가장 이상적인 시간 선택하기★

아침시간을 권장한다.공복시 체지방 연소율이 세배이상 높아지기고 성장호르몬 수치(성장호르몬은 지방을 태우고 근육이붙도록 도와주는 역할)가 가장 높아지기때문이다.아침에 운동을 할수없는 사람들의 경우에는 식사후 3시간이 지난뒤 유산소 운동이나 웨이트 트레이닝을 하면 된다.

몸을 만들고자 한다면 아침에 먼저 유산소 운동과 복부운동을 하고 다른 시간에 웨이트 트레이닝을 하면 된다. 이것이 불가능 하다면 웨이트트레이닝을 하기전에 복부 단련을 하괴, 웨이트 트레이닝이 끝나자 마자 유산소 운동을 한다(아침에 운동하는 사람들은 워밍업과 스트레칭을 제대로 하라.잠에서 완전히 깰뿐만 아니라 부상이나 사고도 막아준다.)


 

 

★웨이트는 얼마나 빨리 들어올려야 하나?★

휘트니스업계에서도 "웨이트를 빨리 들어올려야하나?천천히 들어올려야 하나?" "반복동작에서 들어올릴때 웨이트를 빨리 들어올려야 하나,천천히 들어올려야 하나?" "반복동작에서 내릴때 웨이트를 빨리 내려야 하나, 천천히 내려야 하나?" 이같은 문제로 옥신각신 한다.

초보자는 "천천히 들어올리기"가 한번도 웨이트를 들어보지않은 초보자에게는 좋은 방법이라고 생각한다.웨이트를 천천히 들어올리면서 동작을 익힐수 있고 더불어 잘못된 동작을 하지 않을 수 있다.

그러나 수준이 올라가면 동작이 정확하고 반동을 이용하지 않기때문에 최대한 빠른 속도로 웨이트를 들어올리는것이 좋다는 사실이 과학적으로나 우리의 경험으로 입증되었다.

놀라운사실 한가지!
무거운 웨이트를 들어올리는것이 위험하다는 소리를 여러분도 들어보았을것이다.그러나 사실은 정 반대다.오히려 가벼운 웨이트를 들어올릴때에는 속도가 빨라지고 동작도 흐트러진다. 그 이유는 근육,피부조직,관절에 가해지는 충격이 거의 없기때문이다.이런 경우에 오히려 부상당할 위험이 더 크다. 반면 무거운웨이트를들면 동작을 천천히 할수밖에 없고, 좀더 절제된 동작을 하게 된다. 또한 근육섬유를 더 많이 자극하기때문에 부상을 입을 확률도 줄어든다.(단 웨이트의 최고중량은 최소한 8회이상 반복할수있는 정도이어야 한다. 웨이트가 그보다 무거우면 관절에 부상을 입을수있다)


★근육통★

근육통은 근육에 미세한 상해를 입었을때 발생하며,훈련이 효과적으로 수행되고있느지를 알려주는 좋은 지쵸가 된다. 웨이트트레이닝을 한번도 해본적이 없는 사람이라면 운동을 시작하면서 심한 통증을 겪에 되는데 신경쓸일은 아니다.운동에 적응해가면서 통증은 견딜수있을정도로 가라앉기때문이다.그러니 처음 몇주동안만 참으면된다.그러나 이런 근육통은 오버트레이닝과 혼동하지말기바란다.

통증은 운동선수들에게는 하루정도, 초보자들에게는 3일정도지속된다. 웨이트를 했는데도 통증이 없다면 근손상이없었다 즉 운동이 될만큼의 무게를 들지않았다는 뜻으로 운동효과가 전혀 없었다는뜻이다.


★올바를 호흡법★

웨이트에 힘을 가하는 순간(힘이 집중되는 순간이나 근육을 수축시킬때) 숨을 내쉬고,웨이트를 내리며 힘을뺄때에는 (근육을 이완시킬때) 숨을 들이마신다. 벤치프레스를 예로 든다면,웨이트를 위로 들어올릴때는 숨을 내쉬고 반대로 웨이트를 가슴을 향해 내릴때에는 숨을 들이마신다.


★저탄수화물,고단백질,저지방 다이어트★

저탄수화물(하루30~50g),고단백질,저지방다이어트는 언뜻보기에 효과가 뛰어날듯 싶다. 하지만 정말 그럴까?

2주동안의 적응기간이 지나면 탄수화물이 부족해진 우리몸은 케토시스상태(탄수화물섭취부족증상)가 되고 필요한 힘을 내기 위해 지방을 태우기 시작한다.이때 우리몸은 근본적으로 탄수화물 신진대사에서 지방만 분해하는 신진대사로 변한다.이 기본원리는 모든 다이어트에 적용된다.지방만 분해한다고 해서 살이찌지않고 원하는대로 먹을수있다는 말은 아니다. 분해하는 열량보다 더 많은 열량을 섭취하면 살이찌는것은 당연하다. 그러나 위와같은 다이어트를 1년이상했을경우의 실험결과이다

*하루에 탄수화물얼 30~50g밖에 먹지 못한다면 여러분은 그야말로 맛을 잃어버리게된다.여러분이 먹을수있는 음식의 종류는 극히 제한될것이 뻔하다.
*처음에는 놀라울정도로 살이빠졌지만 대부분 몸의 수분이 빠져나간것이다.탄수화물섭취량을 급격하게 줄인 다이어트와 적당히 줄인 다이어트를 비교해보면 그리 큰 차이가 나지않는다.두 다이어트의 결과는 거의 비슷하다.
*저탄수화물다이어트를 하면 근육이 늘어지는 느낌이 든다.근육이 움츠러드는것이다.이는 글리코겐(근육세포에 저장되는 탄수화물로, 근육을 탱탱하게 유지하는 역할을 한다)이 고갈되기때문이다.적당한 탄수화물감소다이어트를 하면 근육이 탱탱하고 단단해지는것을 느낄수있다
*저탄수화물다이어틀르 시작한지 9개월이 지나자 관절에 통증이오기시작했다.하루에 물을 2리터이상마셨기때문에 수분부족에서 오는 통증은 아니었다.탄수화물이 부족하여 관절마디의 체액이 줄어드는듯했지만 증면된 사실은 아니고 가정일뿐이다.탄수화물을 적당하게 줄인 다이어트로 바꾸었더니 관절통증은 곧 사라졌다.
*다이어트를 하는 과정에서 좋은 지방을 섭취하기위해 액체상태로 먹어야했다.당연히 맛을 기대할수는 없었다


★적게먹으면 살이빠진다?★

다이어트란말을 들어면 사람들은 식사량을 극단적으로 줄여 5kg에가까운 살을 뺄수도있다.그리고는 "와!신난다! 식사량을 지금보다 더 줄이면 훨씬 더 빠지겠지!"라고 생각한다. 하지만 몇주가 지나면 기대하는만큼 살이빠지지않는다. 실망한 그들은 식사량을 점점 더 줄여나간다. 여기서 잠깐!이런사람들의 몸에서 어떤일이 일어나고있는지 알아보자.

첫주에는 음식섭취량의 급격한 감소에 대한 반응으로 몸무게가 많이 빠진다.하지만 이때빠지는것은 대부분이 수분이며 지방은 1~2kg에 지나지않는다. 아직변화에 완전히 적응하지 못한 둘째주에도 몸무게는 계속 줄어든다.그러나 첫째주처럼 빠른 속도는 아니다.

세째주가 되어서야 우리몸은 비로소 칼로리 섭취감소에 적응하기 위해 대응조치를 취한다.몸은 에너지를 아끼고 신진대사율을 낮춰 지방을 쌓아두려한다. 따라서 체중감량의 속도가 감소하거나 정체기에빠진다.몸은 에너지를 절약하기위해 근육을 없애려고한다 왜냐하면!!! 근육을 유지하기위해서는 가장많은 영양분이 소모되기때문이다!!!

이런현상을 이해하지못하고 굶기다이어트를 하는 사람은 체중감소가 갑자기 중단되자 식사량을 더 줄이고 또 정체상태에 머물고 이런과정을 반복하면서 다이어트의 악순환에빠진다. 이쯤되면 대부분의 사람들은 다이어트는 까맣게 잊어버리고 닥치는 대로 먹어치우게된다.그러면 몸무게는 예전상태로 돌아오거나 더 늘어난다.잘못된 다이어트를 통해 신진대사율이 낮아졌기때문에 살이다시 찌는건 당연한 일이다.이단계가되어도 마음을 굳게먹은 소수의 사람들은 굶기를 포기하지않는다.그러나 이들의 체지방율을 측정해보면 20~30%나된다.이유는 몸속에서 근육조직이 대부분 사라지고 지방은 그대로 남아있기때문이다.


★웨이트 트레이닝을 하면 몸매가 굵어진다?★

여성들은 테스토스테론(근육의 크기를 늘려주는 호르몬)이 많지않아 여성이 근육질이 되기란 불가능하다. 당신이 본적있는 우람한 근육질의 여성은 전문 보디빌더이다. 하지만 그녀들도 운동만으로 근육을 키울수는 없다.이런 여성들은 근육질의 몸매를 만들고 유지하기 위해 동화스테로이드(종합테스토스테론)을 다른 약물들과 함께 먹는다.게다가 이들은 웨이트를 들면 들수록 근육이 불어나는 유전인자를 타고난 여성들이다. 그렇다고 이런 여성들에게 저절로 근육이 붙는것은 아니다. 대회에 가보면 스테로이드를 사용하지않고 오로지 웨이트 트레이닝만으로 군살없는 날씬한 몸매를 갖게된 여성참가자들을 많이 볼수있다.


★웨이트트레이닝을 하면 가슴이 커진다?★

여성의 가슴은 대부분 지방조직으로 이루어져있다. 그러므로 웨이트트레이닝을 통해 가슴을 키우는것은 불가능하다. 실제로 지방 12%이하상태가 되면 여러분의 가슴 치수는 줄어든다. 웨이트 트레이닝을 하면 등치수가 늘어나는데 이를 가슴치수가 늘어나는것으로 오해하는듯하다.가슴을 키우려면 살을 찌우거나 수술을 해야한다.



★웨이트트레이닝을 하면 몸이 둔해진다?★

모든운동은 정해진 동작을 완벽하게 수행하면 유연성이 높아진다.운동선수들이 예전에는 웨이트레이닝을 기피했지만, 최고의 기량을 가진 선수들이 웨이트트레이닝을 병행한 뒤 더 강하고 민첩해졌을뿐만 아니라 유연성도 좋아졌다는것이 증면되면서 요즘에는 적극적으로 활용하고있다.



★웨이트트레이닝을 중단하면 근육이 지방으로 바뀐다?★

이말은 황금이 고철로 바뀐다는 말과 다를바없다. 근육조직과 지방조직은 완전히 다르다. 웨이트트레이닝을 중단하면 신체활동이 거의 없기때문에 근육이 없어진다.사용하지않으면 잃어버리게마련이다.또한 웨이트트레이닝을 중단하면서 다이어트까지 함께 중단하기마련이다.따라서 운동부족으로인한 신진대사저하 플러스 나쁜식습관이 더해져 지방이 증가하면서 그렇게 느끼는것뿐이다.실제로는 근육이 없어지고 지방이 새롭게 축적된것이다.


★웨이트트레이닝을 하면 지방이 근육으로 바뀐다?★

허황된이야기다!!웨이트트레이닝을 통해 근육이 만들어지는 동시에 유산소운동과 다이어트를 통해 지방이 빠지기때문이다. 다시한번 강조하지만 근육조직과 지방조직은 완전히 다르다.따라서 근육이 지방으로 바뀐다거나 지방이 근육으로 바뀐다는 것은 허무맹랑한 소리일뿐이다.



★운동을 하는한 먹고싶은것을 마음대로 먹을수있다?★

이말이 사실이라면 얼만 좋겠는가? 소모되는열량은 운동을 하느냐 안하느냐가 중요한것이 아니라, 우리몸의 신진대사에 따라정해진다. 평균적으로 소모하는 양보다 더많은 칼로리를 섭취하면 지방으로 축적되는데 이는 운동량과는 상관이 없다. 이런속설은 아마도 신진대사율이 높은 행운아들이 만들어냈을것이다. 이들은 닥치는대로먹어도 1일소비칼로리를 초과하지않는다 이때문에 이런 사람들의 체중은 늘 일정하거나 오히려 줄어든다.



★쓸모없는운동기구들★

티브이에서 보게되는 갖가지 운동기구에 대해 이야기해보자. 복부 크런치를 하는데 몇십만원씩 하는 운동을 들여야하는가? 복부크런치운동이야말고 가장 간단한 운동이다.이런 운동기구를 소개하는 티브이광고는 하루에 몇분만 운동하면 복부근육을 만들수있다고 호언장담한다.

복부근육을 만들고자한다면 하루에 5~10분이면 족하다. 허리부분의 윤곽을 드러내고자한다면 엄격한 영양섭취와 웨이트 트레이닝과 유산소운동!!!이 세박자가 딱 맞아야만이 멋진 허리선이 드러나는것이다. 티브이에서 광고하는 몇십만원짜리 운동기구는 아무소용이없는것이다.

 

출처: 헬스/보충제 매니아 몸짱 클럽

Posted by 古山.

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  1. 2013.05.17 06:20
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  2. 2013.05.17 06:20
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질문 : 뱃살이 빠지고 나서 오히려 축 쳐졌습니다. 특히 옆구리살 및 뱃살 잡아 댕기면 쭈욱 늘어 나여.. 어찌 방법이 없을까요..?

답변 : 현재 그러한 현상은 지방살이 빠져나가고 가죽은 그대로 남은 증상으로서 근력운동(복근과 허리 근육만들기)를  하지 않아서 발생한 증상입니다.급격한 감량도 원인이 있겠고요..

그렇기 때문에 복부와 허리에 근육량을 늘려서 지방으로 빠져나간 자리를 근육으로 채워서 탄탄하게 만들어야 합니다.

사용자 삽입 이미지

일단 양 옆구리 등(광배근. 양날개라 하죠)을 키워서 옆쪽을 근육으로 늘리고요...그리고 특히 복근 운동으로 복근량을 늘려서 복부에 탄력을 줄 필요가 있습니다.

그리고 외복사근 운동과 허리 운동으로 외복사근과 양쪽 허리부분의 근육을 키워서 근육량을 늘리면 어느정도 해결 될 것입니다.일단 복부운동과 외복사근.. 허리 운동 중심으로 하시기 바랍니다.


아래 복부의 근육그림은 복부의 근육을 이해하고, 복부근육에 근육량을 늘려서 복부에 탄력을 주어서 탄탄하게 만드는데목적이 있습니다.  

복직근(Rectus abdominis) - 흔히 왕자라고 말하는 부분  (상복부, 하복부 로 구분)

외복사근(Ext. oblique), 내복사근(Int. oblique)- 복부 옆쪽 근육

복근운동 노하우

1. 매일 할것

다른 부위와 다르게 복근은 회복력이 빠르기 때문에 매일해도 상관 없습니다.

그렇기 때문에 매일 적당한 강도로 하다가 특정날을 잡어서 (일주일에 1~2회) 그날에는 아주 강도높게 훈련하는 방법으로 운동하면 효과가 더 좋습니다.

2. 다이어트는 필수   


3. 윗몸일으키기는 피할 것

 윗봄일으키기(싯업)는 복근보다는 허리에 부하가 많이 걸리기 때문에, 척추에 부담을 많이 주고, 복근의 운동효과도 떨어집니다. 상복부 운동은 윗몸일으키기의 변형이라고 할 수 있는 크런치가 좋으며, 하복부 운동으로는 레그레이즈 또는  벤치니레이즈를 추천합니다. 벤치가 없으신 분들은 의자나 침내를 이용해서 해도 되며, 바닥에 누워서 발들고 올리며 내리는 형식으로 해도 됩니다.  

4. 복근은 젖은 수건 물짜듯이 꽉꽉 조여주고 수축 할것...

복근이 수축될 때 느낌은 젖은 수건의 물을 꽉 짜낸다는 느낌으로  복근을 조여주고 짜주어서 수축시키세요. 복근이 수축할 때 꽉 조여주는 느낌이 들어야 효과가 있습니다. 

5. 하복부를 공략한 후 상복부 훈련에 임하라..

상복부를 먼저한 다음 하복부를 하면 힘이 다빠져서 하복부 운동 할 때 고통을 가중 시키는는 요소가 됩니다.


6. 반복횟수와 셋트구성
횟수는 한셋트당 20회~30회정도 해야 효과가 있으며,  본인에게 맞는 횟수를 찾기어렵거나 힘들 때 '10개만 더 한다는' 생각으로 열심히 하십시오. 마지막 10회가 복근을 멋지게 만듭니다. 셋트구성은  최소한 3세트를 기본으로 해야 효과를 볼 수 있습니다.
   

복부 운동

1. 상복부를 위한 운동

▣ 크런치(Crunch)
가장 효과적인 상복부 운동이 바로 '크런치'입니다. 다른 부위의 자극을 최소화하고 복부에만 긴장을 줄 수 있는 운동입니다.

바닥에 등을 대고 두위 두손을 목뒤로 대고, 다리는 90도정도 굽힌 상태로 하거나, 의자나 벤치에 올려놓고 실시하여도 좋습니다.  상체는 완전히 일으키는 것이 아니라 30도 정도 일으키며, 복부의 힘만을 이용해서 2-3초간 복부를 '쥐어짠다'는 느낌으로 상체를 들어올리며,

주의 할점은 엉덩이를 들거나 허리의 힘을 이용하면 안되며, 내릴때 등이 완전히 바닥에 닿아서 근육이 이완되면 운동효과가 떨어지니, 내린 후에도 근육이 계속 수축되는 느낌이 들도록 등이 바닥에 닿지 않도록 하는 느낌으로 하면 효과가 좋습니다. 

2. 하복부를 위한 운동

▣레그 레이즈(Leg Raise) 

하부 복부비만 해소를 위한 다이어트 체조로 많이 이용되고 있는 만큼, 하복부에 큰 자극을 주는 대표적인 하복부 운동입니다. 

바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치에서 할 경우에는 벤치를 잡아서 균형을 유지한 후 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아오는 과정을 반복합니다.

주의할 점은 내릴때 발이 바닥에 닿지 않도록 하며, 반복속도는 천천히 하는 것이 좋습니다.

3. 외복사근(옆구리/허리)을 위한 운동

▣ 트위스트 크런치


상복부와 동시에 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동으로서, 운동 자세와 동작은 크런치와 유사한 운동으로서, 크런치와 다른 점은 상체만 측면으로 비틀어 줌으로서 옆구리를 동시에 공략하는 운동입니다.  크런치와 비슷한 각도로 올리며, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모으면서 올립니다.
그외 운동방법은 크런치와 동일하게 하면 됩니다. 

▣ 덤벨 사이드 밴드
복부 옆부분의 외복사근을 발달시키는 가장 효과적인운동으로서, 덤벨을 한손에 들고, 옆구리 체조하듯이 옆으로 굽히고 일어나는 동작을 반복하는 운동입니다.

그리고 유산소운동 패턴도 달리기를 하지말고,  걷기 1시간으로 바꾸어서 하시기 바랍니다.

 

그리고 단백질 섭취량을 하루 자기체중  x 2g만큼 섭취하시고요...

체중이 73kg이면 73x2 해서 하루 146g의 단백질을 섭취해야 됩니다.

 

섭취량이 그 미만이면 근육성장에 도움이 되지 않습니다. (근육은 운동40%, 영양섭취 60%로 이루어지는 것이거든요)

생선이나 육류는 100g당 20~23g단백질 이 들어있으니까 하루 146g의 단백질을 섭취하려면 한국식단에서는 만만치 않을 것입니다.

음식으로 70g정도의 단백질을 섭취되고 있다면, 76g정도를 단백질 보충제로 섭취하면 됩니다.

음식으로 146g이상의 단백질 섭취가 이루어지고 있는 환경이라면 단백질 보충제를 섭취할필요는 없습니다...

단백질 보충제 섭취는

아침에 한번,  점심때 한번, 저녁때 한번,  운동 후 한번,  취침전 한번 이렇게 5번 나누어서 섭취하면 효율적입니다. 

물론 아침등 식사시 음식으로 단백질 섭취량이 충분하였으면, 그시간대에서는 단백질 보충제를 섭취하지 않아도 됩니다.  단백질 보충제란 부족한 단백질량을 보충해주는데에 의미가 있는 것이니까요...

저칼로리 위주의 식사에서 탈피해서 탄수화물 섭취량도 일반인 수준으로 늘리시기 바랍니다. (이말은 밥 세끼 꼭 챙겨 드시라는 말이죠~)

출처     : http://cafe.daum.net/1004victory

Posted by 古山.

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  1. asdf
    2011.05.26 01:11
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    그러네요 요즘 인터넷상 대세는 윗몸일으키기는 피하라 네요.
    잘 보고 갑니다.
    그나저나 먹는것도 중요하구나...
  2. 2015.11.22 18:10
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    비밀댓글입니다
  3. 2017.04.09 22:30
    댓글 주소 수정/삭제 댓글
    비밀댓글입니다


집에서 할 수 있는 1주일 1kg감량법

처음부터 천천히 읽고 글을 개념을잡으셔야 합니다 .

프로그램만 보시면 효과가 없습니다. 

뱃살,팔뚝살,엉덩이,허벅지 한번 빼볼까??

살! 과연 어떻게 해야 효과적으로 뺼수있을까???

많은 여성들이 고민일 것입니다.  

오랜기간 함께해온 들아 이제는 헤어져야할시간~ 너희들과 이제는 이별이다.

사용자 삽입 이미지
이 글을 읽으면서 한번 빼는 방법 대해서 생각해보고 노력해봅시다.

▣ 살은 왜찔까?

이 찌는 이유는 생각보다 간단합니다 .

움직이는것에 비해 많이 먹었기 때문입니다.

이 왜찌는 지는 자기 자신이 잘 알고 있죠.

야식, 술, 불규칙적인식사, 과식, 간식, 운동부족 등

 이유는 아는데 왜 을 다들 못빼고 있을까??

많이 먹는것에 익숙해져있고 저탄수화물 식사를 할 경우

낮아진 혈당 때문에 신경이 예민해져서 스트레스가 쌓이고

스트레스를 풀곳이 없어서 음식으로 해결하기 때문입니다.

다이어트시 중도포기하고 폭식하는 사람들이 이런 경우 중 하나죠.

 

▣ 해결책은?

오직 운동뿐. 

운동은 당신의 이 '스트레스'를 해결해줄것이고,

보다 멋진몸매를 만들어 줄 것입니다. 

제가 한의학을 가볍게 여기거나 뜸, 부항, 마사지, 경락등을 일방적으로 나쁘다고 말하는건 아니지만 이와 같이 시술 위주의 방법으로 살을 뺄 경우 120% 요요가 옵니다.

트레이너생활을 하면서 이렇게 요요현상 때문에 다시  PT를 받으러 오시는 분들을 많이 보아왔기 때문에 이런 방법으로 살을 빼는 것은 추천하지 않습니다. 운동과 병행한다면 효과적일수도 있겠지만요.

120% 요요란, 이런식으로 빼면 10kg빠지고 12kg이 찐다는거죠.

▣ 효과적인 살(지방) 제거 방법은?

 

윗몸일으키기(근력운동)를해서 뱃살이 빠지긴 하겠지만 줄넘기(유산소운동)에 비해서는 효과적이지 못합니다.  

▣ 살뺴는 운동은? 유산소운동 

근력운동이 살빼는데 효과적이지 못하다면 할필요가 없지 않을까?

유산소운동이 살을 빼는 운동이라면 근력운동은 살을 빼는 시간을 줄여주고

바디라인을 이쁘게 잡아주는 조각칼의 역할을 합니다.

또한 주목할만한 점은 근력운동을 하지 않은 상태에서 유산소운동만으로 살을 뺄 경우

120%요요현상이 오기 때문에 근력운동은 반드시 해야합니다. 

▣ 몸매를 잡자 ! 근력운동

※ 결론

1.최고의 방법은 적당히 먹고

2.적당히 운동하고

3.충분한 휴식을하는 것.

중매체에 등장하는 전문 트레이너 분들은 보통 하루 3번의 운동시간이 있고 적당히 먹으며 충분히 쉽니다. 하지만 일상생활을 하면서 이렇게 하기는 불가능하다고 봐야겠죠.

여기서 '적당히'란, 자신의 일일 기초대사량을 넘지 않는 양을 말합니다.
모든 사람마다 기초대사량에 차이가 있기 때문에 자세한 수치를 언급해 드릴 수는 없으나 쉽게 말해 '배부를때까지 먹지 않는 것' 입니다.

※ 적절한 감량 목표량

PT를 전문으로 하는 트레이너와 같이 실시 할 경우 일주일에 1kg~2kg까지 무난히 기대할 수 있고, 혼자서 실시 할 경우 2주에 1kg정도를 목표 로 잡는 것이 좋습니다.

 하지만 이제 어느정도 개념을 잡았으니 혼자서 할 수 있는 일주일 1kg감량법을 소개합니다.

이 프로그램은 요요가 몇 번오셨던 분들은 따라하기가 쉽지 않을 것입니다.

요요현상을 겪으면서 근육량이 줄고 근력이 약해졌기 때문입니다.

이런분들께서는 다음 프로그램에서 반복 횟수는 줄이고 쉬는시간은 늘린상태로 시작하여, 점점 체력을 증진시킨 후 본격적으로 실시하시면 되겠습니다. 

※ 일주일 1kg감량 운동 프로그램

준비물 - 줄넘기 

1.스트레칭(3분)

목->어꺠->허리->무릎->손목발목을 돌린다

2.줄넘기 500개(몸을 따뜻하게~아직몸풀기 단계) 1분간 휴식

3.근력운동(몸매운동)

운동시 휴식시간에는 앉아있거나 누워있는 것이 아니라 계속 걸어주셔야 합니다.

프로그램에 참조된 동영상을 보시면 부위별로 다양한 운동이 있습니다.
(출처: 마이피티 - http://my-pt.co.kr)

운동효과를 극대화하시려면 매일 같은 방법이 아닌 다양한 방법으로 트레이닝하시는것이 좋습니다.

보기편하시라고 일단 부위가 같고 비슷한 운동 동영상을 링크 하겠습니다.

운동을 아시는분이라면 그냥 프로그램만 보시고 하시면 되고 모르시는분들은 들어가서

동작을 보고 배우도록 하십시오.

1주일 1kg감량 프로그램

운동명칭

횟수

휴식시간

세트수

동작보기

푸쉬업

10

1분

5

[남성 동영상]
[여성 동영상]

줄넘기

200

1분30초

1

[줄넘기 영상1]

크런치

12

30초

5

[동영상]

줄넘기

200

1분30초

1

[줄넘기 영상2]

스탠딩 스쿼트

15

1분

5

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줄넘기

200

1분30초

1

[줄넘기 영상3]

레그 레이즈

12

30초

5

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200

1분30초

1

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런지

12

1분

3

[동영상]

줄넘기

200

1분30초

1

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런지

12

1분

3

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줄넘기

200

1분30초


[줄넘기 영상6]

제자리 뛰기

300



[동영상]

 이제운동을 마치셨으니, 뭉치고 피로한 근육을 풀어주기 위해서 뜨거운 물에

몸을 담궈 주시면 되겠습니다.

운동만큼 적당히 먹는 것이 중요합니다.

긴글 읽어주시느라 수고하셨습니다^^


출처: 마이피티
 http://my-pt.co.kr

Posted by 古山.

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1. 당신이 먹는데로 당신의 몸은 된다.

운동학에서 가장 많이 쓰이는 말 중에 하나이다. 운동학? 영양학이 아니라? 운동학이다.
운동을 할때 많은 사람들이 너무 운동에"만" 신경을 집중하는데 우리의 몸은 우리들이 먹는데로 되는것이 현실이고 사실이다. 거기에 보조적인 역할을 하는것이 바로 운동이라는 것이다.

 

많은 사람들이 운동을 하면서 그저 "적게" 먹는 "양" 적인 측면에 너무 신경을 쓰고 먹고 있는 음식의 "질"적인 면에 신경을 쓰지 않는다. 

 

 쉽게 생각해서 우리들이 매일 런닝 머신에서 7.0 정도의 강도로 일주일을 달려서 없애는 칼로리가 2000칼로리 정도이지만 우리들이 즐겨먹는 닭 한마리가 3,000칼로리가 넘는다. 아니 복잡하지 않게 말하더라도 3일동안 런닝을 해서 뺀 칼로리를 에이스 한통이면 도로아미타불로 만들수 있다.


그러니 꼭 먹는것을 적게 먹는것 보다는 많이 먹더라도 칼로리가 적고 몸에 도움이 되는 영양가 있는 음식들에 신경을 쓰고 체크를 해야 한다. 내가 아는 사람은 다이어트를 위해서 아침, 점심을 굶고 저녁에 초코바하나랑 짬짬이 과자를 먹는데 계산을 해보니 밥 5공기에 맞먹는 칼로리였다. 그리고 저녁마다 헬스장에가서 1시간씩 유산소 운동을 하는데....할말이 없었다. -.-;;; 칼로리표를 몽땅 외우라는 말이 아니다. 자신이 자주먹고 혹은 자주먹지 않더라도 가끔씩 먹는 음식들 정도는 칼로리표를 보면서 알아두는것이 좋다. 라면에 밥한공기? 1,000칼로 리가 넘는다. 음식에 집중을 하자

 

2. 운동 제대로 알고 하자


장자의 말에 "우매한자여 너가 노력을 하기 전에 니가 들고 있는 연장부터 보아라" 라는 말이 있다. 우매한자가 바늘로 매일 열심히 경작을 하고 농부가 쟁기로 하루에 반나절만 경작을 했는데 가을되었을때 죽어라 일을 했던 우매한자는 농부가 수왁한 수왁물의 1/10도 얻지 못하자 장자에게 가서 자신의 억울함을 이야기 했고 장자는 위와 같이 이야기를 했다.

내가 헬스장에 가서 사람들을 보면 정말 손가락을 꼽을 정도의 사람만을 빼고는 운동을 제대 로 하고 있는 사람이 없다. 아니 도리어 몸을 망치는 운동을 하는 사람들이 더 많다.

운동을 한다면 꼭 트레이너에게 물어보고 계속 질문하고 매일 체크해달라고 해야 한다. 물론 실력이 없는 아르바이트생이 있을수도 있지만 대부분의 헬스클럽의 관장님들은 친절하게 잘 가르쳐 준다. 혹은 상담을 받아도 좋다. 자신이 운동을 하는것 보다는 "제대로" 하는것인지 를 알고 운동을 하는것이 노력한 만큼 결과를 얻는 가장 빠른길이다. 혹은 3가지만 기억 해도 웨이트 운동에는 도움이 된다.

1) 될수 있으면 동작을 천천히 하라

2) 자신이 하고 있는 동작이 어떤 부위에 어떤 효과를 주는지 알고 그 부위를 눈으로 보거나
볼수 없다면 눈을 감고 그 부위의 통증을 느껴라

3) 호흡법을 정확하게 알고 호흡하라.

3. 운동 정말 많이 한다고 좋을까?


헬스장에 가보면 스트레칭도 제대로 하지 않은 아주머니들이 런닝머신에서 꼭 100미터 주자 처럼 정말 빠른속도로 몇시간이고 뛰고 있는 모습을 보면 정말 " 대단해요~~" 라는 말을 해주고 싶으면서도 도리어 말리고 싶다. 유산소 운동은 말 그대로 "유"산소 운동이다. 즉 산소를 필요로 하는 운동이라는 말이다. 이말에서 중대한것을 알아야 하는데


1) 유산소 운동시 제대로 된 호흡법으로 많은 산소를 몸에 넣어야 한다.


난 보통 파워 워킹을 하는데 워킹을 할때 "유"산소 운동을 위해서 4번 코로 들이마시고 4번 입으로 내쉰다(런닝도 같다) 즉 오른발(1번),왼발(1번),오른발(1번),왼발(1) 이렇게 들이마시고 다시 오른발(1번),왼발(1번),오른발(1번),왼발(1) 이렇게 입으로 내 쉰다

가끔 옆에 아주머니를 보면 계속 들이마시기만 하시거나 혹은 숨을 안쉬고 한번에 뛰시다가 갑자기 들이마시거나 내쉬는데....이건 거의 무산소 운동에 가깝다.


2) 제대로 호흡하기 위해서는 중저 강도의 강도로 운동해야 한다.


우리들의 지방은 중저강도로 운동할때 가장 잘 연소 된다. 중저강도라는 것은 (220- 자신의 나이 ) X 60% 혹은 75% = 나오는 숫자 만큼 자신의 1분동안 심박수이면 이것이 가장 지방을 잘 연소하는 강도이다.

예를 들면 내가 28살 이니

(220-28) X 70% = 134 즉 1분동안 내 심장이 134번 정도 뛰면 내몸에서 지방을 가장잘 연소시키는 운동강도이다. 그래서 난 새로운 유산소 운동기구를 이용할때 꼭 10초에 22번 (134/6= 22) 정도 뛰는 강도를 찾아서 그 강도를 유지하려고 노력한다.

(복잡한것 같아도 한번 계산 해놓으면 편하게 쓸수 있다. 물론 내 같은 경우 22~24번까지 허용을 한다)


3) 너무 많은 산소는 도리어 우리들 몸의 세포를 공격해서 젓산이라는 피로물질을 생성한다.


유산소 운동시간이 너무 지나치면(보통은 시간도 시간이지만 강도가 너무 지나쳐서..) 우리몸 에 너무 많은 산소가 유입되고 그렇게 유입된 여분의 산소들은 우리들의 몸속의 세포를 공격 해서 젓산이라는 피로물질을 만들어 낸다. 그물질들은 신진대사를 낮추고 우리들의 지방연소 율을 떨어트리는 작용을 한다. 그래서 너무 과도한 유산소 운동은 몸에 도리어 해롭다.
과학자들이나 트레이너들은 가장 이상적인 유산소 운동시간을 50~60분으로 보고 있다.


4. 마지막으로...

정체기, 체질적 문제들이 있을수 있으나 위의 3가지 사항을 지켜준다면 살은 정말 꼭 빠진다.
나도 내배엽(지방분해률이 낮고 살이 잘찌는 체질) 이지만 한달 보름에 13kg을 뺐다. 지금은 근육의 증가와 지방감소를 동시에 하기에 체중감소가 느리지만 제대로만 한다면

1주일에 1kg 정도는 보통 뺄수 있다고 난 생각한다.

 

출처     : http://cafe.daum.net/1004victory

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달려도 체중이 줄지 않는다면?

 

달리기를 하고 식사에도 심혈을 기울여 다이어트를 하고 있는데도 살이 빠지지 않는다면 무엇이 문제일까?

혹시 자신이 하고 있는 러닝다이어트법이 '살이 빠지지 않는 잘못된 것은 아닐까?' 여기서 살이 빠지지 않는 잘못된 다이어트 사례를 총체적으로 살펴보도록 한다. 노력하고 있는데도 좀처럼 살이 빠지지 않는 달림이들은 짚이는 바가 없는지 점검해 보자.

 

점검 1: 달렸으니까 이정도는 먹어도 괜찮겠지?

 

운동으로 에너지를 소비하는 것은 쉬운 일이

아니다.달리기로 소비하는 에너지는 넉넉하게 잡아 1시간을 달려도 약 700kcal 정도이다.만약 이것으로 '달리기를 했기 때문에 괜찮다!'고 빵(300kcal)이나 쥬스(140kcal)를 마시고 ,더 나아가 저녁식사에서 밥 한 그릇(200kcal)를 더 먹었다면 "도로아미 타불'이다.이렇게 해서는 절대 살이 빠지지 않는다. 힘들게 달려 소비한 에너지라는 것은약간 더 먹어버리면 간단히 원상태로 '보충'되어 버린다는 것을 명심하여 '달리기를 했기 때문데 이정도야....'라는 생각을 버려야 한다.

 

점검 2 : 감량중인데도 과자나 단 것을 아침식사시에 먹는다?

 

저녁식사후에 먹는 것보다 하루의 활동이 시작되는 아침쪽이 그나마 괜찮다고 생각하지만,그래도 살찌기 쉬운 체질을 만드는 것이 문제이다.그 이유는 인슐린이라는 혈당치를 내리는 호르몬의 기능 때문이다. 인슐린은 혈액중에 당분이 들어가면 분비되고, 혈관으로 흘러 들어온 지방을 지방세포로 만드는 기능(즉,지방을 만드는 기능)을 한다. 전일 저녁이후 장시간 공복이었던 위(胃)에 불쑥 단 음식이 들어가면 이 인슐린의 반응을 활발하게 해주므로 살이 찌게 된다. 공복에서는 아침식사 대신에 설탕이 많이 들어간 단 음식을 피해야 한다.

 

점검 3 : 밥을 먹지 않고 식사한다?

 

식사때는 반드시 밥을 먹어야 한다. 밥에 함유되어 있는 당질(포도당)은 뇌를 정상적으로 기능케 하는 유일한 영양소이다. 더 나아가 밥에 포함되어 있는 포토당이야 말로 정상적인 식습관의 결적적인 요소이기 때문이다. 즉, 밥을 먹은 후 포도당이 뇌에 전달되면 만복중추(satiety center)가 기능하여 건전하게 식사를 멈추게 할 수 있고 뇌에 포도당 공급이 끊기게 되면 섭식중추(feeding center) 가 기능하여 건전한 공복감과 함께 식사를 할 수 있도록 한다. 따라서 밥에는 칼로리가 있기 때문에 밥을 먹지 않고 반찬위주로 식사하는 것은 매우 바람직하지 못하다. 수저를 놓아도 만복중추가 기능하지 않기 때문에 욕구 불만이 쌓이고 이윽고 식욕이 폭주하여 리바운드(요요)의 원인이 되므로 주의 해야 한다.

 

점검 4 : 과즙 100% 쥬스는 몸에 좋기때문에 살이 찌지 않는다?

 

과즙 100% 쥬스라고 무조건 몸에 좋다는 것도 잘못된 생각이다.과즙 10% 쥬스라고해도 당농도는 보통의 쥬스와 별 다른 점이 없다.오히려 보통의 쥬스(당농도10%) 보다도 당분이 많은 것도 있다. 대표적인 쥬스를 보면 포도쥬스(약14%), 복숭아 쥬스(약12%), 애플쥬스(약11~12%),프룬(Prune)쥬스(약17%)정도이다.과즙 100%이고 건강에 좋다고 해서 벌컥 벌컥 마시는 것은 다이어트에 방해가 될 수 있기 때문에 주의해야 한다.마시려면 당농도가 10%정도가 좋고 비타민C가 풍부한 오렌지쥬스나 포도쥬스를 하루에 1잔 정도에 그치는 것이 좋다.

 

점검 5 : 케이크는 살이 찌지만 빵은 살이 찌지 않는다?

 

'나는 많이 먹지도 않은데 살이 빠지지 않는다'고 하는 사람들의 이야기를 들어보면 점심식사는 '빵 2개밖에 먹지 않았다'고 하는 경우가 있다. 빵 2개를 '밖에'라고 표현하는 것 자체가 잘못되었다.2개나 먹었다고 표현해야 옳을지 모르겠다.

왜냐하면 빵의 열량은 케이크에 필적하기 때문이다.데니스페스츄리 가운데는 1개의 열량이 600kcal에 달하는 것도 있고 이것은 케이크는 커녕 자장면 1인분에 필적한다. 자장면 곱배개 먹고 '과식 했다고 생각해도 빵 2개 먹고 과식했다고 생각하는 경우는 별로 없다.여기에 함정이 있다.빵은 얕잡아 볼 수 없는 존재라는 것을 엄두에 두자.

빵들의 열량들을 살펴보면 단팥빵(80g)-314/100g, 소보루짱(70g) -365/100g , 버터크림빵(70g)385/10g, 땅콩크림빵(70g) 467/100g, 소라빵(50g)-396/100g, 슈크림빵(65g) -423/10g, 등이다.()은 빵 중량,

 

점검 6 : 아침을 먹지 않으면 살이 빠진다?

 

단기적으로 보면 살이 빠지는 경향이 있을지 모르지만 장기적으로 보면 살이 찌기 쉬운 체질을 만들 수 있다.그 이유는 식사의 회수가 줄며 그만큼 기아상태가 길어지기 때문에 우리 몸은 본능적으로 생명의 위험을 인지하고 먹은 것을 적극적으로 비축하려고 하기 때문이다.즉, 체지방이 잘 만들어지는체질이 된다는 것이다. 특히 공복시 혈당이 높은 사람이나 당뇨병 징후가 있는 사람은 식사의 회수를 줄여서는 안된다.식사의 회수를 줄이고 한끼의 식사량이 많아지면 인슐린(혈당치를 내려주는 호르몬)의 부담이 쓸데없이 늘어난다. 그리고 혈당치가 올라가 당뇨가 진행될 뿐이다. 한 끼의 양을 가볍게 하고 인슐린의 부담을 경감시켜주는 것이 중요하므로 하루 3식을 규칙적으로 먹는 것이 바람직하다.

 

점검 7 : '그다지 먹지 않는 쪽'이라고 믿고 있다?

 

그다지 먹지 않는다는 것은 먹고 있다는 의미이다.예를 들어 무심코 껌을 씹거나 캔커피를 마시거나 저녁식사시에 맥주 한 잔 등....두부는 몸에 좋다고 먹고, 식후에 심심해서 땅콩이나 과일도 먹는다.이처럼 무의식중에 입에 대는 것이 많고 또 그다지 열량이 없다고 생각한 것들이 의외로 '열량이 높아 결과적으로 '그다지 먹지 않는다고 한 것'이 실제로 엄청난 열량을 흡수하고 있는 경우가 많다.또 집에서의 식사에서 큰 쟁반에 한꺼번에 담아 식사를 하는 경우도 '많이 먹지 않는 쪽' 이라는 생각에 빠질 수 있으므로 주의해야 한다.이렇게 하면 자신이 먹는 양을 파악하지 못하고 과식할 우려가 있기 때문이다.

 

점검 8 : 우리과자는 서양의 과자보다 열량이 낮다?

 

일반적으로 서양의 과자들이 당분 뿐 아니라 크림이나 버터 등의 지방분을 많이 함유하고 있어 고열량인 경우가 많은 것은 시실이다.그러나 우리나라 음식이나 과자도 에너지양이 높은 것들이 많다.새우깡(90g)419kcal), 백설기(1인분,240kcal)뻥튀기(1봉지,180kcal), 송편(5개 300kcal), 건빵(1봉 90g, 344kcal),등등....우리나라 과자나 식품을 선택하더라도 크키가 적은 것을 골라 항상 그 열량에 주의하도록하자.

 

점검 9 : 맥주는 찌지만 소주는 찌지 않는다?

 

어떤 술이든 지나치게 마시면 살이 찌게 되어 있다.아래에 비교한 것 같이 술을 종류별로 열량을 비교해 보면(같은양으로 비교)알콜도수가 낮은 맥주가 가장 저칼리리인 것을 알 수 있다.그러나 여러분도 주지하는대로 알콜도수가 낮은 맥주는 자신도 모르게 많은 양을 마시게 되고,알콜도수가 높은 술은 많이 마시지 못하기 때문에 결국 열량으로 따지면 그게 그것이 되는 것이다.다이어트를 위해 술의 종류를 바꿀 것이 아니라 어떤 술이든 양을 조절해야 하는것이다.통상 건강을 유지하기 위해서는 하루 200kcal까지는 별 문제가 없는 것으로 알려져 있으나 살을 빼고 싶은 경우라면 100kcal 정도로 그치는 게 현명하다.

 

술종류를 살펴보면 소주(50cc 90kcal), 삼페인 (150cc 65kcal), 청하(50cc 65kcal), 위스키(40cc 110kcal), 막걸리(200cc 105kcal), wjrvhehwn(1wks125kcal), 맥주(200cc 95kcal), 백포도주(1잔 140kcal), 생맥주(200cc 185kcal),밀러라이트(200cc 105kcal), 카프리(200cc 60kcal)등이다.

 

점검 10 : 샐러드는 건강식품이므로 식사때 주로 먹는다?

 

'셀러드는 건강에 좋다'라는 고정관념을 가지고 있는 것은 아닐까? 다이어트를 염두에 둔 사람이라면 반드시 그렇지는 않다.실제로 생야채는 많은 양을 먹을 수 없고  양상추,오이 등의 샐러드야채는 그다지 비타민이 많지 않기 때문이다.더욱이 저칼로리 야채라고 생각했는데 드레싱이나 마요네즈 등의 유지분에의해 생각한 것 이상의 고칼로리 음식으로 탈바꿈해버린다.특히 마카로니샐러드,스파게티샐러드,포테이토샐러드 등은 마요네즈가 듬뿍 들어있기 때문에 다이어트에는 적합하지 않다.샐러더를 먹는다면 시금치 데친 것(20kcal)을 먹는것이 그나마 저칼로리이고 족황색야채만으로 비타민C가 풍부하므로 권장되고 있다.

 

출처     : http://cafe.daum.net/1004victory

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윗몸 일으키기 하면 뱃살이 빠진다?


많은 사람들이 윗몸일으키기를 하면은 뱃살이 빠질것이라고 생각하는데요 그것은 잘못된 생각이며, 근거없는 정보입니다. 뱃살이나 체지방 살을 빼기 위해서 윗몸일으키기를 하고 있다면 그것은 올바르게 운동하는 것이 아닙니다.

 

가만히 있는 것보다야 윗몸일으키기를 하는게 낫겠지만은 윗몸일으키기는 복근을 단련시키는 운동입니다. 물론 윗몸일으키기가 배에 붙은 지방을 태워서 없애주는데 경미하지만 도움을 주기는 합니다.

 연구 결과 의하면 윗몸일으키기 1회당 소모되는 칼로리는 겨우 0.9kcal 밖에 되지않습니다. 10회를 했으면 9kcal을 소비한 것이죠.

 

                                            <박정아의 군살 없는 복근~ ^^>


만약 햄버거와 감자 튀김 그리고 콜라까지 먹었다면 그 칼로리의 합은 약 1,300kcal가 넘는데 이 때 윗몸일으키기로 먹은 열량을 소모하기 위해서는 1,442번의 윗몸일으키기 운동을 해야 되는 것입니다.

 또한  몸에 축척된 체지방 230g을 에너지로 사용해 없애려면 윗몸일으키기를 2,000회 이상 해야한다는 결론이 나옵니다.

 

결론적으로 윗몸일으키기를 하면 뱃살이 빠진다고 생각하지만, 이것은 잘못된 생각입니다. 운동을 하면 몸 전체에 저장되어 있는 지방이 분해되어 에너지로 소비되어 없어지는 것이지, 어느 특정 부위만 따로 연소 되는 경우는 없습니다.

 

 

즉 전체적으로 살을 뺄 수는 있지만 한 부위만 집중적으로 빼지 못한다는 의미입니다. 또한 뱃살의 주범은 내장지방인데 내장지방을 줄이는 방법은 파워워킹, 조깅, 수영, 자전거타기, 줄넘기, 각종 구기종목등과 같은 유산소운동 밖에 없습니다.

 

복근 운동은 무산소 운동(근력운동)으로서 칼로리 소비 효과는 있으나 체지방 감소효과는 경미합니다.따라서 뱃살을 빼려면 윗몸일으키기를 하는 것 보다 유산소운동을 실시하는 것이 좋으며, 유산소운동은 줄넘기, 조깅등은 30분이상, 파워워킹은 1시간 이상 실시하는 것을 권장합니다.


각 운동별 칼로리 소비량


아래의 표는  많은 사람들이 즐기는 대표적인 유산소 운동에 대한 운동계수와 소비한 칼로리 계산식입니다. 기본은 15분 동안 운동했을 경우 소비되는 칼로리를 알아 볼 수 있는 계산식으로 되어 있으나,  30분 동안 운동했을 경우 소비된 칼로리는 아래표의 소비 칼로리에 2를 곱하면 되고, 1시간 동안 운동했을 때 소비열량은 아래표의 계산식에 4를 곱하면 됩니다. 

 


참고로 1kg 정도의 체중을 감량하기 위해서는 하루에 300kcal 이상, 1주일에 2000 kcal,  한달에 7,000 kcal 정도의 칼로리를 소비하여야 합니다.


운동의 종류

운동계수

체중이 60 kg의 사람을 기준

15분동안 소비한 열량 = 운동계수 x 체중

걷기 (보통, 5 km/h)

0.9

54 kcal

달리기 (보통, 8 km/h)

2.0

120 kcal

에어로빅 (보통)

1.5

90 kcal

수영

2.0

120 kcal

자전거(보통, 20~25 km/h)

2.3

138 kcal

줄넘기 (보통)

2.5

138 kcal

참고 : 1시간 동안 소비한 열량 = 운동계수 x 체중 x 4

 


[참고] 300 kcal의 운동량


300kal의 에너지를 소비하기 위해서는 자전거 타기, 속보, 등산 등은 1시간 정도 , 조깅이나 테니스의 경우 30∼40분 정도, 줄넘기나 계단 오르기는 20분 정도 소요해야 300 kcal를 소비 할 수 있습니다.


기타 종목의 300kal 운동소비량으로는 캐치볼 50분, 골 프 1라운드, 볼 링 9 게임, 탁 구 45분, 야 구 1.5게임 정도를 해야 됩니다.


운동의 종류

속도(m/분)

시간(분)

걸음수(보)

운동거리(km)

걷기

50~90m/분

90

9000

6.3

속보

90~110m/분

60

7200

6

천천히 달리기

120~140m/분

40

5800

5.2

달리기

180~220m/분

30

5000

5.5


걷기의 경우, 300 kcal를 소비하기 위해서는 1분당 50~90m 갈 수 있는 속력으로 90분정도 소요해야 되며, 이때 걸음수는 9000보, 총 운동거리는 6.3km입니다.


달리기의 경우, 300 kcal를 소비하기 위해서는 1분당 180~220m 갈 수 있는 속력으로 30분정도 소요해야 되며, 이때 걸음수는 5000보, 총 운동거리는 5.5km입니다.


체중 55kg의 20대 여성이 10분간 운동을 했을 때, 소비된 칼로리


조깅

86kcal

덤벨운동

28kcal

탁구

55kcal

줄넘기

82kcal

에어로빅

46kcal

볼링

28kcal

자전거

34kcal

배드민턴

64kcal

수영

160kcal

스트레칭

23kcal

테니스

64kcal

스키

64kcal

팔굽혀펴기

38kcal

라켓볼

92kcal

골프

34kcal

*10대는 표값보다 5% 정도 높게 , 30대는 표값보다 5% 적게 소비됩니다.


종목별 30분간 소비 열량


종목
30분간 소모열량
종목
30분간 소모열량
가벼운 걷기
90
가벼운 정원손질(잡초뽑기..)
135
골프 (평탄코스)
135
빠른걷기
150
배드민턴
173
승마
173
맨손체조
210
본격적인 정원손질 (땅 갈기..)
210
가벼운 달리기
240
테니스
240
스케이트
240
스키(내리막길)
240
스키
270
보트젓기
270
축구
270
미식축구
270
핸드볼
300
격렬한 달리기
315
자전거타기
330
수영
360



운동 칼로리 소비량, 250kcal를 소모하기 위한 운동량
 

250 kcal를 소모하기 위한 운동량 1



  산보 - 70분 / 제자리 뛰기 - 15분 / 빨리 걷기 - 25분 / 정구 37.5분 / 정지형 자전거 - 15분 /

 하이킹 - 55분 / 스케이트 - 62.5분 / 탁구 - 60분 / 세탁 - 87.5분




               250 kcal를 소모하기 위한 운동량 2

 

 


 


 

칼로리소비 운동량- 중간 강도의 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리)

운동의 종류/ 몸무게
50kg 몸무게
60kg 몸무게
70kg몸무게
탁구
50
60
70
테니스
59
70
82
배드민턴
59
70
82
배구
59
70
82
에어로빅
42
50
59
팔굽혀펴기
35
42
49
계단오르내리기
48
58
68
자전거타기
37
44
52
스키
59
70
82



 

칼로리소비 운동량- 높은 강도의 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리)

운동의 종류/ 몸무게
50kg 몸무게
60kg 몸무게
70kg몸무게
수영(자유형)
145
175
204
수영(접형)
184
220
258
느린조깅
79
94
110
농구
67
80
93
윗몸일으키기
72
86
101
줄넘기
75
89
104

 

칼로리소비 운동량- 생활, 가사의 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리
소비 칼로리는 체중 10kg 중간형태 마다 약 20%가량 증가한다)

생활운동 칼로리
소요량
가사노동 칼로리
소요량

잠자기

8

야채썰기

20

세수,화장,옷입기

13

튀기기

14

식사

13

주먹밥,김밥 만들기

21

체조

13

요리담기

23

쇼핑

22

설겆이

23

목욕

28

쌀씻기

24

걷기/천천히

22

야채씻기

19

보통

26

다림질

21

빠르게

38

손세탁

30

운전

13

재봉질

16

휴식(앉아서)

11

빨래널기

30

휴식(서서)

12

뜨게질

11

계단오르기

48

바느질

13

사무보기

12

꽃꽂이

13

책읽기

15

유리창닦기

24

구두신고 걷기/낮은굽

30

마당쓸기

24

중간굽

32

이불게기

52

높은굽

32

방쓸기

27

청소(청소기사용)

23

아기업고걷기

30

쇼핑하기

22

빨래(세탁기사용)

25

욕조,변기청소

40



글 사진 출처 :http://cafe.daum.net/1004victory

글쓴이 : 몸짱전도사

Posted by 古山.

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[복부비만] 뱃살빼고 탄력있는 복부 만들기

여성은 여름철 비키니가 어울리는 S라인 몸매를, 남자는 복부에 멋진 왕자가 새겨지는 것을 바라고 있습니다.

특히 남녀 모두, 팔다리는 마른편인데 비하여, 교모하게 숨겨진 뱃살때문에 고민하고 있는 사람이 많습니다.

윗몸일으키기를 많이하고 달리기를 오랫동안 한다고 해서, 홈쇼핑에서 새로운 운동기구를 구입했다고 해서, 뱃살이 빠지는 것은 아닙니다.

그 간 유행이나 화제가 되었던 뱃살빼기, 납작배 만들기 정보 또는 운동법은 모두 버리고, 정확한 지식을 바탕으로 새롭게 시작하면, 조만간에 납작한 복부를 선물받게 될 것입니다.

뱃살을 빼려면

여성 잡지등을 보면 부위별로 살빼는 방법들이 많이 나와있는데, 부위별로 살을 빼는 방법도 없으며 부위별로 빠지지도 않습니다.

그렇기 때문에 뱃살을 빼려면 전체적으로 살을 빼야되며, 살빠지는 순서는 얼굴 => 상체(팔,가슴) => 복부와 다리 => 엉덩이 순으로 빠집니다.

뱃살을 빼는 운동은

보통 윗몸일으키기 같은 복근운동이 뱃살을 빼는데 좋다고 알고있는데, 잘못된 정보입니다. 윗몸일으키기 같은 복근운동은 근력운동으로서 복부를 단련하고, 근육량을 늘리는 무산소운동으로서, 복근운동은 뱃살을 빼는데 큰 도움이 되지 못합니다.

뱃살을 빼는 운동은 유산소운동입니다. 뱃살을 빼려면 복부에 있는 체지방을 겉어내야 되는데, 유산소운동을 할때 지방이 에너지로 사용되면서 뱃살속에 있는 체지방이 빠지게 되는 것입니다.

유산소운동의 선택 (조깅 VS 파워워킹)

달리기 힘든만큼 살빼는데 효과가 좋다고 알고있는데, 달리기 같이 운동강도가 높아지게 되면 무산소운동수준이 되어서 체지방을 에너지로 사용하는 것보다 그날 먹은 음식의 칼로리를 에너지로 사용하는 비율이 높아집니다.

이에 비하여 파워워킹은 유산소운동의 수준이 높기 때문에 체지방을 에너지로 사용하는 비율이 높아져서 체지방 감량에 더 효율적이라고 할 수 있습니다.

또한 파워워킹은 관절에 부담도 적게주고, 힘도 적게 들어서 초보자도 쉽게 소화할 수 있는 유산소운동입니다.

유산소운동의 시간

조깅의 경우 처음 20분동안은  그날 섭취한 음식(글리코겐)이 에너지로 사용되다가 20분 이후부터 체지방이 에너지로 사용됩니다. (그래서 조깅은 쉬지않고 20~30분이상 해야 효과가 있습니다. 

파워워킹은 조깅보다 강도가 절반수준 밖에 되지 않기 때문에  파워워킹은 쉬지않고 40~50분이상 해야 효과가 있습니다.

빠른 걸음으로 30분을 하게되면 탄수화물을 에너지로 사용되는 비율이 높아지는 시간대 이기 때문에,  체지방을 에너지로 사용하는 비율이 높아지는 시간대( 40~50분이상)까지 해야 되는 것입니다.

유산소운동시 사용에너지 : 탄수화물, 지방, 단백질등과 같은 음식물을 섭취하면 글리코겐(에너지 임시창고)으로 전환되어서 필요할때 생활 또는 운동에 필요한 에너지를 공급해줍니다.

생활과 운동에 사용되고 남은 잉여량은 지방(에너지 저장창고)으로 저장됩니다. (지방은 비상식량과 같은 역할을 함)

유산소 운동시, 처음 시작부터 15분까지는 글리코겐을 사용하고, 그 이후부터는 산소공급량이 증가되면서 산소가 체지방을 태우면서 발생되는 에너지를 사용하게 되는 것입니다. (20분이후 부터는 체지방을 에너지로 사용)

식이요법은 필수

뱃살은 운동 40%에 식이요법 60%로 빠지는 것입니다.

운동으로 체지방을 태워도, 식습관에 변화가 없으면 다이어트 성공은 어렵습니다. 고단백, 저지방, 저칼로리식단으로 구성하고, 야채와 생선위주로 섭취하고, 야식과 간식은 금지하며, 음식량도 기초대사량에 맞게 조절하는 습관을 들여야 됩니다.

절대 금주

술의 열량이 높고 (1g당 7kcal의 열량), 술과 함께 먹는 안주도 뱃살의 주범입니다. 특히 음주는 활동이 없는 밤에 먹기 때문에, 지방축적을 높여서 복부지방으로 쌓이게 됩니다.

복근 같은 근육을 만드는 차원에서도 술의 알코올은 간에 부담을 주어서, 단백질합성능력을 저해시키게 됩니다.

복근운동을 해야되는 이유

복근운동 같은 무산소운동(근력운동)은 그날 먹은 음식의 칼로리를 에너지로 사용하기 때문에 칼로리소비 효과는 있지만, 체지방은 에너지로 사용되지 않아서 지방살을 빼는데에는 효과가 없습니다.

윗몸일으키기 같은 복근운동이 뱃살을 빼는데 효과가 없는데에도 불구하고, 많은 사람들이 복근운동을 실시하고 있는 이유는 바로 탄력있는 복부를 만들기 위해서입니다.

추천 복근 운동

윗몸일으키기는 허리에 부담을 많이 주고, 복근에 걸리는 부하가 그만큼 떨어지기 때문에 상복부 운동으로는 크런치 (누워서 상체를 반쯤 올리는 것)와 하복부는 레그레이즈(누워서 다리를 올리고 내리는 거)과 외복사근 은 트위스팅 크런치 (옆으로 틀면서 상체를 반쯤 올리는 것)를 추천합니다.

복근운동요령

멋진 복근을 만들려면 복근운동과 동시에 다이어트로 복부에 있는 체지방을 겉어내야 됩니다. 체지방이 복근을 덮고 있으면, 복근은 보이지 않습니다.

여성의 경우에는 15~20회 정도의 반복횟수로 2세트 정도 실시하여, 다음날 알이베기지 않는 선에서 마무리하고, 남성의 경우에는 마지막 횟수를 한계점(실패지점)으로 해서 3~5세트를 실시합니다. (남자는 다음날 알이 베기도록 강도높게 실시합니다.)

하루는 상복부, 다음날은 하복부, 그 다음날에는 외복사근 이런 식으로 매일 실시해도 좋으며, 웨이트트레이닝 전 워밍업 운동이나 끼워넣기 운동으로 실시해도 좋습니다.

하복부는 상복부 보다 약하기 때문에 먼저 실시하는 것이 좋습니다. 그래서 한번에 상,하, 외복사근을 모두 실시한다면 하복부 -> 외복사근 -> 상복부 순으로 진행하는 것이 좋습니다.

반복속도는 천천히 반복하고, 복부가 수축하는 자극을 느껴야 복근운동이 제대로 되고 있다는 증거입니다.

만약 정확한 자세가 어렵다면 쉬운 자세로 난이도를 낮추어서 실시합니다. (예를 들어 손을 머리에 얹고 크런치 하는 것이 어렵다면 손을 바닥에 대거나 가슴에 대고 실시합니다.)

정확한 자세로 15회이상 반복이 가능하면 난이도를 높여서 실시합니다. (아령을 들고 상복부 운동을 하거나, 모래주머니를 차고 하복부 운동을 하는등)

운동전과 셋트사이에 복부 주변을 스트레칭 해주면 부상방지와 유연성증대에도 도움이 됩니다.

복근운동시 주의사항

크런치 같은 상복부 운동을 할때 머리를 손으로 끌어올리거나, 반동을 이용하면 운동효과는 떨어지기 때문에 정확한 자세로 복부의 힘에 의해서 동작합니다.

상체를 너무 올리면 척추부담이 커지기 때문에 상체를 들어올리는 각도는 35~45도 정도로 올립니다. (반쯤 올림)

머리를 들거나 숙이지 말고, 머리는 척추와 일직선상에 위치하게 해서 운동합니다.

머리 뒤로 깍지를 끼거나 머리를 손으로 잡지 말고 손은 머리와 붙지 않게 하는 것이 운동효과를 높일 수 있습니다.

동작중에 바닥에 푹 누워버리면 복부의 긴장이 풀어지기 때문에, 복부에 긴장이 계속 유지되는 범위로 동작하는 것이 좋습니다.

호흡법은 내릴때 (이완할 때) 숨을 들이마시고, 올릴때 (수축할 때) 숨을 내쉽니다.

[참고 / 뱃살의 유형]  내장지방 & 피하지방

복부비만은 피하지방과 내장지방으로 구분되는데, 피하지방(皮下脂肪)은 말그대로 피부밑의 지방이고, 내장지방이란 내장(장기)사이에 있는 지방을말합니다.

CT(컴퓨터 단층촬영)결과 내장 지방(V)과 피하 지방(S)의 비가 0.4이상이면 내장지방형 비만이고, 0.4미만이면 피하지방형 비만이라고 볼 수 있습니다.


성장기 연령층에서는 피하지방 형태의 비율이 높으며, 30대 이상 성인들의 경우에는 내장지방 형태의 비율이 더 높은데, 성인병 또는 건강적인 측면에서 본다면 피하지방은 큰 문제가 되지 않고, 내장지방이 건강을 위협하는 적신호라고 볼 수가 있습니다.
내장지방은 쉽게 빠지는 편이나, 피하지방은 제일 나중에 에너지로 사용되기 때문에 피하지방은 잘 안빠집니다.

참고로 흔히 뱃살을 똥배로 말하기도 하는데, 복부비만과 똥배는 서로 다릅니다. 복부비만은 명치 아래의 배꼽 주변의 윗배가 나온 유형이고, 똥배는 변비등으로 장에 변이 많이 축척되었거나, 가스가 차서 하복부가 볼록 솟은 유형입니다.

Posted by 古山.

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 불어난 뱃살 어떻게 뺄 것인가!~

신의 비키니 몸매를 떠올려보자. 만족스러운가? 아니면 보기조차 두려운지? 뉴욕의 피트니스 트레이너 케이시 듀크가 소개하는 복부 강화 운동을 차근차근 따라해보자.

일주일에 4일 정도 12번 반복하는 것을 한 세트로 해 각가의 동작을 3세트씩 돌아가며 반복한다. 1달이 지나면 어느 정도 만족스러운 복부 근육이 생길 것이다.
 


사용자 삽입 이미지


 

손끝과 발가락 닿기

똑바로 누워서 다리를 몸과 수직이 되도록 쭉 뻗어 올리고 무릎을 살짝 굽힌다. 팔은 천장쪽으로 뻗어올릴 것. 복부를 수축시키고 어깨를 바닥에서 떨어지게 들어올린다.

손끝이 발끝에 닿도록 뻗는다. 복부근육이 당기는 것이 느껴질 때까지 최대한 높게 올린다. 1초 동안 멈췄다가 다시 시작자세로 되돌아온다. 10초간 쉬었다가 반복할 것.


복부 아랫부분 들어올리기

똑바로 누워서 어깨를 바닥에서 떨어지도록 살짝 들어올린다. 손가락 끝은 힘을 빼고 이마에 올려놓는다. 코로 숨을 들이마시고, 복부를 수축시킨다.

오른쪽 다리를 바닥에서 12cm 정도 떨어질 때까지 천천히 들어올린다. 1초 동안 자세를 유지한 뒤, 바닥에 내려놓는다. 복부 아랫부분 근육이 당기는 것을 느껴보자. 다리를 번갈아가며 반복한다.
 


측면 윗몸일으키기

오른쪽으로 누워 다리를 쭉 뻗은 채, 오른손은 위로 죽 뻗는다. 왼손을 귀 뒤로 하고 팔꿈치가 천장을 가리키게 한다. 왼쪽 다리를 30cm 들어올리면서 동시에 상체를 다리쪽으로 들어올린다.

허리가 당기는 듯한 느낌이 들때까지 올릴 것. 이때 팔꿈치는 다리쪽을 향하게 할 것. 1초 동안 그상태로 멈췄다가 처음의 위치로 돌아갈 것. 반대쪽도 똑같이 반복한다.

유난히 마른 팔과 다리 때문에 뱃살 따윈 없을 것 같다고? 교묘하게 숨겨진 뱃살은 나만의 비밀스런 골칫덩어리이다. 윗몸일으키기와 빠르게 걷기를 해도 뱃살은 그 상태 그대로일 뿐. 그동안 잘못된 방법으로 운동을 하고 있었던 것이 아닐까? 복부를 납작하게 만들어주는 운동법에 대해 알고 있던 것들을 모두 버리고, 정확한 지식을 새로 업데이트하자.

복부의 군살을 제거하고 탄탄하게 하는 데는 운동을 꾸준히 하는 것이 가장 쉽고 빠른 지름길이다.

과시할 만한 王자 복부를 원한다면, 운동만으로는 부족하다. 심폐운동을 하는 동시에 평소의 식습관을 바꿔야 한다. 야식과 간식을 하는 습관은 모두 없애고 음식량을 조절하는 버릇을 들이자

복부운동은 여러 번 지속적으로 반복하면 할수록 그 효과가 커진다. 지칠 때까지 꾸준히 쉼없이 반복하라.

보통 15~20회 정도 윗몸일으키기를 하고 나면, 일반적으로 자신도 모르는 새 머리를 손으로 끌어올리게 된다. 이것은 목을 더 긴장시킬 수 있다. 또 복부근육을 이용해 몸을 일으키는 것이 아니라 반동을 이용해 윗몸일으키기를 하게 만든다. 여러 번 반복한다 다음, 자세를 고치고 새롭게 시작할 것.

복부운동은 반드시 매일 해야 한다. 그래야 빨리 효과를 볼 수 있다. 하루라도 느슨해지면, 그 흐름을 잃을 수 있으므로.

다른 근육들과 마찬가지로 매일매일 하는 것보다 운동하는 날과 쉬는 날을 번갈아 반복하는 것이 오히려 더 효과적이다. 중간 중간에 휴식할 수 있는 시간을 줌으로써 몸이 쉽게 지치는 것을 막아줄 뿐 아니라 오랫동안 유지할 수 있도록 도와준다.

복부비만의 운동원칙

여성들이 피트니스의 고된 여정 끝에 기대하는 최고의 선물은 탄탄하고 납작한 복부. 그러나 허리가 끊어져라 윗몸일으키기를 해봐도 목표는 멀기만 한데...
지금이라도 풍성한 니트 속에 감춰진 뱃살을 드러내고, 자취조차 희미해진 복근에 주목하라. 문제는 근육이다.

하루에 100개씩 윗몸일으키기를 하고, 오후 6시 이후에는 아무것도 입에 안 대고, 한밤중에 일어나 훌라후프를 돌린다. 심지어 장 활동을 활발하게 한다는 정체 불명의 차를 벌컥벌컥 들이키고, 요상하게 생긴 복근 운동 기구를 인터넷에서 구입하기도 한다.

여성들이 얄미운 뱃살을 집어넣기 위해 들이는 노력은 거의 고행(?)에 가까울 정도. 그러나 이렇다할 변화는 없고, 인내심은 일찌감치 바닥나게 마련이다. 도대체 무엇이 잘못된 것일까? 문제는 접근 방식부터 잘못되었기 때문이다.

대부분의 여성들은 ‘뱃살을 뺀다’는 생각에 사로잡혀 있지만 엄밀히 말하자면 살을 빼는 것이 아니라 근육을 단련한다는 생각으로 도전해야 한다. 이는 전문가들이 입 아프게 이야기해온 다이어트의 기본 원칙이기도 하다.

적게 먹고 유산소 운동만 해서는 살이 빠지더라도 반드시 체중이 돌아오게 마련. 웨이트 트레이닝이 수반되지 않았기 때문이다. 대부분의 경우는 손에 잡히는 대로 아랫배 퇴치 방법을 써보다가 ‘배가 안 들어간다’고 하소연하기 일쑤다.

그러나 평평하고 납작한 복부를 원한다면 쓸데없는 피하 지방을 덜어내고, 약해졌던 복부 근육을 강하게 만들어야 한다. 건강이 돌아오면, 스타일은 저절로 살아나게 된다.


'양보다 질'이 복근 운동의 기본

트레이너들은 배를 집어넣으려고 윗부분이 조이는 거들이나 팬티 스타킹을 계속 입으면 오히려 복부 근육이 약해질 수 있다고 경고한다. 흔히 복근이라고 불리는 복부 근육은 4개의 주요 근육인 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근 등으로 나눠져 있다.

복직근은 복부 전면을 얇게 덮고 있는 근육이며, 내·외복사근은 상체의 양 옆을 따라 나 있는 근육, 복횡근은 복부 벽 전체를 수평으로 가로지르는 근육을 말한다.

효과적인 복부 운동을 위해서는 이들 근육을 골고루 자극하고 단련시켜야 한다고. 또한 올바른 영양 섭취와 유산소 운동을 병행해서 체지방을 떨어내야 한다. 활동적인 젊은 여성의 체지방 비율은 25% 정도. 이 중 단 5%만 덜어내도 복부가 단단해 보인다.

효과적인 복근 단련을 위해 우선 명심해야 할 것은 양보다는 질이라는 것. 매일 복근 운동을 100개씩 한다 해도 별 효과는 볼 수 없다. 다른 모든 근육처럼 복부 근육 역시 운동을 할 때가 아니라 휴식하는 동안에 자라난다.

웨이트 트레이닝을 비롯한 근력 운동의 원리는 운동을 통해 근육을 약간 손상시킨 후, 근육의 자체 재생력을 동원하는 것이다. 이때 재생에 필요한 에너지는 바로 체내에 저장된 지방에서 얻는 것. 그러니 휴식 없이 매일 복근 운동을 하게 되면 회복 시간이 부족해져 역효과를 낳게 된다.

호텔식 주거 공간인 프레이져 스위츠에서 하체 중심 훈련 프로그램인 ABT 트레이닝을 지도하고 있는 이상원 트레이너(빠제로 피트니스 클럽 매니저)에 의하면 복근 운동은 일주일에 3회면 충분하다. 대신 신경 써야 할 것이 운동의 순서로 하복부, 복사근, 상복부 순으로 진행해야 효과를 볼 수 있다.

하복부는 대개 윗부분보다 약해서 강력한 복사근과 상복부 근육의 도움을 받아야 한다고. 각 부위별로 효과적인 운동을 하나하나 해보고 가장 잘 맞는다고 생각되는 운동 4~5개를 선택한다. 횟수도 중요한데 놀랍게도 초보자들의 경우 각 운동별로 15회면 충분하다고. 오히려 더 많이 할 수 있다면 동작의 정확도에 문제가 있는 것.

절대로 성급하게 하지 말고, 천천히 움직이면서 복부가 수축하는 것을 느껴야 한다. 한번 올라가서 내려올 때까지 왕복 2분 정도를 투자한다.

바른 자세를 지키면서도 15회가 가능해진다면 운동의 난이도를 높이거나 다른 동작으로 바꿔본다. 15회를 한 세트로 2~3세트 실시하는 것도 좋은 방법. 세트 전후로, 가능하다면 세트 사이 사이에도 복부를 스트레칭해주고 등과 허리를 가볍게 숙여서 유연성을 길러준다.

운동 프로그램은 자주 변화를 줘야 한다. 일단 복근 운동 자체가 지루한 데다 한 가지 운동만 오래 계속하게 되면 몸이 금방 익숙해져 에너지를 덜 들이고, 칼로리 역시 덜 연소시키게 된다. 변화를 주는 것이 크게 어려운 일은 아니다.

해오던 동작에 약간의 변형을 주는 것으로 충분하다. 예를 들어 크런치를 할 때 손을 귀에 대는 대신, 팔을 앞으로 펴고 하거나, 복사근 뒤틀기를 바닥이 아니라 기울어진 벤치에서 할 수도 있다. 무거운 공을 들고 운동하는 것도 웬만큼 단련된 다음에는 시도해볼 만한 방법이다.

효과적인 복근 운동을 위한 조언

복근 운동의 고전으로 꼽히는 윗몸일으키기가 효과가 있느냐, 아니면 크런치(상체를 다 들어올리지 않고 바닥에서 가볍게 들어올리는 동작)가 더 효과가 있느냐에 대해서는 논란이 많다.

한 가지 확실한 것은 윗몸일으키기가 다른 복근 운동들보다 비교적 등과 허리에 부담을 더 준다는 것.

고등학교 체육 시간에 했던 것처럼 상체를 완전히 일으켜 팔꿈치로 무릎을 찍을 필요까지는 없다. 이때 상체 각도가 70도에서 크 게는 90도 정도인데, 각도가 클수록 복부 대신 엉덩이 근육이 운동 부하를 받기 때문에 정작 복부에는 효과가 적다고. 상체를 들어올리는 각도는 35~45도면 충분하다.

문제는 각도가 아니다. 가슴과 골반이 서로를 향하도록 끌어당기기만 하면 복부 근육이 수축되는 효과를 낸다는 점을 명심하자.

또한 중요한 것이 머리의 위치이다. 머리를 척추와 일직선상에 놓음으로써 운동하는 내내 척추가 중립적인 위치를 유지할 수 있도록 해야 한다. 턱을 가슴 쪽으로 끌어당기거나 목을 뒤로 지나치게 잡아당겨서도 안 된다. 턱 밑에 사과를 하나 놓았다고 생각하고 동작을 하는 동안 그 자세를 유지하는 것이 키 포인트.

손을 머리 위로 가져가는 자세는 머리를 받쳐주어 목으로 가는 부담을 덜어준다. 그러나 머리 뒤로 깍지를 껴서 앞으로 당기는 자세는 목뼈에 부담을 주니 주의할 것. 일어나기 힘들 때 이런 자세가 흔히 나오는데, 대신 손가락으로 귀 뒤를 감싸듯이 받쳐주면 된다.

호흡도 요령이 있다. 일단 운동 중에 숨을 멈추지 말아야 한다. 몸을 아래로 내릴 때는 코로 숨을 들이쉬고, 복부를 수축할 때, 즉 골반과 가슴을 함께 끌어당길 때에는 입으로 숨을 내쉰다.

또 하나 주의할 것은 운동 내내 복부에 가해진 긴장을 늦춰서는 안 된다는 것. 특히나 바닥에 누워 휴식을 취할 경우에는 효과가 현저히 떨어진다. 규칙적인 복근 운동과 함께 항상 배를 들이미는 습관을 들이는 것도 좋은 방법.

이런 습관은 배가로근이라고 불리는 등 아래 깊숙이 자리한 근육을 자극시킨다. 이 근육은 자연스러운 체중 벨트 역할을 해서 등을 받치고 골반을 정돈해준다고. 몸이 늘어지거나 실제보다 배가 더 튀어나와 보이는 자세 문제를 해결할 수 있다. 무엇보다 언제 어디서든 할 수 있다.

요가나 명상의 복식 호흡도 도움이 된다. 원정혜 박사는 아랫배 비만이 심한 사람들에게 복부 치기를 권한다. 이 동작은 정면을 향해 서서 무릎을 약간 구부리고 하복부에 힘을 준다.

이른바 ‘기마 자세’. 다음에는 양 손목의 힘을 빼고 숨을 들이마시면서 앞으로 나란히 자세로 팔을 올렸다가 숨을 내쉬면서 배꼽 부분 하복부를 쳐주는 것이다.

복부 치기는 기혈의 순환을 활성화시키면서 장을 자극해 아랫배 비만을 해소하는 작용을 한다고. 엎드려 누운 채 등 뒤로 양손을 뻗어 발목을 잡은 뒤 최대한 버티는 활 자세 역시 하복부에 쌓인 지방을 제거해주는 효과가 있다고 한다.

뱃살에 대한 진실 5가지

Truth 1. 술이 뱃살을 부른다

다이어트 프로그래머 이경영 씨에 의하면 술에 든 알코올은 체내에서 1g당 7kcal의 열량을 낸다고 한다. 술은 섭취시 체내에 저장되지 않고, 대부분 알코올로 산화하게 되니 술 자체가 비만의 원인이라기보다는 우선적으로 술의 열량을 소모하다 보니 다른 음식들을 소모할 기회를 놓쳐서 복부에 지방으로 쌓인다는 것이 맞는 이야기.

술을 자주 먹는 사람들이 배가 나오는 이유도 복부의 지방 축적 효소가 활성화되는 밤 시간에 알코올과 고열량의 안주를 먹기 때문이다. 특히 맥주는 1컵에 100kcal로 다른 술보다 열량이 높은 데다 배에 더 많은 지방을 축적시킨다. 미국 노스캐롤라이나 대학의 연구에 따르면 일주일에 6번 이상 술을 마시는 여성들 중에서 맥주를 마시는 여성들의 허리-엉덩이 비율이 가장 높은 것으로 나타났다고.


Truth 2. 나잇살은 정말로 있다

30세가 지나면 여성들의 체중은 평균 1년에 0.2kg씩 늘어나게 된다. 이유는? 결코 예전보다 많이 먹는 것이 아니지만, 대신 연소량이 적어지기 때문이다. 이때 대부분의 지방이 골반과 넓적다리에 쌓이게 된다.

30대 후반에 접어들면 에스트로겐과 프로게스테론 같은 여성 호르몬이 지방이 축적되는 부위를 바꾸어 이번에는 허리로 가는 양이 더 많아진다고 한다. 그래서 나이가 들면 더 적게 먹거나 운동을 더 많이 하거나, 아니면 두 가지를 병행해야 한다.

Truth 3. 생리 때는 일시적으로 배가 나온다

생리 시작 일주일 전부터 신체는 여분의 프로게스테론을 만들어내기 시작한다. 이 황체호르몬이 착상을 위한 최적의 조건을 조성하면서 액체가 증가하게 되고, 이것이 배 주위가 불룩해지는 원인이 된다.

신체가 임신이 아니라 월경의 시작이라는 것을 알아차리는 순간 프로게스테론 수치는 떨어지며, 과도한 수분은 소변을 통해 배출된다. 한 연구에 따르면 프로게스테론 수치가 높아지면 몸이 부풀어 보일 뿐 아니라 기분까지 침체된다고 한다.

생리 기간에는 운동을 기피하는 여성들이 많지만 때로 적당한 운동은 호르몬 수치가 다시 평정을 찾을 때까지 기분을 전환시킬 수도 있다. <바디 포 라이프>의 저자인 트레이너 빌 필립스는 개인에 따라 운동을 할 수 있는 상태라면 걷기나 간단한 체조 등의 운동은 무리가 없다고 조언한다.

Truth 4. 가스가 차면 배가 나온다

콩, 과일, 야채 등 몸에 좋다는 음식들은 모두 몸이 쉽게 소화시키지 못하는 올리고사카라이드(Oligosaccharide)라는 복합당을 함유하고 있다. 이 당 성분이 장내에 가스를 유발해 음식을 먹고 난 후 최고 24시간까지 배를 부풀리게 되는 것.

특히 과일, 야채류를 즐기지 않는 사람의 경우 더욱 그렇다. 자기가 먹는 것을 주의 깊게 관찰해서 가스가 차는 음식은 줄이는 게 좋다. 물론 고지방 음식을 포식하는 것보다는 훨씬 낫지만. 어떻게 먹느냐도 문제가 된다.

음식을 빨리 씹거나 제대로 씹지 않아도 공기를 삼키게 되고 이것이 소화관에 모여 배가 늘어난다. 특히 계속 일하면서 끊임없이 먹어대는 사람일 경우 이렇게 되기 쉽다. 음식을 천천히, 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다.

Truth 5. 스트레스는 뱃살로 나타난다

스트레스를 받으면 인체는 배에 지방을 축적하게 된다. 최근 미국 예일 대학에서 실시한 연구에 따르면 만성 스트레스를 지닌 여성들의 허리둘레가 가장 컸다. 이런 현상은 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과다 분비되기 때문이라고 추측되고 있다.

허리 부분의 지방 세포는 신체의 어느 부분보다 코르티솔을 잘 수용하기 때문이다. 해결책은 코르티솔을 높이는 것으로 알려진 흡연, 음주, 수면 부족 등을 줄이는 것. 운동, 음악 감상, 심호흡, 기분 좋게 웃기 등은 이 호르몬 수치를 즉시 내려준다.

Posted by 古山

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  1. 2007.11.26 10:31
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    제가 열심히 따라해야겠어요~
    ㅎㅎㅎ
    • 2007.11.26 13:03
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      열심히 하다보면 자연스럽게 뱃살이 빠진다는것...
      그리고 그렇게 기분이 좋다는것....


다이어트 성공하려면, 목표를 이렇게 잡으세요.

적정 체중에 맞게.

각 사람마다 적정 체중이라는 것이 있습니다. 만약 적정 체중 이하로 목표를 잡으면 당연히 힘듭니다.
예를 들어, 키가 160cm 되는 분이 목표를 47kg. 이렇게 잡으면... 몸이 저항합니다. 만약 열심히 노력해서그 몸무게를 이루어내고 있다면, 그건 결코 잘하고 있는 짓이 아닙니다.

정상적으로 살아서는 절대로 그 몸무게 안만들어집니다. 그녀는 지금 몸을 혹사시키고 있는 중입니다. 그러는 중에 근육은 마르고 지방은 늘고, 몸은 유사시를 대비해서 에너지를 어떻게해서든지 모아두려는 체제로 구조조정됩니다.

어떻게 어떻게 하다가 어거지로 47kg가 되었다하더라도 몸은 이미 정상적으로 돌아가고 있지 않습니다. 조금만 먹으면 쉽게 살이 붙어버리는 상태가 되어버릴 것입니다. 그러면.. 앞으로 계속.. 다이어트 몸부림이라는 늪에서 허우적거리게 됩니다.
  여러분 절대 적정체중 이하로 목표를 잡지 마세요.

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시간을 충분히 가지면서.

한달만에 왕창 빼겠다는 분들 조심하셔야 해요. 특히 학생들. "요번 방학에 꼭 빼고야 말리라" 하시는 분들. 물론 방학은 절호의 찬스인 것은 분명합니다. 그러나 과도한 목표를 세우고 헉헉거리지는 마세요. 살을 빼는 것보다는 "살찌지 않는 사람"이 되는 것을 목표로 하셔야 해요. 그러려면 우선 자신의 생활태도와 삶을 향하는 자세를 고치는 것이 더 중요하지 않겠어요?


  절대 한달 안에 10kg를 빼겠다느니 이런 생각하지 마세요.
  그렇게 하려면 각종 나쁜 다이어트법을 동원해야 하거든요?
  살을 뺄 때.. 그냥 무작정 굶는다거나.. 이상한 식품이나 약을 함부로 먹는다거나..

 이렇게 하다가는 몸버리고 돈버리기 십상이에요. 빨리 빼면 빨리 찌는 것은 물론이거니와... 점점 살이  찌 는 체질로 바뀌게 돼요...
  물론 '몸 버려도 좋으니까 일단 빠지고 봐야겠다'는 생각이 들 수도 있겠지요.


 그러나 그것은 앞으로 남은 인생을 계속 '다이어트 고생' 속에서 살게 되는 첫 발걸음이 될 수 있으므로 잘 생각해 보셔야 해요. 다른 분들의 글을 읽어보면 아시겠지만 한 해 두 해 다이어트 스트레스로 고생을 하는게 아니에요

. 십년도 넘게 '다이어트' 때문에 온갖 정신과 노력과 돈을 소모하는 분들이 많아요..


  목표를 잡고 할 때는 한달에 5kg, 6kg도 가능합니다.
  그러나, 의료기관에서 의학적인 감시와 치료과정 없이, 혼자서 살을 뺄 때는 규칙적인 식사를 하시되 소식, 규칙적인 운동이 기본이에요. 이렇게 해서 한달에 약 2kg 정도를 목표로 하면 무난합니다. 욕심을 버리셔야 건강과 아름다움을 유지할 수 있습니다요.


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[참고] 초보 다이어트 입문자의 마음가짐.

 다이어트의 시작은 자신이 살이 찌게 된 원인이 무엇인가를 곰곰이 생각해 보는 것으로부터 출발합니다.

살이 찌는 이유는 간단히 말해서 입을 통해 들어간 영양분(에너지원)이 다 사용되지 않고 남아돌기 때문입니다. 물론 내분비질환이 있거나 특정 약을 먹어서 살이 찌는 경우도 있지만, 대개는 단순한 이유로 살이 찝니다.

에너지 섭취가 많은 경우, 즉 너무 많이 먹거나, 살찌기 쉬운 음식(단 음식, 지방질이 많은 음식)을 좋아하는 경우 살이 찝니다.

인체가 에너지를 소비하는 경로는 크게 두 가지인데, 즉 자신이 수족(手足)을 움직여 운동 또는 활동을 함으로써 외부적(external)으로 소모하는 것과, 체내의 장부, 기관, 조직에서 내부적(internal)으로 소모(신진대사)하는 것입니다.

전자는 전체 에너지 소비의 약 20-30% 정도이며, 후자는 70-80%입니다. 게으르거나 주로 책상에 앉아서 공부나 사무를 하느라고 활동량이 적은 사람, 신진대사가 원활하지 않는 사람은 살이 찝니다. 신진대사가 저하되어 몸속운동이 적은 사람은 한약을 통해 치료 효과를 기대할 수 있습니다.


'나는 왜 살이쪘을까?'를 잘 생각해 보십시오. 너무 많이 먹는 것이 문제인지, 활동이 적은 것이 문제인지, 체내의 신진대사가 저하된 것이 문제인지를 곰곰히 생각해 보고 그에 맞는 전략을 세워야 합니다. 이를 생각지 않고 무작정 굶는다거나, 이상한 식품을 먹는다거나, 엉뚱한 약을 먹게 되면 몸버리고 돈버리게 됩니다.

다이어트는 출발이 중요합니다. 기본기와 원칙을 지키는 것이 무엇보다 중요해요.

운동도 안하고, 식사는 맘대로 먹고, 생활 습관은 엉망이면서.. 살만 빼고 싶으면.. 방법은 없습니다. 만약 이상한 특수방법을 쓰신다면, 그것은 몸을 망가뜨리고.. 평생 다이어트 다이어트하면서 허덕이게 돼요.

Posted by 古山

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기구없이 할수 있는 운동들입니다.


횟수는 10-15회씩 4세트씩 하시기 바랍니다.

가슴,어깨,삼두운동


팔을 안쪽으로 두고 어깨보다 조금 더 넓게 벌려서 실시 합니다

내려갈 때 숨을 뱉고 올라올 때 마십니다.

천천히 해야 합니다. 쉬우신분은 평지에서 하시기 바라고



어깨,삼두운동
 

힙을 수직으로 몸을 팔을 굽혀 몸을 내린다.

정면을 보고 사진과 같은 자세에서 천천히 팔을 내립니다.

팔 뒤쪽에 지방이 많이 붙은여성분들 계시죠? 크..많죠?^^ 크..대부분이죠? ^^

15개씩 30초간 쉬면서 4번 하시기 바랍니다.

앞쪽허벅지

한팔을 고정시키고 몸을 활처럼 흰다.뒷꿈치는 든다


숨을 마시면서 허리를 유지한체 내린다.

정면을 보고 한쪽손으로 고정된걸 잡아 균형을 잡고 천천히 내려갑니다.

배를 내밀면서 내려가야 합니다

내려갈 때 숨을 마시고 올라올 때 뱁습니다.

15개씩 30초간 쉬면서 4번 하시기 바랍니다.

윗복근

호흡을 뱉으면서 몸을 움츠린다. 배에 힘을 0.5초간 준다..꽈악~


마시면서 천천히 뒤로 눕는다 이때 머리는 벤치에 닫지 않는다.

손을 귀에 붙이고 팔꿈치를 옆구리에 닿는 기분으로 움추리면 됩니다.

허리가 벤치에서 떨어지면 안됩니다.

15개씩 30초간 쉬면서 4번 하시기 바랍니다.

아랫복근

  숨을 뱉으면서 허벅지를 가슴쪽에 당긴다.

마시면서 천천히 내린다

의자나 밴치를 잡고 무릎이 가슴쪽으로 오도록 다리를 올립니다.

15개씩 30초간 쉬면서 4번 하시기 바랍니다.

옆구리

  숨을 뱉으면서 천천히 옆으로 내립니다. 숨을 뱁으면서 반대쪽으로 천천히 내립니다.

쉬워 보이죠? 크..그렇지 않습니다.

정면을 보고 팔을 들고 서서 한쪽으로 천천히 내립니다.

옆구리가 당김을 느끼면 잠시 쉬었다가 이번엔 반대로 천천히 내립니다.쉽지 않습니다.

15개씩 30초간 쉬면서 4번 하시기 바랍니다.

윗복부

고개를 들고 손을 앞으로 나란히 하듯이 뻣습니다.사진은 조금 틀리게 나왔지만 정면으로 팔을 향하게 합니다.

상체를 고정시키고 팔 사이에 왼쪽 다리로 집어 넣습니다. 호흡은 뱉습니다. 다시 처음 자세로 돌아와서 이번엔 반대쪽으로 손은 넣습니다.

앞으로 나란히 한 자세에서 한쪽 무릎 반대쪽 무릎으로 손을 집어 넣어줍니다

헉..힘들죠?^^

15개씩 30초간 쉬면서 4번 하시기 바랍니다.

아랫복부

벤치를 잡고 눕습니다. 배에 힘을 주면서 호흡을 뱉으면서 힙이 떨어지도록 발을 올립니다.

벤치를 잡고 누워서 발을 수직으로 올려 힙을 띠웁니다. 아랫복근 운동입니다.

15개씩 30초간 쉬면서 4번 하시기 바랍니다.

옆구리

권투선수 복근운동 같죠?손은 귀에 대고 한쪽 팔꿈치에 다른쪽 무릎을 댑니다 반대쪽 다리는 뻗어 줍니다. 이번엔 오른쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 댑니다 반대쪽 팔은 뻗어 줘야 겠죠?

달리기 하는 기분으로 합니다

천천히 하는게 아니고 다리를 빨리 움직이면서 누워서 달리기 하는 자세입니다.

유산소 운동이라 생각하고 할수 있는 데 까지 해보세요~

출처 : http://www.health-diet.co.kr/

Posted by 古山

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살빠지는 식사법

다이어트 식사법을 알면 살이 찔 걱정을 덜 수 있다. 맛이 있는 음식을 보면 먹고 싶은   것은 어찌 보면 사람의 본능이라 할 수 있을 것이다. 그러나 살이 오를까 걱정을 하며,식욕을 억누르곤 했을 것이다. 특히 다이어트에 신경을 곤두세우는 젊은 여성들에게는 왕성한 식욕은 곧 적신호일 것이다. 그래서 음식을 맛있게 먹으면서 살이 덜 찌는 방법은 없을까 하고 항상 고민일 것이다.

음식을 즐기면서 체중 과 체지방 관리를 할 수 있는 방법은 없을까?


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1.먹을 것을 많이 사지 않는다


슈퍼만 가면 아무 생각 없이 군것질 거리를 담는 사람들이 있습니다. 이들의 관건은 먹을 것들이 얼마나 눈앞에 보이지 않느냐에 달려있습니다.
 
이렇게 해봅시다.

배가 고플 때 사러 가지 않는다. 사탕을 하나 일단 먹어서 뇌를 안정시키거나 홍차를 마셔서 기분을 가라앉힌 다음 가도록 한다.
 
쇼핑 메모를 만들어서 가고, 그것 이외는 사지 않는다.
 
돈을 꼭 맞춰서 갖고 간다.
 
물건을 많이 사면 가지고 오기 힘든 먼 곳의 상점으로 걸어간다.
 
과자를 사려면 작은 봉지에 담긴 것이나 크기가 작은 것을 산다.
 
단것이 진열되어 있는 코너를 지나가지 않는다..
 

2. 저녁에 과식하지 않는다

저녁을 얼마나 자제하고 먹느냐에 따라 그날의 다이어트 성공과 실패가 달려 있습니다. 잘 참다 저녁에 과식을 하면 억울하지 않을까요? 다이어트 때 저녁 과식은 살찌는 지름길입니다. 또한 빨리 먹으면 반드시 과식을 하게 됩니다.
 
이렇게 해봅시다

밥그릇은 작고 두꺼운 것으로 한다.
 
밥에 있는 당질은 만복 중추를 자극하므로 우선 밥을 한입 먹는 것으로 식사를 시작한다.
 
반드시 국이나 마실 것을 함께 곁들여 물로 배를 채우도록 한다. 단 간은 싱겁게 하는 것이 기본. 음식 한입 먹을 때마다 물을 먹는 물 다이어트를 응용한다.
 
꼭꼭 씹어서 15~30분 정도에 걸쳐 맛을 음미하면서 먹는다.
 
같은 시간, 같은 장소, 같은 테이블에서 먹는다.
 
야채, 두부, 감자, 곤약, 버섯 등 저칼로리이면서 많이 먹을 수 있는 재료로 식단을 짠다.

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3. 야채를 다른 식품보다 많이 먹는다

야채에는 비타민 C와 식물섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 그리고 많이 먹어도 잘 질리지 않고 변비에도 효과적입니다.
 
이렇게 해봅시다.

야채를 생것으로 먹지 말고 데치거나 찌거나 볶는 등 익혀서 먹는다. 그냥 먹을 때보다 부피가 줄어들기 때문에 부담없이 많이 먹을 수 있다. 비타민 같은 영양의 체내 흡수율도 좋아진다.
 
당근이나 시금치, 브로콜리 등의 야채는 데치는 게 귀찮으면 전자 레인지를 이용해서 가열하면 간단하다.
 
시간이 있을 때 야채를 데쳐서 냉장고나 냉동고에 넣어둔다. 조리하는 시간을 줄일 수 있다.
 
옥수수 통조림이나 꼬마 옥수수, 토마토 등 먹기 쉬운 야채로 요리를 한다.
 
입이 심심하다고 느낄 때 오이나 당근을 수시로 먹는다.
 

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4. 다이어트 식품이나 영양보조 식품의 유혹에 빠지지 않는다

다이어트 식품을 사는 것만으로도 안도감이 생겨 실제로 다이어트를 하지 않았는데도 뭔가를 한 것 같은 경우가 있습니다. 아침, 점심, 저녁을 제대로 먹기만 하더라도 반드시 2~3개월 후에는 좋은 결과가 있으므로 너무 쉬운 다이어트법에 현혹되지 말도록 합니다.
 
이렇게 해봅시다

요리 초보자도 쉽게 할 수 있는 간단하고 빠른 요리를 많이 익혀두자.(저칼로리 스피디 쿠킹 참조)
 
 저칼로리, 저지방, 다이어트, 라이트라는 수식어가 붙은 식품이라도 믿지 말자. 라이트 치즈, 저칼로리 햄 등 주로 고칼로리 식품에 이런 수식어가 붙는데 본래 칼로리보다 20kcal 정도의 차이만 보일 뿐이지 여전히 고칼로리. 이런 식품은 아예 먹지 않는 것이 상책.
 

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5. 디저트로 과일을 많이 먹는것도 살찌는 원인이 된다

과일 속의 당질은 체내에 쉽게 흡수되는 것으로 그 어떤 것보다 살이 찌기 쉬운 음식입니다. 따라서 다이어트할 때 ‘과일은 괜찮겠지’라는 생각은 금물입니다.
 

이렇게 해봅시다


과일의 당은 어떤 것보다 쉽게 지방으로 변한다. 단 200g(귤 2개, 사과 1/2개 정도) 이내라면 O.K.
 
껍질을 벗기거나 씨를 뱉는 등 손이 많이 가는 과일을 선택한다.
 
 과일을 깨끗이 씻어 통째로 먹어본다. 사과나 배는 씨까지 다 먹는다든지 딸기는 꼭지까지 먹는다든지. 먹을 만한 것은 통째로. 배도 부르고 화장실도 쉽게 갈 수 있어 다이어트에 좋다.
 

6. 밥을 먹은 후에 이것저것 군것질하지 않는다

저녁에 하는 군것질을 다이어트의 가장 큰 적입니다. 기껏 밥은 적게 먹고 이것저것 간식으로 배를 채운 경험이 있다면 꼭 염두에 두어야 할 아이디어를 소개하고자 합니다.
 
 이렇게 해봅시다.

주위에 먹을 것을 놓지 않는다.
 
디저트는 먹을 분량만큼을 접시에 담는다. 절대 기름이 들어간 것은 피한다.
 
 
만족감이 생기지 않아서 계속 먹게 되는 사람은 테이블 코디네이션을 하거나 꽃을 장식하는 등 분위기로 만족감을 높인다.
 
TV를 보면서 뭔가를 먹지 않는다. 보고 있으면 그 프로그램이 끝날 때까지 계속 뭔가를 먹게 된다.
 
다 먹으면 바로 식기를 정리하고 씻는다. 이렇게 해서 몸을 움직이는 것도 좋다.
 
다 먹으면 양치질을 해서 그 이후에는 아무것도 입에 대지 않는다.
 

7. 기름진 것을 좋아하는 사람은 기름기를 조절하는 식단과 조리법이 필수

기름은 만복감을 오래 유지시키고 β- 카로틴을 비롯해 비타민류의 흡수를 돕고, 피부에 윤기를 주며 장에 적당한 자극을 주어 배변을 좋게 하는 역할을 합니다.

여성에게 기름은 생리를 순조롭게 유지시켜 주는 효과가 있으므로 하루에 1~2큰술 정도는 섭취하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 언제, 어디서, 어느 정도 사용했는가 하는 것이라고 할 수 있습니다.
 
이렇게 해봅시다

한 끼 메뉴에 기름을 사용한 요리는 1품목으로만 한다.
 
점심에 기름기 많은 음식을 먹었다면 아침이나 저녁에는 기름기가 들어가지 않은 것을 먹는다
 

살빠지는 다이어트 식사법

1. 식이섬유를 더 많이 섭취하십시오.

1) 그냥 쌀밥보다는 잡곡밥(현미, 율무, 보리, 콩(특히 서리태나 완두콩), 수수, 조)을 드십시오.
2) 야채 반찬을 많이 만들어 드십시오.해조류(다시마, 톳, 김)도 즐겨 드십시오.
3) 나물을 많이 드십시오(취, 머위, 쑥, 냉이, 아욱, 냉이, 버섯, 미나리, 도라지, 비름, 원추리, 고춧잎, 가지, 갓, 부추, 시래기, 파래, 톳, 우뭇가사리 등).

2. 당분의 섭취를 줄이십시오.

1) 설탕이나 물엿, 꿀은 모든 조리에서 다 빼고 양념 재료에서도 빼야 합니다. 단맛을 잊기 어려운 분은 인공감미료(그린스위트, 화인스위트)를 소량 사용하십시오.
2) 쿠키, 케이크, 파이, 과일쥬스, 탄산음료, 사탕, 설탕입힌 과자 등은 피해야 하며, 간식을 먹고 싶으면 신맛이 많이 나는 사과(단 맛이 많은 사과는 피할 것), 토마토, 호두 한 두 개나 잣, 은행 몇 알 정도만 드십시오.

3) 과일 중에서 수박 바나나, 파인애플, 감, 건포도 등은 되도록 피하십시오.

4) 떡류와 빵류, 국수류는 피하십시오.

3. 저지방 단백질을 섭취하십시오.

콩, 두부 등의 식물성 단백질을 충분히 섭취하십시오. 고기류는 기름기를 제거하고, 닭고기는 껍질을 벗겨내고 드십시오.

4. 지방의 섭취를 줄이십시오.

버터, 마아가린, 마요네즈, 샐러드 드레싱 소스, 기름진 고기, 패스트푸드, 튀긴 음식 등은 피하십시오.

5. 염분 섭취를 줄이십시오.

조리할 때 식초를 많이 쓰면 상대적으로 소금의 사용량을 효율적으로 줄일 수 있습니다.

6. 패스트푸드를 사먹지 마십시오.

7. 공복시, 식전 30분에 물을 충분히 드십시오.

8. 알콜(술)은 칼로리가 높으므로 섭취를 줄이십시오.

9. 커피나 홍차 대신 녹차, 둥글레차, 인삼차, 두충차, 감잎차, 솔잎차 등을 마시되 설탕이나 꿀을 타지 말고 드십시오.

10. 식사를 천천히 하십시오.

적어도 식사에 20분을 소요해야 합니다. 그러면 빨리 먹을 때보다 적은 양의 음식으로도 만족할 수 있습니다. 두뇌가 '나 이제 배불러'하는 위의 신호를 느끼는 데는 20분 정도 소요됩니다.

11. 하루 세끼를 규칙적으로 드셔야 하며, 아침을 거르지 마십시오.

12. 뭔가 먹고 싶을 땐 산책하러 나가거나 운동을 하십시오.

13. TV를 볼 때 군것질을 하지 마십시오.

14. 화가 나거나 스트레스가 쌓일 때 먹는 것으로 풀려고 하지 마십시오.

15. 치아관리를 잘 하십시오. 뭔가 먹고 싶을 때 양치질을 하는 것도 도움이 됩니다.

16. 작은 밥 공기, 작은 접시를 사용하여 먹을 만큼만 담아 드십시오.
 

살빠지는 다이어트 조리법 & 식사요령

 1. 조리법

간은 싱겁게=반찬이 짭짤하면 입맛을 자극, 밥을 많이 먹게 마련. 싱겁고 담백한 맛에 적응하는 한편 영 젓가락이 가지 않으면 식초를 뿌려 새콤하게 해서 먹는다. 소금기가 은근히 많은 찌개, 국은 당분간 삼간다.

고기는 기름을 빼고=볶음 / 탕에 넣을 고기는 일단 팔팔 끓는 물에 살짝 데쳐 기름기를 뺀다. 구이, 찜에는 지방질을 잘라낸 고기를 쓴다. 닭고기는 껍질을 벗기고 조리한다.

 생선은 석쇠에=생선은 고기에 비해 칼로리가 낮고, 고단백이다. 그러나 생선의 기름이 불포화 지방이라 해도 기름이다. 그래서 되도록 이면 생선을 석쇠에 구워서 기름을 빼 낸 상태에서 먹게 되면 더욱 더 담백하고, 지방이 축적될 염려도 그 만큼 줄어 들게 될 것이다.

해조류, 채소샐러드를 자주=김, 미역등 칼로리가 낮은 해조류를 담백하게 무쳐 먹으면 좋다. 채소샐러드도 포만감을 주면서 칼로리는 낮은 음식. 샐러드에 흰살 생선이나 피망, 감자, 치즈, 피망 따위를 섞으면 한결 맛있게 먹을 수 있다. 샐러드에는 양상추외에 시금치, 배추, 쑥갓등을 다채롭게 활용한다. 샐러드소스는 겨자소스, 마늘소스, 간장소스등이 좋다. 마요네즈는 조금씩 친다.

진한 양념은 사절=후추, 고춧가루, 생강, 파, 마늘등으로 「얼큰하게」양념하면 식욕을 돋군다. 매운 맛은 고춧가루 대신 채를 썬 붉은 고추로 낸다.

물로 볶는다=채소볶음따위를 물만으로 만드는 요령. 팬을 뜨겁게 달군 뒤 물을 2큰술 넣고 재료를 넣어 강한 불에 살짝 볶는다. 부침개는 팬을 뜨겁게 달구고 식물성 기름을 몇 방울 넣고 재빨리 부쳐낸다. 기름을 냅킨에 묻혀 팬에 문지르고 부쳐내도 된다.

 2. 식사요령

끼니는 꼬박꼬박=한두 끼니를 거르면서 칼로리를 줄이겠다는 생각은 오산이다. 조금씩이라도 세끼 또는 그 이상(5번정도까지)으로 나누어 먹어둬야 음식에 대한 「과욕」이 생기지 않으며 체내에서도 지방 축적률 및 에너지 소비율을 늘려주게 된다.

 채소 먼저=식사 때 밥.찌개부터 먹지말고 채소부터 먹는다. 배부른 느낌이 오기 때문에 밥이나 다른 고칼로리 식품을 덜 먹게 된다.

 늦은 저녁식사는 피한다=밤에 먹는 음식은 미처 에너지로 소비되지 못하고 체내에   축적될 우려가 있다. 특히 오후 8시 이후나 취침 전 3~4시간 전에는 음식섭취를 자제한다. 습관성 밤참은 더 더욱 피한다. 공복감이 심하면 저지방 우유로 속을 달랜다.
 
 
유의사항

하루 세 끼 소식을 규칙적으로 하고 필요에 따라 저열량 간식을 섭취할 때는 오랫 동안 천천히 씹어먹는다.

 적어도 하루 두번 10-30분씩 운동하는 습관을 가진다. 조금이라도 더 걷고 계단을 오르내린다.

고영양가인 자연식품 즉, 현미류, 통곡식, 콩 및 두부, 채소와 과일, 해조류,생선, 껍질 벗긴 닭, 계란, 탈지유, 견과류를 골고루 선택하되 동물성 지방은 삼간다.

현미 잡곡밥을 주식으로 1/2-2/3공기 정도 먹고 반찬을 싱겁게 하여 특히 채소,해조류를 많이 먹어 만복감을 준다.

간식은 당근, 오이 같은 생채소, 무가당 요구르트, 저지방 우유, 과일, 땅콩(12알),호도(1개), 해바라기씨나 호박씨(1큰술), 찐옥수수 중 선택하며. 달고 기름진 가공식품의 섭취를 피한다.

고칼로리 음식은 저칼로리 음식으로 대체하여 칼로리를 줄인다. 튀기거나 볶는 것보다 찌는 요리법을 선택하고, 설탕과 기름을 최소한 줄여서 요리한다.

물은 기상직후 또는 식사 사이에 하루 6-8컵 이상을 마신다.

외식을 피한다. (외식시에는 기름이 많은 음식을 피하고 채소가 많이 함유된  메뉴를 선택)

매번 신선한 채소 반찬을 충분히 먹는다.

 잠자기 3-4시간 전부터 안 먹는다

Posted by 古山

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다이어트 성공하자!~


동은 몸짱의 기본이며, 건강과 체력을 주는 유익한 활동이라는 점은 누구나 아는 사실이지만, 그러나 운동은 매우 힘들것이고, 또한 음식도 마음대로 먹지 못하고, 다이어트를 하면 늘 배고플 것이라고 생각하는 분들도 많이계십니다.

그러한 이유로 다이어트에 엄두를 내지 못하고, 나이때문에 내몸이 이렇게 되었다고 나이탓만 하는 사람들도 계실 것입니다. 하지만 운동도 적성에 맞는 종목을 찾으면 재미있게 할 수 있고, 그리고 음식도 얼마든지 먹으면서 다이어트를 할 수 있습니다. 

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1. 음식량은 줄이지 않고, 단 살찌는 음식은 절대 NO...

적게 먹지는 않습니다. 다만 지방이 많은 음식이나 비만에 원인이 되는 음식은 가급적 먹지 않았습니다.

저의 경우 과거에는 매일 1봉지 이상의 라면을 끓여먹는 라면 매니아였습니다.( 라면은 나트륨이 많아서 비만의 원인을 제공합니다.)

그리고 고기를 무척좋아했고, 지방덩어리인 삼겹살은 제가 제일 선호하는 음식이었습니다. 

이러한 제가 다이어트 시작한 이후로 고기는 섭취하되 지방부분은 제거해서 먹고 있으며, 햄버거 같은 페스트푸드나 라면같이 살찌는 음식에 대해서는 가급적 삼가하고 있습니다.


2. 재미있는 운동을 찾으십시요...

처음 운동시작했을 때, 살빼는 운동으로 달리기가 좋다고 해서 런닝을 시도 했는데, 저의 경우 런닝이 무척 지루하게 느껴 지더군요. 그래서 재미있는 운동을 찾기 시작했습니다. 이후  베드민턴으로 유산소 운동을 바꾸었는데, 베드민턴의 경우 야외에서 하기때문에 바람부는 날이나 파트너가 없는 날에는  쉬어야 되어서 운동 못하게 되는 경우가 많아지더군요.

그래서 배드민턴을 못하는 날은 런닝으로 대체하여서 운동을 하였습니다.

그리고 최종적으로 제게 맞는 운동법을  발견하였는데 그것이 현재 하고있는 축구입니다. 정말 제게 있어 축구는 스트레스 해소에도 제격이며, 시간 가는줄 모르며 재미있게 하는 운동입니다. 남자이기 때문에 가능한 종목이지만, 요즘은 여성분들도 즐기는 분들이 많으신 것 같더군요...

자신에게 맞는 운동이란 운동할 때 즐거움이 넘쳐나는 운동입니다. 꼭 이러한 운동을 찾으시기를 바랍니다...^ ^

3. 운동은 꾸준히 그리고 지속적으로

체내속에 지방이라는 살을 태우려면, 유산소운동을 하여야합니다. 유산소운동은 30분이상 꾸준히 해야 효과가 있으며 일주일에 3-4회가 적당합니다. 제 경우에는 앞에서 언급했듯이 축구를 하고 있는데,  보통 평일에는 혼자서 슛팅 또는 드리블 연습하고(혼자서 농구도 즐겨합니다.) 주말에는 축구 동호인들과 축구게임을 즐기는 방법으로 하였습니다.  

이렇게 운동을 즐기니 운동이 재미있었고, 오래해도 지루하지 않아서 지속적으로 운동 할 수 있었습니다.(여성분들은 테니스나 탁구같은 종목으로 운동을 하시면 스트레스도 풀고, 살도 빼는 일석이조의 효과를 거두는 재미있는 운동이 되지 않을까 생각해봅니다.)

4. 근육으로 피부의 탄력성을 유지하자.

다이어트를 하게 되면 지방이 빠지면서 피부의 탄력성을 잃어버릴 수가 있습니다.

그래서 근육량을 늘려서 탄력성을 유지하는 방법으로 웨이트트레이닝을 하였습니다. 결과 탄탄하고 건강한 신체를 얻을 수 있었습니다.

저의 경우 남자이기 때문에 근육량을 크게하는 고중량 저반복의 무게중심의 벌크업을 시도하였으나, 여성분들의 경우에는  저중량 고반복의 근지구력 중심으로 운동하면, 날씬하면서도 탄탄한 피부를 얻는데 효과가 좋을 것입니다.

5. 운동전 스트레칭은 필수

운동 전후에 스트레칭은 5분정도 시간을 활용해서 꼭 하여주었습니다. 스트레칭은 부상예방은 물론 근육통에도 효과가 좋아서 몸을 가볍게 해줍니다.  특히 운동부주의로 관절이나 인대가 손상되면 영원히 운동을 하지못하게 될 수도 있기 때문에 지속적인 몸관리를 위해서는 운동전후 스트레칭은 꼭 하였습니다.

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6. 규칙적 생활과 규칙적 운동은 필수.

저의 경우 식사 시간은 꼭 지켜서 늘 동일한 시각에 거르지 않고 식사를 하였고, 운동 또한 운동계획과 운동시간표를 짠 운동프로그램을 활용하여서 그 프로그램에 맞추어서 운동하였습니다.


7. 폭식은 삼가하고 음식은 가급적 느리게 그리고 꼭꼭 씹어먹자.

폭식은 비반의 절대 원인입니다. 그렇기 때문에 늘 일정량의 음식을  균일하게 섭취하였습니다.

그리고 음식을 빠르게 먹는것도 비만의 원인이 됩니다. 입에 한입 넣고 60번 이상 씹어서, 음식을 어금니로 완전히 분쇄시킨 다음에  천천히 느리게 음식을 섭취하였습니다.  


8. 다이어트 효과가 없다면 원인을 찾아라... 성급은 NO...

제 경우에도 유산소 운동을 하루 2시간 이상 하는데에도 불구하고, 효과가 없었습니다. 운동은 강도높게 하는데, 몸은 여전한 것이였습니다. 그래도 언젠가는 빠지겠지 하는 마음으로 운동을 5개월 이상 지속하였는데에도 다이어트 효과는 전혀 없었습니다. 그 당시에는 아무런 정보없이 그냥 운동만 하면은 다이어트가 되겠지 하고 무작정 운동만 하였는데, 나중에 알고 보니 원인은 운동방법과 십습관에 있었던 것이었습니다.(정보의 무지에서 온것)

당시 유산소 운동만 하였고, 유산소 운동도 30분간 지속하는 것이 아니라 10분하고 10분쉬는 방법으로 하였고,  음식 또한 다이어트전과 동일하게 섭취하였습니다.

원인을 알고난 이후부터  비만에 원인이되는 음식을 섭취하지 않는 방향으로 음식조절을 하고, 운동 또한 30분이상 지속되는 유산소운동으로 바꿔서 병행하니까 다이어트 효과가 나타나기 시작했습니다.

9. 정보 습득: 알아야 살을 빼고, 알아야 몸을 만듭니다.

앞에서 언급한 것과 같이 저의 경우에는 처음에는 아무런 정보없이 무턱대고 운동했다가 효과를 보지 못하고, 이후에 다음의 A카페와 인터텟의 B사이트에서 많은 정보를 습득했고, 그러한 정보를 토대로 운동을 하니까 효과가 빨랐습니다. 제가 운동할 때 도움이 되었던 정보들을 이곳에 올리고 있으니 참고하시면 여려분들도 효과가 좋으리라 봅니다.

10. 신념을 갖자 : 강한 신념은 유혹을 이기게 합니다.

운동을 하면서 달콤한 휴식의 유혹과 술의 유혹... 그리고 맛나는 음식의 유혹이 늘 저를 괴롭혔습니다. 그때마다 유혹을 떨쳐버릴 수 있었던 것은 제 자신에 대한 신념과 다짐이었습니다.

그런 유혹이 저를 덥치려고 할 때마다, 거울을 보면 그동안 운동으로 조금씩 변해가는 저의 모습을 보면서 위안을 삼고, 또한 강한 신념으로 그러한 유혹적 생각을 단호히 차단하였습니다.

아침에 샤워할 때 어제와 다르게 조금 아름다워진 자신의 모습을 바라볼 때 이러한 유혹을 이겨 낼수가있습니다.

제 신념은 '고통이 없으면 결과도 없다' 이것입니다.

제가 고통을 즐기는 이유는 제가 소중해서입니다. 내가 변하면 세상이 다르게 보이기 때문에 좀도 향상되고 멋진 자신이 되고자 하기에 제가 고통을 즐기는 이유를 찾을 수 있습니다...^ ^

글 : 몸짱 만들기

Posted by 古山

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  1. 2007.11.16 09:34
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    와~ 맛짱에게 필요한 정보가 가득..ㅎ
    재미있는 운동 이제 찾아 봐야겠어요.
    한겨울 다욧트를 위해~^^

    주말이니 낼은 산행을 하시겟네요
    많이 살쌀해졋는데.. 장비 잘챙겨가시고,
    즐겁고 안전한 산행 잘 다녀오시기바랍니다.

    고산님,항상 건강 하세요~^^*
    • 2007.11.17 08:16
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      방문하여 주심에............
      이제 슬슬 추워지니 바위하기는 어려울듯 합니다.
      늘 맛난 음식 구경시켜 주셔서 감사드립니다.늘 행복하세요!~~
  2. 2007.11.16 14:23
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    숨쉬기 운동이 모두인 노을이에게 유용한 정보..
    ㅎㅎㅎ

    늘 건강하세요.
    이제 날씨가 초겨울 날씨인 듯...
    • 2007.11.17 08:16
      댓글 주소 수정/삭제
      숨쉬기 보다 더 좋은 운동이 어디 있을까요?ㅎ
      즐거운 주말입니다.휴일과 함께 알차게 보내시시기를.........


생활습관을 바꾸자!~


아랫배가 쏘옥~ 들어간 사람들을 보면 너무 부럽다. 왜 나는 안 빠질까? 특히 출산 경험이 있는 여성들의 아랫배 살빼기는 눈물겹다.
하지만 무심코 지내왔던 생활습관을 조금만 바꿔보자. 약간의 변화가 아랫배를 조금이나마 가볍게 만들 수 있다.

절대로 펑퍼짐한 옷을 입지 않는다.
특히 뚱뚱하다고 생각하는 사람들은 옷을 점점 더 헐렁하게 입으려고 한다. 누가 보지 않는다고 해도 옷을 타이트하게 입자.
의식적으로 자꾸 조여지는 옷을 입다보면 군살이 더 붙지 않고 늘어나지도 않는다. 물론 너무 많이 나왔다면 아무도 모르게 다이어트 웨어를 살짝 입어도 좋을 듯.

서 있을 때는 배를 내밀지 않는다.
배를 내밀고 서 있으면 아랫배가 나온다. 비뚤어진 자세가 습관되면 건강에도 좋지 않다. 상체에 힘을 살짝 주어 꼿꼿한 자세를 유지하자.
물론 앉아 있을 때도 배에 힘을 주고 상체를 세우듯이 앉아 있도록 한다. 특히 TV를 볼 때나 책을 읽을 때 배를 내밀지 않도록 주의할 것!.

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서 있을 때 두 발을 11자로 유지한다.
두 발이 너무 벌어지거나 한쪽 발에만 힘을 주고 서 있을 때는 배에 힘을 주기가 어렵다. 특히 한쪽 다리에 체중을 의지하는 습관은 뼈와 근육을 기형으로 만들 수 있으니 주의하자.

높은 곳의 물건은 두 손을 이용해서 내린다.
두 발이 너무 벌어지거나 한쪽 발에만 힘을 주고 서 있을 때는 배에 힘을 주기가 어렵다. 특히 한쪽 다리에 체중을 의지하는 습관은 뼈와 근육을 기형으로 만들 수 있으니 주의하자.

밥을 먹은 후 곧바로 눕지 않는다.
식사 후 소화가 되기도 전에 눕는 습관은 너무 쉽게 살찌게 되므로 고쳐보자.
밥을 '아쉽다'라는 생각이 들 정도만 먹더라도 몸을 움직이거나 간단한 운동으로 먹은 것을 소화시킨 후 자리에 앉는다. 물론 많이 먹었다면 강도높은 운동은 필수!

오래 앉아 있지 않는다.
오랫동안 앉아 있으면 배의 근육이 굳어지기 쉽다. 그렇게 되면 뱃살이 많이 나와 보인다.
공부나 일을 하더라도 1시간 정도 후에는 일어서서 스트레칭이나 가벼운 운동(특히 배와 허리 운동)을 해주는 것이 좋다.

보행시에는 배에 힘을 주고 걷는다.
곧게 서 있는 것과 마찬가지로 걸을 때도 자세를 똑바로 해서 걷는다. 특히 배에 힘을 주어 걸으면 뱃살 빼는데 효과적이다.
허리를 펴고 배를 가슴 쪽으로 잡아당긴다는 느낌으로 배에 힘을 준다. 물론 이때 엉덩이에도 힘을 주면 엉덩이 선도 예뻐진다.
한가지 더! 계단을 오를 때 발의 앞부분만 계단에 닿도록 하고 뒷부분은 살짝 들어서 계단을 올라가면 다리선이 예뻐진다는 것도 잊지 말도록!

걸을 때는 빠르게 걷는다.
걸을 때 천천히 걷는 것보다는 빠르게 걷는 것이 운동효과가 높다는 사실은 자명한 일. 바른 자세로 빠르게 걷다보면 뱃살뿐 아니라 다른 군살도 조금씩 없어진다.

의자에 앉을 때는 깊숙이 앉는다.
엉덩이를 의자 끝에 걸치고 앉게 되면 복근이 이완되고 허리에도 부담이 커져 아랫배가 나오게 된다.
물론 근육이완과 허리 건강에도 좋지 않다. 따라서 의자에 앉을 때는 의자 등받이에 등을 기댈 수 있도록 엉덩이를 깊숙하게 넣어서 앉도록 한다.


운동할 시간이 없다면?

회사 일로, 공부 때문에… 등등으로 하루에 1시간을 내는 일이 쉽지 않을 수도 있다. 그러나 정말 그럴까? 운동이 얼마나 중요한지 안다면 결코 이렇게 말할 수는 없다. 학계의 연구에 따르면 운동으로 얻을 수 있는 효과를 일일이 언급하면 200가지가 넘는다는 보고도 있는데 말이다. 생활 속에서 운동량 및 활동량을 늘리는 방법을 알아보자.

▶ 1. 버스 2정거장은 걷자!
돈 들이지 않고 별로 표나지 않게 운동할 수 있는 방법! 아침은 바쁘다면 저녁시간만 이용해도 좋다. 저녁시간에 걷기는 하루 종일 쌓인 노폐물을 땀으로 배설 시켜 주어 좋다고도 한다. 단, 길거리에서 충동적으로 군것질을 하는 일은 없도록!

▶ 2. 걸을 때는 무조건 빠르게, 힘차게!!
너무 천천히 걷는 것은 운동에 크게 도움이 되지 않는다. 약간 숨이 가쁘고 이마에 땀이 맺힐 정도로 빠르게, 단 옆 사람과의 대화는 가능한 정도의 속도가 적당하다. 인적이 드문 곳이라면 그냥 걷기보다는 약간은 빠르게 경보 스타일로 걸으면 보다 효과적인 운동이 될 수 있다.

▶ 3. 10층 이하 계단은 걸어 올라간다
계단 오르기 120단이면 빨리 걷기 10분 한 정도의 운동효과를 거둘 수 있다. 120단은 보통 건물 약 6~7층, 아파트라면 약 8층 정도에 해당하는 단수이다. 20대의 체중이 약 53Kg 정도인 여성이 30분 동안 계단을 올라간 경우 소비된 칼로리는 149Kcal이다. 아파트나 회사에서 계단을 사용하는 시간이 하루에 15분 정도라면 75Kcal를 소모시킬 수 있다.

▶ 4. 전철이나 버스에서는 서서 가기
전철은 버스처럼 많이 흔들리지 않기 때문에 근육을 긴장시키는 운동을 하기에 적합하다. 왼쪽 다리를 오른 다리 뒤에 딱 붙이고, 5초 정도 힘을 주어 밀어 준다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다. 또 다른 방법으로는 오른쪽 다리를 뒤로 살짝 들어주는 것. 왼쪽 다리는 까치발로 서서 잠시 유지해 준다. 종아리에 셰이프업 효과가 있다.

▶ 5. 아랫배와 엉덩이는 항상 긴장한 상태로!
앉거나 서 있을 때 항상 다리와, 배, 엉덩이에 힘을 주고 허리는 바로 세우고 있는다. 이렇게 해주면 당장 살이 빠지지는 않더라도 근육을 조여 주는 세이프업 효과가 있으므로 버릇처럼 실시해주면 좋다.


▶ 6. 자세는 항상 바르게!!
바른 자세로 서 있는 것도 10분 정도 있으면 힘이 든다. 힘이 든다는 것은 근육에 힘을 쓰게 만들기 때문에 에너지를 소비시키며 지방을 연소시키는 효과가 있는 것이다. 지나가는 시간을 흘러보내지 않는 것이 다이어트의 슬기!

▶ 7. 아래 층 위층 화장실 가기
계단 오르내리기의 연장선상에 있는 운동 방법. 아파트나 건물 등의 계단을 10~20층씩 오르내리는 것도 좋지만 계단을 자주 조금씩 오르내리는 습관도 좋다. 화장실을 갈 때 아래 위층 화장실을 이용하는 것이다. 회사나 학교에 있는 동안 평균 5번 정도 화장실을 간다고 하면 5층 건물을 오르내리는 만큼의 열량이 소모되는 셈이다.

▶ 8. 운동 계획은 아침에! 그래야 규칙적으로 할 수 있다
퇴근 후, 하교 후 운동하겠다? 친구들과의 약속, 밀린 공부와 업무 때문에 계획대로 운동하기가 쉽지 않을 것이다. 하루 일과 중 가장 첫번째 스캐줄을 운동으로 잡아 보아라. 잠만 쫓을 수 있다면 규칙적으로 운동할 수 있다.

▶ 9. 장보러 갈 때는 걸어가서 직접 물건을 들고 올 수 있는 곳에 가기
시장이나 슈퍼는 먼 곳으로 선택한다. 가고 오는 시간을 운동과 산책의 시간으로 활용하는 것이다. 자동차를 가지고 가지 않는다. 일단 자동차를 가지고 가면 오고 가는 시간에 운동을 할 수 없다.


생활속의 다이어트 운동

1. 최고의 다이어트 운동, 걷기
걷기는 누구나, 어디서나 쉽고도 경제적으로 할 수 있는 유산소운동이다. 체지방 분해에는 낮은 강도의 운동을 최소한 30분 이상 하는 것이 가장 효과적이다. 굳이 운동시간으로 할여하지 않고도 자신의 일상활동 중에 걷기를 포함시킬 수 있는 방법을 찾아보자. 아침에 30분 정도 더 일찍 일어나 학교, 회사 등까지 가는 코스 중 일부를 걷거나 점심시간이나 저녁시간 후 산책을 하는 것도 좋은 방법이다.
 
2. 생활 속의 운동으로 활동량을 늘리자.  

다음은 일상활동에서 소비될 수 있는 칼로리(kcal / 30분)와 보다 효과적으로 소비칼로리를 높일 수 있는 방법들이다.

사무보기 : 30 kcal / 30분
오랜 시간 바르지 않은 자세로 앉아 있으면 더 쉽게 피로해지고 특히 배 부위에 살찌기 쉬우므로 배에는 힘 을 주고 등은 쭉 핀 상태로 앉아 있는 것이 좋다.

텔레비전 시청 : 36kcal / 30분
TV를 보면서 간단한 스트레칭이나 발마사지 등을 하며 근육의 피로를 풀어주면 좋다.

청소기를 사용하는 청소 : 60kcal / 30분
엎드려 하는 것보다는 적으나 적지 않은 칼로리가 소비되는데 팔동작을 크게 하거나 청소기 본체부분도 들고 청소를 하면 팔운동이 된다.

다림질 : 60kcal / 30분

식사준비와 설거지 : 69kcal / 30분
주부에게 굉장히 피로를 주는 일이나 칼로리소비량은 의외로 적은데 싱크대나 식탁을 이용해 다리 스트레칭을 하면 다이어트에 도움이 된다.

차 안에 서있기 : 86kcal / 30분
출퇴근길이나 등교길, 외출시 대중교통을 이용하는 것이 좋은데 몸에 무리가 가지 않는다면 앉는 것보다는 서있도록 하자.

목욕 : 84kcal / 30분
40도의 따뜻한 물에 20분 정도 반신욕을 하는 것이 다이어트에 도움이 된다. 목욕은 피로회복에도 도움이 되면서 칼로리소비량도 높다. 목욕시간은 30분 정도가 적당하다


손빨래 : 84kcal / 30분
요즘은 대부분 세탁기를 사용하는데 시간이나 몸에 크게 지장을 주지 않는 한도 내에서 가끔은 손빨래를 하는 것이 다이어트에도 도움이 된다.

쇼핑 : 90kcal / 30분
화장실 청소 : 120kcal / 30분
걸레질 : 120kcal / 30분
계단오르내리기 : 200kcal / 30분

낮은 층수는 되도록이면 엘리베이터대신 계단을 이용하는 것이 습관화되면 운동효과까지 있다.


다이어트
효과를 얻기위한 생활 동작요령

굶자니 체력이 안 따라주고, 운동을 하자니 집안 살림에 시간 내기 마땅치 않아 군살이 생기기 쉬운 주부들. 누구나 알고 있지만 실천하지 못했던 생활 속 다이어트 법. 자세, 걷기, 잠자기 등 일상생활 속에서 조금만 신경을 써보자.

Part1 바른 자세로 살 빼자(10분에 12㎉ 정도 소비)

균형잡힌 몸매를 원한다면 우선 올바른 자세부터 익히세요. 멋진 몸매의 기본은 뭐니뭐니 해도 자세
다이어트를 위해서는 우선 자신의 자세가 올바른지 부터 체크해야 한다.

첫째, 등을 쭉 펴고 똑바로 선다. 이때 턱이 앞으로 튀어나오지 않도록 해야 한다. 턱이 나오면 목뼈가 구부러
져 등뼈 전체가 휜다.

둘째, 어깨는 편안히 힘을 빼고 천천히 가슴을 편다. 이때 좌우 한 쪽 어깨가 처져 있는지 확인한다. 만일 어깨
가 처져 있거나 머리가 살짝 기울어진 경우는 평소 자세가 바르지 않다는 증거다. 밖에서 걸을 때 쇼윈도나 유
리문 등 자신의 자세를 비춰볼 수 있는 곳이 있다면 어디든 1분만 투자해 자세를 교정하도록 하자.

셋째, 발은 좌우 발뒤꿈치를 모으고 발끝을 살짝 바깥으로 벌린다. 이때 체중이 발뒤꿈치에 오지 않도록 주의하며 발바닥 가운데에 오도록 한다.

넷째, 아랫배와 허리에 힘을 넣어 히프를 긴장시킨다. 이 네 가지 자세를 연속적으로 취한 다음 큰 거울을 통해 자신의 모습을 살펴 볼 것. 자연스럽게 배가 들어가고 가슴이 펴진 바른 자세가 완성되었다. 이제는 반대로 허리 힘을 빼고 등을 구부려보자. 그리고 거울을 통해 자신을 들여다보자. 좀 전과는 완전히 다른, 가슴은 처지고 아랫배가 튀어나온 흉한 모습에 놀랄 것이다.

다리를 옆으로 구부리고 앉거나 꼬꼬 앉으면 등뼈가 휜다
다이어트는 물론 균형 잡힌 몸매를 위해서는 옆으로 다리를 구부리고 앉지 않도록. 이 자세는 등뼈를 점점 옆으로 휘게 하며 내장이 압박되어 허리도 휘어질 수 있다. 옆으로 앉는 것 보다는 양반다리로 앉거나 다리를 쭉 펴고 앉는 것이 낫다. 의자에 앉을 때에도 가능한 한 다리를 꼬지 않도록 한다. 이 자세도 등뼈가 옆으로 휘어 허리에 영향을 주고 몸매를 망치게 된다.

적당한 긴장감이 느껴지는 자세는 미용에도 좋다
길고 예쁜 다리를 위해 무릎 꿇기를 기피하는 사람들도 있으나 무릎 꿇고 앉는 자세는 올바른 자세 형성에 도움이 된다. 무릎을 꿇고 앉으면 몸이 좌우 대칭으로 유지되며 등도 곧게 펼 수 있으며 이러한 긴장감은 뇌신경을 자극하여 자율신경을 안정시킨다.

그 결과 호르몬 분비의 균형도 좋아지고 정서적으로 안정감도 얻을 수 있다. 스트레스를 받거나 초조해지면 계속 먹게 되는 사람이라면 5분 정도 무릎을 꿇고 앉도록 한다. 단, 몸에 너무 힘이 들어가 있으면 바로 피곤해져 버리게 되므로 등은 곧게 펴고, 어깨에는 힘을 빼고 허리는 곧게 세운다.

Part2 걸으면서 살 빼자(10분에 26㎉ 정도 소비)

돈 안 들이고 하는 가장 확실한 다이어트예요
걸으면 다이어트는 물론 성인병 예방에도 효과가 있다
걷기는 단기간에 체중을 확 줄이는 방법은 아니지만 꾸준히 시행만 한다면 요요현상 없이 탄력적인 신체를 형성하는 너무나 쉬운 다이어트다. 걸으면 평소보다 많은 양의 산소를 마시게 되고, 이 산소는 혈액에 스며들어인체 각 부위에 전달.

혈액순환이 원할 해지고 순환기의 기능이 좋아져 정상 혈압이 유지된다. 지속적인 걷기는 다이어트뿐만 아니라 순환기 질환인 심근경색, 협심증은 물론 동맥경화까지 예방할 수 있다.

걷고, 서는 것을 생활화 합시다
외출시 대부분의 사람들이 버스나 지하철, 자가용 등을 타게 된다. 교통수단 이용시 만약 빈자리가 보이면 일단 앉고 서는 것이 다이어트에 좋다. 또한 고층 아파트나 지하철역, 회사 건물 등에서 에스컬레이터나 엘리베이터가 있어도 계단을 이용하는 습관을 길러야 한다. 조금씩이라도 직접 발로 걷는 기회를 늘리고 버스 한두정거장 정도는 걸어서 가도록 하자. 단, 힘을 넣어 똑바로 걷도록. 상쾌한 기분과 함께 자연스럽게 근육이 긴장되어 몸매가 정돈된다.

상황별로 살펴본 살 빼는 걷기법

대중교통 이용시
가능한 앉지 말고 서 있도록. 손잡이를 잡고 섰을 때 발뒤꿈치를 15도 정도 살짝 들었다 내렸다를 반복하면 하체 다이어트가 된다. 단, 발뒤꿈치를 내리는 동작시 체중을 실어야 한다는 것에 유의하자.
계단 이용시
계단을 오를 때는 발끝에 힘을 주고 계단 끝만 밟아 오르면 발목이 가늘어지고 살도 빠진다. 또한 가끔씩은 두세 칸을 한꺼번에 올라보자. 각선미 있는 다리를 만드는 효과적인 방법이다.
뒤로 걸을 때
앞으로 걷기가 싫증 날 때는 장애물이 있는지 등의 안전을 확인한 후 뒤로 한번 걸어보자. 평소와 반대되는 근육 사용으로 고른 발달을 이뤄 다리에 균형이 잡히게 된다. 시선은 정면을 보고 가슴을 활짝 편 후. 팔을 굽혀 앞뒤로 흔든다. 이때 발은 정상 걷기와는 반대로 발가락 부분이 땅에 먼저 닿고 발뒤꿈치가 나중에 닿도록 신경 쓴다.

  Part3 자면서 살 빼자(10분에 8㎉ 정도 소비)
평온한 수면은 다이어트에 도움이 돼요

편안한 마음으로 12시 이전에 숙면을 취한다
하루의 피로를 풀고 밝은 내일을 열어주는 수면은 양보다 질이 중요하다. 우리의 몸은 낮 동안 활동할 때에는 자율신경 중 교감신경이 강하게 작용하며, 밤이 되면 부교감신경이 작용한다. 교감신경은 심장이나 근육의 기능을 활발하게 하고, 부교감신경은 위장의 기능을 원할하게 함과 동시에 정신을 편안하게 한다.

따라서 숙면을 위해서는 교감신경의 기능을 억제하고 부교감신경을 자극하는 것이 좋다. 이를 위해서는 격렬한 움직임을 자제하고 기분을 흥분시키는 커피나 홍차 등 카페인이 많이 들어간 음료는 가급적 피한다. 밤 10시에서 새벽 1시 사이에 숙면을 취하면 피부가 고와진다. 10시는 무리라 해도 적어도 12시 이전에는 편안한 마음가짐으로 잠을 자면 보다 편안하게 다이어트 하는 데 도움이 된다.

시트나 잠옷은 천연섬유 제품을 선택한다
사람은 겨울에도 하룻밤에 한 컵 정도의 땀을 흘린다고 한다. 이 땀을 침구류가 흡수하게 되므로 흡수성이 좋은 제품을 선택한다. 잠옷이나 속옷도 흡습성이 뛰어나고 보드라운 감촉의 면이나 실크 소재로 넉넉한 크기가 좋다. 또한 높거나 너무 푹신한 베개는 목이 구부러져 등의 피로를 풀 수 없다. 낮고 어느 정도 딱딱한 것을 선택한다.

Part4 일상생활에서 살 빼자(10분에 11㎉ 정도 소비)
숨쉬기만 제대로 해도 살이 빠져요

심호흡으로 좋지 않은 감정을 말끔히 지운다
호흡과 살아 있다는 것은 뗄려야 떨 수 없는 관계. 우리가 살아 있는 한 끊임없이 호흡을 반복할 것이다. 호흡이란 산소를 받아들이고 탄산가스를 배출하는 것으로 건강을 좌우하는 중요한 역할을 한다. 천천히 들이마시고 내쉬는 심호흡은 근육과 심장을 안정시키고 혈압을 낮추며 소화기 기능을 원할히 하여 면역력을 강화시킨다.

또한 숨쉬기는 정신적인 면과도 상관관계가 있다. 화가 나거나, 슬플 때 호흡은 얕고 거칠어지며 이러한 상황은 건강에도 좋지 않다. 또한 스트레스로 인해 식욕이 자극되면 자신도 모르게 많이 먹게 되어 살이 찌는 경우가 흔히 있는데, 이러한 좋지 않은 생각이나 감정은 다이어트의 방해꾼이다. 적절한 호흡 조절로 이러한 상태를 치유하도록 한다.

매일 지속적으로 하는 것이 중요하다
보통 호흡은 무의식적인 것이나, 의식적인 호흡을 하도록 노력하자. 하루에 한두 번은 천천히 심호흡을 할 것.
들이마실 때에만 힘을 넣는 것이 아니라 내쉴 때도 천천히 힘을 주는 것이 포인트다. 가슴이나 배에 가득 공기를 모으면서 코로 숨을 들이마신 후 입으로 서서히 내쉰다. 배와 가슴의 근육을 총동원하여 천천히 내쉬고, 들이마실 때보다는 내쉴 때 시간을 길게 함에 주의하자. 하루 5~6회 정도는 반복하며, 끈기 있게 매일 지속해야 한다.


Part5 일상생활에서 살 빼자(10분에 TV 12㎉, 청소 24㎉정도 소비)
전화하면서, 집안일 하면서도 다이어트 하세요

생활 속에서 항상 몸을 움직인다
집에서 TV를 볼 때 특히 나쁜 자세가 되기 쉽다. 등이나 허리에 무리가 가게 되므로, 등을 눌러주고 쭉 펴거나 가슴을 펴는 등 스트레칭을 하도록 한다. 이 밖에도 음악을 들을 때는 리듬에 맞춰 상체를 돌려보거나, 엎드려누웠을 때는 다리를 옆으로 올려서 스트레칭을 한다. 아름다운 허리 라인을 만드는 데 도움이 된다.

오랫동안 전화를 할 때에는 의자에 앉아 복근 운동을 실시한다. 작은 움직이지만 진행 중인 행동과 복합을 이뤄 칼로리 소모에 상당한 도움이 된다. 앉은 상태에서 두 다리를 펴고 바닥에서 들어올리거나 내린다. 욕실에서도 다이어트가 가능하다. 세수하기 전 욕실 벽에 걸린 수건의 양쪽 끝을 잡고 양팔을 힘껏 올린 후 그 상태에서 상체를 뒤로 살짝 젖힌다. 조금만 신경써도 일상생활에서 여러 가지 운동이 가능하다.

집안일도 열심히 하면 예뻐진다
귀찮고 지겨운 집안일. 해도 티도 안 나고 그렇다고 안할 수도 없고… 어차피 할 일이라면 다이어트를 염두에 두고 즐겁게 하자. 설거지(10분에 23㎉), 빨래 널기(10분에 27㎉), 요리하기(10분에 23㎉), 유리창 닦기(10분에 24㎉)등 그 걸로도 충분한 운동이 된다.

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아줌마들은 괴롭다. 아침부터 밤늦게까지 집안일하랴 아이들 돌보랴 쉴 틈 없이 바쁘지만, 알아주는 사람은 없고, 엉덩이와 뱃살은 점점 더 늘어만 가는데… 덜 먹어보려 하고, 에어로빅도 다녀보지만, 빠지지 않는 살. 자신이 싫어지고 심지어는 우울증까지 생기기도 하는 그 살을 아줌마의 하루 스케줄에 맞춰 빼보도록 하자.


규칙적인 생활이 아름다운 몸매를 가꿔줘요!
아줌마 24시간 다이어트 스케줄표
  

기상
① 아침마다 10분씩 스트레칭해요!
아침에 일어나면 몸은 장시간의 수면으로 관절과 근육이 굳어 있는 상태다. 10분 스트레칭으로 굳어 있는 몸을 부드럽게 풀어 하루를 경쾌하게 시작한다.
② 스트레칭할 때 지켜야 할 것
1 스트레칭 부위에 정신을 집중해야 효과가 있다.
2 편안하게 정상적으로 호흡하라. 그래야 유산소운동이 된다.
3 근육이 땅기는 느낌이 들 때까지 천천히 스트레칭한다.

   

아침 식사
① 아침 식사, 거르지 마세요!
바쁜 아침 시간이라고 해서 대충 빵 한 조각, 우유 한 컵으로 때우거나 굶어서는 안 된다. 만약 아침 식사를 거르게 되면 신체는 굶을 것을 대비해 흡수한 칼로리를 재빨리 지방으로 바꿔 피하조직에 축적하는 습성이 생긴다. 그러면 당연히 적게 먹어도 살이 찌는 체질로 바뀌게 되고 굶다가 식사를 하게 되면 자기도 모르게 폭식하게 되므로 체지방은 더욱더 쌓이는 악순환을 겪게 된다.
아침을 충분히 먹고 오히려 저녁 식사를 줄여 잘 때 불필요한 에너지 축적을 막는 것이 비만을 예방하는 길. 또한 두끼보다 세끼로 나눠 먹는 것이 체지방 축적을 줄일 수 있으며, 특히 아침에 먹은 것은 하루 생활의 활력소로 쓰이게 되므로 아침은 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것이 좋다.


② 아침 식사는 이렇게 하세요!
아침 식사로는 너무 기름기가 많거나 육류가 많은 음식은 피하되 소화가 잘되는 음식과 채소를 많이 먹는 게 좋다.


③ 감량이 필요한 경우의 아침 식단
예 ) 현미 또는 잡곡밥 ⅔∼1공기, 미역국 또는 된장국, 단백질로 두부 ¼모와 생선 1토막(또는 닭·달걀·살코기 100∼150g), 김과 생채소 한 가지, 그리고 나물 한 가지. 양식으로는 통밀빵이나 보리빵 2쪽, 삶은 달걀 1개, 샐러드(겨자 또는 간장 소스), 저지방 우유 1잔.설거지

 

[팁]
① 싱크대에 바짝 붙어서 해요!
싱크대에서 멀리 떨어지면 자연히 자세가 구부러진다. 그러면 허리에도 무리가 가고 아랫배에 긴장감이 풀려 살이 찌기 쉽다.
② 경쾌한 음악을 틀어요!
식사 준비·설거지 등 서서 하는 일들은 다리 근육과 어깨 근육을 경직되게 하므로 설거지 중에 틈틈이 체조를 해서 풀어주면 부분 비만을 막을 수 있다. 가만히 서서 하면 근육이 탄력을 잃어 혈액순환이 안 돼 다리가 잘 붓게 되는데, 경쾌한 음악을 틀어놓고 까치발로 빠르게 제자리걸음을 하면서 설거지를 하면 활력도 생기고 다리살도 빠지게 된다.


  

청소·빨래
① 한 번을 해도 대청소하듯이 하세요!
해도해도 끝이 없는 청소와 빨래. 현명한 사람이라면 이 순간을 놓치지 않을 것이다. 단순한 집안일 같지만 잘만 이용하면 살 빼는 데 더없이 좋은 기회이기 때문. 무엇보다 활동량을 늘리는 게 중요하다. 차 문 청소를 자주 하고, 욕조의 남은 물은 세숫대야로 떠서 세탁기로 옮긴다든지, 집 안 구석구석을 대청소하듯이 하면 살도 빼고 운동도 하고 집 안도 깨끗해지는 일석삼조의 효과를 볼 수 있다. 무엇보다 당신이 다이어트중임을 한순간도 잊지 말자.

② 걸레질로 버스트업의 효과를 보세요!
청소는 열량 소모가 많은 활동 중 하나. 특히 걸레질(30분에 162㎉)은 볼링(30분에 127㎉)보다 열량 소모가 많을 뿐 아니라 버스트업 효과까지 있다. 창문이나 바닥을 닦을 때 엎드린 자세에서 팔을 쭉쭉 뻗어 동작을 크게 해보자. 복직근과 등, 팔근육 운동이 된다.

③ 아랫배에 힘을 주세요!
배에 힘을 주고 복식호흡을 하면서 청소해보자. 걸레질도 마찬가지. 무릎은 바닥에 대고 발끝은 바닥에서 띄운 상태에서 아랫배에 힘을 준다. 이렇게 한 달만 꾸준히 하면 뱃살이 빠지면서 탱탱해지는 것을 실감할 수 있다.

④ 진공청소기도 잘 이용하면 운동이 돼요!
무거운 진공청소기를 이용하는 것도 적지 않은 칼로리 소비를 가져온다. 물론 엎드려서 하는 것보다는 칼로리 소비가 적지만 걷기와 똑같은 효과를 얻을 수 있다. 최대한 허리를 곧게 편 채 발뒤꿈치는 들고 팔은 되도록 쭉쭉 뻗어 청소기를 밀어보자. 배에 힘이 들어가면서 활복근과 종아리, 팔살이 빠진다.

⑤ 간단한 빨래는 손으로 해요!
요즘은 세탁기를 이용하는 경우가 대부분이지만, 손으로 빠는 것도 다이어트를 위해서라면 좋은 방법. 많은 칼로리 소비(10분에 28㎉)를 기대할 수 있다. 간단한 빨래는 손으로 하면서 가능하면 활동하는 기회를 많이 만든다.

⑥ 빨랫줄은 높은 게 좋아요!
빨래를 널 때는 한꺼번에 세탁물을 꺼내서 널기보다 세탁실과 건조대를 여러 번 왔다갔다하면서 빨래를 널면 칼로리 소모량(1분당 3㎉)이 훨씬 많아진다. 또한 건조대는 까치발을 해야 될 정도로 높게 설치해 빨래를 널 때마다 온몸을 쭉 늘이는 스트레칭을 해보자.

  

점심 식사
① 점심 메뉴는 이렇게 하세요!
점심 식사는 채소가 많은 메뉴를 선택하고, 감량시는 밥을 ⅔공기만 먹되 채소와 국을 먼저 먹는다. 기름기 많은 튀김류·볶음밥·갈비탕·곱창전골·부대찌개·잡채밥·자장면 등과 패스트푸드는 가능하면 피한다. 특히 패스트푸드는 열량이 높은 반면 허기를 쉽게 느끼게 하므로 삼가는 게 좋다.

② 군것질과는 안녕하세요!
여자들은 군것질로 점심을 해결하는 경우가 많은데 대부분 군것질거리가 고열량식이면서 영양분은 결핍되어 있는 것들이 많으므로 안 먹는 게 상책.

③ 느린 음악을 틀어놓아요!
느린 음악을 틀어놓고 천천히 식사한다. 포만감을 느끼기까지 먹는 양이 적어질 수 있을 것이다.

  

장보기·쇼핑
① 많이 걸어요!
걷기만큼 다이어트에 효과가 좋은 운동은 없다. 즐거운 쇼핑은 장시간 걷게 되므로 스트레스 해소뿐 아니라 다이어트에도 확실한 효과를 준다.

② 빈속에는 쇼핑을 피해요!
배고픈 상황에서 쇼핑을 하면 맛있는 음식의 유혹에 넘어가 과식하기 쉽다. 쇼핑하러 갈 때는 적당히 배를 채우고 가라.

③ 시장이나 슈퍼는 먼 곳을 이용하세요!
오가는 시간을 운동과 산책 시간으로 활용하고 자동차는 가능하면 가지고 가지 않는다. 일단 자동차를 가지고 가면 오가는 시간에 운동을 할 수 없다. 또한 짐을 옮기기 편하다는 생각에 원래 계획에 없는 물건을 충동적으로 많이 구입하기 때문이다. 만일 차를 가지고 갈 경우, 주차는 먼 곳에 한다. 쇼핑한 물건을 들고 걸을 때 30㎉가 소모되므로 칼로리 소모가 많은 편이다. 따라서 일부러라도 쇼핑백을 들고 걸으며 오늘 쇼핑한 물건들을 떠올려본다.

④ 물건을 살 때는 식품 라벨을 주의 깊게 읽어보세요!
지방과 탄수화물 함량이 높은지 살펴본다. 단지 용량으로만 판단하지 말고 전체 열량 중 차지하는 비율도 따져본다. 많이 사 두면 그만큼 먹게 되는 법. 매일 조금씩 사는 것이 신선한 식품을 구입할 수 있고 적게 먹을 수 있어 좋다.

⑤ 쇼핑할 땐 온 신경을 집중하세요!
정신을 집중하면 뇌의 활동량이 증가해 칼로리 소모가 많아진다. 또한 보는 즐거움은 그동안 비만으로 쌓인 스트레스도 풀어준다.

⑥ 한순간도 방심하면 안 돼요!
엘리베이터 대신 계단을 이용한다. 에스컬레이터를 이용할 땐 발을 반쯤 걸치고 다리에 힘을 주고 서 있는다. 카트를 밀고 다닐 때는 카트에 몸을 기대지 말고 등을 곧게 편 채 발뒤꿈치를 들고 다닌다.

  

간식
① 자신에게 먼저 물어보세요!
오후 4시, 간식이 생각나는 시간이다. 그렇다고 마냥 먹어댈 순 없는 일. 간식이나 여분의 음식을 먹기 전에 자신에게 먼저 물어보라. 만일 정말 배고프지 않은데도 먹고 싶다면 산책을 하거나 집 안의 허드렛일을 해본다. 간식거리를 사러 편의점에 가는 대신 딱 3분만 조깅을 해보자.

② 눈에 띄는 곳에는 간식을 두지 마세요!
음식이 눈에 보이지 않으면 먹고 싶은 생각이 없다가도 눈에 보이면 먹고 싶어진다. 또한 먹지 말아야지 생각해도 자신도 모르게 음식에 손이 간다.

③ 냉장고는 될 수 있는 한 멀리, 오디오는 될 수 있는 한 가까이 해요!
뭔가 먹고 싶어지면 냉장고 문을 열지 말고 오디오에 CD를 걸자. 차분한 선율의 감미로운 음악이 식욕을 잊게 하고 평온한 마음이 되게 할 것이다. 그래도 참을 수 없다면 정해진 시간에 조금만 먹자. 오히려 혈당유지를 도와 일의 능률을 올리고 식사만으로 부족되기 쉬운 영양소를 보충해줄 뿐 아니라 식사시 과식을 막을 수도 있다.

④ 하루 두 번 간식 시간을 정하세요!
다른 일을 하면서 무심코 먹게 되는 간식의 양은 의외로 많다. 오전·오후 정해진 시간에만 적당한 양의 간식을 먹는다. 이때 오직 천천히 즐기며 먹는 일만 하도록.

⑤ 50∼100㎉ 이내로 먹어요!
다음 식사에 방해가 되지 않도록 먹는다. 고열량의 간식은 비만의 원인이 될 뿐 아니라 식욕을 저하시켜 균형 잡힌 식사를 방해할 수 있다. 간식으로 먹는 열량은 하루 총 섭취량의 10∼15% 이내로 하는 것이 바람직하다.

⑥ 분식 앞에서 흔들리지 마세요!
간식으로 흔히 먹는 떡볶이, 빵 등은 고칼로리 당질 식품이므로 결별을 선언한다. 대신, 골밀도를 지켜주는 유제품과 과일(사과 ½개, 귤 1개, 포도 15알 등), 땅콩 12알, 해바라기씨 1큰술 중 선택한다.

⑦ 카페인 섭취를 줄이세요!

칼슘과 철분의 흡수를 방해하는 카페인 섭취를 줄인다. 또한 다이어트 콜라나 초콜릿에 든 카페인은 허기를 더 증가시키는 역할을 한다. 그래도 단것이 먹고 싶다면 쿠키나 초콜릿보다 사탕을 먹는다. 양도 상대적으로 적고, 오랜 시간 동안 단맛을 즐길 수 있다. 커피는 무카페인 커피로 마시든지 허브차, 감잎차, 녹차, 보리차, 우롱차로 바꿔본다.

⑧ 커피는 블랙으로 마셔?
무설탕 커피는 지방을 연소시키는 역할을 한다. 단, 지나치게 많이 마시는 것은 건강에 좋지 않으므로 엷게 타서 적당량 마신다. 블랙커피를 마신 다음 신나는 음악에 맞춰 복근운동을 해주면 지방을 연소시키는 속도가 가속화되어 효과 만점이다.

⑨ 저열량·저영양으로 섭취해요!
가능하면 저열량·저영양 식품이나 저열량·고영양 식품을 선택한다(저열량·저영양 식품: 한천, 우무묵, 곤약, 녹차 등·저열량·고영양 식품: 우유, 과일주스, 채소, 미역, 김, 다시마 등의 해조류).

 
 

운동
① 전신운동을 하세요!
운동이 다이어트에 효과가 있는 이유는 지방의 분해를 촉진하기 때문. 그러나 운동으로 분해된 지방은 연소되지 않으면 체내에서 없어지지 않는다. 지방을 분해하는 데 가장 효과적인 운동은 호흡하는 데 고통을 느끼지 않을 정도의 강도로 하는 워킹과 조깅, 수영과 같은 유산소 운동이다.

② 유산소 운동과 무산소 운동의 병행, 무엇보다 즐기면서 하세요!
먼저 자신의 비만 정도를 체크한 후 병적 비만인 경우, 의사와 상의하여 운동의 종류와 시간, 강도를 정한다. 특히 줄넘기나 달리기 같은 운동은 오히려 관절의 손상을 입힐 수 있으므로 피하고 수영과 같이 관절에 부담을 주지 않는 운동을 선택하는 것이 좋다. 자신이 과체중인 경우에는 반드시 유산소 운동을 해야만 체지방이 분해된다.

또한 무산소 운동을 병행하면 근육이 늘어나 기초대사량이 증가하므로 같은 양을 먹어도 훨씬 열량 소모가 많아 살이 찌지 않는 체질이 된다. 비만인들에게 가장 좋은 운동은 약간 빠르게 걷기를 1시간 정도 하는 것. 무엇보다 중요한 것은 재미있게 할 수 있는 운동을 선택하여 욕심내지 말고 자신의 체력에 맞게 강도와 시간을 정해 서서히 늘려가며 몸에 무리를 주지 않는 것이다.
 
 

저녁 식사 준비
① 칼로리를 낮추는 조리법을 이용하세요!
튀긴 과자는 구운 과자로, 드레싱은 레몬즙으로 바꾸는 등 조리 방법을 바꾼다. 삶기, 굽기, 생식 등이 칼로리를 낮추는 방법들이다. 칼로리를 최소화할 수 있는 다이어트 요리 테크닉을 소개한다.
 

칼로리 낮추는 조리 포인트
1. 곤약, 버섯, 해조류를 적극 이용한다
곤약과 한천, 버섯과 해조류 등은 칼로리가 거의 없거나 매우 낮은 식품. 재료 자체의 맛을 살려 먹는 게 좋다. 볶음이나 튀김보다는 무침이나 삶는 식으로 조리하여 최대한 칼로리를 낮추면 공복감 없이 양껏 먹을 수 있다.

2. 고기와 채소는 1:2의 비율로 한다
육류가 주재료인 요리라도 채소의 양을 고기의 두 배가 넘게 조리하면 칼로리를 훨씬 줄일 수 있다. 특히 채소에는 변비에 좋은 식이 섬유가 풍부해 다이어트 효과가 크다. 또 과일이 살이 찌지 않는다고 생각하여 많이 먹는데, 과일 속 당질은 흡수가 빠르므로 식후에 바로 먹으면 지방세포로 쉽게 바뀌므로 과일보다는 채소를 먹는다.

3. 채소는 큼직하게 썬다
채소를 조리할 때는 채썰기는 피하고 큼직하게 써는 것이 포인트. 채소를 작게 썰면 표면적이 커지고 그만큼 기름과 닿는 면적도 늘어나기 때문에 칼로리가 훨씬 높아진다.

4. 저지방 플레인 요구르트를 이용한다
칼로리가 적고 비타민·미네랄이 풍부해 많이 먹어도 살이 찌지 않는 채소 샐러드. 하지만 첨가하는 드레싱 때문에 칼로리가 높아진다. 이럴 때는 마요네즈 대신 저지방 플레인 요구르트를 사용한다. 또 설탕, 조미료 대신 백포도주나 레몬즙, 과일 간 것을 넣어도 맛이 한결 상큼해진다.

5. 식용유와 물은 1:1의 비율로 한다
고기는 부위에 따라 칼로리가 다르므로 칼로리가 낮은 부위를 선택한다. 돼지고기와 쇠고기의 경우 칼로리가 높은 부위는 갈비, 안심, 등심순. 또한 지방을 반드시 떼어내고 살코기 부분만으로 조리한다. 볶음이나 구이를 할 때도 식용유만 넣지 말고 물과 1:1로 섞어 조리하면 칼로리를 훨씬 줄일 수 있다.

6. 튀김이나 부침보다 찜을 한다.
기름을 사용하는 튀김이나 부침 등의 조리법보다 찜을 하면 기름을 사용하지 않아 칼로리를 낮출 수 있다. 또 육류나 생선류를 석쇠에 구우면 지방이 녹아내려 담백하면서 맛있는 음식을 만들 수 있다. 빵가루를 묻혀 기름에 튀겨내는 커틀릿을 오븐이나 오븐 토스터에 구워내는 것도 칼로리를 낮추는 좋은 방법이다.

7. 직접 요리해 먹는다
인스턴트 식품이나 외식은 삼가고 기름, 설탕, 조미료 양에 주의하며 식사 준비를 한다. 정확한 양을 알고 싶다면 주방용 저울, 계량컵, 계량스푼 등의 계량기구를 이용하는 것도 좋은 방법. 또한 요리하는 동안 음식 냄새로 인해 식욕을 줄일 수 있다.

8. 반찬은 작은 그릇에 담는다
작은 그릇에 가득 반찬을 담으면, 같은 양 혹은 소량일지라도 만족감을 느끼게 된다.

9. 파란색 식기를 쓴
파란색은 사물 고유의 색을 진정시키는 효과가 있어 식욕 억제 효과가 탁월하다. 붉은색 조명을 사용하면, 맛있는 고기는 회색, 우유는 검붉은색, 커피는 황갈색으로 보여 입맛을 떨어뜨릴 것이다.

10. 밥은 잡곡밥으로 먹는다
흰쌀밥보다 잡곡밥에는 많은 영양성분이 들어 있고 섬유질 함량도 높아 쉽게 만복감이 온다.


 
 

저녁 식사
① 식사 전에 국물을 먹어요!
채소나 해조류로 요리한 국을 식사 전에 먹으면 포만감을 느껴 식사량을 줄일 수 있다.

② 씹는 동안은 수저를 내려놓으세요!
음식을 먹은 후 일정 시간이 지나야 배부른 신호가 전달되므로 먹는 중간중간 수저를 내려놓아, 천천히 식사하면 적은 양으로도 배부른 느낌을 받을 수 있다.

③ 음식 종류를 제한해요!
다양한 종류의 음식을 먹으면 과식하기 쉽다. 원푸드 다이어트의 원리도 섭취하는 음식의 종류를 제한하여 체중을 감량하는 것이다. 또한 거의 모든 종류의 음식을 다양하게 먹는 사람의 체지방 비율이 그렇지 않은 사람보다 높다고 한다. 만일 쿠키가 먹고 싶다면 3종류의 다른 쿠키를 한 상자씩 사는 것보다 1종류의 쿠키를 3상자 사는 것이 좋다. 그러면 질려서 더 먹지 않을 테니까.

④ 식사 후 바로 양치질을 하세요!
더 먹고 싶은 아쉬움을 씻어낼 수 있고, 귀찮아서라도 간식을 먹지 않게 된다. 충치 예방에도 바람직하다.

⑤ 음식 섭취의 데드라인을 정하세요!
어느 시간 이후에는 절대 음식을 먹지 않는 데드라인을 정한다. 그 시간 이후에는 깨끗이 양치질을 하고 음식에 대한 충동을 갖지 않는다. 운동복을 미리 입어둔다면 운동도 저절로 하게 될 것이다.

  


① 30분 정도 목욕하세요!
목욕은 뭉친 근육을 이완시키고 긴장을 풀어 스트레스 해소에 도움을 준다. 칼로리 소비도 높아(28㎉) 일석이조의 효과를 얻을 수 있다. 목욕 시간이 길면 그만큼 칼로리 소비가 커진다. 그렇다고 너무 오래 하는 것은 좋지 않다. 30분 정도가 이상적.

목욕 다이어트는 먹는 즐거움을 포기할 수 없고, 특별히 움직이기 싫어하며, 다이어트에 돈을 투자하기 싫어하는 사람들에게 적합하다. 욕조를 이용한 반복 입욕법, 스트레칭 등으로 에너지 대사를 활성화시킴으로써 땀을 흘린다. 이때 흐르는 땀은 단순히 체내의 수분을 배출시키는 것이 아니라 칼로리를 소모하는 것. 땀 1㎖에 0.5㎉ 정도 소모된다.

② 체지방 없애는 데 반복 입욕이 최고!
반복 입욕은 빠른 시간에 몸 안에 쌓인 체지방을 제거하는 데 효과적이다. 물의 온도가 41∼42℃ 정도 되도록 욕조에 물을 받아놓은 후 탕에 들어가 10분 정도 있으면 온몸에서 땀이 난다. 그러면 밖으로 나와 건조시키고 다시 탕 안으로 들어간다. 그러고 나서 다시 땀이 나기 시작하면 탕 밖으로 나와 2분간 쉬고, 건조되면 다시 들어가는 반복 입욕을 3∼4회 실시한다. 반복 입욕법은 칼로리를 땀으로 배출하는 것으로 가벼운 조깅을 한 것과 같은 효과가 있다.

③ 미용에도 황금 시간대가 있어요!
1 물의 저항을 이용한 스트레칭 목욕법으로 부위별 셰이프업을 욕조 안에서 실시하면 물의 저항으로 두 배의 운동효과를 볼 수 있다.
2 욕조에 몸을 담그고 있을 때도 아랫배와 허벅지, 양팔을 각 10회 이상씩 힘있게 밀어내듯 주무른다.
3 스펀지와 손을 이용하여 등, 발끝, 히프 등 손이 잘 닿지 않는 곳은 동작을 크게, 스트레칭하듯 힘껏 뻗어 씻는다. 온몸의 근육을 사용하게 되므로 에너지 대사가 늘어 모르는 사이에 많은 양의 ㎉가 소모된다.
4 반복 입욕이나 고온 목욕 중에는 땀을 많이 흘리므로 목욕 20분 전에 우유나 생수를 마시는 것은 좋은 습관. 수분을 보충해주면 목욕중에 갈증이 나는 것을 막을 수 있다.
5 입욕은 공복 때가 가장 좋다. 이때가 여분인 피하지방을 연소시키기 쉽기 때문. 배가 부를 때 입욕하는 것은 혈액이 위장으로 몰려 소화작용을 방해하기 때문에 좋지 않다.

④ 소금으로 마사지하세요!
수영장이나 사우나에 가면 흰 가루를 배나 허벅지에 문지르고 있는 사람들을 보았을 것이다. 이것이 바로 소금 목욕 마사지. 소금을 이용한 목용은 피부를 곱게 하고 지방층도 줄어들게 한다.
 

한번 해봐요! 소금 목욕 마사지
1 소금+(올리브오일+요구르트+달걀흰자)를 1:1 비율로 섞는다.
2 마사지한다.
3 다리는 발 쪽에서 무릎으로, 무릎에서 허벅지로 밀어올리듯, 배는 옆구리에서 배 쪽으로, 엉덩이는 허벅지에서 허리 쪽으로 올려준다.


 


① 전화 통화할 때 따라하세요!
의자에 다리를 모으고 직각으로 앉아 한쪽 다리를 조금 들어올린다. 다리를 위로 뻗어 무릎을 폈다 굽혔다를 좌우 30~40회 정도 실시한다. 이때 무릎의 위치가 움직이면 안 된다.

② 잡지책을 볼 때 따라하세요!
엎드려 누운 자세에서 발목 사이에 쿠션을 끼운다. 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 갖다 댄 다음 제자리로 돌아온다. 쿠션이 떨어지지 않게 다리 안쪽에 힘을 주면서 천천히 30~40회 반복한다. 허벅지가 날씬해진다. 무릎을 굽힐 때 엉덩이가 움직이지 않게 주의한다.

③ 음악을 들을 때 따라하세요!
베개를 가슴에 끌어안고 엎드려 다리를 붙이고 무릎을 폈다 오므렸다를 반복한다. 동시에 발뒤꿈치로 엉덩이를 차면 다리의 부기와 피로를 풀어주는 효과가 있다.
 

다이어트 일기 작성
매일매일 빠뜨리지 말고 쓰세요!
다이어트 일기 작성은 여간 까다롭고 귀찮은 일이 아니다. 하지만 살을 빼려면 어쩔 수가 없다. 살을 빼려하면서 이 정도 수고도 안 하려고 한다면 다이어트할 자격이 없는 거나 마찬가지. 매일매일 자신이 섭취한 칼로리를 체크하지 않으면 어느새 또 과식을 하게되고, 다이어트하려는 결심이 무너지는 것은 순식간의 일임을 명심하자.

Posted by 古山

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  1. 2007.11.14 13:12
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    ㅎㅎㅎ
    운동을 많이 하지 않은 노을이라 생활속에서 찾으려고 노력하면서 살고 있답니다. 잘 보고 갑니다. 늘 행복하시이소.^^


다이어트 운동프로그램

똑바로 서서 엄지와 집게 손가락으로 자신의 복부를 집어보자. 피부 바로 밑에 고무처럼 물렁하게 느껴지는 게 바로 지방이다.

마른 체질이 아닌 다음에야 누구든 살이 찌고 싶어 하지 않을 것이며, 실제로 굶으면서까지 극단적으로 살을 빼는 경우가 많다.


그로 인해 발생하는 역효과 또한 만만치 한다. 지방을 자칫 너무 많이 줄이면, 여성의 생식 기능을 저하시키고 비타민 흡수를 방해하며 몸을 무기력하게 하는 등 체내 기능이 원활히 유지되는 데 필수적인 체지방마저 잃을 수도 있다.


그렇다면 가장 알맞은 체지방 수준은 어느 정도일까? 미 국립 보건원과 미국 스포츠 의학 대학의 자료에 근거하면, 30세 이하 남성은 11∼15%, 같은 나이 여성은 18∼25%를 적정 체지방 퍼센티지로 본다. 건강과 날씬한 몸매를 동시에 유지하려면, 그에 알맞은 운동과 식이조절이 필요하다.


운동

체지방 감소에 중점을 둔 훈련은 웨이트 트레이닝 외에 유산소 운동을 병행해야 한다. 30분 이상 장시간 대화가 가능한 정도의 강도로 유산소 운동을 하면, 지방이 에너지원으로 사용된다. 갑작스럽고 격한 운동은 탄수화물을 에너지원으로 사용하므로 체지방 감소에는 도움이 되지 않는다.


적당한 강도의 유산소 운동을 땀이 날 정도로 하루에 30~60분, 1주일에 5일 이상 꾸준히 실시해야 효과적이다. 만약 규칙적으로 웨이트 트레이닝을 하고 주말마다 레저활동을 하면서 체력이 어느 정도 뒷받침 된 상태라면, 아래와 같은 방법으로 1개월 정도 유산소 훈련을 중점적으로 관리해보는 것도 좋다.
 

날짜

활동

휴식

유산소 운동 30분,
전신 웨이트 트레이닝 30분

휴식

화요일 훈련 반복

휴식

인터벌 달리기 30분,
상체 웨이트 트레이닝 20분

휴식


위의 프로그램을 진행하면서 다음과 같은 사항에 유의한다.

>>웜-업을 위해 처음 몇 분 동안은 낮은 강도로 가볍게 시작한다.

>>심폐훈련으로써 유산소 운동 외에 하체, 등 스트레칭을 적당히 병행한다.

>>웨이트 트레이닝에 앞서 유산소 운동을 먼저 실시한다. 대체로 비중이 큰 훈련을 우선순위에 두며, 웨이트 트레이닝에 대한 웜-업 효과도 얻을 수 있다.

>>화요일과 목요일은 특별히 좋아하는 머신을 이용해 무리하지 않는 강도로 유산소 운동을 한다. 
>>토요일엔 러닝머신 위에서 달리기를 한다. 훈련 중간에 고강도 1분, 저강도 10~30초와 같은 식으로 인터벌 훈련을 한다.
>>실내에서 하는 유산소 기구 대신 수영, 농구, 축구 같은 야외활동으로 대체해도 좋다.

   


영양
체지방 감소를 위한 다이어트는 무조건 칼로리를 따지기보다 올바른 식단에 따라 적당량 음식을 섭취해야 더 효과적이다. 칼로리만 신경 쓰다 보면 굶는 경향이 있는데, 이는 근육과 수분의 손상을 초래할 뿐 정작 빼야 할 체지방은 빠지지 않는다. 다음은 체지방 감소에 필요한 식이조절 원칙이다.


>>다양한 식품을 골고루 섭취하여 인체의 필요한 영양소 공급

>>백미, 밀가루 빵, 스파게티 같이 빨리 소화되는 식품 대신 고구마 또는 감자(껍질째), 현미, 통밀, 오트밀처럼 섬유질이 다량 함유된 복합 탄수화물과 야채를 충분히 섭취한다.

>>생선, 두부, 버섯, 콩, 해산물 같은 단백질을 충분히 섭취한다.

>>닭 껍질, 버터, 마가린, 식용용, 감자 튀김처럼 포화 지방산이 많은 기름기 음식은 피한다.

>>식사는 일정한 시간 간격을 유지하면서 규칙적으로 한다.

>>식사 중, 식전 30분, 식후 1시간은 다량의 물을 피하고, 나머지 시간엔 6~8컵 정도의 물을 나눠서 충분히 마신다. 수분은 체내에서 지방을 분해하는 대사작용에 관여하기 때문이다.

>>자극적이고 짠 음식은 식사량을 늘리고 칼로리 또한 높으므로 피한다.

>>간식 섭취나 음식 섭취 후 입 안에 음식물이 남지 않도록 양치질을 한다.
>>식사는 즐겁게 천천히 한다.


 [목적 목표별 운동요령]


아름다운 몸매를 꿈꾸는 여성들은 언제나 '체지방을 줄인다. 특정 부위의 살을 뺀다.라는 구호를 외친친다. 여성들의 허리 주변에는 전형적으로 지방이 쌓이기 쉽다. 왜냐하면 임신 기간에 태아에게 양분을 공급하고, 아기를 출산하기 때문이다.


일단 한번 군살이 붙기 시작하면, 좀처럼 빼기 힘들어 포기하는 경우가 많다. 운동을 하더라도 유산소 훈련에 집착하는 모습을 자주 보게 되는데, 중량을 이용한 웨이트 트레이닝의 효과를 간과하면 그 손해가 대단히 크다는 것을 알고 있는가? 축 늘어진 팔둑과 엉덩이와 다리의 경계를 좀처럼 알아 볼 수 없는 하체를 난씬하게 만들기 위해선 근육에 저항을 가해야 한다. 푸 쉬-업, 트라이셉 딥, 런지, 웰 스쿼트, 스텝-업 같은 동작은 체중을 이용한 저항운동으로 최고다.


특히 헬스클럽에 가지 않고 집에서도 간단히 할 수 있다는 장점이 가장 큰 매력이다. 15~20회씩 4~5세트 반복한다면, 훈련 강도는 그 정도로 충분하다. 마지막까지 바른 자세를 유지하면서 정해진 반복수 범위 내에서 실패지점에 이를 수 있는 무게를 선택한다. 자, 이제 여성들이 안고 있는 문제 '군살 퇴치'에 대한 만반의 준비가 끝났다.


목표: 날씬한 팔-민소매 옷 입기

전략1: 체지방 퍼센티지가 너무 높을 경우 팔 부위 근육이 선명하게 드러나지 않을 수도 있다. 별도의 유산소 운동으로 체지방을 태우는 것이 급선무다. 게다가 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것도 필수다. 지방 함량이 낮고 담백한 천연 과일과 야채를 많이 먹고, 정제된 설탕과 포화 지방 섭취를 최소화 한다.

전략2: 상체에 군살 없이 근육이 생기면, 팔 모양도 가닥이 잡혀갈 것이다. 이때 중량을 늘리고 6~8회 2~3세트로 반복수를 줄여 트라이셉 익스텐션과 클로즈-그립 벤치 프레스로 삼두근을, 다양한 바이셉 컬 동작으로 이두근을 다진다.


목표: 날씬한 허리

전략: '칼로리를 태워라' 물론 허리와 이어지는 복부를 바짝 조이기 위해 복근 운동도 병행한다. 이상적인 체지방 수치에 도달할 경우 가슴, 등, 어깨근육을 강화해 시각적으로 허리를 얇아보이게 할 수도 있다. 오버해드 프레스와 오버헤드 래터널 레이즈는 어깨를 넓어보이게 하는데 효과적인 운동이다.


목표: 납작한 복근

전략: 다시한번 체지방 감량이 필요한 단계다. 복근을 단단하게 하고 허리 힘을 강화하는 동작을 이용한다. 하복부를 위해선 리버스 크런치가 효과적인데, 다리를 들고 엉덩이를 바닥에서 떼어 상체를 향해 감아 올리는 동작이다. 척추와 어깨 자세가 바르지 못하면, 배가 앞으로 나오게 된다.


벤트-오버 래터널은 후면 삼각근을, 랫 풀다운과 로우 동작은 등 근육을, 숄더 프레스는 어깨를 강화해 바른 자세를 유지하는데 도움이 된다. 또한 스트레칭 역시 척추 자세를 향상하는데 효과적이며, 슬굴곡근과 엉덩이 굴근의 유연성은 복근운동에 관여하는 골반의 동작에 매우 중요한 역할을 한다.


슬굴곡근 스트레칭: 양쪽 각각 30초간 지속하고 , 5회 반복한다.

엉덩이 굴근 스트레칭: 런지 자세로 뒷무릎을 아래로 낮춘다. → 앞쪽 무릎은 살짝 굽히고, 뒷다리의 엉덩이 글근을 스트레칭 하면서 앞다리에 체중을 싣는다. → 양쪽다리의 방향을 바꾸어 반복한다.


목표: 힙-업

전략: 엉덩이 아래 축적된 체지방을 태운 다음 슬림한 엉덩이 라인을 만든다. 워킹 런지, 스텐-업, 스쿼트 등의 둔근훈련은 대퇴부와 바닥을 평행이 되게 하는 것이 포인트다.


목표: 늘씬한 각선미

전략: 유산소 운동으로 체지방을 태우고 하체 근육을 다듬는다. 언덕 달리기, 걷기. 계단오르기, 인라인 스케이트, 스피닝 등은 칼로리를 연소하는 동시에 둔근, 술군곡근, 대퇴사두근, 종아리를 단련하는데 효과적이다. 또한 스쿼트, 레그프레스, 햄스트링 컬, 스테이셔너리 런지, 카프 레이즈 등으로 이를 부위에 근육을 만들어나간다.  



[다이어트 운동요령]


1. 운동 계획을 세우고, 잘 보이는 곳에 붙여 놓으십시오. 그리고 주변 사람들에게 '나 이렇게 계획하고 운동한다'라고 말하고 반드시 지키십시오.


2. 좋은 운동복과 운동화를 준비하십시오. 투자하면 동기가 더 강해집니다.


3. 함께 운동할 수 있는 동료, 친구들을 만드십시오.

4. 운동의 순서「①스트레칭 → ②유산소 운동 → ③근력강화 운동 → ④스트레칭」 의 순서로 하십시오. (유산소 운동으로 심박수를 극대화 시킨다음 근력운동을 하면 운동효과가 극대화 된다고 합니다.)


5. 운동 빈도 - 1주일에 3회 이상 은 운동해야 효과가 있습니다. 천천히 시작하여 몸이 적응해감에 따라 빈도수를 늘려가십시오.


6. 운동 시간 - 준비운동 5분, 본운동 20분 이상, 정리운동 5분 정도가 적당합니다. 운동을 시작해서 약 20분까지는 우리 몸이 당분을 연료로 사용합니다. 지방을 연료로 사용하기 위해선 적어도 20분 이상 운동해야 합니다.


7. 운동의 종류 - 운동은 활기차고 율동적이며 지속적인 유산소운동을 주로 해야 합니다. 유산소운동이란 운동중 산소를 이용하여 에너지를 생산함으로써 지방을 태우고 심폐지구력을 향상시키는 운동을 말합니다. 살빼기에 가장 좋은 운동은 빨리 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거타기, 수영, 에어로빅 운동 등입니다.

8. 운동의 강도 - 조금 힘들 정도로, 땀이 날 정도로, 쉬지 않고 30분 이상 해야 지방을 연료로 운동하는 것입니다. 운동의 강도는 자신의 최대심박수의 60% 정도가 적당합니다.


나이가 40세이라면 보통 100¡­140회의 심박수를 유지하면서 운동하면 됩니다. 힘들게 10분하는 운동은 지방을 태우는데 아무 효과가 없습니다. 적당한 강도로 오래하는 것이 살빠지는 운동입니다.
(참고 : 최대심박수는 220에서 나이를 빼고 0.6 내지 0.8을 곱하면 됩니다.)

[참고] 운동량이 적절한지 손쉽게 알 수 있는 방법은?
  심장과 폐를 단련시켜 심장병과 뇌질환을 예방하는 효과를 얻기 위해서는 약간 숨이 가쁘고 맥박이 증가하며 땀에 촉촉히 젖을 정도가 좋다. 가장 객관적인 지표는 운동 도중 1분당 맥박 수를 세어보는 것. 40세의 경우 분당 90~ 1백35 사이의 맥박을 유지하면 좋으며 최대 1백80을 넘기면 곤란하다.
 
 맥박 수를 세는 것이 번거로우면 운동 도중 대화가 가능한 수준인지 따져본다. 걷기나 등산 등 운동을 하면서 옆사람과 대화가 가능하면 적당한 운동. 대화가 불가능하면 운동량이 과도한 편이라고 보면 된다. 그러나 노래를 부를 정도가 되면 운동량이 적은 편. 이때는 운동강도를 올려주는 것이 좋다.


9. 근육강화운동이 무산소운동이라고 무시하지 마십시오. 근육이 잘 발육되면 기초대사율이 오르고 칼로리 소비를 촉진시키게 됩니다. 또한 근육에 힘이 있어야 활기차게 움직일 수 있으며, 활발한 근육 활동은 지방을 태웁니다. 알통이 생길까 걱정하시지만, 여성은 여성호르몬 때문에 알통이 잘 생기지 않습니다.


10. 운동 전에 스트레칭을 해야 운동할 때 상해를 입지 않으며, 운동 후에도 스트레칭을 해야 피로물질이 쌓이지 않고 쉽게 회복됩니다. 스트레칭을 통해 근막이 이완되면 군살이 잘 붙지 않게 되는 효과를 나타내게 되므로 스트레칭은 비만 치료 운동의 필수 입니다.


11. 운동을 할 때 땀이 많이 나면 수분을 보충해 줘야 합니다. 보통 운동 15분전에 한 컵, 운동중에 한 컵, 운동 후 30분 내에 한 컵을 마시는 것이 좋습니다.

 

[유산소운동의 운동요령]


지구력 운동, 근력 운동, 유연성 운동 등 여러 가지 운동을 할 수 있는데 어떤 운동을 하든지 운동 중 산소를 필요로 하는 유산소 운동(에어로빅)이 지방을 더 연소시키는 효과가 있다.


유산소 운동은 워킹, 조깅, 수영, 줄넘기, 에어로빅체조, 자전거 등이며 운동 시간은 30분에서 1시간 정도가 적당하며 매일 하는 것이 요요 현상을 막는 데 더 도움이 된다. 무산소 운동은 역기들기, 단거리 달리기 등 순간적으로 한 근육에 많은 힘을 쓰는 운동을 말하는데 유산소 운동 보다는 지방연소가 적으며 오랜 기간동안 지속할 수 없는 단점이 있다.

어떤 운동을 하든지 워밍업(Warm-up), 스트레칭(Stretching), 본운동(Exercise), 쿨다운(Cool-down)의 순서로 하는 것이 좋다.


워밍업은 내가 하려는 운동을 위해 천천히 심박 수를 증가시키고 근육을 따뜻하게 준비시키는 과정이다. 이 과정을 하지 않으면 쉽게 피곤해지게 되며 인대 파열이나 근육 파열 등 사고의 위험이 커진다. 실지 운동을 할 때 쓰려는 그 근육을 워밍업하는 것이 바람직하며 약 5-15분 정도의 유산소 운동을 한다.


스트레칭은 보통 워밍업 후 몸의 유연성을 증가시키기 위해 한다. 나이가 먹을수록 힘줄이 탄성이 없어지며 짧아지기 때문에 다리를 삐게 될 위험이 큰데 스트레칭으로 도움을 받을 수 있다.


본 운동을 할 때 운동강도는 자기최대 운동강도의 60-80% 정도로 하는데 10분 운동 후 자기 심박수를 10초동안 재서 (220-자기나이)*0.1정도가 되면 적당하다. 약 16-20회/10초 정도이다.


쿨다운은 운동 후 천천히 계속 움직여줌으로 심박 수를 낮추어주고 운동 부위에 모였던 혈액을 다시 몸 전체에 배분되도록 도와주는 것을 말한다. 약 5-10분 정도의 시간이 적당하다. 예를 들면 조깅을 했으면 워킹을 5분 더하고, 자전거를 탔으면 천천히 자전거를 5분 정도 탄다. 이 과정이 없으면 하체에 피가 쏠려서 심장에 부담을 줄 수 있다. 구체적으로 시간과 장소와 같이 운동할 사람을 정해놓은 것이 도움이 된다.


[다이어트 운동요법]

운동요법은 활동량을 증가시켜 먹은 음식뿐만 아니라 지방형태로 저장되어 있던 에너지까지 소비함으로써 체중을 감량하는 방법이다. 하루에 100칼로리의 열량을 매일 줄이면 1년 동안 5kg을 감량할 수 있다. 운동은 체중감소보다는 체중증가를 예방하거나 내려간 체중을 유지하는데 큰 효과가 있다.


많은 사람들이 잘못 알고 있는 상식 중 하나가 운동을 하면 식욕이 증가된다는 것이다. 한 시간 정도의 가벼운 운동은 오히려 식욕을 감소시켜 음식을 덜 찾게 한다. 주 3~4일 하루 1시간 이내로 운동을 하는 것이 바람직하다.


식사요법은 지방보다는 수분을 먼저 소모시켜 근육과 뼈의 무게를 줄여 체중을 감소시키지만, 운동은 오히려 근육과 뼈를 증강시키고 지방을 연소시킴으로써 체중감소를 가져온다. 또한 운동 후에는 기초대사율이 높아져 같은 양의 음식을 먹어도 에너지 축적이 덜 된다.
 

1) 운동 횟수와 강도
-본인의 체중에 적합한 가벼운 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다.

-체지방을 연소시키기 위해서는 속보, 조깅, 수영 등 낮은 강도의 유산소운동을 지속적으로 하는 것이 필요하다.

-요일을 정해두고 일주일에 3번은 규칙적으로 운동한다.

-운동의 강도는 온몸이 땀으로 촉촉히 젖고, 호흡곤란을 느끼지 않으면서 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도가 적당하다. 이러한 강도는 심장에 적당한 자극을 주어 유산소운동능력에 향상에 도움을 주고 체지방을 연소시킴으로써 체중감량에 효과적이다.  


2) 운동하기에 적당한 시간
-자신이 여유를 가지고 운동을 할 수 있는 시간이 가장 좋은 시간이다.
-단, 적어도 잠들기 두 시간 전에는 운동을 마친다. (잠자기 직전의 운동은 교감신경을 자극, 정신이 더 또렷해지게 해서 수면을 방해한다.)
-아침운동은 심장박동을 촉진시키고 맑은 정신으로 하루를 준비할 수 있도록 돕는다. 하지만 아침에는 체온이 낮기에 근육의 유연성이 떨어질 수 있다.
-부상 예방을 위해, 운동 전에 근육 준비운동을 충분히 한다.  


3) 내게 맞는 운동
비만한 사람의 경우 유산소운동을 하되 자전거나 걷기처럼 관절이나 골격에 무리가 가지 않는 운동을 택하는 것이 좋다. 비만의 정도가 심하지 않은 경우에는 운동을 선택하는데 있어 제한이 없는 편이다. 유산소운동을 통해 지방을 연소시킴과 동시에 배, 허리, 허벅지 등 부위별 근육을 강화시키는 근력운동을 병행하면 더욱 효과적이다.

-유산소운동: 에너지 대사에 산소를 필요로 하는 운동으로 주 에너지로 지방을 사용한다. 15~60분 정도 운동한다. 걷기, 줄넘기, 조깅 등 간단한 유산소운동도 지방을 태우는데 효과적이다. 특히 등산, 수영, 에어로빅은 심폐지구력과 유연성을 길러주어 비만자에게 적당한 운동이다. 따로 운동할 시간을 내기 힘들다면 실내자전거나 DDR 등을 이용해도 체지방 감소의 효과를 볼 수 있다.

-무산소운동: 단시간 내에 큰 힘을 요구하는 운동으로 에너지 대사에 산소가 관여되지 않는다. 주 에너지로 탄수화물을 사용하는데 체중감량보다는 근육을 단련시키는데 효과적이다. 근육이 많아지면 기초 대사량 또한 높아지므로 칼로리를 소모하는데 도움이 된다. 단거리 달리기, 덤벨 등의 근력운동이 있다.  

 

4) 안전하고 즐거운 운동을 위한 8계명

①지나친 운동은 금물 ? 피로를 가중시키고 부상을 유발할 수 있다.

②준비운동과 정리운동을 잊지말자 ? 준비운동은 근육을 풀어주고 부상을 방지하며 정리운동은 피로해진 근육을 풀어준다.

③통증을 느낄 때는 운동을 중단하라 ? 통증이 느껴진다는 것은 몸이 무리하고 있다는 증거. 운동을 하는 의미가 없어진다.

④주치의 및 전문가의 조언을 받는다 ? 운동은 약과 같다. 자신에게 적합한 운동을 찾을 것.
⑤현재 시행되고 있는 운동이 지루하게 느껴지면 새로운 운동을 찾아라 ? 흥미가 있어야 운동의 효과도 배가된다.
⑥함께 운동할 파트너를 만들어라 ? 친구는 운동할 때도 필요하다.

⑦즐겁게 운동하라 ? 즐겁지 않으면 운동이 아니다. 다만 노동일 뿐이다.

⑧운동일지를 기록한다 ? 운동의 진행상황을 확인할 수 있어 스스로 운동에 대한 동기를 부여할 수 있다.


  [약이 되는 운동 vs 독이 되는 운동]

날 추워지면서 몸이 점점 더 둔해진다. 운동을 하긴 해야겠는데…. 생각은 굴뚝같은데 막상 운동을 시작하려니 추운 날씨가 장난이 아니다. 게다가 겨울철에는 가급적 운동을 시작하지 않는 게 좋다는 사람도 적지 않다. 겨울 운동, 어떻게 하면 제대로 효과를 볼 수 있을까?


겨울 운동, 잘하면 약 잘못하면 독

적당한 운동은 계절을 가리지 않고 어쨌든 하는 것이 좋다. 그럼에도 겨울철을 맞아 운동을 시작하겠다는 사람을 말리는 것은 그만큼 겨울철 운동에 조심해야 할 것이 많다는 의미. 오랫동안 운동을 해온 사람이라면 크게 문제가 되지 않을 일들도 초보자들에겐 자칫 뼈아픈 증세로 나타날 수 있다.


▷ 독이 되는 겨울 운동 ◁

【 1. 사소한 충격이 큰 부상을 부른다 】
겨울은 만물이 땡땡 얼어 있는 시기. 우리 몸이라고 해서 별다를 리는 없는 일. 피와 근육은 물론 관절까지 단단하게 경직되어 있기 십상이다. 이렇게 몸이 굳어 있을 때는 사소한 충격에도 큰 부상을 입을 수 있다.

【 2. 겨울철 새벽 운동은 독! 】
어느 계절이든 새벽은 대기의 탄산가스 농도가 가장 높은 때. 특히 나뭇잎마저 거의 없는 겨울철에는 식물에 의한 대기의 정화가 어렵다. 공기보다 무거운 아황산가스는 낮 동안은 차나 사람의 움직임에 의해 공중에 떠 있지만 새벽이나 밤이 되면 가라앉는 게 당연한 일. 이런 아황산가스는 찬 서리와 함께 호흡하면 거의 치명적이라 할 수 있다. 때문에 공기가 나쁜 곳에서 하는 겨울철 새벽 운동은 거의 ‘독’을 마시면서 하는 것이나 마찬가지라는 점을 꼭 기억해두자.

【 3. 지나치게 땀흘리는 운동은 삼가는 것이 좋다 】
땀이란 과도한 체온 상승을 방지하기 위하여 인체 표면으로부터 기화열을 날려보내 온도를 내리는 자가 방어장치의 하나. 흔히 많은 사람들이 땀을 통해 인체의 노폐물이 배출되는 것으로 알고 있지만 원래 노폐물은 대소변이나 폐호흡을 통해서 나가도록 되어 있다. 물론 운동을 하면서 자연스럽게 나타나는 발한작용은 신진 대사를 원활하게 하고 활력을 준다. 하지만 일부러 땀을 내기 위해 지나치게 운동을 하거나 땀복을 입는 것은 득보다 실이 많다. 과도한 수분 손실은 급격한 체온 저하와 신체기능 저하 등의 위험을 증가시키기 때문.

【 4. 의욕이 지나치면 득보다 실이 많다 】
겨울철은 4계절 가운데 활동량이 가장 적기 때문에 적절한 운동을 해서 활동량을 늘려야 건강을 유지할 수 있다. 하지만 자칫 의욕만 앞세우고 계획 없이 무리하게 운동을 하다보면 오히려 독이 되기 쉽다. 겨울에는 운동으로 인한 에너지 소모 이외에도 체온 유지와 추위로 떨리는 근육의 움직임에 추가 열량이 들어가므로 상상외로 많은 에너지가 필요하다. 때문에 평소 운동량의 60% 정도로 맞추는 것이 무리하지 않는 방법. 특히 겨울에 운동을 막 시작하는 사람은 의욕이 넘쳐서 운동을 과하게 하는 경향이 많은데, 겨울철 정형외과에 환자가 붐비는 데에는 바로 이런 사람들의 역할도 적지 않다.
 

▷ 이렇게 해보세요 ◁

【 1. 평소 건강상태를 잘 체크해둔다 】
영하 5℃ 이하의 온도가 아니라면 실외 운동을 해도 큰 무리는 없다. 단, 조깅이나 배드민턴 등 땀을 많이 흘리는 운동보다는 빨리 걷기 등 무리하지 않은 운동이 좋고, 실내 운동기구를 사용하는 것도 좋다. 하지만 무엇보다 중요한 것은 자신의 건강상태. 다른 사람에겐 매우 좋은 운동이 내게는 더할 수 없이 나쁜 운동이 될 수도 있기 때문. 평소 건강상태를 잘 체크해두면 운동을 하면서도 자신의 상태를 파악할 수 있고, 새로 시작하는 사람이라도 ‘좋은 운동과 나쁜 운동’을 가려서 할 수 있다.

【 2. 되도록 따뜻한 낮시간을 이용한다 】
겨울철 운동은 가능하면 실내에서 하거나 따뜻한 햇살이 비치는 낮시간을 이용하는 것이 좋다. 겨울이 되면 추위로부터 몸을 지키려는 몸의 생리적 작용으로 인해 중풍이나 심장병이 더 잘 발생할 수 있으며 특히 고혈압이나 당뇨, 고지혈증, 비만이 있는 사람, 나이가 40살이 넘어서 운동을 처음 시작하려는 사람은 더욱더 기온의 변화에 유의해야 한다.

【 3. 시작하기 전 10분, 끝나고 10분 철저한 스트레칭 】
겨울 운동이 위험한 것은 낮은 기온 때문에 온몸이 경직되어 있기 때문. 따라서 운동 전후에 철저한 스트레칭을 통해 움츠린 근육과 혈관, 관절 등을 풀어주면 부상의 위험에서 상당 부분 벗어날 수 있다.

【 4. 얇은 옷을 여러 벌 껴입고 운동한다 】
겨울 운동은 특히 체온 유지에 많은 신경을 써야 한다. 체열 손실의 80% 정도가 머리와 귀 부위를 통해 이뤄지므로 모자는 귀까지 덮을 수 있는 것이 좋다. 또 운동을 심하게 한 후에는 체내 면역력이 순간적으로 크게 떨어져 감기에 걸리기 쉬우므로 주의해야 한다. 그리고 신체 보온을 위해서는 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 껴입는 것이 바람직하다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해 운동 중 땀이 날 때에도 체온조절이 쉽다. 특히 노인들은 보온을 위해 열을 만들어내는 근육이 적기 때문에 복장에 각별히 신경을 써야 한다.

【 5. 운동 후에는 비타민 C와 과일 섭취로 감기 예방 】
운동을 마친 뒤에는 샤워 등으로 땀을 빨리 씻어내고 마른 옷으로 갈아입어 몸을 따뜻하게 한다. 또 비타민 C와 E가 많이 든 과일과 주스를 먹는 것도 감기를 예방하는 방법.


[운동이 지겨울때]

폼내며 테니스 라켓들고 가면 하루 종일 공만 줍다 허리만 아프고, 수영 배우러 가면 물개(?)들에게 밀려 자존심이 상하고, 에어로빅 하러가면 뒤에서 동작 따라하느라 허둥대다 실망하고… 마침내 집에서 할 큰 결심에 운동 기구 사다 놓으면, 한 3일쯤 하다가 작심삼일이라고 포기하게 됩니다. 나중에는 빨래걸이나 창고방에 공간만 차지하는 존재가 되어버립니다.

그러므로 운동은 나의 적성에 맞고 재미있어야 합니다. 남들이 "무슨 운동이 좋더라"라는 의견도 중요하지만 처음부터 신중을 기하여 자신에게 맞는 운동을 선택해야지 중도에 포기하는 일 없이 꾸준히 할 수 있습니다.


※ 운동 선택하기 요령

1. 자기가 잘하는 운동을 고르세요.
2. 짝짓기 운동을 하세요.
3. 배드민턴이나 탁구등은 친구랑 같이 하므로 재미있게 할 수 있습니다.
4. 장소에 구애받지 않는 운동이 좋습니다.
5. 줄넘기, 스트레치 체조, 아령 들어올리기 등이 장소를 더 차지합니다.
6. TV보면서 운동을 하세요.
7. 누워서 TV보지 말고 체조를 하면서 보세요.

8. TV가 재미없다면 신나는 음악을 틀어놓고 운동을 하세요.
9. 워킹은 파트너를 구해서 대화를 나누면서 즐기세요
10. 운동 후 넘쳐나는 엔돌핀을 기분으로 느끼세요(운동 엔돌핀은 마약보다도 강력합니다.)
11. 웃으며 운동하세요.(힘들다고 인상찌프리면 더욱더 하기 싫어 집니다.)
 

[건강 다이어트 운동요령]

과체중 무리한 러닝 발목인대 손상 등 역효과, 갱년기주부 골다공증엔 수영보다 등산이 좋아

 과체중으로 인한 갖가지 질환에 시달리던 직장인 김민녕 씨(28). 건강을 위해서는 감량이 가장 중요하다는 의사의 진단을 받고 헬스 클럽에서 러닝을 시작했다. 그러나 1개월여가 지난 후, 발목과 무릎에 통증이 찾아오기 시작했다. 병원을 찾은 결과 인대 손상 진단을 받았다. 부상의 원인은 '무리한 운동'. 갑작스런 운동으로 관절에 과부하가 걸려 인대가 손상된 것이다.
무작정, 전투적으로 하는 운동은 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있다. 사람마다 몸에 맞는 약이 따로 있듯, 운동도 개개인의 건강 상태와 특성에 방법을 달리해야 한다.

다이어트엔 조깅보다 워킹을

김 씨의 경우처럼 살을 빼기 위해 뚱뚱한 사람에게 갑작스런 조깅은 좋은 방법이 아니다. 체중 조절이 목적이라면 몸무게가 직접 실려 관절이나 근육에 무리를 줄 수 있는 조깅보다는 수영이나 자전거로 종목을 바꾸는 것이 바람직하다. 더구나 헉헉거리며 뛸 정도로 강한 운동이 아니라, 약간 힘들다고 느낄 정도로 자전거를 타는 것이 지방 소비에는 더 도움이 된다.

마라톤 완주에 자신의 건강을 시험해 보기보다는 그 정도 심한 운동을 해도 몸에 무리가 오지 않는지 미리 운동부하검사를 받아 보는 것이 안전하다. 근육이 늘어나 가만히 쉬고 있을 때도 에너지 소비가 많아지기를 원한다면 아령이나 역기를 이용하여 근육운동을 함께 하는 것도 좋다.

갱년기 주부, 수영보다 등산을

골다공증 증세를 보인 주부 최순희 씨(54)는 운동을 하라는 의사의 권고를 받았다. 고심하던 최 씨는 수영을 선택했고 5개월 동안 꾸준히 했다. 그러나 최 씨의 선택은 잘못된 것이다. 수영은 관절이나 뼈에 직접적인 자극을 주는 운동이 아니다. 때문에 골다공증 치료에는 별효과가 없다. 최 씨의 경우는 쉬엄쉬엄 산에 오르는 것이 더욱 효과적인 운동 방법일 것이다. 등산을 할 때 걷는 동작은 자기 몸무게를 뼈에 직접 실리게 하여 뼈의 생성을 자극할 수 있다. 가벼운 배낭은 중심부로 무게를 약간 더 몰아주는 효과가 있다. 하지만 하산 때 뛰어내려오거나, 무거운 배낭을 메는 것은 허리와 다리 관절에 좋지 않다.

당뇨 환자 등산할 때 조심

당뇨 증상을 보이고 있는 박 모 씨(65). 등산으로 당뇨를 치료하기 위해 모진 결심을 하고 하루에 2시간씩 강행군했다. 어느 날 발가락이 아파서 신발을 벗어 보니 여기저기 물집이 잡혀 있고 벌겋게 달아오른 자리도 몇 군데 눈에 띄었다. 잘못된 운동이 병을 악화시킨 전형적인 사례다.

당뇨병 환자가 운동을 할 때는 발 관리가 기본이다. 당뇨병으로 면역기능이 떨어지고 혈액순환이 잘 안되는 상황에서 균의 침투는 매우 위험하다. 게다가 1시간 이상 운동을 할 때는 30분마다 물과 포도당을 보충해 주어야 한다. 양말은 땀 흡수가 잘 되는 면양말을 신어야 하고 신발은 넉넉하게 맞아야 한다. 자주 발에 상처나 물집이 안 생겼는지 점검해 보는 것도 중요하다.

운동시간도 몸 속의 혈당 상태에 맞추어야 한다. 무리하게 2시간의 등산을 하는 것보다는 스트레칭과 유산소운동을 섞어서 한 시간 정도만 하는 것이 더 안전하다. 무리하지 말고 약간 힘들다 싶을 정도의 운동을 하는 것이 좋다.

>> 근육·관절에 문제 있을땐 물속 걷기·자전거 타기를

강도를 조절해 가면서 가장 쉽게 할 수 있는 운동은 걷기 운동이다. 근육이나 관절에 문제가 있으면 물 속에서 걷기나 자전거를 이용한 운동이 좋고 기구를 이용한 근력 운동도 무난하다.

운동은 일주일에 3회 이상은 해야 하고 한 번에 20분 이상은 해야 좋다. 그러나 체중조절을 위한 운동이거나 성인병 치료가 목적이라면 적당한 강도의 운동(빠르게 걷거나 가볍게 뛰기)을 매일 틈나는 대로 부지런히 하면 된다.

운동을 처음 시작할 때 너무 비장한 각오로 임하면 무리하게 되고, 그럴 경우에는 다치거나 지쳐서 오히려 운동을 중단하는 빌미가 된다. 가벼운 마음으로 3~6개월에 원하는 수준에 도달하겠다는 목표를 세우는 것이 바람직하다.

노인이라면 젊은 사람보다 10% 정도 낮은 강도로 시작해야 한다.


[잘못 알고있는 운동상식]

 

-조깅은 몸을 날씬하게 만들 수 있는 가장 빠른 방법이다. ? No!
무리한 운동과 다이어트는 병을 얻을 뿐. 운동은 반드시 자신의 호감도와 건강상태를 고려해 선택해야 한다. 살을 빼야 한다는 강박관념으로 무리해선 안된다.
 

-운동을 하다 그만두면 근육이 다시 지방으로 변한다? - No!
운동을 하면 체지방이 빠지고 근육이 만들어진다. 일단 만들어진 근육이 다시 체지방으로 변하지는 않는다. 단지 운동을 중단하면 새로운 체지방이 축적되므로 살이 찌는 것처럼 보이는 것이다.  


-하루에 한 시간씩 주5일 운동을 해야 건강해진다. ? No!
아주 작은 양의 운동으로도 우리 몸은 건강해진다. 연구에 의하면 주 3일 이상, 하루 30분 이상 걷기를 하면 심장발작의 위험이 줄어들고, 혈압이 낮아지며, 스트레스가 줄며 에너지와 면역체계를 증가시킨다고 한다.
 

-조심하기만 하면 운동 전 준비운동은 필요하지 않다. ? No!
운동 전 스트레칭과 워밍업은 다양한 스포츠부상을 예방하는데 있어서 필수이다.  


-격렬한 운동을 하기 전에는 근육을 만들어주는 고단백질 식품을 먹는다. ? No!
고단백 식품의 과다섭취는 오히려 비만이 될 기회를 높이는 일이다. 격렬한 운동을 하기 전에 가장 이상적인 음식은 탄수화물이 주성분인 음식들이다. 탄수화물은 에너지로 전환하기에 가장 좋은 영양소이다.  


-운동 중 수분섭취는 복통을 일으킨다. ? No!
운동을 하는 중엔 수분이 필요하다. 만약 운동을 하면서 충분한 수분섭취가 이루어지지 않으면 두통 및 복통 피로함을 느끼게 될 것이다.


 [다이어트 운동 계획 짜기]


다양한 신체! 다양한 운동!
다이어트를 위해 체계적인 운동 계획을 짜는 일은 어렵기만 한 걸까?

막연히 유산소운동이 혹은 스트레칭, 웨이트 트레이닝이 좋다고 해서 계획 없이 하다 보면 지치기도 하고, 자신이 지금 어느 상태에 와 있는지 판단하기도 어려워 진다. 하지만 자신의 운동 능력이나 체력에 따라 운동계획을 만들어 가면 다이어트도 운동도 훨씬 쉽게 할 수 있다.


◆ 초기 단계 - Easy Course
1.운동의 종류
▶ 스트레칭과 가벼운 유연성 증진 체조, 심폐지구성 운동을 점차 강도를 높여가며 실시한다.
▶ 다이어트 중에 권하는 가벼운 유산소운동 종류는 어느 것이든 강도를 조절하여 이 시기부터 시작할 수 있다.


2.운동의 강도
▶ 최대 운동 능력의 40~60% 정도로 운동시간도 약 15분 정도로 하여 서서히 시간을 늘려 간다.
▶ 운동 빈도도 처음 2~3주간은 주 2회 정도로 하다가 주 3회로 늘리고, 그 이후에는 개인별로 운동 능력에 따라 빈도를 조절한다.

◆ 향상 단계 - HardCourse
1.운동의 종류
▶ 스트레칭과 가벼운 유연성 증진 체조, 심폐지구성 운동을 초기보다 조금 더 강도를 높여 실시한다.
▶ 운동의 흥미를 느끼기 시작하면서 운동을 지속적으로 계속할 수 있도록 환경을 조성해 주는 것이 중요하다. 즉, 초기 단계에 헬스클럽 등에서 운동방법을 잘 익혔다면 이 단계에는 혼자서도 할 수 있도록 운동기구를 구입하거나 비디오 테이프 등을 따라 하는 등 편안한 방법을 따를 수 있어야 한다.
2.운동의 강도
▶ 최대 운동 능력의 60~75% 정도 수준으로 높이고, 운동시간도 30분 이상으로 늘릴 수 있다. 주 3~5회 정도 실시한다.
▶ 이 단계가 16~20 주 정도 되면 어느 정도 운동 능력과 체력의 기본을 갖추었다고 볼 수 있게 된다.

◆ 유지 단계 - Prefessional Course
1.운동의 종류
▶ 이 시기에는 어느 정도 운동 능력과 체력의 바탕이 형성되었으므로, 이전보다는 재미나 흥미 위주의 스포츠나 게임에 가까운 운동 종류를 택해도 좋다. 즉, 단순한 걷기, 기구를 이용한 운동 등 보다는 테니스, 라켓볼 등 레져를 겸한 게임이나 정기적인 등산 등을 계획하는 것도 좋다.
▶ 특히 장기간 운동을 하면서 지루해 지지 않고 생활의 일부가 될 수 있도록 주위에 함께 할 운동파트너를 구하고, 여러 가지 운동을 돌아가며 해 보는 것도 좋다.
▶ 예를 들면 월, 수, 금은 조깅, 화, 목, 토는 수영, 주말에는 등산이나 테니스 등을 즐기는 경우 정도라면 가장 이상적인 형태로 운동을 즐기는 것이라고 할 수 있다.


2.운동의 강도
▶ 매일의 컨디션이나 스케줄에 따라 자유로이 강도나 운동량을 조절해도 된다.
▶ 보통 이렇게 되기 까지 약 5~6개월간의 준비기간이 필요하다고 볼 수 있다.
★ 혹 위의 내용을 보고 기겁을 하고 운동을 포기하는 Diter들은 없기를 바란다.
▶ 물론 운동에 있어서 종류, 강도, 시간이 모두 중요하다. 그러나 여기서 소개한 것은 언제까지나 평균적인 사람들을 대상으로 한 일반적인 이야기일 뿐! 무엇보다 중요한 것은 개인의 질병이나 체력 상태에 대한 정확한 판단이다.
▶ 즉, 자신의 상태를 고려하여 단계별로 알맞는 운동 계획을 세우는 것이 바람직하다는 것.
▶ 직접 운동전문가의 도움을 받아 보는 것도 유리하다. 가까운 운동센터나 헬스클럽 등에서 트레이너로부터 자신의 체력이나 운동능력에 대한 전문적인 조언을 직접 들어 보거나, Here we are에서 GoodDiet의 운동전문가의 도움을 받아 보는 것도 좋다.

<참고> 운동 강도 정하기
운동 강도는 목표 심박수로 결정한다.
1단계 : 휴식시 심박수 측정하기
검지와 중지를 이용해 귀 밑의 경동맥 부위나 손목 안쪽 부위에서 측정
2단계 : 최대 심박수 계산하기
체력 수준이 낮은 사람은 220-나이, 체력 수준이 높은 사람은 205- 나이/2
3단계 : 목표 심박수 계산하기
운동 강도 x (최대심박수 - 휴식시 심박수 ) + 휴식시 심박수



 
[야간운동 요령]


요즘 들어 야간운동을 즐기는 사람들이 늘고 있다. 야외는 물론 헬스, 스포츠센터에도 오후 8시가 가장 붐빈다는데 야간운동이 좋은 이유는 뭘까?
 
  효능이 임상 연구되다.
 미국 시카고대학 임상연구센터의 연구결과를 보면 오후 7시 이후 야간운동이 낮보다 운동효율이 높다고 한다. 결국 똑같은 양을 운동해도 밤에 하면 효과가 높다는 것.
 이유는 부신피질호르몬(코르티솔)과 갑상선자극호르몬(티로트로핀)의 분비량이 오후 7시 무렵의 운동을 통해 신속하게 증가하는 것으로 밝혀졌기 때문이다.
 이 호르몬들은 신진대사를 증가시키며 신체의 각성도를 높여 운동효율을 증대시킨다고 한다. 따라서 다이어트를 위한 운동은 오후 7시 이후에 하는 야간운동이 효과적!
 
  야간운동이 좋은 이유
 - 낮 활동으로 근육이 충분히 사용되어 새벽보다 뻣뻣함이 적어 운동이 수월하다.
 - 햇볕에 의한 자외선 피해를 줄일 수 있다.
 - 직장인들에게는 출근 전보다 훨씬 느긋하게 운동을 즐길 수 있고 술도 피할 수 있다.
 - 운동 후 잠 잘 때 뇌에서 멜라토닌과 성장호르몬의 분비를 촉진시키기 때문에 청소년들의 경우는 키를 크게 하고 성인은 면역력 증강과 노화방지의 효과를 기대할 수 있다.
 - 스트레스로 지친 자율신경을 안정시켜 소화불량, 두통, 요통, 변비와 설사 등에 도움 을 준다.
 - 아침운동보다 저혈당 위험과 혈압상승률이 낮기 때문에 당뇨병과 고혈압 환자에게 좋다.
 - 어둠 때문에 후각과 청각이 예민해져 꽃향기나 새 소리 등 자연을 느낄 수 있어 안정되고 차분해진다.
 
  야간운동의 주의점
 - 수면에 지장을 주면 안 되므로 잠자기 1시간 전에 운동을 마친다.
 - 피로가 가중될 수 있으므로 1시간 이상 하지 않는다.
 - 교통사고 등을 방지하기 위해 옷은 가능한 흰색이나 황색 등 밝은 색으로 입는다.
 - 조명이 밝으면 멜라토닌 분비를 감소시켜 숙면을 방해하므로 조명을 밝게 하지 않는다.
 - 줄넘기, 골프, 축구 등은 야간운동으로 좋지 않다.
 
  야간운동 잘하려면
 - 운동시간은 40~50분 정도로 한다.
 - 시간은 오후 7부터 10시 사이, 식후에 하는 것이 효율적이다.
 - 긴 시간 저강도 운동이 좋다.(걷기, 가벼운 조깅, 맨손 체조 등)
 - 운동 후에는 열을 식히기 위해 약간 차가운 물로 샤워

 

[다이어트 성공 포인트]


운동은 몸짱의 기본이며, 건강과 체력을 주는 유익한 활동이라는 점은 누구나 아는 사실이지만, 그러나 운동은 매우 힘들것이고, 또한 음식도 마음대로 먹지 못하고, 다이어트를 하면 늘 배고플 것이라고 생각하는 분들도 많이계십니다. 

그러한 이유로 다이어트에 엄두를 내지 못하고, 나이때문에 내몸이 이렇게 되었다고 나이탓만 하는 사람들도 계실 것입니다. 하지만 운동도 적성에 맞는 종목을 찾으면 재미있게 할 수 있고, 그리고 음식도 얼마든지 먹으면서 다이어트를 할 수 있습니다.   

재미있고, 풍족하게 먹고도 다이어트에 성공한한 카페지기의 노하우를 공개하니 다이어트를 계획하고 계시거나 시작중에 계신 분들은 참고하시기 바랍니다.  


1. 음식량은 줄이지 앟고, 단 살찌는 음식은 절대 NO...

적게 먹지는 않습니다. 다만 지방이 많은 음식이나 비만에 원인이 되는 음식은 가급적 먹지 않았습니다. 저의 경우 과거에는 매일 1봉지 이상의 라면을 끓여먹는 라면 매니아였습니다.( 라면은 나트륨이 많아서 비만의 원인을 제공합니다.)

그리고 고기를 무척좋아했고, 지방덩어리인 삼겹살은 제가 제일 선호하는 음식이었습니다.  이러한 제가 다이어트 시작한 이후로 고기는 섭취하되 지방부분은 제거해서 먹고 있으며, 햄버거 같은 페스트푸드나 라면같이 살찌는 음식에 대해서는 가급적 삼가하고 있습니다.


2. 재미있는 운동을 찾으십시요...

처음 운동시작했을 때, 살빼는 운동으로 달리기가 좋다고 해서 런닝을 시도 했는데, 저의 경우 런닝이 무척 지루하게 느껴 지더군요. 그래서 재미있는 운동을 찾기 시작했습니다.

이후  베드민턴으로 유산소 운동을 바꾸었는데, 베드민턴의 경우 야외에서 하기때문에 바람부는 날이나 파트너가 없는 날에는  쉬어야 되어서 운동 못하게 되는 경우가 많아지더군요. 그래서 배드민턴을 못하는 날은 런닝으로 대체하여서 운동을 하였습니다.

그리고 최종적으로 제게 맞는 운동법을  발견하였는데 그것이 현재 하고있는 축구입니다. 정말 제게 있어 축구는 스트레스 해소에도 제격이며, 시간 가는줄 모르며 재미있게 하는 운동입니다. 남자이기 때문에 가능한 종목이지만, 요즘은 여성분들도 즐기는 분들이 많으신 것 같더군요...

자신에게 맞는 운동이란 운동할 때 즐거움이 넘쳐나는 운동입니다. 꼭 이러한 운동을 찾으시기를 바랍니다...^ ^

3. 운동은 꾸준히 그리고 지속적으로 

체내속에 지방이라는 살을 태우려면, 유산소운동을 하여야합니다. 유산소운동은 30분이상 꾸준히 해야 효과가 있으며 일주일에 3-4회가 적당합니다. 제 경우에는 앞에서 언급했듯이 축구를 하고 있는데,  보통 평일에는 혼자서 슛팅 또는 드리블 연습하고(혼자서 농구도 즐겨합니다.) 주말에는 축구 동호인들과 축구게임을 즐기는 방법으로 하였습니다.  

이렇게 운동을 즐기니 운동이 재미있었고, 오래해도 지루하지 않아서 지속적으로 운동 할 수 있었습니다.(여성분들은 테니스나 탁구같은 종목으로 운동을 하시면 스트레스도 풀고, 살도 빼는 일석이조의 효과를 거두는 재미있는 운동이 되지 않을까 생각해봅니다.)


4. 근육으로 피부의 탄력성을 유지하자. 

다이어트를 하게 되면 지방이 빠지면서 피부의 탄력성을 잃어버릴 수가 있습니다. 그래서 근육량을 늘려서 탄력성을 유지하는 방법으로 웨이트트레이닝을 하였습니다. 결과 탄탄하고 건강한 신체를 얻을 수 있었습니다.

저의 경우 남자이기 때문에 근육량을 크게하는 고중량 저반복의 무게중심의 벌크업을 시도하였으나, 여성분들의 경우에는  저중량 고반복의 근지구력 중심으로 운동하면, 날씬하면서도 탄탄한 피부를 얻는데 효과가 좋을 것입니다.


5. 운동전 스트레칭은 필수 

운동 전후에 스트레칭은 5분정도 시간을 활용해서 꼭 하여주었습니다. 스트레칭은 부상예방은 물론 근육통에도 효과가 좋아서 몸을 가볍게 해줍니다.  특히 운동부주의로 관절이나 인대가 손상되면 영원히 운동을 하지못하게 될 수도 있기 때문에 지속적인 몸관리를 위해서는 운동전후 스트레칭은 꼭 하였습니다.


6. 규칙적 생활과 규칙적 운동은 필수.

저의 경우 식사 시간은 꼭 지켜서 늘 동일한 시각에 거르지 않고 식사를 하였고, 운동 또한 운동계획과 운동시간표를 짠 운동프로그램을 활용하여서 그 프로그램에 맞추어서 운동하였습니다.


7. 폭식은 삼가하고 음식은 가급적 느리게 그리고 꼭꼭 씹어먹자.

폭식은 비반의 절대 원인입니다. 그렇기 때문에 늘 일정량의 음식을  균일하게 섭취하였습니다. 그리고 음식을 빠르게 먹는것도 비만의 원인이 됩니다. 입에 한입 넣고 60번 이상 씹어서, 음식을 어금니로 완전히 분쇄시킨 다음에  천천히 느리게 음식을 섭취하였습니다.  


8. 다이어트 효과가 없다면 원인을 찾아라... 성급은 NO...

제 경우에도 유산소 운동을 하루 2시간 이상 하는데에도 불구하고, 효과가 없었습니다. 운동은 강도높게 하는데, 몸은 여전한 것이였습니다. 그래도 언젠가는 빠지겠지 하는 마음으로 운동을 5개월 이상 지속하였는데에도 다이어트 효과는 전혀 없었습니다. 그 당시에는 아무런 정보없이 그냥 운동만 하면은 다이어트가 되겠지 하고 무작정 운동만 하였는데, 나중에 알고 보니 원인은 운동방법과 십습관에 있었던 것이었습니다.(정보의 무지에서 온것)

당시 유산소 운동만 하였고, 유산소 운동도 30분간 지속하는 것이 아니라 10분하고 10분쉬는 방법으로 하였고,  음식 또한 다이어트전과 동일하게 섭취하였습니다.

원인을 알고난 이후부터  비만에 원인이되는 음식을 섭취하지 않는 방향으로 음식조절을 하고, 운동 또한 30분이상 지속되는 유산소운동으로 바꿔서 병행하니까 다이어트 효과가 나타나기 시작했습니다.

 

9. 정보 습득: 알아야 살을 빼고, 알아야 몸을 만듭니다.

앞에서 언급한 것과 같이 저의 경우에는 처음에는 아무런 정보없이 무턱대고 운동했다가 효과를 보지 못하고, 이후에 다음의 A카페와 인터텟의 B사이트에서 많은 정보를 습득했고, 그러한 정보를 토대로 운동을 하니까 효과가 빨랐습니다. 제가 운동할 때 도움이 되었던 정보들을 이곳에 올리고 있으니 참고하시면 여려분들도 효과가 좋으리라 봅니다.


10. 신념을 갖자 : 강한 신념은 유혹을 이기게 합니다.

운동을 하면서 달콤한 휴식의 유혹과 술의 유혹... 그리고 맛나는 음식의 유혹이 늘 저를 괴롭혔습니다. 그때마다 유혹을 떨쳐버릴 수 있었던 것은 제 자신에 대한 신념과 다짐이었습니다.

그런 유혹이 저를 덥치려고 할 때마다, 거울을 보면 그동안 운동으로 조금씩 변해가는 저의 모습을 보면서 위안을 삼고, 또한 강한 신념으로 그러한 유혹적 생각을 단호히 차단하였습니다. 아침에 샤워할 때 어제와 다르게 조금 아름다워진 자신의 모습을 바라볼 때 이러한 유혹을 이겨 낼수가있습니다.  

제 신념은 '고통이 없으면 결과도 없다' 이것입니다.  제가 고통을 즐기는 이유는 제가 소중해서입니다. 내가 변하면 세상이 다르게 보이기 때문에 좀도 향상되고 멋진 자신이 되고자 하기에 제가 고통을 즐기는 이유를 찾을 수 있습니다...^ ^


[20대 & 30대에 맞는 운동]


20대에는 주로 순발력과 평형성을 요구하는 운동이 적당 구체적으로 조깅, 테니스, 스쿼시, 라켓볼 등을 들 수 있으며 대개 에너지 소모가 큰 운동이다.
이런 운동을 하게 되면 우리 인체가 제일 먼저 탄수화물을 에너지원으로 사용하고 그 다음 단백질, 지방의 순으로 에너지원을 사용한다.


따라서 스피드와 지구력 향상을 도와 줄 수 있는 탄수화물과 약간의 단백질을 운동하기 2시간 전에 섭취해 주면 운동 후의 허기를 방지해 배고픔을 덜 느끼게 되므로 체중조절에도 도움이 된다.
 


30대는 직장인의 경우 과중한 업무와 스트레스로 주부의 경우 육아와 가사 노동으로 점차 세력이 저하되어 비만의 문턱에 들어서는 경우가 많으므로 평생건강을 위하여 반드시 운동을 시작해야 할 시기입니다.

이시기에는 유연성을 높여주는 스트레칭 체조가 좋습니다. 또한 근육의 지구력과 탄력성이 점점 줄어들게 되므로 에어로빅과 빨리 걷기, 조깅 같은 운동을 주 3회 이상 20~ 40분 정도 규칙적으로 할 필요가 있습니다.
이 효과를 높이기 위해서는 단백질 섭취를 많이 해주어야 한다.
달걀이나 닭고기, 생선, 우유, 두부 등이 좋은 궁합을 이루는 음식으로 여기에 신선한 채소를 곁들인다면 다이어트 식단으로도 손색이 없습니다.


단 커피나 홍차, 달콤한 후식류는 운동의 효과를 감소시키므로 피하도록 합니다.

Posted by 古山

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겨울 운동

다른 계절처럼 하지 마라


근육 위축 심장마비·뇌졸중 위험… 자기 몸에 맞는 운동 강도 조절 중요

정모씨(55·여)는 11월 1일 아침, 평소처럼 자전거타기를 하다가 극심한 근육통을 느꼈다. 병원에 가서야 이유를 알았다.

쌀쌀해진 날씨에도 평상시와 다름없이 2시간이나 운동을 해 허벅지에 무리가 간 것. 날씨가 차가워지면 근육과 다리가 굳기 때문에 세심한 주의가 필요하다는 것을 몰랐던 까닭이다.

겨울철이 다가오면 운동을 하다 다치는 이들이 종종 보인다. 요새 들어 부쩍 관련 환자들이 늘고 있다고 한다. 운동하는 방법을 잘 모르기 때문이다.

건강한 삶을 추구하는 이들에게 겨울철 운동은 커다란 유혹이다. 날씨가 추우면 신체가 체온유지를 위해 기초대사량을 늘려 운동 효과가 크기 때문이다. 꾸준히만 한다면 심장병이나 고혈압 등 운동을 하지 않으면 나빠질 수도 있는 질병의 치료에도 큰 도움이 된다.

하지만 겨울철 운동은 양날의 검이다. 자칫하다간 심장마비나 뇌졸중 등 목숨을 위협하는 병으로 연결될 수도 있기 때문이다. 이런 까닭에 운동강도를 조절하는 자세가 필요하다.

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하지만 운동에 한번 빠지면 헤어나오기 힘들다. 심한 경우 눈이 오거나 비가 와도 운동을 해야 속이 시원해진다.

욕심을 버리고 자신의 상태에 맞게 운동하는 마음가짐만 갖는다면 과도한 운동은 피할 수 있다.

운동중독자였던 윤모씨(44)는 강박관념을 버렸다. 몸이 아프면 쉬어야 하는데 며칠 쉬면 다른 사람보다 뒤처질 것 같다는 생각, 오히려 몸이 더 아플 것 같다는 생각에 사로잡혔던 그는 2년 전 출전했던 마라톤대회 이후 완전히 변했다.

풀코스를 뛰었는데 기록에 집착한 나머지 대회가 끝난 뒤 며칠동안 몸이 힘들었던 것. 기분이 상쾌하고 몸이 가뿐했던 예전과는 사뭇 달랐다. 무리하게 운동하다가 세상을 떠난 사람도 주변에서 봐온 터였다.

이때부터 그는 ‘몸을 힘들게 하면 안 되겠다’는 생각을 하게 됐다. 관절이 시큰거리거나 발바닥 밑쪽이 아픈 증상 등 상대적으로 경미한 이상징후만 보여도 달리기를 그만뒀다.

당연히 추운 날씨도 피하게 됐다. 예전에는 아침에 일어나면 반드시 운동을 해야 한다고 생각했지만 지금은 추우면 수영장이나 헬스클럽을 찾는 등 실내운동을 한다.

하지만 윤씨처럼 운동량을 조절하기는 쉽지 않다. 얼마전 운동하다가 허리를 다쳤다는 이모씨(41). 허리디스크에 걸린 그는 조깅 이상의 운동은 하지 말라는 병원의 충고를 무시한 채 마라톤 풀코스를 뛰었다.

그 때문에 원래는 치료가 끝났어야 하는데 앞으로 한 달 정도 더 치료를 받아야 한다. 하지만 이씨는 운동을 그만둘 생각이 없다.

몸이 아파도 달리면 기분이 좋기 때문이다. 운동을 못하게 된다면 무척 실망할 것이라는 이씨는 추운날이라도 달리기를 그만두지 않을 것이라고 한다.

준비만 제대로 하고 조심해서 달린다면 병세가 악화되지는 않을 것이라는 생각에서다. 운동중독까지는 아니지만 그는 운동을 안하면 몸이 근질근질하다.

이는 수개월 전부터 한강에서 빨리걷기 등의 운동을 하고 있는 이모씨(37·여)도 마찬가지다. 운동할 때의 상쾌한 기분을 잊을 수가 없는 그는 운동의 즐거움에 빠진 듯했다.

운동을 안하면 기분이 찜찜하고 몸이 개운하지 않다는 그는 겨울이 싫다. 기왕이면 상쾌한 야외에서 운동하고 싶은데, 물리적으로 운동하기 힘들 뿐 아니라 운동량을 맞추기도 어려워서다.

운동량 조절에 실패한다면 오히려 신체에 큰 무리를 가져올 수 있는 겨울철 운동. 어떻게 하는 것이 좋을까.

온몸을 감싸라 겨울철 운동을 안전하게 하기 위해서 중요한 것은 보온이다. 얇은 옷을 여러 벌 입어야 한다는 것은 상식이다. 장갑을 끼는 것도 기본이다. 맨손이면 손이 주머니로 들어간다. 주머니에 손을 넣고 걸으면 어깨 부위가 경직되고 넘어졌을 때 크게 다칠 수 있다.

추운 날씨에는 머리 부위를 보호해야 한다는 것을 모르는 사람이 많다. 귀까지 내려오는 모자를 쓰고 목도리를 하거나 목까지 올라오는 옷을 입는 편이 좋다.

체열의 80%가 이곳을 통해 빠져나간다. 마스크를 써서 차가운 공기를 직접 마시는 것도 피한다. 이렇게 대비를 해도 새벽 운동은 참는 편이 좋다. 겨울 새벽은 하루 중 기온이 가장 낮을 뿐 아니라 오염도도 가장 심하기 때문이다. 해가 있는 낮에 운동하는 것이 좋다.

준비와 마무리를 철저하게 겨울철에 일어나자마자 운동을 시작했다가는 큰일을 당할 수도 있다.

찬공기에 몸이 노출되면 팔다리에 있는 동맥이 수축한다. 바로 운동을 시작하면 팔다리에 피가 몰려 좁아진 혈관에서 무리가 발생한다.

혈관이 좋지 않은 사람에게서 뇌졸중이나 심장병이 쉽게 발생할 수 있다. 게다가 겨울철에는 활동량이 줄어 다른 계절과 달리 몸이 뻣뻣해져 무릎이나 발목, 허리 등에 부상을 입기도 쉽다.

준비운동 전 그날의 몸상태를 확인해야 한다. 전날의 음주가무나 스트레스 등에 따라 몸의 상태가 달라지기 때문이다.

가장 손쉽게 할 수 있는 방법이 아침에 일어나 안정된 상태에서 자신의 맥박을 재보는 것. 그날의 신체 상태를 파악할 수 있다. 분당 맥박이 80회 이상이면 주의해야 하고, 100회 이상이면 운동을 포기하는 것이 안전하다.

준비운동이 필수적이라는 것은 상식이다. 겨울철에는 더욱 그렇다. 겨울철 준비운동은 기온이 낮을수록 더 오래 해야 한다.

우선 집안에서 근육을 풀어준 뒤 다시 바깥에서 준비운동을 하는 것이 바람직하다. 그렇다면 얼마나 해야 할 것인가. 일단은 맥박이 최대 심장박동수의 40% 정도가 될 때까지 하는 것이 적당하다고 한다.

최대심박수를 구하는 방법은 간단하다. 220에서 자신의 나이를 빼면 된다. 나이가 40살이라면 최대심박수는 180회, 준비운동이 잘된 몸의 맥박수는 72회 정도가 된다.

피부의 온도를 재는 방법도 있다. 피부 온도가 약 2℃ 올라갈 때까지 운동을 하면 된다는 것. 그러나 맥박을 세거나 피부온도를 재는 것은 번거롭거나 개인차가 있을 수 있다. 이때에는 ‘이마나 등에 땀이 밸 정도’라는 주관적인 기준을 사용하면 된다.

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준비운동이 끝나면 천천히 운동강도를 높인다. 운동이 끝나면 천천히 운동강도를 떨어뜨리고 마무리 운동에 들어간다. 마무리운동을 제대로 하지 않으면 정신을 잃거나 다음날 근육통에 시달릴 수 있다.

몸에 맞는 운동을 조금 줄여서 겨울철에는 등산과 조깅, 빨리 걷기, 수영 등 유산소 운동이 좋다. 다만 관절이 약한 이에게는 등산이나 조깅 등이 다소 부담스럽다. 하체비만이 심하거나, 혈액순환이 잘 안돼 손발이 저린 사람에게는 빨리 걷기가 적당하다.

새해를 맞아 새로운 마음으로 운동을 시작하는 이도 마찬가지. 다만 평상시에 걷는 것과 같은 속도로 걷는 것은 운동 효과가 적다고 한다. 평상시 걸음보다는 빨리 걸어야 효과적이다.

상체 비만이거나 조금만 운동해도 땀을 많이 흘리는 이, 무릎관절이 약한 이는 자전거를 타는 것이 좋다. 다만 칼로리 소모가 적은만큼 약한 강도로 오래 타는 것이 좋다.

수영은 퇴행성 관절염이나 오십견이 있는 사람에게 효과적이다. 가장 일반적인 조깅은 근력이 약한 사람에게도 도움이 된다. 다만 팔 근육 등 상체근육 발달에는 큰 도움이 되지 못한다.

심폐기능과 함께 근력을 키우고 싶다면 500g 정도의 작은 아령을 들고 뛰는 것도 고려할 만하다.

종목을 결정했다면 어느 정도로 운동을 해야 적당할까. 준비운동과 마찬가지로 맥박을 이용하면 쉽게 파악할 수 있다. 최고심박수의 60~85% 수준이 적당하다.

등에 땀이 배면서 옆사람과 대화를 할 수 있을 정도를 말한다. 나이가 40세라면 적당한 운동강도는 분당 심박수가 108~153회일 때다. 다만 서서히 운동강도를 올렸다가 서서히 내려야 한다.

겨울철에 운동할 때에는 맥박을 통해 자신의 상태를 확인하는 습관이 필요하다고 전문가는 권한다. 운동을 처음 시작하는 사람이라면 이보다 줄여서 시작해야 한다.

최고 심박수의 60% 이하의 강도로 15분 정도 운동하다가 4주에 걸쳐 서서히 50분까지 시간만 늘리고 그 이후에 강도를 올리는 것이 좋다.

또한 겨울철에는 다른 계절보다 운동량을 줄이는 편이 좋다. 굳은 근육과 관절에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 하지만 이는 일반적인 사항일 뿐이다. 운동은 자신이 할 수 있는 정도로만 하는 것이 적당하다. 이상증세가 있으면 바로 그만둬야 한다.

운동을 하면서 담배를 피우는 것은 금물이다. 담배는 그 자체가 혈관을 위축시킨다. 운동중에는 피가 활발히 돌아야 하는데, 운동중에 담배를 피웠다가는 큰일날 가능성이 높다. 또한 근육에 산소공급이 원활하지 못하면 근육통의 원인이 되는 젖산이 많이 배출된다.

<도움말 : 일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 소장, 을지대병원 재활의학과 이호 교수, 한국체육대 운동처방실 성동진 교수>

자기 몸 상태 이렇게 체크하라

몸 상태를 알면 어떤 운동이 어느 정도로 필요한지 알 수 있다. 과도한 운동을 피할 수 있는 것이다. 이를 위해서는 우선 전문가의 도움을 얻을 수 있다.

병원이나 피트니스클럽, 전국 보건소에서 가능하다. 스스로 알아볼 수도 있다. 계단을 올라가 보라. 숨이 찬다면 심장 등 순환기 계통이 약한 것이고, 무릎 등이 아프면 관절이 약한 것이다. 근육에 피로가 몰려온다면 근육 강화가 필요하다.

비만여부를 알아보는 것도 중요하다. 비만상태에서 무리하게 뛰었다가는 관절이 상할 우려가 있기 때문이다. 일반적으로 비만 여부를 확인하는 방법은 키에서 100을 빼고 0.9를 곱해 나온 수치와 자신의 몸무게를 비교해보는 것이다. 허리 둘레를 이용하는 방법도 있다. 허리 둘레 길이를 엉덩이 둘레 길이로 나눴을 때 0.8(여성은 0.9)이상이면 복부비만이다.

가장 쉽게 접근할 수 있는 곳은 보건소다. 무료로 운동에 도움을 주고 있기 때문이다. 보건복지부에 따르면 지난해 말 현재 전국 보건소 246곳 중 120곳의 보건소에서 운동지도실을 운영하고 있다. 다만 시설에는 차이가 있다고 한다.

이중 서울 중구보건소에 가서 운동능력을 측정해봤다. 이곳에서는 유연성과 근력, 운동부하, 비만 검사를 실시하고 있다. 우선 옷을 갈아입고 키와 몸무게를 잰 뒤 팔과 허벅지, 복부에 대한 비만검사를 실시했다.

다리를 길게 뻗은 뒤 팔과 상체를 숙이는 유연성 검사를 한 뒤, 헬스용 자전거에서 5분간 몸을 풀었다.

다음은 양쪽 다리 근력테스트였다. 양쪽발을 힘껏 걷어차는 동작과 반대 동작을 반복한 다음, 다리가 버티는 힘을 측정했다.

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기본적인 다리 근력을 측정하고 다리가 몸을 버티는 근력을 측정하는 것이라고 한다. 마지막으로는 운동부하검사였다.

가슴과 심장 부근, 복부에 측정기를 단 뒤, 팔에 맥박측정기, 입에 호흡측정기를 달았다. 10분 동안 천천히 걷기, 보통 속도로 걷기, 빠른 속도로 걷기, 달리기를 했다. 심폐지구력을 측정하는 검사다. 이 모든 과정에 걸린 시간은 50분 정도. 이마에 땀이 송글송글 맺혔다.

결과는 충격적이었다. 비만에다 심폐지구력, 유연성은 노인수준이었다. 그나마 근력이 나은 편이었지만 평균에 훨씬 못미치는 수준이었다. 조언이 뒤따랐다.

일단은 3끼니 모두 가정식 백반으로 먹으면서 하루에 한시간 정도 빨리 걷기를 하라는 것이었다. 이 정도만 해도 한 달이면 어느 정도의 지방은 없어진다고 한다.

김홍인 운동처방사는 “지방의 양과 유연성, 근력, 심폐지구력은 건강체력에 반드시 필요한 것”이라며 “일단 네 가지가 어느 정도 갖춰지면 건강을 위한 운동의 목적은 이룬 셈이고 이후에는 이를 유지하는 운동만 하면 된다”고 말했다.

유지운동은 일반적으로 하루에 30분 정도, 일주일에 3~5회가 적당하다고 한다.

<정재용 기자 jjy@kyunghyang.com>

출처 : 경향신문(뉴스메이커

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불룩 나온 뱃살 어떻게 정리할 것인가?

복근이 답이다!

여성들이 피트니스의 고된 여정 끝에 기대하는 최고의 선물은 탄탄하고 납작한 복부. 그러나 허리가 끊어져라 윗몸일으키기를 해봐도 목표는 멀기만 한데...

지금이라도 풍성한 니트 속에 감춰진 뱃살을 드러내고, 자취조차 희미해진 복근에 주목하라. 문제는 근육이다.

하루에 100개씩 윗몸일으키기를 하고, 오후 6시 이후에는 아무것도 입에 안 대고, 한밤중에 일어나 훌라후프를 돌린다. 심지어 장 활동을 활발하게 한다는 정체 불명의 차를 벌컥벌컥 들이키고, 요상하게 생긴 복근 운동 기구를 인터넷에서 구입하기도 한다. 여성들이 얄미운 뱃살을 집어넣기 위해 들이는 노력은 거의 고행(?)에 가까울 정도. 그러나 이렇다할 변화는 없고, 인내심은 일찌감치 바닥나게 마련이다. 도대체 무엇이 잘못된 것일까? 문제는 접근 방식부터 잘못되었기 때문이다.

대부분의 여성들은 ‘뱃살을 뺀다’는 생각에 사로잡혀 있지만 엄밀히 말하자면 살을 빼는 것이 아니라 근육을 단련한다는 생각으로 도전해야 한다. 이는 전문가들이 입 아프게 이야기해온 다이어트의 기본 원칙이기도 하다. 적게 먹고 유산소 운동만 해서는 살이 빠지더라도 반드시 체중이 돌아오게 마련. 웨이트 트레이닝이 수반되지 않았기 때문이다. 대부분의 경우는 손에 잡히는 대로 아랫배 퇴치 방법을 써보다가 ‘배가 안 들어간다’고 하소연하기 일쑤다. 그러나 평평하고 납작한 복부를 원한다면 쓸데없는 피하 지방을 덜어내고, 약해졌던 복부 근육을 강하게 만들어야 한다. 건강이 돌아오면, 스타일은 저절로 살아나게 된다.

'양보다 질'이 복근 운동의 기본

트레이너들은 배를 집어넣으려고 윗부분이 조이는 거들이나 팬티 스타킹을 계속 입으면 오히려 복부 근육이 약해질 수 있다고 경고한다. 흔히 복근이라고 불리는 복부 근육은 4개의 주요 근육인 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근 등으로 나눠져 있다. 복직근은 복부 전면을 얇게 덮고 있는 근육이며, 내·외복사근은 상체의 양 옆을 따라 나 있는 근육, 복횡근은 복부 벽 전체를 수평으로 가로지르는 근육을 말한다. 효과적인 복부 운동을 위해서는 이들 근육을 골고루 자극하고 단련시켜야 한다고. 또한 올바른 영양 섭취와 유산소 운동을 병행해서 체지방을 떨어내야 한다. 활동적인 젊은 여성의 체지방 비율은 25% 정도. 이 중 단 5%만 덜어내도 복부가 단단해 보인다.

효과적인 복근 단련을 위해 우선 명심해야 할 것은 양보다는 질이라는 것. 매일 복근 운동을 100개씩 한다 해도 별 효과는 볼 수 없다. 다른 모든 근육처럼 복부 근육 역시 운동을 할 때가 아니라 휴식하는 동안에 자라난다. 웨이트 트레이닝을 비롯한 근력 운동의 원리는 운동을 통해 근육을 약간 손상시킨 후, 근육의 자체 재생력을 동원하는 것이다. 이때 재생에 필요한 에너지는 바로 체내에 저장된 지방에서 얻는 것. 그러니 휴식 없이 매일 복근 운동을 하게 되면 회복 시간이 부족해져 역효과를 낳게 된다.

호텔식 주거 공간인 프레이져 스위츠에서 하체 중심 훈련 프로그램인 ABT 트레이닝을 지도하고 있는 이상원 트레이너(빠제로 피트니스 클럽 매니저)에 의하면 복근 운동은 일주일에 3회면 충분하다. 대신 신경 써야 할 것이 운동의 순서로 하복부, 복사근, 상복부 순으로 진행해야 효과를 볼 수 있다. 하복부는 대개 윗부분보다 약해서 강력한 복사근과 상복부 근육의 도움을 받아야 한다고. 각 부위별로 효과적인 운동을 하나하나 해보고 가장 잘 맞는다고 생각되는 운동 4~5개를 선택한다. 횟수도 중요한데 놀랍게도 초보자들의 경우 각 운동별로 15회면 충분하다고. 오히려 더 많이 할 수 있다면 동작의 정확도에 문제가 있는 것.

절대로 성급하게 하지 말고, 천천히 움직이면서 복부가 수축하는 것을 느껴야 한다. 한번 올라가서 내려올 때까지 왕복 2분 정도를 투자한다. 바른 자세를 지키면서도 15회가 가능해진다면 운동의 난이도를 높이거나 다른 동작으로 바꿔본다. 15회를 한 세트로 2~3세트 실시하는 것도 좋은 방법. 세트 전후로, 가능하다면 세트 사이 사이에도 복부를 스트레칭해주고 등과 허리를 가볍게 숙여서 유연성을 길러준다.

운동 프로그램은 자주 변화를 줘야 한다. 일단 복근 운동 자체가 지루한 데다 한 가지 운동만 오래 계속하게 되면 몸이 금방 익숙해져 에너지를 덜 들이고, 칼로리 역시 덜 연소시키게 된다. 변화를 주는 것이 크게 어려운 일은 아니다. 해오던 동작에 약간의 변형을 주는 것으로 충분하다. 예를 들어 크런치를 할 때 손을 귀에 대는 대신, 팔을 앞으로 펴고 하거나, 복사근 뒤틀기를 바닥이 아니라 기울어진 벤치에서 할 수도 있다. 무거운 공을 들고 운동하는 것도 웬만큼 단련된 다음에는 시도해볼 만한 방법이다.

효과적인 복근 운동을 위한 조언

복근 운동의 고전으로 꼽히는 윗몸일으키기가 효과가 있느냐, 아니면 크런치(상체를 다 들어올리지 않고 바닥에서 가볍게 들어올리는 동작)가 더 효과가 있느냐에 대해서는 논란이 많다. 한 가지 확실한 것은 윗몸일으키기가 다른 복근 운동들보다 비교적 등과 허리에 부담을 더 준다는 것. 고등학교 체육 시간에 했던 것처럼 상체를 완전히 일으켜 팔꿈치로 무릎을 찍을 필요까지는 없다. 이때 상체 각도가 70도에서 크 게는 90도 정도인데, 각도가 클수록 복부 대신 엉덩이 근육이 운동 부하를 받기 때문에 정작 복부에는 효과가 적다고. 상체를 들어올리는 각도는 35~45도면 충분하다. 문제는 각도가 아니다. 가슴과 골반이 서로를 향하도록 끌어당기기만 하면 복부 근육이 수축되는 효과를 낸다는 점을 명심하자.

또한 중요한 것이 머리의 위치이다. 머리를 척추와 일직선상에 놓음으로써 운동하는 내내 척추가 중립적인 위치를 유지할 수 있도록 해야 한다. 턱을 가슴 쪽으로 끌어당기거나 목을 뒤로 지나치게 잡아당겨서도 안 된다. 턱 밑에 사과를 하나 놓았다고 생각하고 동작을 하는 동안 그 자세를 유지하는 것이 키 포인트.

손을 머리 위로 가져가는 자세는 머리를 받쳐주어 목으로 가는 부담을 덜어준다. 그러나 머리 뒤로 깍지를 껴서 앞으로 당기는 자세는 목뼈에 부담을 주니 주의할 것. 일어나기 힘들 때 이런 자세가 흔히 나오는데, 대신 손가락으로 귀 뒤를 감싸듯이 받쳐주면 된다. 호흡도 요령이 있다. 일단 운동 중에 숨을 멈추지 말아야 한다. 몸을 아래로 내릴 때는 코로 숨을 들이쉬고, 복부를 수축할 때, 즉 골반과 가슴을 함께 끌어당길 때에는 입으로 숨을 내쉰다.

또 하나 주의할 것은 운동 내내 복부에 가해진 긴장을 늦춰서는 안 된다는 것. 특히나 바닥에 누워 휴식을 취할 경우에는 효과가 현저히 떨어진다. 규칙적인 복근 운동과 함께 항상 배를 들이미는 습관을 들이는 것도 좋은 방법. 이런 습관은 배가로근이라고 불리는 등 아래 깊숙이 자리한 근육을 자극시킨다. 이 근육은 자연스러운 체중 벨트 역할을 해서 등을 받치고 골반을 정돈해준다고. 몸이 늘어지거나 실제보다 배가 더 튀어나와 보이는 자세 문제를 해결할 수 있다. 무엇보다 언제 어디서든 할 수 있다.

요가나 명상의 복식 호흡도 도움이 된다. 원정혜 박사는 아랫배 비만이 심한 사람들에게 복부 치기를 권한다. 이 동작은 정면을 향해 서서 무릎을 약간 구부리고 하복부에 힘을 준다. 이른바 ‘기마 자세’. 다음에는 양 손목의 힘을 빼고 숨을 들이마시면서 앞으로 나란히 자세로 팔을 올렸다가 숨을 내쉬면서 배꼽 부분 하복부를 쳐주는 것이다. 복부 치기는 기혈의 순환을 활성화시키면서 장을 자극해 아랫배 비만을 해소하는 작용을 한다고. 엎드려 누운 채 등 뒤로 양손을 뻗어 발목을 잡은 뒤 최대한 버티는 활 자세 역시 하복부에 쌓인 지방을 제거해주는 효과가 있다고 한다.

복근이 답이다! 뱃살 완전정복 1탄

여성들이 피트니스의 고된 여정 끝에 기대하는 최고의 선물은 탄탄하고 납작한 복부. 그러나 허리가 끊어져라 윗몸일으키기를 해봐도 목표는 멀기만 한데...

지금이라도 풍성한 니트 속에 감춰진 뱃살을 드러내고, 자취조차 희미해진 복근에 주목하라. 문제는 근육이다.

하루에 100개씩 윗몸일으키기를 하고, 오후 6시 이후에는 아무것도 입에 안 대고, 한밤중에 일어나 훌라후프를 돌린다. 심지어 장 활동을 활발하게 한다는 정체 불명의 차를 벌컥벌컥 들이키고, 요상하게 생긴 복근 운동 기구를 인터넷에서 구입하기도 한다. 여성들이 얄미운 뱃살을 집어넣기 위해 들이는 노력은 거의 고행(?)에 가까울 정도. 그러나 이렇다할 변화는 없고, 인내심은 일찌감치 바닥나게 마련이다. 도대체 무엇이 잘못된 것일까? 문제는 접근 방식부터 잘못되었기 때문이다.

대부분의 여성들은 ‘뱃살을 뺀다’는 생각에 사로잡혀 있지만 엄밀히 말하자면 살을 빼는 것이 아니라 근육을 단련한다는 생각으로 도전해야 한다. 이는 전문가들이 입 아프게 이야기해온 다이어트의 기본 원칙이기도 하다. 적게 먹고 유산소 운동만 해서는 살이 빠지더라도 반드시 체중이 돌아오게 마련. 웨이트 트레이닝이 수반되지 않았기 때문이다. 대부분의 경우는 손에 잡히는 대로 아랫배 퇴치 방법을 써보다가 ‘배가 안 들어간다’고 하소연하기 일쑤다. 그러나 평평하고 납작한 복부를 원한다면 쓸데없는 피하 지방을 덜어내고, 약해졌던 복부 근육을 강하게 만들어야 한다. 건강이 돌아오면, 스타일은 저절로 살아나게 된다.

'양보다 질'이 복근 운동의 기본

트레이너들은 배를 집어넣으려고 윗부분이 조이는 거들이나 팬티 스타킹을 계속 입으면 오히려 복부 근육이 약해질 수 있다고 경고한다. 흔히 복근이라고 불리는 복부 근육은 4개의 주요 근육인 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근 등으로 나눠져 있다. 복직근은 복부 전면을 얇게 덮고 있는 근육이며, 내·외복사근은 상체의 양 옆을 따라 나 있는 근육, 복횡근은 복부 벽 전체를 수평으로 가로지르는 근육을 말한다. 효과적인 복부 운동을 위해서는 이들 근육을 골고루 자극하고 단련시켜야 한다고. 또한 올바른 영양 섭취와 유산소 운동을 병행해서 체지방을 떨어내야 한다. 활동적인 젊은 여성의 체지방 비율은 25% 정도. 이 중 단 5%만 덜어내도 복부가 단단해 보인다.

효과적인 복근 단련을 위해 우선 명심해야 할 것은 양보다는 질이라는 것. 매일 복근 운동을 100개씩 한다 해도 별 효과는 볼 수 없다. 다른 모든 근육처럼 복부 근육 역시 운동을 할 때가 아니라 휴식하는 동안에 자라난다. 웨이트 트레이닝을 비롯한 근력 운동의 원리는 운동을 통해 근육을 약간 손상시킨 후, 근육의 자체 재생력을 동원하는 것이다. 이때 재생에 필요한 에너지는 바로 체내에 저장된 지방에서 얻는 것. 그러니 휴식 없이 매일 복근 운동을 하게 되면 회복 시간이 부족해져 역효과를 낳게 된다.

호텔식 주거 공간인 프레이져 스위츠에서 하체 중심 훈련 프로그램인 ABT 트레이닝을 지도하고 있는 이상원 트레이너(빠제로 피트니스 클럽 매니저)에 의하면 복근 운동은 일주일에 3회면 충분하다. 대신 신경 써야 할 것이 운동의 순서로 하복부, 복사근, 상복부 순으로 진행해야 효과를 볼 수 있다. 하복부는 대개 윗부분보다 약해서 강력한 복사근과 상복부 근육의 도움을 받아야 한다고. 각 부위별로 효과적인 운동을 하나하나 해보고 가장 잘 맞는다고 생각되는 운동 4~5개를 선택한다. 횟수도 중요한데 놀랍게도 초보자들의 경우 각 운동별로 15회면 충분하다고. 오히려 더 많이 할 수 있다면 동작의 정확도에 문제가 있는 것.

절대로 성급하게 하지 말고, 천천히 움직이면서 복부가 수축하는 것을 느껴야 한다. 한번 올라가서 내려올 때까지 왕복 2분 정도를 투자한다. 바른 자세를 지키면서도 15회가 가능해진다면 운동의 난이도를 높이거나 다른 동작으로 바꿔본다. 15회를 한 세트로 2~3세트 실시하는 것도 좋은 방법. 세트 전후로, 가능하다면 세트 사이 사이에도 복부를 스트레칭해주고 등과 허리를 가볍게 숙여서 유연성을 길러준다.

운동 프로그램은 자주 변화를 줘야 한다. 일단 복근 운동 자체가 지루한 데다 한 가지 운동만 오래 계속하게 되면 몸이 금방 익숙해져 에너지를 덜 들이고, 칼로리 역시 덜 연소시키게 된다. 변화를 주는 것이 크게 어려운 일은 아니다. 해오던 동작에 약간의 변형을 주는 것으로 충분하다. 예를 들어 크런치를 할 때 손을 귀에 대는 대신, 팔을 앞으로 펴고 하거나, 복사근 뒤틀기를 바닥이 아니라 기울어진 벤치에서 할 수도 있다. 무거운 공을 들고 운동하는 것도 웬만큼 단련된 다음에는 시도해볼 만한 방법이다.

효과적인 복근 운동을 위한 조언

복근 운동의 고전으로 꼽히는 윗몸일으키기가 효과가 있느냐, 아니면 크런치(상체를 다 들어올리지 않고 바닥에서 가볍게 들어올리는 동작)가 더 효과가 있느냐에 대해서는 논란이 많다. 한 가지 확실한 것은 윗몸일으키기가 다른 복근 운동들보다 비교적 등과 허리에 부담을 더 준다는 것. 고등학교 체육 시간에 했던 것처럼 상체를 완전히 일으켜 팔꿈치로 무릎을 찍을 필요까지는 없다. 이때 상체 각도가 70도에서 크 게는 90도 정도인데, 각도가 클수록 복부 대신 엉덩이 근육이 운동 부하를 받기 때문에 정작 복부에는 효과가 적다고. 상체를 들어올리는 각도는 35~45도면 충분하다. 문제는 각도가 아니다. 가슴과 골반이 서로를 향하도록 끌어당기기만 하면 복부 근육이 수축되는 효과를 낸다는 점을 명심하자.

또한 중요한 것이 머리의 위치이다. 머리를 척추와 일직선상에 놓음으로써 운동하는 내내 척추가 중립적인 위치를 유지할 수 있도록 해야 한다. 턱을 가슴 쪽으로 끌어당기거나 목을 뒤로 지나치게 잡아당겨서도 안 된다. 턱 밑에 사과를 하나 놓았다고 생각하고 동작을 하는 동안 그 자세를 유지하는 것이 키 포인트.

손을 머리 위로 가져가는 자세는 머리를 받쳐주어 목으로 가는 부담을 덜어준다. 그러나 머리 뒤로 깍지를 껴서 앞으로 당기는 자세는 목뼈에 부담을 주니 주의할 것. 일어나기 힘들 때 이런 자세가 흔히 나오는데, 대신 손가락으로 귀 뒤를 감싸듯이 받쳐주면 된다. 호흡도 요령이 있다. 일단 운동 중에 숨을 멈추지 말아야 한다. 몸을 아래로 내릴 때는 코로 숨을 들이쉬고, 복부를 수축할 때, 즉 골반과 가슴을 함께 끌어당길 때에는 입으로 숨을 내쉰다.

또 하나 주의할 것은 운동 내내 복부에 가해진 긴장을 늦춰서는 안 된다는 것. 특히나 바닥에 누워 휴식을 취할 경우에는 효과가 현저히 떨어진다. 규칙적인 복근 운동과 함께 항상 배를 들이미는 습관을 들이는 것도 좋은 방법. 이런 습관은 배가로근이라고 불리는 등 아래 깊숙이 자리한 근육을 자극시킨다. 이 근육은 자연스러운 체중 벨트 역할을 해서 등을 받치고 골반을 정돈해준다고. 몸이 늘어지거나 실제보다 배가 더 튀어나와 보이는 자세 문제를 해결할 수 있다. 무엇보다 언제 어디서든 할 수 있다.

요가나 명상의 복식 호흡도 도움이 된다. 원정혜 박사는 아랫배 비만이 심한 사람들에게 복부 치기를 권한다. 이 동작은 정면을 향해 서서 무릎을 약간 구부리고 하복부에 힘을 준다. 이른바 ‘기마 자세’. 다음에는 양 손목의 힘을 빼고 숨을 들이마시면서 앞으로 나란히 자세로 팔을 올렸다가 숨을 내쉬면서 배꼽 부분 하복부를 쳐주는 것이다. 복부 치기는 기혈의 순환을 활성화시키면서 장을 자극해 아랫배 비만을 해소하는 작용을 한다고. 엎드려 누운 채 등 뒤로 양손을 뻗어 발목을 잡은 뒤 최대한 버티는 활 자세 역시 하복부에 쌓인 지방을 제거해주는 효과가 클 것이다.

Posted by 古山

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