하체운동,,,이것은 정말 중요하다.
이론적으로나 개인적으로 봤을때도 신체운동중 가장 중요하다고 생각한다.
하지만 대중적으로 봤을때 가장 중요한 하체운동은 인지도가 별로다.
이러한 현상은 젊은층일수록 두드러진다.


이유인즉 간단하다.
하체가 두꺼워 질까봐,,,
참으로 어처구니 없는 일이 아닐수가 없다.

사용자 삽입 이미지

















단 몇달만의 운동으로 하체가 두꺼워 진다면 쇠질좀 맛보았던 운동 마니아들은

대부분 미스터 올림피아에 나가 있어야 할것이다.
또한 이러한 생각을 갖는 사람들의 대단히 큰 오류가 있다.
우리 신체를 부분적으로 조각할수 있다고 믿는것이다.


마치 프라모델을 조각하는 것처럼 내가 만들고 싶은 부위만 말들수있다,,,라는 생각들 말이다.
이는 부분적으로 지방을 뺄수있다,,,라는 생각과도 일치한다.
우리 신체는 서로 유기적인 관계에 있다.
간단히 말해 신체 각 무리가 서로 영향을 받는다는 말이다.


심하게 과장해 팔이 두꺼워 질라면 하체를 열심히 해야 한다고 말할수 있을 정도이다.
이렇게 말하면 일부 혹은 많은 사람들이 무슨 말도 안되는 소리냐,,,하면서
열을 낼수도 있겠지만 왜 하체를 해야 하는지 몇가지 근거를 써보고자 한다.

첫째,신체의 균형적인 성장을 위해서 이다.
일전에 등운동에 대한 글을

쓴적이 있지만 상체의 중심은 등이다.
그런데 이 상체의 중심인 등을 받치고 있는 곳이 어디일까?
바로 하체이다.


만일 하체가 부실하다면?
뿌리(하체)가 작은데 무한히 큰 건물(상체)을 만들수 있을까?
하체운동은 신체 발란스를 위한 일종의 기초공사라 할수있다.
또한 사람마다 지향하는 벌크는 다르겠다만 아무리 마르고 갈라진 몸을
선호한다해도 하체는 해야한다.


하체부실,,, 정말 보기 싫다.
여자분들에게 한번 물어봐라.
상체만 좋고 다리얇고 엉덩이 없는 사람 보기 좋다고 하는지,,,

둘째,힘의 근원이다.
인체의 모든힘은 엉덩이(둔근)에서 나온다고 봐도 무방하다.
결국 하체란 소리인데(하체를 지칭할때 대퇴근만 생각한다면 이는 잘못된 것이다)
하체가 받쳐주지 않는다면 어떤일이 벌어질까?
예를들어 펀치력 증강을 위해 상체 운동만 죽어라 하는 사람이 있다고 해보자.
결과는 어떠할까? 아마 큰 발전은 없을것이다.


펀치력이란건 결국 허리를 비롯 하체가 탄탄히 받쳐줘야 가능한 것이기 때문이다.
쉽게말해 하체란 강한 펀치력을 위한 일종의 발사대라 할수 있는거다.
모든 운동에 있어서 기본이 중요하다고 하지만 이는 바로 하체운동을 말하는 것이다.
만일 중량 갱신을 간절히 원한다면 하체운동등을 통해 전체적인 신체의 파워를 기른다면
좀더 수월히 다가가는 길일 것이다.

셋째,원할한(성공적인) 벌크업을 위해서 이다.
벌크업...간단히 말해 근육량 증가 작업이다.
이것의 성공여부는 대근육이 얼마만큼 성장 했냐이다.
그것이 어디일까?
바로 등과 하체이다.


인체에서 가장 큰곳이기에 그만큼 그람수도 많이 나간다는 것이다.
여기를 공략하지 못한다면 벌크없은 없다고 봐도 되겠다.
만일 너무 말라서 체중을 늘리고 싶은 사람이 있다면
등과 하체운동부터 시작해 차츰차츰 다른 운동들을 붙여나가는게 이치에 맞다고 할수있다.

넷째,근육 성장은 단백질보다 호르몬이 우선한다.
대부분의 사람들이 근육 성장을 위해 단백질 섭취에 혈안이 되어있다.
운동 끝나기 무섭게 순수 프로틴을 들이 마신다.

그러나 이런 사람들치고 근육운동 빡시게 하는 사람들 별로 못봤다.
고수는 오히려 운동후 샤워하고 나와서 집에 도착한후 여유있게 영양섭취를 한다.
(흡수타이밍에 대해 말하고자 하는 것이 아니라 정신자세를 말하는 것이다)
각설하고,내가 말하고자 하는건 근육성장을 위해 그만큼 빡신 운동이 선행되어야 한다는 것이다.
빡신 운동을 하면 몸은 스트레스를 받는다.


그로인해 근성장 방해호르몬인 코티졸이 분비된다.
그래서 운동을 빨리 끝내라고 하는 말이 나온것인데,
그러나 이것은 하나만 알고 둘은 모르는 거와같다.
코티졸이란 스트레스 호르몬 이면에 근성장 유도 호르몬인 테스토스테론이 있다는 것이다.
이 테스토스테론이란 물질은 하드트레이닝을 했을때 분비가 더욱 활성화 된다.
그렇다면 어떤 운동을 했을때 이 물질이 가장 활성화가 되는 걸까?


바로 하체운동이다.
가장 힘들고 큰부위이기에 그만큼 많은 호르몬을 보내는 것이다.
이는 마치 자연산 스테로이드라 할수 있겠다.
팔운동 깔작 거릴때와는 차원이 다르다는걸 강조하고 싶다.

다섯째,미래(건강)의 대비이다.
우리는 미래를 대비해 저축을 한다.
나이가 들어 일을 할수 없을때의 대비인 것이다.
우리 신체 역시 마찬가지이다.


나이가 들면 들수록 자연스레 신체가 약해지며 특히 하체가 많이 약해진다.
이는 활동력 저하라던지 관절통 요통들을 불러일으킨다.
이것을 최소화 할수있는 방법이 웨이트(특희 하체운동)이다.
이러한 현상이 나타났을때 운동을 시작하면 많이 늦다.
그러나 일찌감치부터 우리의 신체를 조금씩 단련해 나간다면
육교를 못오른다던지 하는일은 많이 줄어든다는 것이다.
여름 한순간을 위한 운동인지 미래(건강)를 보는 운동인지는 직접 판단하기를 바란다.

여섯째,심폐능력의 강화이다.
스쿼트를 하면서 심장이 쿵쾅거리는 소리를 느껴본적이 있는가?
너무도 힘들어 머리가 띵하며 당장이라도 바벨을 집어 던지고 깊은 그런 느낌들 말이다.
그렇다,하체운동을 하면 심장이 강해진다.
심장은 유일하게 단련이 가능한 장기이다.
하체운동을 통해 심폐능력이 강해짐으로써 전체적인 운동 수행능력이 강해지는 것이다.
이는 건강으로 직결되기도 한다.
만일 이러한 현상을 체험해 보지 않았다면 당장 스쿼트의 기초부터 시작해 보길 바란다.

일곱번째,정신력의 강화를 들수있다.
운동을 하다보면 힘들고 지칠때가 많다.
그러나 내 경험으론 그 어떤 운동도 하체보다 힘든운동은 없었다.
이 말의 의미를 반대로 해석해보면 다른 운동들은 하체에 비해 그만큼 수월하다는 소리이다.
몇몇 사람들중 어깨나 팔만해도 힘들다는 사람들이 있다.
이런 사람들 하체운동 몇세트만 해도 초죽음이다.


하지만 몇번만 체험해보면 생각보다 적응도 잘하고 적어도 팔운동 깔짝거리면서
힘들다는 소리는 절대 꺼내지 않게된다.
결론적으로 하체를 통해 매세트 실패지점까지 채우는 연습을 하다보면
다른 운동을 할때 운동수행능력의 증가를 가져 올수 있다는 말이다.

여덟번째,에너지 저장공간의 확보이다.
알다시피 우리몸의 간과 근육속엔 글리코겐을 축척한다.
이는 웨이트트레이닝시 필요한 에너지원이다.
특희 격한 웨이트를 할수록 많은 양이 필요하다.
하체는 가장 큰 근육이다.


위에서도 말했지만 근육속에 글리코겐을 축척 한다고 했다.
그러다면 하체가 커진다면 그만큼 글리코겐 축척양이 늘어난다는 소리도 된다.
이는 역시 많은 에너지를 확보함으로써 운동수행능력의 증가로 이어진다고 보면된다...

만일 이 글을 통해(이 외에도 많은 장점들은 있겠지만) 하체운동의 필요성을 조금이나마 느낀다면
글을 쓴 의미가 있겠지만, "난 복근과 갑빠만 잡히면 되는데 뭐하러 해,,," 라고 생각한다면 솔직히 할말 없습니다.
굳이 말한다면 차라리 집에서 푸샵과 윗몸일으키만 죽어라 하는게 돈 아끼는 지름길이다,,,라고 말하고 싶네요.

,,,마지막으로 하체운동에 관한 유명한 문구로 글을 마치고자 합니다.

"당신이 스쿼트를 하지않는다면 무한한 잠재력에 도달 할수없다,,,"


출처 : 다음카페 이종격투기

Posted by 古山.

댓글을 달아주세요:: 네티켓은 기본, 스팸은 사절


윗몸 일으키기 하면 뱃살이 빠진다?


많은 사람들이 윗몸일으키기를 하면은 뱃살이 빠질것이라고 생각하는데요 그것은 잘못된 생각이며, 근거없는 정보입니다. 뱃살이나 체지방 살을 빼기 위해서 윗몸일으키기를 하고 있다면 그것은 올바르게 운동하는 것이 아닙니다.

 

가만히 있는 것보다야 윗몸일으키기를 하는게 낫겠지만은 윗몸일으키기는 복근을 단련시키는 운동입니다. 물론 윗몸일으키기가 배에 붙은 지방을 태워서 없애주는데 경미하지만 도움을 주기는 합니다.

 연구 결과 의하면 윗몸일으키기 1회당 소모되는 칼로리는 겨우 0.9kcal 밖에 되지않습니다. 10회를 했으면 9kcal을 소비한 것이죠.

 

                                            <박정아의 군살 없는 복근~ ^^>


만약 햄버거와 감자 튀김 그리고 콜라까지 먹었다면 그 칼로리의 합은 약 1,300kcal가 넘는데 이 때 윗몸일으키기로 먹은 열량을 소모하기 위해서는 1,442번의 윗몸일으키기 운동을 해야 되는 것입니다.

 또한  몸에 축척된 체지방 230g을 에너지로 사용해 없애려면 윗몸일으키기를 2,000회 이상 해야한다는 결론이 나옵니다.

 

결론적으로 윗몸일으키기를 하면 뱃살이 빠진다고 생각하지만, 이것은 잘못된 생각입니다. 운동을 하면 몸 전체에 저장되어 있는 지방이 분해되어 에너지로 소비되어 없어지는 것이지, 어느 특정 부위만 따로 연소 되는 경우는 없습니다.

 

 

즉 전체적으로 살을 뺄 수는 있지만 한 부위만 집중적으로 빼지 못한다는 의미입니다. 또한 뱃살의 주범은 내장지방인데 내장지방을 줄이는 방법은 파워워킹, 조깅, 수영, 자전거타기, 줄넘기, 각종 구기종목등과 같은 유산소운동 밖에 없습니다.

 

복근 운동은 무산소 운동(근력운동)으로서 칼로리 소비 효과는 있으나 체지방 감소효과는 경미합니다.따라서 뱃살을 빼려면 윗몸일으키기를 하는 것 보다 유산소운동을 실시하는 것이 좋으며, 유산소운동은 줄넘기, 조깅등은 30분이상, 파워워킹은 1시간 이상 실시하는 것을 권장합니다.


각 운동별 칼로리 소비량


아래의 표는  많은 사람들이 즐기는 대표적인 유산소 운동에 대한 운동계수와 소비한 칼로리 계산식입니다. 기본은 15분 동안 운동했을 경우 소비되는 칼로리를 알아 볼 수 있는 계산식으로 되어 있으나,  30분 동안 운동했을 경우 소비된 칼로리는 아래표의 소비 칼로리에 2를 곱하면 되고, 1시간 동안 운동했을 때 소비열량은 아래표의 계산식에 4를 곱하면 됩니다. 

 


참고로 1kg 정도의 체중을 감량하기 위해서는 하루에 300kcal 이상, 1주일에 2000 kcal,  한달에 7,000 kcal 정도의 칼로리를 소비하여야 합니다.


운동의 종류

운동계수

체중이 60 kg의 사람을 기준

15분동안 소비한 열량 = 운동계수 x 체중

걷기 (보통, 5 km/h)

0.9

54 kcal

달리기 (보통, 8 km/h)

2.0

120 kcal

에어로빅 (보통)

1.5

90 kcal

수영

2.0

120 kcal

자전거(보통, 20~25 km/h)

2.3

138 kcal

줄넘기 (보통)

2.5

138 kcal

참고 : 1시간 동안 소비한 열량 = 운동계수 x 체중 x 4

 


[참고] 300 kcal의 운동량


300kal의 에너지를 소비하기 위해서는 자전거 타기, 속보, 등산 등은 1시간 정도 , 조깅이나 테니스의 경우 30∼40분 정도, 줄넘기나 계단 오르기는 20분 정도 소요해야 300 kcal를 소비 할 수 있습니다.


기타 종목의 300kal 운동소비량으로는 캐치볼 50분, 골 프 1라운드, 볼 링 9 게임, 탁 구 45분, 야 구 1.5게임 정도를 해야 됩니다.


운동의 종류

속도(m/분)

시간(분)

걸음수(보)

운동거리(km)

걷기

50~90m/분

90

9000

6.3

속보

90~110m/분

60

7200

6

천천히 달리기

120~140m/분

40

5800

5.2

달리기

180~220m/분

30

5000

5.5


걷기의 경우, 300 kcal를 소비하기 위해서는 1분당 50~90m 갈 수 있는 속력으로 90분정도 소요해야 되며, 이때 걸음수는 9000보, 총 운동거리는 6.3km입니다.


달리기의 경우, 300 kcal를 소비하기 위해서는 1분당 180~220m 갈 수 있는 속력으로 30분정도 소요해야 되며, 이때 걸음수는 5000보, 총 운동거리는 5.5km입니다.


체중 55kg의 20대 여성이 10분간 운동을 했을 때, 소비된 칼로리


조깅

86kcal

덤벨운동

28kcal

탁구

55kcal

줄넘기

82kcal

에어로빅

46kcal

볼링

28kcal

자전거

34kcal

배드민턴

64kcal

수영

160kcal

스트레칭

23kcal

테니스

64kcal

스키

64kcal

팔굽혀펴기

38kcal

라켓볼

92kcal

골프

34kcal

*10대는 표값보다 5% 정도 높게 , 30대는 표값보다 5% 적게 소비됩니다.


종목별 30분간 소비 열량


종목
30분간 소모열량
종목
30분간 소모열량
가벼운 걷기
90
가벼운 정원손질(잡초뽑기..)
135
골프 (평탄코스)
135
빠른걷기
150
배드민턴
173
승마
173
맨손체조
210
본격적인 정원손질 (땅 갈기..)
210
가벼운 달리기
240
테니스
240
스케이트
240
스키(내리막길)
240
스키
270
보트젓기
270
축구
270
미식축구
270
핸드볼
300
격렬한 달리기
315
자전거타기
330
수영
360



운동 칼로리 소비량, 250kcal를 소모하기 위한 운동량
 

250 kcal를 소모하기 위한 운동량 1



  산보 - 70분 / 제자리 뛰기 - 15분 / 빨리 걷기 - 25분 / 정구 37.5분 / 정지형 자전거 - 15분 /

 하이킹 - 55분 / 스케이트 - 62.5분 / 탁구 - 60분 / 세탁 - 87.5분




               250 kcal를 소모하기 위한 운동량 2

 

 


 


 

칼로리소비 운동량- 중간 강도의 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리)

운동의 종류/ 몸무게
50kg 몸무게
60kg 몸무게
70kg몸무게
탁구
50
60
70
테니스
59
70
82
배드민턴
59
70
82
배구
59
70
82
에어로빅
42
50
59
팔굽혀펴기
35
42
49
계단오르내리기
48
58
68
자전거타기
37
44
52
스키
59
70
82



 

칼로리소비 운동량- 높은 강도의 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리)

운동의 종류/ 몸무게
50kg 몸무게
60kg 몸무게
70kg몸무게
수영(자유형)
145
175
204
수영(접형)
184
220
258
느린조깅
79
94
110
농구
67
80
93
윗몸일으키기
72
86
101
줄넘기
75
89
104

 

칼로리소비 운동량- 생활, 가사의 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리
소비 칼로리는 체중 10kg 중간형태 마다 약 20%가량 증가한다)

생활운동 칼로리
소요량
가사노동 칼로리
소요량

잠자기

8

야채썰기

20

세수,화장,옷입기

13

튀기기

14

식사

13

주먹밥,김밥 만들기

21

체조

13

요리담기

23

쇼핑

22

설겆이

23

목욕

28

쌀씻기

24

걷기/천천히

22

야채씻기

19

보통

26

다림질

21

빠르게

38

손세탁

30

운전

13

재봉질

16

휴식(앉아서)

11

빨래널기

30

휴식(서서)

12

뜨게질

11

계단오르기

48

바느질

13

사무보기

12

꽃꽂이

13

책읽기

15

유리창닦기

24

구두신고 걷기/낮은굽

30

마당쓸기

24

중간굽

32

이불게기

52

높은굽

32

방쓸기

27

청소(청소기사용)

23

아기업고걷기

30

쇼핑하기

22

빨래(세탁기사용)

25

욕조,변기청소

40



글 사진 출처 :http://cafe.daum.net/1004victory

글쓴이 : 몸짱전도사

Posted by 古山.

댓글을 달아주세요:: 네티켓은 기본, 스팸은 사절


BLOG main image
Rock Climbing Communications. by 古山.

카테고리

Alpinism (283)
Rock Climbing (105)
Climbing image&movie (35)
Climbing World (36)
Rock Concept map (2)
Mountain Climbing (24)
Mountain information (12)
Mountain Concept map (0)
Mountain Club story (16)
weight training (30)
Wellbeing diet (13)
scenery photo (4)
proximity photographing (1)
useless (3)
Total : 650,401
Today : 0 Yesterday : 17