이론없는 실천은 무모하고, 실천없는 이론은 공허하다.


◆ 벤치프레스,데드리프트,스쿼트는 내가 알고있는 웨이트 운동종목에 5%도 되지 않는다.

  하지만 내몸을 만들어가는데 80%를 차지하는 운동들이다.

◆ 초보에게 오버트레이닝은 존재하지 않는다. 죽기살기로 운동해야 몸은 성장한다.

◆ 운동이 선행되지 않은 영양섭취.보충제섭취는 비만해 지기위한 몸부림이다.

◆ 100kg 덤벨이 없다고 불평하기보단 10kg덤벨이 100kg처럼 느껴지도록 운동하라!

그럴 수 있다면 중량은 의미없다.

◆ 초급자라고 생각한다면 복잡한 운동을 배우려고 노력하는 시간에

  이미배운 기본운동을 숙달시키려고 노력하는 것이 더빠른 성장을 가져다 줄 것 이다.

◆ 시간만 때워서는 현상유지도 기적이다.

사용자 삽입 이미지
  마음속에 목표를 정하고 목표달성을 위해 무었을 어떻게 했는지를 살펴라!

◆ 바라는건 몸짱!! 노력은 몸꽝!!...우습다고 생각하지 않는가?

  상상만으로 몸은 변하지 않는다. 실천하라!!

◆ 유전적 요인을 탓하기보단 자신에 정성이 부족함을 탓하라! 그편이 솔직하지 않은가?


◆ 성공하는 빌더는 운동전에 이상형을 그리고 낙오되는 빌더는 운동후에 이상형을 그린다.

◆ 보디빌딩은 추상화가 아니라, 정밀묘사이다.

  고양이를 그릴건지,개를 그릴건지 목적을 분명히하라!

◆ 몸을 변화시키는건 보충제가 아니다.당신의 운동에대한 집념이다.


◆ 높은건물 일수록 지하를 깊이 판다.

  웅장하고 아름다운 몸을 꿈꾼다면 기초공사를 튼튼이하라!!

  좋은모래, 좋은자갈, 좋은시멘트도 집을 짓는대 반드시 중요한 것들이다.

  하지만 더욱 중요한건 이들에 배합이다.

  좋은모래, 좋은자갈, 좋은시멘트 중 한가지만 없어도 건물을 지을 수 없다.

  보디빌딩에 좋은배합은 운동, 영향, 휴식이고,

  운동종목에 좋은배합은 데드리프트.스쿼트.벤치프레스에 적절한 배합이다.

  한가지만 치중한다면 언젠간 무너져 내린다.


◆ 몸을 변화시키는건 운동에 종류에 문제가 아니다. 운동에 강도에 문제이다.

◆ 변화없는 프로그램은 변화없는 몸이 유지될 뿐이다.

◆ 너무 자주바뀌는 프로그램은 몸에서 성장에 시간을 빼았는 것이다.

◆ 과거에 많은 변화를 주었던 프로그램이 지금도 잘맞을 거라고 생각하는건

  작년에 나에게 잘 어울렸던옷이 올해도 나에게 잘 어울릴거라 생각하는 것이다.

  세심히 거울을 봐라!!! 어울릴수도 안어울릴수도 있다.

◆ 상급자라도 때론 다른사람에 충고를 귀담아 들어라. 자신에 분명한 결점은

  누구나 쉽게 고쳐간다. 하지만 미세한 결점은 자신이 잘알지 못한다. 이 미세함이 좋고

나쁨을 결정하는 요소이다.사막에 모레 알겡이가 콜라병도 뚫고 침전되듯이 우리에 성장을 저해시킨다.

◆ 상급자에겐 저렇게 하면 되는구나를 배우고,하급자에겐 저렇게하면 안되는구나를 배워라!


◆ 순간순간 100% 집중할수 있는건 학습에의해 만들어진다.

  항상 머리속에 운동을 생각하면서 정작 운동시에 집중하지 못하고

  다른생각을 하느것은 ..학교에선 체육관 생각하고,체육관에서 학교생각하는 것이다.

  잘놀고 잘 쉴줄아는사람이 운동시 집중도 더 잘한다.

  고민이 있다면 운동끝나고 고민하라.!!

  아님 하질 말던지...!!


◆ 집중하지 않는 운동은 가혹행위일 뿐이다.

◆ 빨리 성장하고. 빨리 변화시킬수 있는 노하우중에 하나는 "성실"이다.

  당신은 당신에 훈련에 성실한가..................................?


◆ 중량이 두려운가 ? 중량을 두려워하는것은 커지기를 두려워하는것이다.

  중량에 집착하는가? 중량에 집착하는것은 부상에 집착하는 것이다.당신은 국대역도선수가 아니다.

  보디빌딩에 중량은 수단일뿐 목적이 아니다.

◆ 한가지 스타일만 고집하는것은 밥만먹고도 모든 영양소가 해결된다는 말과같다.

  골고루 먹어야 몸이 건강하듯 성장을 위해선 여러가지 기술 습득도 반드시 필요하다.

  하지만!!! 유아기때는 모유만으로 성장이가능하듯, 초보라면 기본운동에 충실하라

  기본 운동들은 모유 같은것이다.모유는 많이 먹어도 해가 없다.!!

◆ 먹지않고 몸을 만들 겠다는것은 벽돌없이 집을 짖겠다는 것이다.

◆ 한곳에만 집착하는것은 보디빌딩이 아니다. 가슴은 아놀드 어깨는 이소룡 보기 좋은가?

  등은 도리안 다리는 권상우 정말 보기좋은가? 인간이 인간에게 느끼는 심미적 아름다움은

  마르면 마른대로 근육질이면 근육질인데로 균형을 갗추었을때 느끼는 것이다.

◆ 당신에 성장에 가장큰 적은

  유전적요인

  부족한영향

  바쁜일상이 아니다.

난 안 될 거라는 선입견이다.

◆ 빨리 몸이 좋아지길 바라면 남들보다 더 많은 시간을 투자하라!! 운동뿐만 아니라 일상에서의 보디빌딩에 대한 생각까지도!

◆ 자신에 비뚤어진 복근을 탓하는것은 나는 왜 정우성처럼 안생겼냐고 하는것이다.!그건 낳아주신 부모님께 하소연하라!!

후천적 불균형은 노력으로 극복되지만, 선천적 불균형은 극복대상이 아니다.

◆ 아무리 먹어도 살이찌지 않는가?............? 거기서 더먹으면 찐다!!

◆ 아무리 운동을 해도 살이 빠지지 않는가......? 열심히 안한거다! 아님 먹는걸 통제못하던지!

  그래도 살이찌는 사람은 그 비법을 이디오피아 난민에게 전수하라!

  노벨평화상 받는다.!

◆ 아무리 열심히해도 근육이 나오지 않는가....? 거기더 더 열심히하면 나온다!!


◆ 나는 왜 외소한 걸까?

  나는 왜 힘이 약할까?

  나는 왜 어깨가 작을까?

  나는 왜 다리가 가늘까?

  나는 왜 지방이 덥혀 있을까?

  이렇게 생각한다면 한가지만 더 추가해서 생각하면 답은있다!!

  .
  .
  .
  .
  .
  .
  .
  .
  .
  .
  나는왜 노력하지 않을까?

출처 : http://cafe.daum.net/1004victory
Posted by 古山.

댓글을 달아주세요:: 네티켓은 기본, 스팸은 사절


유산소 운동, 이대로 충분한가?? ‘王’자를 새기려면… 무엇을 어떻게 해야 하나??

글 : 캐리 로시
사진 : 블래이크 리틀

 

 건강과 운동에 관련된 잡지와 웹사이트마다 살을 빼는 방법을 묻는 질문들로 넘쳐 난다. 비만과 과체중으로 고민하는 경우도 많지만, 근육을 만들기 이전에 먼저 해결해야 할 문제 역시 체지방 분해기 때문에 많은 이들의 공통된 화제가 아닐 수 없다. 체지방 감소에 대한 정보는 방대하지만, 독자들은 늘 새로운 내용에 목말라 한다. 사실 새로 소개되는 자료들이 이전과 비교해 전혀 다르진 않다. 그러나 다양한 접근을 통해 얻어진 결과와 가능성을 참고하고 응용하는 노력이 필요하다. 이번 호에선 초보자와 고급자로 나누어 운동과 영양 분야에서 권위 있는 전문가들의 조언을 들어보는 시간을 마련했다.

 

초보자

Q 복근훈련을 하지 않는 프로 선수들이 많은데, 그럼에도 불구하고 복근이 두드러져 보이잖아요. 복근을 따로 훈련하지 않고는 ‘王’자를 만들 순 없나요?

A 크리스 아세토 : 수많은 권투선수들과 프로 보디빌더들에게 영양 문제를 상담한 경험이 있으며, 관련 책을 저술하기도 한 전문가
프로 선수 다수가 일반인들이 생각하는 것과 달리 복근을 별도로 훈련하지 않는 것이 사실이다. 그러나 그들은 굉장히 많은 훈련량을 소화해낼 뿐 아니라 그 중엔 예외적인 유전자를 지니고 있는 보디빌더도 있다는 것을 기억해야 한다. 그렇기 때문에 보통 사람들보다 훨씬 많은 칼로리를 섭취하지만, 동시에 체지방을 매우 낮은 수준으로 유지한다. 또한 그들의 복근은 어느 정도 발달돼 있는 상태이므로 일단 훈련이 어느 궤도에 올라 복근이 나타나기 시작하면, 다른 부위에 집중하면서 복근훈련의 비중을 줄일 수 있다.
이와 달리 일반인이 뚜렷한 복근을 만들고 싶다면, 특별히 그 부위를 목표로 다른 부위보다 조금 더 자주 훈련해야 한다. 최소 주 2~3회는 해야 효과를 볼 수 있다.
대표적인 복근운동으로 행잉 레그 레이즈, 크런치, 디클라인 크런치 3가지를 추천한다. 세트 당 반복수를 약 12~20회로 유지하고 근육에 과부하를 주기 위해 저항을 더한다. 또한 올바른 식습관을 유지하고 체지방 수준을 낮춰야 선명한 복근을 만들 수 있다.

 

 

Q 1년 동안 운동을 해서 근육은 어느 정도 생겼는데, 여름 휴가를 위해 다이어트를 할 계획입니다. 적당히 근육질로 보이면서 복근이 너무 심하게 발달하지 않으려면, 유산소 운동 주 4회 정도로 충분한가요?

A 크리스 맥그러스 : 뉴욕 스포츠 클럽 트레이너 팀장
심폐 훈련과 웨이트 트레이닝의 균형을 맞추고 건강한 식습관을 유지하는 것이 가장 확실한 방법이다. 지금까지 심폐훈련을 하지 않았다면, 일주일에 4일로 충분하다. 한 번에 최소 30분을 기본으로 하고, 가급적 자주 40분씩 훈련하도록 노력한다. 그리고 점점 강도와 시간을 증가시켜야 한다. 예를 들어 인터벌 훈련은 심폐 건강을 향상시키는 데 매우 효과적이며, 지방을 에너지원으로 활용하는 데 도움이 된다.

 

Q 수년간 웨이트 트레이닝과 심폐훈련을 주 3회씩 했지만, 체중이 늘었습니다. 그렇다면 식단에 문제가 있는 것은 아닐까요?

A 존 재키 : 피츠버그 대학 체중 관리 연구소 교수
체중 감량에 성공하기 위해선 대부분 다이어트와 운동을 병행해야 한다. 또한 이 2가지 영역 사이에 적당한 변화를 주면 더욱 효과적이다. 단, 1시간 운동할 경우 소모되는 열량은 300~500칼로리 정도밖에 되지 않는다. 이것은 대략 캔디 바 하나에 맞먹는 열량이다. 그렇게 힘들여 운동한 결과에 비하면 사탕 하나쯤을 가볍게 생각할 일이 아니다.
하루 이틀이 아니라 장기간 지속할 수 있는 식단을 계획해야 한다. 모든 사람의 조건을 다 만족시키는 완벽한 식단은 없지만, 칼로리 소모량보다 섭취량이 적어야 한다는 것은 공통된 진리다.

 

고급자
Q 첫 보디빌딩 대회까지 2주 남았습니다. 대회 직전까지 도움이 되는 훈련 기술이나 다이어트 비결을 가르쳐주세요.

A 짐 스토파니 : M&F
과학 편집자
탄수화물 제한과 섭취 그리고 물 섭취와 제한, 그 사이의 경계선을 잘 조절하는 방법이 있다. 예를 들어 토요일에 대회가 있다고 가정하자. 화, 수, 목요일엔 최소 80g 미만으로 탄수화물을 거의 섭취하지 말고, 먹더라도 아침과 이른 오후 시간대를 이용한다. 또한 평소 하루 최소 1.5갤론(약 3~4리터) 정도의 물을 마시는 게 보통이지만, 이 시기엔 2갤론을 목표량으로 하고 그 이상은 넘지 않도록 한다. 반면 무대에 오를 때까지는 염분 섭취를 극도로 제한한다. 이와 함께 브로컬리, 아스파라거스, 샐러드 같은 야채를 다량 섭취하면, 변비를 예방할 수 있다.
대회 전 권장하는 훈련 방법으로는 전신훈련이 있다. 가벼운 중량을 이용해 한 부위에 1~2가지 운동을 총 6~8세트 반복한다. 이러한 훈련은 근육 글리코겐을 없애는 데 도움이 된다. 목, 금요일엔 운동을 쉬고, 근육과 간에 남은 글리코겐과 지방을 연소하기 위해 목요일에 가벼운 심폐훈련을 해도 좋다.

목, 금, 토요일 밤에는 물을 거의 마시지 않되 얼음을 먹거나 조금씩 입술을 적시는 정도는 무방하다. 그리고 금요일에는 아침에 일어나자마자 300~600g을 목표로 탄수화물 섭취량을 늘리기 시작한다. 오트밀 2~3컵, 통밀빵 토스트 또는 고구마 등이 좋은 탄수화물 식품이다. 커다란 감자 1개는 탄수화물 약 40g에 해당하므로 2시간 정도마다 1개씩 먹으면 필요한 탄수화물양을 충당할 수 있다.

 

체중 150파운드(1파운드=약 0.45kg) 이하는 300g, 150~180파운드는 400g, 200파운드는 600g의 탄수화물을 섭취해야 한다. 어떤 보디빌더들은 구운 감자, 하얀 밀빵, 탄수화물 음료처럼 빠르게 소화되는 음식이 피부 아래 수분을 차오르게 하기 때문에 복합 탄수화물 위주로 식품을 선택한다.

단백질은 비시즌기와 마찬가지로 체중 1파운드(약 0.45kg) 당 최소 1g을 섭취해야 한다. 물론 이것은 대략적인 계산이며, 대부분 글리코겐을 얼마나 많이 소모하느냐에 따라 영향을 받는다.

글리코겐 소모량이 많을수록 보충해야 하는 양도 많아지고, 그 반대 경우도 마찬가지다. 또한 영양 일지를 기록하는 것도 상당한 도움이 된다. 하루 동안 무엇을 얼마나 먹었는지 또한 그에 따라 체내에 일어나는 반응을 한눈에 볼 수 있어 자신에게 맞는 다이어트 전략을 효율적으로 계획할 수 있다.

 

Q 대회 기준에 맞는 몸을 만들려면, 가벼운 중량을 이용한 15회 이상 반복 훈련과 무거운 중량을 이용한 8~12회 반복 훈련 중 어떤 프로그램이 더 효과적인가요?

A 마이크 데이비스 : 휘트니스 / 보디빌더 트레이너
어느 한쪽으로 치우치는 것보다 2가지 방법을 병행하는 것이 좋다. 먼저 무거운 중량을 이용한 복합관절운동 2가지를 각 세트 6~10회 반복수로 실시한 다음 가벼운 중량을 이용해 최소 4가지 운동을 각 세트 12~20회 반복한다. 전체 훈련 페이스를 높여 40~50분 내에 끝내도록 한다.

 

Q 식단을 철저히 지키고 일주일에 5~6일 열심히 운동합니다. 체중이 150파운드(=약 67.5kg)이지만, 근육량을 늘리기 위해 더 많이 먹을 필요가 있다고 봅니다. 현재 하루 2,100칼로리를 섭취하고 있는데, 체지방 축적을 걱정하지 않아도 될까요?

A 자모 네자르 : IFBB 프로, 헬스클럽 운영
지금으로선 기본에 충실하게 잘 해나가고 있다. 하루 2,100칼로리를 섭취한다면, 현재 체중을 유지하는 데엔 충분하다고 생각한다. 그러나 좀더 근육의 질을 높일 필요가 있다면, 하루 섭취량이 2,500~2,700칼로리에 달할 때까지 칼로리를 점점 늘려나간다. 동시에 유산소 운동도 병행하는 것도 매우 중요하다.

 

A  맥그러스
체중 증가는 점차적으로 이루어져야 한다. 그래야 증가한 체중이 근육 때문인지 체지방 때문인지 확인하기 쉽다. 만약 체중이 체지방으로 가는 것 같다면, 다이어트 프로그램을 수정해 다시 조정할 수 있다. 상황을 파악하기 위해 가슴, 허리, 팔 둘레, 대퇴부, 엉덩이 등 각 신체 부위별 수치를 측정하면 도움이 된다. 또한 옷을 이용하는 것도 간단한 측정법이 될 수 있다. 만약 체중은 늘어난 반면 체지방은 같거나 줄었다면, 허리 둘레는 그대로이며 가슴 둘레는 늘어난 것이므로 결과는 성공이다.

 

출처 : Muscle & Fitness

Posted by 古山.

댓글을 달아주세요:: 네티켓은 기본, 스팸은 사절


가장 이상적인 시간 선택하기★

아침시간을 권장한다.공복시 체지방 연소율이 세배이상 높아지기고 성장호르몬 수치(성장호르몬은 지방을 태우고 근육이붙도록 도와주는 역할)가 가장 높아지기때문이다.아침에 운동을 할수없는 사람들의 경우에는 식사후 3시간이 지난뒤 유산소 운동이나 웨이트 트레이닝을 하면 된다.

몸을 만들고자 한다면 아침에 먼저 유산소 운동과 복부운동을 하고 다른 시간에 웨이트 트레이닝을 하면 된다. 이것이 불가능 하다면 웨이트트레이닝을 하기전에 복부 단련을 하괴, 웨이트 트레이닝이 끝나자 마자 유산소 운동을 한다(아침에 운동하는 사람들은 워밍업과 스트레칭을 제대로 하라.잠에서 완전히 깰뿐만 아니라 부상이나 사고도 막아준다.)


 

 

★웨이트는 얼마나 빨리 들어올려야 하나?★

휘트니스업계에서도 "웨이트를 빨리 들어올려야하나?천천히 들어올려야 하나?" "반복동작에서 들어올릴때 웨이트를 빨리 들어올려야 하나,천천히 들어올려야 하나?" "반복동작에서 내릴때 웨이트를 빨리 내려야 하나, 천천히 내려야 하나?" 이같은 문제로 옥신각신 한다.

초보자는 "천천히 들어올리기"가 한번도 웨이트를 들어보지않은 초보자에게는 좋은 방법이라고 생각한다.웨이트를 천천히 들어올리면서 동작을 익힐수 있고 더불어 잘못된 동작을 하지 않을 수 있다.

그러나 수준이 올라가면 동작이 정확하고 반동을 이용하지 않기때문에 최대한 빠른 속도로 웨이트를 들어올리는것이 좋다는 사실이 과학적으로나 우리의 경험으로 입증되었다.

놀라운사실 한가지!
무거운 웨이트를 들어올리는것이 위험하다는 소리를 여러분도 들어보았을것이다.그러나 사실은 정 반대다.오히려 가벼운 웨이트를 들어올릴때에는 속도가 빨라지고 동작도 흐트러진다. 그 이유는 근육,피부조직,관절에 가해지는 충격이 거의 없기때문이다.이런 경우에 오히려 부상당할 위험이 더 크다. 반면 무거운웨이트를들면 동작을 천천히 할수밖에 없고, 좀더 절제된 동작을 하게 된다. 또한 근육섬유를 더 많이 자극하기때문에 부상을 입을 확률도 줄어든다.(단 웨이트의 최고중량은 최소한 8회이상 반복할수있는 정도이어야 한다. 웨이트가 그보다 무거우면 관절에 부상을 입을수있다)


★근육통★

근육통은 근육에 미세한 상해를 입었을때 발생하며,훈련이 효과적으로 수행되고있느지를 알려주는 좋은 지쵸가 된다. 웨이트트레이닝을 한번도 해본적이 없는 사람이라면 운동을 시작하면서 심한 통증을 겪에 되는데 신경쓸일은 아니다.운동에 적응해가면서 통증은 견딜수있을정도로 가라앉기때문이다.그러니 처음 몇주동안만 참으면된다.그러나 이런 근육통은 오버트레이닝과 혼동하지말기바란다.

통증은 운동선수들에게는 하루정도, 초보자들에게는 3일정도지속된다. 웨이트를 했는데도 통증이 없다면 근손상이없었다 즉 운동이 될만큼의 무게를 들지않았다는 뜻으로 운동효과가 전혀 없었다는뜻이다.


★올바를 호흡법★

웨이트에 힘을 가하는 순간(힘이 집중되는 순간이나 근육을 수축시킬때) 숨을 내쉬고,웨이트를 내리며 힘을뺄때에는 (근육을 이완시킬때) 숨을 들이마신다. 벤치프레스를 예로 든다면,웨이트를 위로 들어올릴때는 숨을 내쉬고 반대로 웨이트를 가슴을 향해 내릴때에는 숨을 들이마신다.


★저탄수화물,고단백질,저지방 다이어트★

저탄수화물(하루30~50g),고단백질,저지방다이어트는 언뜻보기에 효과가 뛰어날듯 싶다. 하지만 정말 그럴까?

2주동안의 적응기간이 지나면 탄수화물이 부족해진 우리몸은 케토시스상태(탄수화물섭취부족증상)가 되고 필요한 힘을 내기 위해 지방을 태우기 시작한다.이때 우리몸은 근본적으로 탄수화물 신진대사에서 지방만 분해하는 신진대사로 변한다.이 기본원리는 모든 다이어트에 적용된다.지방만 분해한다고 해서 살이찌지않고 원하는대로 먹을수있다는 말은 아니다. 분해하는 열량보다 더 많은 열량을 섭취하면 살이찌는것은 당연하다. 그러나 위와같은 다이어트를 1년이상했을경우의 실험결과이다

*하루에 탄수화물얼 30~50g밖에 먹지 못한다면 여러분은 그야말로 맛을 잃어버리게된다.여러분이 먹을수있는 음식의 종류는 극히 제한될것이 뻔하다.
*처음에는 놀라울정도로 살이빠졌지만 대부분 몸의 수분이 빠져나간것이다.탄수화물섭취량을 급격하게 줄인 다이어트와 적당히 줄인 다이어트를 비교해보면 그리 큰 차이가 나지않는다.두 다이어트의 결과는 거의 비슷하다.
*저탄수화물다이어트를 하면 근육이 늘어지는 느낌이 든다.근육이 움츠러드는것이다.이는 글리코겐(근육세포에 저장되는 탄수화물로, 근육을 탱탱하게 유지하는 역할을 한다)이 고갈되기때문이다.적당한 탄수화물감소다이어트를 하면 근육이 탱탱하고 단단해지는것을 느낄수있다
*저탄수화물다이어틀르 시작한지 9개월이 지나자 관절에 통증이오기시작했다.하루에 물을 2리터이상마셨기때문에 수분부족에서 오는 통증은 아니었다.탄수화물이 부족하여 관절마디의 체액이 줄어드는듯했지만 증면된 사실은 아니고 가정일뿐이다.탄수화물을 적당하게 줄인 다이어트로 바꾸었더니 관절통증은 곧 사라졌다.
*다이어트를 하는 과정에서 좋은 지방을 섭취하기위해 액체상태로 먹어야했다.당연히 맛을 기대할수는 없었다


★적게먹으면 살이빠진다?★

다이어트란말을 들어면 사람들은 식사량을 극단적으로 줄여 5kg에가까운 살을 뺄수도있다.그리고는 "와!신난다! 식사량을 지금보다 더 줄이면 훨씬 더 빠지겠지!"라고 생각한다. 하지만 몇주가 지나면 기대하는만큼 살이빠지지않는다. 실망한 그들은 식사량을 점점 더 줄여나간다. 여기서 잠깐!이런사람들의 몸에서 어떤일이 일어나고있는지 알아보자.

첫주에는 음식섭취량의 급격한 감소에 대한 반응으로 몸무게가 많이 빠진다.하지만 이때빠지는것은 대부분이 수분이며 지방은 1~2kg에 지나지않는다. 아직변화에 완전히 적응하지 못한 둘째주에도 몸무게는 계속 줄어든다.그러나 첫째주처럼 빠른 속도는 아니다.

세째주가 되어서야 우리몸은 비로소 칼로리 섭취감소에 적응하기 위해 대응조치를 취한다.몸은 에너지를 아끼고 신진대사율을 낮춰 지방을 쌓아두려한다. 따라서 체중감량의 속도가 감소하거나 정체기에빠진다.몸은 에너지를 절약하기위해 근육을 없애려고한다 왜냐하면!!! 근육을 유지하기위해서는 가장많은 영양분이 소모되기때문이다!!!

이런현상을 이해하지못하고 굶기다이어트를 하는 사람은 체중감소가 갑자기 중단되자 식사량을 더 줄이고 또 정체상태에 머물고 이런과정을 반복하면서 다이어트의 악순환에빠진다. 이쯤되면 대부분의 사람들은 다이어트는 까맣게 잊어버리고 닥치는 대로 먹어치우게된다.그러면 몸무게는 예전상태로 돌아오거나 더 늘어난다.잘못된 다이어트를 통해 신진대사율이 낮아졌기때문에 살이다시 찌는건 당연한 일이다.이단계가되어도 마음을 굳게먹은 소수의 사람들은 굶기를 포기하지않는다.그러나 이들의 체지방율을 측정해보면 20~30%나된다.이유는 몸속에서 근육조직이 대부분 사라지고 지방은 그대로 남아있기때문이다.


★웨이트 트레이닝을 하면 몸매가 굵어진다?★

여성들은 테스토스테론(근육의 크기를 늘려주는 호르몬)이 많지않아 여성이 근육질이 되기란 불가능하다. 당신이 본적있는 우람한 근육질의 여성은 전문 보디빌더이다. 하지만 그녀들도 운동만으로 근육을 키울수는 없다.이런 여성들은 근육질의 몸매를 만들고 유지하기 위해 동화스테로이드(종합테스토스테론)을 다른 약물들과 함께 먹는다.게다가 이들은 웨이트를 들면 들수록 근육이 불어나는 유전인자를 타고난 여성들이다. 그렇다고 이런 여성들에게 저절로 근육이 붙는것은 아니다. 대회에 가보면 스테로이드를 사용하지않고 오로지 웨이트 트레이닝만으로 군살없는 날씬한 몸매를 갖게된 여성참가자들을 많이 볼수있다.


★웨이트트레이닝을 하면 가슴이 커진다?★

여성의 가슴은 대부분 지방조직으로 이루어져있다. 그러므로 웨이트트레이닝을 통해 가슴을 키우는것은 불가능하다. 실제로 지방 12%이하상태가 되면 여러분의 가슴 치수는 줄어든다. 웨이트 트레이닝을 하면 등치수가 늘어나는데 이를 가슴치수가 늘어나는것으로 오해하는듯하다.가슴을 키우려면 살을 찌우거나 수술을 해야한다.



★웨이트트레이닝을 하면 몸이 둔해진다?★

모든운동은 정해진 동작을 완벽하게 수행하면 유연성이 높아진다.운동선수들이 예전에는 웨이트레이닝을 기피했지만, 최고의 기량을 가진 선수들이 웨이트트레이닝을 병행한 뒤 더 강하고 민첩해졌을뿐만 아니라 유연성도 좋아졌다는것이 증면되면서 요즘에는 적극적으로 활용하고있다.



★웨이트트레이닝을 중단하면 근육이 지방으로 바뀐다?★

이말은 황금이 고철로 바뀐다는 말과 다를바없다. 근육조직과 지방조직은 완전히 다르다. 웨이트트레이닝을 중단하면 신체활동이 거의 없기때문에 근육이 없어진다.사용하지않으면 잃어버리게마련이다.또한 웨이트트레이닝을 중단하면서 다이어트까지 함께 중단하기마련이다.따라서 운동부족으로인한 신진대사저하 플러스 나쁜식습관이 더해져 지방이 증가하면서 그렇게 느끼는것뿐이다.실제로는 근육이 없어지고 지방이 새롭게 축적된것이다.


★웨이트트레이닝을 하면 지방이 근육으로 바뀐다?★

허황된이야기다!!웨이트트레이닝을 통해 근육이 만들어지는 동시에 유산소운동과 다이어트를 통해 지방이 빠지기때문이다. 다시한번 강조하지만 근육조직과 지방조직은 완전히 다르다.따라서 근육이 지방으로 바뀐다거나 지방이 근육으로 바뀐다는 것은 허무맹랑한 소리일뿐이다.



★운동을 하는한 먹고싶은것을 마음대로 먹을수있다?★

이말이 사실이라면 얼만 좋겠는가? 소모되는열량은 운동을 하느냐 안하느냐가 중요한것이 아니라, 우리몸의 신진대사에 따라정해진다. 평균적으로 소모하는 양보다 더많은 칼로리를 섭취하면 지방으로 축적되는데 이는 운동량과는 상관이 없다. 이런속설은 아마도 신진대사율이 높은 행운아들이 만들어냈을것이다. 이들은 닥치는대로먹어도 1일소비칼로리를 초과하지않는다 이때문에 이런 사람들의 체중은 늘 일정하거나 오히려 줄어든다.



★쓸모없는운동기구들★

티브이에서 보게되는 갖가지 운동기구에 대해 이야기해보자. 복부 크런치를 하는데 몇십만원씩 하는 운동을 들여야하는가? 복부크런치운동이야말고 가장 간단한 운동이다.이런 운동기구를 소개하는 티브이광고는 하루에 몇분만 운동하면 복부근육을 만들수있다고 호언장담한다.

복부근육을 만들고자한다면 하루에 5~10분이면 족하다. 허리부분의 윤곽을 드러내고자한다면 엄격한 영양섭취와 웨이트 트레이닝과 유산소운동!!!이 세박자가 딱 맞아야만이 멋진 허리선이 드러나는것이다. 티브이에서 광고하는 몇십만원짜리 운동기구는 아무소용이없는것이다.

 

출처: 헬스/보충제 매니아 몸짱 클럽

Posted by 古山.

댓글을 달아주세요:: 네티켓은 기본, 스팸은 사절

  1. 2013.05.17 06:20
    댓글 주소 수정/삭제 댓글
  2. 2013.05.17 06:20
    댓글 주소 수정/삭제 댓글


기본1. 운동(30%)+ 영양(60%) + 휴식(10%)

- 웨이트 트레이닝으로 멋진 몸매를 원하시는 분들중 상당수가 운동에만 집착하시고
영양및 휴식엔 그다지 관심을 보이시지 않는 분들이 종종 계셔서 ^^
보시다 시피 영양이 굉장히 중요하답니다.


기본2. 근육의 성장 원리.

어떤 중량으로 운동을 하게 될 경우 그 근육에 과부하가 걸리게 되면 근육은 미세하게
찢어지고 상처를 받게 됩니다. 한 부위 운동을 집중적으로 하는 경우 그 근육은
<회복>을 하면서 전에 걸렸던 부하에 맞게 몸을 조정하게 됩니다. 즉 근육 성장이
이루어 집니다. 이때 주의 하셔야 될 부분이 회복에 필요한 것들을 몸에 지속적으로
전달해주는 것인데 이게 영양이죠 ^^ 근육의 주 성분은 수분과 단백질입니다.

사용자 삽입 이미지


@@ 통상 상처 입은 근육이 회복에 걸리는 시간은 48~72시간입니다. 매일 다른부위를
로테이션으로 운동하는 이유가 여기에 있습니다. 다만 복근의 경우는 회복속도가
굉장히 빠르므로 매일하셔도 무리가 없습니다. 매일해주세요^^

@@ 웨이트 트레이닝을 하시는 분들이 필요한 단백질의 양은 하루에 통상 자신의 무게*2g
(ex)내 무게 71 *2(g )= 142g 의 단백질이 필요합니다.


기본3. 벌크(근육 크기 증대)와 데피니션(근육의 선명도)

@ 벌크를 위해서는 고중량 저반복.

@ 데피니션을 위해서는 저중량 고반복.



기본4. 근육에 대한 집중.

~이게 참 첨하시는분들 애매하죠 . 그부분에만 힘을 주라는데 그 부분에만 힘주기도
어렵고. ㅎ 이때의 팁은 중량을 낮춰 보시고 되도록 천천히 하십시요.
무게를 들어올리거나 당길때 하나를 세어주시고 내릴때 천천히 셋까지 세어주세요.

기본5. 운동의 순서.

@ 가벼운 러닝(몸데우기) 5분가량 => 스트레칭(5~10분) => 중량운동( 30~ 1시간 .운동한 기간이나 경력에 따라 유동적임) => 유산소 운동 (20~40분) => 복근운동 =>가벼운 러닝이나 사이클로 마무리(약 5분간) =>마무리 스트레칭

 

 기본6. 보충제에 관하여.

~일반적으로 우리가 섭취하는 대부분의 식사는 탄수화물의 위주라 단백질이 턱없이
부족한 경우가 많습니다. 이때 식사만으로 채우기 어려운 여러 요소들을 대처하기
위해 나온것이 보충제입니다.통상 이야기하는 보충제는 순수근육 발달을 위한 단백
질 보충제와 체중증가및 근육발달을 목적으로하는 탄수화물+단백질 보충제가 주류를
이룹니다.

@ 가장 기본이 되는 보충제는 웨이 프로틴 .즉 단백질 보충제입니다.
@ 크레아틴.글루타민 .bcaa. 혈관확장제 .호르몬 유도제 등등 그외의 보충제는
필요에 따라 추가하시는 경우가 많습니다.
@ 현제의 단백질 보충제에는 bcaa와 글루타민 및 여러 요소들이 복합된 경우가 많습니다
@ 통상 닭 가슴살이라든지 계란 흰자와 야채만으로 식사하시는 트레이닝 위주의
식사를 하시는 분들은 섭취음식의 다양성 부족으로 인해 종합 비타민등을 같이
섭취해주는게 효과적입니다.
@ 보충제를 저렴하게 구입하는 요건은 국내 매장은 턱없이 비싼 경우가 많으므로
웹 사이트를 이용하시고 직수입 사이트를 권합니다. 배송료는 물품이 얼마가
되든 만원정도이므로 같이 운동하시는 분들과 한번에 주문하시는것이 경제적입니다


기본7. 지근과 속근.

 

~근육을 궂이 두가지 종류로 구분하자면 지근과 속근이 있습니다.
지근은 오랜시간 꾸준한 운동능력을 수행할수있게 해주고 크기를 키우기가 쉽지 않
습니다. 마라톤 선수들중 울퉁불퉁한 근육을 가진 사람이 거의 없죠? ^^
반면에 단거리 선수들을 보면 속칭 몸짱이라 부를만한 사람들이 많습니다.
이건 속근의 영향인데 속근같은 경우 짧은시간 높은 파워를 내지만 쉽게 지치는
특성을 가지고 있습니다. 보디빌더들의 근육은 대부분 속근이라고 보시면 됩니다.
어떤식으로 근육을 키울지는 본인의 선택입니다만 꾸준한 수행능력. 즉 일을 위해서
는 지근을 속칭 벌크 즉 근육의 크기 자체를 키우기위해서는 속근을 단련하는게 효과
적입니다.

기본8. 펌핑이란??

~운동중 어느시점이 되면 근육이 따뜻해짐과 동시에 부풀어오르는듯한 느낌이 있을겁니다
이때의 상태를 펌핑이라고 하는데 이상황에서 자신의 최대중량을 몇번정도 더 들어
올리는게 효과적입니다. 자극이 확실히 오죠. 다만 여기서 멈추지 않고
장시간 무리해서 더욱 욕심을 낸다면 오버트레이닝이 될 가능성이 높습니다.

기본9. 운동부위의 근육통이 있을경우 회복이 덜된 상태이므로 운동을 자제해 주시는게 좋습니다.
그땐 성장하는 중이구나 하고 맘편하게 생각하시고 다른부위가 괜찮다면 그 부위를
운동해 주시든지 유산소 운동을 해주세요^^
통상 3일에 한부위라고 해도 운동경력및 개인의 신체 능력에 따라 개인차가 있을수 있습니다.


기본 10. 욕심은 금물입니다.

~의욕만 앞서서. 혹은 남들이 저 무게를 드는데 내가 못들면 쪽팔린다는 생각 전혀
하지 마십시요. 그럴경우 오버트레이닝이 되거나 정확한 자세가 아닌 신체반동을
이용하게 되므로 운동 효과가 미미해지고 칼로리만 소모하는 꼴이 됩니다.
제대로 운동하시는 분들을 보면 솔직한 중량에 정확한 자세로 하시는 분들이 몸도
좋아요^^ 가장 기본은 곧은 허리 입니다.

기본11. 오버트레이닝이란.

~ 즉 . 무리한 운동을 뜻합니다. 자신의 몸상태를 아는것이 가장 중요한 것입니다.
유산소 운동역시 한번에 장시간 무리한 운동을 하게 되면 오버트레이닝이 됩니다.

@ 체내 에너지 운용법은 그날 섭취한 탄수화물이 젤 먼저 소비가 되고
그다음이 지방을 테우게 되는데 지방을 어느정도 테우고 나면 (절대 한번에 다타지 않습니다)
극한상황의 신체는 자신의 근육에서 에너지를 받아 옵니다. 즉 근손실이 일어나게
됩니다. 이게 오버트레이닝의 무서운 점이죠 ^^ 역효과 ㅎ


기본12 . 다이어트에 관하여.

~ 살먼저 빼고 근육을 키우신다구요? 하하하하하하하하하하
그럼 둘다 엄청난 시간이 걸립니다. 다이어트란 무게를 줄이시는게 아니라
체지방을 감소시켜 보기좋은 몸매를 가진다는 개념으로 이해하세요.
무게는 전혀 중요한게 아닙니다. 문제는 체지방이죠 !!!!

@체지방을 효율적으로 감소시키기 위해서는 기초대사량을 올리면 됩니다.
근육을 키우게 되면 기초대사량이 많아지기 떄문에 똑같이 TV를 보고 누워있어도
소비되는 칼로리가 틀립니다. 그러니 웨이트와의 병행은 가장 효과적인 방법이
될수 있습니다.

@ 소식보다 분할된 식사를 하세요.
사람의 몸이란게 소식을 하고 운동량이 많다보면 일단 에너지를 받고 그것을 저장해
두려는 성향이 강해집니다. 인체의 저장에너지. 그게 바로 지방입니다 ㅎㅎ
고단백 저칼로리의 분할된 식사로 꾸준히 섭취를 해주시면서 원활한 신진대사를
이끄는것이 가장 효과적이고 부작용도 없습니다.
극단적인 소식으로 일시적인 감량효과를 얻을순 있지만 그건 바로 근 손실을 뜻합니다
근육량이 줄게되면 기초대사량이 적이지는 관계로 오히려 지방이 쌓이기 좋은
체질로 변화되고 몇킬로 빠지게 되면 보상심리로 과다한 식사를 하는 경우가 생기는데
그게 다 지방으로 가는 일명 요요 현상이 일어납니다 ^^ 몸을 망치는 길이죠.

@ 유산소 운동을 하실때는 될수 있는데로 아침 일찍 공복에 하시는게 효과적입니다
이유는 전날 먹은 음식들의 칼로리가 수면중 거의 흡수가 되고 지방을 태우기
용이한 몸상태가 된다는 이유가 가장 큽니다.
실제로 한 연구가의 연구에 의하면 무려 400% 이상의 지방태우기 효과가 있다고
하니 속는셈 치고 한번 실천해 보세요^^


기본13. 유산소운동보다 먼저 웨이트를 하세요.

@ 훨씬 효율적입니다. 웨이트 같은 중량운동은 많은 힘이 필요하고 강력한 힘은 탄수화물의
소비에서 나온다고 해보 과언이 아닙니다. 아까도 말씀드렸듯 신체의 운동에너지
로테이션은 탄수화물 => 지방입니다.
짧은 순간 강한힘을 발휘하여 근육에 충분한 자극을 주기 위해서는 생생한 몸상태가 필요하겠죠 ㅎ. 그리고 많은 순간적 힘이 필요치 않은 유산소 운동으로 서서히 지방을
태워주세요 ^^

~ 아침 공복에 유산소 운동으로 지방을 테우고 충분히 몸이 풀린 오후에 웨이트를
하시는것도 효과적인 하나의 방법입니다. 시간적 여유만 있다면 전 이방법 추천.


* 휴 ~ 너무 기네요. 더 적을게 많지만 제가 힘들어서 더 못적겠습니다.
이놈의 짦은 소견 유용하게 쓰여진다면 더 바랄게 없겠습니다.

출처     : http://cafe.daum.net/1004victory

글 쓴이 : 제로01

Posted by 古山.

댓글을 달아주세요:: 네티켓은 기본, 스팸은 사절

  1. 2013.05.17 06:20
    댓글 주소 수정/삭제 댓글


BLOG main image
Rock Climbing Communications. by 古山.

카테고리

Alpinism (283)
Rock Climbing (105)
Climbing image&movie (35)
Climbing World (36)
Rock Concept map (2)
Mountain Climbing (24)
Mountain information (12)
Mountain Concept map (0)
Mountain Club story (16)
weight training (30)
Wellbeing diet (13)
scenery photo (4)
proximity photographing (1)
useless (3)
Total : 652,815
Today : 16 Yesterday : 15