뒤로돌아 섰을때 역삼각형이신 분들은 많습니다만 정면에 거울을 보고 섰을때 겨드랑이 밑으로 둥그런 광배가 보이지 않는 분들이 많습니다.
그런분들에게 이 운동이 많은 도움을 줄것입니다.
그리고 모든 운동에 있어서 신경써야 할 부분 입니다만,네게티브(내려올때)를 신경써라,,,입니다.
저만해도 턱걸이 한번에 25~30개씩 땅겼었습니다.

그것도 모자라 20키로짜리 원판을 달고 중량 턱걸이를 했었죠.
하지만,,,지금 생각하면 그땐 다 이두와 전완으로 힘이 갔었습니다.
그것에 회의를 느끼며 다시금 천천히 광배 자체에만 집중하는 연습을 했습니다.조금씩 광배에 자체에만 집중이 되면서,,,광배의 발달이 눈에 보이기 시작하는 단계가 왔습니다.지금 턱걸이를 하면 한번에7~8회 정도밖에 못하니다.동작 시간도 40초 이상 걸리는거 같구여..
하지만 그만큼 광배자체의 집중도는 훨씬 높아 졌습니다...네거티브 동작에 신경쓰는게 포인트라는걸 다시 한번 강조하겠습니다.

2) 수평당기기(바벨로우 기준으로 쓰겠습니다)

친업은 너비를 로우는 두께를 만든다...라는 말을 많이 합니다.
로우의 주된 자극 범위가 승모근 중하부이기 때문입니다.그림에서 보시면 알겠지만 승모근은 굉장히 큰 곳입니다.로우로 저곳이 타격을 받으면 옆이아닌 위로 두툼하게 올라오게 됩니다.
그럼으로써 등이 두터워 보이는 거죠.사실,쇠질좀 하셨다는 분들 너비보단 두께를 쳐주죠.
게다가 로우는 광배근에도 상당한 자극을 줍니다.(광배근 뿐만 아니라,척추기립근,승모근등 등의 모든 부위에 관여한다고 보시면 됩니다)로우만으로도 역삼각형을 만들기에 큰 무리가 없을정도로 말이죠.이것 역시 오버그립과 언더그립 로우를 같이 실시하기를 권장합니다.

(이유는 위에 말한바와 같이...그리고 숙련자일 수록 언더그립의 중요성이 커진다는게 저의 생각입니다.)바벨로우시 동작의 포인트가 있다면 바가 허벅지를 스쳐서 최대한 아랫쪽(배꼽)으로 당기라는 겁니다.바가 배꼽쪽으로 다야 광배근과 승모 중하부쪽에 최대한 자극을 이끌어 낼수 있기 때문입니다.(잡지나 인터넷에보면 펜들레이로우 라고해서 상체를 90도로 숙인체 가슴쪽으로 바를 당기는 운동이 있는데,이 운동은 로우 본연의 목적에 충실하지 못하다고 봅니다.

상체를 너무 들거나 숙이면,혹은 바가 너무 가슴쪽으로 올라오면 견갑골과 승모근 상부쪽으로 자극이 가게됩니다.와이드그립 친업이나 슈러그로 충분히 자극이 되는곳을 로우로 이끌어 낸다는 것은 로우 본연의 임무를 잊는 비효율 적인 운동이라 보이기 때문입니다.)
그리고 가동범위를 최대한 넓히는게 좋습니다.

친업같은 경우는 팔꿈치를 완전히 피면 긴장감도 떨어지고 팔꿈치에 부담이 간다는 느낌이 듭니다만
로우는 다르죠.최대한 광배를 앞으로 펴주고 다시 최대한 몸쪽으로 당길때 최대의 효과를 볼수 있습니다.(바벨로우로 감을 잡기 힘드시면 롱풀을 해보세요.앞쪽으로 몸을 기울이면서 광배를 최대한 펴주고,당길때 몸을 뒤로 기울이면서 배꼽쪽으로 당기는 겁니다.물론 반동의 힘을 이용하란건 아닙니다)

3) 척추기립근(데드리프트)

사실 데드리프의 중요성은 말 안해도 모든 분들이 잘알고 계시죠.분류는 기립근으로 해놨는데 저는 이 운동을 등전체,,,로 보고 싶습니다.숙련되신 분들은 알겠지만 데드를 제대로 하면 등 뒷쪽이 다 아프죠...데드를 하면서 기립근이나 대퇴이두쪽만 아프신분들은 저중량으로 등전체에 자극을 이끌어
낼수있게 연습을 하셔야 될겁니다.

게다가 데드가 안되면 바벨로우(중량역시)나 후면삼각근 운동 자체가 힘듭니다.
스쿼트역시 중량의 한계에 부딛히게 되죠.꼭 등을 위해서가 아니라 다른 이유 때문에라도 정말 해야되는 운동이라 할 수 있습니다.

저는 데드를 실시할때 랙보다는 바닥에서 부터 들어 올려, 무릎밑까지만 내리는 방식이 아닌
바닥에 찍는 풀데드리프트 방식을 선호합니다.일전엔 정강이 정도까지만 내려서 최대한 광배로 자극을 이끌어 내는 방식을 하기도 했었지만바닥에 찍는 방식으로써 가동범위가 늘어나 전체적인 후면의 파워가 향상되는 느낌을 받았습니다.게다가 길게 내리다보니 무릎까지 내리는 방식이 더 쉬워져 많은 반복을 이끌어 낼수 있었구요.루마니안 방식으로 하시는 분들도 한번씩 실시해 보세요.
새로운 자극일겁니다ㅎ

처음 데드리프트를 실시했을땐 의도적으로 몸을 뒤로많이 뺏는데,이렇게 함으로써 광배까지 자극이 잘 온다...라고 믿고 있었습니다. 하지만 의도와는 다르게 광배에 잘 오지가 않더군요.
그때부터 등전체및 광배를 자극하기위해 피나는 연습을 했는데 어느날 부턴가 광배근 하부부터 상부까지 쫙오는 느낌을 갖게 되었습니다.
그래서 거울로 제 동작을 봤더니 왠걸,,몸을 뒤로 재낀다고 믿고있었는데 상체가 1자로 꼳꼳히 서있더군요.(로니콜먼 데드리프트 영상을 봐도 상체가 뒤로 재껴지기 보단 일자로 서있죠,,,)
사람마다 스타일은 다르겠지만,데드리프트로 등자극이 잘 안오시는 분들 참고할만한 사항인거 같습니다.그리고 바의 위치는 몸에서 최대한 가깝게(혹은 스치듯)유지하는게 좋습니다.
바가 몸에서 멀어질수록 허리의 부담감이 커지기 때문이죠.

<올림피아 심사기준의 판도를 바꾼 도리안예이츠의 등>

4) 승모근 상부(슈러그)

사실 데드리프트 락아웃(짜주기,,어깨를 뒤로 젖히는 동작)동작에서 승모상부까지 많은 자극을 받을수 있습니다.그러나 직접적으로 단련하는 것만큼 효과를 볼순 없겠지요.
게다가,데드리프트후 지친 승모근을 적은 양으로도 확실히 공략할수 있기에 매우 효율적이라 볼수있습니다.알다시피 승모근은 우리몸에서 매우 큰 부위인만큼 그 중요도 면에서 너무도 큽니다.
그래서인지, "승모는 키우기 싫고 어깨만 키우고 싶어요,,,"
이런 말을 들을때마다 참 머리가 아프고 대답해주기도 싫습니다.ㅡ,ㅡa

슈러그를 할때 간단한 팁이라면,
상체를 1자로 세우기보단 바벨로우 하듯이 약간만 상체를 숙인체로 슈러그를 하는겁니다.
그렇다고 구부린 방향으로 으쓱으쓱하는것이 아니라 위쪽으로 하는겁니다.
상체를 세운채로 한다면----> / 이런 방향이 되겠죠.
상체를 1자로 세울때보다 동작을 하기도 쉽고,자극도 훨씬 잘 올겁니다.
슈러그는 많은 중량을 들수있지만,단순관절 운동의 특성상 많은 반복을 해주는것도 중요합니다.

5) 단순관절운동(스트레이트 암 풀다운---->케이블 풀오버)

이 운동은 등의 유일한 단순관절(고립)운동 인데요,
동작을 조금 변형해서 실시합니다.케이블에서 스트레이트바를 붙잡고,
(이것역시 오버핸드 그립과 언더핸드 그립을 겸해서 실시합니다)무릎을 약간 구부리고 상체를 90도로 숙입니다.그 상태에서 케이블을 머리위(최대한 위로 뺀상태)에서 무릎까지 당기는 겁니다.
팔꿈치는 약간 구부린 상태가 좋습니다.

(팔을 너무 피면 오히려 삼두근 장두에 타격이 많이 가게됩니다.)
마치 스탠딩 풀오버 같은 형태가 됩니다.등운동 마지막에 실시하면 아마 광배에 타들어가는 듯한 느낌을 받을겁니다.이 운동 역시 고립운동 특성상 무거운 무게보단 적당한 무게로 반복과 자극을 이끌어 내는게 효율적이라 봅니다.
다른 부위 운동들은 많은 고립운동이 존재하지만 등에는 고립운동이 1가지 정도밖에 없습니다.
그러기에 그 자체로 큰 의미가 있다고보며, 단순관절운동의 특성상 치닝이나 로우에서 맛볼수없는
광배자체에 독립적인 고립감을 느낄수 있을겁니다.

6) 이 운동들을 어떻게 할것인가...

위에 5가지 유형의 운동들을 소개했습니다.
그냥 하나씩 다 해봐도 그 자체에 충분히 의미가 있다고 봅니다만, 운동의 효율성을 위해 제가 실시하는 방법을 말씀드리겠습니다.3일분할로 일주일에 등운동을 2회를 실시하면,

ex)월-데드리프트(포인트) 5s 턱걸이(포인트) 8s(와이드4s,언더4s)
롱풀 or 원암덤벨로우 5s 케이블 풀오버 3s
바벨슈러그 3s

이 날은 데드리프트를 처음으로 실시하며 최대중량으로 훈련을 합니다.
그리고 턱걸이에 비중을 두게됩니다.데드리프트로 지친 허리의 부담을 덜고자 덤벨로우나 롱풀을 실시하구여. (덤벨로우는 바벨로우가 닿지 않는곳을 자극하는 것에 의미가 있다고 봅니다)
마무리로 광배를 고립해주고,슈러그로서 마치게 됩니다.

(수요일-중량스쿼트)
목-바벨로우(포인트) 8s(오버4s,언더4s)
랫풀다운 5s
백익스텐션 5s
케이블 풀오버(리버스그립) 3s
바벨슈러그 3s

이 날의 포인트는 바벨로우 입니다.
월요일날 실시하지 않았지에 운동 처음에 가장 비중을 두어서 실시하구여,허리에 많은 부담이 감으로써 데드리프트를 빼고 백익스텐션을 실시합니다.
백익스텐션은(만일 클럽의 기구가 45도짜리라면) 롱풀머신에 엎드려서 파트너가 뒷쪽에서 다리를 잡아줘야 합니다.
그 상태로 부분 반복을 실시하는 건데요(이해가 잘 안가시면 굿닥에서 강경원선수가
등운동 할때 마지막에 하는 동작을 참고하시면 됩니다)척추기립근에 상당한 펌핑감과 자극을 줄겁니다.그리고 랫풀다운으로 턱걸이로 채우지 못한 부분을 채워주고여.

그리고 초심자라면 턱걸이와 데드리프트에 신경써야 겠습니다.
데드리프트 자세가 나온후라야 바벨로우가 가능하니까요.턱걸이,바벨로우,데드리프트의 기본운동에 충실한후 어느정도의 발전이 이루어졌을때 다른 운동들을 추가하는게 좋을것 같습니다.
기본만큼 중요한건 없으니까요^ ^

여기까지가 제가 실시하는 등운동 방식입니다.

(생각보다 글이 무지하게 길어졌네요^ ^;;)
프로그램이라는 거에 절대적인건 없습니다.
항상 변화를 주어 근육이 타성에 젖는걸 피해야 한다는게 저의 생각이구여.
이종님들에게 조금이라도 도움이 되고자 글 남겨봅니다^ ^

출처 : 다음카페 이종격투기

이론없는 실천은 무모하고, 실천없는 이론은 공허하다.

◆ 벤치프레스,데드리프트,스쿼트는 내가 알고있는 웨이트 운동종목에 5%도 되지 않는다.

　 하지만 내몸을 만들어가는데 80%를 차지하는 운동들이다.

◆ 초보에게 오버트레이닝은 존재하지 않는다. 죽기살기로 운동해야 몸은 성장한다.

◆ 운동이 선행되지 않은 영양섭취.보충제섭취는 비만해 지기위한 몸부림이다.

◆ 100kg 덤벨이 없다고 불평하기보단 10kg덤벨이 100kg처럼 느껴지도록 운동하라!

그럴 수 있다면 중량은 의미없다.

◆ 초급자라고 생각한다면 복잡한 운동을 배우려고 노력하는 시간에

　 이미배운 기본운동을 숙달시키려고 노력하는 것이 더빠른 성장을 가져다 줄 것 이다.

◆ 시간만 때워서는 현상유지도 기적이다.

　 마음속에 목표를 정하고 목표달성을 위해 무었을 어떻게 했는지를 살펴라!

◆ 바라는건 몸짱!! 노력은 몸꽝!!...우습다고 생각하지 않는가?

　 상상만으로 몸은 변하지 않는다. 실천하라!!

◆ 유전적 요인을 탓하기보단 자신에 정성이 부족함을 탓하라! 그편이 솔직하지 않은가?

◆ 성공하는 빌더는 운동전에 이상형을 그리고 낙오되는 빌더는 운동후에 이상형을 그린다.

◆ 보디빌딩은 추상화가 아니라, 정밀묘사이다.

　 고양이를 그릴건지,개를 그릴건지 목적을 분명히하라!

◆ 몸을 변화시키는건 보충제가 아니다.당신의 운동에대한 집념이다.

◆ 높은건물 일수록 지하를 깊이 판다.

　 웅장하고 아름다운 몸을 꿈꾼다면 기초공사를 튼튼이하라!!

　 좋은모래, 좋은자갈, 좋은시멘트도 집을 짓는대 반드시 중요한 것들이다.

　 하지만 더욱 중요한건 이들에 배합이다.

　 좋은모래, 좋은자갈, 좋은시멘트 중 한가지만 없어도 건물을 지을 수 없다.

　 보디빌딩에 좋은배합은 운동, 영향, 휴식이고,

　 운동종목에 좋은배합은 데드리프트.스쿼트.벤치프레스에 적절한 배합이다.

　 한가지만 치중한다면 언젠간 무너져 내린다.

◆ 몸을 변화시키는건 운동에 종류에 문제가 아니다. 운동에 강도에 문제이다.

◆ 변화없는 프로그램은 변화없는 몸이 유지될 뿐이다.

◆ 너무 자주바뀌는 프로그램은 몸에서 성장에 시간을 빼았는 것이다.

◆ 과거에 많은 변화를 주었던 프로그램이 지금도 잘맞을 거라고 생각하는건

　 작년에 나에게 잘 어울렸던옷이 올해도 나에게 잘 어울릴거라 생각하는 것이다.

　 세심히 거울을 봐라!!! 어울릴수도 안어울릴수도 있다.

◆ 상급자라도 때론 다른사람에 충고를 귀담아 들어라. 자신에 분명한 결점은

　 누구나 쉽게 고쳐간다. 하지만 미세한 결점은 자신이 잘알지 못한다. 이 미세함이 좋고

나쁨을 결정하는 요소이다.사막에 모레 알겡이가 콜라병도 뚫고 침전되듯이 우리에 성장을 저해시킨다.

◆ 상급자에겐 저렇게 하면 되는구나를 배우고,하급자에겐 저렇게하면 안되는구나를 배워라!

◆ 순간순간 100% 집중할수 있는건 학습에의해 만들어진다.

　 항상 머리속에 운동을 생각하면서 정작 운동시에 집중하지 못하고

　 다른생각을 하느것은 ..학교에선 체육관 생각하고,체육관에서 학교생각하는 것이다.

　 잘놀고 잘 쉴줄아는사람이 운동시 집중도 더 잘한다.

　 고민이 있다면 운동끝나고 고민하라.!!

　 아님 하질 말던지...!!

◆ 집중하지 않는 운동은 가혹행위일 뿐이다.

◆ 빨리 성장하고. 빨리 변화시킬수 있는 노하우중에 하나는 "성실"이다.

　 당신은 당신에 훈련에 성실한가..................................?

◆ 중량이 두려운가 ? 중량을 두려워하는것은 커지기를 두려워하는것이다.

　 중량에 집착하는가? 중량에 집착하는것은 부상에 집착하는 것이다.당신은 국대역도선수가 아니다.

　 보디빌딩에 중량은 수단일뿐 목적이 아니다.

◆ 한가지 스타일만 고집하는것은 밥만먹고도 모든 영양소가 해결된다는 말과같다.

　 골고루 먹어야 몸이 건강하듯 성장을 위해선 여러가지 기술 습득도 반드시 필요하다.

　 하지만!!! 유아기때는 모유만으로 성장이가능하듯, 초보라면 기본운동에 충실하라

　 기본 운동들은 모유 같은것이다.모유는 많이 먹어도 해가 없다.!!

◆ 먹지않고 몸을 만들 겠다는것은 벽돌없이 집을 짖겠다는 것이다.

◆ 한곳에만 집착하는것은 보디빌딩이 아니다. 가슴은 아놀드 어깨는 이소룡 보기 좋은가?

　 등은 도리안 다리는 권상우 정말 보기좋은가? 인간이 인간에게 느끼는 심미적 아름다움은

　 마르면 마른대로 근육질이면 근육질인데로 균형을 갗추었을때 느끼는 것이다.

◆ 당신에 성장에 가장큰 적은

　 유전적요인

　 부족한영향

　 바쁜일상이 아니다.

난 안 될 거라는 선입견이다.

◆ 빨리 몸이 좋아지길 바라면 남들보다 더 많은 시간을 투자하라!! 운동뿐만 아니라 일상에서의 보디빌딩에 대한 생각까지도!

◆ 자신에 비뚤어진 복근을 탓하는것은 나는 왜 정우성처럼 안생겼냐고 하는것이다.!그건 낳아주신 부모님께 하소연하라!!

후천적 불균형은 노력으로 극복되지만, 선천적 불균형은 극복대상이 아니다.

◆ 아무리 먹어도 살이찌지 않는가?............? 거기서 더먹으면 찐다!!

◆ 아무리 운동을 해도 살이 빠지지 않는가......? 열심히 안한거다! 아님 먹는걸 통제못하던지!

　 그래도 살이찌는 사람은 그 비법을 이디오피아 난민에게 전수하라!

　 노벨평화상 받는다.!

◆ 아무리 열심히해도 근육이 나오지 않는가....? 거기더 더 열심히하면 나온다!!

◆ 나는 왜 외소한 걸까?

　 나는 왜 힘이 약할까?

　 나는 왜 어깨가 작을까?

　 나는 왜 다리가 가늘까?

　 나는 왜 지방이 덥혀 있을까?

　 이렇게 생각한다면 한가지만 더 추가해서 생각하면 답은있다!!

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　 나는왜 노력하지 않을까?

볼더링 몇동작 해보기

시산제를 지내고 거나해진 기분으로 회원들의 등반하는 모습을 사진 촬영을 하다고 어쩌면 나도 올라갈 수 있겠다는 생각이 든다.물론 장비도 가져가지 않았으며 전혀 준비된것 하나 없다.

" 한번 해볼까!~"

"에이!~말아야지!~"

" 아니야!~ 그냥 한번 해 보는거야!~뭐 어때 하다 안되면 내려오고!~~~"

재활중인 몸을 가지고 올라가기는 무리가 따랐지만 사람 마음이란게 참으로 이상하다. 약간의 술기운이 내 마음을 자꾸 충돌질 한다. 바위는 작년 가을 설악산 돌잔치길 등반을 끝으로 6개월만이다.
참으로 오랜만에 만저보는 바위 그리고 산행..........그동안 나는 무엇을 했을까???

"그래 한번 까짓것 한번 해보는거야!~"

릿지화나 끈이나 제대로 묶고서 할걸..손홀드 좋고 발 홀드는 그렇게 썩 좋지 않지만 일단 손가락의 힘으로  올라가 보는거야!~현재 손 홀드까지 발이 올라가야 한다.

일단은 손흘드 잡고 발을 여기까지 올리고 일어서는것이 관건이다.
동료가 참으로 자세히도 찍어 놓았다.

 " 으윽!~ 힘들다." 일어서야 되는데 밸런스가 잘 맞지 않는다.
"그래 오로지 손가락의 힘만으로 일어서 보는거야!~"

발은 좀 미끄럽지만 일단 손홀드쪽에 발을 디디고 서니 안정된 자세가 나온다.

그런데 일어서기가 여간 어려운것이 아니다.또한 좀처럼 밸런스가 잡히질 않는다.

" 어떻게 하지!~"

 다시 내려와서 다시 한번 시도 왼발을 툭툭치며 오르기 시작...

 이렇게 성공..........." 쉽구먼!~!"

 이번에는 오른쪽 핀치홀드 잡고 올라가보기 시도

이것은 더 쉽다.릿지화 신고서 바위 오르기가 그렇게 호락호락 하지 않다.

오늘은 여기까지 더 무리하면 안되므로..........올해는 제발 부상없이 등반이 이어져야 할텐데 걱정이 태산이다.아직 어깨와 무릎이 온전치 않으니 말이다.......과연 올해도 정상적인 등반이 될 수 있을지.......???

2011년 무사 산행을 기원하며 올린 시산제

새해가 되면 전국의 많은 산악회들이 아담하고 한적한 산을 찾아 산악회의 무사산행을 기원하는 시산제를 올린다.
산악회의 연중행사중 가장 첫 행사인 시산제는 회원들이 대거 참여하는 만큼 화합과 만남의 자리가 되기도 한다. 산행이 산을 무대로 해 이루어지는 만큼 산에 대해 제를 올리는 것은 어쩌면 당연한 일일지도 모른다.
하지만 제사상을 펴놓고 무작정 산에 절을 할 수는 없는 일이다.집안 제사에도 순서가 있듯이 시산제에도 예의와 순서가 있으며 지켜야 할 도리가 적지 않다.
이런 절차와 예의 때문에 이제 갓 창립한 산악회로선 시산제를 지내고 싶어도 순서와 제문을 쓰는 요령 등을 몰라 허둥대는 경우가 많다.

3월6일 산이랑 바위랑 시산제가 불암산 연습바위 아래에서 진행되었다.
형식이야 어떻든 간에 한해의 무사 산행을 산신령께 비는 마음으로 산에 잘 다니지 않던 사람들도 이날 만큼은 참석해 한해의 안전 산행을 기원하게 된다, 특히 암벽등반은 생명과 직결되는 만큼 많은 등반가들은 이날만큼은 참으로 소중하게 생각하게 되어 어떠한 일이 있어도 산제만큼은 꼭 참석을 하게 된다.일종의 자기 염원이 아닐까 하는 개인적인 생각을 해 본다.

이번 시산제에는 돼지머리가 생략되었다.그냥 편육에 조촐하게 차려진 제상의 모습이다.장소가 협소한 관계로 또한 많은 산악인들이 여기저기에서 산제를 지내는 관계로 우리는 여기에서 산제를 지내게 되었다.

산이랑 바위랑 현수막이 내 걸렸다.워킹과 릿지 그리고 암벽등반을 주로 하는 다음카페의 비공개 산악회이다.

                          등반장비를 올려놓고 절을 하며 한해의 안전등반을 기원하게 된다.

먼저 가신 악우들에 대한 묵념이 잠시 이어진 후 본격적인 산제가 시작된다. 시산제에서 애국가를 부르고 국기의 대한 경례등을 하는 경우를 종종 보게 되는데 어떻게 보면 산신령께 올리는 제사에서 꼭 국기에 대한 경례와 애국가를 불러야 하는지 고개가 갸우뚱 해질 수밖에 없다. 이는 물론 내 개인적인 생각이지만.........

초헌관의 강신(신을 내리게 하는 의식과 참신(신을 맞이하는 의식)이 시작되는데 강신은 초헌관이 술잔에 약간의 술을 따른 후 향불에 세 번 돌린 후 조용히 세번에 나주어 바닥이 붓는다.이로서 신이 내렸다는 의식이 끝나게 되고 참신은 신을 맞이하는 의식인 만큼 초헌관 및 모든 회원들이 1배를 하게 된다.

참신이 끝나면 초헌관은 술을 한잔 올리고 이어서 독축을 하게 되는데 모든 회원은 경건한 마음으로 경청을 해야 한다.축문 내용은 산신령께 산악회 올 한해 무사 산행을 기원하는 내용으로 쓰면 된다.꼭 형식을 갖추지 않아도 된다.

다음으로 아헌관이 두 번째 잔을 올리고 그리고 종헌관이 세 번째 잔을 올리게 된다.그리고 그 뒤로는 연배에 따라 모든 회원들이 개인별로 또는 몇명씩 참석하여 헌작을 하게 된다.인간의 제사에는 첨작이라고 하지만 여기서 산신령께 올리는 제사에는 헌작이라고 해야 한다.

절은 세번을 하게 되는데 인간의 제사에는 두 번 절하게 되는데 낳아주신데 대해 감사하는 마음으로 1배를 하고 길러주신데 대해 1배를 해서 두 번 절하게 되지만 산신령께는 세번을 절하게 된다.물론 여러 설이 있지만 산악회 방침에 따라 하면 된다.

모든 회원들의 헌작이 끝나면 사신을 해야 하는데 산신령을 배웅하는 의식으로 모든 회원들이 한번의 절을 하게 된다.장소가 협소하면 서서 해도 무방하다. 그러면 산제는 사실상  여기에서 끝이 난다.이후 소지의식과 음복등이 이어지는데 소지는 산불등의 위험이 있으므로 생략하는 것이 바람직하지 않을까 하는 생각이다.산제가 끝나면 음식을 모든 회원들과 함께 나눠 먹으면 된다.

기념 사진 촬영도 하고 올해는 아주 단촐하게 불암산에서 시산제를 올렸다.그리고 한해의 무사 산행을 기원하며.............부디 올해는 부상잆는 일 없이 무사히 한해의 등반을 마무리되기를 기원해 본다.

지리산 산사람(김병관)이 서울의 북한산을 올라와

 후손들에게 깨끗한 자연 그대로 물려주자!~외치며 1인시위를 하는지가 333일째,

 1,000일간 산상시위를 계속 해 나가겠다고 발표한 김병관(전 연하천관리소장)님을 지지하기 위해 북한산을 오른다.잘못된 환경정책과 산을 모르는 기관과 연구자들의 시각으로 형식적으로 조사하여 결정 한 것을 지금이라도 당장 원점으로 되돌려, 국립공원 만이라도 더 이상 훼손하지 말고 자연 그대로 후손들에게 물려주기를 희망한다.
 산행일시................2011년 2월 19일(토)

 산행코스................구기동-승가사-승가봉-문수봉-대남문-대서문-형제봉-정능하산(7시간)

 산행목적................김병관님 산상시위 333일째 지지와 탑승지 케이블카 구간 정밀조사 산행,

 같이한이................山사랑,  연향
승가사 직전, 고개마루에서 나무사이로 보이는 문수봉과 보현봉

사모바위 바로 아래있는 승가사로 오르는 시멘트 포장길을 따라 걸으며 나무사이로 보니 파란하늘이 반긴다.과거에는 인공적인 시멘트 포장길로 다니기 싫어서 가능하면 피해 다니던 승가사 길이건만...

 현재 국립공원 ,특히 북한산 등산로는 모두 돌과 철 계단으로 도배가 되어 이제는 그런 길을 피하게 된다.

 올라온 길 뒤돌아 본 비봉의 모습                                                사모바위와  의상능선~~

 산악환경 관련 시설은 물이 자연스럽게 흐르듯 최대한 원상태를 유지하면서 등산로를 이용하게 해야 하는데 조금만 가파르고 바위가 있으면 철계단부터 철퍼덕 설치해 놓음으로 애초부터 자연에 들어와서 자연을 이용하는'방법을 모른체, 주변경관을 망치면서 설치한 인공구조물과 계단을 일정한 각도로 발을 꾸부리며 다녀야 함으로 무릎에 무리가 되어 도리어 그 옆으로 샛길을 자연스럽게 만들게 된다는 것을 아는지?

 사모바위에서 바라본 승가봉과 그 뒤로 의상능선의 봉우리들~~~

북한산은 수도권 중심에 있는 산으로 연간 탐방객이 이미 천만명이 넘는다. 10여년 전부터 인터넷 보급으로 중,장년들의 산악동호회가 급증하면서 자연에 대한 소중함과 감사한 마음을 느끼며 올바른 등산을 하기 전에 그동안 무분별 하게 산을 오름으로 등산로가 극심하게 훼손 되었으나, 이제는 거의 모든 등산로에 돌 계단과 철 계단으로 설치하여 더이상 훼손될 일이 없으며 샛길도 막아놓아 이용을 안하는데, 수년 전 자료를 가지고오늘날까지 산행으로 인해 등산로 훼손이 심해지고 문제가 있는듯이 호도하며 공원환경을 위해 케이블카를 설치해야 한다고 주장하면서, 케이블카로 더 많은 행락객들을 산정으로 올릴 생각을 하고 있다. 바로 이곳에 이와같은 5층높이(중간탑승장)이 들어서면 비봉능선과 의상능선의 환경과 조망이 망쳐지게 되며~

 산과 자연환경에 대하여 잘 모르는 행락객과 단순 탐방객들이 등산로로 유입되어 도처가 바윗길인 북한산의 특성을 잘 모르고 아무데로 하산하다 각종 안전사고 유발로 인해 곳곳에 안전시설 증가및 봉우리마다 화장실 설치가 불가피하게 될 것이며, 쓰레기오염및 2차적인 환경훼손이 불을 보듯 빤한 일이다.중간탑승장 예정지인 승가봉으로 가본다~ 우측은 종착지인 보현봉

 승가봉을 오르다 뒤돌아 본 연향님, 북한산의 대표적인 주 등산로 비봉능선에 케이블카가 들어선다니~

 승가봉에서 좌측으로 조금 내려가면 이와같은 솔밭길이 나온다. 나무대신 행락객들이 이 자리에 서있게 되고~

 승가봉능선쪽으로 조금 이동하면 큰 암반이 나오는데, 이곳이 중간탑승장이 설치될 곳이다.

 이곳에서 보현봉을 바라보니 케이블카가 지나가는 통천문과 보현봉이 일직선이요~ (위 사진)

 우측으로 시선을 돌려 사모바위를 바라보니 또, 비봉과도 일직선 상이더라~ (아래사진)

 케이블카 시발점인 북쪽의 산성주차장 방향을 본다. (좌측의 응봉능선과 삼천사계곡)

손이 가르키는 끝 부분에는 산성주차장에서 올라오는

케이블카를 받쳐주는 철탑기둥이 반드시 설치 될 장소다.

이곳에서 손가락과 팔목 방향으로 케이블카가 삼천사 경내

경계선 위를 지나 승가봉으로 오르게 된다.

(사진을 클릭하면 확대 됨)

 바로 옆의 의상능선의 나월봉을 확대해보고~

 승가봉 예정지에서는~ 나월봉 뒤로 북한산의 주봉들이( 백운대,인수봉,만경대,노적봉) 보인다.

 손가락 방향으로 케이블카가 지나가며 손끝 위치에 보현봉 케이블카 종착지가 설치 될 곳이다.

 북한산석문/ 일명 (북한산통천문)  바로 이 석문 암봉 위로 가깝게 케이블이 지나게 된다.

 석문 암봉에서 승가봉을 뒤돌아 보는 연향님,

 승가봉에 설치될 케이블카 중간 탑승장 가상도.

 통천문을 지나는 등산객들 머리 위를 가로질러 문수봉 옆을 지나 보현봉으로 지나갈 케이블카

  이와같이~

 문수봉을 당겨보니 많은 사람들이 철주를 잡고 암봉을 오르고 있다.

보현봉을 가깝게 관찰하고자 문수봉 우측의 릿지구간으로 오른다. 확보를 하고 급사면을 오르는 연향님

 파란 하늘아래 우뚝 서있는 보현봉을 바라보는 山사랑, 20여년 자연휴식년제로 통제 하던곳에 종착지를 건설한다니~

  가까운 거리에서 보현봉을 확대 해본다.

 그 아래로 구기동으로 연결되는 등산로, 이리 케이블카가 지나게 되면 지면과 너무 높이 떨어져 문제는 없는지?

 문수봉 암벽 오르는 등 뒤로 케이블카가 지나게 되는 현실을 가까이서 체험을 하는 연향님

  마지막 피아노구간 바위를 오르는 연향님,

 이곳에서는 문수사와 대남문이 일직선으로 보이고~

 멋진 문수봉의 기암들~

 마지막 구간을 확보 후에 지나는 연향님~

 케이블카 지나는 현장을 가깝게 느끼고자 문수봉 릿지등반을 끝내고~

 서쪽의 철주를 잡고 오르는 구간으로도 많은 등산객들이 올라온다. 케이블카 지나는 구간이 한눈에 보이고~

 문수봉의 국기봉 옆의 정상인 칠성봉(옛 문헌에 표기)

 문수봉 아래 쪽의 연화봉과 지나온 비봉능선~

현장조사를 하며 산행을 하니 대남문에 예정시간보다 늦게 도착하였다.

 언제나 변함없이 산상 1인시위를 하는 김병관님, 오늘이 333일째~

 연향님이 김병관님과 먹는다고 찰밥도 준비를 해왔는데, 때를 놓치니 몹시 시장하셨던 모양이다. ㅎㅎ 죄송

 산나물에 늦은 점심을 먹는중에 아는 산꾼들이 많이 찾아온다.

 산악회 여러 대장들에게 케이블카 산상시위 333일째라 문자로 알리니~코스를 변경해서 찾아왔다고 한다.^^

 산악회원들에게 모두 서명하라고 명령?을 내리기도~ㅎㅎ

 대남문~

 열심히 산행하는 친구부인도 만나 맛있는 차도 얻어마시고~^^ (2009년, 백운대 1인시위 활동에도 같이 참여한바 있다)

 김병관님을 열심히 지지해주는 이분은 몸자보 하나 달아달라고 한다.

 눈이 녹아 질퍽해지니~ 주변이 지저분해져서 그런지 오늘 서명을 최소한 333번째 받아야하는데,

 아직 미치지 못하여 김병관님과 연향님이 케이블카 설명을 하며 서명을 받고 있다.

 오늘의 주인공들~~

 후손들에게 깨끗한 자연을 물려주려고

 그러기 위해서 더이상 국립공원을 훼손하면 안되므로

 케이블카 설치를 반대하기 위해 산상시위 한지가 오늘이 333일째이며,

 오늘 333번째 서명을 한 주인공이라고 설명을 하니

 어~그러냐고 그런 일에 동참하여 더욱 기쁘다고 하는 아름다운 청년들~~

 보현봉을 배경으로 333번째 서명자와 김병관님과 함께~

 山사랑도 한번 외쳐봅니다~~ 지리산, 설악산, 북한산 국립공원을 그대로 놔둬라!~

 오늘 하루도 산상에서 시위를 하느라 수고하신 김병관님의 해맑은 미소가 소년같다.

배낭 뒤에다 피켓판을 붙들어매고~ 노적사로 향하는 모습을 지켜보다 우리는 하산하면서 형제봉을 올라 보현봉 뒷 태를 조사하기 위해 대서문으로 향한다.
북한산국립공원 같이 수도권 중심에 있어 많은 탐방객들로 몸살을 앓고있는 작은 산에다 케이블카를 설치해 돈벌이로 삼으려하는 지자체에 동조하여 잘못된 판단으로 설치를 주동하는 환경부와 공단이 이제라도 깨달아 김병관님의 1,000일 산상시위가 필요없어졌으면 하는 마음이다.

형제봉 능선길~

 형제봉에서 바라본 보현봉

확대해보고~ 문수봉에서 바라본 장면을 뒤집어 놓은 모습이다.

 보현봉 아래에 넓은 부지가 없어 칼날같은 능선 양 옆으로 아래서부터 H-빔이 바위를 뚫고 올라와탑승시설물을 지지해주는 기초시설이 주요 관리시설의 반 이상을 차지하게 될 것이다.그 자체가 보현봉의 암반과 자연풍광을 극심하게 훼손시킴에도 친 자연적인 공법만을 들먹이고 있다.
333일을 지나 3,330일이 되더라도 우리는 후손들에게 빌려쓰고 있는 이 자연을 더이상 훼손하지 못하게 할 것이다.

 글 출처 :http://blog.daum.net/aslongasonelives/15296613

글쓴이  : 산사랑님

 RULE #4
물을 많이 마신다
하루 중 특히 운동 중에 물을 충분히 마신다. 물을 마시면 허기를 막고 포만감을 유발한다. 운동 중에는 15~20분 마다 230g 정도씩 마신다. 덥거나 땀을 많이 흘릴 때는 더 많이 마신다. 원리는 이렇다. 운동수행능력은 몸에 수분이 1~2% 정도만 고갈되어도 급속히 쇠퇴하기 시작한다. 맛도 좋아 마시기 좋은 저칼로리 스포츠음료는 수분을 보충하기 좋은 수단이다. 음료는 차게 해서 마시도록 한다. 음료가 차가운 상태일 때 더 많이 마시는 경향이 있다는 연구 결과가 있다.

RULE #5

 근매스 생성은 개인별 차이가 있다
일반적으로 일주일에 0.2~0.9㎏ 정도 근육이 생성되는 것으로 알려져 있다. 하지만 근육성장은 체격이나 훈련 숙련도에 따라 차이가 다르게 나타난다. 근육성장률을 정확히 확인하려면 체중으로만 측정해선 안 된다. 이보다는 거울을 보고 확인하는 것이 더 확실하게 알 수 있으며 줄자를 사용해 허리와 엉덩이를 한 달에 두 번 정도 재본다. 이 부분은 커지지 않는 것이 좋은 부위다. 이 외에 이두근, 가슴, 대퇴부도 함께 측정해본다.
또한 체중이 매주 지속적으로 늘어나야 한다는 강박관념에서 벗어난다. “근매스는 일정한 속도와 균일한 비율로 생성하는 것이 아니다. 즉 일주일에 0.2㎏ 성장한다면 그 다음주에는 0.6㎏ 성장할 수도 있는 일이다. 그리고 그 다음주엔 아무 변화가 없을 수도 있다. “근육생성 혹은 지방감소에 관한 메커니즘은 복잡한 구조로 이루어지므로 일정한 성장률을 기대하는 것은 어리석다.”고 아세토는 조언한다.

근매스 보충제

근매스 증가를 지원하는 보충제

                               ZMT
아연/마그네슘을 주성분으로 하는 보충제로서 ATP 생성에 필요한 마그네슘 450㎎을 공급한다. 또한 신진대사, 소화, 근조직 재생 및 회복에 관여하는 100여 개 이상의 효소가운데 하나인 아연 30㎎를 공급한다. 취침 30~60분 전 공복상태에서 라벨에 적힌 지시사항에 따라 복용한다.

크레아틴
운동 전후의 식사와 함께 3~5g 복용한다. 크레아틴은 근력향상과 근육회복을 촉진한다.

 칼슘
하루 1,000~1,200㎎을 2회 정도로 분할(500~600㎎) 복용한다. 그 중 한 번은 아침에, 한 번은 운동 후에 사용한다. 칼슘은 근수축과 신진대사에 중요한 역할을 하는 미네랄이다.

종합비타민/미네랄
대부분의 비타민과 미네랄 하루 권장량 100%를 공급하는 제품으로 하루 1정 복용한다. 이것은 식이요법에서 결핍될 수 있는 영양소를 제공한다.

유청단백질
소화가 빠른 단백질로서 근육성장에 필요한 아미노산을 공급한다. 운동 전후 25~40g을 복용한다.

근매스 가이드

- 하루 식사를 6회로 분할한다. 이렇게 하면 한 번에 과다한 양을 섭취해 흡수를 방해하지 않으면서 근매스 성장에 필요한 단백질과 탄수화물을 지속적으로 공급한다.
- 하루 단백질 필요량을 끼니마다 6분의 1정도로 먹을 수 있도록 한다. 체중 1파운드 당(약 0.45㎏) 단백질을 하루 2g정도 섭취해야 하므로 단백질이 풍부한 음식으로 먹는다.
- 양질의 단백질원을 선택한다. 이상적인 것으로는 뼈를 제거한 닭가슴살, 살코기 소고기, 생선, 무지방 낙농제품, 달걀 흰자위, 단백질 파우더 등이다. 이런 식품은 허기질 때 사용해도 유용하다.
- 지방이라고 다 배제하지 않는다. 연어, 올리브유, 견과류 등에는 건강에 유익한 지방이 들어있다. 관절기능을 보호하고 호르몬 농도를 조절하는 데도 도움이 된다. 포화지방에 속하는 동물성 지방이나 경화유는 몸에 해롭긴 하지만 근육성장에 어느 정도는 필요하다.
- 식단은 칼로리가 과다하지 않으면서 근매스 증가에 도움되는 종류로 구성한다. 단, 융통성 있게 접근한다. 이런 식단에서는 특히 선호하는 메뉴로 구성된 날의 식단을 며칠 동안 똑같이 먹다가 다른 식단으로 바꾸어도 된다. 혹은 각자의 식성에 따라 다른 날 식단과 조합해도 된다.
- 영양 및 운동 프로그램을 변경할 때는 먼저 전문의와 상담한다. 특히 건강상 어떤 문제가 있는 경우라면 더욱 그렇다. 여기 나온 식단은 생선이 건강에 좋기 때문이 이 식품이 특히 많이 포함되어 있다.
- 프로그램을 개인별 특성에 맞춘다. 이 프로그램은 81㎏의 보디빌더를 기준으로 구성했으며 79~88㎏의 사람들에게 대부분 적용할 수 있다. 만일 88㎏ 이상인 사람이라면, 훈련 후 탄수화물 섭취량을 2배로 늘린다(예를 들면, 파스타 85g에서 170g으로). 만일 하루 중 혹은 운동 중 에너지가 부족한 듯 하면, 두 번째 탄수화물 양을 2배로 늘린다(예를 들면, 구운 얌을 1개에서 2개로). 그리고 체중(체격)이 기준보다 작은 사람이라면, 탄수화물의 양을 두 끼니에서 줄인다(예를 들면 팬케이크를 덜 먹거나 디너롤을 반으로 줄인다).
- 하드게이너의 전략. 만일 이 프로그램을 진행하는 동안에도 여전히 근매스가 증가하지 않는다면, 첫 번째 식사와 훈련 후 식사에서 탄수화물을 40~50g 정도 늘린다. 이 두 시기의 식사는 하드게이너가 몸을 동화상태로 만들기 위해 에너지를 가장 필요로 하는 시점이다. 일반적으로 첫 번째 식사에서 음식을 많이 먹으면 신진대사를 촉진해 근육성장을 일으킨다. 여기서 추가로 섭취하는 음식은은 라이스 시리얼, 무지방 머핀, 베이글, 꿀, 흰쌀 등의 소화가 빠른 탄수화물로 선택한다.

트레이닝 팁

- 근매스 성장 운동에 주력한다. 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 스쿼트, 데드리프트, 로우, 바벨 컬, 트라이셉스 익스텐션 등. 단순관절운동 보다는 복합운동을 위주로 한다.
- 반복범위는 세트당 8~12회를 유지한다. 한 가지 운동 당 최소 3세트 이상 하되 6세트를 초과하지 않는다. 세트당 10회가 저반복 세트에 비해 성장호르몬 촉진 효과가 큰 것으로 알려져 있다. 성장호르몬은 근육성장을 촉진하는 한 가지 요소다.
- 큰 근육무리에 부담을 가져오므로 세트 사이 충분한 휴식한다. 부위를 3일 훈련/3일 휴식의 루틴으로 분할한다. 가령, 1일은 가슴/어깨/삼두근을, 2일은 등/승모근을, 3일은 이두근을, 4일째는 휴식 이런 식으로 하는 것이다. 휴식일에는 근육이 충분히 회복되도록 푹 쉬는 것이 좋다.

출처: 헬스-보충제 마니아 몸짱 클럽  네이버 카페

5kg짜리 모래주머니 차고 30층 아파트 두 계단씩 오르기

재활훈련 두 번째 이야기

모처럼 만에 따뜻한 일요일이 시작되었다.오늘같은 날은 산에 가기 참으로 좋은 날인데 오늘도 나는 재활훈련에 돌입했다.부실한 오른쪽 무릎을 오늘은 좀더 단련해 보기로 했다.

내가 사는 아파트가 30층 아파트이다.지하2층을 합하면 모두 32층 오르는 계단은 총520개 첫번째판은 한 계단씩 오르고 다음부터는 모두 두 계단씩 오르며 총 10회 합계 5200 개의 계단을 올라보기로 하였다.물론 내려가는 것은 아직 온전치 않는 무릎의 부상으로 엘리베이터를 이용하고 오르는 것만 해보기로 하였다.가다가 도저히 못가면 할 수 없는 노릇이지만 일단 시도해 보기로 하였다.

▲ "허걱!~ 높이가 장난이 아니군!"지하 2층에서 지상30층까지 총32층 520개의 비상 계단으로 올라가야 한다.

먼저 발목에 차고 오를 모래주머니를 꺼내 보았다. 일반인이 차고 달리거나 계단을 오르기는 다소 무리가 따르는 모래 주머니 그냥 오르기도 어려운 계단을 모래주머니를 차고 오른다??

아무튼 나는 시도해 보기로 하였다.가다 중간에 무릎 이상이 올 경우 중단하기로 하고 일단은 해보자 였다. 해보지도 않고 미리 겁먹을 필요는 없기 때문이다.

▲ 과연 이 모래주머니가 정말로 5kg 이 나가는지 저울에 달아 보았다.정확히 5kg의 무게였다.

엘리베이터를 타고 지하2층에 내리니 지하 주차장으로 연결되는 출입구가 나온다.비상계단으로 오르는 문을 열고 들어가니 1층으로 올라가는 계단으로 이어지며 계단은 완만하지만 1층부터는 다소 가파른 계단이 30층까지 계속된다.

첫번째 판은 한 계단씩 오르고 그 다음부터는 2계단씩 오르기로 하였다.그래야 운동이 조금 되지 않을까 하는 생각에서 였다.첫 번째판 별 어려움없이 쉽게 30층까지 오를 수 있었다.두 번째 판,각층에 중간쯤에 오르니  몇몇 층에서 각 세대 골초들이 비상계단에서 쪽문을 열어놓고 담배를 얼마나 피웠는지 관리실에서 담배 피우지 말라고 경고문까지 붙어 있는데도 메케한 냄새는 더욱더 심해져 온다.

몇 개층을 오를 수록 그 냄새는 더욱더 짙어지며 숨이 가빠오기 시작한다. 세 번째 판 각층을 오르면서 각층에 설치된 쪽문을 1층에서부터 30층까지 모조리 열어 놓았다.네 번째 판 역시 비상계단이 굴뚝을 연상케 하는지 시원한 밖의 공기의 유입으로 한층더 쾌적한 느낌이다.

허나 문제는 30층이다 모든 비상계단의 담배 냄새가 30층으로 올라와 아주 숨을 쉴 수 없을 만큼 냄새가 역하다.옥상으로 통하는 비상 쪽문을 열어놓으니 그 쪽으로 모두 냄새가 빨려 나간다.그래서 불이 나면 계단이 굴뚝 역할은 한다고 하더니 그 말이 피부에 와 닿는다.

▲30층 출입구에서 바라다 본 한강모습 멀리 암사대교 아치가 보이고 그 뒤로 구리 토평 지구 아파트 단지가 보인다.

다섯 번째 판까지는 그런데로 오를만 하였다.여섯 번째 판을 오르면서 다소 체력의 저하를 몸으로 느낄 수 있었다.그리고 다소 지겹다는 생각까지 든다 시간이 얼마나 흘렀을까 쌀쌀한 날씨임에도 온 몸이 땀으로 범벅이 된다.호흡은 더욱더 가빠지며 약간의 탈수 현상까지 오려고 한다.입이 바짝 마르며 호흡하기가 더 어려워진다. 아홉 번째 판 정말 힘들다는 말이 자주 입에서 나온다.또한 다리에 매달려 있는 모래주머니는 처음에는 적응이 되질 않아 이상했는데 이제는 내 몸의 일부가 된 듯 자유자제로 움직인다.시간이 갈 수록 내가 모래주머니를 차고 있는지 조차도 모를 정도로 적응이 된다.

마지막 열 번째 판 몸풀기로 한 계단씩 오르기로 했다.마무리 운동이 필요하기 때문이다.그리고 나는 5200개의 계단을 오를 수 있었다.온 몸이 땀으로 샤워를 한것 처럼 등을다로 흘러내린다.이제는 밖에서 불어오는 바람에 한기까지 느껴진다.

드디어 5200계단 오르기 완료!~

다음에는 20kg 정도의 배낭을 짊어지고 시도해 보아야 하겠다.그래야 큰 산 종주를 할 수 있지 않을까 하는 생각에서다.그리고 그 다음에는 실전으로 직접 산으로 가서 시도를 해 봐야 할듯 하다.그래야 완전한 재활이 되었는지 알 수 있으므로........

휘트 니트 센터 재 등록을 하고...

엊그제 까지만 해도 영하 15도를 오르내리던 강추위도 입춘이 지나면서 서서히 풀려 요즘에는  활동하기에 좋은 날씨가 계속되고 있다.그런데 내 몸은 아직 봄이 찾아오지 않고 있다.

그동안 거의 두 달을 병원을 다니느라고 쉬고 있던 휘트 니트 센터를 12일 일요일 다시 찾았다.

부상으로 인해 운동을 연기 해 놓았던 것을 이번에 재활 운동차원으로 다시 시작하고 싶었다. 간단한 카드 정리를 마치고 다시 운동복으로 갈아 입으니, 얼마 안되는 기간 쉬느라고 운동감각마저  잃어버리지는 않았을까 하는 생각 마져 든다.

입구에 들어서면 보이는 내가 운동하는 센터의 모습이다.

우선 10 여분간의 가벼운 런닝으로 몸을 푸니 이마에 땀방울이 맺힌다.그렇게 가볍던 다리마저 오른쪽 무릎 때문에 걷는 것 조차 부자연스럽다.

한가한 일요일 오후시간이지만 런닝 머신에는 운동하는 사람들이 꾀나 많다.뭐 일요일 할일 없는 사람들이 집에서 놀기는 그렇고 해서 점심먹고 소화시킬 겸 나와서 운동을 하는지 참으로 열심히 운동하는 모습이 여거 저기에서 보인다.

가능한 가볍게 시작하기로 하고 스쿼트 운동 몇 세트와 등반에서 필수 적으로 따라오는 허리근력과 복근 단련을 시작했다.허나 그것은 마음뿐이고 그동안 얼마나 먹고 놀았는지 한 세트에 배를 칼로 자르는 듯 아프다.이제는 희미하던 식스팩은 어디로 가버렸는지 흔적만 약간 보일 뿐이다.ㅠㅠ....언제 다시 만들지??? 갈 길이 멀다.

오른쪽 어깨 이상으로 상체운동은 포기하고 등운동 1세트 겨우 하고 자전거 타기 20여분으로 오늘 운동을 마감하였다.

벌써 다음달이면 등반을 시작하게 되는데 이러다가는 올해는 제대로 된 등반한번 못하고 넘어가는 것은 아닌지 조바심마저 든다.

" 그래 열심히 재활운동을 하자!~" 그리고 멋진 등반을 하러 가자 따뜻한 봄날에는 아무일 없었다는 듯이 그렇게 등반을 하고 싶다.다만 이것이 희망사항이 아니고 현실이 되기를 간절히 기도해 본다.

싸이질 처음으로 해보다.

미니 홈피가 각광을 받고 있는데도  나는 딴 나라 사람들의 이야기같이 들려서 무엇인지 잘 몰랐다.

첫 느낌은 한마디로 무지하게 길다.이다

도매인도 내가 쓰고자 하는 것은 몽땅 다른 사람들이 쓰고 있는지라 어럽 사리 얻어 걸린 Rock Climbing 이란 도매인은 누가 쓰지 않고 있어서 그걸로 정했다.gosan 이란 도매인은 다른 사람이 이미 쓰고 있었다.

저걸 어떻게 짧게 할 수 없을까? 잠시 고민.............그렇지!~ 내 남아 도는 도매인이 있었지!~

http://gosan.me 이거 무지 간단하다.쉽고 간결하기까지 하며,또한 국내 도매인이 아닌 세계 도매인이다.

즉 도매인 주소가  http://www.gosan.me 세계 도매인으로 이렇게도 되고 http://gosan.me 이렇게도 된다.

물론 더 간단한 것은 그냥 주소 창에 gosan.me 이렇게 쓰고 엔터만 치면 된다.

바로 포워딩 써비스이다.인터넷 주소는 네 자리의 숫자로 몹시 이해하기 난해하다.

←바로 옆쪽에 숫자들이 바로 인터넷으로 연결되는 서비스이다.그런데 이런 숫자들과 영문으로 된 도매인을 연결하는 가능하게 하는 것이 바로 도매인이다.

즉 http://gosan.me 라고 인터넷 가입자가 브라우저에 입력을 하게 되면 네임 서버는 이를 순식간에 알아차려 내 미니 홈페이지로 연결해 주는 것이다.

보통의 도매인 등록기관에서 네임서버는 무료로 제공하지만 보통 두개의 네임서버만을 제공하는 곳이 대부분이다.허나 DNSEver 에서는 5개의 네임 서버를 운영하고 있다.

그만큼 연결이 원할 하다는 것이다.그것보다 더 마음에 들고 매력적인 것이 모두가 무료라는 것이다.

자 그럼 내 도매인 6개중에서 3개가 등록되어 있는 호스팅 케이알의 도매인 목록을 한번 보자....모두가 정상이다. 그럼 이곳에서 제공하는 네임서버는 과연 몇 개나 제공하는지 알아보자

현재 두개의 네임 서버를 제공해 주고 있다.

 만약의 경우 하나의 네임 서버가 잘못 될 경우 한쪽으로 트래픽이 몰리게 되므로 서버가 다운되는 경우가 종종 생기게 된다는 것이다.

 그래서 네임 서버가 많을 수록 안정적이란 것이다.

자 그럼 연결되는 과정을 한번 살펴보자

바로 포워딩은 도매인을 자신이 원하는 주소로 연결해 주는 서비스이다.

바로 주소 창에 gosan.me 라고 치면 http://minihp.cyworld.com/pims/main/pims_main.asp?tid=20334122 이렇게 긴 주소로 바로 연결해 준다.이것은 순식간에 이루어지기 때문에 사용자는 그것을 알아 차릴 수 없다.

그럼 한번 시도를 해 보자

일단 http://gosan.me 와 http://minihp.cyworld.com/pims/main/pims_main.asp?tid=20334122 를 비교해 보자.

알아 차릴 수 있을까?== 답은 알아 차릴 수 없다. 이다

원래 내 홈페이지 주소는 http://www.cyworld.com/rockclimbing  이렇게 되어 있는데 왜? http://minihp.cyworld.com/pims/main/pims_main.asp?tid=20334122  이렇게 긴 주소를 쓸까? 그 이유는 간단 하다.

위에 주소는 창이 두개 뜨는 불편함이 있다.즉,사이월드의 큰창이 먼저 뜨고 나중에 내 미니 홈피의 작은 창이 뜨는 별로 반갑지 않는 일이 접속할때 마다 생기는 것이다.

해서 아예 미니 홈페이지의 작은 창의 주소만 입력하면 사이 월드의 큰 창이 뜨지 않고 바로 미니 홈페이지의 작은 창문 열리기 때문에 더욱더 간결하다는 것이다.

이상 연휴 시간이 너무 할 짓이 없어서 뻘짓을 한번 해 보았다. ㅎㅎ

" 앗싸!~ 4일 되었는데 300 명 방문했다....ㅎㅎ"

 

4개월만에 산행
정말 잘 올라갈 수 있을까?

작년10월 초 설악산 울산바위 돌잔치 길을 끝으로 그동안 단 한번도 산행을 하지 못했다.

아니 못했다기 보다는 안했다는 표현이 더 정확하지 않을까 한다.뭐 이유야 어떻든 간에 이러다가는 거의 앉은뱅이가 되지나 않을까 하는 걱정부터 앞선다.

설날 연휴 5일간에 연휴 모든 사람들이 황금같은 시간이 아닐 수 없다.

연휴 첫날 산에를 가보려는 계획은 아침에 일어나자 여지없이 깨져버리고 말았다.자고 일어나니 몸상태가 최악이다.그리고 설날,가족들이 모인 자리에서 거의 두 달만에 음복주를 시작으로 하여 복분자 주까지 거나하게 마시고 집에 와서 저녁을 먹은 것까지는 좋았는데 무엇이 잘못 되었나 저녁 11시가 되어가자 배가 서서히 아프기 시작하더니 장이 뒤틀리는 아픔으로 바닥에 뒹굴며 호흡하기 조차 어려워진다.거의 두달만에 마신 술 때문일까? 아니지?그렇다면 왜? 저녁에 이렇게 아프지?저녁 먹은 것이 잘못된 듯 하다.

그리고 저녁 먹은 것을 모두 토해내고 말았다.

화장실을 들락거리다보니 날이 훤히 밝아오고 말았다.날이 밝아오면서 서서히 통증도 가라 않으며 잠시 눈을 부쳤는가 싶었는데 오전10시가 되어 겨우 일어나 몸 상태를 보니 가관이다.모든 음식물이 빠져나간 장은 쓰리다 못해 아프기까지 하며 심한 허기까지 몰려온다.따끈한 희여멀건한 흰죽으로 목을 축이고 몸을 추스린 시간이 오후 1시 사과 한개와 기정떡 한조각을 봉지에 담아 배낭에 넣고 리렉스펜(진통제+근육이완제) 두알을 먹고 모험을 한번 해보기로 했다. 가다 못 올라가면 내려올 요량으로 명일역에서 15-3번 검단산행 버스를 타고 출발한 시간이 우후2시10분을 넘기고 있다.

만약에 사태에 대비해 사과 하나와 기정떡 한조각을 챙겨 넣는 것을 잊지 않았다.

버스에는 휴일이라 그런지 서너명의 손님들만 승차하고 있었고 운전석에서 정확히 일곱 번째 좌석에 자리를 잡고 앉았는데 창측 의자에 쇼핑백이 하나 놓여 있는 것이 보였다.뭐 주인이 따로 있겠지 하면서 별로 신경을 쓰지 않았다.헌데 웬일인지 내가 승차할 때 타고 있던 모든 손님들이 모두 내려도 그 소핑 백의 주인은 나타나지 않았다.

안을 들여다 보니 하얀 봉지 안에 집에서 만든 듯한 쑥떡이 얼핏 보이고 그옆에 까만 봉지에 무엇인가 담겨져 있는 것이 보였다.누군가 깜박 잊고 내린듯 하다.다음 정류장이 차고지 인데 일단 아무도 없어 내가 가지고 내리기로 했다.

산에가면서 배고프면 먹으라고 누가 이렇게 차에 이런걸 놓고 갔을까? 일단 안에 내용물을 살펴보기로 했다.

까만 봉지 안에는 이런 무우가 들어있었고 그리로 맨 바닥에는

상당히 큰 용량의 밀폐용기 안에 두 팩정도의 싱싱한 딸기가 가득 들어 있었다. 그리고 이렇게 집에서 만든 먹음직한 쑥떡까지 들어 있었다.

일단은 무우는 산에 짊어지고 올라갈 이유가 없다.그래서 잠시 고민하다.이렇게 애니메이션 고등학교 정문 앞 하산로 입구 도로가 가로수에 걸어놓았다가 하산 후에 가져가려고 했다. 물론 누가 가져가면 할 수 없지만 누가 이런 무우를 가져가겠는가....그리고 이렇게 매달아 놓았다.

늦은 오후 3시가 가까워 오는 시간인지라 등산로 입구에는 사람들이 보이질 않는다.나 또한 이렇게 늦은 시간에 산에 가보기는 처음이라 다소 생소한 느낌 마져 든다.

검단산 입구 전망바위쪽으로 올라가는 길목의 이정표 모습이다.

 한산하기 그지없는  등산로 입구 1명의 등산객이 올라가고 있는 모습이 보인다.

유길준 묘지 앞에 도착,잠시 여기서 휴식하기로 하고 잠시 배낭을 내려놓고 흐르는 땀을 닦는다.날이 풀려서 그런지 며칠 전 같이 맹추위 때에 비하면 봄 날씨이다. 또한 초반부터 무리를 하면 절대 안되므로.......

검단산 정상까지 1.90km 허나 여기서부터 다시 오른쪽 무릎에서 이상증세가 서서히 오고 있는 느낌이다.

스틱은 짚었지만 오른쪽 어깨 때문에 거의 왼쪽 손으로 힘을 주다 보니 전혀 밸런스가 맞지 않는다.오른쪽 무릎과 오른쪽 어깨에 힘이 가해지지 않기 위해  한쪽으로만 힘을 쓰다보니 이번에는 그 쪽까지 이상해 지는것 같다.

역시 늦은 오후 시간이라 그런지 아직은 하산하는 사람들이 대부분이며 올라가는 사람은 나 이외는 아무도 보이질 않는다.이러다가 제 시간에 못 돌아오는 것은 아닐까? 만약에 대비해 랜턴까지 준비하고 우모복까지 준비했지만 마음은 역시 불안하기 그지없다.

약수터 갈림길 이곳 역시 한산하기 그지없고 나무의자들은 오늘따라 주인없는 의자처럼 그냥 그자리에 덩그러니 놓여져 있다.평소에는 이곳에 사람들 바글바글 하지만 오늘은 늦은 시간이라 그런지 아니면 명절 뒷날이라 그런지 아무도 없이 휑하다.

전망바위 갈림길에 서 있는 이정표모습 바위 쪽은 미끄러워 우회하여 다시 전망바위쪽으로 내려가 보았다.

이곳에는 위험해서 그런지 사람들이 없다. 한사람만 안개낀 팔당호를 내려다 보고 있는 모습이 보인다.

버스 의자에 놓고 간 딸기와 쑥떡이다.참으로 싱싱하기 그지 없다 떡도 아직은 먹을만 한다."고맙습니다.!~"잃어 버리시고 얼마나 서운해 하셨을까? 제가 덕분에 잘 먹겠습니다.고마움에 대한 예의를 갖추고 잠시 기도....

내가 가지고 간 것까지 차려 놓으니 푸짐하기 그지 없다.이걸 먹고 또 잘못되는 것은 아닐까 하는 생각에 딸기 몇개와 떡 한조각 그리고 사과 하나로 허기만 급하게 해결하고 산행하기로 했다.

양수리가 한눈에 내려다 보이는 곳에 예전에 없던 이런 표지판이 설치되어 있었다.

그리고 이렇게 지난해 여름까지도 없었던 것이 멋지게 설치되어 있었다.이곳에서는 일출장면을 찍는 사진 작가들이 늘 모이는 곳으로 누가 기획한번 잘해 놓았다. 고마운지고......

잠시 휴식을 위해 쉬었더니 땀이 식으면서 한기가 몰려온다.정상까지 약간 절룩거리면서 가다보니 시간이 너무도 많이 지체되었다.정상에는 지난해 여름까는 없던 이런 만원경까지 설치해 놓았다.

가까이 가서 눈을 대고 들여다 보니 뿌연 안개 때문에 그런지 아무 것도 보이지 않는다.

정상의 표지석은 늘 항상 그자리에 있었다.예전이나 지금이나 늘 변하지 않고 거의 7개월 만에 보는 정상

늦은 시간이라 그런지 정상에는 사람들이 그리 많지 않다.막걸리 파는 아저씨도 아이스크림 파는 아저씨도 파장인지 짐을 정리하고 있는 모습이다. 평소 빨리 올라오면 50분이면 올라오던 길이 2시간이  넘어 버렸다.물론 중간에 휴식 포함해서.그래도 못 올라올 줄 알았는데 억지로 여기까지 올라왔다.

갈림길 애니메이션 고등학교까지 3.46km 이제는 하산이 문제이다.오른쪽 무릎은 내려가는 길이 쥐약일 수밖에 없기 때문이다.

안전을 위해 몇 발자국 내려가다 보니 계단 길 임에도 매우 미끄럽다.아이젠을 착용하니 한결 걸음 걸이가 자유로워 진다.

약수터 도착 약수 한사발 마시고 다시 휴식에 들어갔다.이제 부터는 좀더 쉬운 길이 이어지므로 다소 안심이 된다.

사람들이 늘 분주히 왔다갔다 하던 이곳이 이렇게까지 한산하다.

한참을 내려오니 낙엽송 숲길에 이렇게 나무의자를 만들어 설치해 놓았다.잠시 여기서 또 휴식 리렉스펜의 약효가 떨어지는지 다시 통증이 어깨와 무릎에 밀려온다.버스 정류장까지는 내려가야 하는데 몸은 따라주지 않고 마음만 급하기 그지 없다.

그리고 드디어 하산완료 왕복2시간이면 되는 산행을 4시간이 넘게 시간이 흘러버렸다.

그리고 아직도 누가 가져가지 않는 무우 봉지  누가 쓰레기 인줄 알고 있었나? 아무튼 다시 배낭에 넣고 버스를 타고 집으로 참으로 길고도 먼 산행을 새해 첫 산행을 했다.아마도 오래오래 기억되지 않을까 하는 생각을 해본다.

나 자신을 사랑하자! 그리고 늘 감사하며 살자.

우리는 넘어지지 않고 걸어 다니거나 뛰는 것을 당연하게 생각한다. 그러나 이것을 가능하게 만든 데는 아주 복잡한 신경망 작용에 의한다는 것을 생각하며 걷는 사람은 아마도 없을 것이다. 그렇지만, 특정 질환에 걸리게 되면 이렇게 쉬웠던 걷거나 뛰는 것이 무척 어렵다는 사실을 인지하고 왜 과거에는 생각할 필요도 없이 쉬웠던 것이 어렵게 되었는지 관심을 가지게 된다는 것이다. 바로 나처럼 말이다.

똑바로 걸을 수 있는 것에 대해 감사하게 생각하고, 아름다운 것들을 볼 수 있는 맑은 눈을 가지고 있어 감사하며, 맛있는 음식을 먹을 수 있는 튼튼한 치아를 가지고 있는 것에 감사하며, 산에 오르고 바위를 오를 수 있게 운동신경이 좋은 것에 늘 감사하며 하루 하루 이렇게 건강하게 사는 것에 감사하며 살자.

그리고 자신의 이러한 기능들을 당연한 것처럼 생각하지 말고 하나하나 고마워 하며 살아가자. 우리 몸의 어느 한곳 중요하지 않는 부분이 있을 수 없다.

작년 10월 설악산 돌잔치길 등반을 끝으로 현재 4개월째 산에를 가지 못했다.아니 가지 않았다고 하는 것이 바른 말이 될듯 하다.처음 몇 주는 상당히 안절부절 어찌할 바를 모르고 무엇인가 한웅큼 빠져나간 듯한 허탈감으로 제 컨디션을 회복하지 못하는 듯 하였으나 이제는 이것도 어느 정도 적응이 되었는지 그냥 일요일이면 집에서 하루종일 있으면 마음이 편안하기까지 한다. 이러다 영영 산엘 가지 못하는 것은 아닌지......

또한 오른쪽 어깨 부상과 함께 2개월이 넘도록 어지럼증에 시달리고 있다. 참으로 많은 것을 생가하게 하는 시간들....

왜 그동안 아무렇지도 않게 당연하게 생각하고 살았던 것들이 요즘 와서  이렇게 절실하고 소중하게 느껴지는지 모르겠다.

복잡하고 어수선 하며 얽히고 설키는지....참으로 마음이 심란하다.운동을 하지 못하는것에 대한 불안함 이러다 등반을 그만 두게 되는것은 아닌지에 대한 쓸데없는 걱정 등등...아직은 등반해야 할곳 해보고 싶은것 해야 할 일들이 무수히 많은데........

우리 몸의 균형은 귀 안에 있는 전정기관에서 몸의 움직임을 감지하여 전정신경을 통해 뇌로 보내어 지며 이러한 정보를 뇌에서 판단하여 몸의 균형과 시력의 유지, 달리기, 직립자세의 유지 등의 모든 기능이 이루어지게 된다.

따라서 이러한 모든 경로에 이상이 있을 경우 어지럼증이 발생하게 되며,어지럼증은 일반적으로 귀 안의 내이를 포함한 말초 전정계의 이상에 의한 경우가 가장 흔한 원인이 된다고 한다.

벌써 어지러움을 느끼게 된지도 두 달이 넘어가도록 이렇다 할 뚜렷한 어떤 효과도 보고 있지 못하면서,1차 의료기관에서 10일가량 치료하다 안되어 2차 의료기관까지 진출해 검사해보고 약물치료를 받은지도 15일이 되어가고 있다.상태는 며칠 전부터 약간의 호전은 있지만 역시 생활에서 불편하기는 매한가지다.참으로 답답하고 갑갑하기 그지 없다.그동안 나는 건강을 너무 과신하고 살아오지 않았나 하는 후회가 밀려온다.건강은 건강할때 지키라는 말이 세삼스럽게 느껴지며... 이렇게 그냥 살아가야 하나 아니면 어느날 갑자기 꾀병처럼 하루아침에 끝이 나는 것은 아닐까 하는 상상도 자주 하게 된다.

따라서 내 증상과 흡사한 양성돌발성 체위성 어지럼증에 대해 아래 건국대학병원 두경부 외과 홈페이지에서 발췌한 내용을 보면,

¨ 양성 돌발성 체위성 어지럼증이란?

머리를 움직일 때 어지럼증이 발생하는 질환으로 어지럼증의 가장 흔한 원인 질환 중의 하나입니다. 특징적으로 특정 체위 또는 자세에서 갑자기 어지럼증이 생기는 병입니다. ‘양성’이란 말은 좋다는 뜻으로 병에 걸리면 좋다는 뜻이 아니라 사람을 오래 동안 못살게 구는 병이 아니고 대개는 오래 가지 않고 쉽게 치료되는 병이라는 뜻입니다.

¨ 양성 돌발성 체위성 어지럼증은 어떻게 생기나요?

전정기관은 이석기관과 반고리관으로 이루어져 있습니다. 이석기관은 몸의 평형을 감지하는 기관으로 이석(돌가루)이 중력에 따라 움직이는 성질을 이용하여 평형을 유지하게 되며, 세반고리관은 머리의 회전운동을 감지하게 됩니다. 이석기관 안에 들어 있는 이석, 즉 돌가루가 여러 가지 이유로 떨어져 나와 반고리관 안에 들어감에 따라 증상이 생깁니다. 반고리관 안에는 원래 내림프라는 액체만 들어 있어 머리의 회전운동 시에만 반응하는데 여기에 돌가루가 들어가면 원래의 기능과는 달리 중력에 따라 자극을 받게 됩니다. 따라서 잠자리에서 일어날 때나 고개를 돌릴 때, 앉은 상태에서 고개를 숙일 때 수 초에서 일 분 가량 지속되는 빙빙 도는 어지럼증을 경험하게 됩니다. 증상이 심할 때는 메스꺼움, 구토도 동반되지만 머리를 움직이지 않고 가만히 있으면 증상이 좋아집니다. 이는 가만히 있을 경우 돌가루가 가장 낮은 부위로 움직이게 되어 더 이상 반고리관을 자극하지 않기 때문입니다. 그러나, 머리를 다시 움직이면 어지럼증이 다시 발생할 수 있게 됩니다.

어지럼증이 유발되는 자세는 이석이 어느 반고리관으로 들어가는가에 따라 다양합니다. 세 개의 반고리관 중 가장 흔하게는 후반고리관으로 이석이 들어가는데 이 경우 잠자리에 눕거나 잠자리에서 일어날 때, 선반 위의 물건을 꺼내기 위해 고개를 쳐들 때, 바닥의 물건을 집으려고 고개를 숙일 때 어지럼증이 생깁니다.

후반고리관에 이석이 잘 들어가는 이유는 사람이 고개를 세우거나 누운 자세에서 가장 아래쪽에 위치하기 때문입니다. 측반고리관에 이석이 들어가면 주로 잠자리에서 돌아누울 때 어지럼증이 유발됩니다.

¨ 양성 돌발성 체위성 어지럼증은 어떻게 치료합니까?

보통 수 주일이나 수 개월이면 자연치유가 되나 간혹 오래 지속되기도 하며 여러 약제를 사용하나 효과는 좋지 못합니다. 가장 간단한 방법은 어지럼증을 일으키는 머리 자세를 피하는 방법이며 위험한 운동을 피하는 것입니다.

그러나 최근에는 반고리관 안의 이석(돌가루)을 병변이 있는 반고리관에서 빼내는 일련의 자세 요법이 도입되어 큰 효과를 보고 있습니다. 병이 있는 반고리관에 따라 약간씩 운동방법이 다르기는 하지만 가장 흔한 후반고리관 양성돌발성체위성어지럼증증의 경우 반고리관 결석 위치교정술(Epley maneuver; 아래 그림)이 주로 사용됩니다. 이 방법은 단 한번의 치료로 90% 이상에서 증세가 호전됩니다.

많은 수의 환자가 증상이 호전된 후 수 개월 내에 재발하는 경우가 있으며, 이 경우에도 운동요법을 통해 증상의 호전을 기대할 수 있습니다. 이 경우에는 원인질환의 유무를 다시 한 번 확인해 보는 것이 중요합니다..

과거에는 자주 재발하거나 일반적인 치료로써 쉽게 치료되지 않는 경우에 수술적인 방법을 시행하기도 하였지만, 최근에는 운동요법의 개발로 수술의 필요성은 거의 없어졌습니다.

아래의 그림은 후반고리관에 들어간 이석을 제거하기 위해 집에서도 혼자 시행할 수 있도록 고안된 운동요법입니다. 진찰을 통해 어느 부위에 질환이 있는지 확인이 된 환자의 경우 아래의 운동을 집에서 시행할 경우 치료에 도움을 받을 수 있습니다. 그러나 내이 안의 이석이 후반고리관 이외의 다른 부위로 옮겨질 경우 이러한 운동요법이 효과를 보이지 않으며, 증상이 악화될 수 있습니다. 따라서 병원을 방문하여 진찰을 통해 이를 확인하여야 합니다. 또한, 어지러운 양상이 과거의 어지러웠던 양상과 달리 변화하는 경우 단순한 양성돌발성체위성 어지럼증 이외의 다른 질환의 가능성이 있으므로, 이 경우에도 즉시 병원을 방문하여 진찰을 받으셔야 합니다.

ª 전정기능 향상을 위한 재활운동

 아래의 재활운동은 전정기능의 저하 이외에는 다른 이상이 없는 환자에서의 전정재활을 위한 운동입니다. 중추신경계의 이상이 있거나 기타 감각기능의 이상이 있는 경우에는 다른 재활운동을 추가하셔야 합니다.

1. 읽을 수 있는 적당한 크기의 글자를 손으로 잡거나 벽에 붙여 놓고 일어선 자세나 서있기 힘든 경우에는 자리에 앉은 자세에서 시작합니다.

2. 서거나 앉아 글자에 주목하며 머리를 좌우로 서서히 흔들어 봅니다. 너무 많이 움직일 필요는 없으며 너무 빨리 하면 글자를 놓치게 되므로 글자를 명확하게 읽을 수 있을 정도로 서서히 머리를 흔들고 점차 속도를 늘려갑니다. 처음에 무리해서 너무 머리를 빨리 움직이면 어지러움이 심해질 수 있으므로 참을 수 있을 정도의 어지러움을 유발하는 최대한의 속도로 머리를 움직입니다.

3. 머리를 조금씩 더 빨리 움직이며 글자에 주목합니다. 중간에 멈추지 않고 처음에는 1분 동안, 점차 익숙해지면 2분 동안 이러한 운동을 합니다. 너무 무리해서 시행하지 않고 지속적으로 자주 운동하는 것이 좋습니다. 항상 운동을 할 때 글자를 명확히 읽을 수 있어야 하며 점차로 머리를 움직이는 속도가 늘어나면 재활운동의 효과가 좋다는 신호입니다. 1초에 두 번 정도 머리를 좌우로 움직일 수 있다면 상당한 수준으로 호전된 것입니다.

4. 하루에 두 번 정도 이러한 운동을 하다가 점차 늘려서 하루 다섯 번 정도 시행합니다. 필요에 따라 다른 운동을 위해 위와 같은 운동 횟수를 감소시킵니다.

5. 좀 큰 글씨를 먼 벽에 붙여놓고 멀리 떨어져서 똑 같은 운동을 시행할 수 있습니다. 증상이 호전됨에 따라 앉아서 하던 환자의 경우 서서 할 수 있으며 점차 걸으면서 위와 같은 운동을 시도해 봅니다.

6. 앉아서 하다가 서서 할 때는 처음에는 양 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 위의 운동을 하다가 점차 발을 모은 상태에서 위의 운동을 시도합니다. 이후에는 한 쪽 발을 다른 발보다 앞으로 내밀고 운동을 하고, 익숙해지면 가장 어려운 자세인 한 발 앞에 다른 발의 뒤꿈치를 붙여 양 발이 일자를 만들도록 한 후 위의 운동을 시행할 수 있습니다.

7. 글자를 바둑판과 같은 종이 위에 붙여 놓고 위와 똑같은 운동을 할 수도 있습니다.

8. 머리를 위아래로 움직이며 1~7에서와 같이 똑같은 운동을 합니다.

               내용출처 :  건국대학교병원 이비인후-두경부외과

치과를 다녀오다.?

벌써 1년에 한번씩 하던 스케일링을 지난주 다녀왔다.매년 꼭 한번씩은 하는 년중 행사지만 늘 잊어버리지 않으려고 1월달 중에 잡아 놓았다. 직장 근처에서 늘상 하던 것을 근무 시간에 치과에 간다고 하기가 좀 그렇다.

요즘은 주거지역에 대단위 아파트 단지생기면서 상가에는 야간 진료를 하는곳이 하나 둘씩 생겨나더니 이제는 제법 많아졌다.지난주 목요일 집 근처 상가5층에 있는 치과를 찾아갔다.지난번 전화만 해놓고 못갔었는데 이번에는 그냥 예약 없이 그냥 가 보았다.

생긴지 얼마 되지 않는 곳이라 그런지 참으로 깨끗히 잘 단장되어 있다.그리고 믿음이 가라고 그랬는지  아니면 과시라도 할 요량으로 그랬는지 입구에 책상에 치 의학박사 아무개 라고 적혀있는 명패를 양쪽에 나란히 해 놓았다.뭐 박사 라는데 요즘 박사는 너무 흔한거 아닌가??

반갑게 맞이하는 여의사인지 간호사인지 모르지만 무척 반긴다.그리고 가격이 5만원이란것을 왜 그리 강조를 하는지 살짝 기분이 상할려고 한다.알고 왔는데....저쪽에서는 자주가니까 4만원에 해 주던데 뭐 그거야 내 편의를 위해서 하는것이니 그리 중요하지 않다. 얼마나 성의있게 잘 하느냐가 중요할 것이므로...........

의자에 앉아 자세를 잡으니 무슨 견적을 보나 한참을 보더니 하는말

" 참으로 치아 관리는 잘 하셨네요!~"

나는 다른것은 몰라도 치아 하나만큼은 자신이 있다.관리 또한 철저하다.

식후에는 특별한 일이 없는한 양치질을 하는 편인지라....산에 가는날은 빼고....(산에가서까지 양치질 하는것은 좀....)

아무리 양치질을 잘 해도 1년정도 경과하면 약간의 치석이 끼이는것은 어쩔 수 없는 듯 하다.

아무튼 내 생각에는 그런것 같다.

자주 가서 스케일링을 하던 치과 의사는 자신의 치아보다 훨씬 좋다고 했는데....뭘....!~~~"

" 그리고 별로 치석도 끼지 않아 간단하게 끝나겠습니다."

이어서 들려오는 쇠와 치아 부딪히는 소리 소름이 끼친다.물 빨아 올리는 소리 입을 크게 벌리고 호흡하기는 또 왜 그렇게 힘이 드는지...

늘 1년에 한번씩은 치르는 일이지만 오늘따라 더 이가 시리고 아프다.

그리고 10여분 몇번에 양치를 하고 간단히 끊난다.

그리고 다음주 목요일 저녁 7시30분에 예약을 해 놓을테니 한번더  오라고 한다.그냥 공자로 해주겠단다.알았다고 대답하고 집에 돌아와 하룻밤을 자고 나니 예전에는 아프지 않던 잇몸이 살짝 아프다.

" 왜 그렇지!~~" 너무 세게 했나???

그리고 어제 다시 그곳엘 찾아갔다.

다시한번 간단하게 미진한 부분을 깍고 긁어내고나서 오른쪽 어금니 아랫부분이 좀 이상하단다.

X레이를 한번 찍어 보잔다.

왜 그렇지? 아직 한번도 그런적이 없는데...약간에 치아 색깔이 이상하다며 엑스레이를 찍어보고 이상이 없는지 알아보아야 겠단다.

" 뭐야!~ 아직까지 치과에 다니면서 그런적은 한번도 없었는데..."

그리고 X레이 촬영 .., 치아는 이상이 없단다.그런데 뭘????왜 ???

그리고 나는 그곳에서 한번도 써본적이 없는  치간칫솔을 구입해야만 했다.  이렇게 닦으라고 자세하게 알려주기까지 한다.별로 치아에 음식물이 잘 끼지 않으며 칫솔질을 잘하기 때문에 별로 필요 없다고 했는데....굳이 한번 써 보란다.

진료끝 X선 촬영비는 건강보험에 청구하며 치간 칫솔값만 내고 가란다.그리고 그 뒷 말.

6개월에 한번씩 휴대폰 문자로 보낼테니 한번씩 와서 스케일링을 하라며 3만원씩에 해 주겠단다.

이걸 과연 어떻게 생각해야 할까?? 아무래도 고맙게 생가해야 할까 아니면????

유산소 운동, 이대로 충분한가?? ‘王’자를 새기려면… 무엇을 어떻게 해야 하나??

글 : 캐리 로시
사진 : 블래이크 리틀

 건강과 운동에 관련된 잡지와 웹사이트마다 살을 빼는 방법을 묻는 질문들로 넘쳐 난다. 비만과 과체중으로 고민하는 경우도 많지만, 근육을 만들기 이전에 먼저 해결해야 할 문제 역시 체지방 분해기 때문에 많은 이들의 공통된 화제가 아닐 수 없다. 체지방 감소에 대한 정보는 방대하지만, 독자들은 늘 새로운 내용에 목말라 한다. 사실 새로 소개되는 자료들이 이전과 비교해 전혀 다르진 않다. 그러나 다양한 접근을 통해 얻어진 결과와 가능성을 참고하고 응용하는 노력이 필요하다. 이번 호에선 초보자와 고급자로 나누어 운동과 영양 분야에서 권위 있는 전문가들의 조언을 들어보는 시간을 마련했다.

초보자

Q 복근훈련을 하지 않는 프로 선수들이 많은데, 그럼에도 불구하고 복근이 두드러져 보이잖아요. 복근을 따로 훈련하지 않고는 ‘王’자를 만들 순 없나요?

A 크리스 아세토 : 수많은 권투선수들과 프로 보디빌더들에게 영양 문제를 상담한 경험이 있으며, 관련 책을 저술하기도 한 전문가
프로 선수 다수가 일반인들이 생각하는 것과 달리 복근을 별도로 훈련하지 않는 것이 사실이다. 그러나 그들은 굉장히 많은 훈련량을 소화해낼 뿐 아니라 그 중엔 예외적인 유전자를 지니고 있는 보디빌더도 있다는 것을 기억해야 한다. 그렇기 때문에 보통 사람들보다 훨씬 많은 칼로리를 섭취하지만, 동시에 체지방을 매우 낮은 수준으로 유지한다. 또한 그들의 복근은 어느 정도 발달돼 있는 상태이므로 일단 훈련이 어느 궤도에 올라 복근이 나타나기 시작하면, 다른 부위에 집중하면서 복근훈련의 비중을 줄일 수 있다.
이와 달리 일반인이 뚜렷한 복근을 만들고 싶다면, 특별히 그 부위를 목표로 다른 부위보다 조금 더 자주 훈련해야 한다. 최소 주 2~3회는 해야 효과를 볼 수 있다.
대표적인 복근운동으로 행잉 레그 레이즈, 크런치, 디클라인 크런치 3가지를 추천한다. 세트 당 반복수를 약 12~20회로 유지하고 근육에 과부하를 주기 위해 저항을 더한다. 또한 올바른 식습관을 유지하고 체지방 수준을 낮춰야 선명한 복근을 만들 수 있다.

Q 1년 동안 운동을 해서 근육은 어느 정도 생겼는데, 여름 휴가를 위해 다이어트를 할 계획입니다. 적당히 근육질로 보이면서 복근이 너무 심하게 발달하지 않으려면, 유산소 운동 주 4회 정도로 충분한가요?

A 크리스 맥그러스 : 뉴욕 스포츠 클럽 트레이너 팀장
심폐 훈련과 웨이트 트레이닝의 균형을 맞추고 건강한 식습관을 유지하는 것이 가장 확실한 방법이다. 지금까지 심폐훈련을 하지 않았다면, 일주일에 4일로 충분하다. 한 번에 최소 30분을 기본으로 하고, 가급적 자주 40분씩 훈련하도록 노력한다. 그리고 점점 강도와 시간을 증가시켜야 한다. 예를 들어 인터벌 훈련은 심폐 건강을 향상시키는 데 매우 효과적이며, 지방을 에너지원으로 활용하는 데 도움이 된다.

Q 수년간 웨이트 트레이닝과 심폐훈련을 주 3회씩 했지만, 체중이 늘었습니다. 그렇다면 식단에 문제가 있는 것은 아닐까요?

A 존 재키 : 피츠버그 대학 체중 관리 연구소 교수
체중 감량에 성공하기 위해선 대부분 다이어트와 운동을 병행해야 한다. 또한 이 2가지 영역 사이에 적당한 변화를 주면 더욱 효과적이다. 단, 1시간 운동할 경우 소모되는 열량은 300~500칼로리 정도밖에 되지 않는다. 이것은 대략 캔디 바 하나에 맞먹는 열량이다. 그렇게 힘들여 운동한 결과에 비하면 사탕 하나쯤을 가볍게 생각할 일이 아니다.
하루 이틀이 아니라 장기간 지속할 수 있는 식단을 계획해야 한다. 모든 사람의 조건을 다 만족시키는 완벽한 식단은 없지만, 칼로리 소모량보다 섭취량이 적어야 한다는 것은 공통된 진리다.

고급자
Q 첫 보디빌딩 대회까지 2주 남았습니다. 대회 직전까지 도움이 되는 훈련 기술이나 다이어트 비결을 가르쳐주세요.

A 짐 스토파니 : M&F
과학 편집자
탄수화물 제한과 섭취 그리고 물 섭취와 제한, 그 사이의 경계선을 잘 조절하는 방법이 있다. 예를 들어 토요일에 대회가 있다고 가정하자. 화, 수, 목요일엔 최소 80g 미만으로 탄수화물을 거의 섭취하지 말고, 먹더라도 아침과 이른 오후 시간대를 이용한다. 또한 평소 하루 최소 1.5갤론(약 3~4리터) 정도의 물을 마시는 게 보통이지만, 이 시기엔 2갤론을 목표량으로 하고 그 이상은 넘지 않도록 한다. 반면 무대에 오를 때까지는 염분 섭취를 극도로 제한한다. 이와 함께 브로컬리, 아스파라거스, 샐러드 같은 야채를 다량 섭취하면, 변비를 예방할 수 있다.
대회 전 권장하는 훈련 방법으로는 전신훈련이 있다. 가벼운 중량을 이용해 한 부위에 1~2가지 운동을 총 6~8세트 반복한다. 이러한 훈련은 근육 글리코겐을 없애는 데 도움이 된다. 목, 금요일엔 운동을 쉬고, 근육과 간에 남은 글리코겐과 지방을 연소하기 위해 목요일에 가벼운 심폐훈련을 해도 좋다.

목, 금, 토요일 밤에는 물을 거의 마시지 않되 얼음을 먹거나 조금씩 입술을 적시는 정도는 무방하다. 그리고 금요일에는 아침에 일어나자마자 300~600g을 목표로 탄수화물 섭취량을 늘리기 시작한다. 오트밀 2~3컵, 통밀빵 토스트 또는 고구마 등이 좋은 탄수화물 식품이다. 커다란 감자 1개는 탄수화물 약 40g에 해당하므로 2시간 정도마다 1개씩 먹으면 필요한 탄수화물양을 충당할 수 있다.

체중 150파운드(1파운드=약 0.45kg) 이하는 300g, 150~180파운드는 400g, 200파운드는 600g의 탄수화물을 섭취해야 한다. 어떤 보디빌더들은 구운 감자, 하얀 밀빵, 탄수화물 음료처럼 빠르게 소화되는 음식이 피부 아래 수분을 차오르게 하기 때문에 복합 탄수화물 위주로 식품을 선택한다.

단백질은 비시즌기와 마찬가지로 체중 1파운드(약 0.45kg) 당 최소 1g을 섭취해야 한다. 물론 이것은 대략적인 계산이며, 대부분 글리코겐을 얼마나 많이 소모하느냐에 따라 영향을 받는다.

글리코겐 소모량이 많을수록 보충해야 하는 양도 많아지고, 그 반대 경우도 마찬가지다. 또한 영양 일지를 기록하는 것도 상당한 도움이 된다. 하루 동안 무엇을 얼마나 먹었는지 또한 그에 따라 체내에 일어나는 반응을 한눈에 볼 수 있어 자신에게 맞는 다이어트 전략을 효율적으로 계획할 수 있다.

Q 대회 기준에 맞는 몸을 만들려면, 가벼운 중량을 이용한 15회 이상 반복 훈련과 무거운 중량을 이용한 8~12회 반복 훈련 중 어떤 프로그램이 더 효과적인가요?

A 마이크 데이비스 : 휘트니스 / 보디빌더 트레이너
어느 한쪽으로 치우치는 것보다 2가지 방법을 병행하는 것이 좋다. 먼저 무거운 중량을 이용한 복합관절운동 2가지를 각 세트 6~10회 반복수로 실시한 다음 가벼운 중량을 이용해 최소 4가지 운동을 각 세트 12~20회 반복한다. 전체 훈련 페이스를 높여 40~50분 내에 끝내도록 한다.

Q 식단을 철저히 지키고 일주일에 5~6일 열심히 운동합니다. 체중이 150파운드(=약 67.5kg)이지만, 근육량을 늘리기 위해 더 많이 먹을 필요가 있다고 봅니다. 현재 하루 2,100칼로리를 섭취하고 있는데, 체지방 축적을 걱정하지 않아도 될까요?

A 자모 네자르 : IFBB 프로, 헬스클럽 운영
지금으로선 기본에 충실하게 잘 해나가고 있다. 하루 2,100칼로리를 섭취한다면, 현재 체중을 유지하는 데엔 충분하다고 생각한다. 그러나 좀더 근육의 질을 높일 필요가 있다면, 하루 섭취량이 2,500~2,700칼로리에 달할 때까지 칼로리를 점점 늘려나간다. 동시에 유산소 운동도 병행하는 것도 매우 중요하다.

A  맥그러스
체중 증가는 점차적으로 이루어져야 한다. 그래야 증가한 체중이 근육 때문인지 체지방 때문인지 확인하기 쉽다. 만약 체중이 체지방으로 가는 것 같다면, 다이어트 프로그램을 수정해 다시 조정할 수 있다. 상황을 파악하기 위해 가슴, 허리, 팔 둘레, 대퇴부, 엉덩이 등 각 신체 부위별 수치를 측정하면 도움이 된다. 또한 옷을 이용하는 것도 간단한 측정법이 될 수 있다. 만약 체중은 늘어난 반면 체지방은 같거나 줄었다면, 허리 둘레는 그대로이며 가슴 둘레는 늘어난 것이므로 결과는 성공이다.

출처 : Muscle & Fitness

내가 가지고 있는 도매인의 가치를 알아보다.

얼마전에 블루웹에서 내 도매인의 가치를 평가를 해 보았다.

그냥 심심해서 해 본것으로 큰 의미는 없는듯 하였다.

 이곳에 가면 내가 가지고 있는 도매인의 가치를 검색해 볼 수 있다.

나는 도매인 등록을 여러곳에서 하고 있지만

모든 네임서버만큼은 DNSEver 이사이트에서 관리하고 있다.

그럼 내 도매인 목록을 한번 살펴보자

각각의 1년 유지비는 도래지 닷컴에서 등록한 gosan.cc가 6만6천원으로 가장높고(무지부담이 있음)

그리고  나머지는 미리내 닷컴에서 등록한 gosany.com,  12,800원 moyeon.net  12,800,  gosan.pe.kr  9,800원 그리고 며칠전에 호스팅 케이알에서 등록한 gosan.me가 11,000원이다.

먼저 내가 가지고 있는 도매인중에서 가격이 제일 싼 gosan.pe.kr을 가장 먼저 검색해 보았다.

허걱!~~세상에 1년 관리비가 9,800원 밖에 안되는 도매인이 9,940,000원 이라니... 이 도매인은 내가

현재 개인적인 등반사진을 올리고 있는 포토 갤러리의 주소이다.

야후 검색결과 5,230 단어 구성평가 만점 단어 길이평가 7점 1등급이 이라고 나온다. 3단계 도매인이라 별로 신경도 쓰지 않고 있었는데 .....의외의 결과가 나왔다.

그럼 1년 관리비가 66,000원이나 하는 내 티스토리 블로그 도매인을 한번 살펴보았다. 제일 관심과 기대가 많은 도매인이고 또한 총 내 소유의 도매인 5개 중에서 제일 비싼값을 하고 있는 도매인이라 기대 만땅....

3,745,000원 이라고 나온다. 많이 실망이다.전체 도매인 관리비의 70%를 차지하면서도 겨우 두번째라니....에구구....그럼 다음은 또...

다음블로그로 포워딩 되어있는 말 그대로 고산이 닷컴은 539,000원 이것은 또 무슨 조화란 말인가.....

며칠전에 등록한 gosan.me가 504,000원 뭐 이것은 등록한지 얼마 안되었으니 그렇다 치고라도.....

이번에는 다음넷을 검색해 보았다.

과연 다음넷을 어느 정도의 가치가 있을까???

허걱...7천2백5십8억8백3십만원........으악!~~~~~혹 자신이 가지고 있는 도매인이 있다면 한번씩 검색해 보는것도 재미 있을것 같다는 생각을 해 보았다.

잠시 행복한 시간이 될 것이다....

가장 이상적인 시간 선택하기★

아침시간을 권장한다.공복시 체지방 연소율이 세배이상 높아지기고 성장호르몬 수치(성장호르몬은 지방을 태우고 근육이붙도록 도와주는 역할)가 가장 높아지기때문이다.아침에 운동을 할수없는 사람들의 경우에는 식사후 3시간이 지난뒤 유산소 운동이나 웨이트 트레이닝을 하면 된다.

몸을 만들고자 한다면 아침에 먼저 유산소 운동과 복부운동을 하고 다른 시간에 웨이트 트레이닝을 하면 된다. 이것이 불가능 하다면 웨이트트레이닝을 하기전에 복부 단련을 하괴, 웨이트 트레이닝이 끝나자 마자 유산소 운동을 한다(아침에 운동하는 사람들은 워밍업과 스트레칭을 제대로 하라.잠에서 완전히 깰뿐만 아니라 부상이나 사고도 막아준다.)

★웨이트는 얼마나 빨리 들어올려야 하나?★

휘트니스업계에서도 "웨이트를 빨리 들어올려야하나?천천히 들어올려야 하나?" "반복동작에서 들어올릴때 웨이트를 빨리 들어올려야 하나,천천히 들어올려야 하나?" "반복동작에서 내릴때 웨이트를 빨리 내려야 하나, 천천히 내려야 하나?" 이같은 문제로 옥신각신 한다.

초보자는 "천천히 들어올리기"가 한번도 웨이트를 들어보지않은 초보자에게는 좋은 방법이라고 생각한다.웨이트를 천천히 들어올리면서 동작을 익힐수 있고 더불어 잘못된 동작을 하지 않을 수 있다.

그러나 수준이 올라가면 동작이 정확하고 반동을 이용하지 않기때문에 최대한 빠른 속도로 웨이트를 들어올리는것이 좋다는 사실이 과학적으로나 우리의 경험으로 입증되었다.

놀라운사실 한가지!
무거운 웨이트를 들어올리는것이 위험하다는 소리를 여러분도 들어보았을것이다.그러나 사실은 정 반대다.오히려 가벼운 웨이트를 들어올릴때에는 속도가 빨라지고 동작도 흐트러진다. 그 이유는 근육,피부조직,관절에 가해지는 충격이 거의 없기때문이다.이런 경우에 오히려 부상당할 위험이 더 크다. 반면 무거운웨이트를들면 동작을 천천히 할수밖에 없고, 좀더 절제된 동작을 하게 된다. 또한 근육섬유를 더 많이 자극하기때문에 부상을 입을 확률도 줄어든다.(단 웨이트의 최고중량은 최소한 8회이상 반복할수있는 정도이어야 한다. 웨이트가 그보다 무거우면 관절에 부상을 입을수있다)

★근육통★

근육통은 근육에 미세한 상해를 입었을때 발생하며,훈련이 효과적으로 수행되고있느지를 알려주는 좋은 지쵸가 된다. 웨이트트레이닝을 한번도 해본적이 없는 사람이라면 운동을 시작하면서 심한 통증을 겪에 되는데 신경쓸일은 아니다.운동에 적응해가면서 통증은 견딜수있을정도로 가라앉기때문이다.그러니 처음 몇주동안만 참으면된다.그러나 이런 근육통은 오버트레이닝과 혼동하지말기바란다.

통증은 운동선수들에게는 하루정도, 초보자들에게는 3일정도지속된다. 웨이트를 했는데도 통증이 없다면 근손상이없었다 즉 운동이 될만큼의 무게를 들지않았다는 뜻으로 운동효과가 전혀 없었다는뜻이다.


★올바를 호흡법★

웨이트에 힘을 가하는 순간(힘이 집중되는 순간이나 근육을 수축시킬때) 숨을 내쉬고,웨이트를 내리며 힘을뺄때에는 (근육을 이완시킬때) 숨을 들이마신다. 벤치프레스를 예로 든다면,웨이트를 위로 들어올릴때는 숨을 내쉬고 반대로 웨이트를 가슴을 향해 내릴때에는 숨을 들이마신다.


★저탄수화물,고단백질,저지방 다이어트★

저탄수화물(하루30~50g),고단백질,저지방다이어트는 언뜻보기에 효과가 뛰어날듯 싶다. 하지만 정말 그럴까?

2주동안의 적응기간이 지나면 탄수화물이 부족해진 우리몸은 케토시스상태(탄수화물섭취부족증상)가 되고 필요한 힘을 내기 위해 지방을 태우기 시작한다.이때 우리몸은 근본적으로 탄수화물 신진대사에서 지방만 분해하는 신진대사로 변한다.이 기본원리는 모든 다이어트에 적용된다.지방만 분해한다고 해서 살이찌지않고 원하는대로 먹을수있다는 말은 아니다. 분해하는 열량보다 더 많은 열량을 섭취하면 살이찌는것은 당연하다. 그러나 위와같은 다이어트를 1년이상했을경우의 실험결과이다

*하루에 탄수화물얼 30~50g밖에 먹지 못한다면 여러분은 그야말로 맛을 잃어버리게된다.여러분이 먹을수있는 음식의 종류는 극히 제한될것이 뻔하다.
*처음에는 놀라울정도로 살이빠졌지만 대부분 몸의 수분이 빠져나간것이다.탄수화물섭취량을 급격하게 줄인 다이어트와 적당히 줄인 다이어트를 비교해보면 그리 큰 차이가 나지않는다.두 다이어트의 결과는 거의 비슷하다.
*저탄수화물다이어트를 하면 근육이 늘어지는 느낌이 든다.근육이 움츠러드는것이다.이는 글리코겐(근육세포에 저장되는 탄수화물로, 근육을 탱탱하게 유지하는 역할을 한다)이 고갈되기때문이다.적당한 탄수화물감소다이어트를 하면 근육이 탱탱하고 단단해지는것을 느낄수있다
*저탄수화물다이어틀르 시작한지 9개월이 지나자 관절에 통증이오기시작했다.하루에 물을 2리터이상마셨기때문에 수분부족에서 오는 통증은 아니었다.탄수화물이 부족하여 관절마디의 체액이 줄어드는듯했지만 증면된 사실은 아니고 가정일뿐이다.탄수화물을 적당하게 줄인 다이어트로 바꾸었더니 관절통증은 곧 사라졌다.
*다이어트를 하는 과정에서 좋은 지방을 섭취하기위해 액체상태로 먹어야했다.당연히 맛을 기대할수는 없었다


★적게먹으면 살이빠진다?★

다이어트란말을 들어면 사람들은 식사량을 극단적으로 줄여 5kg에가까운 살을 뺄수도있다.그리고는 "와!신난다! 식사량을 지금보다 더 줄이면 훨씬 더 빠지겠지!"라고 생각한다. 하지만 몇주가 지나면 기대하는만큼 살이빠지지않는다. 실망한 그들은 식사량을 점점 더 줄여나간다. 여기서 잠깐!이런사람들의 몸에서 어떤일이 일어나고있는지 알아보자.

첫주에는 음식섭취량의 급격한 감소에 대한 반응으로 몸무게가 많이 빠진다.하지만 이때빠지는것은 대부분이 수분이며 지방은 1~2kg에 지나지않는다. 아직변화에 완전히 적응하지 못한 둘째주에도 몸무게는 계속 줄어든다.그러나 첫째주처럼 빠른 속도는 아니다.

세째주가 되어서야 우리몸은 비로소 칼로리 섭취감소에 적응하기 위해 대응조치를 취한다.몸은 에너지를 아끼고 신진대사율을 낮춰 지방을 쌓아두려한다. 따라서 체중감량의 속도가 감소하거나 정체기에빠진다.몸은 에너지를 절약하기위해 근육을 없애려고한다 왜냐하면!!! 근육을 유지하기위해서는 가장많은 영양분이 소모되기때문이다!!!

이런현상을 이해하지못하고 굶기다이어트를 하는 사람은 체중감소가 갑자기 중단되자 식사량을 더 줄이고 또 정체상태에 머물고 이런과정을 반복하면서 다이어트의 악순환에빠진다. 이쯤되면 대부분의 사람들은 다이어트는 까맣게 잊어버리고 닥치는 대로 먹어치우게된다.그러면 몸무게는 예전상태로 돌아오거나 더 늘어난다.잘못된 다이어트를 통해 신진대사율이 낮아졌기때문에 살이다시 찌는건 당연한 일이다.이단계가되어도 마음을 굳게먹은 소수의 사람들은 굶기를 포기하지않는다.그러나 이들의 체지방율을 측정해보면 20~30%나된다.이유는 몸속에서 근육조직이 대부분 사라지고 지방은 그대로 남아있기때문이다.


★웨이트 트레이닝을 하면 몸매가 굵어진다?★

여성들은 테스토스테론(근육의 크기를 늘려주는 호르몬)이 많지않아 여성이 근육질이 되기란 불가능하다. 당신이 본적있는 우람한 근육질의 여성은 전문 보디빌더이다. 하지만 그녀들도 운동만으로 근육을 키울수는 없다.이런 여성들은 근육질의 몸매를 만들고 유지하기 위해 동화스테로이드(종합테스토스테론)을 다른 약물들과 함께 먹는다.게다가 이들은 웨이트를 들면 들수록 근육이 불어나는 유전인자를 타고난 여성들이다. 그렇다고 이런 여성들에게 저절로 근육이 붙는것은 아니다. 대회에 가보면 스테로이드를 사용하지않고 오로지 웨이트 트레이닝만으로 군살없는 날씬한 몸매를 갖게된 여성참가자들을 많이 볼수있다.


★웨이트트레이닝을 하면 가슴이 커진다?★

여성의 가슴은 대부분 지방조직으로 이루어져있다. 그러므로 웨이트트레이닝을 통해 가슴을 키우는것은 불가능하다. 실제로 지방 12%이하상태가 되면 여러분의 가슴 치수는 줄어든다. 웨이트 트레이닝을 하면 등치수가 늘어나는데 이를 가슴치수가 늘어나는것으로 오해하는듯하다.가슴을 키우려면 살을 찌우거나 수술을 해야한다.

★웨이트트레이닝을 하면 몸이 둔해진다?★

모든운동은 정해진 동작을 완벽하게 수행하면 유연성이 높아진다.운동선수들이 예전에는 웨이트레이닝을 기피했지만, 최고의 기량을 가진 선수들이 웨이트트레이닝을 병행한 뒤 더 강하고 민첩해졌을뿐만 아니라 유연성도 좋아졌다는것이 증면되면서 요즘에는 적극적으로 활용하고있다.

★웨이트트레이닝을 중단하면 근육이 지방으로 바뀐다?★

이말은 황금이 고철로 바뀐다는 말과 다를바없다. 근육조직과 지방조직은 완전히 다르다. 웨이트트레이닝을 중단하면 신체활동이 거의 없기때문에 근육이 없어진다.사용하지않으면 잃어버리게마련이다.또한 웨이트트레이닝을 중단하면서 다이어트까지 함께 중단하기마련이다.따라서 운동부족으로인한 신진대사저하 플러스 나쁜식습관이 더해져 지방이 증가하면서 그렇게 느끼는것뿐이다.실제로는 근육이 없어지고 지방이 새롭게 축적된것이다.

★웨이트트레이닝을 하면 지방이 근육으로 바뀐다?★

허황된이야기다!!웨이트트레이닝을 통해 근육이 만들어지는 동시에 유산소운동과 다이어트를 통해 지방이 빠지기때문이다. 다시한번 강조하지만 근육조직과 지방조직은 완전히 다르다.따라서 근육이 지방으로 바뀐다거나 지방이 근육으로 바뀐다는 것은 허무맹랑한 소리일뿐이다.

★운동을 하는한 먹고싶은것을 마음대로 먹을수있다?★

이말이 사실이라면 얼만 좋겠는가? 소모되는열량은 운동을 하느냐 안하느냐가 중요한것이 아니라, 우리몸의 신진대사에 따라정해진다. 평균적으로 소모하는 양보다 더많은 칼로리를 섭취하면 지방으로 축적되는데 이는 운동량과는 상관이 없다. 이런속설은 아마도 신진대사율이 높은 행운아들이 만들어냈을것이다. 이들은 닥치는대로먹어도 1일소비칼로리를 초과하지않는다 이때문에 이런 사람들의 체중은 늘 일정하거나 오히려 줄어든다.

★쓸모없는운동기구들★

티브이에서 보게되는 갖가지 운동기구에 대해 이야기해보자. 복부 크런치를 하는데 몇십만원씩 하는 운동을 들여야하는가? 복부크런치운동이야말고 가장 간단한 운동이다.이런 운동기구를 소개하는 티브이광고는 하루에 몇분만 운동하면 복부근육을 만들수있다고 호언장담한다.

복부근육을 만들고자한다면 하루에 5~10분이면 족하다. 허리부분의 윤곽을 드러내고자한다면 엄격한 영양섭취와 웨이트 트레이닝과 유산소운동!!!이 세박자가 딱 맞아야만이 멋진 허리선이 드러나는것이다. 티브이에서 광고하는 몇십만원짜리 운동기구는 아무소용이없는것이다.

출처: 헬스/보충제 매니아 몸짱 클럽

2010년12월26일(일요일) 제9회 판대 아이스파크 개장식이 열렸다.

빙벽과 나 자신과의 일체감 --추락의 공포를 극복하는 무아지경의 집중력

빙질을 파악한다---강한얼음,푸석한 얼음

얼음의 질에 따라 타격 기술이 달라질수 있다

미끄러운 얼음이기 때문에 맨손이나 일반 등산화론 등반이 어렵다,따라서 도구를 사용해야 하는데

손도구론 피켈(독)을,발엔 아이젠(독)을 착용하고 등반을 하면 된다

따라서 이러한 장비를 착용하고 등반 한다면 일단은 몸이 마음대로 움직이기가 쉽지 않다
 

그래서 등반에 필요한 장비 사용법과 오르는 기술을 능숙하게 익힘으로서 마음먹은대로 빙벽등반을 즐기면 될것이다

그러나 그러한 일련의 과정이 그리 쉽게 익혀지지 않는게 사실이고

많은 경험과 반복훈련이 이루어 져야만 안정된 등반이 가능할께다

물론 누군가에 이끌려 가는 등반을 한다면 뭐 가능 하겠지만

이끌어 가는 등반을 하는 등반가라면 더욱 노력을 해야 함이 좋지 않겠는지...

수직의 빙벽에서 추락의 공포없이 피켈을 반복해서 타격하며,무거운 아이젠을 푸론트 포인팅하면서

오른다는 느낌은

등에서 땀이 흐르는것도 모른채 무아지경에 빠져 그곳에 집중하며 목적하는 곳에 이를때

모든 즐거움이 벅차오를께다

불안한 타격과 빠져가는 팔의 힘을 느끼면서 한동작을 극복하는 순간이

등반의 묘미가 아닐런지

떨어지는 물줄기

낙빙

이리저리 고개돌려 피해가지만

미쳐 피하지 못한 순간엔 으~~

빙벽등반을 위한 트레이닝은

실내암장에서의 꾸준한 트레이닝과 빙장에서의 꾸준한 등반연습이 중요하겠다

특히 장비의 손질이 무엇보다 중요한데

피크의 예리함과 아이젠 프론트의 예리함이 중요하다

무딘 장비 사용으로 많은 체력을 낭비하지 말고

튜닝을 잘 해서 사용하기 바랍니다

 사진출처 : 다음 카페 간현암 이야기 http://cafe.daum.net/ganhyun/IpbT/68

 글 출처    : 다음 카페 선인사랑      http://cafe.daum.net/dsiasz

많은 사람들이 건강하게 오래 살기 위해서 보약이나 각종 건강식품에 의존하는 경우가 많다. 그러나 건강은 우리가 매일 먹는 밥과 반찬속에 숨어 있다. 매일 차리는 식탁이지만 최소한 이정도만 지킨다면 건강하게 오래 살 수 있다.

아침식사는 잡곡밥으로 먹는다

대개 아침은 거르거나 간단하게 때우는 경우가 많은데, 건강하기 위해서는 하루 중 아침식사를 가장 잘 먹어야 한다. 대부분 점심도 간단하게 해결하는 경우가 많으므로 아침을 거르게 되면 저녁을 과식하여 위장병이나 비만 등의 원인이 되기 때문이다.

아침은 가능하다면 밥을 먹는 것이 좋은데 중요한 것은 밥은 흰쌀밥이 아닌 잡곡밥을 먹는 것이다. 흰쌀밥은 영양가는 없고 열량만 높으므로 최소한 7가지 정도의 잡곡이 섞인 잡곡밥은 먹는 게 좋다. 반찬은 김, 나물무침, 멸치나 두부 반찬 정도면 적당. 밥이 아니라면 잡곡으로 만든 빵과 우유, 샐러드, 달걀프라이 정도로 먹는 것도 괜찮다.

점심식사는 비빔밥, 된장찌개, 순두부찌개 정도가 무난하다

점심은 집에서 먹는 경우보다 바깥에서 먹는 경우가 더 많으므로 대충 끝내는 사람들이 의외로 많다. 특히 라면이나 칼국수, 우동, 수제비 등의 밀가루 음식을 먹는 경우가 많은데 가능하면 이런 음식들을 피한다.

밀가루 음식은 탄수화물 함유량이 높아서 영양가는 별로 없고 열량이 높아 비만의 원인이 된다. 가능하면 야채, 단백질, 지방 등이 고루 함유된 비빔밥, 순두부찌개, 회덮밥, 된장찌개, 김밥 정도면 비교적 무난하다.

저녁식사는 단백질 위주의 식단으로 짠다

세 끼 중 가장 신경 써서 또 푸짐하게 먹는 게 바로 저녁식사일 것이다. 저녁식사를 준비할 때는 단백질 위주의 식단으로 구성하는 게 좋다. 예를 들어 쇠고기나 닭고기, 생선 위주로 메뉴를 짜되 여기에 해조류와 뿌리채소, 나물 등을 곁들인다. 쇠고기나 닭고기는 지방이 적은 살코기로만 먹는 것이 좋고 조금씩이라도 매일 식탁에 올려서 하루도 빠지지 않고 동물성 단백질을 섭취하는 게 좋다. 밥은 아침과 마찬가지로 7가지 정도의 잡곡을 섞은 잡곡밥을 먹는다.

일주일에 최소한 3일은 생선을 먹는다

생선은 육류 못지않은 양질의 단백질 공급원으로 최소한 일주일에 3일은 식탁에 생선을 올리는 것이 좋다. 흰살 생선보다는 등푸른 생선이 더 좋은데, 등푸른 생선 속에는 오메가3 지방산이 풍부하기 때문이다. 오메가3 지방산은 두뇌활동을 활발하게 해주고 심장질환 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 고등어, 꽁치, 삼치, 참치, 정어리, 청어 등이 오메가3 지방산이 풍부한 생선들이다.

멸치, 뿌리채소, 해조류로 만든 밑반찬은 매일 먹는다

"우엉을 많이 먹으면 늙지 않는다"는 일본 속담이 있다. 우엉뿐만 아니라 연근 같은 뿌리채소는 건강 장수에 특효. 섬유소가 풍부하고 항암 효과가 있기 때문이다. 또 칼슘이 풍부한 멸치, 김과 다시마 같은 해조류를 이용해서 만든 밑반찬은 가능하면 하루 세 끼 꼬박꼬박 챙겨 먹는 게 좋다. 여기에 견과류나 버섯류를 곁들인다면 더없이 좋다.

매일 먹으면 좋은 식품 12가지

닭살코기

최근 닭고기는 쇠고기와 돼지고기처럼 붉은색 살코기와는 달리 우리 몸에 유익한 것으로 인정 받아 흰색 살코기로 분리하여 별도의 식품군으로 나뉘어지는 추세이다. 닭고기는 소화가 잘되고 우리 몸에 좋은 각종 아미노산이 풍부하여 남녀노소 누구나 적극 권할 만한 식품이다. 고기를 먹되 지방이 적은 살코기만 골라 먹는 게 좋다.

※ 성인의 경우 탁구공 크기 2~3개 정도, 소아의 경우 탁구공 크기 1~2개 정도가 적정량.

해조류

미역, 다시마, 김, 톳 등의 해조류는 질 좋고 풍부한 무기질을 자랑한다. 특히 요오드가 풍부하여 갑상선질환을 예방하고 피로회복에도 효과가 있으며 피를 맑게 해주며 조혈작용도 뛰어나다. 더더욱 바람직한 것은 칼로리가 거의 없다는 것. 다이어트와 변비에도 그만이다.

※ 적정량이 정해져 있지 않으므로 성인의 경우 하루 작은 접시 하나, 소아의 경우 하루 작은 접시반 접시를 권한다.

멸치

멸치는 뼈를 튼튼하게 해주고 골격을 만든는 데 없어서는 안 될 중요한 식품이다. 또 골다공증을 예방하는 데도 매우 중요하다. 멸치나 뱅어포 등 칼슘이 풍부한 식품 역시 매일 먹도록 한다. 성장기 어린이와 골다공증에 걸릴 위험이 높은 여성이나 노인은 반드시 먹어야 한다.

※ 성인의 경우 하루 멸치 1/2컵, 소아의 경우 하루 멸치 1/4컵이 적정량.

등푸른 생선

생선은 육류 못지않은 중요한 단백질 공급원이며 오메가3 지방산이 풍부한 대표적인 식품이다. 생선은 최소한 일주일에 3일 이상 먹는 것이 좋으며 특히 등푸른 생선은 단백질과 지방이 풍부하여 성장기 어린이나 노인들에게 적극 권할 만 하다. 또 고등어의 붉은 살에는 철분이 풍부하여 여자들이 먹으면 좋다.

※ 성인의 경우 하루 1~2토막, 소아의 경우 하루 한 토막까지만(수은 때문) 섭취한다.

야채류

야채류는 각종 비타민과 무기질이 풍부하여 몸에 좋은 알칼리성이 풍부하여 육류를 먹을 때 함께 곁들여 먹으면 좋다. 매 식사 때마다 종류가 서로 다른 야채류나 나물을 먹는 게 좋은데, 나물류를 먹을 때는 들기름에 무쳐서 먹는다.

※ 성인의 경우 하루 3~4 중간접시. 소아의 경우 하루 1~2 중간접시가 적정량.

들기름

들기름은 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3 지방산은 뇌와 신경계의 발달에 아주 중요한 역할을 하며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 심장질환이나 뇌졸중의 위험을 낮추는 작용을 한다. 식물성 기름 중 우리 몸에 가장 유익한 것은 들기름이다.

※ 성인의 경우 하루 1작은스푼, 소아의 경우 하루 1/2작은스푼이 적정량

견과류

잣, 호두, 땅콩, 밤, 아몬드 등의 견과류는 고단백 저칼로리 식품이며 우리 몸에 유익한 불포화지방산이 풍부하다. 또 머리를 좋게 하고 기억력을 증진시키는 작용도 하여 어린이나 노인들이 많이 먹으면 좋다.

※ 성인의 경우 하루 1큰스푼, 소아의 경우 하루 1/2큰스푼이 적정량.

우유

우유는 달걀과 함께 완전식품으로 인정받는 식품이다. 우리 몸에 필요한 대부분의 영양소를 함유하고 있을 뿐 아니라 체내의 흡수율도 높아서 그 어떤 식품보다도 중요하다. 특히 칼슘이 풍부하여 어린이나 여성들은 하루도 빠지지 않고 챙겨 먹는게 좋다. 칼로리가 다소 높으므로 살찔까 걱정된다면 저지방 우유라도 마신다. 우유뿐만 아니라 치즈나 요그르트 같은 유제품 역시 칼슘이 높고 체내 흡수율도 좋다.

※ 성인 하루 1~2컵, 소아 하루 1~2컵이 적정량.

잡곡류

탄수화물은 중요한 에너지원으로 우리가 매일 먹어야 할 영양소 중 하나이다. 탄수화물은 주로 밥이나 빵에서 얻는데 밥을 지을 때는 여러 가지 잡곡을 섞어서 짓는게 좋다. 흰쌀밥은 영양가는 거의 없고 열량만 높아서 배가 나오고 비만의 원인이 된다. 현미, 찹쌀, 기장, 보리, 율무, 콩 등의 잡곡을 섞되 가능하면 3~4가지 이상의 잡곡을 넣어서 밥을 짓는게 좋다.

※ 성인은 1공기씩 하루 3번, 소아는 연령에 따라 다르지만 3/2~3/4공기로 하루 3번이 적정량.

과일류

과일은 우리 몸에 꼭 필요한 각종 비타민이 풍부하다. 비타민은 신진대사가 원할 하도록 돕고 질병을 예방하는 데도 매우 중요한 작용을 한다. 또 비타민을 섭취하면 우리 몸속의 활성산소가 제거되어 노화예방에도 좋다. 과일을 매일 먹되 색깔이 서로 다른 과일을 골라 먹는게 효과적이다.

※ 성인의 경우 하루 2~3 중간접시, 소아의 경우 하루 1~2 중간접시가 적정량.

달걀

달걀 역시 단백질을 비롯한 각종 영양소가 풍부하여 완전식품에 속한다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람이라면 노른자를 빼고 흰자만 먹도록 하고, 특히 고기 먹기를 꺼리는 사람은 동물성 단백질의 대안으로 달걀흰자를 적극 권장한다.

※ 성인 하루 달걀 흰자 1~2개, 소아 하루 1개가 적정량.

콩류

콩과 콩 제품은 훌륭한 식물성 단백질 공급원이다. 우리 몸이 필요한 단백질은 동물성과 식물성으로 적절히 나누어 공급하는 것이 좋은데, 식물성 단백질의 경우에는 콩, 두부 등을 섭취하여 얻는 게 좋다.

※ 두부의 경우 성인은 하루 1/3모~1/2모 정도, 소아는 1/6모~1/4모 정도

(여성조선, 가정의학 전문의 여에스터, 건강요리