1. 당신이 먹는데로 당신의 몸은 된다.
운동학에서 가장 많이 쓰이는 말 중에 하나이다. 운동학? 영양학이 아니라? 운동학이다.
운동을 할때 많은 사람들이 너무 운동에"만" 신경을 집중하는데 우리의 몸은 우리들이 먹는데로 되는것이 현실이고 사실이다. 거기에 보조적인 역할을 하는것이 바로 운동이라는 것이다.
많은 사람들이 운동을 하면서 그저 "적게" 먹는 "양" 적인 측면에 너무 신경을 쓰고 먹고 있는 음식의 "질"적인 면에 신경을 쓰지 않는다.
쉽게 생각해서 우리들이 매일 런닝 머신에서 7.0 정도의 강도로 일주일을 달려서 없애는 칼로리가 2000칼로리 정도이지만 우리들이 즐겨먹는 닭 한마리가 3,000칼로리가 넘는다. 아니 복잡하지 않게 말하더라도 3일동안 런닝을 해서 뺀 칼로리를 에이스 한통이면 도로아미타불로 만들수 있다.
그러니 꼭 먹는것을 적게 먹는것 보다는 많이 먹더라도 칼로리가 적고 몸에 도움이 되는 영양가 있는 음식들에 신경을 쓰고 체크를 해야 한다. 내가 아는 사람은 다이어트를 위해서 아침, 점심을 굶고 저녁에 초코바하나랑 짬짬이 과자를 먹는데 계산을 해보니 밥 5공기에 맞먹는 칼로리였다. 그리고 저녁마다 헬스장에가서 1시간씩 유산소 운동을 하는데....할말이 없었다. -.-;;; 칼로리표를 몽땅 외우라는 말이 아니다. 자신이 자주먹고 혹은 자주먹지 않더라도 가끔씩 먹는 음식들 정도는 칼로리표를 보면서 알아두는것이 좋다. 라면에 밥한공기? 1,000칼로 리가 넘는다. 음식에 집중을 하자
2. 운동 제대로 알고 하자
장자의 말에 "우매한자여 너가 노력을 하기 전에 니가 들고 있는 연장부터 보아라" 라는 말이 있다. 우매한자가 바늘로 매일 열심히 경작을 하고 농부가 쟁기로 하루에 반나절만 경작을 했는데 가을되었을때 죽어라 일을 했던 우매한자는 농부가 수왁한 수왁물의 1/10도 얻지 못하자 장자에게 가서 자신의 억울함을 이야기 했고 장자는 위와 같이 이야기를 했다.
내가 헬스장에 가서 사람들을 보면 정말 손가락을 꼽을 정도의 사람만을 빼고는 운동을 제대 로 하고 있는 사람이 없다. 아니 도리어 몸을 망치는 운동을 하는 사람들이 더 많다.
운동을 한다면 꼭 트레이너에게 물어보고 계속 질문하고 매일 체크해달라고 해야 한다. 물론 실력이 없는 아르바이트생이 있을수도 있지만 대부분의 헬스클럽의 관장님들은 친절하게 잘 가르쳐 준다. 혹은 상담을 받아도 좋다. 자신이 운동을 하는것 보다는 "제대로" 하는것인지 를 알고 운동을 하는것이 노력한 만큼 결과를 얻는 가장 빠른길이다. 혹은 3가지만 기억 해도 웨이트 운동에는 도움이 된다.
1) 될수 있으면 동작을 천천히 하라
2) 자신이 하고 있는 동작이 어떤 부위에 어떤 효과를 주는지 알고 그 부위를 눈으로 보거나
볼수 없다면 눈을 감고 그 부위의 통증을 느껴라
3) 호흡법을 정확하게 알고 호흡하라.
3. 운동 정말 많이 한다고 좋을까?
헬스장에 가보면 스트레칭도 제대로 하지 않은 아주머니들이 런닝머신에서 꼭 100미터 주자 처럼 정말 빠른속도로 몇시간이고 뛰고 있는 모습을 보면 정말 " 대단해요~~" 라는 말을 해주고 싶으면서도 도리어 말리고 싶다. 유산소 운동은 말 그대로 "유"산소 운동이다. 즉 산소를 필요로 하는 운동이라는 말이다. 이말에서 중대한것을 알아야 하는데
1) 유산소 운동시 제대로 된 호흡법으로 많은 산소를 몸에 넣어야 한다.
난 보통 파워 워킹을 하는데 워킹을 할때 "유"산소 운동을 위해서 4번 코로 들이마시고 4번 입으로 내쉰다(런닝도 같다) 즉 오른발(1번),왼발(1번),오른발(1번),왼발(1) 이렇게 들이마시고 다시 오른발(1번),왼발(1번),오른발(1번),왼발(1) 이렇게 입으로 내 쉰다
가끔 옆에 아주머니를 보면 계속 들이마시기만 하시거나 혹은 숨을 안쉬고 한번에 뛰시다가 갑자기 들이마시거나 내쉬는데....이건 거의 무산소 운동에 가깝다.
2) 제대로 호흡하기 위해서는 중저 강도의 강도로 운동해야 한다.
우리들의 지방은 중저강도로 운동할때 가장 잘 연소 된다. 중저강도라는 것은 (220- 자신의 나이 ) X 60% 혹은 75% = 나오는 숫자 만큼 자신의 1분동안 심박수이면 이것이 가장 지방을 잘 연소하는 강도이다.
예를 들면 내가 28살 이니
(220-28) X 70% = 134 즉 1분동안 내 심장이 134번 정도 뛰면 내몸에서 지방을 가장잘 연소시키는 운동강도이다. 그래서 난 새로운 유산소 운동기구를 이용할때 꼭 10초에 22번 (134/6= 22) 정도 뛰는 강도를 찾아서 그 강도를 유지하려고 노력한다.
(복잡한것 같아도 한번 계산 해놓으면 편하게 쓸수 있다. 물론 내 같은 경우 22~24번까지 허용을 한다)
3) 너무 많은 산소는 도리어 우리들 몸의 세포를 공격해서 젓산이라는 피로물질을 생성한다.
유산소 운동시간이 너무 지나치면(보통은 시간도 시간이지만 강도가 너무 지나쳐서..) 우리몸 에 너무 많은 산소가 유입되고 그렇게 유입된 여분의 산소들은 우리들의 몸속의 세포를 공격 해서 젓산이라는 피로물질을 만들어 낸다. 그물질들은 신진대사를 낮추고 우리들의 지방연소 율을 떨어트리는 작용을 한다. 그래서 너무 과도한 유산소 운동은 몸에 도리어 해롭다.
과학자들이나 트레이너들은 가장 이상적인 유산소 운동시간을 50~60분으로 보고 있다.
4. 마지막으로...
정체기, 체질적 문제들이 있을수 있으나 위의 3가지 사항을 지켜준다면 살은 정말 꼭 빠진다.
나도 내배엽(지방분해률이 낮고 살이 잘찌는 체질) 이지만 한달 보름에 13kg을 뺐다. 지금은 근육의 증가와 지방감소를 동시에 하기에 체중감소가 느리지만 제대로만 한다면
1주일에 1kg 정도는 보통 뺄수 있다고 난 생각한다.
출처 : http://cafe.daum.net/1004victory
