Rock Climbing Communications.

집에서 할 수 있는 1주일 1kg감량법

처음부터 천천히 읽고 글을 개념을잡으셔야 합니다 .

프로그램만 보시면 효과가 없습니다. 

뱃살,팔뚝살,엉덩이,허벅지 한번 빼볼까??

살! 과연 어떻게 해야 효과적으로 뺼수있을까???

많은 여성들이 고민일 것입니다.  

오랜기간 함께해온 살들아 이제는 헤어져야할시간~ 너희들과 이제는 이별이다.

▣ 살은 왜찔까?

살이 찌는 이유는 생각보다 간단합니다 .

움직이는것에 비해 많이 먹었기 때문입니다.

살이 왜찌는 지는 자기 자신이 잘 알고 있죠.

야식, 술, 불규칙적인식사, 과식, 간식, 운동부족 등

 이유는 아는데 왜 살을 다들 못빼고 있을까??

많이 먹는것에 익숙해져있고 저탄수화물 식사를 할 경우

낮아진 혈당 때문에 신경이 예민해져서 스트레스가 쌓이고

스트레스를 풀곳이 없어서 음식으로 해결하기 때문입니다.

다이어트시 중도포기하고 폭식하는 사람들이 이런 경우 중 하나죠.

▣ 해결책은?

오직 운동뿐. 

운동은 당신의 이 '스트레스'를 해결해줄것이고,

보다 멋진몸매를 만들어 줄 것입니다. 

제가 한의학을 가볍게 여기거나 뜸, 부항, 마사지, 경락등을 일방적으로 나쁘다고 말하는건 아니지만 이와 같이 시술 위주의 방법으로 살을 뺄 경우 120% 요요가 옵니다.

트레이너생활을 하면서 이렇게 요요현상 때문에 다시  PT를 받으러 오시는 분들을 많이 보아왔기 때문에 이런 방법으로 살을 빼는 것은 추천하지 않습니다. 운동과 병행한다면 효과적일수도 있겠지만요.

120% 요요란, 이런식으로 빼면 10kg빠지고 12kg이 찐다는거죠.

▣ 효과적인 살(지방) 제거 방법은?

윗몸일으키기(근력운동)를해서 뱃살이 빠지긴 하겠지만 줄넘기(유산소운동)에 비해서는 효과적이지 못합니다.  

▣ 살뺴는 운동은? 유산소운동 

근력운동이 살빼는데 효과적이지 못하다면 할필요가 없지 않을까?

유산소운동이 살을 빼는 운동이라면 근력운동은 살을 빼는 시간을 줄여주고

바디라인을 이쁘게 잡아주는 조각칼의 역할을 합니다.

또한 주목할만한 점은 근력운동을 하지 않은 상태에서 유산소운동만으로 살을 뺄 경우

120%요요현상이 오기 때문에 근력운동은 반드시 해야합니다. 

▣ 몸매를 잡자 ! 근력운동

※ 결론

1.최고의 방법은 적당히 먹고

2.적당히 운동하고

3.충분한 휴식을하는 것.

중매체에 등장하는 전문 트레이너 분들은 보통 하루 3번의 운동시간이 있고 적당히 먹으며 충분히 쉽니다. 하지만 일상생활을 하면서 이렇게 하기는 불가능하다고 봐야겠죠.

여기서 '적당히'란, 자신의 일일 기초대사량을 넘지 않는 양을 말합니다.
모든 사람마다 기초대사량에 차이가 있기 때문에 자세한 수치를 언급해 드릴 수는 없으나 쉽게 말해 '배부를때까지 먹지 않는 것' 입니다.

※ 적절한 감량 목표량

PT를 전문으로 하는 트레이너와 같이 실시 할 경우 일주일에 1kg~2kg까지 무난히 기대할 수 있고, 혼자서 실시 할 경우 2주에 1kg정도를 목표 로 잡는 것이 좋습니다.

 하지만 이제 어느정도 개념을 잡았으니 혼자서 할 수 있는 일주일 1kg감량법을 소개합니다.

이 프로그램은 요요가 몇 번오셨던 분들은 따라하기가 쉽지 않을 것입니다.

요요현상을 겪으면서 근육량이 줄고 근력이 약해졌기 때문입니다.

이런분들께서는 다음 프로그램에서 반복 횟수는 줄이고 쉬는시간은 늘린상태로 시작하여, 점점 체력을 증진시킨 후 본격적으로 실시하시면 되겠습니다. 

※ 일주일 1kg감량 운동 프로그램

준비물 - 줄넘기 

1.스트레칭(3분)

목->어꺠->허리->무릎->손목발목을 돌린다

2.줄넘기 500개(몸을 따뜻하게~아직몸풀기 단계) 1분간 휴식

3.근력운동(몸매운동)

운동시 휴식시간에는 앉아있거나 누워있는 것이 아니라 계속 걸어주셔야 합니다.

프로그램에 참조된 동영상을 보시면 부위별로 다양한 운동이 있습니다.
(출처: 마이피티 - http://my-pt.co.kr)

운동효과를 극대화하시려면 매일 같은 방법이 아닌 다양한 방법으로 트레이닝하시는것이 좋습니다.

보기편하시라고 일단 부위가 같고 비슷한 운동 동영상을 링크 하겠습니다.

운동을 아시는분이라면 그냥 프로그램만 보시고 하시면 되고 모르시는분들은 들어가서

동작을 보고 배우도록 하십시오.

1주일 1kg감량 프로그램

 이제운동을 마치셨으니, 뭉치고 피로한 근육을 풀어주기 위해서 뜨거운 물에

몸을 담궈 주시면 되겠습니다.

운동만큼 적당히 먹는 것이 중요합니다.

긴글 읽어주시느라 수고하셨습니다^^

출처: 마이피티
 http://my-pt.co.kr

달려도 체중이 줄지 않는다면?

달리기를 하고 식사에도 심혈을 기울여 다이어트를 하고 있는데도 살이 빠지지 않는다면 무엇이 문제일까?

혹시 자신이 하고 있는 러닝다이어트법이 '살이 빠지지 않는 잘못된 것은 아닐까?' 여기서 살이 빠지지 않는 잘못된 다이어트 사례를 총체적으로 살펴보도록 한다. 노력하고 있는데도 좀처럼 살이 빠지지 않는 달림이들은 짚이는 바가 없는지 점검해 보자.

점검 1: 달렸으니까 이정도는 먹어도 괜찮겠지?

운동으로 에너지를 소비하는 것은 쉬운 일이

아니다.달리기로 소비하는 에너지는 넉넉하게 잡아 1시간을 달려도 약 700kcal 정도이다.만약 이것으로 '달리기를 했기 때문에 괜찮다!'고 빵(300kcal)이나 쥬스(140kcal)를 마시고 ,더 나아가 저녁식사에서 밥 한 그릇(200kcal)를 더 먹었다면 "도로아미 타불'이다.이렇게 해서는 절대 살이 빠지지 않는다. 힘들게 달려 소비한 에너지라는 것은약간 더 먹어버리면 간단히 원상태로 '보충'되어 버린다는 것을 명심하여 '달리기를 했기 때문데 이정도야....'라는 생각을 버려야 한다.

점검 2 : 감량중인데도 과자나 단 것을 아침식사시에 먹는다?

저녁식사후에 먹는 것보다 하루의 활동이 시작되는 아침쪽이 그나마 괜찮다고 생각하지만,그래도 살찌기 쉬운 체질을 만드는 것이 문제이다.그 이유는 인슐린이라는 혈당치를 내리는 호르몬의 기능 때문이다. 인슐린은 혈액중에 당분이 들어가면 분비되고, 혈관으로 흘러 들어온 지방을 지방세포로 만드는 기능(즉,지방을 만드는 기능)을 한다. 전일 저녁이후 장시간 공복이었던 위(胃)에 불쑥 단 음식이 들어가면 이 인슐린의 반응을 활발하게 해주므로 살이 찌게 된다. 공복에서는 아침식사 대신에 설탕이 많이 들어간 단 음식을 피해야 한다.

점검 3 : 밥을 먹지 않고 식사한다?

식사때는 반드시 밥을 먹어야 한다. 밥에 함유되어 있는 당질(포도당)은 뇌를 정상적으로 기능케 하는 유일한 영양소이다. 더 나아가 밥에 포함되어 있는 포토당이야 말로 정상적인 식습관의 결적적인 요소이기 때문이다. 즉, 밥을 먹은 후 포도당이 뇌에 전달되면 만복중추(satiety center)가 기능하여 건전하게 식사를 멈추게 할 수 있고 뇌에 포도당 공급이 끊기게 되면 섭식중추(feeding center) 가 기능하여 건전한 공복감과 함께 식사를 할 수 있도록 한다. 따라서 밥에는 칼로리가 있기 때문에 밥을 먹지 않고 반찬위주로 식사하는 것은 매우 바람직하지 못하다. 수저를 놓아도 만복중추가 기능하지 않기 때문에 욕구 불만이 쌓이고 이윽고 식욕이 폭주하여 리바운드(요요)의 원인이 되므로 주의 해야 한다.

점검 4 : 과즙 100% 쥬스는 몸에 좋기때문에 살이 찌지 않는다?

과즙 100% 쥬스라고 무조건 몸에 좋다는 것도 잘못된 생각이다.과즙 10% 쥬스라고해도 당농도는 보통의 쥬스와 별 다른 점이 없다.오히려 보통의 쥬스(당농도10%) 보다도 당분이 많은 것도 있다. 대표적인 쥬스를 보면 포도쥬스(약14%), 복숭아 쥬스(약12%), 애플쥬스(약11~12%),프룬(Prune)쥬스(약17%)정도이다.과즙 100%이고 건강에 좋다고 해서 벌컥 벌컥 마시는 것은 다이어트에 방해가 될 수 있기 때문에 주의해야 한다.마시려면 당농도가 10%정도가 좋고 비타민C가 풍부한 오렌지쥬스나 포도쥬스를 하루에 1잔 정도에 그치는 것이 좋다.

점검 5 : 케이크는 살이 찌지만 빵은 살이 찌지 않는다?

'나는 많이 먹지도 않은데 살이 빠지지 않는다'고 하는 사람들의 이야기를 들어보면 점심식사는 '빵 2개밖에 먹지 않았다'고 하는 경우가 있다. 빵 2개를 '밖에'라고 표현하는 것 자체가 잘못되었다.2개나 먹었다고 표현해야 옳을지 모르겠다.

왜냐하면 빵의 열량은 케이크에 필적하기 때문이다.데니스페스츄리 가운데는 1개의 열량이 600kcal에 달하는 것도 있고 이것은 케이크는 커녕 자장면 1인분에 필적한다. 자장면 곱배개 먹고 '과식 했다고 생각해도 빵 2개 먹고 과식했다고 생각하는 경우는 별로 없다.여기에 함정이 있다.빵은 얕잡아 볼 수 없는 존재라는 것을 엄두에 두자.

빵들의 열량들을 살펴보면 단팥빵(80g)-314/100g, 소보루짱(70g) -365/100g , 버터크림빵(70g)385/10g, 땅콩크림빵(70g) 467/100g, 소라빵(50g)-396/100g, 슈크림빵(65g) -423/10g, 등이다.()은 빵 중량,

점검 6 : 아침을 먹지 않으면 살이 빠진다?

단기적으로 보면 살이 빠지는 경향이 있을지 모르지만 장기적으로 보면 살이 찌기 쉬운 체질을 만들 수 있다.그 이유는 식사의 회수가 줄며 그만큼 기아상태가 길어지기 때문에 우리 몸은 본능적으로 생명의 위험을 인지하고 먹은 것을 적극적으로 비축하려고 하기 때문이다.즉, 체지방이 잘 만들어지는체질이 된다는 것이다. 특히 공복시 혈당이 높은 사람이나 당뇨병 징후가 있는 사람은 식사의 회수를 줄여서는 안된다.식사의 회수를 줄이고 한끼의 식사량이 많아지면 인슐린(혈당치를 내려주는 호르몬)의 부담이 쓸데없이 늘어난다. 그리고 혈당치가 올라가 당뇨가 진행될 뿐이다. 한 끼의 양을 가볍게 하고 인슐린의 부담을 경감시켜주는 것이 중요하므로 하루 3식을 규칙적으로 먹는 것이 바람직하다.

점검 7 : '그다지 먹지 않는 쪽'이라고 믿고 있다?

그다지 먹지 않는다는 것은 먹고 있다는 의미이다.예를 들어 무심코 껌을 씹거나 캔커피를 마시거나 저녁식사시에 맥주 한 잔 등....두부는 몸에 좋다고 먹고, 식후에 심심해서 땅콩이나 과일도 먹는다.이처럼 무의식중에 입에 대는 것이 많고 또 그다지 열량이 없다고 생각한 것들이 의외로 '열량이 높아 결과적으로 '그다지 먹지 않는다고 한 것'이 실제로 엄청난 열량을 흡수하고 있는 경우가 많다.또 집에서의 식사에서 큰 쟁반에 한꺼번에 담아 식사를 하는 경우도 '많이 먹지 않는 쪽' 이라는 생각에 빠질 수 있으므로 주의해야 한다.이렇게 하면 자신이 먹는 양을 파악하지 못하고 과식할 우려가 있기 때문이다.

점검 8 : 우리과자는 서양의 과자보다 열량이 낮다?

일반적으로 서양의 과자들이 당분 뿐 아니라 크림이나 버터 등의 지방분을 많이 함유하고 있어 고열량인 경우가 많은 것은 시실이다.그러나 우리나라 음식이나 과자도 에너지양이 높은 것들이 많다.새우깡(90g)419kcal), 백설기(1인분,240kcal)뻥튀기(1봉지,180kcal), 송편(5개 300kcal), 건빵(1봉 90g, 344kcal),등등....우리나라 과자나 식품을 선택하더라도 크키가 적은 것을 골라 항상 그 열량에 주의하도록하자.

점검 9 : 맥주는 찌지만 소주는 찌지 않는다?

어떤 술이든 지나치게 마시면 살이 찌게 되어 있다.아래에 비교한 것 같이 술을 종류별로 열량을 비교해 보면(같은양으로 비교)알콜도수가 낮은 맥주가 가장 저칼리리인 것을 알 수 있다.그러나 여러분도 주지하는대로 알콜도수가 낮은 맥주는 자신도 모르게 많은 양을 마시게 되고,알콜도수가 높은 술은 많이 마시지 못하기 때문에 결국 열량으로 따지면 그게 그것이 되는 것이다.다이어트를 위해 술의 종류를 바꿀 것이 아니라 어떤 술이든 양을 조절해야 하는것이다.통상 건강을 유지하기 위해서는 하루 200kcal까지는 별 문제가 없는 것으로 알려져 있으나 살을 빼고 싶은 경우라면 100kcal 정도로 그치는 게 현명하다.

술종류를 살펴보면 소주(50cc 90kcal), 삼페인 (150cc 65kcal), 청하(50cc 65kcal), 위스키(40cc 110kcal), 막걸리(200cc 105kcal), wjrvhehwn(1wks125kcal), 맥주(200cc 95kcal), 백포도주(1잔 140kcal), 생맥주(200cc 185kcal),밀러라이트(200cc 105kcal), 카프리(200cc 60kcal)등이다.

점검 10 : 샐러드는 건강식품이므로 식사때 주로 먹는다?

'셀러드는 건강에 좋다'라는 고정관념을 가지고 있는 것은 아닐까? 다이어트를 염두에 둔 사람이라면 반드시 그렇지는 않다.실제로 생야채는 많은 양을 먹을 수 없고  양상추,오이 등의 샐러드야채는 그다지 비타민이 많지 않기 때문이다.더욱이 저칼로리 야채라고 생각했는데 드레싱이나 마요네즈 등의 유지분에의해 생각한 것 이상의 고칼로리 음식으로 탈바꿈해버린다.특히 마카로니샐러드,스파게티샐러드,포테이토샐러드 등은 마요네즈가 듬뿍 들어있기 때문에 다이어트에는 적합하지 않다.샐러더를 먹는다면 시금치 데친 것(20kcal)을 먹는것이 그나마 저칼로리이고 족황색야채만으로 비타민C가 풍부하므로 권장되고 있다.

출처     : http://cafe.daum.net/1004victory