Rock Climbing Communications.

 RULE #4
물을 많이 마신다
하루 중 특히 운동 중에 물을 충분히 마신다. 물을 마시면 허기를 막고 포만감을 유발한다. 운동 중에는 15~20분 마다 230g 정도씩 마신다. 덥거나 땀을 많이 흘릴 때는 더 많이 마신다. 원리는 이렇다. 운동수행능력은 몸에 수분이 1~2% 정도만 고갈되어도 급속히 쇠퇴하기 시작한다. 맛도 좋아 마시기 좋은 저칼로리 스포츠음료는 수분을 보충하기 좋은 수단이다. 음료는 차게 해서 마시도록 한다. 음료가 차가운 상태일 때 더 많이 마시는 경향이 있다는 연구 결과가 있다.

RULE #5

 근매스 생성은 개인별 차이가 있다
일반적으로 일주일에 0.2~0.9㎏ 정도 근육이 생성되는 것으로 알려져 있다. 하지만 근육성장은 체격이나 훈련 숙련도에 따라 차이가 다르게 나타난다. 근육성장률을 정확히 확인하려면 체중으로만 측정해선 안 된다. 이보다는 거울을 보고 확인하는 것이 더 확실하게 알 수 있으며 줄자를 사용해 허리와 엉덩이를 한 달에 두 번 정도 재본다. 이 부분은 커지지 않는 것이 좋은 부위다. 이 외에 이두근, 가슴, 대퇴부도 함께 측정해본다.
또한 체중이 매주 지속적으로 늘어나야 한다는 강박관념에서 벗어난다. “근매스는 일정한 속도와 균일한 비율로 생성하는 것이 아니다. 즉 일주일에 0.2㎏ 성장한다면 그 다음주에는 0.6㎏ 성장할 수도 있는 일이다. 그리고 그 다음주엔 아무 변화가 없을 수도 있다. “근육생성 혹은 지방감소에 관한 메커니즘은 복잡한 구조로 이루어지므로 일정한 성장률을 기대하는 것은 어리석다.”고 아세토는 조언한다.

근매스 보충제

근매스 증가를 지원하는 보충제

                               ZMT
아연/마그네슘을 주성분으로 하는 보충제로서 ATP 생성에 필요한 마그네슘 450㎎을 공급한다. 또한 신진대사, 소화, 근조직 재생 및 회복에 관여하는 100여 개 이상의 효소가운데 하나인 아연 30㎎를 공급한다. 취침 30~60분 전 공복상태에서 라벨에 적힌 지시사항에 따라 복용한다.

크레아틴
운동 전후의 식사와 함께 3~5g 복용한다. 크레아틴은 근력향상과 근육회복을 촉진한다.

 칼슘
하루 1,000~1,200㎎을 2회 정도로 분할(500~600㎎) 복용한다. 그 중 한 번은 아침에, 한 번은 운동 후에 사용한다. 칼슘은 근수축과 신진대사에 중요한 역할을 하는 미네랄이다.

종합비타민/미네랄
대부분의 비타민과 미네랄 하루 권장량 100%를 공급하는 제품으로 하루 1정 복용한다. 이것은 식이요법에서 결핍될 수 있는 영양소를 제공한다.

유청단백질
소화가 빠른 단백질로서 근육성장에 필요한 아미노산을 공급한다. 운동 전후 25~40g을 복용한다.

근매스 가이드

- 하루 식사를 6회로 분할한다. 이렇게 하면 한 번에 과다한 양을 섭취해 흡수를 방해하지 않으면서 근매스 성장에 필요한 단백질과 탄수화물을 지속적으로 공급한다.
- 하루 단백질 필요량을 끼니마다 6분의 1정도로 먹을 수 있도록 한다. 체중 1파운드 당(약 0.45㎏) 단백질을 하루 2g정도 섭취해야 하므로 단백질이 풍부한 음식으로 먹는다.
- 양질의 단백질원을 선택한다. 이상적인 것으로는 뼈를 제거한 닭가슴살, 살코기 소고기, 생선, 무지방 낙농제품, 달걀 흰자위, 단백질 파우더 등이다. 이런 식품은 허기질 때 사용해도 유용하다.
- 지방이라고 다 배제하지 않는다. 연어, 올리브유, 견과류 등에는 건강에 유익한 지방이 들어있다. 관절기능을 보호하고 호르몬 농도를 조절하는 데도 도움이 된다. 포화지방에 속하는 동물성 지방이나 경화유는 몸에 해롭긴 하지만 근육성장에 어느 정도는 필요하다.
- 식단은 칼로리가 과다하지 않으면서 근매스 증가에 도움되는 종류로 구성한다. 단, 융통성 있게 접근한다. 이런 식단에서는 특히 선호하는 메뉴로 구성된 날의 식단을 며칠 동안 똑같이 먹다가 다른 식단으로 바꾸어도 된다. 혹은 각자의 식성에 따라 다른 날 식단과 조합해도 된다.
- 영양 및 운동 프로그램을 변경할 때는 먼저 전문의와 상담한다. 특히 건강상 어떤 문제가 있는 경우라면 더욱 그렇다. 여기 나온 식단은 생선이 건강에 좋기 때문이 이 식품이 특히 많이 포함되어 있다.
- 프로그램을 개인별 특성에 맞춘다. 이 프로그램은 81㎏의 보디빌더를 기준으로 구성했으며 79~88㎏의 사람들에게 대부분 적용할 수 있다. 만일 88㎏ 이상인 사람이라면, 훈련 후 탄수화물 섭취량을 2배로 늘린다(예를 들면, 파스타 85g에서 170g으로). 만일 하루 중 혹은 운동 중 에너지가 부족한 듯 하면, 두 번째 탄수화물 양을 2배로 늘린다(예를 들면, 구운 얌을 1개에서 2개로). 그리고 체중(체격)이 기준보다 작은 사람이라면, 탄수화물의 양을 두 끼니에서 줄인다(예를 들면 팬케이크를 덜 먹거나 디너롤을 반으로 줄인다).
- 하드게이너의 전략. 만일 이 프로그램을 진행하는 동안에도 여전히 근매스가 증가하지 않는다면, 첫 번째 식사와 훈련 후 식사에서 탄수화물을 40~50g 정도 늘린다. 이 두 시기의 식사는 하드게이너가 몸을 동화상태로 만들기 위해 에너지를 가장 필요로 하는 시점이다. 일반적으로 첫 번째 식사에서 음식을 많이 먹으면 신진대사를 촉진해 근육성장을 일으킨다. 여기서 추가로 섭취하는 음식은은 라이스 시리얼, 무지방 머핀, 베이글, 꿀, 흰쌀 등의 소화가 빠른 탄수화물로 선택한다.

트레이닝 팁

- 근매스 성장 운동에 주력한다. 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 스쿼트, 데드리프트, 로우, 바벨 컬, 트라이셉스 익스텐션 등. 단순관절운동 보다는 복합운동을 위주로 한다.
- 반복범위는 세트당 8~12회를 유지한다. 한 가지 운동 당 최소 3세트 이상 하되 6세트를 초과하지 않는다. 세트당 10회가 저반복 세트에 비해 성장호르몬 촉진 효과가 큰 것으로 알려져 있다. 성장호르몬은 근육성장을 촉진하는 한 가지 요소다.
- 큰 근육무리에 부담을 가져오므로 세트 사이 충분한 휴식한다. 부위를 3일 훈련/3일 휴식의 루틴으로 분할한다. 가령, 1일은 가슴/어깨/삼두근을, 2일은 등/승모근을, 3일은 이두근을, 4일째는 휴식 이런 식으로 하는 것이다. 휴식일에는 근육이 충분히 회복되도록 푹 쉬는 것이 좋다.

출처: 헬스-보충제 마니아 몸짱 클럽  네이버 카페

많은 사람들이 건강하게 오래 살기 위해서 보약이나 각종 건강식품에 의존하는 경우가 많다. 그러나 건강은 우리가 매일 먹는 밥과 반찬속에 숨어 있다. 매일 차리는 식탁이지만 최소한 이정도만 지킨다면 건강하게 오래 살 수 있다.

아침식사는 잡곡밥으로 먹는다

대개 아침은 거르거나 간단하게 때우는 경우가 많은데, 건강하기 위해서는 하루 중 아침식사를 가장 잘 먹어야 한다. 대부분 점심도 간단하게 해결하는 경우가 많으므로 아침을 거르게 되면 저녁을 과식하여 위장병이나 비만 등의 원인이 되기 때문이다.

아침은 가능하다면 밥을 먹는 것이 좋은데 중요한 것은 밥은 흰쌀밥이 아닌 잡곡밥을 먹는 것이다. 흰쌀밥은 영양가는 없고 열량만 높으므로 최소한 7가지 정도의 잡곡이 섞인 잡곡밥은 먹는 게 좋다. 반찬은 김, 나물무침, 멸치나 두부 반찬 정도면 적당. 밥이 아니라면 잡곡으로 만든 빵과 우유, 샐러드, 달걀프라이 정도로 먹는 것도 괜찮다.

점심식사는 비빔밥, 된장찌개, 순두부찌개 정도가 무난하다

점심은 집에서 먹는 경우보다 바깥에서 먹는 경우가 더 많으므로 대충 끝내는 사람들이 의외로 많다. 특히 라면이나 칼국수, 우동, 수제비 등의 밀가루 음식을 먹는 경우가 많은데 가능하면 이런 음식들을 피한다.

밀가루 음식은 탄수화물 함유량이 높아서 영양가는 별로 없고 열량이 높아 비만의 원인이 된다. 가능하면 야채, 단백질, 지방 등이 고루 함유된 비빔밥, 순두부찌개, 회덮밥, 된장찌개, 김밥 정도면 비교적 무난하다.

저녁식사는 단백질 위주의 식단으로 짠다

세 끼 중 가장 신경 써서 또 푸짐하게 먹는 게 바로 저녁식사일 것이다. 저녁식사를 준비할 때는 단백질 위주의 식단으로 구성하는 게 좋다. 예를 들어 쇠고기나 닭고기, 생선 위주로 메뉴를 짜되 여기에 해조류와 뿌리채소, 나물 등을 곁들인다. 쇠고기나 닭고기는 지방이 적은 살코기로만 먹는 것이 좋고 조금씩이라도 매일 식탁에 올려서 하루도 빠지지 않고 동물성 단백질을 섭취하는 게 좋다. 밥은 아침과 마찬가지로 7가지 정도의 잡곡을 섞은 잡곡밥을 먹는다.

일주일에 최소한 3일은 생선을 먹는다

생선은 육류 못지않은 양질의 단백질 공급원으로 최소한 일주일에 3일은 식탁에 생선을 올리는 것이 좋다. 흰살 생선보다는 등푸른 생선이 더 좋은데, 등푸른 생선 속에는 오메가3 지방산이 풍부하기 때문이다. 오메가3 지방산은 두뇌활동을 활발하게 해주고 심장질환 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 고등어, 꽁치, 삼치, 참치, 정어리, 청어 등이 오메가3 지방산이 풍부한 생선들이다.

멸치, 뿌리채소, 해조류로 만든 밑반찬은 매일 먹는다

"우엉을 많이 먹으면 늙지 않는다"는 일본 속담이 있다. 우엉뿐만 아니라 연근 같은 뿌리채소는 건강 장수에 특효. 섬유소가 풍부하고 항암 효과가 있기 때문이다. 또 칼슘이 풍부한 멸치, 김과 다시마 같은 해조류를 이용해서 만든 밑반찬은 가능하면 하루 세 끼 꼬박꼬박 챙겨 먹는 게 좋다. 여기에 견과류나 버섯류를 곁들인다면 더없이 좋다.

매일 먹으면 좋은 식품 12가지

닭살코기

최근 닭고기는 쇠고기와 돼지고기처럼 붉은색 살코기와는 달리 우리 몸에 유익한 것으로 인정 받아 흰색 살코기로 분리하여 별도의 식품군으로 나뉘어지는 추세이다. 닭고기는 소화가 잘되고 우리 몸에 좋은 각종 아미노산이 풍부하여 남녀노소 누구나 적극 권할 만한 식품이다. 고기를 먹되 지방이 적은 살코기만 골라 먹는 게 좋다.

※ 성인의 경우 탁구공 크기 2~3개 정도, 소아의 경우 탁구공 크기 1~2개 정도가 적정량.

해조류

미역, 다시마, 김, 톳 등의 해조류는 질 좋고 풍부한 무기질을 자랑한다. 특히 요오드가 풍부하여 갑상선질환을 예방하고 피로회복에도 효과가 있으며 피를 맑게 해주며 조혈작용도 뛰어나다. 더더욱 바람직한 것은 칼로리가 거의 없다는 것. 다이어트와 변비에도 그만이다.

※ 적정량이 정해져 있지 않으므로 성인의 경우 하루 작은 접시 하나, 소아의 경우 하루 작은 접시반 접시를 권한다.

멸치

멸치는 뼈를 튼튼하게 해주고 골격을 만든는 데 없어서는 안 될 중요한 식품이다. 또 골다공증을 예방하는 데도 매우 중요하다. 멸치나 뱅어포 등 칼슘이 풍부한 식품 역시 매일 먹도록 한다. 성장기 어린이와 골다공증에 걸릴 위험이 높은 여성이나 노인은 반드시 먹어야 한다.

※ 성인의 경우 하루 멸치 1/2컵, 소아의 경우 하루 멸치 1/4컵이 적정량.

등푸른 생선

생선은 육류 못지않은 중요한 단백질 공급원이며 오메가3 지방산이 풍부한 대표적인 식품이다. 생선은 최소한 일주일에 3일 이상 먹는 것이 좋으며 특히 등푸른 생선은 단백질과 지방이 풍부하여 성장기 어린이나 노인들에게 적극 권할 만 하다. 또 고등어의 붉은 살에는 철분이 풍부하여 여자들이 먹으면 좋다.

※ 성인의 경우 하루 1~2토막, 소아의 경우 하루 한 토막까지만(수은 때문) 섭취한다.

야채류

야채류는 각종 비타민과 무기질이 풍부하여 몸에 좋은 알칼리성이 풍부하여 육류를 먹을 때 함께 곁들여 먹으면 좋다. 매 식사 때마다 종류가 서로 다른 야채류나 나물을 먹는 게 좋은데, 나물류를 먹을 때는 들기름에 무쳐서 먹는다.

※ 성인의 경우 하루 3~4 중간접시. 소아의 경우 하루 1~2 중간접시가 적정량.

들기름

들기름은 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3 지방산은 뇌와 신경계의 발달에 아주 중요한 역할을 하며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 심장질환이나 뇌졸중의 위험을 낮추는 작용을 한다. 식물성 기름 중 우리 몸에 가장 유익한 것은 들기름이다.

※ 성인의 경우 하루 1작은스푼, 소아의 경우 하루 1/2작은스푼이 적정량

견과류

잣, 호두, 땅콩, 밤, 아몬드 등의 견과류는 고단백 저칼로리 식품이며 우리 몸에 유익한 불포화지방산이 풍부하다. 또 머리를 좋게 하고 기억력을 증진시키는 작용도 하여 어린이나 노인들이 많이 먹으면 좋다.

※ 성인의 경우 하루 1큰스푼, 소아의 경우 하루 1/2큰스푼이 적정량.

우유

우유는 달걀과 함께 완전식품으로 인정받는 식품이다. 우리 몸에 필요한 대부분의 영양소를 함유하고 있을 뿐 아니라 체내의 흡수율도 높아서 그 어떤 식품보다도 중요하다. 특히 칼슘이 풍부하여 어린이나 여성들은 하루도 빠지지 않고 챙겨 먹는게 좋다. 칼로리가 다소 높으므로 살찔까 걱정된다면 저지방 우유라도 마신다. 우유뿐만 아니라 치즈나 요그르트 같은 유제품 역시 칼슘이 높고 체내 흡수율도 좋다.

※ 성인 하루 1~2컵, 소아 하루 1~2컵이 적정량.

잡곡류

탄수화물은 중요한 에너지원으로 우리가 매일 먹어야 할 영양소 중 하나이다. 탄수화물은 주로 밥이나 빵에서 얻는데 밥을 지을 때는 여러 가지 잡곡을 섞어서 짓는게 좋다. 흰쌀밥은 영양가는 거의 없고 열량만 높아서 배가 나오고 비만의 원인이 된다. 현미, 찹쌀, 기장, 보리, 율무, 콩 등의 잡곡을 섞되 가능하면 3~4가지 이상의 잡곡을 넣어서 밥을 짓는게 좋다.

※ 성인은 1공기씩 하루 3번, 소아는 연령에 따라 다르지만 3/2~3/4공기로 하루 3번이 적정량.

과일류

과일은 우리 몸에 꼭 필요한 각종 비타민이 풍부하다. 비타민은 신진대사가 원할 하도록 돕고 질병을 예방하는 데도 매우 중요한 작용을 한다. 또 비타민을 섭취하면 우리 몸속의 활성산소가 제거되어 노화예방에도 좋다. 과일을 매일 먹되 색깔이 서로 다른 과일을 골라 먹는게 효과적이다.

※ 성인의 경우 하루 2~3 중간접시, 소아의 경우 하루 1~2 중간접시가 적정량.

달걀

달걀 역시 단백질을 비롯한 각종 영양소가 풍부하여 완전식품에 속한다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람이라면 노른자를 빼고 흰자만 먹도록 하고, 특히 고기 먹기를 꺼리는 사람은 동물성 단백질의 대안으로 달걀흰자를 적극 권장한다.

※ 성인 하루 달걀 흰자 1~2개, 소아 하루 1개가 적정량.

콩류

콩과 콩 제품은 훌륭한 식물성 단백질 공급원이다. 우리 몸이 필요한 단백질은 동물성과 식물성으로 적절히 나누어 공급하는 것이 좋은데, 식물성 단백질의 경우에는 콩, 두부 등을 섭취하여 얻는 게 좋다.

※ 두부의 경우 성인은 하루 1/3모~1/2모 정도, 소아는 1/6모~1/4모 정도

(여성조선, 가정의학 전문의 여에스터, 건강요리

탄수화물, 단백질,지방,비타민,무기질

탄수화물 1g당 4㎉의 열량을 내며 경제적인 공급원으로 곡류, 감자류, 당류 등이 있다.
이 탄수화물을 운동 전 후에 충분히 공급해 주어야지만 운동시 에너지를 내는 것이다.

탄수화물(당질)의 대사는 바로 포도당(글루코오스;glucose)의 대사라고 할 수 있는데, 대사의 최종 목표는 에너지를 내는 것이다. 글루코오스 대사의 최종 산물은 ATP(adenosine triphosphate) 인데, 이것은 에너지의 저장 형태이다. 탄수화물의 기본적인 기능 중의 하나가 에너지의 공급이다. 혈당(blood glucose)의 상태로 뇌, 신경 뿐만 아니라 운동을 할 때 쓰이는 근육의 연료가 되는 것이다.?

탄수화물은 단당류(포도당, 과당 등)와 이당류(맥아당, 유당 등) 다당류(전분,덱스트린, 글리코겐 등)로 나뉘며, 운동 직후를 제외하고는 다당류 형태의 식품을 섭취하는 것이 급격한 혈당의 변화방지에 좋다.이러한 탄

 탄수화물 식품 중 글리코겐 형성에 좋은 식품은 감자, 고구마이다. 물론, 글리코겐으로 저장되고 남은 탄수화물은 체내에서 지방으로 축적되기도 한다.

탄수화물의 주요 기능은 신체활동에 필요한 에너지를 공급하는 것이다.

탄수화물의 분해로 생긴 에너지는 근수축뿐만 아니라, 다른 형태의 생물학적인 일에도 사용되는데, 이와 같은 목적을 위해 사용되는 탄수화물에는 혈당(blood glucose), 즉 혈중 포도당과 근육이나 간에 저장된 글리코겐이 있다. 일반적으로 혈당수준은 간에 저장 되어 있는 간글리코겐에 의해 조절된다.

탄수화물은 4가지 기초 식품군중에서 곡류군과 과일, 야채군에 주로 함유되어 있다. 어육류군과 우유군에는 아주 적은 양의 탄수화물이 함유되어 있다.

곡류류

쌀, 보리, 국수, 라면, 빵, 스파게티, 시리얼, 크래커, 비스킷 등

과 일
사과, 배, 바나나, 체리, 오렌지, 파인애플, 복숭아, 딸기, 자두 등

야채군
감자, 고구마, 옥수수, 콩 등

섭취되는 탄수화물의 양이 충분하면 혈당의 항상성이 유지되기 때문에 단백질의 대부분은 체조직을 유지하고 보수하며 성장시키는 데 필수적인 역할을 담당한다. 그러나 식사로 섭취하는 탄수화물의 양이 부족하면 신체는 에너지를 공급하기 위하여 단백질을 분해하여 포도당으로 전환시킨다.

체내에서 단백질을 에너지원으로 사용할 정도로 탄수화물이 부족한 상태는 일반적으로 반 기아상태나 장시간 운동으로 체내에 저장된 글리코겐이 고갈된 상태를 말한다.

이와 같이 탄수화물 저장량이 감소하면 지방의 글리세롤(glycerol)이나 단백질로부터 포도당이 합성되며, 이 과정에 의해 생성된 포도당은 글리코겐이 고갈된 상황에서 탄수화물 이용을 가능하게 해준다.

탄수화물 저장량의 고갈을 대신하여 체내활동을 계속할 수 있도록 에너지를 제공해 주는 당원신생과정은 순간적으로 단백질(특히 근육단백질)을 많이 감소시키는 작용을 하게 된다. 극단적인 경우에는 이 과정에 의해 체지방 조직을 감소시키며 또한 단백질 분해의 부산물인 질소함유 물질을 많이 생성시킴으로써 신장에서의 배설기능에 부담을 주기도 한다. 그러므로 충분한 탄수화물 섭취와 이용은 조직의 단백질을 유지시키고 보호하는 데 도움을 준다.

또한 단백질 합성은 필수아미노산뿐 아니라 탄수화물의 충분한 섭취가 이루어져야?원활히 수행된다. 단백질의 체내 이용 역시 탄수화물을 동시에 섭취함으로써 좋은영향을 미치며 질소평형도 좋아진다. 따라서 최대한의 단백질 절약작용을 위해서는 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취하여야 한다.

탄수화물식품은 훈련시 근육의 효과적인 수축을 위한 에너지를 제공함으로 빼놓아서는 안되는 요소이다. 탄수화물 식품을 올바로 선택할 줄 알고 잘 먹는 방법만 안다면 대회에서 우수한 성적을 기대할 수 있는 보디빌더가 될 것이다.

탄수화물 분자는 탄소와 물의 다양한 결합으로 이루어지며 탄수화물을 섭취했을 때 느끼게 되는 에너지의 상승감은 탄소, 수소, 산소 원자가 함께 모여 탄수화물을 형성했던 에너지 결합을 깨뜨림으로써 생기는 것이다. 수용된 에너지의 양과 방출되는 속도는 여러 탄수화물 분자의 결합이 얼마나 복잡하느냐에 따라 다르다.

탄수화물은 신진대사 에너지의 근원이며 대략 1g당 4cal의 에너지를 발생시킨다. 단백질도 마찬가지로 1g당 4cal의 에너지를 내고, 지방은 1g당 9cal의 에너지를 낸다. 그러나 탄수화물은 단백질보다 더 소화가 쉽게 되고 에너지를 내기 위한 신진대사가 잘 이루어지고 단백질과 탄수화물은 지방보다 더 쉽게 연소된다.

이런 탄수화물의 생화학적 특성과는 반대로 많은 보디빌더들은 전체 다이어트의 열량을 삭감하는 방법을 사용하여 과다지방을 빼면서 근육덩어리를 유지하지 않고 시합전에 탄수화물 섭취를 줄이는 방법을 따른다.

즉, 저탄수화물식을 함으로써 근육과 간, 혈액속에 글리코겐이 충분히 저장되어 있지 않기 때문에, 저탄수화물식을 따라 훈련을 하고 신체유지 에너지를 사용하게 되는 것이다. 그리고 저탄수화물식을 하는 동안은 맛좋은 지방식품을 많이 섭취해도 가능하기 때문에 몇몇 보디빌더들은 시합에 나가기 전에 저탄수화물식을 선호한다.

그러나 저탄수화물과 고지방식을 성공적으로 따르는 보디빌더들은 근육덩어리를 만들기 힘들며 일단 만들어진 근육도 음식물섭취를 줄일 때는 유지하기가 어려운 허약체질이 되기 쉽다.

글리코겐은 이따금 혈당, 근육 속의 당분으로 인식된다. 그것은 소화된 탄수화물이 내는 설탕의 포도당에서 직접 나온다.탄수화물이 만들어낸 글리코겐이 체내에서 결핍될 때는 근육속의 단백질이 대신 이용되어 부족한 분량의 에너지를 보충하게 된다.

신체의 지방과 다이어트시 먹는 지방식품은 분해되어 자유지방산으로 되어 에너지를 내지만 자유지방산은 지방으로서 몸 속에 축적되어 결과적으로 가장 좋은 것 등이 선명하게 드러나는 것을 감추어버리는 위험한 과정이다.

또한 탄수화물의 부족은 장단기적으로 심각한 건강장애을 일으키는 것으로 과학적인 결과가 나타난다.단기적으로 볼 때 저혈당은 의기소침, 활력저하, 정신기능의 지체, 수면부족, 불쾌감, 신경과민을 불러 일으킨다.장기적으로 볼 때는 무기질이 부족해져서 심장박동 불규칙이 뒤따르고 근골격이 약화되어 관절과 결합조직의 영구손상으로 위험이 악화된다.

탄수화물의 섭취가 부족하면 체내의 에너지 대사에 장애가 발생하여 중간 대사산물이 쌓이는 등 여러 가지 부작용이 생길 수 있다. 이런 대사상의 장애를 막기 위해서는 최소한 50~100g의 탄수화물을 매일 섭취해야 한다. 영양학자들은 총 칼로리의 섭취량의 65% 정도를 탄수화물로 섭취하는 것이 바람직하다고 권하고 있지만 우리나라 사람들은 총열량의 70~75% 정도를 섭취하고 있는 실정이다.

따라서 탄수화물의 섭취보다는 다른 칼로리원인 단백질과 지방의 섭취량을 늘리는데 중점을 두도록 신경을 써야 한다.
특히 근비대를 목적으로 웨이트트레이닝을 하는 사람이라면 탄수화물 섭취보다는 단백질의 섭취에 초점을 맞추는 것이 효과적이다. 탄수화물과 단백질의 구성비는 약 6:4 나 7:3으로 유지하는 것이 효과적이다.

웨이트 트레이닝을 하면서 알아야할 단백질에 관한 정보는 단 한마디로 '단백질은 근육을 만드는 주 성분'이다. 단백질은 신체의 구성기능과 에너지를 내는 기능의 두 가지 면에서는 탄수화물이나 지방과 같다. 그러나 단백질은 탄수화물이나 지방 두 영양소와는 달리 신체에서 에너지를 내는데 쓰이지 않는다.

일반적으로 근육 성장을 목적으로 하는 웨이트 트레이닝을 하는 경우는 체중 당 약 2g~2.5g 단백질을 섭취해주는 것이 효과적이라고 외국 보디빌딩 잡지에 이론상 명시되어 있지만, 운동에만 매달려 사는 프로빌더가 아닌 이상 체중당 2.5의 단백질을 소화해 내기란 어렵다.

일반적으로 달걀과 닭가슴살은 100% 가깝게 단백질만을 제공하므로 보디빌더들이 많이 먹는 식품이다. 단, 달걀 노른자의 경우 콜레스테롤이 1일 섭취 권장량의 98%가 함유되어 있으므로 한번에 너무 많이 먹지 않길 바란다.

식품류
고기, 생선, 알 및 콩류

식품명
쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선류, 조개, 굴, 두부, 콩, 땅콩, 된장, 달걀, 햄, 베이컨, 소시지, 치즈, 두유, 생선묵 등

필수 아미노산
신체의 성장과 기능을 최상의 상태로 유지하기 위해서는 22개의 아미노산이 필요하다. 이중 어떤 아미노산은 신체내에서 합성되는가 하면 다른 아미노산은 합성되지 않거나 소량만 합성된다. 신체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 식이를 통하여 공급되야 하는 아미노산을 필수 아미노산이라고 한다.
필수 아미노산으로는 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린, 히스티딘 등이 있다.

비필수 아미노산
신체에서 합성되는 비필수 아미노산은 알라닌, 아스파르트산, 아르기닌, 시트룰린, 시스테인, 글루탐산, 글리

신, 히드록시글루탐산, 히드록시프롤린, 노류신, 프롤린, 세린, 티로신 등이 있다.

필수 아미노산과 비필수 아미노산의 차이는 신체내에서의 중요성에 의해 구분되는 것이 아니며 체내에서 단백질을 합성할 때 똑같이 필요로 하는 것들이므로 비필수 아미노산의 섭취를 관가해서는 안 될 것이다.

동물성 단백질
동물성 단백질은 완전단백질이며 식물성 단백질 보다 양양학적으로 우수하다. 이렇게 말할 수 있는 근거는 2가지인데 먼저, 생명체의 성장과 유지에 필요한 필수 아미노산을 모두 충분하게 포함하고 있기 때문이며, 두 번째는 필수 아미노산들이 골고루 적당한 비율로 균형있게 들어 있기 때문이다.

체내에서 필요한 단백질로 합성되려면 모든 아미노산이 충분히 공급되어야 하는데 만약 어느 한가지 필수 아미노산이 부족하면 단백질의 합성이 방해를 받는다. 그러므로 식이에서 적당한 양의 동물성 단백질을 섭취하는 것은 아미노산을 균형있게 공급하기 위해서 매우 중요하다. 육류, 사육 조류, 우유, 치즈, 계란 등이 아주 좋은 공급원이다.

식물성 단백질
식물성 급원에 소량 들어 있는 식물성 단백질은 부분적인 완전 단백이거나 불완전 단백질이다. 이들은 필수 아미노산을 모두 가지고 있더라도 그 양이 충분하지 않거나 각 필수 아미노산이 균형있게 들어 있지 않다. 하지만 다양한 식물성 급원을 골고루 섭취한다면 큰 문제가 되지 않는다. 실제로 어떤 사람들은 신체에 필요한 대부분의 아미노산을 식물성 식품에서 얻기도 하는데 곡류, 견과류, 콩류의 혼식이 대표적인 예이다.

신체유지에 필요한 최소한의 단백질 요구량은 사람마다 다르다. 급속히 성장하는 영·유아기에서 청소년기 까지는 많은 양의 단백질 요구되며 성장이 끝난 성인의 경우는 상대적으로 줄어들게 마련이다.
일반적으로 근육 성장을 목적으로 하는 웨이트 트레이닝을 하는 경우는 체중 당 약 2g~2.5g 단백질을 섭취해주는 것이 효과적이다.

겨울의 막바지에 접어들 때면 긴 코트와 넉넉한 스웨터를 벗고 날렵한 봄 옷을 입어야 한다는 것이 커다란 스트레스로 다가온다.

활동량이 적고 식사량은 많으며 두꺼운 옷으로 몸을 감싸는 시기이니, 겨울은 그야말로 군살이 붙기에 최적의 조건을 갖춘 계절이다.

게다가 우리 몸은 생리적으로 날씨가 추워지면 체온을 유지하기 위해 피하지방층을 두껍게 만드는 시스템을 갖추고 있으니, 긴장하며 겨울을 났던 사람이라도 군살의 공포에서 완전히 자유로울 순 없다.
따라서 봄을 준비하는 다이어트는 대부분의 여성들이 그 필요성을 공감하는 사안이다. 해결 방법은 간단하다. 겨울 내내 살이 찐 원인을 먼저 분석하고, 살이 찌는 습관을 피하는 자기만의 금기 수칙 리스트를 만드는 것.

겨울철에 살이 찌는 이유

과식과 음주를 부르는 연말연시 모임
망년회에서 신년회까지, 겨울이면 우리를 음식과 술의 유혹에 빠뜨리는 모임들이 줄을 잇는다. 갈비집이나 부페, 차이니즈 레스토랑 등 연말 모임 장소로 애용되는 곳들에서는 거의 빠짐없이 고칼로리 음식이 메인 디쉬로 제공되고 여기저기서 내미는 술잔을 마다할 재간도 없다. 특히 술은 상당한 고칼로리 음식이고 다른 음식들의 대사까지 방해하기 때문에 술과 기름진 식사를 함께한다면 일주일간의 저칼로리 다이어트가 물거품이 되는 결과를 피할 수 없다.

하루 종일 누워서 보내는 연휴
크리스마스, 신정 연휴, 구정 등 쉬는 날이 많은 것도 체중 증가의 원인이다. 쉬는 날에는 아무래도 늦잠을 자거나 하루 종일 리모콘을 붙들고 뒹굴거리기 쉽다. 잠을 많이 자면 그만큼 칼로리 소모가 적어지며, 집에서 하루를 보내며 이것저것 찾아 먹는다면 문제는 더욱 커진다.

생활 리듬을 깨는 여행
물론 장기간의 힘든 배낭 여행이라면 살이 빠지기 쉽다. 하지만 연휴를 이용한 짧고 편안한 여행은 살찌는 원인이 될 수 있다. 장거리 해외 여행의 경우 좌석에 오랜 시간 앉아 있게 되고 기내식 또한 살찌는 음식이 대부분이라 다이어트에 방해가 된다. 뿐만 아니라 여행 중에도 차 안에 있는 시간이 많고 그 지역의 독특한 음식을 많이 먹게 되어 살이 찌기가 쉽다.

긴장감을 떨어뜨리는 두꺼운 겨울 옷
두꺼운 스웨터, 긴 코트, 블랙 타이즈 등 대부분의 겨울 옷들은 웬만해선 살찐 티가 나기 않는다. 봄 옷을 꺼내 입었을 때 전보다 타이트한 느낌이 드는 것은 겨울 옷들이 주는 이완감에 그 동안 마음이 느슨해졌다는 증거.


효과적인 겨울 다이어트 전략

옷은 얇게 입을 것
얇은 옷을 입으면 지방이 더 많이 분해된다. 인체는 몸 밖의 온도 변화에 적응하는 능력이 있다. 이것은 같은 영상 5도라도 11월에는 춥게 느껴지는데 반해 3월에는 약간 따뜻하게 느껴지는 것과 같은 이치. 몸을 둘러싸고 있는 공기가 차가울수록 인체는 체온유지를 위해 더욱 왕성한 신진대사를 실시한다. 따라서 옷이 얇을수록 더 많은 칼로리가 소모되고 그 결과 지방이 더 많이 분해된다.

일찍 일어날 것
잠을 덜 자는 것이 다이어트에 좋다. 연구 결과에 따르면 '비만한 사람들은 날씬한 사람들보다 1~2시간 더 자는 경향이 있다' 고. 대부분의 사람들은 휴일이 되면 늦잠을 자곤 하는데, 활동하는 시간이 줄어들면 칼로리 소모량은 그만큼 줄어들기 때문에 결과적으로 더 살이 찌기 쉬운 체질이 되고 만다. 커피를 마시거나 TV를 보며 쉬는 것이 침대에 누워 있는 것보다는 차라리 나을 듯.

파티 때는 긴장을 늦추지 말 것
파티 참석 전 마음을 좀더 단단히 먹을 필요가 있다. 먼저, 배고픈 상태로는 절대 파티장에 가지 말아야 한다. 한 상 가득 차려 놓은 음식을 눈 앞에 두고 허겁지겁 먹지 않으려면 먼저 우유나 치즈 같은 간단한 음식을 먹어두는 것이 좋다.
칵테일 파티에 참석할 땐 숄더백 보다는 토트백을 드는 것이 좋다. 손잡이가 있는 핸드백을 들면 한 손에 음료 글라스를 들 수 밖에 없기 때문. 자세가 불편할수록 음식을 조금이라도 덜 먹게 된다.
또 글라스에는 항상 소다수나 생수를 채워야 한다. 그렇게 하면 음식을 씹어 먹는 대신 음료를 홀짝이며 식욕을 억누를 수 있으며, 다른 사람들이 권하는 술잔도 막을 수 있다.

해외 여행 시에는 특별식을 주문할 것
항공기의 기내식이나 여행지의 큰 레스토랑에는 대부분 특별식이 마련되어 있다. 델타 항공에는 훈제연어, 토마토, 콩, 샐러드와 과일로 구성된 저지방 기내식이 준비되어 있고 그 밖의 항공사들에도 코티지 치즈와 신선한 과일 모듬으로 된 저칼로리 기내식이 있다. 물론 우리나라 항공사에서도 이러한 특별식을 준비하고 있다. 비행기 출발 24시간 전에 항공사에 주문을 하면 얼마든지 서비스를 받을 수 있다. 이코노미 클래스도 마찬가지. 또 해외 여행지의 큰 레스토랑에서는 다이어트 메뉴나 당뇨식을 주문할 수 있다.


겨울철 다이어트 음식

해조류
푸른 채소가 귀한 겨울철의 값싼 비타민 공급원 구실을 해온 해조류는 다이어트 식품으로 좋다. 미역, 다시마, 김 등 해조류는 신진대사를 원활하게 하는 요오드를 비롯해 칼슘, 철분, 미네랄, 비타민 A, B, C 등이 골고루 들어있는 영양 식품. 피부미용에 좋을 뿐 아니라 식이 섬유도 들어 있고 칼로리가 거의 없기 때문에 다이어트에 아주 좋다 해조류는 체내에 축적된 지방을 빠르게 분해 시켜주는 효과도 있다. 식사 때마다 해조류를 많이 섭취하면 다이어트에 상당한 도움이 된다.

연근
연근에 들어있는 식물성 섬유는 장벽을 적당히 자극해 장의 활동을 활발하게 해주며 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 당뇨병이나 심장병, 고혈압과 같은 성인병을 예방해 준다. 또한 비타민 C 가 레몬만큼 많아 겨울철 감기를 예방하고, 100g당 40kcal로 열량이 낮아 다이어트 식으로도 그만이다.


겨울철 운동 플랜

운동은 비만 예방을 위해 필수적이다. 추운 겨울에는 몸을 많이 움직이기보다는 웅크리기가 쉬운데, 이 때문에 신체 활동 대사량이 적어져 체중이 늘기 쉽다.
겨울철에는 축적되려는 지방을 연소시키기 위한 운동요법을 실시해야 한다. 가장 좋은 것은 꾸준한 유산소 운동. 쉽게 할 수 있는 조깅, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 등산, 계단 오르내리기, 줄넘기 등은 봄 옷을 좀더 날렵하고 시크하게 소화할 수 있도록 도와줄 것이다

[몸짱식품] 바나나의 효능 및 섭취방법

70 ~80년대 당시 서민들에게는 구경조차 하기 힘들었던 귀한 바나나가, 요즘에는 가격도 매우 싸졌고, 특히 최근에는 몸짱식품, 웰빙식품으로 인기를 끌고 있는데, 이러한 바나나에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

운동에너지 공급

운동시에는 소화기능이 저하되기 때문에 운동전에 섭취해야 되는 식품은 소화가 잘되고, 운동중에 혈당을 유지하고, 빠르게 글리코겐으로 전환되는 식품이 좋은데, 그래서 운동전에는 크리코겐 로딩이 좋은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

단당류의 바나나는 과일중에서는 글리세믹 지수의 GI지수(glycemic index)높기 때문에 근육량증대 및 마른체형의 살찌우기에 좋은 식품이며, 소화가 잘되고 글리코겐 로딩이 좋고, 열량이 높아서 운동 전, 탄수화물 에너지 섭취원으로 좋은 식품입니다.

운동 후에는 열량으로 빠르게 전환되어서 즉각적으로 에너지를 공급하는 것이 근손실을 막을 수 있는데, 운동 후에 바나나를 단백질(계란흰자위 또는 유청단백과 같이 흡수율이 빠른 단백질)식품과 같이 섭취하면 근손실을 최소화 하고, 젖산 발생을 억제시켜서 피로회복 및 원기를 찾게하는데 도움이 됩니다.

바나나의 영양구성

바나나는 지방, 나트륨과 콜레스테롤이 전혀 없기 때문에, 다이어트시 열량공급원 및 건강식품으로도 좋으며, 비타민B6, 비타민-A, 베타-카로틴 등의 성분이 들어있어서 면역력 증대 및 노화 방지에도 효과가 좋습니다.

바나나의 영양성분은 중간크기의 바나나 한개(126 g)를 기준으로 볼 때, 110Kcal 열량을 가지고 있으며, 탄수화물 29g, 식이섬유 4g, 당분 21g, 단백질 1g, 칼륨이 450 g 정도 함유되어 있습니다.


바나나와 체지방관리(diet)

바나나는 지방, 나트륨, 콜레스테롤이 전혀 없으며, 섬유질과 비타민C의 함유량이 풍부하고, 바나나 한개(126 g)를 기준으로 볼 때, 110Kcal 열량을 가지고 있기 때문에 다이어트(체지방관리)시 열량공급원으로 좋은 식품입니다.

바나나가 달콤해서 과당이 많을 것이라고 오해하는 사람도 많은 것인데, 바나나의 함유된 과당은 사과나 포도의 1/3수준이기 때문에 과당에 대한 걱정도 하지 않아도 됩니다.

특히 식이섬유가 풍부해서 변비에도 효과가 좋아서 쾌변을 돕고, 바나나에는 스트레스 또는 불쾌한 감정등을 무마시키는 항 진정 성분이 함유되어있어서 다이어트에서 오는 스트레스 해소에도 도움이 된다고 합니다.

보관 및 취급

 

노란색으로 익은 바나나는 실온에서 보관 할때 4~5일 정도 보관이 가능하며, 냉장고에 보관하게 되면 후숙진행과정을 늦추어서 더 오래 보관할 수 있지만은 바나나는 온도변화에 민감해서 냉장고의 차가운 공기에 접하면 색이 검게변하며, 물러지게 되고, 맛이 떨어지게 되는 단점이 있습니다.

고르는 방법
오랫동안 먹을려면 바나나 꼭지가 약간의 녹색을 띠고 있는 노란 바나나를 고르는 것이 좋으며, 당일날 먹으려면 갈색의 점이 있는 주근깨 바나나를 고르는 것이 좋습니다. (바나나는 갈색의 주근깨가 있는 검은 점이 있을 때의 맛이 가장 좋습니다.)

맛있게 먹는 요령
검은색 반점이 있는 바나나는 당일, 앞뒤로 초록색을 띠고 있는 바나나는 2~3일 후숙해서 먹는 것이

좋으며, 검은 반점을 띨때까지 상온에서 후숙해서 먹는 것이 맛있는 바나나를 먹는 요령입니다. (바나나 꼭지에서 1Cm 부분에는 농약이 많이 축척되어 있다고 하는데, 그래서 그 부분만 제거해서 먹는 것이 좋습니다.)

이렇듯 바나나는 밥보다 빠르게 에너지로 공급되며, 당질, 비타민, 무기질등이 많아서 효과적으로 열량을 낼수가 있으며, 특히 바나나에 함유된 아연과 미네랄등은 근육을 합성하는데 도움이 되는 물질이기 때문에 운동시 에너지 섭취원으로 좋은 간식이라고 할 수 있습니다.
 

출처     : http://cafe.daum.net/1004victory

1. 당신이 먹는데로 당신의 몸은 된다.

운동학에서 가장 많이 쓰이는 말 중에 하나이다. 운동학? 영양학이 아니라? 운동학이다.
운동을 할때 많은 사람들이 너무 운동에"만" 신경을 집중하는데 우리의 몸은 우리들이 먹는데로 되는것이 현실이고 사실이다. 거기에 보조적인 역할을 하는것이 바로 운동이라는 것이다.

많은 사람들이 운동을 하면서 그저 "적게" 먹는 "양" 적인 측면에 너무 신경을 쓰고 먹고 있는 음식의 "질"적인 면에 신경을 쓰지 않는다. 

 쉽게 생각해서 우리들이 매일 런닝 머신에서 7.0 정도의 강도로 일주일을 달려서 없애는 칼로리가 2000칼로리 정도이지만 우리들이 즐겨먹는 닭 한마리가 3,000칼로리가 넘는다. 아니 복잡하지 않게 말하더라도 3일동안 런닝을 해서 뺀 칼로리를 에이스 한통이면 도로아미타불로 만들수 있다.

그러니 꼭 먹는것을 적게 먹는것 보다는 많이 먹더라도 칼로리가 적고 몸에 도움이 되는 영양가 있는 음식들에 신경을 쓰고 체크를 해야 한다. 내가 아는 사람은 다이어트를 위해서 아침, 점심을 굶고 저녁에 초코바하나랑 짬짬이 과자를 먹는데 계산을 해보니 밥 5공기에 맞먹는 칼로리였다. 그리고 저녁마다 헬스장에가서 1시간씩 유산소 운동을 하는데....할말이 없었다. -.-;;; 칼로리표를 몽땅 외우라는 말이 아니다. 자신이 자주먹고 혹은 자주먹지 않더라도 가끔씩 먹는 음식들 정도는 칼로리표를 보면서 알아두는것이 좋다. 라면에 밥한공기? 1,000칼로 리가 넘는다. 음식에 집중을 하자

2. 운동 제대로 알고 하자


장자의 말에 "우매한자여 너가 노력을 하기 전에 니가 들고 있는 연장부터 보아라" 라는 말이 있다. 우매한자가 바늘로 매일 열심히 경작을 하고 농부가 쟁기로 하루에 반나절만 경작을 했는데 가을되었을때 죽어라 일을 했던 우매한자는 농부가 수왁한 수왁물의 1/10도 얻지 못하자 장자에게 가서 자신의 억울함을 이야기 했고 장자는 위와 같이 이야기를 했다.

내가 헬스장에 가서 사람들을 보면 정말 손가락을 꼽을 정도의 사람만을 빼고는 운동을 제대 로 하고 있는 사람이 없다. 아니 도리어 몸을 망치는 운동을 하는 사람들이 더 많다.

운동을 한다면 꼭 트레이너에게 물어보고 계속 질문하고 매일 체크해달라고 해야 한다. 물론 실력이 없는 아르바이트생이 있을수도 있지만 대부분의 헬스클럽의 관장님들은 친절하게 잘 가르쳐 준다. 혹은 상담을 받아도 좋다. 자신이 운동을 하는것 보다는 "제대로" 하는것인지 를 알고 운동을 하는것이 노력한 만큼 결과를 얻는 가장 빠른길이다. 혹은 3가지만 기억 해도 웨이트 운동에는 도움이 된다.

1) 될수 있으면 동작을 천천히 하라

2) 자신이 하고 있는 동작이 어떤 부위에 어떤 효과를 주는지 알고 그 부위를 눈으로 보거나
볼수 없다면 눈을 감고 그 부위의 통증을 느껴라

3) 호흡법을 정확하게 알고 호흡하라.

3. 운동 정말 많이 한다고 좋을까?


헬스장에 가보면 스트레칭도 제대로 하지 않은 아주머니들이 런닝머신에서 꼭 100미터 주자 처럼 정말 빠른속도로 몇시간이고 뛰고 있는 모습을 보면 정말 " 대단해요~~" 라는 말을 해주고 싶으면서도 도리어 말리고 싶다. 유산소 운동은 말 그대로 "유"산소 운동이다. 즉 산소를 필요로 하는 운동이라는 말이다. 이말에서 중대한것을 알아야 하는데


1) 유산소 운동시 제대로 된 호흡법으로 많은 산소를 몸에 넣어야 한다.

난 보통 파워 워킹을 하는데 워킹을 할때 "유"산소 운동을 위해서 4번 코로 들이마시고 4번 입으로 내쉰다(런닝도 같다) 즉 오른발(1번),왼발(1번),오른발(1번),왼발(1) 이렇게 들이마시고 다시 오른발(1번),왼발(1번),오른발(1번),왼발(1) 이렇게 입으로 내 쉰다

가끔 옆에 아주머니를 보면 계속 들이마시기만 하시거나 혹은 숨을 안쉬고 한번에 뛰시다가 갑자기 들이마시거나 내쉬는데....이건 거의 무산소 운동에 가깝다.


2) 제대로 호흡하기 위해서는 중저 강도의 강도로 운동해야 한다.


우리들의 지방은 중저강도로 운동할때 가장 잘 연소 된다. 중저강도라는 것은 (220- 자신의 나이 ) X 60% 혹은 75% = 나오는 숫자 만큼 자신의 1분동안 심박수이면 이것이 가장 지방을 잘 연소하는 강도이다.

예를 들면 내가 28살 이니

(220-28) X 70% = 134 즉 1분동안 내 심장이 134번 정도 뛰면 내몸에서 지방을 가장잘 연소시키는 운동강도이다. 그래서 난 새로운 유산소 운동기구를 이용할때 꼭 10초에 22번 (134/6= 22) 정도 뛰는 강도를 찾아서 그 강도를 유지하려고 노력한다.

(복잡한것 같아도 한번 계산 해놓으면 편하게 쓸수 있다. 물론 내 같은 경우 22~24번까지 허용을 한다)


3) 너무 많은 산소는 도리어 우리들 몸의 세포를 공격해서 젓산이라는 피로물질을 생성한다.


유산소 운동시간이 너무 지나치면(보통은 시간도 시간이지만 강도가 너무 지나쳐서..) 우리몸 에 너무 많은 산소가 유입되고 그렇게 유입된 여분의 산소들은 우리들의 몸속의 세포를 공격 해서 젓산이라는 피로물질을 만들어 낸다. 그물질들은 신진대사를 낮추고 우리들의 지방연소 율을 떨어트리는 작용을 한다. 그래서 너무 과도한 유산소 운동은 몸에 도리어 해롭다.
과학자들이나 트레이너들은 가장 이상적인 유산소 운동시간을 50~60분으로 보고 있다.


4. 마지막으로...

정체기, 체질적 문제들이 있을수 있으나 위의 3가지 사항을 지켜준다면 살은 정말 꼭 빠진다.
나도 내배엽(지방분해률이 낮고 살이 잘찌는 체질) 이지만 한달 보름에 13kg을 뺐다. 지금은 근육의 증가와 지방감소를 동시에 하기에 체중감소가 느리지만 제대로만 한다면

1주일에 1kg 정도는 보통 뺄수 있다고 난 생각한다.

달려도 체중이 줄지 않는다면?

달리기를 하고 식사에도 심혈을 기울여 다이어트를 하고 있는데도 살이 빠지지 않는다면 무엇이 문제일까?

혹시 자신이 하고 있는 러닝다이어트법이 '살이 빠지지 않는 잘못된 것은 아닐까?' 여기서 살이 빠지지 않는 잘못된 다이어트 사례를 총체적으로 살펴보도록 한다. 노력하고 있는데도 좀처럼 살이 빠지지 않는 달림이들은 짚이는 바가 없는지 점검해 보자.

점검 1: 달렸으니까 이정도는 먹어도 괜찮겠지?

운동으로 에너지를 소비하는 것은 쉬운 일이

아니다.달리기로 소비하는 에너지는 넉넉하게 잡아 1시간을 달려도 약 700kcal 정도이다.만약 이것으로 '달리기를 했기 때문에 괜찮다!'고 빵(300kcal)이나 쥬스(140kcal)를 마시고 ,더 나아가 저녁식사에서 밥 한 그릇(200kcal)를 더 먹었다면 "도로아미 타불'이다.이렇게 해서는 절대 살이 빠지지 않는다. 힘들게 달려 소비한 에너지라는 것은약간 더 먹어버리면 간단히 원상태로 '보충'되어 버린다는 것을 명심하여 '달리기를 했기 때문데 이정도야....'라는 생각을 버려야 한다.

점검 2 : 감량중인데도 과자나 단 것을 아침식사시에 먹는다?

저녁식사후에 먹는 것보다 하루의 활동이 시작되는 아침쪽이 그나마 괜찮다고 생각하지만,그래도 살찌기 쉬운 체질을 만드는 것이 문제이다.그 이유는 인슐린이라는 혈당치를 내리는 호르몬의 기능 때문이다. 인슐린은 혈액중에 당분이 들어가면 분비되고, 혈관으로 흘러 들어온 지방을 지방세포로 만드는 기능(즉,지방을 만드는 기능)을 한다. 전일 저녁이후 장시간 공복이었던 위(胃)에 불쑥 단 음식이 들어가면 이 인슐린의 반응을 활발하게 해주므로 살이 찌게 된다. 공복에서는 아침식사 대신에 설탕이 많이 들어간 단 음식을 피해야 한다.

점검 3 : 밥을 먹지 않고 식사한다?

식사때는 반드시 밥을 먹어야 한다. 밥에 함유되어 있는 당질(포도당)은 뇌를 정상적으로 기능케 하는 유일한 영양소이다. 더 나아가 밥에 포함되어 있는 포토당이야 말로 정상적인 식습관의 결적적인 요소이기 때문이다. 즉, 밥을 먹은 후 포도당이 뇌에 전달되면 만복중추(satiety center)가 기능하여 건전하게 식사를 멈추게 할 수 있고 뇌에 포도당 공급이 끊기게 되면 섭식중추(feeding center) 가 기능하여 건전한 공복감과 함께 식사를 할 수 있도록 한다. 따라서 밥에는 칼로리가 있기 때문에 밥을 먹지 않고 반찬위주로 식사하는 것은 매우 바람직하지 못하다. 수저를 놓아도 만복중추가 기능하지 않기 때문에 욕구 불만이 쌓이고 이윽고 식욕이 폭주하여 리바운드(요요)의 원인이 되므로 주의 해야 한다.

점검 4 : 과즙 100% 쥬스는 몸에 좋기때문에 살이 찌지 않는다?

과즙 100% 쥬스라고 무조건 몸에 좋다는 것도 잘못된 생각이다.과즙 10% 쥬스라고해도 당농도는 보통의 쥬스와 별 다른 점이 없다.오히려 보통의 쥬스(당농도10%) 보다도 당분이 많은 것도 있다. 대표적인 쥬스를 보면 포도쥬스(약14%), 복숭아 쥬스(약12%), 애플쥬스(약11~12%),프룬(Prune)쥬스(약17%)정도이다.과즙 100%이고 건강에 좋다고 해서 벌컥 벌컥 마시는 것은 다이어트에 방해가 될 수 있기 때문에 주의해야 한다.마시려면 당농도가 10%정도가 좋고 비타민C가 풍부한 오렌지쥬스나 포도쥬스를 하루에 1잔 정도에 그치는 것이 좋다.

점검 5 : 케이크는 살이 찌지만 빵은 살이 찌지 않는다?

'나는 많이 먹지도 않은데 살이 빠지지 않는다'고 하는 사람들의 이야기를 들어보면 점심식사는 '빵 2개밖에 먹지 않았다'고 하는 경우가 있다. 빵 2개를 '밖에'라고 표현하는 것 자체가 잘못되었다.2개나 먹었다고 표현해야 옳을지 모르겠다.

왜냐하면 빵의 열량은 케이크에 필적하기 때문이다.데니스페스츄리 가운데는 1개의 열량이 600kcal에 달하는 것도 있고 이것은 케이크는 커녕 자장면 1인분에 필적한다. 자장면 곱배개 먹고 '과식 했다고 생각해도 빵 2개 먹고 과식했다고 생각하는 경우는 별로 없다.여기에 함정이 있다.빵은 얕잡아 볼 수 없는 존재라는 것을 엄두에 두자.

빵들의 열량들을 살펴보면 단팥빵(80g)-314/100g, 소보루짱(70g) -365/100g , 버터크림빵(70g)385/10g, 땅콩크림빵(70g) 467/100g, 소라빵(50g)-396/100g, 슈크림빵(65g) -423/10g, 등이다.()은 빵 중량,

점검 6 : 아침을 먹지 않으면 살이 빠진다?

단기적으로 보면 살이 빠지는 경향이 있을지 모르지만 장기적으로 보면 살이 찌기 쉬운 체질을 만들 수 있다.그 이유는 식사의 회수가 줄며 그만큼 기아상태가 길어지기 때문에 우리 몸은 본능적으로 생명의 위험을 인지하고 먹은 것을 적극적으로 비축하려고 하기 때문이다.즉, 체지방이 잘 만들어지는체질이 된다는 것이다. 특히 공복시 혈당이 높은 사람이나 당뇨병 징후가 있는 사람은 식사의 회수를 줄여서는 안된다.식사의 회수를 줄이고 한끼의 식사량이 많아지면 인슐린(혈당치를 내려주는 호르몬)의 부담이 쓸데없이 늘어난다. 그리고 혈당치가 올라가 당뇨가 진행될 뿐이다. 한 끼의 양을 가볍게 하고 인슐린의 부담을 경감시켜주는 것이 중요하므로 하루 3식을 규칙적으로 먹는 것이 바람직하다.

점검 7 : '그다지 먹지 않는 쪽'이라고 믿고 있다?

그다지 먹지 않는다는 것은 먹고 있다는 의미이다.예를 들어 무심코 껌을 씹거나 캔커피를 마시거나 저녁식사시에 맥주 한 잔 등....두부는 몸에 좋다고 먹고, 식후에 심심해서 땅콩이나 과일도 먹는다.이처럼 무의식중에 입에 대는 것이 많고 또 그다지 열량이 없다고 생각한 것들이 의외로 '열량이 높아 결과적으로 '그다지 먹지 않는다고 한 것'이 실제로 엄청난 열량을 흡수하고 있는 경우가 많다.또 집에서의 식사에서 큰 쟁반에 한꺼번에 담아 식사를 하는 경우도 '많이 먹지 않는 쪽' 이라는 생각에 빠질 수 있으므로 주의해야 한다.이렇게 하면 자신이 먹는 양을 파악하지 못하고 과식할 우려가 있기 때문이다.

점검 8 : 우리과자는 서양의 과자보다 열량이 낮다?

일반적으로 서양의 과자들이 당분 뿐 아니라 크림이나 버터 등의 지방분을 많이 함유하고 있어 고열량인 경우가 많은 것은 시실이다.그러나 우리나라 음식이나 과자도 에너지양이 높은 것들이 많다.새우깡(90g)419kcal), 백설기(1인분,240kcal)뻥튀기(1봉지,180kcal), 송편(5개 300kcal), 건빵(1봉 90g, 344kcal),등등....우리나라 과자나 식품을 선택하더라도 크키가 적은 것을 골라 항상 그 열량에 주의하도록하자.

점검 9 : 맥주는 찌지만 소주는 찌지 않는다?

어떤 술이든 지나치게 마시면 살이 찌게 되어 있다.아래에 비교한 것 같이 술을 종류별로 열량을 비교해 보면(같은양으로 비교)알콜도수가 낮은 맥주가 가장 저칼리리인 것을 알 수 있다.그러나 여러분도 주지하는대로 알콜도수가 낮은 맥주는 자신도 모르게 많은 양을 마시게 되고,알콜도수가 높은 술은 많이 마시지 못하기 때문에 결국 열량으로 따지면 그게 그것이 되는 것이다.다이어트를 위해 술의 종류를 바꿀 것이 아니라 어떤 술이든 양을 조절해야 하는것이다.통상 건강을 유지하기 위해서는 하루 200kcal까지는 별 문제가 없는 것으로 알려져 있으나 살을 빼고 싶은 경우라면 100kcal 정도로 그치는 게 현명하다.

술종류를 살펴보면 소주(50cc 90kcal), 삼페인 (150cc 65kcal), 청하(50cc 65kcal), 위스키(40cc 110kcal), 막걸리(200cc 105kcal), wjrvhehwn(1wks125kcal), 맥주(200cc 95kcal), 백포도주(1잔 140kcal), 생맥주(200cc 185kcal),밀러라이트(200cc 105kcal), 카프리(200cc 60kcal)등이다.

점검 10 : 샐러드는 건강식품이므로 식사때 주로 먹는다?

'셀러드는 건강에 좋다'라는 고정관념을 가지고 있는 것은 아닐까? 다이어트를 염두에 둔 사람이라면 반드시 그렇지는 않다.실제로 생야채는 많은 양을 먹을 수 없고  양상추,오이 등의 샐러드야채는 그다지 비타민이 많지 않기 때문이다.더욱이 저칼로리 야채라고 생각했는데 드레싱이나 마요네즈 등의 유지분에의해 생각한 것 이상의 고칼로리 음식으로 탈바꿈해버린다.특히 마카로니샐러드,스파게티샐러드,포테이토샐러드 등은 마요네즈가 듬뿍 들어있기 때문에 다이어트에는 적합하지 않다.샐러더를 먹는다면 시금치 데친 것(20kcal)을 먹는것이 그나마 저칼로리이고 족황색야채만으로 비타민C가 풍부하므로 권장되고 있다.

출처     : http://cafe.daum.net/1004victory

요즘처럼 먹을것은 풍부하고 활동은 줄어들면서 조금 더 편해지는 방법을 연구하는 시대에 태어난 우리들에게 다이어트는 남녀노소 모두의 관심사이다. 아무리 먹고 침대에서 뒹굴어도 48키로에 44사이즈를 입고 배에 복근이 새겨지는 축복받은(?) 극소수 몇몇을 제외하고는 대부분의 사람들이 조금만 방심하면 배주위에 기름기가 끼기 쉽상이다.

그러다보니 수많은 다이어트 방법이 소개되고 대중들은 유행에 휩쓸려 이리저리 끌려다닌다. 유명 연예인의 다이어트부터 시작해서 굶는 단식 다이어트, 한가지 음식만 줄기차게먹는 원푸드 다이어트, 탄수화물 섭취를 최소화 하는 저탄수화물 다이어트 등등....

그래도 점점 올바르고 건강한 다이어트의 필요성이 부각되면서 일각에서 건강한 다이어트에 대한 교육과 계몽(?)을 위한 노력이 일어나고 있다. 그러한 노력의 핵심에는 운동, 특히나 근력운동이 자리잡고 있다.

많은 전문가 및 전문가를 자처하는 사람들이 다이어트시에 근력 운동의 중요성을 강조한다. 이미 수많은 매체와 인터넷의 정보를 통해 많은 사람들이 근력 운동의 중요성을 알고 있겠지만 그래도 정리하는 차원에서 이에 관한 글을 올려보고자 한다.

자 우선 다이어트를 하는 상황을 생각해보자. 다이어트에 성공하기 위해서는 어떻게 해야 하는가? 다이어트의 절대 진리는 소비량이 섭취량보다 많아야 한다는 것이다. 적게 먹든 많이 사용하든, 어쨋든 사용하는 양이 섭취하는 양보다 많아야 한다. 이 조건을 충족하지 못하면 다이어트에 성공할 수 없다.

그럼 내가 먹는양 만을 줄여서 소비량이 섭취량보다 많아지면 어떻게 될까? 당연히 체중이 감소한다. 하지만 먹는 양을 줄이는 데에는 한계가 있다. 밥을 한공기 먹던 사람이 반공기로 줄이면 처음엔 당연히 체중이 줄어든다. 하지만 계속 반공기 먹는다고 처음에 빠지던 속도로 체중이 줄어들지 않는다. 어느 선에서 체중감소는 멈추게 되고 그 이상의 체중감소를 원하면 더욱더 먹는양을 줄여야 한다.

또한 적게 먹는 식단을 평생 유지할 순 없다. 먹는것도 우리에겐 큰 기쁨이기 때문이다. 오죽하면 '다 먹고 살려고 하는 짓인데....'란 말이 있겠는가???

먹는양 만을 줄이는 다이어트는 근육의 감소가 심하고 그에따라 우리몸이 평상시 사용하는 에너지가 줄어든다. 내가 기초적으로 살아있기 위해 필요한 에너지, 즉 체온을 유지하고  심장을 뛰게하는 등등에 사용되는 에너지가 줄어들게 된다는 말이다. 이를 어려운 말로 기초대사량이라 부른다. 이 기초대사량에 영향을 미치는 중요한 요소가 내가 가지고 있는 근육량이다.

사실 소비량이 섭취량보다 많아지는 그 순간 '기초대사량'은 감소한다. 내가 다이어트를 결심하고 매일 먹던 과자와 자판기 커피를 끊는 순간 기초대사량이 줄어든다는 얘기이다. 그런데 거기에 현재 가지고 있는 근육량 마저 줄어든다면??? 당연히 기초대사량 감소는 더욱 심해진다는 얘기이다.

기초대사량이 줄어든다는 얘기는 무엇인가?? 결국 소비량이 섭취량보다 많아지기 어려운 몸상태가 된다는 얘기이다. 기초대사량이 1500 이던 여성이 다이어트를 하면서 근육량이 줄어 기초대사량이 1300 으로 줄어들면 밥 반공기를 더 적게 먹어야 추가적인 체중감소가 가능해진다. 적게 먹어서 체중을 줄였는데 더 적게 먹어야 한다니....굶는 다이어트는 이러한 악순환이 반복된다.

근력 운동의 경우 소비량이 섭취량 보다 많아지면서 필연적으로 동반되는 기초대사량의 감소를 줄여준다. 소비량이 많아지면 근력 운동을 통한 효과적인 근육량 증대는 사실상 기대하기 어렵지만 적어도 굶는 것에만 의존하는 다이어트에 비해 기초대사량의 감소가 적고 그에따라 좀 더 다이어트에성공하기 쉬운 몸상태가 된다.

또한 근력 운동의 경우 운동 후 사용하는 에너지량을 높여준다. 이말은 무슨 말인가??

유산소 운동과 무산소 운동(여기서는 근력 운동이라 표현 하겠다.)을 비교해 보자. 다이어트 시 유산소 운동의 중요성에 대해서는 다들 너무나 잘 알고있을 것이다. 근력 운동에 비해 지방의 사용량이 높고 여러가지 건강상의 이득 등에 의해 유산소 운동이 강조되어 진다.

여기서는 유산소 운동과 근력 운동의 운동 중 과 운동 후 를 비교해보자. 근력 운동의 핵심은 운동 중 해당 근육을 손상 시키고 운동 후 휴식 시간동안 그부위를 치유함으로 근육량을 유지~증가 시키는 것이다. 즉 근력 운동의 핵심은 운동 뿐만 아니라 휴식도 중요하다는 얘기인데, 이 말은 운동 후에도 손상된 근육을 치유하기 위해 에너지를 사용한다는 얘기가 된다.

유산소 운동은 운동 중에 몸에 쌓인 지방을 줄여주는 중요한 역할을 한다면 근력 운동은 운동 중 뿐만 아니라 운동 후에도 지속적으로 에너지를 사용하게 하는 역할을 한다. 운동 하는 1~2 시간 뿐만 아니라 그 후의 22시간을 다스리기 위해서는 근력운동이 중요하다는 얘기이다. 우리에게는 운동 하는 2시간 보다 더욱더 긴 22시간이 있다. 하루는 24시간 이란 사실을 잊지 말아야할 것이다.

다이어트를 하는 모든 이들에게 이제는 너무나 보편화 되어있고 잘 알려진 근력운동의 잇점에 대해 정리해 보았다.

사실 식이요법 없이 성공적인 다이어트란 불가능하며 효과적으로 체지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동이 효과적이다. 하지만 운동없이 굶기만 하는 다이어트는 한계가 있을 뿐더러 건강상에도 좋지 않은 영향을 미친다. 또한 유산소 운동은 살빼는 운동, 근력 운동은 근육 만드는 운동이라는 이분법적인 생각은 감히 '틀렸다!'라고 말할 수 있다.

이 글을 읽는 모든 이들이 식이요법, 유산소 운동, 근력 운동의 적절한 조합을 통해 건강하고 효과적인 다이어트에 성공하길 바란다.

(작성자)유부빌더

(출처)새로운 발전을 위해 노력하는 피트니스 리더들의 모임

http://cafe.daum.net/korea-ptf

다이어트를 하려면 저녁을 굶고 운동하는 것이 좋을까? 아니면 운동하기 전에 먹어야 할까? 날이 선선해져 운동하기 딱 좋은 9월. 저녁 운동에 효과적인 방법을 전문가들에게 알아보았다. 수영, 헬스, 조깅, 요가 등 효과적인 운동법과 식사법 공개.

전문가 배윤정교수의 저녁 운동 생활법

다이어트 운동은 요가, 걷기가 좋다
아침저녁으로 선선한 바람이 부는 9월은 효과적인 운동을 할 수 있는 최적기. 하지만 한낮엔 아직 날씨가 덥기 때문에 이른 아침이나 저녁에 운동을 하는 것이 바람직하다. 자외선이 강한 시간의 운동은 피부가 손상될 뿐만 아니라 체온이 급격히 상승해 열 쇼크나 열 상해를 입을 수 있고, 몸에서 수분 증발이 많이 일어나 탈수가 일어나기 쉽다.
저녁 운동의 경우에도 너무 갑작스럽고 힘든 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있다. 다소 비만에 해당한다면 줄넘기 같은 무릎에 충격이 많이 가는 운동보다는 걷기나 요가로 가볍게 시작하는 것이 좋다.

운동 1시간 전에 가벼운 식사는 필수
저녁 운동 전에는 가볍게 식사를 하는 것이 좋다. 다이어트를 위해 점심만 먹고 저녁은 굶은 채 다음날 아침까지 위를 비워놓게 되면, 위가 심하게 산성화돼 속이 쓰리고 현기증이 날 수도 있다. 더구나 이런 상태에서 저녁 운동까지 병행하면 몸속의 혈당이 너무 떨어져 극도의 스트레스 상태에 놓이고, 이로 인해 날씬해지는 것이 아니라 도리어 노화를 촉진시킬 수 있다.

잡곡밥·된장국·생선이 베스트 메뉴
살이 찌는 것이 두렵다면 칼로리가 낮은 음식을 조금만 섭취하자. 우유를 넣고 끓인 오트밀은 식이섬유소가 풍부해 소화도 잘되고 칼로리도 낮다. 다이어트를 하고 싶다면 500~600㎉의 한식도 좋은데, 잡곡밥 한 그릇에 맑은 된장국, 생선 한 토막, 김치, 나물, 김 정도의 반찬이 적당하다.

소화 잘되는 치킨샐러드를 추천
운동 전에는 비교적 소화가 잘되는 음식이 적당하며, 탄산음료는 피하는 것이 좋다. 운동 바로 직전에 음식물을 섭취하는 것보다는 운동 1시간 전쯤에 섭취해 운동할 때 위의 부담을 줄여주어야 한다. 또 운동 전에는 수분이 많은 음식을 섭취해 운동으로 빠져나갈 수분을 미리 보충해주는 것도 현명한 방법이다.
추천메뉴 가운데 하나는 살코기를 삶아 잘게 찢어 만든 치킨샐러드. 곁들이는 드레싱은 마요네즈를 이용해도 좋고, 마요네즈가 부담스럽다면 간장과 식초, 마늘, 올리브유로 만든 드레싱에 버무려 먹으면 칼로리가 낮아서 OK. 또 토마토 1~2개에 꿀을 1큰술 넣고 갈아 만든 토마토주스와 삶은 달걀 1개, 삶은 감자 ½개를 함께 먹으면 영양도 고루 섭취할 수 있고 운동에 대한 부담도 최소화할 수 있다.

운동 후에는 탄수화물, 과일이 좋다
운동 중간중간에 수분을 조금씩 보충해주는 것이 좋다. 125㎖의 물을 15~20분 간격으로 마시면 피부 건조나 변비를 예방할 수 있다. 운동이 끝난 후에도 음식을 바로 섭취하는 것보다는 약 1시간 정도 후에 섭취하는 것이 좋다. 운동 후 근육에 쌓인 피로를 풀어주기 위해 탄수화물이 약간 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋으나, 고탄수화물을 다량 섭취하면 자칫 체중이 증가할 수 있으므로 주의. 탄수화물을 먹을 때는 곡물이 함유된 부드러운 죽이나 수프, 떡 몇 조각, 호밀빵이나 통밀빵이 좋다. 여기에 시원하게 과일과 야채 한두조각을 곁들이면 공복감까지 채울 수 있다.운동을 한 뒤 심한 배고픔 때문에 잠을 이루지 못한다면 미지근하게 데운 우유를 한 컵 정도 마신다.

운동 전문가들이 제안한 바른 운동법 & 먹을거리

▶ 걷기 & 조깅 유재명 (파이낸스피트니스 코치)
“감자, 고구마… 탄수화물 식품이 몸에 좋다”

운동 방법
걷기나 조깅 등 유산소 운동이 지방을 가장 많이 소모시키는 이상적인 시간대는 하루에 두 번, 아침 공복 시에 하는 운동과 저녁 웨이트 트레이닝이 끝난 뒤에 체지방 분해가 가장 빠르다.
일주일에 3~4회, 20분~1시간 이내로 운동을 하는 것이 가장 좋으며 일주일에 6회, 1시간 이상 운동하면 근육량이 줄어든다. 걷기의 경우 시선은 정면을 보고 등을 곧게 편 뒤 몸의 긴장을 풀고 자연스럽게 걸으면서 팔을 90도로 구부리고 앞뒤로 활기차게 흔든다. 발은 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 하고 발 앞부분을 땅을 차듯이 내딛으며 보폭을 평소보다 넓게 20분만 걸으면 운동 효과를 크게 볼 수 있다.

식사 방법
식사는 운동 2시간 전에 하는 것이 좋고 파스타, 감자, 고구마, 사과, 바나나, 오렌지 등의 탄수화물 식품이 좋다. 운동 후에는 소화 흡수가 쉬운 주스나 꿀물을 사과, 바나나, 딸기와 함께 먹는 것이 좋다. 또, 운동 후 2시간 안에 단백질을 섭취해야 지친 근육을 회복할 수 있다.

▶ 요가 이주리 (한국요가협회 강사)
“김치찌개, 미역국, 청국장… 백반식 식사가 좋다”

운동 방법
요가는 일상생활을 하면서도 충분히 할 수 있는 운동으로, 스트레스로 지친 몸과 마음을 릴랙스시키는 데 가장 효과적이다. 몸속의 독소와 나쁜 기운을 날려 몸과 마음의 균형을 이뤄주므로 몸이 피로하다면 피로를 푸는 것부터 서서히 접근한다. 일주일에 3번 이상 1시간 정도 하는 것이 몸과 마음의 피로를 푸는 데 효과적이다.

식사 방법
요가는 호흡을 하고 물구나무를 서거나 비트는 동작이 많아 식사를 한 뒤 바로 운동을 하면 부담스럽다. 배고픈 상태에서 요가를 하면 몸은 가볍지만 배고픈 생각에 집중이 힘들고 요가가 끝난 뒤 과식하기 쉬우므로 1~2시간 전에 식사를 하는 것이 좋다.
소화가 잘되도록 된장찌개, 김치찌개, 미역국, 청국장 등 백반 위주의 가정식을 배부르지 않게 먹고 국물은 너무 많이 먹지 않는다. 식후에는 노폐물이 잘 빠져나갈 수 있도록 허브티나 녹차 한 잔으로 입 안을 씻어주는 것이 좋다. 체중 감량을 하고 싶다면 운동 1시간 전이나 후에 밥 대신 생식이나 과일을 먹는다.

▶ 수영 변혜윤(삼성레포츠센터 코치)
“감자, 고구마… 탄수화물 식품이 몸에 좋다”

운동 방법
수영은 지상 운동의 4배 정도 에너지가 소비되는 전신 운동으로 물의 부력으로 운동할 때의 충격을 감소시켜 비만인에게 특히 좋다.
수영은 주 3회, 1회 30~90분 정도 하는 것이 좋으며 체력이 낮은 사람은 주 5회 30분 정도 실시하는 것이 좋다. 수영은 저강도로 장시간 운동을 해야 칼로리 소모를 증가시키는 데 효과적이다.

식사 방법
저녁에 수영을 할 때는 위에 부담이 없고 칼로리는 높은 탄수화물 위주의 식사를 하는 것이 좋으며, 여의치 않을 때는 초콜릿을 섭취하면 열량을 높일 수 있다.
기초 대사량이 높아지는 상태에서 식사를 하면 흡수율이 올라가므로 운동 1시간 전후에 식사를 하는 것이 좋은데, 매끼 식사를 하되 양을 줄이는 것이 체중 조절에 효과적. 공복에 운동을 하면 지방 감소가 아니라 필수 영양소인 단백질이 소비되어 근육이 감소하고 체지방이 높아져 마른 비만이 될 수 있다.

▶ 헬스 김보균(DOUBLE H.MULTI GYM 퍼스널 트레이너)
“운동 후 감자, 당근주스가 좋다”

운동 방법
헬스는 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 함께하는 것이 좋으며, 일주일에 3~4회 이상 1시간~1시간 30분 정도 꾸준히 해줘야 효과를 볼 수 있다.
웨이트 트레이닝의 경우 체형을 바꿔주고 요요현상을 막아 피부에 탄력을 주며 유산소 운동은 체지방 감소에 도움을 준다.

식사 방법
식사는 운동 2시간 전에 하는 것이 좋은데 탄수화물, 지방, 단백질, 섬유질 등이 고루 갖추어진 식단을 구성한다. 운동 후에는 감자, 당근주스 등을 1시간 안에 먹고, 1~2시간 후에 고단백 저칼로리 식사를 하는 것이 헬스 효과를 볼 수 있는 방법.
취침 바로 전에 식사를 하면 소화가 잘 안 돼 지방 축적을 높일 수 있으므로 저녁은 취침 3~4시간 전에 먹는다. 식단은 삶은 닭가슴살 100g, 잡곡밥 ½공기, 야채샐러드를 추천

◆ 알고 계십니까?

피자 한쪽이 밥 1공기와 같은 칼로리라는 것을..
 
우리가 주로 쉽게 구할 수 있고 즐기는 간식의 대부분은 인스턴트나 패스트푸드이다. 그러나 다이어트 기간 중에 추천하는 간식만 섭취하는 건 너무 힘들지도 모른다. 맞아맞아! 하지만…

이때! 피한다고 하는 것이 최고의 선택방법은 아니다. 왜냐하면 이를 피하기 위해 받는 스트레스는 오히려 다이어트진행에서 악영향을 미칠 수 있으니까… 어떤걸 피해야 할지, 그걸 먹을 땐 어떻게 해야할지 알아보자.
 

1.분식류

메뉴명 ▷▶▷ 골라먹기
떡볶이 ▶ 즉석떡복이(야채가 많은 즉석떡복기가 더 낫지요)
오뎅 ▶ 오뎅국물은 금지. 오뎅만 먹는다. 간장빼고!(중요!! 별 표 5개…)
순대 ▶ 순대볶음 같은 종류는 피한다. 순대와 간은 괜찮다
만두 ▶ 군만두는 피한다. 물만두 5개 정도는 그래도..
호빵 ▶ 단팥호빵보다는 야채가 듬뿍 담긴 호빵으로.. 피자호빵이나 형형색색의 호빵은 별루!
라면 ▶ 국물을 남긴다. 면도 남기면 좋은데!
튀김 ▶ 튀김 옷을 벗긴 후 먹는다


2.패스트 푸드

1)치킨
크러스트치킨, 양념치킨, 기타
골라먹기▶▷▷ 껍질을 벗긴 치킨을 먹을 수 밖에..(부위별로 보면 닭 가슴 살이 가장 기름기가 적다)

2)햄버거
햄버거, 불고기 버거, 라이스 버거, 빅맥, 치즈 버거, 기타
골라먹기▶▷▷ 라이스버거 퓨전음식~ 식사대용으로 그래도 적당!

3)피자
감자피자, 콤비네이션, 치즈크러스트, 기타
골라먹기▶▷▷ 감자피자나 통 야채가 섞여있는 토핑 피자를 선택한다. 특히 치즈크러스트피자는 아님!

4)샐러드
콘샐러드, 코울슬로, 야채샐러드, 샐러드바, 기타
골라먹기▶▷▷ 드레싱이 섞여 있는 것 보다는 드레싱을 골라 먹을 수 있는 것으로 선택한다. 샐러드바에서는 마요네즈 들어간 드레싱 안 쓰기 운동(?)도 필요!!

5)기타
감자튀김, 애플파이, 기타
골라먹기▶▷▷ 직접 기름에 튀겨낸~ 음식류는 피하거나 아니면 쬐금만 먹는다.

3.과자류

1)스낵류
새우깡, 치토스, 포카칩, 오징어 땅콩, 양파링, 꿀꽈배기, 콘초코, 죠리퐁, 기타
골라먹기▶▷▷ 과자나 스낵의 경우 밖으로 보이지는 않지만 기름종이나 휴지 위에 놓았을 때 기름이 배어나오는 것을 볼 수 있다. 숨어있는 기름이 무궁무진한 간식거리들이다. 먹어야 한다면.. 꼬~~옥 1인분의 양을 덜어 놓은 후 먹도록 한다.

2)쿠키 또는 비스킷류
에이스, 초코칩, 구운감자, 빼빼로, 칸초, 칙촉, 제크, 웨하스, 까메오, 초코하임, 화이트임, 쿠크다스, 기타
골라먹기▶▷▷ 대부분의 쿠키 5~10개는 밥 1공기와 맞먹는다. 되도록 멀리하는 것이 좋다.

 
4.빵류

1)파이류
크로와상, 애플파이, 기타
골라먹기▶▷▷ 파이는 기름이 엄청나게 많이 들어간다. (지방 함량 20~30% 정도) 가능하면 먹지 말자!

2)그냥~빵류
소보로, 초코머핀, 카스텔라, 크로켓, 단팥빵, 기타
골라먹기▶▷▷ 그래도 기름기가 적은 소보로나 모카빵, 가장 좋은 건 통밀빵이나 잡곡빵류!

3)케이크류
모카케이크, 스폰지 케이크, 생크림 케이크, 쵸코 케이크, 롤 케이크, 파운드 케이크, 기타
골라먹기▶▷▷ 케이크류는 빵 자체의 설탕과 버터만으로도 벅차다!!
 

5.아이스크림류

1)체인점
하겐다즈, 베스킨라빈스, 나뚜르, 선데(소프트 아이스크림), 기타
골라먹기▶▷▷ 이왕이면 무스나 샤베트, 소베이 등 저지방 아이스크림이나 다이어트 아이스크림을 고른다.

2)슈퍼판매
브라보콘, 군옥수수 맛, 월드콘, 기타
골라먹기▶▷▷ 부드러운 느낌의 콘류보다 아삭한 느낌의 빙과류를 선택한다.
 

6.사탕류

1)사탕
추파춥스, 땅콩캬라멜, 제리, 기타
골라먹기▶▷▷ 카라멜류, 젤리류 보다는 그냥 사탕류를 선택한다.

2)초콜렛
스니커즈, 키세스 밀크, 미니쉘, 몽쉐리, 투유, 새알, 티피, 크런키, 기타
골라먹기▶▷▷ 포장단위별로 칼로리가 다양하지만 적게는 200kcal 에서 많게는 600kcal를 넘는다. 초콜렛은 다이어트 간식으로는 최대의 적! 권할 수 있는 것도 선택의 여지도 없다.
 

7.음료수

1)청량음료(이온음료)
콜라, 사이다, 환타, 데미소다, 게토레이, 포카리스웨트, 파워에이드, 기타
골라먹기▶▷▷ 건강을 생각해 과일 주스를 택할 수 있지만, 100%가 아닌 과일 향만 낸 것들도 있으므로 고를 때 꼭 확인할 것! 그리고 100% 주스라도 생각보다 열량이 높으니 너무 많이 마시지 않는다.

2)커피음료
캔커피, 카페라떼, 카푸치노, 핫 초콜렛, 초콜렛 드링크, 비엔나 커피, 기타
골라먹기▶▷▷ 카페인과 당분의 집합체! 프림이 없는 믹스음료를 선택한다.

3)기타음료
밀크 쉐이크, 딸기 쉐이크, 크림 소다, 파르페, 기타
골라먹기▶▷▷ 과일이 섞였다 하더라도 쉐이크류는 피하도록 한다.

다이어트 성공하려면, 목표를 이렇게 잡으세요.

적정 체중에 맞게.

각 사람마다 적정 체중이라는 것이 있습니다. 만약 적정 체중 이하로 목표를 잡으면 당연히 힘듭니다.
예를 들어, 키가 160cm 되는 분이 목표를 47kg. 이렇게 잡으면... 몸이 저항합니다. 만약 열심히 노력해서그 몸무게를 이루어내고 있다면, 그건 결코 잘하고 있는 짓이 아닙니다.

정상적으로 살아서는 절대로 그 몸무게 안만들어집니다. 그녀는 지금 몸을 혹사시키고 있는 중입니다. 그러는 중에 근육은 마르고 지방은 늘고, 몸은 유사시를 대비해서 에너지를 어떻게해서든지 모아두려는 체제로 구조조정됩니다.

어떻게 어떻게 하다가 어거지로 47kg가 되었다하더라도 몸은 이미 정상적으로 돌아가고 있지 않습니다. 조금만 먹으면 쉽게 살이 붙어버리는 상태가 되어버릴 것입니다. 그러면.. 앞으로 계속.. 다이어트 몸부림이라는 늪에서 허우적거리게 됩니다.
  여러분 절대 적정체중 이하로 목표를 잡지 마세요.

시간을 충분히 가지면서.

한달만에 왕창 빼겠다는 분들 조심하셔야 해요. 특히 학생들. "요번 방학에 꼭 빼고야 말리라" 하시는 분들. 물론 방학은 절호의 찬스인 것은 분명합니다. 그러나 과도한 목표를 세우고 헉헉거리지는 마세요. 살을 빼는 것보다는 "살찌지 않는 사람"이 되는 것을 목표로 하셔야 해요. 그러려면 우선 자신의 생활태도와 삶을 향하는 자세를 고치는 것이 더 중요하지 않겠어요?

. 십년도 넘게 '다이어트' 때문에 온갖 정신과 노력과 돈을 소모하는 분들이 많아요..

  목표를 잡고 할 때는 한달에 5kg, 6kg도 가능합니다.
  그러나, 의료기관에서 의학적인 감시와 치료과정 없이, 혼자서 살을 뺄 때는 규칙적인 식사를 하시되 소식, 규칙적인 운동이 기본이에요. 이렇게 해서 한달에 약 2kg 정도를 목표로 하면 무난합니다. 욕심을 버리셔야 건강과 아름다움을 유지할 수 있습니다요.

[참고] 초보 다이어트 입문자의 마음가짐.

 다이어트의 시작은 자신이 살이 찌게 된 원인이 무엇인가를 곰곰이 생각해 보는 것으로부터 출발합니다.

살이 찌는 이유는 간단히 말해서 입을 통해 들어간 영양분(에너지원)이 다 사용되지 않고 남아돌기 때문입니다. 물론 내분비질환이 있거나 특정 약을 먹어서 살이 찌는 경우도 있지만, 대개는 단순한 이유로 살이 찝니다.

에너지 섭취가 많은 경우, 즉 너무 많이 먹거나, 살찌기 쉬운 음식(단 음식, 지방질이 많은 음식)을 좋아하는 경우 살이 찝니다.

인체가 에너지를 소비하는 경로는 크게 두 가지인데, 즉 자신이 수족(手足)을 움직여 운동 또는 활동을 함으로써 외부적(external)으로 소모하는 것과, 체내의 장부, 기관, 조직에서 내부적(internal)으로 소모(신진대사)하는 것입니다.

전자는 전체 에너지 소비의 약 20-30% 정도이며, 후자는 70-80%입니다. 게으르거나 주로 책상에 앉아서 공부나 사무를 하느라고 활동량이 적은 사람, 신진대사가 원활하지 않는 사람은 살이 찝니다. 신진대사가 저하되어 몸속운동이 적은 사람은 한약을 통해 치료 효과를 기대할 수 있습니다.

'나는 왜 살이쪘을까?'를 잘 생각해 보십시오. 너무 많이 먹는 것이 문제인지, 활동이 적은 것이 문제인지, 체내의 신진대사가 저하된 것이 문제인지를 곰곰히 생각해 보고 그에 맞는 전략을 세워야 합니다. 이를 생각지 않고 무작정 굶는다거나, 이상한 식품을 먹는다거나, 엉뚱한 약을 먹게 되면 몸버리고 돈버리게 됩니다.

다이어트는 출발이 중요합니다. 기본기와 원칙을 지키는 것이 무엇보다 중요해요.

운동도 안하고, 식사는 맘대로 먹고, 생활 습관은 엉망이면서.. 살만 빼고 싶으면.. 방법은 없습니다. 만약 이상한 특수방법을 쓰신다면, 그것은 몸을 망가뜨리고.. 평생 다이어트 다이어트하면서 허덕이게 돼요.

살빠지는 식사법

다이어트 식사법을 알면 살이 찔 걱정을 덜 수 있다. 맛이 있는 음식을 보면 먹고 싶은   것은 어찌 보면 사람의 본능이라 할 수 있을 것이다. 그러나 살이 오를까 걱정을 하며,식욕을 억누르곤 했을 것이다. 특히 다이어트에 신경을 곤두세우는 젊은 여성들에게는 왕성한 식욕은 곧 적신호일 것이다. 그래서 음식을 맛있게 먹으면서 살이 덜 찌는 방법은 없을까 하고 항상 고민일 것이다.

음식을 즐기면서 체중 과 체지방 관리를 할 수 있는 방법은 없을까?

1.먹을 것을 많이 사지 않는다

슈퍼만 가면 아무 생각 없이 군것질 거리를 담는 사람들이 있습니다. 이들의 관건은 먹을 것들이 얼마나 눈앞에 보이지 않느냐에 달려있습니다.
 
이렇게 해봅시다.

배가 고플 때 사러 가지 않는다. 사탕을 하나 일단 먹어서 뇌를 안정시키거나 홍차를 마셔서 기분을 가라앉힌 다음 가도록 한다.
 
쇼핑 메모를 만들어서 가고, 그것 이외는 사지 않는다.
 
돈을 꼭 맞춰서 갖고 간다.
 
물건을 많이 사면 가지고 오기 힘든 먼 곳의 상점으로 걸어간다.
 
과자를 사려면 작은 봉지에 담긴 것이나 크기가 작은 것을 산다.
 
단것이 진열되어 있는 코너를 지나가지 않는다..
 

2. 저녁에 과식하지 않는다

저녁을 얼마나 자제하고 먹느냐에 따라 그날의 다이어트 성공과 실패가 달려 있습니다. 잘 참다 저녁에 과식을 하면 억울하지 않을까요? 다이어트 때 저녁 과식은 살찌는 지름길입니다. 또한 빨리 먹으면 반드시 과식을 하게 됩니다.
 
이렇게 해봅시다

밥그릇은 작고 두꺼운 것으로 한다.
 
밥에 있는 당질은 만복 중추를 자극하므로 우선 밥을 한입 먹는 것으로 식사를 시작한다.
 
반드시 국이나 마실 것을 함께 곁들여 물로 배를 채우도록 한다. 단 간은 싱겁게 하는 것이 기본. 음식 한입 먹을 때마다 물을 먹는 물 다이어트를 응용한다.
 
꼭꼭 씹어서 15~30분 정도에 걸쳐 맛을 음미하면서 먹는다.
 
같은 시간, 같은 장소, 같은 테이블에서 먹는다.
 
야채, 두부, 감자, 곤약, 버섯 등 저칼로리이면서 많이 먹을 수 있는 재료로 식단을 짠다.

3. 야채를 다른 식품보다 많이 먹는다

야채에는 비타민 C와 식물섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 그리고 많이 먹어도 잘 질리지 않고 변비에도 효과적입니다.
 
이렇게 해봅시다.

야채를 생것으로 먹지 말고 데치거나 찌거나 볶는 등 익혀서 먹는다. 그냥 먹을 때보다 부피가 줄어들기 때문에 부담없이 많이 먹을 수 있다. 비타민 같은 영양의 체내 흡수율도 좋아진다.
 
당근이나 시금치, 브로콜리 등의 야채는 데치는 게 귀찮으면 전자 레인지를 이용해서 가열하면 간단하다.
 
시간이 있을 때 야채를 데쳐서 냉장고나 냉동고에 넣어둔다. 조리하는 시간을 줄일 수 있다.
 
옥수수 통조림이나 꼬마 옥수수, 토마토 등 먹기 쉬운 야채로 요리를 한다.
 
입이 심심하다고 느낄 때 오이나 당근을 수시로 먹는다.
 

4. 다이어트 식품이나 영양보조 식품의 유혹에 빠지지 않는다

다이어트 식품을 사는 것만으로도 안도감이 생겨 실제로 다이어트를 하지 않았는데도 뭔가를 한 것 같은 경우가 있습니다. 아침, 점심, 저녁을 제대로 먹기만 하더라도 반드시 2~3개월 후에는 좋은 결과가 있으므로 너무 쉬운 다이어트법에 현혹되지 말도록 합니다.
 
이렇게 해봅시다

요리 초보자도 쉽게 할 수 있는 간단하고 빠른 요리를 많이 익혀두자.(저칼로리 스피디 쿠킹 참조)
 
 저칼로리, 저지방, 다이어트, 라이트라는 수식어가 붙은 식품이라도 믿지 말자. 라이트 치즈, 저칼로리 햄 등 주로 고칼로리 식품에 이런 수식어가 붙는데 본래 칼로리보다 20kcal 정도의 차이만 보일 뿐이지 여전히 고칼로리. 이런 식품은 아예 먹지 않는 것이 상책.
 

5. 디저트로 과일을 많이 먹는것도 살찌는 원인이 된다

과일 속의 당질은 체내에 쉽게 흡수되는 것으로 그 어떤 것보다 살이 찌기 쉬운 음식입니다. 따라서 다이어트할 때 ‘과일은 괜찮겠지’라는 생각은 금물입니다.
 

이렇게 해봅시다

과일의 당은 어떤 것보다 쉽게 지방으로 변한다. 단 200g(귤 2개, 사과 1/2개 정도) 이내라면 O.K.
 
껍질을 벗기거나 씨를 뱉는 등 손이 많이 가는 과일을 선택한다.
 
 과일을 깨끗이 씻어 통째로 먹어본다. 사과나 배는 씨까지 다 먹는다든지 딸기는 꼭지까지 먹는다든지. 먹을 만한 것은 통째로. 배도 부르고 화장실도 쉽게 갈 수 있어 다이어트에 좋다.
 

6. 밥을 먹은 후에 이것저것 군것질하지 않는다

저녁에 하는 군것질을 다이어트의 가장 큰 적입니다. 기껏 밥은 적게 먹고 이것저것 간식으로 배를 채운 경험이 있다면 꼭 염두에 두어야 할 아이디어를 소개하고자 합니다.
 
 이렇게 해봅시다.

주위에 먹을 것을 놓지 않는다.
 
디저트는 먹을 분량만큼을 접시에 담는다. 절대 기름이 들어간 것은 피한다.
 
 
만족감이 생기지 않아서 계속 먹게 되는 사람은 테이블 코디네이션을 하거나 꽃을 장식하는 등 분위기로 만족감을 높인다.
 
TV를 보면서 뭔가를 먹지 않는다. 보고 있으면 그 프로그램이 끝날 때까지 계속 뭔가를 먹게 된다.
 
다 먹으면 바로 식기를 정리하고 씻는다. 이렇게 해서 몸을 움직이는 것도 좋다.
 
다 먹으면 양치질을 해서 그 이후에는 아무것도 입에 대지 않는다.
 

7. 기름진 것을 좋아하는 사람은 기름기를 조절하는 식단과 조리법이 필수

기름은 만복감을 오래 유지시키고 β- 카로틴을 비롯해 비타민류의 흡수를 돕고, 피부에 윤기를 주며 장에 적당한 자극을 주어 배변을 좋게 하는 역할을 합니다.

여성에게 기름은 생리를 순조롭게 유지시켜 주는 효과가 있으므로 하루에 1~2큰술 정도는 섭취하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 언제, 어디서, 어느 정도 사용했는가 하는 것이라고 할 수 있습니다.
 
이렇게 해봅시다

한 끼 메뉴에 기름을 사용한 요리는 1품목으로만 한다.
 
점심에 기름기 많은 음식을 먹었다면 아침이나 저녁에는 기름기가 들어가지 않은 것을 먹는다
 

살빠지는 다이어트 식사법

1. 식이섬유를 더 많이 섭취하십시오.

1) 그냥 쌀밥보다는 잡곡밥(현미, 율무, 보리, 콩(특히 서리태나 완두콩), 수수, 조)을 드십시오.
2) 야채 반찬을 많이 만들어 드십시오.해조류(다시마, 톳, 김)도 즐겨 드십시오.
3) 나물을 많이 드십시오(취, 머위, 쑥, 냉이, 아욱, 냉이, 버섯, 미나리, 도라지, 비름, 원추리, 고춧잎, 가지, 갓, 부추, 시래기, 파래, 톳, 우뭇가사리 등).

2. 당분의 섭취를 줄이십시오.

1) 설탕이나 물엿, 꿀은 모든 조리에서 다 빼고 양념 재료에서도 빼야 합니다. 단맛을 잊기 어려운 분은 인공감미료(그린스위트, 화인스위트)를 소량 사용하십시오.
2) 쿠키, 케이크, 파이, 과일쥬스, 탄산음료, 사탕, 설탕입힌 과자 등은 피해야 하며, 간식을 먹고 싶으면 신맛이 많이 나는 사과(단 맛이 많은 사과는 피할 것), 토마토, 호두 한 두 개나 잣, 은행 몇 알 정도만 드십시오.

3) 과일 중에서 수박 바나나, 파인애플, 감, 건포도 등은 되도록 피하십시오.

4) 떡류와 빵류, 국수류는 피하십시오.

3. 저지방 단백질을 섭취하십시오.

콩, 두부 등의 식물성 단백질을 충분히 섭취하십시오. 고기류는 기름기를 제거하고, 닭고기는 껍질을 벗겨내고 드십시오.

4. 지방의 섭취를 줄이십시오.

버터, 마아가린, 마요네즈, 샐러드 드레싱 소스, 기름진 고기, 패스트푸드, 튀긴 음식 등은 피하십시오.

5. 염분 섭취를 줄이십시오.

조리할 때 식초를 많이 쓰면 상대적으로 소금의 사용량을 효율적으로 줄일 수 있습니다.

6. 패스트푸드를 사먹지 마십시오.

7. 공복시, 식전 30분에 물을 충분히 드십시오.

8. 알콜(술)은 칼로리가 높으므로 섭취를 줄이십시오.

9. 커피나 홍차 대신 녹차, 둥글레차, 인삼차, 두충차, 감잎차, 솔잎차 등을 마시되 설탕이나 꿀을 타지 말고 드십시오.

10. 식사를 천천히 하십시오.

적어도 식사에 20분을 소요해야 합니다. 그러면 빨리 먹을 때보다 적은 양의 음식으로도 만족할 수 있습니다. 두뇌가 '나 이제 배불러'하는 위의 신호를 느끼는 데는 20분 정도 소요됩니다.

11. 하루 세끼를 규칙적으로 드셔야 하며, 아침을 거르지 마십시오.

12. 뭔가 먹고 싶을 땐 산책하러 나가거나 운동을 하십시오.

13. TV를 볼 때 군것질을 하지 마십시오.

14. 화가 나거나 스트레스가 쌓일 때 먹는 것으로 풀려고 하지 마십시오.

15. 치아관리를 잘 하십시오. 뭔가 먹고 싶을 때 양치질을 하는 것도 도움이 됩니다.

16. 작은 밥 공기, 작은 접시를 사용하여 먹을 만큼만 담아 드십시오.
 

살빠지는 다이어트 조리법 & 식사요령

 1. 조리법

간은 싱겁게＝반찬이 짭짤하면 입맛을 자극, 밥을 많이 먹게 마련. 싱겁고 담백한 맛에 적응하는 한편 영 젓가락이 가지 않으면 식초를 뿌려 새콤하게 해서 먹는다. 소금기가 은근히 많은 찌개, 국은 당분간 삼간다.

고기는 기름을 빼고＝볶음 / 탕에 넣을 고기는 일단 팔팔 끓는 물에 살짝 데쳐 기름기를 뺀다. 구이, 찜에는 지방질을 잘라낸 고기를 쓴다. 닭고기는 껍질을 벗기고 조리한다.

 생선은 석쇠에＝생선은 고기에 비해 칼로리가 낮고, 고단백이다. 그러나 생선의 기름이 불포화 지방이라 해도 기름이다. 그래서 되도록 이면 생선을 석쇠에 구워서 기름을 빼 낸 상태에서 먹게 되면 더욱 더 담백하고, 지방이 축적될 염려도 그 만큼 줄어 들게 될 것이다.

해조류, 채소샐러드를 자주＝김, 미역등 칼로리가 낮은 해조류를 담백하게 무쳐 먹으면 좋다. 채소샐러드도 포만감을 주면서 칼로리는 낮은 음식. 샐러드에 흰살 생선이나 피망, 감자, 치즈, 피망 따위를 섞으면 한결 맛있게 먹을 수 있다. 샐러드에는 양상추외에 시금치, 배추, 쑥갓등을 다채롭게 활용한다. 샐러드소스는 겨자소스, 마늘소스, 간장소스등이 좋다. 마요네즈는 조금씩 친다.

진한 양념은 사절＝후추, 고춧가루, 생강, 파, 마늘등으로 「얼큰하게」양념하면 식욕을 돋군다. 매운 맛은 고춧가루 대신 채를 썬 붉은 고추로 낸다.

물로 볶는다＝채소볶음따위를 물만으로 만드는 요령. 팬을 뜨겁게 달군 뒤 물을 2큰술 넣고 재료를 넣어 강한 불에 살짝 볶는다. 부침개는 팬을 뜨겁게 달구고 식물성 기름을 몇 방울 넣고 재빨리 부쳐낸다. 기름을 냅킨에 묻혀 팬에 문지르고 부쳐내도 된다.

 2. 식사요령

끼니는 꼬박꼬박＝한두 끼니를 거르면서 칼로리를 줄이겠다는 생각은 오산이다. 조금씩이라도 세끼 또는 그 이상(5번정도까지)으로 나누어 먹어둬야 음식에 대한 「과욕」이 생기지 않으며 체내에서도 지방 축적률 및 에너지 소비율을 늘려주게 된다.

 채소 먼저＝식사 때 밥.찌개부터 먹지말고 채소부터 먹는다. 배부른 느낌이 오기 때문에 밥이나 다른 고칼로리 식품을 덜 먹게 된다.

 늦은 저녁식사는 피한다＝밤에 먹는 음식은 미처 에너지로 소비되지 못하고 체내에   축적될 우려가 있다. 특히 오후 8시 이후나 취침 전 3~4시간 전에는 음식섭취를 자제한다. 습관성 밤참은 더 더욱 피한다. 공복감이 심하면 저지방 우유로 속을 달랜다.
　
 
유의사항

하루 세 끼 소식을 규칙적으로 하고 필요에 따라 저열량 간식을 섭취할 때는 오랫 동안 천천히 씹어먹는다.

 적어도 하루 두번 10-30분씩 운동하는 습관을 가진다. 조금이라도 더 걷고 계단을 오르내린다.

고영양가인 자연식품 즉, 현미류, 통곡식, 콩 및 두부, 채소와 과일, 해조류,생선, 껍질 벗긴 닭, 계란, 탈지유, 견과류를 골고루 선택하되 동물성 지방은 삼간다.

현미 잡곡밥을 주식으로 1/2-2/3공기 정도 먹고 반찬을 싱겁게 하여 특히 채소,해조류를 많이 먹어 만복감을 준다.

간식은 당근, 오이 같은 생채소, 무가당 요구르트, 저지방 우유, 과일, 땅콩(12알),호도(1개), 해바라기씨나 호박씨(1큰술), 찐옥수수 중 선택하며. 달고 기름진 가공식품의 섭취를 피한다.

고칼로리 음식은 저칼로리 음식으로 대체하여 칼로리를 줄인다. 튀기거나 볶는 것보다 찌는 요리법을 선택하고, 설탕과 기름을 최소한 줄여서 요리한다.

물은 기상직후 또는 식사 사이에 하루 6-8컵 이상을 마신다.

외식을 피한다. (외식시에는 기름이 많은 음식을 피하고 채소가 많이 함유된  메뉴를 선택)

매번 신선한 채소 반찬을 충분히 먹는다.

 잠자기 3-4시간 전부터 안 먹는다

운동을 하면 식욕이 좋아진다?
가장 널리 퍼져 있는 엉터리 상식. 운동과 식욕의 상관관계는 운동의 강도, 나이, 성별, 체지방 정도 등 다양한 요소들에 의해 영향을 받는다. 한 실험에서 운동 강도가 중간 정도 이하거나 하루 1시간 이내로 운동을 했을 때는 음식섭취량이 오히려 감소했고, 강한 운동을 했을 때는 음식섭취량이 증가했다. 이처럼 운동을 중간 정도의 강도로 하면 식욕이 감소하므로 체중조절에 많은 도움이 된다.
반면 주중에는 바빠서 운동을 하지 못하다가 주말에만 골프나 등산을 다녀오는 사람은 식욕이 증가하여 운동으로 소모된 열량보다 많은 칼로리를 섭취하기도 한다. 따라서 이렇게 운동을 하면 살빼기에 전혀 도움이 되지 않는다.