유산소 운동, 이대로 충분한가?? ‘王’자를 새기려면… 무엇을 어떻게 해야 하나??

글 : 캐리 로시
사진 : 블래이크 리틀

 

 건강과 운동에 관련된 잡지와 웹사이트마다 살을 빼는 방법을 묻는 질문들로 넘쳐 난다. 비만과 과체중으로 고민하는 경우도 많지만, 근육을 만들기 이전에 먼저 해결해야 할 문제 역시 체지방 분해기 때문에 많은 이들의 공통된 화제가 아닐 수 없다. 체지방 감소에 대한 정보는 방대하지만, 독자들은 늘 새로운 내용에 목말라 한다. 사실 새로 소개되는 자료들이 이전과 비교해 전혀 다르진 않다. 그러나 다양한 접근을 통해 얻어진 결과와 가능성을 참고하고 응용하는 노력이 필요하다. 이번 호에선 초보자와 고급자로 나누어 운동과 영양 분야에서 권위 있는 전문가들의 조언을 들어보는 시간을 마련했다.

 

초보자

Q 복근훈련을 하지 않는 프로 선수들이 많은데, 그럼에도 불구하고 복근이 두드러져 보이잖아요. 복근을 따로 훈련하지 않고는 ‘王’자를 만들 순 없나요?

A 크리스 아세토 : 수많은 권투선수들과 프로 보디빌더들에게 영양 문제를 상담한 경험이 있으며, 관련 책을 저술하기도 한 전문가
프로 선수 다수가 일반인들이 생각하는 것과 달리 복근을 별도로 훈련하지 않는 것이 사실이다. 그러나 그들은 굉장히 많은 훈련량을 소화해낼 뿐 아니라 그 중엔 예외적인 유전자를 지니고 있는 보디빌더도 있다는 것을 기억해야 한다. 그렇기 때문에 보통 사람들보다 훨씬 많은 칼로리를 섭취하지만, 동시에 체지방을 매우 낮은 수준으로 유지한다. 또한 그들의 복근은 어느 정도 발달돼 있는 상태이므로 일단 훈련이 어느 궤도에 올라 복근이 나타나기 시작하면, 다른 부위에 집중하면서 복근훈련의 비중을 줄일 수 있다.
이와 달리 일반인이 뚜렷한 복근을 만들고 싶다면, 특별히 그 부위를 목표로 다른 부위보다 조금 더 자주 훈련해야 한다. 최소 주 2~3회는 해야 효과를 볼 수 있다.
대표적인 복근운동으로 행잉 레그 레이즈, 크런치, 디클라인 크런치 3가지를 추천한다. 세트 당 반복수를 약 12~20회로 유지하고 근육에 과부하를 주기 위해 저항을 더한다. 또한 올바른 식습관을 유지하고 체지방 수준을 낮춰야 선명한 복근을 만들 수 있다.

 

 

Q 1년 동안 운동을 해서 근육은 어느 정도 생겼는데, 여름 휴가를 위해 다이어트를 할 계획입니다. 적당히 근육질로 보이면서 복근이 너무 심하게 발달하지 않으려면, 유산소 운동 주 4회 정도로 충분한가요?

A 크리스 맥그러스 : 뉴욕 스포츠 클럽 트레이너 팀장
심폐 훈련과 웨이트 트레이닝의 균형을 맞추고 건강한 식습관을 유지하는 것이 가장 확실한 방법이다. 지금까지 심폐훈련을 하지 않았다면, 일주일에 4일로 충분하다. 한 번에 최소 30분을 기본으로 하고, 가급적 자주 40분씩 훈련하도록 노력한다. 그리고 점점 강도와 시간을 증가시켜야 한다. 예를 들어 인터벌 훈련은 심폐 건강을 향상시키는 데 매우 효과적이며, 지방을 에너지원으로 활용하는 데 도움이 된다.

 

Q 수년간 웨이트 트레이닝과 심폐훈련을 주 3회씩 했지만, 체중이 늘었습니다. 그렇다면 식단에 문제가 있는 것은 아닐까요?

A 존 재키 : 피츠버그 대학 체중 관리 연구소 교수
체중 감량에 성공하기 위해선 대부분 다이어트와 운동을 병행해야 한다. 또한 이 2가지 영역 사이에 적당한 변화를 주면 더욱 효과적이다. 단, 1시간 운동할 경우 소모되는 열량은 300~500칼로리 정도밖에 되지 않는다. 이것은 대략 캔디 바 하나에 맞먹는 열량이다. 그렇게 힘들여 운동한 결과에 비하면 사탕 하나쯤을 가볍게 생각할 일이 아니다.
하루 이틀이 아니라 장기간 지속할 수 있는 식단을 계획해야 한다. 모든 사람의 조건을 다 만족시키는 완벽한 식단은 없지만, 칼로리 소모량보다 섭취량이 적어야 한다는 것은 공통된 진리다.

 

고급자
Q 첫 보디빌딩 대회까지 2주 남았습니다. 대회 직전까지 도움이 되는 훈련 기술이나 다이어트 비결을 가르쳐주세요.

A 짐 스토파니 : M&F
과학 편집자
탄수화물 제한과 섭취 그리고 물 섭취와 제한, 그 사이의 경계선을 잘 조절하는 방법이 있다. 예를 들어 토요일에 대회가 있다고 가정하자. 화, 수, 목요일엔 최소 80g 미만으로 탄수화물을 거의 섭취하지 말고, 먹더라도 아침과 이른 오후 시간대를 이용한다. 또한 평소 하루 최소 1.5갤론(약 3~4리터) 정도의 물을 마시는 게 보통이지만, 이 시기엔 2갤론을 목표량으로 하고 그 이상은 넘지 않도록 한다. 반면 무대에 오를 때까지는 염분 섭취를 극도로 제한한다. 이와 함께 브로컬리, 아스파라거스, 샐러드 같은 야채를 다량 섭취하면, 변비를 예방할 수 있다.
대회 전 권장하는 훈련 방법으로는 전신훈련이 있다. 가벼운 중량을 이용해 한 부위에 1~2가지 운동을 총 6~8세트 반복한다. 이러한 훈련은 근육 글리코겐을 없애는 데 도움이 된다. 목, 금요일엔 운동을 쉬고, 근육과 간에 남은 글리코겐과 지방을 연소하기 위해 목요일에 가벼운 심폐훈련을 해도 좋다.

목, 금, 토요일 밤에는 물을 거의 마시지 않되 얼음을 먹거나 조금씩 입술을 적시는 정도는 무방하다. 그리고 금요일에는 아침에 일어나자마자 300~600g을 목표로 탄수화물 섭취량을 늘리기 시작한다. 오트밀 2~3컵, 통밀빵 토스트 또는 고구마 등이 좋은 탄수화물 식품이다. 커다란 감자 1개는 탄수화물 약 40g에 해당하므로 2시간 정도마다 1개씩 먹으면 필요한 탄수화물양을 충당할 수 있다.

 

체중 150파운드(1파운드=약 0.45kg) 이하는 300g, 150~180파운드는 400g, 200파운드는 600g의 탄수화물을 섭취해야 한다. 어떤 보디빌더들은 구운 감자, 하얀 밀빵, 탄수화물 음료처럼 빠르게 소화되는 음식이 피부 아래 수분을 차오르게 하기 때문에 복합 탄수화물 위주로 식품을 선택한다.

단백질은 비시즌기와 마찬가지로 체중 1파운드(약 0.45kg) 당 최소 1g을 섭취해야 한다. 물론 이것은 대략적인 계산이며, 대부분 글리코겐을 얼마나 많이 소모하느냐에 따라 영향을 받는다.

글리코겐 소모량이 많을수록 보충해야 하는 양도 많아지고, 그 반대 경우도 마찬가지다. 또한 영양 일지를 기록하는 것도 상당한 도움이 된다. 하루 동안 무엇을 얼마나 먹었는지 또한 그에 따라 체내에 일어나는 반응을 한눈에 볼 수 있어 자신에게 맞는 다이어트 전략을 효율적으로 계획할 수 있다.

 

Q 대회 기준에 맞는 몸을 만들려면, 가벼운 중량을 이용한 15회 이상 반복 훈련과 무거운 중량을 이용한 8~12회 반복 훈련 중 어떤 프로그램이 더 효과적인가요?

A 마이크 데이비스 : 휘트니스 / 보디빌더 트레이너
어느 한쪽으로 치우치는 것보다 2가지 방법을 병행하는 것이 좋다. 먼저 무거운 중량을 이용한 복합관절운동 2가지를 각 세트 6~10회 반복수로 실시한 다음 가벼운 중량을 이용해 최소 4가지 운동을 각 세트 12~20회 반복한다. 전체 훈련 페이스를 높여 40~50분 내에 끝내도록 한다.

 

Q 식단을 철저히 지키고 일주일에 5~6일 열심히 운동합니다. 체중이 150파운드(=약 67.5kg)이지만, 근육량을 늘리기 위해 더 많이 먹을 필요가 있다고 봅니다. 현재 하루 2,100칼로리를 섭취하고 있는데, 체지방 축적을 걱정하지 않아도 될까요?

A 자모 네자르 : IFBB 프로, 헬스클럽 운영
지금으로선 기본에 충실하게 잘 해나가고 있다. 하루 2,100칼로리를 섭취한다면, 현재 체중을 유지하는 데엔 충분하다고 생각한다. 그러나 좀더 근육의 질을 높일 필요가 있다면, 하루 섭취량이 2,500~2,700칼로리에 달할 때까지 칼로리를 점점 늘려나간다. 동시에 유산소 운동도 병행하는 것도 매우 중요하다.

 

A  맥그러스
체중 증가는 점차적으로 이루어져야 한다. 그래야 증가한 체중이 근육 때문인지 체지방 때문인지 확인하기 쉽다. 만약 체중이 체지방으로 가는 것 같다면, 다이어트 프로그램을 수정해 다시 조정할 수 있다. 상황을 파악하기 위해 가슴, 허리, 팔 둘레, 대퇴부, 엉덩이 등 각 신체 부위별 수치를 측정하면 도움이 된다. 또한 옷을 이용하는 것도 간단한 측정법이 될 수 있다. 만약 체중은 늘어난 반면 체지방은 같거나 줄었다면, 허리 둘레는 그대로이며 가슴 둘레는 늘어난 것이므로 결과는 성공이다.

 

출처 : Muscle & Fitness

Posted by 古山.

댓글을 달아주세요:: 네티켓은 기본, 스팸은 사절


가장 이상적인 시간 선택하기★

아침시간을 권장한다.공복시 체지방 연소율이 세배이상 높아지기고 성장호르몬 수치(성장호르몬은 지방을 태우고 근육이붙도록 도와주는 역할)가 가장 높아지기때문이다.아침에 운동을 할수없는 사람들의 경우에는 식사후 3시간이 지난뒤 유산소 운동이나 웨이트 트레이닝을 하면 된다.

몸을 만들고자 한다면 아침에 먼저 유산소 운동과 복부운동을 하고 다른 시간에 웨이트 트레이닝을 하면 된다. 이것이 불가능 하다면 웨이트트레이닝을 하기전에 복부 단련을 하괴, 웨이트 트레이닝이 끝나자 마자 유산소 운동을 한다(아침에 운동하는 사람들은 워밍업과 스트레칭을 제대로 하라.잠에서 완전히 깰뿐만 아니라 부상이나 사고도 막아준다.)


 

 

★웨이트는 얼마나 빨리 들어올려야 하나?★

휘트니스업계에서도 "웨이트를 빨리 들어올려야하나?천천히 들어올려야 하나?" "반복동작에서 들어올릴때 웨이트를 빨리 들어올려야 하나,천천히 들어올려야 하나?" "반복동작에서 내릴때 웨이트를 빨리 내려야 하나, 천천히 내려야 하나?" 이같은 문제로 옥신각신 한다.

초보자는 "천천히 들어올리기"가 한번도 웨이트를 들어보지않은 초보자에게는 좋은 방법이라고 생각한다.웨이트를 천천히 들어올리면서 동작을 익힐수 있고 더불어 잘못된 동작을 하지 않을 수 있다.

그러나 수준이 올라가면 동작이 정확하고 반동을 이용하지 않기때문에 최대한 빠른 속도로 웨이트를 들어올리는것이 좋다는 사실이 과학적으로나 우리의 경험으로 입증되었다.

놀라운사실 한가지!
무거운 웨이트를 들어올리는것이 위험하다는 소리를 여러분도 들어보았을것이다.그러나 사실은 정 반대다.오히려 가벼운 웨이트를 들어올릴때에는 속도가 빨라지고 동작도 흐트러진다. 그 이유는 근육,피부조직,관절에 가해지는 충격이 거의 없기때문이다.이런 경우에 오히려 부상당할 위험이 더 크다. 반면 무거운웨이트를들면 동작을 천천히 할수밖에 없고, 좀더 절제된 동작을 하게 된다. 또한 근육섬유를 더 많이 자극하기때문에 부상을 입을 확률도 줄어든다.(단 웨이트의 최고중량은 최소한 8회이상 반복할수있는 정도이어야 한다. 웨이트가 그보다 무거우면 관절에 부상을 입을수있다)


★근육통★

근육통은 근육에 미세한 상해를 입었을때 발생하며,훈련이 효과적으로 수행되고있느지를 알려주는 좋은 지쵸가 된다. 웨이트트레이닝을 한번도 해본적이 없는 사람이라면 운동을 시작하면서 심한 통증을 겪에 되는데 신경쓸일은 아니다.운동에 적응해가면서 통증은 견딜수있을정도로 가라앉기때문이다.그러니 처음 몇주동안만 참으면된다.그러나 이런 근육통은 오버트레이닝과 혼동하지말기바란다.

통증은 운동선수들에게는 하루정도, 초보자들에게는 3일정도지속된다. 웨이트를 했는데도 통증이 없다면 근손상이없었다 즉 운동이 될만큼의 무게를 들지않았다는 뜻으로 운동효과가 전혀 없었다는뜻이다.


★올바를 호흡법★

웨이트에 힘을 가하는 순간(힘이 집중되는 순간이나 근육을 수축시킬때) 숨을 내쉬고,웨이트를 내리며 힘을뺄때에는 (근육을 이완시킬때) 숨을 들이마신다. 벤치프레스를 예로 든다면,웨이트를 위로 들어올릴때는 숨을 내쉬고 반대로 웨이트를 가슴을 향해 내릴때에는 숨을 들이마신다.


★저탄수화물,고단백질,저지방 다이어트★

저탄수화물(하루30~50g),고단백질,저지방다이어트는 언뜻보기에 효과가 뛰어날듯 싶다. 하지만 정말 그럴까?

2주동안의 적응기간이 지나면 탄수화물이 부족해진 우리몸은 케토시스상태(탄수화물섭취부족증상)가 되고 필요한 힘을 내기 위해 지방을 태우기 시작한다.이때 우리몸은 근본적으로 탄수화물 신진대사에서 지방만 분해하는 신진대사로 변한다.이 기본원리는 모든 다이어트에 적용된다.지방만 분해한다고 해서 살이찌지않고 원하는대로 먹을수있다는 말은 아니다. 분해하는 열량보다 더 많은 열량을 섭취하면 살이찌는것은 당연하다. 그러나 위와같은 다이어트를 1년이상했을경우의 실험결과이다

*하루에 탄수화물얼 30~50g밖에 먹지 못한다면 여러분은 그야말로 맛을 잃어버리게된다.여러분이 먹을수있는 음식의 종류는 극히 제한될것이 뻔하다.
*처음에는 놀라울정도로 살이빠졌지만 대부분 몸의 수분이 빠져나간것이다.탄수화물섭취량을 급격하게 줄인 다이어트와 적당히 줄인 다이어트를 비교해보면 그리 큰 차이가 나지않는다.두 다이어트의 결과는 거의 비슷하다.
*저탄수화물다이어트를 하면 근육이 늘어지는 느낌이 든다.근육이 움츠러드는것이다.이는 글리코겐(근육세포에 저장되는 탄수화물로, 근육을 탱탱하게 유지하는 역할을 한다)이 고갈되기때문이다.적당한 탄수화물감소다이어트를 하면 근육이 탱탱하고 단단해지는것을 느낄수있다
*저탄수화물다이어틀르 시작한지 9개월이 지나자 관절에 통증이오기시작했다.하루에 물을 2리터이상마셨기때문에 수분부족에서 오는 통증은 아니었다.탄수화물이 부족하여 관절마디의 체액이 줄어드는듯했지만 증면된 사실은 아니고 가정일뿐이다.탄수화물을 적당하게 줄인 다이어트로 바꾸었더니 관절통증은 곧 사라졌다.
*다이어트를 하는 과정에서 좋은 지방을 섭취하기위해 액체상태로 먹어야했다.당연히 맛을 기대할수는 없었다


★적게먹으면 살이빠진다?★

다이어트란말을 들어면 사람들은 식사량을 극단적으로 줄여 5kg에가까운 살을 뺄수도있다.그리고는 "와!신난다! 식사량을 지금보다 더 줄이면 훨씬 더 빠지겠지!"라고 생각한다. 하지만 몇주가 지나면 기대하는만큼 살이빠지지않는다. 실망한 그들은 식사량을 점점 더 줄여나간다. 여기서 잠깐!이런사람들의 몸에서 어떤일이 일어나고있는지 알아보자.

첫주에는 음식섭취량의 급격한 감소에 대한 반응으로 몸무게가 많이 빠진다.하지만 이때빠지는것은 대부분이 수분이며 지방은 1~2kg에 지나지않는다. 아직변화에 완전히 적응하지 못한 둘째주에도 몸무게는 계속 줄어든다.그러나 첫째주처럼 빠른 속도는 아니다.

세째주가 되어서야 우리몸은 비로소 칼로리 섭취감소에 적응하기 위해 대응조치를 취한다.몸은 에너지를 아끼고 신진대사율을 낮춰 지방을 쌓아두려한다. 따라서 체중감량의 속도가 감소하거나 정체기에빠진다.몸은 에너지를 절약하기위해 근육을 없애려고한다 왜냐하면!!! 근육을 유지하기위해서는 가장많은 영양분이 소모되기때문이다!!!

이런현상을 이해하지못하고 굶기다이어트를 하는 사람은 체중감소가 갑자기 중단되자 식사량을 더 줄이고 또 정체상태에 머물고 이런과정을 반복하면서 다이어트의 악순환에빠진다. 이쯤되면 대부분의 사람들은 다이어트는 까맣게 잊어버리고 닥치는 대로 먹어치우게된다.그러면 몸무게는 예전상태로 돌아오거나 더 늘어난다.잘못된 다이어트를 통해 신진대사율이 낮아졌기때문에 살이다시 찌는건 당연한 일이다.이단계가되어도 마음을 굳게먹은 소수의 사람들은 굶기를 포기하지않는다.그러나 이들의 체지방율을 측정해보면 20~30%나된다.이유는 몸속에서 근육조직이 대부분 사라지고 지방은 그대로 남아있기때문이다.


★웨이트 트레이닝을 하면 몸매가 굵어진다?★

여성들은 테스토스테론(근육의 크기를 늘려주는 호르몬)이 많지않아 여성이 근육질이 되기란 불가능하다. 당신이 본적있는 우람한 근육질의 여성은 전문 보디빌더이다. 하지만 그녀들도 운동만으로 근육을 키울수는 없다.이런 여성들은 근육질의 몸매를 만들고 유지하기 위해 동화스테로이드(종합테스토스테론)을 다른 약물들과 함께 먹는다.게다가 이들은 웨이트를 들면 들수록 근육이 불어나는 유전인자를 타고난 여성들이다. 그렇다고 이런 여성들에게 저절로 근육이 붙는것은 아니다. 대회에 가보면 스테로이드를 사용하지않고 오로지 웨이트 트레이닝만으로 군살없는 날씬한 몸매를 갖게된 여성참가자들을 많이 볼수있다.


★웨이트트레이닝을 하면 가슴이 커진다?★

여성의 가슴은 대부분 지방조직으로 이루어져있다. 그러므로 웨이트트레이닝을 통해 가슴을 키우는것은 불가능하다. 실제로 지방 12%이하상태가 되면 여러분의 가슴 치수는 줄어든다. 웨이트 트레이닝을 하면 등치수가 늘어나는데 이를 가슴치수가 늘어나는것으로 오해하는듯하다.가슴을 키우려면 살을 찌우거나 수술을 해야한다.



★웨이트트레이닝을 하면 몸이 둔해진다?★

모든운동은 정해진 동작을 완벽하게 수행하면 유연성이 높아진다.운동선수들이 예전에는 웨이트레이닝을 기피했지만, 최고의 기량을 가진 선수들이 웨이트트레이닝을 병행한 뒤 더 강하고 민첩해졌을뿐만 아니라 유연성도 좋아졌다는것이 증면되면서 요즘에는 적극적으로 활용하고있다.



★웨이트트레이닝을 중단하면 근육이 지방으로 바뀐다?★

이말은 황금이 고철로 바뀐다는 말과 다를바없다. 근육조직과 지방조직은 완전히 다르다. 웨이트트레이닝을 중단하면 신체활동이 거의 없기때문에 근육이 없어진다.사용하지않으면 잃어버리게마련이다.또한 웨이트트레이닝을 중단하면서 다이어트까지 함께 중단하기마련이다.따라서 운동부족으로인한 신진대사저하 플러스 나쁜식습관이 더해져 지방이 증가하면서 그렇게 느끼는것뿐이다.실제로는 근육이 없어지고 지방이 새롭게 축적된것이다.


★웨이트트레이닝을 하면 지방이 근육으로 바뀐다?★

허황된이야기다!!웨이트트레이닝을 통해 근육이 만들어지는 동시에 유산소운동과 다이어트를 통해 지방이 빠지기때문이다. 다시한번 강조하지만 근육조직과 지방조직은 완전히 다르다.따라서 근육이 지방으로 바뀐다거나 지방이 근육으로 바뀐다는 것은 허무맹랑한 소리일뿐이다.



★운동을 하는한 먹고싶은것을 마음대로 먹을수있다?★

이말이 사실이라면 얼만 좋겠는가? 소모되는열량은 운동을 하느냐 안하느냐가 중요한것이 아니라, 우리몸의 신진대사에 따라정해진다. 평균적으로 소모하는 양보다 더많은 칼로리를 섭취하면 지방으로 축적되는데 이는 운동량과는 상관이 없다. 이런속설은 아마도 신진대사율이 높은 행운아들이 만들어냈을것이다. 이들은 닥치는대로먹어도 1일소비칼로리를 초과하지않는다 이때문에 이런 사람들의 체중은 늘 일정하거나 오히려 줄어든다.



★쓸모없는운동기구들★

티브이에서 보게되는 갖가지 운동기구에 대해 이야기해보자. 복부 크런치를 하는데 몇십만원씩 하는 운동을 들여야하는가? 복부크런치운동이야말고 가장 간단한 운동이다.이런 운동기구를 소개하는 티브이광고는 하루에 몇분만 운동하면 복부근육을 만들수있다고 호언장담한다.

복부근육을 만들고자한다면 하루에 5~10분이면 족하다. 허리부분의 윤곽을 드러내고자한다면 엄격한 영양섭취와 웨이트 트레이닝과 유산소운동!!!이 세박자가 딱 맞아야만이 멋진 허리선이 드러나는것이다. 티브이에서 광고하는 몇십만원짜리 운동기구는 아무소용이없는것이다.

 

출처: 헬스/보충제 매니아 몸짱 클럽

Posted by 古山.

댓글을 달아주세요:: 네티켓은 기본, 스팸은 사절

  1. 2013.05.17 06:20
    댓글 주소 수정/삭제 댓글
  2. 2013.05.17 06:20
    댓글 주소 수정/삭제 댓글


유산소 운동은 보디빌딩 라이프스타일에서 없어서는 안될 매우 중요한 요소이다. 그러나 근육이 줄어들까 봐 러닝머신에 오르는 것 자체를 꺼리는 사람들이 있다. 영양 상태만 고르다면 절대 근육이 줄어드는 일은 없다.

다만 탄수화물 섭취가 부족할 경우 단백질이 에너지원으로 사용되어 근육손실이 발생하는 것이다. 심장을 튼튼하게 하고, 근육을 섬세하게 드러내는 데 필수인 유산소 운동. 체중을 늘리는 비시즌기에도 유산소 운동을 해야만 적정 수준의 체지방율을 유지할 수 있다.

사용자 삽입 이미지
 

  체형별 유산소 운동 프로그램
자신에게 딱 맞는 유산소 운동 프로그램을 정하기란 그리 쉽지 않다. 수많은 변수들이 있기 때문에 경험을 통해서만 효과적인 운동 프로그램을 짤 수 있다. 일단 자신이 어떤 신체 유형에 속하는지 판단한다.

내배엽: 체중이 쉽게 늘고, 체지방이 금새 쌓이는 사람에게는 힘이 들면서도 안전한 유산소 운동 프로그램이 필요하다. 관절과 조직에 부담을 줄일 수 있는 운동 종목을 선택하도록 한다. 몸무게가 많이 나가는 사람은 계단 오르기나 자전거 타기가 좋다. 처음에는 일주일에 3~4회씩, 1회에 20~30분간 실시한다. 그러다가 점차적으로 운동 빈도를 높여나가 일주일에 5~6회씩 실시하고, 운동시간 역시 늘린다.

중배엽: 근육질이 타고난 중배엽형 역시 내배엽처럼 키에 비해 체중이 많이 나가므로, 관절에 부담을 줄만한 유산소 운동은 피한다. 처음에는 약한 강도로 시작해서 일주일에 3~4회씩 1회에 20~30분간 실시한다. 운동목표에 따라 훈련의 빈도와 강도를 주기적으로 바꾼다.

외배엽: 천성적으로 마른 사람은 걷기나 달리기가 다른 체형의 사람들처럼 크게 문제가 되지 않는다. 자신이 선호하는 운동 종목을 선택하여, 일주일에 2~3회씩, 1회 15~30분간 실시한다.

  목표 심박수
목표 심박수에 맞춰 운동을 해야 효과를 극대화할 수 있다. 자신의 최대 심박수(1분당 심박수)를 알아낸다. 우선 220에서 나이를 뺀다.
맥박측정법: 오른손 집게손가락 끝과 중지 끝을 왼쪽 손목 위에 놓는다. 시계의 초침이 12를 가리키는 지점부터 측정을 시작한다. 10초간 박동수를 세고 6을 곱한다.
노력지각도(RPE; Rate of Perceived Exertion): 강도를 측정하는 또 다른 방법으로, 운동이 얼마나 힘들게 느껴지는지를 측정하는 것이다. 1에서 20까지 등급(20이 운동 강도가 제일 높다)을 매겨놓고, 13~15 사이에 맞게 운동을 한다.
심박수 모니터: 센서가 달린 측정 띠를 가슴에 두르면 심박수가 손목에 채워진 밴드로 전송된다. 가격이 비싼 게 흠이지만 간편하게 심박수를 알아낼 수 있다.      

  저강도 구간
최대 심박수의 60% 이하는 초보자에게 적합한 강도.
  훈련대상: 웜-업과 정리운동을 하거나 이제 막 유산소 훈련을 시작하는 데 이상적이다. 고급자는 고강도 인터벌 사이에 회복기를 제공하는 구간으로 활용한다.
  주요 에너지원: 지방과 혈당
  칼로리 소모량: 보통

  중강도 구간
최대 심박수를 60~70%까지 상승시켜 저강도 구간보다 체지방을 포함한 더 많은 칼로리를 태울 수 있다.
  훈련대상: 인터벌 훈련을 실시하는 초급자, 고강도 휘트니스 수준을 가진 중/고급자(인터벌 트레이닝 사이 회복기로 활용).
  주요 에너지원: 지방, 혈당, 글리코겐
  칼로리 소모량: 저강도 구간보다 더 많은 소모량

  중/고강도 구간
이것은 무산소 훈련 바로 직전 단계로, 오랜 시간 지속할 수 없는 수준이다. 숙련된 사람은 평균 이상의 심폐 지구력을 기르고 체지방을 소모시키기 위해 이 프로그램으로 훈련한다. - 훈련대상: 고도의 숙련자, 인터벌 훈련을 하는 중급자.
  주요 에너지원: 글리코겐, 지방(고급자의 경우)
  칼로리 소모량: 저강도 구간보다 더 많은 칼로리와 체지방을 소모.

  고강도 구간
100m 전력질주를 하는 수준의 훈련강도로, 7~8초 이상 지속할 수 없다. 무산소 훈련 강도(최대 심박수의 85% 이상) 이상을 수행하면, 에너지가 소멸되는 속도보다 더 빠르게 젖산이 근육에 쌓여, 피로를 빨리 느끼게 된다. 인터벌 훈련 시 사이사이 회복기를 위해 강도를 떨어뜨려야 할 필요가 있다.
  훈련대상: 고급자, 짧은 인터벌 훈련을 실시하는 중급자.
  주요 에너지원: 글리코겐, 단백질
  칼로리 소모량: 체지방은 물론 소모되는 총 칼로리가 최대.

※ 위의 사항들을 참고하여 유산소 운동 프로그램을 작성한다. 주기별로 변화를 주어 자신에게 가장 잘 맞는 훈련법을 찾아낸다.

  처음 몇 주 동안은 1회 유산소 운동 시간을 짧게 정한다. 일주일에 2~3회, 1회 15~20분 정도로 시작한다. 그 후 단계적으로 운동량을 늘린다.
  준비운동과 정리운동을 충분히 하고, 수분을 충분히 섭취한다. 무엇보다 자기가 좋아하는 운동을 선택한다. - 훈련일지에 운동시간, 방법, 컨디션 등을 기록한다. 프로그램을 새로 짤 때 예전 훈련일지를 참고하면 도움이 된다.
  호흡하기 어렵거나 가슴에 통증이 느껴지면 운동을 즉시 멈춘다.
  운동을 꾸준히, 규칙적으로 하는 것이 가장 좋다. 갑자기 강도를 높이거나 며칠씩 쉰 후 몰아서 하면 심장에 무리를 준다.


글 출처 :http://my-ct.co.kr

Posted by 古山.

댓글을 달아주세요:: 네티켓은 기본, 스팸은 사절


고혈압 과 당뇨환자에게 유리

가장 좋은 운동효과를 볼 수 있는 것은 야간운동 입니다. 야간운동은 혈당을 낮추어주기 때문에 고혈압 과 당뇨환자에게 유리한 시간대입니다. 단 당뇨환자의 경우 너무 늦은 시간에 운동을 하게되면은 수면중 저혈당증이 발생될 수 있기 때문에 주의를 요합니다.

강도가 낮으면서도 오래 지속할 수 있는 운동이 적합


사용자 삽입 이미지
걷기와 가벼운 조깅과 같이 강도가 낮으면서도 오래 지속할 수 있는 운동을 야간에 하게되면 더욱더 효과적입니다.

야간 운동의 소요 시간은 40~50분이 적당하며, 운동시간대는 오후7시 부터 10시 사이에 하는 것이 좋고, 오래지속 할 수 있는 저강도의 운동이 효과적입니다.



신체의 각성도를 높여서 스트레스 해소 및 운동효과 극대화.

야간 운동이 효과적인 이유로는 오후 7시 이후 운동 하게 되면 부신피질 호르몬과 갑상선 자극 호르몬이 증가되고, 몸의 신진대사를 증가시키기 때문에 신체의 각성도를 높여서 스트레스를 풀어줄 뿐만 아니라 운동효과를 극대화 시켜줍니다.

그리고 야간운동시 뇌에서는 멜라토닌과 성장호르몬이 많이 분비되어서 면역력 강화와 노화방지에 도움을 줍니다.
 

운동으로 섭취한 칼로리를 충분히 소화시킨 후 공복에 수면을 취하기 때문에 감량효과가 큼

야간운동의 다이어트 효과로는 저녁식사로 보충한 칼로리를 유산소운동으로 충분히 소화한 상태에서 수면을 취하면 체중감량에 탁월한 효과가 있습니다.  반대로 새벽에 운동할 경우에는 식욕이 증가되어서 많은 양의 식사를 하기 쉽습니다.

또한 야간 운동은 근육과 뼈가 활동으로 충분히 이완되어 있는 상태이기 때문에, 신체에 무리가 없고 뻣뻣함이 적어서 운동하기도 수월하고 부상예방효과도 높습니다.

단 잠자기 직전 운동은 교감신경이 흥분하고, 신체의 온도가 상승되어서 불면에 시달릴 수 있기 때문에 잠자기 1시간 전에 운동을 끝내는 것이 좋습니다..

야간운동시 주의사항


온도가 낮은 새벽에 운동을 하게되면 혈관이 수축하고 혈압이 상승되어서 뇌출혈의 위험이 높아지기 때문에 심혈관계 질환이나 고혈압 환자의 경우 새벽운동은 적합하지 않습니다.

저녁이 되면, 척추 디스크 속의 수분이 빠지면서 탄력이 떨어져서, 쉽게 손상받을 수 있기 때문에 요통환자는 밤에 골프연습이나 볼링같은 운동은 삼가하는 것이 좋습니다. 그리고 조명이 밝을 경우 멜라토닌 분비를 감소시켜 숙면을 방해하기 때문에 야간운동의 경우 조명이 너무 밝은 곳에서 운동하는 것을 삼가하는 것이 좋습니다.
 

아침운동 VS 저녁운동

비교항목

아침운동

야간운동

운동시간대

A.M 6시~8시

P.M 7시 ~ 10시

적합한 운동

구기종목, 근력운동, 런닝

걷기, 체조, 가벼운 조깅

수면습관

일찍자고 일찍일어나는 수면습관

늦게자고 늦게 일어나는 수면습관

식사여부

식전에 해야 효과가 좋다.

식후에 하면 좋다.

건강효과

체지방 감량, 심폐 지구력 향상

성장호르몬 촉진, 체지방 감량, 신진대사 원활, 노화방지

주의사항

도시의 경우 안개낀 날 운동자제, 고혈합등 심혈관계 질환자 주의

수면 1시간전에 운동완료

새벽운동도 나름대로 장, 단점이...

새벽운동은 공복상태에서 운동하기 때문에 다이어트 효과를 높일 수 있다는 이점이 있으나, 식사후에 할 경우 혈류가 상승되어서 소화장애가 나타날 있고, 운동효과도 떨어지게 됩니다. 단 당뇨병 환자의 경우 공복상태로 운동하지 않도록 주의해야 합니다.

겨울철에는 낮시간을 이용...
 

겨울철 운동은 중풍이나 심장병, 고혈압, 당뇨, 고지혈증등과 같은 심혈관 질환이 발생될 수 있기 때문에 비만환자나 운동을 처음 시작하려는 사람중 40대 이상의 사람들은 시간적 여유가 된다면 따뜻한 햇살이 비치는 낮시간을 이용하거나, 실내에서 하는 것이 좋습니다.



좋은 운동시간대란 자신이 여유를 가지고 운동을 할 수 있는 시간이 가장 좋은 시간임을 명심하고 자신의 환경과 특성에 맞는 운동시간대에 맞추어서 운동하시기를 바랍니다.

Posted by 古山.

댓글을 달아주세요:: 네티켓은 기본, 스팸은 사절


질문 : 뱃살이 빠지고 나서 오히려 축 쳐졌습니다. 특히 옆구리살 및 뱃살 잡아 댕기면 쭈욱 늘어 나여.. 어찌 방법이 없을까요..?

답변 : 현재 그러한 현상은 지방살이 빠져나가고 가죽은 그대로 남은 증상으로서 근력운동(복근과 허리 근육만들기)를  하지 않아서 발생한 증상입니다.급격한 감량도 원인이 있겠고요..

그렇기 때문에 복부와 허리에 근육량을 늘려서 지방으로 빠져나간 자리를 근육으로 채워서 탄탄하게 만들어야 합니다.

사용자 삽입 이미지

일단 양 옆구리 등(광배근. 양날개라 하죠)을 키워서 옆쪽을 근육으로 늘리고요...그리고 특히 복근 운동으로 복근량을 늘려서 복부에 탄력을 줄 필요가 있습니다.

그리고 외복사근 운동과 허리 운동으로 외복사근과 양쪽 허리부분의 근육을 키워서 근육량을 늘리면 어느정도 해결 될 것입니다.일단 복부운동과 외복사근.. 허리 운동 중심으로 하시기 바랍니다.


아래 복부의 근육그림은 복부의 근육을 이해하고, 복부근육에 근육량을 늘려서 복부에 탄력을 주어서 탄탄하게 만드는데목적이 있습니다.  

복직근(Rectus abdominis) - 흔히 왕자라고 말하는 부분  (상복부, 하복부 로 구분)

외복사근(Ext. oblique), 내복사근(Int. oblique)- 복부 옆쪽 근육

복근운동 노하우

1. 매일 할것

다른 부위와 다르게 복근은 회복력이 빠르기 때문에 매일해도 상관 없습니다.

그렇기 때문에 매일 적당한 강도로 하다가 특정날을 잡어서 (일주일에 1~2회) 그날에는 아주 강도높게 훈련하는 방법으로 운동하면 효과가 더 좋습니다.

2. 다이어트는 필수   


3. 윗몸일으키기는 피할 것

 윗봄일으키기(싯업)는 복근보다는 허리에 부하가 많이 걸리기 때문에, 척추에 부담을 많이 주고, 복근의 운동효과도 떨어집니다. 상복부 운동은 윗몸일으키기의 변형이라고 할 수 있는 크런치가 좋으며, 하복부 운동으로는 레그레이즈 또는  벤치니레이즈를 추천합니다. 벤치가 없으신 분들은 의자나 침내를 이용해서 해도 되며, 바닥에 누워서 발들고 올리며 내리는 형식으로 해도 됩니다.  

4. 복근은 젖은 수건 물짜듯이 꽉꽉 조여주고 수축 할것...

복근이 수축될 때 느낌은 젖은 수건의 물을 꽉 짜낸다는 느낌으로  복근을 조여주고 짜주어서 수축시키세요. 복근이 수축할 때 꽉 조여주는 느낌이 들어야 효과가 있습니다. 

5. 하복부를 공략한 후 상복부 훈련에 임하라..

상복부를 먼저한 다음 하복부를 하면 힘이 다빠져서 하복부 운동 할 때 고통을 가중 시키는는 요소가 됩니다.


6. 반복횟수와 셋트구성
횟수는 한셋트당 20회~30회정도 해야 효과가 있으며,  본인에게 맞는 횟수를 찾기어렵거나 힘들 때 '10개만 더 한다는' 생각으로 열심히 하십시오. 마지막 10회가 복근을 멋지게 만듭니다. 셋트구성은  최소한 3세트를 기본으로 해야 효과를 볼 수 있습니다.
   

복부 운동

1. 상복부를 위한 운동

▣ 크런치(Crunch)
가장 효과적인 상복부 운동이 바로 '크런치'입니다. 다른 부위의 자극을 최소화하고 복부에만 긴장을 줄 수 있는 운동입니다.

바닥에 등을 대고 두위 두손을 목뒤로 대고, 다리는 90도정도 굽힌 상태로 하거나, 의자나 벤치에 올려놓고 실시하여도 좋습니다.  상체는 완전히 일으키는 것이 아니라 30도 정도 일으키며, 복부의 힘만을 이용해서 2-3초간 복부를 '쥐어짠다'는 느낌으로 상체를 들어올리며,

주의 할점은 엉덩이를 들거나 허리의 힘을 이용하면 안되며, 내릴때 등이 완전히 바닥에 닿아서 근육이 이완되면 운동효과가 떨어지니, 내린 후에도 근육이 계속 수축되는 느낌이 들도록 등이 바닥에 닿지 않도록 하는 느낌으로 하면 효과가 좋습니다. 

2. 하복부를 위한 운동

▣레그 레이즈(Leg Raise) 

하부 복부비만 해소를 위한 다이어트 체조로 많이 이용되고 있는 만큼, 하복부에 큰 자극을 주는 대표적인 하복부 운동입니다. 

바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치에서 할 경우에는 벤치를 잡아서 균형을 유지한 후 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아오는 과정을 반복합니다.

주의할 점은 내릴때 발이 바닥에 닿지 않도록 하며, 반복속도는 천천히 하는 것이 좋습니다.

3. 외복사근(옆구리/허리)을 위한 운동

▣ 트위스트 크런치


상복부와 동시에 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동으로서, 운동 자세와 동작은 크런치와 유사한 운동으로서, 크런치와 다른 점은 상체만 측면으로 비틀어 줌으로서 옆구리를 동시에 공략하는 운동입니다.  크런치와 비슷한 각도로 올리며, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모으면서 올립니다.
그외 운동방법은 크런치와 동일하게 하면 됩니다. 

▣ 덤벨 사이드 밴드
복부 옆부분의 외복사근을 발달시키는 가장 효과적인운동으로서, 덤벨을 한손에 들고, 옆구리 체조하듯이 옆으로 굽히고 일어나는 동작을 반복하는 운동입니다.

그리고 유산소운동 패턴도 달리기를 하지말고,  걷기 1시간으로 바꾸어서 하시기 바랍니다.

 

그리고 단백질 섭취량을 하루 자기체중  x 2g만큼 섭취하시고요...

체중이 73kg이면 73x2 해서 하루 146g의 단백질을 섭취해야 됩니다.

 

섭취량이 그 미만이면 근육성장에 도움이 되지 않습니다. (근육은 운동40%, 영양섭취 60%로 이루어지는 것이거든요)

생선이나 육류는 100g당 20~23g단백질 이 들어있으니까 하루 146g의 단백질을 섭취하려면 한국식단에서는 만만치 않을 것입니다.

음식으로 70g정도의 단백질을 섭취되고 있다면, 76g정도를 단백질 보충제로 섭취하면 됩니다.

음식으로 146g이상의 단백질 섭취가 이루어지고 있는 환경이라면 단백질 보충제를 섭취할필요는 없습니다...

단백질 보충제 섭취는

아침에 한번,  점심때 한번, 저녁때 한번,  운동 후 한번,  취침전 한번 이렇게 5번 나누어서 섭취하면 효율적입니다. 

물론 아침등 식사시 음식으로 단백질 섭취량이 충분하였으면, 그시간대에서는 단백질 보충제를 섭취하지 않아도 됩니다.  단백질 보충제란 부족한 단백질량을 보충해주는데에 의미가 있는 것이니까요...

저칼로리 위주의 식사에서 탈피해서 탄수화물 섭취량도 일반인 수준으로 늘리시기 바랍니다. (이말은 밥 세끼 꼭 챙겨 드시라는 말이죠~)

출처     : http://cafe.daum.net/1004victory

Posted by 古山.

댓글을 달아주세요:: 네티켓은 기본, 스팸은 사절

  1. asdf
    2011.05.26 01:11
    댓글 주소 수정/삭제 댓글
    그러네요 요즘 인터넷상 대세는 윗몸일으키기는 피하라 네요.
    잘 보고 갑니다.
    그나저나 먹는것도 중요하구나...
  2. 2015.11.22 18:10
    댓글 주소 수정/삭제 댓글
    비밀댓글입니다
  3. 2017.04.09 22:30
    댓글 주소 수정/삭제 댓글
    비밀댓글입니다


집에서 할 수 있는 1주일 1kg감량법

처음부터 천천히 읽고 글을 개념을잡으셔야 합니다 .

프로그램만 보시면 효과가 없습니다. 

뱃살,팔뚝살,엉덩이,허벅지 한번 빼볼까??

살! 과연 어떻게 해야 효과적으로 뺼수있을까???

많은 여성들이 고민일 것입니다.  

오랜기간 함께해온 들아 이제는 헤어져야할시간~ 너희들과 이제는 이별이다.

사용자 삽입 이미지
이 글을 읽으면서 한번 빼는 방법 대해서 생각해보고 노력해봅시다.

▣ 살은 왜찔까?

이 찌는 이유는 생각보다 간단합니다 .

움직이는것에 비해 많이 먹었기 때문입니다.

이 왜찌는 지는 자기 자신이 잘 알고 있죠.

야식, 술, 불규칙적인식사, 과식, 간식, 운동부족 등

 이유는 아는데 왜 을 다들 못빼고 있을까??

많이 먹는것에 익숙해져있고 저탄수화물 식사를 할 경우

낮아진 혈당 때문에 신경이 예민해져서 스트레스가 쌓이고

스트레스를 풀곳이 없어서 음식으로 해결하기 때문입니다.

다이어트시 중도포기하고 폭식하는 사람들이 이런 경우 중 하나죠.

 

▣ 해결책은?

오직 운동뿐. 

운동은 당신의 이 '스트레스'를 해결해줄것이고,

보다 멋진몸매를 만들어 줄 것입니다. 

제가 한의학을 가볍게 여기거나 뜸, 부항, 마사지, 경락등을 일방적으로 나쁘다고 말하는건 아니지만 이와 같이 시술 위주의 방법으로 살을 뺄 경우 120% 요요가 옵니다.

트레이너생활을 하면서 이렇게 요요현상 때문에 다시  PT를 받으러 오시는 분들을 많이 보아왔기 때문에 이런 방법으로 살을 빼는 것은 추천하지 않습니다. 운동과 병행한다면 효과적일수도 있겠지만요.

120% 요요란, 이런식으로 빼면 10kg빠지고 12kg이 찐다는거죠.

▣ 효과적인 살(지방) 제거 방법은?

 

윗몸일으키기(근력운동)를해서 뱃살이 빠지긴 하겠지만 줄넘기(유산소운동)에 비해서는 효과적이지 못합니다.  

▣ 살뺴는 운동은? 유산소운동 

근력운동이 살빼는데 효과적이지 못하다면 할필요가 없지 않을까?

유산소운동이 살을 빼는 운동이라면 근력운동은 살을 빼는 시간을 줄여주고

바디라인을 이쁘게 잡아주는 조각칼의 역할을 합니다.

또한 주목할만한 점은 근력운동을 하지 않은 상태에서 유산소운동만으로 살을 뺄 경우

120%요요현상이 오기 때문에 근력운동은 반드시 해야합니다. 

▣ 몸매를 잡자 ! 근력운동

※ 결론

1.최고의 방법은 적당히 먹고

2.적당히 운동하고

3.충분한 휴식을하는 것.

중매체에 등장하는 전문 트레이너 분들은 보통 하루 3번의 운동시간이 있고 적당히 먹으며 충분히 쉽니다. 하지만 일상생활을 하면서 이렇게 하기는 불가능하다고 봐야겠죠.

여기서 '적당히'란, 자신의 일일 기초대사량을 넘지 않는 양을 말합니다.
모든 사람마다 기초대사량에 차이가 있기 때문에 자세한 수치를 언급해 드릴 수는 없으나 쉽게 말해 '배부를때까지 먹지 않는 것' 입니다.

※ 적절한 감량 목표량

PT를 전문으로 하는 트레이너와 같이 실시 할 경우 일주일에 1kg~2kg까지 무난히 기대할 수 있고, 혼자서 실시 할 경우 2주에 1kg정도를 목표 로 잡는 것이 좋습니다.

 하지만 이제 어느정도 개념을 잡았으니 혼자서 할 수 있는 일주일 1kg감량법을 소개합니다.

이 프로그램은 요요가 몇 번오셨던 분들은 따라하기가 쉽지 않을 것입니다.

요요현상을 겪으면서 근육량이 줄고 근력이 약해졌기 때문입니다.

이런분들께서는 다음 프로그램에서 반복 횟수는 줄이고 쉬는시간은 늘린상태로 시작하여, 점점 체력을 증진시킨 후 본격적으로 실시하시면 되겠습니다. 

※ 일주일 1kg감량 운동 프로그램

준비물 - 줄넘기 

1.스트레칭(3분)

목->어꺠->허리->무릎->손목발목을 돌린다

2.줄넘기 500개(몸을 따뜻하게~아직몸풀기 단계) 1분간 휴식

3.근력운동(몸매운동)

운동시 휴식시간에는 앉아있거나 누워있는 것이 아니라 계속 걸어주셔야 합니다.

프로그램에 참조된 동영상을 보시면 부위별로 다양한 운동이 있습니다.
(출처: 마이피티 - http://my-pt.co.kr)

운동효과를 극대화하시려면 매일 같은 방법이 아닌 다양한 방법으로 트레이닝하시는것이 좋습니다.

보기편하시라고 일단 부위가 같고 비슷한 운동 동영상을 링크 하겠습니다.

운동을 아시는분이라면 그냥 프로그램만 보시고 하시면 되고 모르시는분들은 들어가서

동작을 보고 배우도록 하십시오.

1주일 1kg감량 프로그램

운동명칭

횟수

휴식시간

세트수

동작보기

푸쉬업

10

1분

5

[남성 동영상]
[여성 동영상]

줄넘기

200

1분30초

1

[줄넘기 영상1]

크런치

12

30초

5

[동영상]

줄넘기

200

1분30초

1

[줄넘기 영상2]

스탠딩 스쿼트

15

1분

5

[동영상]

줄넘기

200

1분30초

1

[줄넘기 영상3]

레그 레이즈

12

30초

5

[동영상]

줄넘기

200

1분30초

1

[줄넘기 영상4]

런지

12

1분

3

[동영상]

줄넘기

200

1분30초

1

[줄넘기 영상5]

런지

12

1분

3

[동영상]

줄넘기

200

1분30초


[줄넘기 영상6]

제자리 뛰기

300



[동영상]

 이제운동을 마치셨으니, 뭉치고 피로한 근육을 풀어주기 위해서 뜨거운 물에

몸을 담궈 주시면 되겠습니다.

운동만큼 적당히 먹는 것이 중요합니다.

긴글 읽어주시느라 수고하셨습니다^^


출처: 마이피티
 http://my-pt.co.kr

Posted by 古山.

댓글을 달아주세요:: 네티켓은 기본, 스팸은 사절


1. 당신이 먹는데로 당신의 몸은 된다.

운동학에서 가장 많이 쓰이는 말 중에 하나이다. 운동학? 영양학이 아니라? 운동학이다.
운동을 할때 많은 사람들이 너무 운동에"만" 신경을 집중하는데 우리의 몸은 우리들이 먹는데로 되는것이 현실이고 사실이다. 거기에 보조적인 역할을 하는것이 바로 운동이라는 것이다.

 

많은 사람들이 운동을 하면서 그저 "적게" 먹는 "양" 적인 측면에 너무 신경을 쓰고 먹고 있는 음식의 "질"적인 면에 신경을 쓰지 않는다. 

 

 쉽게 생각해서 우리들이 매일 런닝 머신에서 7.0 정도의 강도로 일주일을 달려서 없애는 칼로리가 2000칼로리 정도이지만 우리들이 즐겨먹는 닭 한마리가 3,000칼로리가 넘는다. 아니 복잡하지 않게 말하더라도 3일동안 런닝을 해서 뺀 칼로리를 에이스 한통이면 도로아미타불로 만들수 있다.


그러니 꼭 먹는것을 적게 먹는것 보다는 많이 먹더라도 칼로리가 적고 몸에 도움이 되는 영양가 있는 음식들에 신경을 쓰고 체크를 해야 한다. 내가 아는 사람은 다이어트를 위해서 아침, 점심을 굶고 저녁에 초코바하나랑 짬짬이 과자를 먹는데 계산을 해보니 밥 5공기에 맞먹는 칼로리였다. 그리고 저녁마다 헬스장에가서 1시간씩 유산소 운동을 하는데....할말이 없었다. -.-;;; 칼로리표를 몽땅 외우라는 말이 아니다. 자신이 자주먹고 혹은 자주먹지 않더라도 가끔씩 먹는 음식들 정도는 칼로리표를 보면서 알아두는것이 좋다. 라면에 밥한공기? 1,000칼로 리가 넘는다. 음식에 집중을 하자

 

2. 운동 제대로 알고 하자


장자의 말에 "우매한자여 너가 노력을 하기 전에 니가 들고 있는 연장부터 보아라" 라는 말이 있다. 우매한자가 바늘로 매일 열심히 경작을 하고 농부가 쟁기로 하루에 반나절만 경작을 했는데 가을되었을때 죽어라 일을 했던 우매한자는 농부가 수왁한 수왁물의 1/10도 얻지 못하자 장자에게 가서 자신의 억울함을 이야기 했고 장자는 위와 같이 이야기를 했다.

내가 헬스장에 가서 사람들을 보면 정말 손가락을 꼽을 정도의 사람만을 빼고는 운동을 제대 로 하고 있는 사람이 없다. 아니 도리어 몸을 망치는 운동을 하는 사람들이 더 많다.

운동을 한다면 꼭 트레이너에게 물어보고 계속 질문하고 매일 체크해달라고 해야 한다. 물론 실력이 없는 아르바이트생이 있을수도 있지만 대부분의 헬스클럽의 관장님들은 친절하게 잘 가르쳐 준다. 혹은 상담을 받아도 좋다. 자신이 운동을 하는것 보다는 "제대로" 하는것인지 를 알고 운동을 하는것이 노력한 만큼 결과를 얻는 가장 빠른길이다. 혹은 3가지만 기억 해도 웨이트 운동에는 도움이 된다.

1) 될수 있으면 동작을 천천히 하라

2) 자신이 하고 있는 동작이 어떤 부위에 어떤 효과를 주는지 알고 그 부위를 눈으로 보거나
볼수 없다면 눈을 감고 그 부위의 통증을 느껴라

3) 호흡법을 정확하게 알고 호흡하라.

3. 운동 정말 많이 한다고 좋을까?


헬스장에 가보면 스트레칭도 제대로 하지 않은 아주머니들이 런닝머신에서 꼭 100미터 주자 처럼 정말 빠른속도로 몇시간이고 뛰고 있는 모습을 보면 정말 " 대단해요~~" 라는 말을 해주고 싶으면서도 도리어 말리고 싶다. 유산소 운동은 말 그대로 "유"산소 운동이다. 즉 산소를 필요로 하는 운동이라는 말이다. 이말에서 중대한것을 알아야 하는데


1) 유산소 운동시 제대로 된 호흡법으로 많은 산소를 몸에 넣어야 한다.


난 보통 파워 워킹을 하는데 워킹을 할때 "유"산소 운동을 위해서 4번 코로 들이마시고 4번 입으로 내쉰다(런닝도 같다) 즉 오른발(1번),왼발(1번),오른발(1번),왼발(1) 이렇게 들이마시고 다시 오른발(1번),왼발(1번),오른발(1번),왼발(1) 이렇게 입으로 내 쉰다

가끔 옆에 아주머니를 보면 계속 들이마시기만 하시거나 혹은 숨을 안쉬고 한번에 뛰시다가 갑자기 들이마시거나 내쉬는데....이건 거의 무산소 운동에 가깝다.


2) 제대로 호흡하기 위해서는 중저 강도의 강도로 운동해야 한다.


우리들의 지방은 중저강도로 운동할때 가장 잘 연소 된다. 중저강도라는 것은 (220- 자신의 나이 ) X 60% 혹은 75% = 나오는 숫자 만큼 자신의 1분동안 심박수이면 이것이 가장 지방을 잘 연소하는 강도이다.

예를 들면 내가 28살 이니

(220-28) X 70% = 134 즉 1분동안 내 심장이 134번 정도 뛰면 내몸에서 지방을 가장잘 연소시키는 운동강도이다. 그래서 난 새로운 유산소 운동기구를 이용할때 꼭 10초에 22번 (134/6= 22) 정도 뛰는 강도를 찾아서 그 강도를 유지하려고 노력한다.

(복잡한것 같아도 한번 계산 해놓으면 편하게 쓸수 있다. 물론 내 같은 경우 22~24번까지 허용을 한다)


3) 너무 많은 산소는 도리어 우리들 몸의 세포를 공격해서 젓산이라는 피로물질을 생성한다.


유산소 운동시간이 너무 지나치면(보통은 시간도 시간이지만 강도가 너무 지나쳐서..) 우리몸 에 너무 많은 산소가 유입되고 그렇게 유입된 여분의 산소들은 우리들의 몸속의 세포를 공격 해서 젓산이라는 피로물질을 만들어 낸다. 그물질들은 신진대사를 낮추고 우리들의 지방연소 율을 떨어트리는 작용을 한다. 그래서 너무 과도한 유산소 운동은 몸에 도리어 해롭다.
과학자들이나 트레이너들은 가장 이상적인 유산소 운동시간을 50~60분으로 보고 있다.


4. 마지막으로...

정체기, 체질적 문제들이 있을수 있으나 위의 3가지 사항을 지켜준다면 살은 정말 꼭 빠진다.
나도 내배엽(지방분해률이 낮고 살이 잘찌는 체질) 이지만 한달 보름에 13kg을 뺐다. 지금은 근육의 증가와 지방감소를 동시에 하기에 체중감소가 느리지만 제대로만 한다면

1주일에 1kg 정도는 보통 뺄수 있다고 난 생각한다.

 

출처     : http://cafe.daum.net/1004victory

Posted by 古山.

댓글을 달아주세요:: 네티켓은 기본, 스팸은 사절


요즘처럼 먹을것은 풍부하고 활동은 줄어들면서 조금 더 편해지는 방법을 연구하는 시대에 태어난 우리들에게 다이어트는 남녀노소 모두의 관심사이다. 아무리 먹고 침대에서 뒹굴어도 48키로에 44사이즈를 입고 배에 복근이 새겨지는 축복받은(?) 극소수 몇몇을 제외하고는 대부분의 사람들이 조금만 방심하면 배주위에 기름기가 끼기 쉽상이다.

그러다보니 수많은 다이어트 방법이 소개되고 대중들은 유행에 휩쓸려 이리저리 끌려다닌다. 유명 연예인의 다이어트부터 시작해서 굶는 단식 다이어트, 한가지 음식만 줄기차게먹는 원푸드 다이어트, 탄수화물 섭취를 최소화 하는 저탄수화물 다이어트 등등....

그래도 점점 올바르고 건강한 다이어트의 필요성이 부각되면서 일각에서 건강한 다이어트에 대한 교육과 계몽(?)을 위한 노력이 일어나고 있다. 그러한 노력의 핵심에는 운동, 특히나 근력운동이 자리잡고 있다.

많은 전문가 및 전문가를 자처하는 사람들이 다이어트시에 근력 운동의 중요성을 강조한다. 이미 수많은 매체와 인터넷의 정보를 통해 많은 사람들이 근력 운동의 중요성을 알고 있겠지만 그래도 정리하는 차원에서 이에 관한 글을 올려보고자 한다.




자 우선 다이어트를 하는 상황을 생각해보자. 다이어트에 성공하기 위해서는 어떻게 해야 하는가? 다이어트의 절대 진리는 소비량이 섭취량보다 많아야 한다는 것이다. 적게 먹든 많이 사용하든, 어쨋든 사용하는 양이 섭취하는 양보다 많아야 한다. 이 조건을 충족하지 못하면 다이어트에 성공할 수 없다.

그럼 내가 먹는양 만을 줄여서 소비량이 섭취량보다 많아지면 어떻게 될까? 당연히 체중이 감소한다. 하지만 먹는 양을 줄이는 데에는 한계가 있다. 밥을 한공기 먹던 사람이 반공기로 줄이면 처음엔 당연히 체중이 줄어든다. 하지만 계속 반공기 먹는다고 처음에 빠지던 속도로 체중이 줄어들지 않는다. 어느 선에서 체중감소는 멈추게 되고 그 이상의 체중감소를 원하면 더욱더 먹는양을 줄여야 한다.

또한 적게 먹는 식단을 평생 유지할 순 없다. 먹는것도 우리에겐 큰 기쁨이기 때문이다. 오죽하면 '다 먹고 살려고 하는 짓인데....'란 말이 있겠는가???

먹는양 만을 줄이는 다이어트는 근육의 감소가 심하고 그에따라 우리몸이 평상시 사용하는 에너지가 줄어든다. 내가 기초적으로 살아있기 위해 필요한 에너지, 즉 체온을 유지하고  심장을 뛰게하는 등등에 사용되는 에너지가 줄어들게 된다는 말이다. 이를 어려운 말로 기초대사량이라 부른다. 이 기초대사량에 영향을 미치는 중요한 요소가 내가 가지고 있는 근육량이다.

사실 소비량이 섭취량보다 많아지는 그 순간 '기초대사량'은 감소한다. 내가 다이어트를 결심하고 매일 먹던 과자와 자판기 커피를 끊는 순간 기초대사량이 줄어든다는 얘기이다. 그런데 거기에 현재 가지고 있는 근육량 마저 줄어든다면??? 당연히 기초대사량 감소는 더욱 심해진다는 얘기이다.

기초대사량이 줄어든다는 얘기는 무엇인가?? 결국 소비량이 섭취량보다 많아지기 어려운 몸상태가 된다는 얘기이다. 기초대사량이 1500 이던 여성이 다이어트를 하면서 근육량이 줄어 기초대사량이 1300 으로 줄어들면 밥 반공기를 더 적게 먹어야 추가적인 체중감소가 가능해진다. 적게 먹어서 체중을 줄였는데 더 적게 먹어야 한다니....굶는 다이어트는 이러한 악순환이 반복된다.

근력 운동의 경우 소비량이 섭취량 보다 많아지면서 필연적으로 동반되는 기초대사량의 감소를 줄여준다. 소비량이 많아지면 근력 운동을 통한 효과적인 근육량 증대는 사실상 기대하기 어렵지만 적어도 굶는 것에만 의존하는 다이어트에 비해 기초대사량의 감소가 적고 그에따라 좀 더 다이어트에성공하기 쉬운 몸상태가 된다.

또한 근력 운동의 경우 운동 후 사용하는 에너지량을 높여준다. 이말은 무슨 말인가??

유산소 운동과 무산소 운동(여기서는 근력 운동이라 표현 하겠다.)을 비교해 보자. 다이어트 시 유산소 운동의 중요성에 대해서는 다들 너무나 잘 알고있을 것이다. 근력 운동에 비해 지방의 사용량이 높고 여러가지 건강상의 이득 등에 의해 유산소 운동이 강조되어 진다.

여기서는 유산소 운동과 근력 운동의 운동 중 과 운동 후 를 비교해보자. 근력 운동의 핵심은 운동 중 해당 근육을 손상 시키고 운동 후 휴식 시간동안 그부위를 치유함으로 근육량을 유지~증가 시키는 것이다. 즉 근력 운동의 핵심은 운동 뿐만 아니라 휴식도 중요하다는 얘기인데, 이 말은 운동 후에도 손상된 근육을 치유하기 위해 에너지를 사용한다는 얘기가 된다.

유산소 운동은 운동 중에 몸에 쌓인 지방을 줄여주는 중요한 역할을 한다면 근력 운동은 운동 중 뿐만 아니라 운동 후에도 지속적으로 에너지를 사용하게 하는 역할을 한다. 운동 하는 1~2 시간 뿐만 아니라 그 후의 22시간을 다스리기 위해서는 근력운동이 중요하다는 얘기이다. 우리에게는 운동 하는 2시간 보다 더욱더 긴 22시간이 있다. 하루는 24시간 이란 사실을 잊지 말아야할 것이다.



다이어트를 하는 모든 이들에게 이제는 너무나 보편화 되어있고 잘 알려진 근력운동의 잇점에 대해 정리해 보았다.

사실 식이요법 없이 성공적인 다이어트란 불가능하며 효과적으로 체지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동이 효과적이다. 하지만 운동없이 굶기만 하는 다이어트는 한계가 있을 뿐더러 건강상에도 좋지 않은 영향을 미친다. 또한 유산소 운동은 살빼는 운동, 근력 운동은 근육 만드는 운동이라는 이분법적인 생각은 감히 '틀렸다!'라고 말할 수 있다.

이 글을 읽는 모든 이들이 식이요법, 유산소 운동, 근력 운동의 적절한 조합을 통해 건강하고 효과적인 다이어트에 성공하길 바란다.


(작성자)유부빌더

(출처)새로운 발전을 위해 노력하는 피트니스 리더들의 모임

http://cafe.daum.net/korea-ptf

Posted by 古山.

댓글을 달아주세요:: 네티켓은 기본, 스팸은 사절


운동별 소비열량

비만 치료를 위한 운동요법은 운동의 종류, 강도, 빈도 및 지속시간이 적절해야 하고 개인의 신체적 여건에 맞아야 하며 즐겁고 편하게 시행할 수 있어야 합니다.

체중조절을 위해서는 유산소 운동이 효과적인데 이는 지방을 연소시켜 열량의 소모를 증가시킬 뿐만 아니라 운동종료 후에도 인체로 하여금 수시간 동안 계속해서 열량을 더 연소하게 하여 대사율을 계속 높여주기 때문입니다.

큰 근육을 20분 이상 계속적으로 사용하는 걷기, 수영, 자전거 타기, 조깅 등이 여기에 포함됩니다

운동의 강도는? 최대 심박수의 70~90%로하고 최대 심박수는 220에서 자신의 만  나이를 뺀 값으로  계산합니다.

얼마나 자주?  1주일에 3~5회를 시행하는 것이 좋습니다.

운동시간은?  한번에 약 300kcal를 소비하도록 하고 운동강도에 따라 30~60분 정도로 시행하는 것이  바람직합니다.


운동별 소비열량


활동 30분

체중

54kg

77kg

에어로빅

165kcal

230kcal

자전거타기

110kcal

155kcal

볼링

85kcal

115kcal

골프(걷기)

125kcal

175kcal

자전거타기(오르막길)

165kcal

230kcal

집안일

70kcal

95kcal

수영(천천히)

165kcal

230kcal

테니스

195kcal

270kcal

걷기(활기차게)

110kcal

155kcal


예) 체중이 54kg인 사람이 에어로빅 1시간을 하면

 165kcal X 2 = 330kcal를 소모하게 됩니다.
 

일주일에 5번 실행하면 운동으로의 소모열량은

330kcal X 5 = 총 1650kcal로 한달간 지속한다면 약 1kg의 체중이 줄어 듭니다.


[참고] 운동으로 소비한 칼로리 계산법

유산소 운동은 산소를 필요로 하는 운동으로 많은 근육을 사용하여 오랜 동안 지속되는 운동을 말합니다. 그 예로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 춤추기, 스키등 다양합니다. 유산소 운동은 산소를 이용하여 지방을 효과적으로 태울수 있으므로 체중감소에 적절한 운동입니다. 유산소 운동을 지속적으로 하면 심장기능을 발달시켜 운동을 해도 쉽게 지치지 않게 만들므로 다이어트에 도움을 줌은 물론 건강증진에도 도움이 됩니다. 유산소 운동을 하루에 적어도 30분씩, 일주일에 5회 이상 하도록 하세요.
 

운동으로 소비한 칼로리 계산법
운동할 때 소비되는 칼로리를 간단히 계산하기 위해 운동계수를 알아두면 편리합니다. 운동계수는 뉴트리인포에서 임의로 정한 말로 체중 1 kg 에 대해 15분동안 운동을 하였을 경우의 칼로리 소비를 나타내 것입니다.

운동종류 및 운동계수
걷기 0.9
달리기 2.0
자전거 타기 2.3
줄넘기 2.5
수영 2.0
에어로빅 1.5

이 운동계수에 자신의 체중을 곱하면 운동 후 소비한 열량을 계산할 수 있습니다.
예) 체중 50 kg 의 사람이 달리기를 15분 한 경우의 운동소비 칼로리량
운동계수 X 50 = 2.0 X 50 = 100 kcal

운동을 30분, 45, 60분 한 경우에는 위의 계산값에 2, 3, 또는 4를 곱하면 됩니다.
예) 체중 50 kg 의 사람이 달리기를 30분 한 경우의 운동소비 칼로리량
15분 운동한 경우: 운동계수 X 50 = 100 kcal
30분 운동한 경우: 100 X 2 = 200 kcal

Posted by 古山

댓글을 달아주세요:: 네티켓은 기본, 스팸은 사절


BLOG main image
Rock Climbing Communications. by 古山.

카테고리

Alpinism (283)
Rock Climbing (105)
Climbing image&movie (35)
Climbing World (36)
Rock Concept map (2)
Mountain Climbing (24)
Mountain information (12)
Mountain Concept map (0)
Mountain Club story (16)
weight training (30)
Wellbeing diet (13)
scenery photo (4)
proximity photographing (1)
useless (3)
Total : 653,254
Today : 10 Yesterday : 12