요즘, 각종 매체를 통해 끊이지 않고 핫 이슈가 되고있는 키워드가 있는데요, 바로 다름 아닌 '복근'입니다. 남녀를 막론하고, 매끈한 허리 라인위로 드러난 선명한 복근은 아름다운 미(美)의 상징이자 철저한 자기관리의 산물이기도 합니다.


* 사진협조: 독고다이 지옥불(jaykay)님.
* 트레이닝 프로그램: 마이피티(http://my-pt.co.kr) 체중증가 및 근육성장 + 단기간 복근 만들기.

여름철 빼놓을 수 없는 필수품 '복근'을 만들기 위한 효과적인 지방감소 트레이닝에 관하여 알아보도록 하겠습니다.

먼저, 복근에 관한 간단한 기본 상식을 알아야 효과적으로 복근 트레이닝에 몰입할 수 있습니다.
- 누구나 복근을 가지고 있지만 관리 부족으로 인한 뱃살의 두께에 감추어져 있다.
- 정확한 자세, 정확한 호흡, 정확한 반복으로 천천히 10번 실시하는 것이 빠르게 100번 실시하는 것보다 더 효과적이다.

흔히 복근을 만들기 위해 윗몸일으키기만 수백, 수천번을 반복하시는 분들이 계시지만 정작 더 중요한 것은 복근을 감추고 있는 뱃살의 두께를 줄이는 것 입니다.

1. 스트레칭 & 워밍업

먼저, 운동을 시작하기 전에 필수적으로 스트레칭을 통해 워밍업을 실시합니다.


스트레칭으로 인한 워밍업은 체온을 상승시키고, 트레이닝 중에 일어나기 쉬운 근육의 부상을 예방하고 근신경 협응능력을 향상시키는 효과가 있습니다.

2. 복근운동

워밍업을 마친 후, 복근 운동을 실시합니다.
만약, 복근 이외의 웨이트 트레이닝을 병행하는 경우라면 다른 부위의 웨이트 트레이닝 순서가 끝난 후 곧바로 복근 운동을 실시합니다.
유산소 운동과 웨이트, 복근 운동의 순서에 대해서 궁금해하시는 분들이 많은데, 절대적으로 정해진 순서란 없지만 가급적 다른 부위의 트레이닝이 끝난 후 복근 운동을 실시할 것을 권장합니다.

복근은 다른 근육에 비해 자극을 얻기가 어렵습니다. 복근을 자극하기 위해 움직이는 운동 범위와 가슴이나 이삼두 근을 자극하기 위한 운동 범위를 비교하여 떠올리시면 쉽게 이해하실 수 있을겁니다. 복근 운동시에는 호흡을 조금만 정확하게 하지 않아도 펌핑을 유지할 수 없으며, 자극점을 찾기가 쉽지 않습니다.

따라서, 웨이트 트레이닝 처음부터 집중도가 높은 복근 운동을 실시하는 것 보다는 먼저 다른 부위의 운동을 선행하는 것이 쉽게 자극점을 찾을 수 있습니다.

또한, 다른 부위 운동을 실시 할때 복근에 부하를 주는 운동은 드물지만 복근 운동을 실시할 때에는 다른 부위의 근력을 많이 사용하기 때문에 복근운동을 먼저 실시 할 경우 해당 부위에 피로감을 주는 원인이 되기도 합니다.

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* 행잉 니 레이즈 (Hanging knee raise)를 5세트 정도 실시 한 후, 그 날의 이두 운동을 평소처럼 100% 소화해내기란 참 어려울 것 입니다.

복근 운동은 크게 상복부, 하복부, 외복부 - 이렇게 3가지로 나뉩니다.

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* 대표적인 상복부 운동 - 크런치(Crunch)

가장 대표적인 복근 운동입니다.

이 운동을 실시하시면서 간혹 허리에 통증을 느끼시는 분들이 있습니다. 이러한 경우는 대부분이 잘못된 자세로 인한 척추의 통증 유발이 주된 원인인데, 빠른 속도로 크런치를 실시하시는 분들의 경우 허리의 통증을 유발할 위험이 높습니다.

반드시, 복부의 자극에 최대한 집중하며 천천히 실시하시는 것이 좋습니다.

모든 운동에는 정확한 자세, 정확한 호흡, 정확한 반복이 중요합니다.

초보자의 경우, 정확한 자세로 12회씩 3세트 이상을 반복하는 것이 자극점을 찾음과 동시에 척추에 무리를 최소화하는 적절한 방법입니다.

3. 유산소 운동

복부 위주의 지방만을 효과적으로 제거하는 유산소 운동은 없습니다.
물론, 유산소 운동의 종류에 따라 어느정도 부위별 자극과 지방감소 효과의 차이가 있지만 특정 부위만의 체지방을 효과적으로 제거하기란 매우 어렵습니다.

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따라서, 줄넘기나 조깅과 같은 전신을 자극하는 유산소 운동을 실시하는 것이 곧, 효과적으로 복근을 드러내는 유산소 운동입니다. 만약, 뱃살 부위의 지방만을 제거하기 위해 과도한 윗몸일으키기나 밴드 머신 등을 이용하시는 분들이 있다면 다른 운동 방법을 찾아보시기를 권합니다.

근육에는 속근지근이 있으며, 줄넘기나 조깅과 같은 장기간 연속적으로 행해지는 운동에서는 지근이 사용됩니다.
이 중 줄넘기는 전신의 지방을 분해하는 대표적인 유산소 운동입니다.
줄넘기는 최소 30분 이상 실시해야만 효과를 볼 수 있으며, 주 3회 이상 꾸준히 실시해야만 합니다.

운동 30분 전에는 500㏄(종이컵 2잔)의 물을 마셔 수분을 공급하고, 운동 중에는 30분마다 200㏄(종이컵 2/3잔 정도) 정도의 물을 마셔 땀으로 배출된 수분을 보충하는 것이 좋습니다.

* 여기서 잠깐!

<속근과 지근>

우리의 근육은 속근과 지근으로 구성되어 있습니다.
지근은 수축 속도가 느리고 피로가 늦게오며 글리코겐 사용도가 낮다는 특징이 있습니다.
속근은 수축 속도가 빠르고 피로가 빨리오며 글리코겐 사용도가 높습니다.

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쉬운 예로 마라톤이나 저강도 웨이트트레이닝은 지근을 사용하고, 단거리나 고강도 웨이트트레이닝시에는 속근을 사용한다고 생각하시면 되겠습니다.

4. 정리운동

모든 운동이 끝나면, 정리운동을 실시합니다.
격렬한 운동 후, 정리운동을 실시하지 않으면 혈액 순환의 속도가 급격히 줄어들며 근조직 내의 체액을 신속히 처리할 수 없게되어 근육이 굳어지는 현상 - 즉, 근육통을 유발하게 됩니다.
따라서, 트레이닝 후에는 반드시 정리운동을 통하여 심박수와 혈액순환 속도를 서서히 감소시켜 주는 것이 좋습니다.

이상으로, 초보자의 복근운동을 위한 4가지 순서에 관하여 알아보았습니다.

트레이닝 프로그램과 세트수도 중요하지만 무엇보다 가장 기본적인 지식과 올바른 운동법이 몸에 베어야만 더 효과적인 결과를 얻을 수 있다는 것을 명심하시기 바랍니다.


Posted by 古山.

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Q. 복근운동은 언제 하는 것이 효과적인가요

 

A. 전체적인 근력운동을마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다. 가장 큰 이유는 대부분의 운동은 복근과 허리에 힘이 들어갑니다.

 

예를 들어 하체운동을 하는 날인데 복근운동을 먼저 했다면 그날 스쿼트는 복근이 먼저 피로해져서 제대로 된 트레이닝을 하기 어려울 것입니다. 복근운도은 주 운동인 근력 트레이닝을 마친 후 실시하는 것이 좋습니다.

 



 

 

 

 

 

 

Q 복근은 다른 근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해되나요

 

A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다. 복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 복근발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른 근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.

그러나 복부는 복직근, 복횡근, 내외복사근으로 나눌 수 있기에 매일 부위를 나누어 트레이닝을 추천합니다.

<예> 월요일(상복부) 화요일(하복부) 수요일(옆구리)이렇게 나누어 트레이닝을 할 수 있습니다.

복부가 잘 발달 된 분들은 6개로 갈라진 듯 보이기 때문에 서로 각각의 근육으로 보기 쉽습니다.

 사실 상복부와 하복부는 복직근 한근육이며 골반에서 늑골까지 수직으로 뻗어있는 단일 근육입니다. 그러나 길이가 길기 때문에 상부와 하부를 구분하여 운동을 할 수 있습니다.

 

Q. 저는 하루에 윗몸일으키기 1000개이상씩 하는데 멋진 복근이 만들어지지 않습니다.

 

A.횟수를 많이 하는것이 좋은 것은 아닙니다.

 

집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다는 집중하여 15회씩 5set 하는 것이더 효과적입니다. 복근은 다른근육과 다르게 수축가 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키나 레그레이즈처럼 가동범위가넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.

복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서

다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.

 

운동의 양보다는 운동의 질이 일관성이 더 중요한 요소입니다.

 

Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까?

 A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요

 매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰 도움이되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면

그 운동에 몸이 적으하기 때문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다.

 

예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나

복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.

그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부운동으로 크런치를 대신하거나

크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.

 

Q. 저는 매일 열심히 상,중,하복부를 나누어 운동합니다. 꾸준히 운동을 했지만 배에 王자가 나오지 않습니다.

 

A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.

복근운동으 통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.

많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘레가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.

 

복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다.

복부지방을 줄이기 위해서는 적저란 식이요법과 유산소운동을 병행하여

몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다.

 

"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"

 

아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근유의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있습니다.

예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다.

그건 복근의 크기 차이때문입니다.

 

복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동을 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성에게는 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 입니다.

 

출처 : http:// my-pt.co.kr

Posted by 古山.

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질문 : 뱃살이 빠지고 나서 오히려 축 쳐졌습니다. 특히 옆구리살 및 뱃살 잡아 댕기면 쭈욱 늘어 나여.. 어찌 방법이 없을까요..?

답변 : 현재 그러한 현상은 지방살이 빠져나가고 가죽은 그대로 남은 증상으로서 근력운동(복근과 허리 근육만들기)를  하지 않아서 발생한 증상입니다.급격한 감량도 원인이 있겠고요..

그렇기 때문에 복부와 허리에 근육량을 늘려서 지방으로 빠져나간 자리를 근육으로 채워서 탄탄하게 만들어야 합니다.

사용자 삽입 이미지

일단 양 옆구리 등(광배근. 양날개라 하죠)을 키워서 옆쪽을 근육으로 늘리고요...그리고 특히 복근 운동으로 복근량을 늘려서 복부에 탄력을 줄 필요가 있습니다.

그리고 외복사근 운동과 허리 운동으로 외복사근과 양쪽 허리부분의 근육을 키워서 근육량을 늘리면 어느정도 해결 될 것입니다.일단 복부운동과 외복사근.. 허리 운동 중심으로 하시기 바랍니다.


아래 복부의 근육그림은 복부의 근육을 이해하고, 복부근육에 근육량을 늘려서 복부에 탄력을 주어서 탄탄하게 만드는데목적이 있습니다.  

복직근(Rectus abdominis) - 흔히 왕자라고 말하는 부분  (상복부, 하복부 로 구분)

외복사근(Ext. oblique), 내복사근(Int. oblique)- 복부 옆쪽 근육

복근운동 노하우

1. 매일 할것

다른 부위와 다르게 복근은 회복력이 빠르기 때문에 매일해도 상관 없습니다.

그렇기 때문에 매일 적당한 강도로 하다가 특정날을 잡어서 (일주일에 1~2회) 그날에는 아주 강도높게 훈련하는 방법으로 운동하면 효과가 더 좋습니다.

2. 다이어트는 필수   


3. 윗몸일으키기는 피할 것

 윗봄일으키기(싯업)는 복근보다는 허리에 부하가 많이 걸리기 때문에, 척추에 부담을 많이 주고, 복근의 운동효과도 떨어집니다. 상복부 운동은 윗몸일으키기의 변형이라고 할 수 있는 크런치가 좋으며, 하복부 운동으로는 레그레이즈 또는  벤치니레이즈를 추천합니다. 벤치가 없으신 분들은 의자나 침내를 이용해서 해도 되며, 바닥에 누워서 발들고 올리며 내리는 형식으로 해도 됩니다.  

4. 복근은 젖은 수건 물짜듯이 꽉꽉 조여주고 수축 할것...

복근이 수축될 때 느낌은 젖은 수건의 물을 꽉 짜낸다는 느낌으로  복근을 조여주고 짜주어서 수축시키세요. 복근이 수축할 때 꽉 조여주는 느낌이 들어야 효과가 있습니다. 

5. 하복부를 공략한 후 상복부 훈련에 임하라..

상복부를 먼저한 다음 하복부를 하면 힘이 다빠져서 하복부 운동 할 때 고통을 가중 시키는는 요소가 됩니다.


6. 반복횟수와 셋트구성
횟수는 한셋트당 20회~30회정도 해야 효과가 있으며,  본인에게 맞는 횟수를 찾기어렵거나 힘들 때 '10개만 더 한다는' 생각으로 열심히 하십시오. 마지막 10회가 복근을 멋지게 만듭니다. 셋트구성은  최소한 3세트를 기본으로 해야 효과를 볼 수 있습니다.
   

복부 운동

1. 상복부를 위한 운동

▣ 크런치(Crunch)
가장 효과적인 상복부 운동이 바로 '크런치'입니다. 다른 부위의 자극을 최소화하고 복부에만 긴장을 줄 수 있는 운동입니다.

바닥에 등을 대고 두위 두손을 목뒤로 대고, 다리는 90도정도 굽힌 상태로 하거나, 의자나 벤치에 올려놓고 실시하여도 좋습니다.  상체는 완전히 일으키는 것이 아니라 30도 정도 일으키며, 복부의 힘만을 이용해서 2-3초간 복부를 '쥐어짠다'는 느낌으로 상체를 들어올리며,

주의 할점은 엉덩이를 들거나 허리의 힘을 이용하면 안되며, 내릴때 등이 완전히 바닥에 닿아서 근육이 이완되면 운동효과가 떨어지니, 내린 후에도 근육이 계속 수축되는 느낌이 들도록 등이 바닥에 닿지 않도록 하는 느낌으로 하면 효과가 좋습니다. 

2. 하복부를 위한 운동

▣레그 레이즈(Leg Raise) 

하부 복부비만 해소를 위한 다이어트 체조로 많이 이용되고 있는 만큼, 하복부에 큰 자극을 주는 대표적인 하복부 운동입니다. 

바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치에서 할 경우에는 벤치를 잡아서 균형을 유지한 후 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아오는 과정을 반복합니다.

주의할 점은 내릴때 발이 바닥에 닿지 않도록 하며, 반복속도는 천천히 하는 것이 좋습니다.

3. 외복사근(옆구리/허리)을 위한 운동

▣ 트위스트 크런치


상복부와 동시에 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동으로서, 운동 자세와 동작은 크런치와 유사한 운동으로서, 크런치와 다른 점은 상체만 측면으로 비틀어 줌으로서 옆구리를 동시에 공략하는 운동입니다.  크런치와 비슷한 각도로 올리며, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모으면서 올립니다.
그외 운동방법은 크런치와 동일하게 하면 됩니다. 

▣ 덤벨 사이드 밴드
복부 옆부분의 외복사근을 발달시키는 가장 효과적인운동으로서, 덤벨을 한손에 들고, 옆구리 체조하듯이 옆으로 굽히고 일어나는 동작을 반복하는 운동입니다.

그리고 유산소운동 패턴도 달리기를 하지말고,  걷기 1시간으로 바꾸어서 하시기 바랍니다.

 

그리고 단백질 섭취량을 하루 자기체중  x 2g만큼 섭취하시고요...

체중이 73kg이면 73x2 해서 하루 146g의 단백질을 섭취해야 됩니다.

 

섭취량이 그 미만이면 근육성장에 도움이 되지 않습니다. (근육은 운동40%, 영양섭취 60%로 이루어지는 것이거든요)

생선이나 육류는 100g당 20~23g단백질 이 들어있으니까 하루 146g의 단백질을 섭취하려면 한국식단에서는 만만치 않을 것입니다.

음식으로 70g정도의 단백질을 섭취되고 있다면, 76g정도를 단백질 보충제로 섭취하면 됩니다.

음식으로 146g이상의 단백질 섭취가 이루어지고 있는 환경이라면 단백질 보충제를 섭취할필요는 없습니다...

단백질 보충제 섭취는

아침에 한번,  점심때 한번, 저녁때 한번,  운동 후 한번,  취침전 한번 이렇게 5번 나누어서 섭취하면 효율적입니다. 

물론 아침등 식사시 음식으로 단백질 섭취량이 충분하였으면, 그시간대에서는 단백질 보충제를 섭취하지 않아도 됩니다.  단백질 보충제란 부족한 단백질량을 보충해주는데에 의미가 있는 것이니까요...

저칼로리 위주의 식사에서 탈피해서 탄수화물 섭취량도 일반인 수준으로 늘리시기 바랍니다. (이말은 밥 세끼 꼭 챙겨 드시라는 말이죠~)

출처     : http://cafe.daum.net/1004victory

Posted by 古山.

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  1. asdf
    2011.05.26 01:11
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    그러네요 요즘 인터넷상 대세는 윗몸일으키기는 피하라 네요.
    잘 보고 갑니다.
    그나저나 먹는것도 중요하구나...
  2. 2015.11.22 18:10
    댓글 주소 수정/삭제 댓글
    비밀댓글입니다
  3. 2017.04.09 22:30
    댓글 주소 수정/삭제 댓글
    비밀댓글입니다


납작한 배만들기
 
대부분의 여성들은 ‘뱃살을 뺀다’는 생각에 사로잡혀 있지만 엄밀히 말하자면 살을 빼는 것이 아니라 근육을 단련한다는 생각으로 도전해야 한다. 이는 전문가들이 입 아프게 이야기해온 다이어트의 기본 원칙이기도 하다.
적게 먹고 유산소 운동만 해서는 살이 빠지더라도 반드시 체중이 돌아오게 마련. 웨이트 트레이닝이 수반되지 않았기 때문이다. 대부분의 경우는 손에 잡히는 대로 아랫배 퇴치 방법을 써보다가 ‘배가 안 들어간다’고 하소연하기 일쑤다. 그러나 평평하고 납작한 복부를 원한다면 쓸데없는 피하 지방을 덜어내고, 약해졌던 복부 근육을 강하게 만들어야 한다. 건강이 돌아오면, 스타일은 저절로 살아나게 된다.




 '양보다 질'이 복근운동의 기본

트레이너들은 배를 집어넣으려고 윗부분이 조이는 거들이나 팬티 스타킹을 계속 입으면 오히려 복부 근육이 약해질 수 있다고 경고한다. 흔히 복근이라고 불리는 복부 근육은 4개의 주요 근육인 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근 등으로 나눠져 있다. 복직근은 복부 전면을 얇게 덮고 있는 근육이며, 내·외복사근은 상체의 양 옆을 따라 나 있는 근육, 복횡근은 복부 벽 전체를 수평으로 가로지르는 근육을 말한다. 효과적인 복부 운동을 위해서는 이들 근육을 골고루 자극하고 단련시! 켜야 한다고. 또한 올바른 영양 섭취와 유산소 운동을 병행해서 체지방을 떨어내야 한다. 활동적인 젊은 여성의 체지방 비율은 25% 정도. 이 중 단 5%만 덜어내도 복부가 단단해 보인다.

효과적인 복근 단련을 위해 우선 명심해야 할 것은 양보다는 질이라는 것. 매일 복근 운동을 100개씩 한다 해도 별 효과는 볼 수 없다. 다른 모든 근육처럼 복부 근육 역시 운동을 할 때가 아니라 휴식하는 동안에 자라난다. 웨이트 트레이닝을 비롯한 근력 운동의 원리는 운동을 통해 근육을 약간 손상시킨 후, 근육의 자체 재생력을 동원하는 것이다. 이때 재생에 필요한 에너지는 바로 체내에 저장된 지방에서 얻는 것. 그러니 휴식 없이 매일 복근 운동을 하게 되면 회복 시간이 부족해져 역효과를 낳게 된다.

호텔식 주거 공간인 프레이져 스위츠에서 하체 중심 훈련 프로그램인 ABT 트레이닝을 지도하고 있는 이상원 트레이너(빠제로 피트니스 클럽 매니저)에 의하면 복근 운동은 일주일에 3회면 충분하다. 대신 신경 써야 할 것이 운동의 순서로 하복부, 복사근, 상복부 순으로 진행해야 효과를 볼 수 있다. 하복부는 대개 윗부분보다 약해서 강력한 복! 사근과 상복부 근육의 도움을 받아야 한다고. 각 부위별로 효과적인 운동을 하나하나 해보고 가장 잘 맞는다고 생각되는 운동 4~5개를 선택한다. 횟수도 중요한데 놀랍게도 초보자들의 경우 각 운동별로 15회면 충분하다고. 오히려 더 많이 할 수 있다면 동작의 정확도에 문제가 있는 것.

절대로 성급하게 하지 말고, 천천히 움직이면서 복부가 수축하는 것을 느껴야 한다. 한번 올라가서 내려올 때까지 왕복 2분 정도를 투자한다. 바른 자세를 지키면서도 15회가 가능해진다면 운동의 난이도를 높이거나 다른 동작으로 바꿔본다. 15회를 한 세트로 2~3세트 실시하는 것도 좋은 방법. 세트 전후로, 가능하다면 세트 사이 사이에도 복부를 스트레칭해주고 등과 허리를 가볍게 숙여서 유연성을 길러준다.

운동 프로그램은 자주 변화를 줘야 한다. 일단 복근 운동 자체가 지루한 데다 한 가지 운동만 오래 계속하게 되면 몸이 금방 익숙해져 에너지를 덜 들이고, 칼로리 역시 덜 연소시키게 된다. 변화를 주는 것이 크게 어려운 일은 아니다. 해오던 동작에 약간의 변형을 주는 것으로 충분하다. 예를 들어 크런치를 할 때 손을 귀에 대는 대신, 팔을! 앞으로 펴고 하거나, 복사근 뒤틀기를 바닥이 아니라 기울어진 벤치에서 할 수도 있다. 무거운 공을 들고 운동하는 것도 웬만큼 단련된 다음에는 시도해볼 만한 방법이다.

 
효과적인 복근운동을 위한 조언

복근 운동의 고전으로 꼽히는 윗몸일으키기가 효과가 있느냐, 아니면 크런치(상체를 다 들어올리지 않고 바닥에서 가볍게 들어올리는 동작)가 더 효과가 있느냐에 대해서는 논란이 많다. 한 가지 확실한 것은 윗몸일으키기가 다른 복근 운동들보다 비교적 등과 허리에 부담을 더 준다는 것. 고등학교 체육 시간에 했던 것처럼 상체를 완전히 일으켜 팔꿈치로 무릎을 찍을 필요까지는 없다. 이때 상체 각도가 70도에서 크 게는 90도 정도인데, 각도가 클수록 복부 대신 엉덩이 근육이 운동 부하를 받기 때문에 정작 복부에는 효과가 적다고. 상체를 들어올리는 각도는 35~45도면 충분하다. 문제는 각도가 아니다. 가슴과 골반이 서로를 향하도록 끌어당기기만 하면 복부 근육이 수축되는 효과를 낸다는 점을 명심하자.

또한 중요한 것이 머리의 위?! ÷甄?. 머리를 척추와 일직선상에 놓음으로써 운동하는 내내 척추가 중립적인 위치를 유지할 수 있도록 해야 한다. 턱을 가슴 쪽으로 끌어당기거나 목을 뒤로 지나치게 잡아당겨서도 안 된다. 턱 밑에 사과를 하나 놓았다고 생각하고 동작을 하는 동안 그 자세를 유지하는 것이 키 포인트.

손을 머리 위로 가져가는 자세는 머리를 받쳐주어 목으로 가는 부담을 덜어준다. 그러나 머리 뒤로 깍지를 껴서 앞으로 당기는 자세는 목뼈에 부담을 주니 주의할 것. 일어나기 힘들 때 이런 자세가 흔히 나오는데, 대신 손가락으로 귀 뒤를 감싸듯이 받쳐주면 된다. 호흡도 요령이 있다. 일단 운동 중에 숨을 멈추지 말아야 한다. 몸을 아래로 내릴 때는 코로 숨을 들이쉬고, 복부를 수축할 때, 즉 골반과 가슴을 함께 끌어당길 때에는 입으로 숨을 내쉰다.

또 하나 주의할 것은 운동 내내 복부에 가해진 긴장을 늦춰서는 안 된다는 것. 특히나 바닥에 누워 휴식을 취할 경우에는 효과가 현저히 떨어진다. 규칙적인 복근 운동과 함께 항상 배를 들이미는 습관을 들이는 것도 좋은 방법. 이런 습관은 배가로근이라고 불리는 등 아래 깊숙이 자리한 근육을 자! 극시킨다. 이 근육은 자연스러운 체중 벨트 역할을 해서 등을 받치고 골반을 정돈해준다고. 몸이 늘어지거나 실제보다 배가 더 튀어나와 보이는 자세 문제를 해결할 수 있다. 무엇보다 언제 어디서든 할 수 있다.

요가나 명상의 복식 호흡도 도움이 된다. 원정혜 박사는 아랫배 비만이 심한 사람들에게 복부 치기를 권한다. 이 동작은 정면을 향해 서서 무릎을 약간 구부리고 하복부에 힘을 준다. 이른바 ‘기마 자세’. 다음에는 양 손목의 힘을 빼고 숨을 들이마시면서 앞으로 나란히 자세로 팔을 올렸다가 숨을 내쉬면서 배꼽 부분 하복부를 쳐주는 것이다. 복부 치기는 기혈의 순환을 활성화시키면서 장을 자극해 아랫배 비만을 해소하는 작용을 한다고. 엎드려 누운 채 등 뒤로 양손을 뻗어 발목을 잡은 뒤 최대한 버티는 활 자세 역시 하복부에 쌓인 지방을 제거해주는 효과가 있다고 한다.

 






뱃살에 대한 진실 5가지

1. 술이 뱃살을 부른다.
 
다이어트 프로그래머 이경영 씨에 의하면 술에 든 알코올은 체내에서 1g당 7kcal의 열량을 낸다고 한다. 술은 섭취시 체내에 저장되지 않고, 대부분 알코올로 산화하게 되니 술 자체가 비만의 원인이라기보다는 우선적으로 술의 열량을 소모하다 보니 다른 음식들을 소모할 기회를 놓쳐서 복부에 지방으로 쌓인다는 것이 맞는 이야기. 술을 자주 먹는 사람들이 배가 나오는 이유도 복부의 지방 축적 효소가 활성화되는 밤 시간에 알코올과 고열량의 안주를 먹기 때문이다. 특히 맥주는 1컵에 100kcal로 다른 술보다 열량이 높은 데다 배에 더 많은 지방을 축적시킨다. 미국 노스캐롤라이나 대학의 연구에 따르면 일주일에 6번 이상 술을 마시는 여성들 중에서 맥주를 마시는 여성들의 허리-엉덩이 비율이 가장 높은 것으로 나타났다고.


2. 나잇살을 정말로 있다.

30세가 지나면 여성들의 체중은 평균 1년에 0.2kg씩 늘어나게 된다. 이유는? 결코 예전보다 많이 먹! 는 것이 아니지만, 대신 연소량이 적어지기 때문이다. 이때 대부분의 지방이 골반과 넓적다리에 쌓이게 된다. 30대 후반에 접어들면 에스트로겐과 프로게스테론 같은 여성 호르몬이 지방이 축적되는 부위를 바꾸어 이번에는 허리로 가는 양이 더 많아진다고 한다. 그래서 나이가 들면 더 적게 먹거나 운동을 더 많이 하거나, 아니면 두 가지를 병행해야 한다.


3. 생리때는 일시적으로 배가 나온다.

생리 시작 일주일 전부터 신체는 여분의 프로게스테론을 만들어내기 시작한다. 이 황체호르몬이 착상을 위한 최적의 조건을 조성하면서 액체가 증가하게 되고, 이것이 배 주위가 불룩해지는 원인이 된다. 신체가 임신이 아니라 월경의 시작이라는 것을 알아차리는 순간 프로게스테론 수치는 떨어지며, 과도한 수분은 소변을 통해 배출된다. 한 연구에 따르면 프로게스테론 수치가 높아지면 몸이 부풀어 보일 뿐 아니라 기분까지 침체된다고 한다. 생리 기간에는 운동을 기피하는 여성들이 많지만 때로 적당한 운동은 호르몬 수치가 다시 평정을 찾을 때까지 기분을 전환시킬 수도 있다. <바디 포 라이프>의 저자인 트레이! 너 빌 필립스는 개인에 따라 운동을 할 수 있는 상태라면 걷기나 간단한 체조 등의 운동은 무리가 없다고 조언한다.


4. 가스가 차면 배가 나온다.

콩, 과일, 야채 등 몸에 좋다는 음식들은 모두 몸이 쉽게 소화시키지 못하는 올리고사카라이드(Oligosaccharide)라는 복합당을 함유하고 있다. 이 당 성분이 장내에 가스를 유발해 음식을 먹고 난 후 최고 24시간까지 배를 부풀리게 되는 것. 특히 과일, 야채류를 즐기지 않는 사람의 경우 더욱 그렇다. 자기가 먹는 것을 주의 깊게 관찰해서 가스가 차는 음식은 줄이는 게 좋다. 물론 고지방 음식을 포식하는 것보다는 훨씬 낫지만. 어떻게 먹느냐도 문제가 된다. 음식을 빨리 씹거나 제대로 씹지 않아도 공기를 삼키게 되고 이것이 소화관에 모여 배가 늘어난다. 특히 계속 일하면서 끊임없이 먹어대는 사람일 경우 이렇게 되기 쉽다. 음식을 천천히, 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다.


5. 스트레스는 뱃살로 나타난다.

스트레스를 받으면 인체는 배에 지방을 축적하게 된다. 최근 미국 예일 대학에서 실시한 연구에 따르면 만성 스트?! 뭣보? 지닌 여성들의 허리둘레가 가장 컸다. 이런 현상은 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과다 분비되기 때문이라고 추측되고 있다. 허리 부분의 지방 세포는 신체의 어느 부분보다 코르티솔을 잘 수용하기 때문이다. 해결책은 코르티솔을 높이는 것으로 알려진 흡연, 음주, 수면 부족 등을 줄이는 것. 운동, 음악 감상, 심호흡, 기분 좋게 웃기 등은 이 호르몬 수치를 즉시 내려준다.
Posted by 古山

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  1. 2007.11.15 10:27
    댓글 주소 수정/삭제 댓글
    노을이의 아랫배는 아이 둘이 내게 준 훈장이라고 하는데......ㅎㅎㅎ

    잘 보고 갑니다.

    좋은 하루 되세요


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