생활습관을 바꾸자!~
아랫배가 쏘옥～ 들어간 사람들을 보면 너무 부럽다. 왜 나는 안 빠질까? 특히 출산 경험이 있는 여성들의 아랫배 살빼기는 눈물겹다.
하지만 무심코 지내왔던 생활습관을 조금만 바꿔보자. 약간의 변화가 아랫배를 조금이나마 가볍게 만들 수 있다. 
절대로 펑퍼짐한 옷을 입지 않는다.
특히 뚱뚱하다고 생각하는 사람들은 옷을 점점 더 헐렁하게 입으려고 한다. 누가 보지 않는다고 해도 옷을 타이트하게 입자.
의식적으로 자꾸 조여지는 옷을 입다보면 군살이 더 붙지 않고 늘어나지도 않는다. 물론 너무 많이 나왔다면 아무도 모르게 다이어트 웨어를 살짝 입어도 좋을 듯. 서 있을 때는 배를 내밀지 않는다.
배를 내밀고 서 있으면 아랫배가 나온다. 비뚤어진 자세가 습관되면 건강에도 좋지 않다. 상체에 힘을 살짝 주어 꼿꼿한 자세를 유지하자.
물론 앉아 있을 때도 배에 힘을 주고 상체를 세우듯이 앉아 있도록 한다. 특히 TV를 볼 때나 책을 읽을 때 배를 내밀지 않도록 주의할 것!. 서 있을 때 두 발을 11자로 유지한다.
두 발이 너무 벌어지거나 한쪽 발에만 힘을 주고 서 있을 때는 배에 힘을 주기가 어렵다. 특히 한쪽 다리에 체중을 의지하는 습관은 뼈와 근육을 기형으로 만들 수 있으니 주의하자. 높은 곳의 물건은 두 손을 이용해서 내린다.
두 발이 너무 벌어지거나 한쪽 발에만 힘을 주고 서 있을 때는 배에 힘을 주기가 어렵다. 특히 한쪽 다리에 체중을 의지하는 습관은 뼈와 근육을 기형으로 만들 수 있으니 주의하자. 밥을 먹은 후 곧바로 눕지 않는다.
식사 후 소화가 되기도 전에 눕는 습관은 너무 쉽게 살찌게 되므로 고쳐보자.
밥을 '아쉽다'라는 생각이 들 정도만 먹더라도 몸을 움직이거나 간단한 운동으로 먹은 것을 소화시킨 후 자리에 앉는다. 물론 많이 먹었다면 강도높은 운동은 필수! 오래 앉아 있지 않는다.
오랫동안 앉아 있으면 배의 근육이 굳어지기 쉽다. 그렇게 되면 뱃살이 많이 나와 보인다.
공부나 일을 하더라도 1시간 정도 후에는 일어서서 스트레칭이나 가벼운 운동(특히 배와 허리 운동)을 해주는 것이 좋다. 보행시에는 배에 힘을 주고 걷는다.
곧게 서 있는 것과 마찬가지로 걸을 때도 자세를 똑바로 해서 걷는다. 특히 배에 힘을 주어 걸으면 뱃살 빼는데 효과적이다.
허리를 펴고 배를 가슴 쪽으로 잡아당긴다는 느낌으로 배에 힘을 준다. 물론 이때 엉덩이에도 힘을 주면 엉덩이 선도 예뻐진다.
한가지 더! 계단을 오를 때 발의 앞부분만 계단에 닿도록 하고 뒷부분은 살짝 들어서 계단을 올라가면 다리선이 예뻐진다는 것도 잊지 말도록! 걸을 때는 빠르게 걷는다.
걸을 때 천천히 걷는 것보다는 빠르게 걷는 것이 운동효과가 높다는 사실은 자명한 일. 바른 자세로 빠르게 걷다보면 뱃살뿐 아니라 다른 군살도 조금씩 없어진다. 의자에 앉을 때는 깊숙이 앉는다.
엉덩이를 의자 끝에 걸치고 앉게 되면 복근이 이완되고 허리에도 부담이 커져 아랫배가 나오게 된다.
물론 근육이완과 허리 건강에도 좋지 않다. 따라서 의자에 앉을 때는 의자 등받이에 등을 기댈 수 있도록 엉덩이를 깊숙하게 넣어서 앉도록 한다.
운동할 시간이 없다면?
회사 일로, 공부 때문에… 등등으로 하루에 1시간을 내는 일이 쉽지 않을 수도 있다. 그러나 정말 그럴까? 운동이 얼마나 중요한지 안다면 결코 이렇게 말할 수는 없다. 학계의 연구에 따르면 운동으로 얻을 수 있는 효과를 일일이 언급하면 200가지가 넘는다는 보고도 있는데 말이다. 생활 속에서 운동량 및 활동량을 늘리는 방법을 알아보자.
▶ 1. 버스 2정거장은 걷자!
돈 들이지 않고 별로 표나지 않게 운동할 수 있는 방법! 아침은 바쁘다면 저녁시간만 이용해도 좋다. 저녁시간에 걷기는 하루 종일 쌓인 노폐물을 땀으로 배설 시켜 주어 좋다고도 한다. 단, 길거리에서 충동적으로 군것질을 하는 일은 없도록!
▶ 2. 걸을 때는 무조건 빠르게, 힘차게!!
너무 천천히 걷는 것은 운동에 크게 도움이 되지 않는다. 약간 숨이 가쁘고 이마에 땀이 맺힐 정도로 빠르게, 단 옆 사람과의 대화는 가능한 정도의 속도가 적당하다. 인적이 드문 곳이라면 그냥 걷기보다는 약간은 빠르게 경보 스타일로 걸으면 보다 효과적인 운동이 될 수 있다.
▶ 3. 10층 이하 계단은 걸어 올라간다
계단 오르기 120단이면 빨리 걷기 10분 한 정도의 운동효과를 거둘 수 있다. 120단은 보통 건물 약 6~7층, 아파트라면 약 8층 정도에 해당하는 단수이다. 20대의 체중이 약 53Kg 정도인 여성이 30분 동안 계단을 올라간 경우 소비된 칼로리는 149Kcal이다. 아파트나 회사에서 계단을 사용하는 시간이 하루에 15분 정도라면 75Kcal를 소모시킬 수 있다.
▶ 4. 전철이나 버스에서는 서서 가기
전철은 버스처럼 많이 흔들리지 않기 때문에 근육을 긴장시키는 운동을 하기에 적합하다. 왼쪽 다리를 오른 다리 뒤에 딱 붙이고, 5초 정도 힘을 주어 밀어 준다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다. 또 다른 방법으로는 오른쪽 다리를 뒤로 살짝 들어주는 것. 왼쪽 다리는 까치발로 서서 잠시 유지해 준다. 종아리에 셰이프업 효과가 있다.
▶ 5. 아랫배와 엉덩이는 항상 긴장한 상태로!
앉거나 서 있을 때 항상 다리와, 배, 엉덩이에 힘을 주고 허리는 바로 세우고 있는다. 이렇게 해주면 당장 살이 빠지지는 않더라도 근육을 조여 주는 세이프업 효과가 있으므로 버릇처럼 실시해주면 좋다.
▶ 6. 자세는 항상 바르게!!
바른 자세로 서 있는 것도 10분 정도 있으면 힘이 든다. 힘이 든다는 것은 근육에 힘을 쓰게 만들기 때문에 에너지를 소비시키며 지방을 연소시키는 효과가 있는 것이다. 지나가는 시간을 흘러보내지 않는 것이 다이어트의 슬기!
▶ 7. 아래 층 위층 화장실 가기
계단 오르내리기의 연장선상에 있는 운동 방법. 아파트나 건물 등의 계단을 10~20층씩 오르내리는 것도 좋지만 계단을 자주 조금씩 오르내리는 습관도 좋다. 화장실을 갈 때 아래 위층 화장실을 이용하는 것이다. 회사나 학교에 있는 동안 평균 5번 정도 화장실을 간다고 하면 5층 건물을 오르내리는 만큼의 열량이 소모되는 셈이다.
▶ 8. 운동 계획은 아침에! 그래야 규칙적으로 할 수 있다
퇴근 후, 하교 후 운동하겠다? 친구들과의 약속, 밀린 공부와 업무 때문에 계획대로 운동하기가 쉽지 않을 것이다. 하루 일과 중 가장 첫번째 스캐줄을 운동으로 잡아 보아라. 잠만 쫓을 수 있다면 규칙적으로 운동할 수 있다.
▶ 9. 장보러 갈 때는 걸어가서 직접 물건을 들고 올 수 있는 곳에 가기
시장이나 슈퍼는 먼 곳으로 선택한다. 가고 오는 시간을 운동과 산책의 시간으로 활용하는 것이다. 자동차를 가지고 가지 않는다. 일단 자동차를 가지고 가면 오고 가는 시간에 운동을 할 수 없다.
생활속의 다이어트 운동
1. 최고의 다이어트 운동, 걷기
걷기는 누구나, 어디서나 쉽고도 경제적으로 할 수 있는 유산소운동이다. 체지방 분해에는 낮은 강도의 운동을 최소한 30분 이상 하는 것이 가장 효과적이다. 굳이 운동시간으로 할여하지 않고도 자신의 일상활동 중에 걷기를 포함시킬 수 있는 방법을 찾아보자. 아침에 30분 정도 더 일찍 일어나 학교, 회사 등까지 가는 코스 중 일부를 걷거나 점심시간이나 저녁시간 후 산책을 하는 것도 좋은 방법이다.
2. 생활 속의 운동으로 활동량을 늘리자.
다음은 일상활동에서 소비될 수 있는 칼로리(kcal / 30분)와 보다 효과적으로 소비칼로리를 높일 수 있는 방법들이다.
사무보기 : 30 kcal / 30분
오랜 시간 바르지 않은 자세로 앉아 있으면 더 쉽게 피로해지고 특히 배 부위에 살찌기 쉬우므로 배에는 힘 을 주고 등은 쭉 핀 상태로 앉아 있는 것이 좋다.
텔레비전 시청 : 36kcal / 30분
TV를 보면서 간단한 스트레칭이나 발마사지 등을 하며 근육의 피로를 풀어주면 좋다.
청소기를 사용하는 청소 : 60kcal / 30분
엎드려 하는 것보다는 적으나 적지 않은 칼로리가 소비되는데 팔동작을 크게 하거나 청소기 본체부분도 들고 청소를 하면 팔운동이 된다.
다림질 : 60kcal / 30분
식사준비와 설거지 : 69kcal / 30분
주부에게 굉장히 피로를 주는 일이나 칼로리소비량은 의외로 적은데 싱크대나 식탁을 이용해 다리 스트레칭을 하면 다이어트에 도움이 된다.
차 안에 서있기 : 86kcal / 30분
출퇴근길이나 등교길, 외출시 대중교통을 이용하는 것이 좋은데 몸에 무리가 가지 않는다면 앉는 것보다는 서있도록 하자.
목욕 : 84kcal / 30분
40도의 따뜻한 물에 20분 정도 반신욕을 하는 것이 다이어트에 도움이 된다. 목욕은 피로회복에도 도움이 되면서 칼로리소비량도 높다. 목욕시간은 30분 정도가 적당하다
손빨래 : 84kcal / 30분
요즘은 대부분 세탁기를 사용하는데 시간이나 몸에 크게 지장을 주지 않는 한도 내에서 가끔은 손빨래를 하는 것이 다이어트에도 도움이 된다.
쇼핑 : 90kcal / 30분
화장실 청소 : 120kcal / 30분
걸레질 : 120kcal / 30분
계단오르내리기 : 200kcal / 30분
낮은 층수는 되도록이면 엘리베이터대신 계단을 이용하는 것이 습관화되면 운동효과까지 있다.
다이어트 효과를 얻기위한 생활 동작요령
굶자니 체력이 안 따라주고, 운동을 하자니 집안 살림에 시간 내기 마땅치 않아 군살이 생기기 쉬운 주부들. 누구나 알고 있지만 실천하지 못했던 생활 속 다이어트 법. 자세, 걷기, 잠자기 등 일상생활 속에서 조금만 신경을 써보자.
Part1 바른 자세로 살 빼자(10분에 12㎉ 정도 소비)
균형잡힌 몸매를 원한다면 우선 올바른 자세부터 익히세요. 멋진 몸매의 기본은 뭐니뭐니 해도 자세
다이어트를 위해서는 우선 자신의 자세가 올바른지 부터 체크해야 한다.
첫째, 등을 쭉 펴고 똑바로 선다. 이때 턱이 앞으로 튀어나오지 않도록 해야 한다. 턱이 나오면 목뼈가 구부러
져 등뼈 전체가 휜다.
둘째, 어깨는 편안히 힘을 빼고 천천히 가슴을 편다. 이때 좌우 한 쪽 어깨가 처져 있는지 확인한다. 만일 어깨
가 처져 있거나 머리가 살짝 기울어진 경우는 평소 자세가 바르지 않다는 증거다. 밖에서 걸을 때 쇼윈도나 유
리문 등 자신의 자세를 비춰볼 수 있는 곳이 있다면 어디든 1분만 투자해 자세를 교정하도록 하자.
셋째, 발은 좌우 발뒤꿈치를 모으고 발끝을 살짝 바깥으로 벌린다. 이때 체중이 발뒤꿈치에 오지 않도록 주의하며 발바닥 가운데에 오도록 한다.
넷째, 아랫배와 허리에 힘을 넣어 히프를 긴장시킨다. 이 네 가지 자세를 연속적으로 취한 다음 큰 거울을 통해 자신의 모습을 살펴 볼 것. 자연스럽게 배가 들어가고 가슴이 펴진 바른 자세가 완성되었다. 이제는 반대로 허리 힘을 빼고 등을 구부려보자. 그리고 거울을 통해 자신을 들여다보자. 좀 전과는 완전히 다른, 가슴은 처지고 아랫배가 튀어나온 흉한 모습에 놀랄 것이다.
다리를 옆으로 구부리고 앉거나 꼬꼬 앉으면 등뼈가 휜다
다이어트는 물론 균형 잡힌 몸매를 위해서는 옆으로 다리를 구부리고 앉지 않도록. 이 자세는 등뼈를 점점 옆으로 휘게 하며 내장이 압박되어 허리도 휘어질 수 있다. 옆으로 앉는 것 보다는 양반다리로 앉거나 다리를 쭉 펴고 앉는 것이 낫다. 의자에 앉을 때에도 가능한 한 다리를 꼬지 않도록 한다. 이 자세도 등뼈가 옆으로 휘어 허리에 영향을 주고 몸매를 망치게 된다.
적당한 긴장감이 느껴지는 자세는 미용에도 좋다
길고 예쁜 다리를 위해 무릎 꿇기를 기피하는 사람들도 있으나 무릎 꿇고 앉는 자세는 올바른 자세 형성에 도움이 된다. 무릎을 꿇고 앉으면 몸이 좌우 대칭으로 유지되며 등도 곧게 펼 수 있으며 이러한 긴장감은 뇌신경을 자극하여 자율신경을 안정시킨다.
그 결과 호르몬 분비의 균형도 좋아지고 정서적으로 안정감도 얻을 수 있다. 스트레스를 받거나 초조해지면 계속 먹게 되는 사람이라면 5분 정도 무릎을 꿇고 앉도록 한다. 단, 몸에 너무 힘이 들어가 있으면 바로 피곤해져 버리게 되므로 등은 곧게 펴고, 어깨에는 힘을 빼고 허리는 곧게 세운다.
Part2 걸으면서 살 빼자(10분에 26㎉ 정도 소비)
돈 안 들이고 하는 가장 확실한 다이어트예요
걸으면 다이어트는 물론 성인병 예방에도 효과가 있다
걷기는 단기간에 체중을 확 줄이는 방법은 아니지만 꾸준히 시행만 한다면 요요현상 없이 탄력적인 신체를 형성하는 너무나 쉬운 다이어트다. 걸으면 평소보다 많은 양의 산소를 마시게 되고, 이 산소는 혈액에 스며들어인체 각 부위에 전달.
혈액순환이 원할 해지고 순환기의 기능이 좋아져 정상 혈압이 유지된다. 지속적인 걷기는 다이어트뿐만 아니라 순환기 질환인 심근경색, 협심증은 물론 동맥경화까지 예방할 수 있다.
걷고, 서는 것을 생활화 합시다
외출시 대부분의 사람들이 버스나 지하철, 자가용 등을 타게 된다. 교통수단 이용시 만약 빈자리가 보이면 일단 앉고 서는 것이 다이어트에 좋다. 또한 고층 아파트나 지하철역, 회사 건물 등에서 에스컬레이터나 엘리베이터가 있어도 계단을 이용하는 습관을 길러야 한다. 조금씩이라도 직접 발로 걷는 기회를 늘리고 버스 한두정거장 정도는 걸어서 가도록 하자. 단, 힘을 넣어 똑바로 걷도록. 상쾌한 기분과 함께 자연스럽게 근육이 긴장되어 몸매가 정돈된다.
상황별로 살펴본 살 빼는 걷기법
대중교통 이용시
가능한 앉지 말고 서 있도록. 손잡이를 잡고 섰을 때 발뒤꿈치를 15도 정도 살짝 들었다 내렸다를 반복하면 하체 다이어트가 된다. 단, 발뒤꿈치를 내리는 동작시 체중을 실어야 한다는 것에 유의하자.
계단 이용시
계단을 오를 때는 발끝에 힘을 주고 계단 끝만 밟아 오르면 발목이 가늘어지고 살도 빠진다. 또한 가끔씩은 두세 칸을 한꺼번에 올라보자. 각선미 있는 다리를 만드는 효과적인 방법이다.
뒤로 걸을 때
앞으로 걷기가 싫증 날 때는 장애물이 있는지 등의 안전을 확인한 후 뒤로 한번 걸어보자. 평소와 반대되는 근육 사용으로 고른 발달을 이뤄 다리에 균형이 잡히게 된다. 시선은 정면을 보고 가슴을 활짝 편 후. 팔을 굽혀 앞뒤로 흔든다. 이때 발은 정상 걷기와는 반대로 발가락 부분이 땅에 먼저 닿고 발뒤꿈치가 나중에 닿도록 신경 쓴다.
Part3 자면서 살 빼자(10분에 8㎉ 정도 소비)
평온한 수면은 다이어트에 도움이 돼요
편안한 마음으로 12시 이전에 숙면을 취한다
하루의 피로를 풀고 밝은 내일을 열어주는 수면은 양보다 질이 중요하다. 우리의 몸은 낮 동안 활동할 때에는 자율신경 중 교감신경이 강하게 작용하며, 밤이 되면 부교감신경이 작용한다. 교감신경은 심장이나 근육의 기능을 활발하게 하고, 부교감신경은 위장의 기능을 원할하게 함과 동시에 정신을 편안하게 한다.
따라서 숙면을 위해서는 교감신경의 기능을 억제하고 부교감신경을 자극하는 것이 좋다. 이를 위해서는 격렬한 움직임을 자제하고 기분을 흥분시키는 커피나 홍차 등 카페인이 많이 들어간 음료는 가급적 피한다. 밤 10시에서 새벽 1시 사이에 숙면을 취하면 피부가 고와진다. 10시는 무리라 해도 적어도 12시 이전에는 편안한 마음가짐으로 잠을 자면 보다 편안하게 다이어트 하는 데 도움이 된다.
시트나 잠옷은 천연섬유 제품을 선택한다
사람은 겨울에도 하룻밤에 한 컵 정도의 땀을 흘린다고 한다. 이 땀을 침구류가 흡수하게 되므로 흡수성이 좋은 제품을 선택한다. 잠옷이나 속옷도 흡습성이 뛰어나고 보드라운 감촉의 면이나 실크 소재로 넉넉한 크기가 좋다. 또한 높거나 너무 푹신한 베개는 목이 구부러져 등의 피로를 풀 수 없다. 낮고 어느 정도 딱딱한 것을 선택한다.
Part4 일상생활에서 살 빼자(10분에 11㎉ 정도 소비)
숨쉬기만 제대로 해도 살이 빠져요
심호흡으로 좋지 않은 감정을 말끔히 지운다
호흡과 살아 있다는 것은 뗄려야 떨 수 없는 관계. 우리가 살아 있는 한 끊임없이 호흡을 반복할 것이다. 호흡이란 산소를 받아들이고 탄산가스를 배출하는 것으로 건강을 좌우하는 중요한 역할을 한다. 천천히 들이마시고 내쉬는 심호흡은 근육과 심장을 안정시키고 혈압을 낮추며 소화기 기능을 원할히 하여 면역력을 강화시킨다.
또한 숨쉬기는 정신적인 면과도 상관관계가 있다. 화가 나거나, 슬플 때 호흡은 얕고 거칠어지며 이러한 상황은 건강에도 좋지 않다. 또한 스트레스로 인해 식욕이 자극되면 자신도 모르게 많이 먹게 되어 살이 찌는 경우가 흔히 있는데, 이러한 좋지 않은 생각이나 감정은 다이어트의 방해꾼이다. 적절한 호흡 조절로 이러한 상태를 치유하도록 한다.
매일 지속적으로 하는 것이 중요하다
보통 호흡은 무의식적인 것이나, 의식적인 호흡을 하도록 노력하자. 하루에 한두 번은 천천히 심호흡을 할 것.
들이마실 때에만 힘을 넣는 것이 아니라 내쉴 때도 천천히 힘을 주는 것이 포인트다. 가슴이나 배에 가득 공기를 모으면서 코로 숨을 들이마신 후 입으로 서서히 내쉰다. 배와 가슴의 근육을 총동원하여 천천히 내쉬고, 들이마실 때보다는 내쉴 때 시간을 길게 함에 주의하자. 하루 5~6회 정도는 반복하며, 끈기 있게 매일 지속해야 한다.
Part5 일상생활에서 살 빼자(10분에 TV 12㎉, 청소 24㎉정도 소비)
전화하면서, 집안일 하면서도 다이어트 하세요
생활 속에서 항상 몸을 움직인다
집에서 TV를 볼 때 특히 나쁜 자세가 되기 쉽다. 등이나 허리에 무리가 가게 되므로, 등을 눌러주고 쭉 펴거나 가슴을 펴는 등 스트레칭을 하도록 한다. 이 밖에도 음악을 들을 때는 리듬에 맞춰 상체를 돌려보거나, 엎드려누웠을 때는 다리를 옆으로 올려서 스트레칭을 한다. 아름다운 허리 라인을 만드는 데 도움이 된다.
오랫동안 전화를 할 때에는 의자에 앉아 복근 운동을 실시한다. 작은 움직이지만 진행 중인 행동과 복합을 이뤄 칼로리 소모에 상당한 도움이 된다. 앉은 상태에서 두 다리를 펴고 바닥에서 들어올리거나 내린다. 욕실에서도 다이어트가 가능하다. 세수하기 전 욕실 벽에 걸린 수건의 양쪽 끝을 잡고 양팔을 힘껏 올린 후 그 상태에서 상체를 뒤로 살짝 젖힌다. 조금만 신경써도 일상생활에서 여러 가지 운동이 가능하다.
집안일도 열심히 하면 예뻐진다
귀찮고 지겨운 집안일. 해도 티도 안 나고 그렇다고 안할 수도 없고… 어차피 할 일이라면 다이어트를 염두에 두고 즐겁게 하자. 설거지(10분에 23㎉), 빨래 널기(10분에 27㎉), 요리하기(10분에 23㎉), 유리창 닦기(10분에 24㎉)등 그 걸로도 충분한 운동이 된다.
실제 생활다이어트 프로그램
처녀적 몸매로 돌아가는 아줌마 다이어트
아줌마들은 괴롭다. 아침부터 밤늦게까지 집안일하랴 아이들 돌보랴 쉴 틈 없이 바쁘지만, 알아주는 사람은 없고, 엉덩이와 뱃살은 점점 더 늘어만 가는데… 덜 먹어보려 하고, 에어로빅도 다녀보지만, 빠지지 않는 살. 자신이 싫어지고 심지어는 우울증까지 생기기도 하는 그 살을 아줌마의 하루 스케줄에 맞춰 빼보도록 하자.
규칙적인 생활이 아름다운 몸매를 가꿔줘요!
아줌마 24시간 다이어트 스케줄표
기상
① 아침마다 10분씩 스트레칭해요!
아침에 일어나면 몸은 장시간의 수면으로 관절과 근육이 굳어 있는 상태다. 10분 스트레칭으로 굳어 있는 몸을 부드럽게 풀어 하루를 경쾌하게 시작한다.
② 스트레칭할 때 지켜야 할 것
1 스트레칭 부위에 정신을 집중해야 효과가 있다.
2 편안하게 정상적으로 호흡하라. 그래야 유산소운동이 된다.
3 근육이 땅기는 느낌이 들 때까지 천천히 스트레칭한다.
아침 식사
① 아침 식사, 거르지 마세요!
바쁜 아침 시간이라고 해서 대충 빵 한 조각, 우유 한 컵으로 때우거나 굶어서는 안 된다. 만약 아침 식사를 거르게 되면 신체는 굶을 것을 대비해 흡수한 칼로리를 재빨리 지방으로 바꿔 피하조직에 축적하는 습성이 생긴다. 그러면 당연히 적게 먹어도 살이 찌는 체질로 바뀌게 되고 굶다가 식사를 하게 되면 자기도 모르게 폭식하게 되므로 체지방은 더욱더 쌓이는 악순환을 겪게 된다.
아침을 충분히 먹고 오히려 저녁 식사를 줄여 잘 때 불필요한 에너지 축적을 막는 것이 비만을 예방하는 길. 또한 두끼보다 세끼로 나눠 먹는 것이 체지방 축적을 줄일 수 있으며, 특히 아침에 먹은 것은 하루 생활의 활력소로 쓰이게 되므로 아침은 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것이 좋다.
② 아침 식사는 이렇게 하세요!
아침 식사로는 너무 기름기가 많거나 육류가 많은 음식은 피하되 소화가 잘되는 음식과 채소를 많이 먹는 게 좋다.
③ 감량이 필요한 경우의 아침 식단
예 ) 현미 또는 잡곡밥 ⅔∼1공기, 미역국 또는 된장국, 단백질로 두부 ¼모와 생선 1토막(또는 닭·달걀·살코기 100∼150g), 김과 생채소 한 가지, 그리고 나물 한 가지. 양식으로는 통밀빵이나 보리빵 2쪽, 삶은 달걀 1개, 샐러드(겨자 또는 간장 소스), 저지방 우유 1잔.설거지
[팁]
① 싱크대에 바짝 붙어서 해요!
싱크대에서 멀리 떨어지면 자연히 자세가 구부러진다. 그러면 허리에도 무리가 가고 아랫배에 긴장감이 풀려 살이 찌기 쉽다.
② 경쾌한 음악을 틀어요!
식사 준비·설거지 등 서서 하는 일들은 다리 근육과 어깨 근육을 경직되게 하므로 설거지 중에 틈틈이 체조를 해서 풀어주면 부분 비만을 막을 수 있다. 가만히 서서 하면 근육이 탄력을 잃어 혈액순환이 안 돼 다리가 잘 붓게 되는데, 경쾌한 음악을 틀어놓고 까치발로 빠르게 제자리걸음을 하면서 설거지를 하면 활력도 생기고 다리살도 빠지게 된다.
청소·빨래
① 한 번을 해도 대청소하듯이 하세요!
해도해도 끝이 없는 청소와 빨래. 현명한 사람이라면 이 순간을 놓치지 않을 것이다. 단순한 집안일 같지만 잘만 이용하면 살 빼는 데 더없이 좋은 기회이기 때문. 무엇보다 활동량을 늘리는 게 중요하다. 차 문 청소를 자주 하고, 욕조의 남은 물은 세숫대야로 떠서 세탁기로 옮긴다든지, 집 안 구석구석을 대청소하듯이 하면 살도 빼고 운동도 하고 집 안도 깨끗해지는 일석삼조의 효과를 볼 수 있다. 무엇보다 당신이 다이어트중임을 한순간도 잊지 말자.
② 걸레질로 버스트업의 효과를 보세요!
청소는 열량 소모가 많은 활동 중 하나. 특히 걸레질(30분에 162㎉)은 볼링(30분에 127㎉)보다 열량 소모가 많을 뿐 아니라 버스트업 효과까지 있다. 창문이나 바닥을 닦을 때 엎드린 자세에서 팔을 쭉쭉 뻗어 동작을 크게 해보자. 복직근과 등, 팔근육 운동이 된다.
③ 아랫배에 힘을 주세요!
배에 힘을 주고 복식호흡을 하면서 청소해보자. 걸레질도 마찬가지. 무릎은 바닥에 대고 발끝은 바닥에서 띄운 상태에서 아랫배에 힘을 준다. 이렇게 한 달만 꾸준히 하면 뱃살이 빠지면서 탱탱해지는 것을 실감할 수 있다.
④ 진공청소기도 잘 이용하면 운동이 돼요!
무거운 진공청소기를 이용하는 것도 적지 않은 칼로리 소비를 가져온다. 물론 엎드려서 하는 것보다는 칼로리 소비가 적지만 걷기와 똑같은 효과를 얻을 수 있다. 최대한 허리를 곧게 편 채 발뒤꿈치는 들고 팔은 되도록 쭉쭉 뻗어 청소기를 밀어보자. 배에 힘이 들어가면서 활복근과 종아리, 팔살이 빠진다.
⑤ 간단한 빨래는 손으로 해요!
요즘은 세탁기를 이용하는 경우가 대부분이지만, 손으로 빠는 것도 다이어트를 위해서라면 좋은 방법. 많은 칼로리 소비(10분에 28㎉)를 기대할 수 있다. 간단한 빨래는 손으로 하면서 가능하면 활동하는 기회를 많이 만든다.
⑥ 빨랫줄은 높은 게 좋아요!
빨래를 널 때는 한꺼번에 세탁물을 꺼내서 널기보다 세탁실과 건조대를 여러 번 왔다갔다하면서 빨래를 널면 칼로리 소모량(1분당 3㎉)이 훨씬 많아진다. 또한 건조대는 까치발을 해야 될 정도로 높게 설치해 빨래를 널 때마다 온몸을 쭉 늘이는 스트레칭을 해보자.
점심 식사
① 점심 메뉴는 이렇게 하세요!
점심 식사는 채소가 많은 메뉴를 선택하고, 감량시는 밥을 ⅔공기만 먹되 채소와 국을 먼저 먹는다. 기름기 많은 튀김류·볶음밥·갈비탕·곱창전골·부대찌개·잡채밥·자장면 등과 패스트푸드는 가능하면 피한다. 특히 패스트푸드는 열량이 높은 반면 허기를 쉽게 느끼게 하므로 삼가는 게 좋다.
② 군것질과는 안녕하세요!
여자들은 군것질로 점심을 해결하는 경우가 많은데 대부분 군것질거리가 고열량식이면서 영양분은 결핍되어 있는 것들이 많으므로 안 먹는 게 상책.
③ 느린 음악을 틀어놓아요!
느린 음악을 틀어놓고 천천히 식사한다. 포만감을 느끼기까지 먹는 양이 적어질 수 있을 것이다.
장보기·쇼핑
① 많이 걸어요!
걷기만큼 다이어트에 효과가 좋은 운동은 없다. 즐거운 쇼핑은 장시간 걷게 되므로 스트레스 해소뿐 아니라 다이어트에도 확실한 효과를 준다.
② 빈속에는 쇼핑을 피해요!
배고픈 상황에서 쇼핑을 하면 맛있는 음식의 유혹에 넘어가 과식하기 쉽다. 쇼핑하러 갈 때는 적당히 배를 채우고 가라.
③ 시장이나 슈퍼는 먼 곳을 이용하세요!
오가는 시간을 운동과 산책 시간으로 활용하고 자동차는 가능하면 가지고 가지 않는다. 일단 자동차를 가지고 가면 오가는 시간에 운동을 할 수 없다. 또한 짐을 옮기기 편하다는 생각에 원래 계획에 없는 물건을 충동적으로 많이 구입하기 때문이다. 만일 차를 가지고 갈 경우, 주차는 먼 곳에 한다. 쇼핑한 물건을 들고 걸을 때 30㎉가 소모되므로 칼로리 소모가 많은 편이다. 따라서 일부러라도 쇼핑백을 들고 걸으며 오늘 쇼핑한 물건들을 떠올려본다.
④ 물건을 살 때는 식품 라벨을 주의 깊게 읽어보세요!
지방과 탄수화물 함량이 높은지 살펴본다. 단지 용량으로만 판단하지 말고 전체 열량 중 차지하는 비율도 따져본다. 많이 사 두면 그만큼 먹게 되는 법. 매일 조금씩 사는 것이 신선한 식품을 구입할 수 있고 적게 먹을 수 있어 좋다.
⑤ 쇼핑할 땐 온 신경을 집중하세요!
정신을 집중하면 뇌의 활동량이 증가해 칼로리 소모가 많아진다. 또한 보는 즐거움은 그동안 비만으로 쌓인 스트레스도 풀어준다.
⑥ 한순간도 방심하면 안 돼요!
엘리베이터 대신 계단을 이용한다. 에스컬레이터를 이용할 땐 발을 반쯤 걸치고 다리에 힘을 주고 서 있는다. 카트를 밀고 다닐 때는 카트에 몸을 기대지 말고 등을 곧게 편 채 발뒤꿈치를 들고 다닌다.
간식
① 자신에게 먼저 물어보세요!
오후 4시, 간식이 생각나는 시간이다. 그렇다고 마냥 먹어댈 순 없는 일. 간식이나 여분의 음식을 먹기 전에 자신에게 먼저 물어보라. 만일 정말 배고프지 않은데도 먹고 싶다면 산책을 하거나 집 안의 허드렛일을 해본다. 간식거리를 사러 편의점에 가는 대신 딱 3분만 조깅을 해보자.
② 눈에 띄는 곳에는 간식을 두지 마세요!
음식이 눈에 보이지 않으면 먹고 싶은 생각이 없다가도 눈에 보이면 먹고 싶어진다. 또한 먹지 말아야지 생각해도 자신도 모르게 음식에 손이 간다.
③ 냉장고는 될 수 있는 한 멀리, 오디오는 될 수 있는 한 가까이 해요!
뭔가 먹고 싶어지면 냉장고 문을 열지 말고 오디오에 CD를 걸자. 차분한 선율의 감미로운 음악이 식욕을 잊게 하고 평온한 마음이 되게 할 것이다. 그래도 참을 수 없다면 정해진 시간에 조금만 먹자. 오히려 혈당유지를 도와 일의 능률을 올리고 식사만으로 부족되기 쉬운 영양소를 보충해줄 뿐 아니라 식사시 과식을 막을 수도 있다.
④ 하루 두 번 간식 시간을 정하세요!
다른 일을 하면서 무심코 먹게 되는 간식의 양은 의외로 많다. 오전·오후 정해진 시간에만 적당한 양의 간식을 먹는다. 이때 오직 천천히 즐기며 먹는 일만 하도록.
⑤ 50∼100㎉ 이내로 먹어요!
다음 식사에 방해가 되지 않도록 먹는다. 고열량의 간식은 비만의 원인이 될 뿐 아니라 식욕을 저하시켜 균형 잡힌 식사를 방해할 수 있다. 간식으로 먹는 열량은 하루 총 섭취량의 10∼15% 이내로 하는 것이 바람직하다.
⑥ 분식 앞에서 흔들리지 마세요!
간식으로 흔히 먹는 떡볶이, 빵 등은 고칼로리 당질 식품이므로 결별을 선언한다. 대신, 골밀도를 지켜주는 유제품과 과일(사과 ½개, 귤 1개, 포도 15알 등), 땅콩 12알, 해바라기씨 1큰술 중 선택한다.
⑦ 카페인 섭취를 줄이세요!
칼슘과 철분의 흡수를 방해하는 카페인 섭취를 줄인다. 또한 다이어트 콜라나 초콜릿에 든 카페인은 허기를 더 증가시키는 역할을 한다. 그래도 단것이 먹고 싶다면 쿠키나 초콜릿보다 사탕을 먹는다. 양도 상대적으로 적고, 오랜 시간 동안 단맛을 즐길 수 있다. 커피는 무카페인 커피로 마시든지 허브차, 감잎차, 녹차, 보리차, 우롱차로 바꿔본다.
⑧ 커피는 블랙으로 마셔?
무설탕 커피는 지방을 연소시키는 역할을 한다. 단, 지나치게 많이 마시는 것은 건강에 좋지 않으므로 엷게 타서 적당량 마신다. 블랙커피를 마신 다음 신나는 음악에 맞춰 복근운동을 해주면 지방을 연소시키는 속도가 가속화되어 효과 만점이다.
⑨ 저열량·저영양으로 섭취해요!
가능하면 저열량·저영양 식품이나 저열량·고영양 식품을 선택한다(저열량·저영양 식품： 한천, 우무묵, 곤약, 녹차 등·저열량·고영양 식품： 우유, 과일주스, 채소, 미역, 김, 다시마 등의 해조류).
운동
① 전신운동을 하세요!
운동이 다이어트에 효과가 있는 이유는 지방의 분해를 촉진하기 때문. 그러나 운동으로 분해된 지방은 연소되지 않으면 체내에서 없어지지 않는다. 지방을 분해하는 데 가장 효과적인 운동은 호흡하는 데 고통을 느끼지 않을 정도의 강도로 하는 워킹과 조깅, 수영과 같은 유산소 운동이다.
② 유산소 운동과 무산소 운동의 병행, 무엇보다 즐기면서 하세요!
먼저 자신의 비만 정도를 체크한 후 병적 비만인 경우, 의사와 상의하여 운동의 종류와 시간, 강도를 정한다. 특히 줄넘기나 달리기 같은 운동은 오히려 관절의 손상을 입힐 수 있으므로 피하고 수영과 같이 관절에 부담을 주지 않는 운동을 선택하는 것이 좋다. 자신이 과체중인 경우에는 반드시 유산소 운동을 해야만 체지방이 분해된다.
또한 무산소 운동을 병행하면 근육이 늘어나 기초대사량이 증가하므로 같은 양을 먹어도 훨씬 열량 소모가 많아 살이 찌지 않는 체질이 된다. 비만인들에게 가장 좋은 운동은 약간 빠르게 걷기를 1시간 정도 하는 것. 무엇보다 중요한 것은 재미있게 할 수 있는 운동을 선택하여 욕심내지 말고 자신의 체력에 맞게 강도와 시간을 정해 서서히 늘려가며 몸에 무리를 주지 않는 것이다.
저녁 식사 준비
① 칼로리를 낮추는 조리법을 이용하세요!
튀긴 과자는 구운 과자로, 드레싱은 레몬즙으로 바꾸는 등 조리 방법을 바꾼다. 삶기, 굽기, 생식 등이 칼로리를 낮추는 방법들이다. 칼로리를 최소화할 수 있는 다이어트 요리 테크닉을 소개한다.
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저녁 식사
① 식사 전에 국물을 먹어요!
채소나 해조류로 요리한 국을 식사 전에 먹으면 포만감을 느껴 식사량을 줄일 수 있다.
② 씹는 동안은 수저를 내려놓으세요!
음식을 먹은 후 일정 시간이 지나야 배부른 신호가 전달되므로 먹는 중간중간 수저를 내려놓아, 천천히 식사하면 적은 양으로도 배부른 느낌을 받을 수 있다.
③ 음식 종류를 제한해요!
다양한 종류의 음식을 먹으면 과식하기 쉽다. 원푸드 다이어트의 원리도 섭취하는 음식의 종류를 제한하여 체중을 감량하는 것이다. 또한 거의 모든 종류의 음식을 다양하게 먹는 사람의 체지방 비율이 그렇지 않은 사람보다 높다고 한다. 만일 쿠키가 먹고 싶다면 3종류의 다른 쿠키를 한 상자씩 사는 것보다 1종류의 쿠키를 3상자 사는 것이 좋다. 그러면 질려서 더 먹지 않을 테니까.
④ 식사 후 바로 양치질을 하세요!
더 먹고 싶은 아쉬움을 씻어낼 수 있고, 귀찮아서라도 간식을 먹지 않게 된다. 충치 예방에도 바람직하다.
⑤ 음식 섭취의 데드라인을 정하세요!
어느 시간 이후에는 절대 음식을 먹지 않는 데드라인을 정한다. 그 시간 이후에는 깨끗이 양치질을 하고 음식에 대한 충동을 갖지 않는다. 운동복을 미리 입어둔다면 운동도 저절로 하게 될 것이다.
① 30분 정도 목욕하세요!
목욕은 뭉친 근육을 이완시키고 긴장을 풀어 스트레스 해소에 도움을 준다. 칼로리 소비도 높아(28㎉) 일석이조의 효과를 얻을 수 있다. 목욕 시간이 길면 그만큼 칼로리 소비가 커진다. 그렇다고 너무 오래 하는 것은 좋지 않다. 30분 정도가 이상적.
목욕 다이어트는 먹는 즐거움을 포기할 수 없고, 특별히 움직이기 싫어하며, 다이어트에 돈을 투자하기 싫어하는 사람들에게 적합하다. 욕조를 이용한 반복 입욕법, 스트레칭 등으로 에너지 대사를 활성화시킴으로써 땀을 흘린다. 이때 흐르는 땀은 단순히 체내의 수분을 배출시키는 것이 아니라 칼로리를 소모하는 것. 땀 1㎖에 0.5㎉ 정도 소모된다.
② 체지방 없애는 데 반복 입욕이 최고!
반복 입욕은 빠른 시간에 몸 안에 쌓인 체지방을 제거하는 데 효과적이다. 물의 온도가 41∼42℃ 정도 되도록 욕조에 물을 받아놓은 후 탕에 들어가 10분 정도 있으면 온몸에서 땀이 난다. 그러면 밖으로 나와 건조시키고 다시 탕 안으로 들어간다. 그러고 나서 다시 땀이 나기 시작하면 탕 밖으로 나와 2분간 쉬고, 건조되면 다시 들어가는 반복 입욕을 3∼4회 실시한다. 반복 입욕법은 칼로리를 땀으로 배출하는 것으로 가벼운 조깅을 한 것과 같은 효과가 있다.
③ 미용에도 황금 시간대가 있어요!
1 물의 저항을 이용한 스트레칭 목욕법으로 부위별 셰이프업을 욕조 안에서 실시하면 물의 저항으로 두 배의 운동효과를 볼 수 있다.
2 욕조에 몸을 담그고 있을 때도 아랫배와 허벅지, 양팔을 각 10회 이상씩 힘있게 밀어내듯 주무른다.
3 스펀지와 손을 이용하여 등, 발끝, 히프 등 손이 잘 닿지 않는 곳은 동작을 크게, 스트레칭하듯 힘껏 뻗어 씻는다. 온몸의 근육을 사용하게 되므로 에너지 대사가 늘어 모르는 사이에 많은 양의 ㎉가 소모된다.
4 반복 입욕이나 고온 목욕 중에는 땀을 많이 흘리므로 목욕 20분 전에 우유나 생수를 마시는 것은 좋은 습관. 수분을 보충해주면 목욕중에 갈증이 나는 것을 막을 수 있다.
5 입욕은 공복 때가 가장 좋다. 이때가 여분인 피하지방을 연소시키기 쉽기 때문. 배가 부를 때 입욕하는 것은 혈액이 위장으로 몰려 소화작용을 방해하기 때문에 좋지 않다.
④ 소금으로 마사지하세요!
수영장이나 사우나에 가면 흰 가루를 배나 허벅지에 문지르고 있는 사람들을 보았을 것이다. 이것이 바로 소금 목욕 마사지. 소금을 이용한 목용은 피부를 곱게 하고 지방층도 줄어들게 한다.
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① 전화 통화할 때 따라하세요!
의자에 다리를 모으고 직각으로 앉아 한쪽 다리를 조금 들어올린다. 다리를 위로 뻗어 무릎을 폈다 굽혔다를 좌우 30~40회 정도 실시한다. 이때 무릎의 위치가 움직이면 안 된다.
② 잡지책을 볼 때 따라하세요!
엎드려 누운 자세에서 발목 사이에 쿠션을 끼운다. 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 갖다 댄 다음 제자리로 돌아온다. 쿠션이 떨어지지 않게 다리 안쪽에 힘을 주면서 천천히 30~40회 반복한다. 허벅지가 날씬해진다. 무릎을 굽힐 때 엉덩이가 움직이지 않게 주의한다.
③ 음악을 들을 때 따라하세요!
베개를 가슴에 끌어안고 엎드려 다리를 붙이고 무릎을 폈다 오므렸다를 반복한다. 동시에 발뒤꿈치로 엉덩이를 차면 다리의 부기와 피로를 풀어주는 효과가 있다.
다이어트 일기 작성
매일매일 빠뜨리지 말고 쓰세요!
다이어트 일기 작성은 여간 까다롭고 귀찮은 일이 아니다. 하지만 살을 빼려면 어쩔 수가 없다. 살을 빼려하면서 이 정도 수고도 안 하려고 한다면 다이어트할 자격이 없는 거나 마찬가지. 매일매일 자신이 섭취한 칼로리를 체크하지 않으면 어느새 또 과식을 하게되고, 다이어트하려는 결심이 무너지는 것은 순식간의 일임을 명심하자.
