[복부비만] 뱃살빼고 탄력있는 복부 만들기

여성은 여름철 비키니가 어울리는 S라인 몸매를, 남자는 복부에 멋진 왕자가 새겨지는 것을 바라고 있습니다.

특히 남녀 모두, 팔다리는 마른편인데 비하여, 교모하게 숨겨진 뱃살때문에 고민하고 있는 사람이 많습니다.

윗몸일으키기를 많이하고 달리기를 오랫동안 한다고 해서, 홈쇼핑에서 새로운 운동기구를 구입했다고 해서, 뱃살이 빠지는 것은 아닙니다.

그 간 유행이나 화제가 되었던 뱃살빼기, 납작배 만들기 정보 또는 운동법은 모두 버리고, 정확한 지식을 바탕으로 새롭게 시작하면, 조만간에 납작한 복부를 선물받게 될 것입니다.

뱃살을 빼려면

여성 잡지등을 보면 부위별로 살빼는 방법들이 많이 나와있는데, 부위별로 살을 빼는 방법도 없으며 부위별로 빠지지도 않습니다.

그렇기 때문에 뱃살을 빼려면 전체적으로 살을 빼야되며, 살빠지는 순서는 얼굴 => 상체(팔,가슴) => 복부와 다리 => 엉덩이 순으로 빠집니다.

뱃살을 빼는 운동은

보통 윗몸일으키기 같은 복근운동이 뱃살을 빼는데 좋다고 알고있는데, 잘못된 정보입니다. 윗몸일으키기 같은 복근운동은 근력운동으로서 복부를 단련하고, 근육량을 늘리는 무산소운동으로서, 복근운동은 뱃살을 빼는데 큰 도움이 되지 못합니다.

뱃살을 빼는 운동은 유산소운동입니다. 뱃살을 빼려면 복부에 있는 체지방을 겉어내야 되는데, 유산소운동을 할때 지방이 에너지로 사용되면서 뱃살속에 있는 체지방이 빠지게 되는 것입니다.

유산소운동의 선택 (조깅 VS 파워워킹)

달리기 힘든만큼 살빼는데 효과가 좋다고 알고있는데, 달리기 같이 운동강도가 높아지게 되면 무산소운동수준이 되어서 체지방을 에너지로 사용하는 것보다 그날 먹은 음식의 칼로리를 에너지로 사용하는 비율이 높아집니다.

이에 비하여 파워워킹은 유산소운동의 수준이 높기 때문에 체지방을 에너지로 사용하는 비율이 높아져서 체지방 감량에 더 효율적이라고 할 수 있습니다.

또한 파워워킹은 관절에 부담도 적게주고, 힘도 적게 들어서 초보자도 쉽게 소화할 수 있는 유산소운동입니다.

유산소운동의 시간

조깅의 경우 처음 20분동안은  그날 섭취한 음식(글리코겐)이 에너지로 사용되다가 20분 이후부터 체지방이 에너지로 사용됩니다. (그래서 조깅은 쉬지않고 20~30분이상 해야 효과가 있습니다. 

파워워킹은 조깅보다 강도가 절반수준 밖에 되지 않기 때문에  파워워킹은 쉬지않고 40~50분이상 해야 효과가 있습니다.

빠른 걸음으로 30분을 하게되면 탄수화물을 에너지로 사용되는 비율이 높아지는 시간대 이기 때문에,  체지방을 에너지로 사용하는 비율이 높아지는 시간대( 40~50분이상)까지 해야 되는 것입니다.

유산소운동시 사용에너지 : 탄수화물, 지방, 단백질등과 같은 음식물을 섭취하면 글리코겐(에너지 임시창고)으로 전환되어서 필요할때 생활 또는 운동에 필요한 에너지를 공급해줍니다.

생활과 운동에 사용되고 남은 잉여량은 지방(에너지 저장창고)으로 저장됩니다. (지방은 비상식량과 같은 역할을 함)

유산소 운동시, 처음 시작부터 15분까지는 글리코겐을 사용하고, 그 이후부터는 산소공급량이 증가되면서 산소가 체지방을 태우면서 발생되는 에너지를 사용하게 되는 것입니다. (20분이후 부터는 체지방을 에너지로 사용)

식이요법은 필수

뱃살은 운동 40%에 식이요법 60%로 빠지는 것입니다.

운동으로 체지방을 태워도, 식습관에 변화가 없으면 다이어트 성공은 어렵습니다. 고단백, 저지방, 저칼로리식단으로 구성하고, 야채와 생선위주로 섭취하고, 야식과 간식은 금지하며, 음식량도 기초대사량에 맞게 조절하는 습관을 들여야 됩니다.

절대 금주

술의 열량이 높고 (1g당 7kcal의 열량), 술과 함께 먹는 안주도 뱃살의 주범입니다. 특히 음주는 활동이 없는 밤에 먹기 때문에, 지방축적을 높여서 복부지방으로 쌓이게 됩니다.

복근 같은 근육을 만드는 차원에서도 술의 알코올은 간에 부담을 주어서, 단백질합성능력을 저해시키게 됩니다.

복근운동을 해야되는 이유

복근운동 같은 무산소운동(근력운동)은 그날 먹은 음식의 칼로리를 에너지로 사용하기 때문에 칼로리소비 효과는 있지만, 체지방은 에너지로 사용되지 않아서 지방살을 빼는데에는 효과가 없습니다.

윗몸일으키기 같은 복근운동이 뱃살을 빼는데 효과가 없는데에도 불구하고, 많은 사람들이 복근운동을 실시하고 있는 이유는 바로 탄력있는 복부를 만들기 위해서입니다.

추천 복근 운동

윗몸일으키기는 허리에 부담을 많이 주고, 복근에 걸리는 부하가 그만큼 떨어지기 때문에 상복부 운동으로는 크런치 (누워서 상체를 반쯤 올리는 것)와 하복부는 레그레이즈(누워서 다리를 올리고 내리는 거)과 외복사근 은 트위스팅 크런치 (옆으로 틀면서 상체를 반쯤 올리는 것)를 추천합니다.

복근운동요령

멋진 복근을 만들려면 복근운동과 동시에 다이어트로 복부에 있는 체지방을 겉어내야 됩니다. 체지방이 복근을 덮고 있으면, 복근은 보이지 않습니다.

여성의 경우에는 15~20회 정도의 반복횟수로 2세트 정도 실시하여, 다음날 알이베기지 않는 선에서 마무리하고, 남성의 경우에는 마지막 횟수를 한계점(실패지점)으로 해서 3~5세트를 실시합니다. (남자는 다음날 알이 베기도록 강도높게 실시합니다.)

하루는 상복부, 다음날은 하복부, 그 다음날에는 외복사근 이런 식으로 매일 실시해도 좋으며, 웨이트트레이닝 전 워밍업 운동이나 끼워넣기 운동으로 실시해도 좋습니다.

하복부는 상복부 보다 약하기 때문에 먼저 실시하는 것이 좋습니다. 그래서 한번에 상,하, 외복사근을 모두 실시한다면 하복부 -> 외복사근 -> 상복부 순으로 진행하는 것이 좋습니다.

반복속도는 천천히 반복하고, 복부가 수축하는 자극을 느껴야 복근운동이 제대로 되고 있다는 증거입니다.

만약 정확한 자세가 어렵다면 쉬운 자세로 난이도를 낮추어서 실시합니다. (예를 들어 손을 머리에 얹고 크런치 하는 것이 어렵다면 손을 바닥에 대거나 가슴에 대고 실시합니다.)

정확한 자세로 15회이상 반복이 가능하면 난이도를 높여서 실시합니다. (아령을 들고 상복부 운동을 하거나, 모래주머니를 차고 하복부 운동을 하는등)

운동전과 셋트사이에 복부 주변을 스트레칭 해주면 부상방지와 유연성증대에도 도움이 됩니다.

복근운동시 주의사항

크런치 같은 상복부 운동을 할때 머리를 손으로 끌어올리거나, 반동을 이용하면 운동효과는 떨어지기 때문에 정확한 자세로 복부의 힘에 의해서 동작합니다.

상체를 너무 올리면 척추부담이 커지기 때문에 상체를 들어올리는 각도는 35~45도 정도로 올립니다. (반쯤 올림)

머리를 들거나 숙이지 말고, 머리는 척추와 일직선상에 위치하게 해서 운동합니다.

머리 뒤로 깍지를 끼거나 머리를 손으로 잡지 말고 손은 머리와 붙지 않게 하는 것이 운동효과를 높일 수 있습니다.

동작중에 바닥에 푹 누워버리면 복부의 긴장이 풀어지기 때문에, 복부에 긴장이 계속 유지되는 범위로 동작하는 것이 좋습니다.

호흡법은 내릴때 (이완할 때) 숨을 들이마시고, 올릴때 (수축할 때) 숨을 내쉽니다.

[참고 / 뱃살의 유형]  내장지방 & 피하지방

복부비만은 피하지방과 내장지방으로 구분되는데, 피하지방(皮下脂肪)은 말그대로 피부밑의 지방이고, 내장지방이란 내장(장기)사이에 있는 지방을말합니다.

CT(컴퓨터 단층촬영)결과 내장 지방(V)과 피하 지방(S)의 비가 0.4이상이면 내장지방형 비만이고, 0.4미만이면 피하지방형 비만이라고 볼 수 있습니다.


성장기 연령층에서는 피하지방 형태의 비율이 높으며, 30대 이상 성인들의 경우에는 내장지방 형태의 비율이 더 높은데, 성인병 또는 건강적인 측면에서 본다면 피하지방은 큰 문제가 되지 않고, 내장지방이 건강을 위협하는 적신호라고 볼 수가 있습니다.
내장지방은 쉽게 빠지는 편이나, 피하지방은 제일 나중에 에너지로 사용되기 때문에 피하지방은 잘 안빠집니다.

참고로 흔히 뱃살을 똥배로 말하기도 하는데, 복부비만과 똥배는 서로 다릅니다. 복부비만은 명치 아래의 배꼽 주변의 윗배가 나온 유형이고, 똥배는 변비등으로 장에 변이 많이 축척되었거나, 가스가 차서 하복부가 볼록 솟은 유형입니다.

Posted by 古山.

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◆ 알고 계십니까?

피자 한쪽이 밥 1공기와 같은 칼로리라는 것을..

 

우리가 주로 쉽게 구할 수 있고 즐기는 간식의 대부분은 인스턴트나 패스트푸드이다. 그러나 다이어트 기간 중에 추천하는 간식만 섭취하는 건 너무 힘들지도 모른다. 맞아맞아! 하지만…

이때! 피한다고 하는 것이 최고의 선택방법은 아니다. 왜냐하면 이를 피하기 위해 받는 스트레스는 오히려 다이어트진행에서 악영향을 미칠 수 있으니까… 어떤걸 피해야 할지, 그걸 먹을 땐 어떻게 해야할지 알아보자.
 

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◆ 멀리할 간식의 종류들.. 그리고 골라먹는 섭취요령 3원칙!!
하나, 채소는 많이
둘, 가능하면 싱겁게
셋, 튀김이나 기름 진 것은 피하자!

분식, 패스트푸드, 과자류, 빵류, 아이스크림류, 사탕류, 음료수
 

1.분식류

메뉴명 ▷▶▷ 골라먹기
떡볶이 ▶ 즉석떡복이(야채가 많은 즉석떡복기가 더 낫지요)
오뎅 ▶ 오뎅국물은 금지. 오뎅만 먹는다. 간장빼고!(중요!! 별 표 5개…)
순대 ▶ 순대볶음 같은 종류는 피한다. 순대와 간은 괜찮다
만두 ▶ 군만두는 피한다. 물만두 5개 정도는 그래도..
호빵 ▶ 단팥호빵보다는 야채가 듬뿍 담긴 호빵으로.. 피자호빵이나 형형색색의 호빵은 별루!
라면 ▶ 국물을 남긴다. 면도 남기면 좋은데!
튀김 ▶ 튀김 옷을 벗긴 후 먹는다


2.패스트 푸드

1)치킨
크러스트치킨, 양념치킨, 기타
골라먹기▶▷▷ 껍질을 벗긴 치킨을 먹을 수 밖에..(부위별로 보면 닭 가슴 살이 가장 기름기가 적다)

2)햄버거
햄버거, 불고기 버거, 라이스 버거, 빅맥, 치즈 버거, 기타
골라먹기▶▷▷ 라이스버거 퓨전음식~ 식사대용으로 그래도 적당!

3)피자
감자피자, 콤비네이션, 치즈크러스트, 기타
골라먹기▶▷▷ 감자피자나 통 야채가 섞여있는 토핑 피자를 선택한다. 특히 치즈크러스트피자는 아님!

4)샐러드
콘샐러드, 코울슬로, 야채샐러드, 샐러드바, 기타
골라먹기▶▷▷ 드레싱이 섞여 있는 것 보다는 드레싱을 골라 먹을 수 있는 것으로 선택한다. 샐러드바에서는 마요네즈 들어간 드레싱 안 쓰기 운동(?)도 필요!!

5)기타
감자튀김, 애플파이, 기타
골라먹기▶▷▷ 직접 기름에 튀겨낸~ 음식류는 피하거나 아니면 쬐금만 먹는다.

3.과자류

1)스낵류
새우깡, 치토스, 포카칩, 오징어 땅콩, 양파링, 꿀꽈배기, 콘초코, 죠리퐁, 기타
골라먹기▶▷▷ 과자나 스낵의 경우 밖으로 보이지는 않지만 기름종이나 휴지 위에 놓았을 때 기름이 배어나오는 것을 볼 수 있다. 숨어있는 기름이 무궁무진한 간식거리들이다. 먹어야 한다면.. 꼬~~옥 1인분의 양을 덜어 놓은 후 먹도록 한다.

2)쿠키 또는 비스킷류
에이스, 초코칩, 구운감자, 빼빼로, 칸초, 칙촉, 제크, 웨하스, 까메오, 초코하임, 화이트임, 쿠크다스, 기타
골라먹기▶▷▷ 대부분의 쿠키 5~10개는 밥 1공기와 맞먹는다. 되도록 멀리하는 것이 좋다.

 
4.빵류

1)파이류
크로와상, 애플파이, 기타
골라먹기▶▷▷ 파이는 기름이 엄청나게 많이 들어간다. (지방 함량 20~30% 정도) 가능하면 먹지 말자!

2)그냥~빵류
소보로, 초코머핀, 카스텔라, 크로켓, 단팥빵, 기타
골라먹기▶▷▷ 그래도 기름기가 적은 소보로나 모카빵, 가장 좋은 건 통밀빵이나 잡곡빵류!

3)케이크류
모카케이크, 스폰지 케이크, 생크림 케이크, 쵸코 케이크, 롤 케이크, 파운드 케이크, 기타
골라먹기▶▷▷ 케이크류는 빵 자체의 설탕과 버터만으로도 벅차다!!
 

5.아이스크림류

1)체인점
하겐다즈, 베스킨라빈스, 나뚜르, 선데(소프트 아이스크림), 기타
골라먹기▶▷▷ 이왕이면 무스나 샤베트, 소베이 등 저지방 아이스크림이나 다이어트 아이스크림을 고른다.

2)슈퍼판매
브라보콘, 군옥수수 맛, 월드콘, 기타
골라먹기▶▷▷ 부드러운 느낌의 콘류보다 아삭한 느낌의 빙과류를 선택한다.
 

6.사탕류

1)사탕
추파춥스, 땅콩캬라멜, 제리, 기타
골라먹기▶▷▷ 카라멜류, 젤리류 보다는 그냥 사탕류를 선택한다.

2)초콜렛
스니커즈, 키세스 밀크, 미니쉘, 몽쉐리, 투유, 새알, 티피, 크런키, 기타
골라먹기▶▷▷ 포장단위별로 칼로리가 다양하지만 적게는 200kcal 에서 많게는 600kcal를 넘는다. 초콜렛은 다이어트 간식으로는 최대의 적! 권할 수 있는 것도 선택의 여지도 없다.
 

7.음료수

1)청량음료(이온음료)
콜라, 사이다, 환타, 데미소다, 게토레이, 포카리스웨트, 파워에이드, 기타
골라먹기▶▷▷ 건강을 생각해 과일 주스를 택할 수 있지만, 100%가 아닌 과일 향만 낸 것들도 있으므로 고를 때 꼭 확인할 것! 그리고 100% 주스라도 생각보다 열량이 높으니 너무 많이 마시지 않는다.

2)커피음료
캔커피, 카페라떼, 카푸치노, 핫 초콜렛, 초콜렛 드링크, 비엔나 커피, 기타
골라먹기▶▷▷ 카페인과 당분의 집합체! 프림이 없는 믹스음료를 선택한다.

3)기타음료
밀크 쉐이크, 딸기 쉐이크, 크림 소다, 파르페, 기타
골라먹기▶▷▷ 과일이 섞였다 하더라도 쉐이크류는 피하도록 한다.

Posted by 古山

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불룩 나온 뱃살 어떻게 정리할 것인가?

복근이 답이다!

여성들이 피트니스의 고된 여정 끝에 기대하는 최고의 선물은 탄탄하고 납작한 복부. 그러나 허리가 끊어져라 윗몸일으키기를 해봐도 목표는 멀기만 한데...

지금이라도 풍성한 니트 속에 감춰진 뱃살을 드러내고, 자취조차 희미해진 복근에 주목하라. 문제는 근육이다.

하루에 100개씩 윗몸일으키기를 하고, 오후 6시 이후에는 아무것도 입에 안 대고, 한밤중에 일어나 훌라후프를 돌린다. 심지어 장 활동을 활발하게 한다는 정체 불명의 차를 벌컥벌컥 들이키고, 요상하게 생긴 복근 운동 기구를 인터넷에서 구입하기도 한다. 여성들이 얄미운 뱃살을 집어넣기 위해 들이는 노력은 거의 고행(?)에 가까울 정도. 그러나 이렇다할 변화는 없고, 인내심은 일찌감치 바닥나게 마련이다. 도대체 무엇이 잘못된 것일까? 문제는 접근 방식부터 잘못되었기 때문이다.

대부분의 여성들은 ‘뱃살을 뺀다’는 생각에 사로잡혀 있지만 엄밀히 말하자면 살을 빼는 것이 아니라 근육을 단련한다는 생각으로 도전해야 한다. 이는 전문가들이 입 아프게 이야기해온 다이어트의 기본 원칙이기도 하다. 적게 먹고 유산소 운동만 해서는 살이 빠지더라도 반드시 체중이 돌아오게 마련. 웨이트 트레이닝이 수반되지 않았기 때문이다. 대부분의 경우는 손에 잡히는 대로 아랫배 퇴치 방법을 써보다가 ‘배가 안 들어간다’고 하소연하기 일쑤다. 그러나 평평하고 납작한 복부를 원한다면 쓸데없는 피하 지방을 덜어내고, 약해졌던 복부 근육을 강하게 만들어야 한다. 건강이 돌아오면, 스타일은 저절로 살아나게 된다.

'양보다 질'이 복근 운동의 기본

트레이너들은 배를 집어넣으려고 윗부분이 조이는 거들이나 팬티 스타킹을 계속 입으면 오히려 복부 근육이 약해질 수 있다고 경고한다. 흔히 복근이라고 불리는 복부 근육은 4개의 주요 근육인 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근 등으로 나눠져 있다. 복직근은 복부 전면을 얇게 덮고 있는 근육이며, 내·외복사근은 상체의 양 옆을 따라 나 있는 근육, 복횡근은 복부 벽 전체를 수평으로 가로지르는 근육을 말한다. 효과적인 복부 운동을 위해서는 이들 근육을 골고루 자극하고 단련시켜야 한다고. 또한 올바른 영양 섭취와 유산소 운동을 병행해서 체지방을 떨어내야 한다. 활동적인 젊은 여성의 체지방 비율은 25% 정도. 이 중 단 5%만 덜어내도 복부가 단단해 보인다.

효과적인 복근 단련을 위해 우선 명심해야 할 것은 양보다는 질이라는 것. 매일 복근 운동을 100개씩 한다 해도 별 효과는 볼 수 없다. 다른 모든 근육처럼 복부 근육 역시 운동을 할 때가 아니라 휴식하는 동안에 자라난다. 웨이트 트레이닝을 비롯한 근력 운동의 원리는 운동을 통해 근육을 약간 손상시킨 후, 근육의 자체 재생력을 동원하는 것이다. 이때 재생에 필요한 에너지는 바로 체내에 저장된 지방에서 얻는 것. 그러니 휴식 없이 매일 복근 운동을 하게 되면 회복 시간이 부족해져 역효과를 낳게 된다.

호텔식 주거 공간인 프레이져 스위츠에서 하체 중심 훈련 프로그램인 ABT 트레이닝을 지도하고 있는 이상원 트레이너(빠제로 피트니스 클럽 매니저)에 의하면 복근 운동은 일주일에 3회면 충분하다. 대신 신경 써야 할 것이 운동의 순서로 하복부, 복사근, 상복부 순으로 진행해야 효과를 볼 수 있다. 하복부는 대개 윗부분보다 약해서 강력한 복사근과 상복부 근육의 도움을 받아야 한다고. 각 부위별로 효과적인 운동을 하나하나 해보고 가장 잘 맞는다고 생각되는 운동 4~5개를 선택한다. 횟수도 중요한데 놀랍게도 초보자들의 경우 각 운동별로 15회면 충분하다고. 오히려 더 많이 할 수 있다면 동작의 정확도에 문제가 있는 것.

절대로 성급하게 하지 말고, 천천히 움직이면서 복부가 수축하는 것을 느껴야 한다. 한번 올라가서 내려올 때까지 왕복 2분 정도를 투자한다. 바른 자세를 지키면서도 15회가 가능해진다면 운동의 난이도를 높이거나 다른 동작으로 바꿔본다. 15회를 한 세트로 2~3세트 실시하는 것도 좋은 방법. 세트 전후로, 가능하다면 세트 사이 사이에도 복부를 스트레칭해주고 등과 허리를 가볍게 숙여서 유연성을 길러준다.

운동 프로그램은 자주 변화를 줘야 한다. 일단 복근 운동 자체가 지루한 데다 한 가지 운동만 오래 계속하게 되면 몸이 금방 익숙해져 에너지를 덜 들이고, 칼로리 역시 덜 연소시키게 된다. 변화를 주는 것이 크게 어려운 일은 아니다. 해오던 동작에 약간의 변형을 주는 것으로 충분하다. 예를 들어 크런치를 할 때 손을 귀에 대는 대신, 팔을 앞으로 펴고 하거나, 복사근 뒤틀기를 바닥이 아니라 기울어진 벤치에서 할 수도 있다. 무거운 공을 들고 운동하는 것도 웬만큼 단련된 다음에는 시도해볼 만한 방법이다.

효과적인 복근 운동을 위한 조언

복근 운동의 고전으로 꼽히는 윗몸일으키기가 효과가 있느냐, 아니면 크런치(상체를 다 들어올리지 않고 바닥에서 가볍게 들어올리는 동작)가 더 효과가 있느냐에 대해서는 논란이 많다. 한 가지 확실한 것은 윗몸일으키기가 다른 복근 운동들보다 비교적 등과 허리에 부담을 더 준다는 것. 고등학교 체육 시간에 했던 것처럼 상체를 완전히 일으켜 팔꿈치로 무릎을 찍을 필요까지는 없다. 이때 상체 각도가 70도에서 크 게는 90도 정도인데, 각도가 클수록 복부 대신 엉덩이 근육이 운동 부하를 받기 때문에 정작 복부에는 효과가 적다고. 상체를 들어올리는 각도는 35~45도면 충분하다. 문제는 각도가 아니다. 가슴과 골반이 서로를 향하도록 끌어당기기만 하면 복부 근육이 수축되는 효과를 낸다는 점을 명심하자.

또한 중요한 것이 머리의 위치이다. 머리를 척추와 일직선상에 놓음으로써 운동하는 내내 척추가 중립적인 위치를 유지할 수 있도록 해야 한다. 턱을 가슴 쪽으로 끌어당기거나 목을 뒤로 지나치게 잡아당겨서도 안 된다. 턱 밑에 사과를 하나 놓았다고 생각하고 동작을 하는 동안 그 자세를 유지하는 것이 키 포인트.

손을 머리 위로 가져가는 자세는 머리를 받쳐주어 목으로 가는 부담을 덜어준다. 그러나 머리 뒤로 깍지를 껴서 앞으로 당기는 자세는 목뼈에 부담을 주니 주의할 것. 일어나기 힘들 때 이런 자세가 흔히 나오는데, 대신 손가락으로 귀 뒤를 감싸듯이 받쳐주면 된다. 호흡도 요령이 있다. 일단 운동 중에 숨을 멈추지 말아야 한다. 몸을 아래로 내릴 때는 코로 숨을 들이쉬고, 복부를 수축할 때, 즉 골반과 가슴을 함께 끌어당길 때에는 입으로 숨을 내쉰다.

또 하나 주의할 것은 운동 내내 복부에 가해진 긴장을 늦춰서는 안 된다는 것. 특히나 바닥에 누워 휴식을 취할 경우에는 효과가 현저히 떨어진다. 규칙적인 복근 운동과 함께 항상 배를 들이미는 습관을 들이는 것도 좋은 방법. 이런 습관은 배가로근이라고 불리는 등 아래 깊숙이 자리한 근육을 자극시킨다. 이 근육은 자연스러운 체중 벨트 역할을 해서 등을 받치고 골반을 정돈해준다고. 몸이 늘어지거나 실제보다 배가 더 튀어나와 보이는 자세 문제를 해결할 수 있다. 무엇보다 언제 어디서든 할 수 있다.

요가나 명상의 복식 호흡도 도움이 된다. 원정혜 박사는 아랫배 비만이 심한 사람들에게 복부 치기를 권한다. 이 동작은 정면을 향해 서서 무릎을 약간 구부리고 하복부에 힘을 준다. 이른바 ‘기마 자세’. 다음에는 양 손목의 힘을 빼고 숨을 들이마시면서 앞으로 나란히 자세로 팔을 올렸다가 숨을 내쉬면서 배꼽 부분 하복부를 쳐주는 것이다. 복부 치기는 기혈의 순환을 활성화시키면서 장을 자극해 아랫배 비만을 해소하는 작용을 한다고. 엎드려 누운 채 등 뒤로 양손을 뻗어 발목을 잡은 뒤 최대한 버티는 활 자세 역시 하복부에 쌓인 지방을 제거해주는 효과가 있다고 한다.

복근이 답이다! 뱃살 완전정복 1탄

여성들이 피트니스의 고된 여정 끝에 기대하는 최고의 선물은 탄탄하고 납작한 복부. 그러나 허리가 끊어져라 윗몸일으키기를 해봐도 목표는 멀기만 한데...

지금이라도 풍성한 니트 속에 감춰진 뱃살을 드러내고, 자취조차 희미해진 복근에 주목하라. 문제는 근육이다.

하루에 100개씩 윗몸일으키기를 하고, 오후 6시 이후에는 아무것도 입에 안 대고, 한밤중에 일어나 훌라후프를 돌린다. 심지어 장 활동을 활발하게 한다는 정체 불명의 차를 벌컥벌컥 들이키고, 요상하게 생긴 복근 운동 기구를 인터넷에서 구입하기도 한다. 여성들이 얄미운 뱃살을 집어넣기 위해 들이는 노력은 거의 고행(?)에 가까울 정도. 그러나 이렇다할 변화는 없고, 인내심은 일찌감치 바닥나게 마련이다. 도대체 무엇이 잘못된 것일까? 문제는 접근 방식부터 잘못되었기 때문이다.

대부분의 여성들은 ‘뱃살을 뺀다’는 생각에 사로잡혀 있지만 엄밀히 말하자면 살을 빼는 것이 아니라 근육을 단련한다는 생각으로 도전해야 한다. 이는 전문가들이 입 아프게 이야기해온 다이어트의 기본 원칙이기도 하다. 적게 먹고 유산소 운동만 해서는 살이 빠지더라도 반드시 체중이 돌아오게 마련. 웨이트 트레이닝이 수반되지 않았기 때문이다. 대부분의 경우는 손에 잡히는 대로 아랫배 퇴치 방법을 써보다가 ‘배가 안 들어간다’고 하소연하기 일쑤다. 그러나 평평하고 납작한 복부를 원한다면 쓸데없는 피하 지방을 덜어내고, 약해졌던 복부 근육을 강하게 만들어야 한다. 건강이 돌아오면, 스타일은 저절로 살아나게 된다.

'양보다 질'이 복근 운동의 기본

트레이너들은 배를 집어넣으려고 윗부분이 조이는 거들이나 팬티 스타킹을 계속 입으면 오히려 복부 근육이 약해질 수 있다고 경고한다. 흔히 복근이라고 불리는 복부 근육은 4개의 주요 근육인 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근 등으로 나눠져 있다. 복직근은 복부 전면을 얇게 덮고 있는 근육이며, 내·외복사근은 상체의 양 옆을 따라 나 있는 근육, 복횡근은 복부 벽 전체를 수평으로 가로지르는 근육을 말한다. 효과적인 복부 운동을 위해서는 이들 근육을 골고루 자극하고 단련시켜야 한다고. 또한 올바른 영양 섭취와 유산소 운동을 병행해서 체지방을 떨어내야 한다. 활동적인 젊은 여성의 체지방 비율은 25% 정도. 이 중 단 5%만 덜어내도 복부가 단단해 보인다.

효과적인 복근 단련을 위해 우선 명심해야 할 것은 양보다는 질이라는 것. 매일 복근 운동을 100개씩 한다 해도 별 효과는 볼 수 없다. 다른 모든 근육처럼 복부 근육 역시 운동을 할 때가 아니라 휴식하는 동안에 자라난다. 웨이트 트레이닝을 비롯한 근력 운동의 원리는 운동을 통해 근육을 약간 손상시킨 후, 근육의 자체 재생력을 동원하는 것이다. 이때 재생에 필요한 에너지는 바로 체내에 저장된 지방에서 얻는 것. 그러니 휴식 없이 매일 복근 운동을 하게 되면 회복 시간이 부족해져 역효과를 낳게 된다.

호텔식 주거 공간인 프레이져 스위츠에서 하체 중심 훈련 프로그램인 ABT 트레이닝을 지도하고 있는 이상원 트레이너(빠제로 피트니스 클럽 매니저)에 의하면 복근 운동은 일주일에 3회면 충분하다. 대신 신경 써야 할 것이 운동의 순서로 하복부, 복사근, 상복부 순으로 진행해야 효과를 볼 수 있다. 하복부는 대개 윗부분보다 약해서 강력한 복사근과 상복부 근육의 도움을 받아야 한다고. 각 부위별로 효과적인 운동을 하나하나 해보고 가장 잘 맞는다고 생각되는 운동 4~5개를 선택한다. 횟수도 중요한데 놀랍게도 초보자들의 경우 각 운동별로 15회면 충분하다고. 오히려 더 많이 할 수 있다면 동작의 정확도에 문제가 있는 것.

절대로 성급하게 하지 말고, 천천히 움직이면서 복부가 수축하는 것을 느껴야 한다. 한번 올라가서 내려올 때까지 왕복 2분 정도를 투자한다. 바른 자세를 지키면서도 15회가 가능해진다면 운동의 난이도를 높이거나 다른 동작으로 바꿔본다. 15회를 한 세트로 2~3세트 실시하는 것도 좋은 방법. 세트 전후로, 가능하다면 세트 사이 사이에도 복부를 스트레칭해주고 등과 허리를 가볍게 숙여서 유연성을 길러준다.

운동 프로그램은 자주 변화를 줘야 한다. 일단 복근 운동 자체가 지루한 데다 한 가지 운동만 오래 계속하게 되면 몸이 금방 익숙해져 에너지를 덜 들이고, 칼로리 역시 덜 연소시키게 된다. 변화를 주는 것이 크게 어려운 일은 아니다. 해오던 동작에 약간의 변형을 주는 것으로 충분하다. 예를 들어 크런치를 할 때 손을 귀에 대는 대신, 팔을 앞으로 펴고 하거나, 복사근 뒤틀기를 바닥이 아니라 기울어진 벤치에서 할 수도 있다. 무거운 공을 들고 운동하는 것도 웬만큼 단련된 다음에는 시도해볼 만한 방법이다.

효과적인 복근 운동을 위한 조언

복근 운동의 고전으로 꼽히는 윗몸일으키기가 효과가 있느냐, 아니면 크런치(상체를 다 들어올리지 않고 바닥에서 가볍게 들어올리는 동작)가 더 효과가 있느냐에 대해서는 논란이 많다. 한 가지 확실한 것은 윗몸일으키기가 다른 복근 운동들보다 비교적 등과 허리에 부담을 더 준다는 것. 고등학교 체육 시간에 했던 것처럼 상체를 완전히 일으켜 팔꿈치로 무릎을 찍을 필요까지는 없다. 이때 상체 각도가 70도에서 크 게는 90도 정도인데, 각도가 클수록 복부 대신 엉덩이 근육이 운동 부하를 받기 때문에 정작 복부에는 효과가 적다고. 상체를 들어올리는 각도는 35~45도면 충분하다. 문제는 각도가 아니다. 가슴과 골반이 서로를 향하도록 끌어당기기만 하면 복부 근육이 수축되는 효과를 낸다는 점을 명심하자.

또한 중요한 것이 머리의 위치이다. 머리를 척추와 일직선상에 놓음으로써 운동하는 내내 척추가 중립적인 위치를 유지할 수 있도록 해야 한다. 턱을 가슴 쪽으로 끌어당기거나 목을 뒤로 지나치게 잡아당겨서도 안 된다. 턱 밑에 사과를 하나 놓았다고 생각하고 동작을 하는 동안 그 자세를 유지하는 것이 키 포인트.

손을 머리 위로 가져가는 자세는 머리를 받쳐주어 목으로 가는 부담을 덜어준다. 그러나 머리 뒤로 깍지를 껴서 앞으로 당기는 자세는 목뼈에 부담을 주니 주의할 것. 일어나기 힘들 때 이런 자세가 흔히 나오는데, 대신 손가락으로 귀 뒤를 감싸듯이 받쳐주면 된다. 호흡도 요령이 있다. 일단 운동 중에 숨을 멈추지 말아야 한다. 몸을 아래로 내릴 때는 코로 숨을 들이쉬고, 복부를 수축할 때, 즉 골반과 가슴을 함께 끌어당길 때에는 입으로 숨을 내쉰다.

또 하나 주의할 것은 운동 내내 복부에 가해진 긴장을 늦춰서는 안 된다는 것. 특히나 바닥에 누워 휴식을 취할 경우에는 효과가 현저히 떨어진다. 규칙적인 복근 운동과 함께 항상 배를 들이미는 습관을 들이는 것도 좋은 방법. 이런 습관은 배가로근이라고 불리는 등 아래 깊숙이 자리한 근육을 자극시킨다. 이 근육은 자연스러운 체중 벨트 역할을 해서 등을 받치고 골반을 정돈해준다고. 몸이 늘어지거나 실제보다 배가 더 튀어나와 보이는 자세 문제를 해결할 수 있다. 무엇보다 언제 어디서든 할 수 있다.

요가나 명상의 복식 호흡도 도움이 된다. 원정혜 박사는 아랫배 비만이 심한 사람들에게 복부 치기를 권한다. 이 동작은 정면을 향해 서서 무릎을 약간 구부리고 하복부에 힘을 준다. 이른바 ‘기마 자세’. 다음에는 양 손목의 힘을 빼고 숨을 들이마시면서 앞으로 나란히 자세로 팔을 올렸다가 숨을 내쉬면서 배꼽 부분 하복부를 쳐주는 것이다. 복부 치기는 기혈의 순환을 활성화시키면서 장을 자극해 아랫배 비만을 해소하는 작용을 한다고. 엎드려 누운 채 등 뒤로 양손을 뻗어 발목을 잡은 뒤 최대한 버티는 활 자세 역시 하복부에 쌓인 지방을 제거해주는 효과가 클 것이다.

Posted by 古山

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'똥배' 는 '인격'이다?

똥배는 국어사전에 '통통하게 불러나온 배'로 정의가 내려져 있지만, 임신 6개월 정도의 앞으로 튀어나온 배를 출렁이며 다니다는 것은 이제 큰 고민거리가 된 지 오래이다. 사실 1970년대까지만 해도 확실히 똥배는 인격이었고, 또한 잘 나가는 사장님들의 풍채였다. 그러나 경제와 살림살이가 좋아지고 식탁이 풍부해지면서 그런 말은 이제 상대방에 대한 모욕으로 들릴 정도까지 사회가 변했다.

먼저 똥배의진단부터 하자.

나이가 들면서 주로 남자들에게 많이 생기지만, 폐경이후 여성호르몬의 효과가 사라지면서 잉여지방이 내장으로 몰리게 되어 여자들에게도 생기게 된다. 이런 똥배의 진단은 자신의 배꼽부위의 배 둘레를 엉덩이 둘레로 나누어 그 비율이 남자는 1.0이상, 여자는 0.9이상이면 복부비만으로 생각해야 한다.

똑같이 배가 나왔지만, 지방이 축적된 부위에 따라 복부비만과 내장비만이 있다. 배주위의 피하에 지방이 축적되면 배와 허리 전체가 불룩하게 살찌게 된 복부비만이고, 배만 앞으로 볼록하게 나온 형은 뱃속에 지방이 많이 차서 생기는 내장형 비만이다. 내장비만이 피하지방형 복부비만보다 훨씬 더 위험하다. 일단 복부비만이 생기면 고지혈증, 심장병, 뇌졸증ㅡ 그리고 당뇨병이라는 현대병들의 발생위험이 증가된다.

결국 똥배도 생활습관 때문에 생긴다. 똥배를 만드는 7가지 요인(월간 중앙, 1999,02)을 소개한다.


1 잦은 음주습관. 술은 똥배 만들기의 주범이다

술은 그 자체로도 칼로리가 높은 데다 고칼로리 안주까지 곁들이게 마련. 밤 늦게 과음·과식하고 잠자리에 들면 복부 지방세포를 활성화시키는 남성호르몬 안드로젠이 왕성하게 활동, 뱃살을 만들어 낸다. 술은 단백질·지방·탄수화물 등을 소비시키는 산화작용까지 억제한다.

2 ‘night eating syndrom’(밤참증후군)

밤만 되면 유난히 야식을 찾는 사람들이 있다. 야금야금 수시로 간식을 찾는 간식주의자 못지않게 비만이 될 가능성이 높다.

3 쉽게 열받는 습관 스트레스형

사소한 일에도 짜증을 내거나 쓸데없는 고민에 잘 빠지는 사람, 실적·업무 등에 시달리면 못견뎌 하는 ‘스트레스형’은 배가 나오기 쉽다. 스트레스를 받으면 부신피질 호르몬 분비 증가로 복부비만이 오기 쉽다. 또한 스트레스를 받아 부신피질에서 분비되는 아드레날린 호르몬 분비가 증가하면 혈압이 오르거나 숨이 가빠지는 증상이 나타나는데, 이를 먹는 것으로 해소하려는 이상한 습관을 가진 사람들도 문제다.

4 골초

흡연은 전반적으로 체중을 줄일 수 있을지는 몰라도 뱃살에는 악영향을 미칠 수 있다. 흡연은 부신에서 ‘콜티솔(Cortisol)호르몬’(부신피질호르몬) 분비를 증가시키는데, 이 호르몬이 과다하게 나오면 복강내 지방 축적이 증가한다.

5 폭식주의자

바쁜 직장인들 중에는 아침은 거르고 점심이나 저녁에 과식하는 사람들이 있다. 또 신혼 초에는 밖에서 저녁을 먹고 들어와도 아내가 기다리며 해놓은 음식을 어쩔 수 없이 맛있게 ‘먹어주는’ 착한 남편들이 있다.

6 빨리빨리병

국에 말아 후다닥 식사하는 것을 좋아하는 사람, 설렁탕 같은 종류에 밥 말아먹기를 즐기거나 썩썩 비며 한그릇 금방 뚝딱 해치우는 사람들, 백반으로 이것저것 반찬을 집어먹으며 식사하는 것을 싫어하는 사람들 중에 복부비만자가 많다. 음식물이 체내에서 소화흡수 되면 혈당이 올라간다.
혈당치가 올라가면 뇌 식욕중추가 음식물을 그만 받아들이라는 신호를 보낸다. 이 사인이 포만감인데, 이런 사람들은 포만감을 느끼기도 전에 배를 꽉 채우기 때문에 과식하기 십상이다.

7 몸 움직이기를 싫어하는 운동부족형

에너지 섭취량에 비해 소비량이 적으면 당연히 비만 증상이 오게 마련. 비만이 오면 몸 움직이기가 더 싫어지고 힘들어진다. 그래서 뱃살이 더욱 늘어가는 악순환이 계속 된다.

그러면 똥배를 어떻게 예방할 것인가?

똥배를 줄인다고 윗몸 일으키기나 배를 주무르고 마사지 하거나, 기계나 벨트로 배를 열심히 진동시키는 사람들이 있다. 그러나 결론은 별무효과다. 결론은 잘 아시다시피, 섭취하는 열량을 줄이는 대신에 열량소비를 늘이는 것이다. 지방을 효과적으로 분해하여 내장지방을 줄이는 효과를 크게 하기 위해서는, 우리 몸의 큰 근육덩어리들,

예를 들면, 종아리, 허벅지, 엉덩이, 허리등의 근육들을 사용하는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소성 지구력운동을 규칙적으로 꾸준히 하는 것이다.

미국 대학 스포츠 의학회의 권고는 일주일에 3-5회, 한번에 30분 이상, 옆에 사람과 편하게 이야기 할 수 있는 강도(통상 운동 중 맥박이 120-130회/분 정도)로 3개월 이상 지속적으로 계속하라는 것이다.

사무실에서는 디딤판 오르기도 여유시간을 이용해서 대체운동으로 효과적으로 이용할 수 있다.

뱃살 만을 빼는 운동은 없다.
일반적으로 남자은 아랫배, 몸통, 팔-다리, 얼굴의 순서로 살이 찌며, 빠질 때는 그 역순이므로 뱃살은 항상 마지막에 빠지게 되고, 그 사이에 달리기로 얼굴만 살이 빠져 험해졌다고 중도에 포기하는 사람들이 더러 있다. 그러나 이는 어리석은 결정이다..

일상 생활에서 외식을 할 때는 어떻게 할 것인가?

첫째,
중국집이나 레스또랑은 아예 가지 않는 것이 좋다.
피할 수 없다면 짜장면보다는 짬뽕, 짬뽕보다는 우동의 건더기만 2/3인분 정도 먹고, 요리는 소스를 걷어낸 다음 분위기에 방해가 되지않을 정도만 먹는다. 크림수프보다는 야채수프, 고기보다는 생선요리를 택하고 빵 먹을 때는 버터나 쨈을 사용하지 말고 샐러드는 드레싱 없이 추가 주문해서 충분히 먹는다.

둘째,
출근하여 점심메뉴는 튀김류를 제외한 한식이 좋다.
비빔밥, 쌈밥, 물냉면, 순두부찌개, 설렁탕, 된장찌개, 회덮밥, 콩나물밥, 청국장찌개, 콩비지찌개, 대구매운탕, 해물탕, 메밀국수, 우동, 회덮밥, 생선초밥(나온 밥은 1/2-2/3 공기만 먹도록 합니다.)

셋째,
사업상 출입하는 술집에서는 술은 무슨 핑계로든 피하는게 상책이다.
쥬스나 청량음료는 열량은 많은 반면 미량원소들은 없으며, 커피는 열량도 문제지만 인슐린 분비에 영향을 주기 때문에 먹지말고, 녹차나 달지 않은 전통차류가 좋다. 술은 무조건 피해야 하지만 1-2잔에서 끝내야 한다.
안주는 채소, 과일, 두부나 생선위주로 골라 많이 먹자. 꼭 고기를 먹어야 한다면 깻잎이나 상추를 여러겹 싸서 조금씩 먹는다.

넷째,
간식은 적절한 종류를 골라 조금씩 먹는다.
과자나 빵 대신 당근이나 오이, 약간의 과일이나 견과류(땅콩 10알 정도), 유제품을 하루 1-2회 다음 식사에 영향을 주지 않도록 소량만 적당한 시간에 먹는 것은 괜찮다. 가능하면 당근이나 오이가 가장 좋다. 그러나 저녁식사 이후에는 물 이외에는 안 먹는 게 낫다.

다섯째,
외식품들은 기름을 많이 사용하여 고열량의 기름진 음식이 대부분이므로 가능하면 삼가하고 불가피한 경우 섭취량을 줄인다. 보통 다이어트 한다면서 채식만 하는 사람들이 있지만, 나중에 오히려 요요현상으로살이 더 찌기 쉽기 때문에 두부와 같은 콩제품이나 생선, 계란, 유제품 등의 단백질을 빼먹지 않도록 주의한다.

항상 자기전에 오늘 하루동안 자신이 먹은 음식들의 내용을 분석해보고 필요하면 꼭 잠자기 전에 30분 정도 더 계단 오르기, 걷기등의 운동을 한다.

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