Rock Climbing Communications.

가장 이상적인 시간 선택하기★

아침시간을 권장한다.공복시 체지방 연소율이 세배이상 높아지기고 성장호르몬 수치(성장호르몬은 지방을 태우고 근육이붙도록 도와주는 역할)가 가장 높아지기때문이다.아침에 운동을 할수없는 사람들의 경우에는 식사후 3시간이 지난뒤 유산소 운동이나 웨이트 트레이닝을 하면 된다.

몸을 만들고자 한다면 아침에 먼저 유산소 운동과 복부운동을 하고 다른 시간에 웨이트 트레이닝을 하면 된다. 이것이 불가능 하다면 웨이트트레이닝을 하기전에 복부 단련을 하괴, 웨이트 트레이닝이 끝나자 마자 유산소 운동을 한다(아침에 운동하는 사람들은 워밍업과 스트레칭을 제대로 하라.잠에서 완전히 깰뿐만 아니라 부상이나 사고도 막아준다.)

★웨이트는 얼마나 빨리 들어올려야 하나?★

휘트니스업계에서도 "웨이트를 빨리 들어올려야하나?천천히 들어올려야 하나?" "반복동작에서 들어올릴때 웨이트를 빨리 들어올려야 하나,천천히 들어올려야 하나?" "반복동작에서 내릴때 웨이트를 빨리 내려야 하나, 천천히 내려야 하나?" 이같은 문제로 옥신각신 한다.

초보자는 "천천히 들어올리기"가 한번도 웨이트를 들어보지않은 초보자에게는 좋은 방법이라고 생각한다.웨이트를 천천히 들어올리면서 동작을 익힐수 있고 더불어 잘못된 동작을 하지 않을 수 있다.

그러나 수준이 올라가면 동작이 정확하고 반동을 이용하지 않기때문에 최대한 빠른 속도로 웨이트를 들어올리는것이 좋다는 사실이 과학적으로나 우리의 경험으로 입증되었다.

놀라운사실 한가지!
무거운 웨이트를 들어올리는것이 위험하다는 소리를 여러분도 들어보았을것이다.그러나 사실은 정 반대다.오히려 가벼운 웨이트를 들어올릴때에는 속도가 빨라지고 동작도 흐트러진다. 그 이유는 근육,피부조직,관절에 가해지는 충격이 거의 없기때문이다.이런 경우에 오히려 부상당할 위험이 더 크다. 반면 무거운웨이트를들면 동작을 천천히 할수밖에 없고, 좀더 절제된 동작을 하게 된다. 또한 근육섬유를 더 많이 자극하기때문에 부상을 입을 확률도 줄어든다.(단 웨이트의 최고중량은 최소한 8회이상 반복할수있는 정도이어야 한다. 웨이트가 그보다 무거우면 관절에 부상을 입을수있다)

★근육통★

근육통은 근육에 미세한 상해를 입었을때 발생하며,훈련이 효과적으로 수행되고있느지를 알려주는 좋은 지쵸가 된다. 웨이트트레이닝을 한번도 해본적이 없는 사람이라면 운동을 시작하면서 심한 통증을 겪에 되는데 신경쓸일은 아니다.운동에 적응해가면서 통증은 견딜수있을정도로 가라앉기때문이다.그러니 처음 몇주동안만 참으면된다.그러나 이런 근육통은 오버트레이닝과 혼동하지말기바란다.

통증은 운동선수들에게는 하루정도, 초보자들에게는 3일정도지속된다. 웨이트를 했는데도 통증이 없다면 근손상이없었다 즉 운동이 될만큼의 무게를 들지않았다는 뜻으로 운동효과가 전혀 없었다는뜻이다.


★올바를 호흡법★

웨이트에 힘을 가하는 순간(힘이 집중되는 순간이나 근육을 수축시킬때) 숨을 내쉬고,웨이트를 내리며 힘을뺄때에는 (근육을 이완시킬때) 숨을 들이마신다. 벤치프레스를 예로 든다면,웨이트를 위로 들어올릴때는 숨을 내쉬고 반대로 웨이트를 가슴을 향해 내릴때에는 숨을 들이마신다.


★저탄수화물,고단백질,저지방 다이어트★

저탄수화물(하루30~50g),고단백질,저지방다이어트는 언뜻보기에 효과가 뛰어날듯 싶다. 하지만 정말 그럴까?

2주동안의 적응기간이 지나면 탄수화물이 부족해진 우리몸은 케토시스상태(탄수화물섭취부족증상)가 되고 필요한 힘을 내기 위해 지방을 태우기 시작한다.이때 우리몸은 근본적으로 탄수화물 신진대사에서 지방만 분해하는 신진대사로 변한다.이 기본원리는 모든 다이어트에 적용된다.지방만 분해한다고 해서 살이찌지않고 원하는대로 먹을수있다는 말은 아니다. 분해하는 열량보다 더 많은 열량을 섭취하면 살이찌는것은 당연하다. 그러나 위와같은 다이어트를 1년이상했을경우의 실험결과이다

*하루에 탄수화물얼 30~50g밖에 먹지 못한다면 여러분은 그야말로 맛을 잃어버리게된다.여러분이 먹을수있는 음식의 종류는 극히 제한될것이 뻔하다.
*처음에는 놀라울정도로 살이빠졌지만 대부분 몸의 수분이 빠져나간것이다.탄수화물섭취량을 급격하게 줄인 다이어트와 적당히 줄인 다이어트를 비교해보면 그리 큰 차이가 나지않는다.두 다이어트의 결과는 거의 비슷하다.
*저탄수화물다이어트를 하면 근육이 늘어지는 느낌이 든다.근육이 움츠러드는것이다.이는 글리코겐(근육세포에 저장되는 탄수화물로, 근육을 탱탱하게 유지하는 역할을 한다)이 고갈되기때문이다.적당한 탄수화물감소다이어트를 하면 근육이 탱탱하고 단단해지는것을 느낄수있다
*저탄수화물다이어틀르 시작한지 9개월이 지나자 관절에 통증이오기시작했다.하루에 물을 2리터이상마셨기때문에 수분부족에서 오는 통증은 아니었다.탄수화물이 부족하여 관절마디의 체액이 줄어드는듯했지만 증면된 사실은 아니고 가정일뿐이다.탄수화물을 적당하게 줄인 다이어트로 바꾸었더니 관절통증은 곧 사라졌다.
*다이어트를 하는 과정에서 좋은 지방을 섭취하기위해 액체상태로 먹어야했다.당연히 맛을 기대할수는 없었다


★적게먹으면 살이빠진다?★

다이어트란말을 들어면 사람들은 식사량을 극단적으로 줄여 5kg에가까운 살을 뺄수도있다.그리고는 "와!신난다! 식사량을 지금보다 더 줄이면 훨씬 더 빠지겠지!"라고 생각한다. 하지만 몇주가 지나면 기대하는만큼 살이빠지지않는다. 실망한 그들은 식사량을 점점 더 줄여나간다. 여기서 잠깐!이런사람들의 몸에서 어떤일이 일어나고있는지 알아보자.

첫주에는 음식섭취량의 급격한 감소에 대한 반응으로 몸무게가 많이 빠진다.하지만 이때빠지는것은 대부분이 수분이며 지방은 1~2kg에 지나지않는다. 아직변화에 완전히 적응하지 못한 둘째주에도 몸무게는 계속 줄어든다.그러나 첫째주처럼 빠른 속도는 아니다.

세째주가 되어서야 우리몸은 비로소 칼로리 섭취감소에 적응하기 위해 대응조치를 취한다.몸은 에너지를 아끼고 신진대사율을 낮춰 지방을 쌓아두려한다. 따라서 체중감량의 속도가 감소하거나 정체기에빠진다.몸은 에너지를 절약하기위해 근육을 없애려고한다 왜냐하면!!! 근육을 유지하기위해서는 가장많은 영양분이 소모되기때문이다!!!

이런현상을 이해하지못하고 굶기다이어트를 하는 사람은 체중감소가 갑자기 중단되자 식사량을 더 줄이고 또 정체상태에 머물고 이런과정을 반복하면서 다이어트의 악순환에빠진다. 이쯤되면 대부분의 사람들은 다이어트는 까맣게 잊어버리고 닥치는 대로 먹어치우게된다.그러면 몸무게는 예전상태로 돌아오거나 더 늘어난다.잘못된 다이어트를 통해 신진대사율이 낮아졌기때문에 살이다시 찌는건 당연한 일이다.이단계가되어도 마음을 굳게먹은 소수의 사람들은 굶기를 포기하지않는다.그러나 이들의 체지방율을 측정해보면 20~30%나된다.이유는 몸속에서 근육조직이 대부분 사라지고 지방은 그대로 남아있기때문이다.


★웨이트 트레이닝을 하면 몸매가 굵어진다?★

여성들은 테스토스테론(근육의 크기를 늘려주는 호르몬)이 많지않아 여성이 근육질이 되기란 불가능하다. 당신이 본적있는 우람한 근육질의 여성은 전문 보디빌더이다. 하지만 그녀들도 운동만으로 근육을 키울수는 없다.이런 여성들은 근육질의 몸매를 만들고 유지하기 위해 동화스테로이드(종합테스토스테론)을 다른 약물들과 함께 먹는다.게다가 이들은 웨이트를 들면 들수록 근육이 불어나는 유전인자를 타고난 여성들이다. 그렇다고 이런 여성들에게 저절로 근육이 붙는것은 아니다. 대회에 가보면 스테로이드를 사용하지않고 오로지 웨이트 트레이닝만으로 군살없는 날씬한 몸매를 갖게된 여성참가자들을 많이 볼수있다.


★웨이트트레이닝을 하면 가슴이 커진다?★

여성의 가슴은 대부분 지방조직으로 이루어져있다. 그러므로 웨이트트레이닝을 통해 가슴을 키우는것은 불가능하다. 실제로 지방 12%이하상태가 되면 여러분의 가슴 치수는 줄어든다. 웨이트 트레이닝을 하면 등치수가 늘어나는데 이를 가슴치수가 늘어나는것으로 오해하는듯하다.가슴을 키우려면 살을 찌우거나 수술을 해야한다.

★웨이트트레이닝을 하면 몸이 둔해진다?★

모든운동은 정해진 동작을 완벽하게 수행하면 유연성이 높아진다.운동선수들이 예전에는 웨이트레이닝을 기피했지만, 최고의 기량을 가진 선수들이 웨이트트레이닝을 병행한 뒤 더 강하고 민첩해졌을뿐만 아니라 유연성도 좋아졌다는것이 증면되면서 요즘에는 적극적으로 활용하고있다.

★웨이트트레이닝을 중단하면 근육이 지방으로 바뀐다?★

이말은 황금이 고철로 바뀐다는 말과 다를바없다. 근육조직과 지방조직은 완전히 다르다. 웨이트트레이닝을 중단하면 신체활동이 거의 없기때문에 근육이 없어진다.사용하지않으면 잃어버리게마련이다.또한 웨이트트레이닝을 중단하면서 다이어트까지 함께 중단하기마련이다.따라서 운동부족으로인한 신진대사저하 플러스 나쁜식습관이 더해져 지방이 증가하면서 그렇게 느끼는것뿐이다.실제로는 근육이 없어지고 지방이 새롭게 축적된것이다.

★웨이트트레이닝을 하면 지방이 근육으로 바뀐다?★

허황된이야기다!!웨이트트레이닝을 통해 근육이 만들어지는 동시에 유산소운동과 다이어트를 통해 지방이 빠지기때문이다. 다시한번 강조하지만 근육조직과 지방조직은 완전히 다르다.따라서 근육이 지방으로 바뀐다거나 지방이 근육으로 바뀐다는 것은 허무맹랑한 소리일뿐이다.

★운동을 하는한 먹고싶은것을 마음대로 먹을수있다?★

이말이 사실이라면 얼만 좋겠는가? 소모되는열량은 운동을 하느냐 안하느냐가 중요한것이 아니라, 우리몸의 신진대사에 따라정해진다. 평균적으로 소모하는 양보다 더많은 칼로리를 섭취하면 지방으로 축적되는데 이는 운동량과는 상관이 없다. 이런속설은 아마도 신진대사율이 높은 행운아들이 만들어냈을것이다. 이들은 닥치는대로먹어도 1일소비칼로리를 초과하지않는다 이때문에 이런 사람들의 체중은 늘 일정하거나 오히려 줄어든다.

★쓸모없는운동기구들★

티브이에서 보게되는 갖가지 운동기구에 대해 이야기해보자. 복부 크런치를 하는데 몇십만원씩 하는 운동을 들여야하는가? 복부크런치운동이야말고 가장 간단한 운동이다.이런 운동기구를 소개하는 티브이광고는 하루에 몇분만 운동하면 복부근육을 만들수있다고 호언장담한다.

복부근육을 만들고자한다면 하루에 5~10분이면 족하다. 허리부분의 윤곽을 드러내고자한다면 엄격한 영양섭취와 웨이트 트레이닝과 유산소운동!!!이 세박자가 딱 맞아야만이 멋진 허리선이 드러나는것이다. 티브이에서 광고하는 몇십만원짜리 운동기구는 아무소용이없는것이다.

출처: 헬스/보충제 매니아 몸짱 클럽

기본1. 운동(30%)+ 영양(60%) + 휴식(10%)

- 웨이트 트레이닝으로 멋진 몸매를 원하시는 분들중 상당수가 운동에만 집착하시고
영양및 휴식엔 그다지 관심을 보이시지 않는 분들이 종종 계셔서 ^^
보시다 시피 영양이 굉장히 중요하답니다.


기본2. 근육의 성장 원리.

어떤 중량으로 운동을 하게 될 경우 그 근육에 과부하가 걸리게 되면 근육은 미세하게
찢어지고 상처를 받게 됩니다. 한 부위 운동을 집중적으로 하는 경우 그 근육은
<회복>을 하면서 전에 걸렸던 부하에 맞게 몸을 조정하게 됩니다. 즉 근육 성장이
이루어 집니다. 이때 주의 하셔야 될 부분이 회복에 필요한 것들을 몸에 지속적으로
전달해주는 것인데 이게 영양이죠 ^^ 근육의 주 성분은 수분과 단백질입니다.

@@ 통상 상처 입은 근육이 회복에 걸리는 시간은 48~72시간입니다. 매일 다른부위를
로테이션으로 운동하는 이유가 여기에 있습니다. 다만 복근의 경우는 회복속도가
굉장히 빠르므로 매일하셔도 무리가 없습니다. 매일해주세요^^

@@ 웨이트 트레이닝을 하시는 분들이 필요한 단백질의 양은 하루에 통상 자신의 무게*2g
(ex)내 무게 71 *2(g )= 142g 의 단백질이 필요합니다.


기본3. 벌크(근육 크기 증대)와 데피니션(근육의 선명도)

@ 벌크를 위해서는 고중량 저반복.

@ 데피니션을 위해서는 저중량 고반복.



기본4. 근육에 대한 집중.

~이게 참 첨하시는분들 애매하죠 . 그부분에만 힘을 주라는데 그 부분에만 힘주기도
어렵고. ㅎ 이때의 팁은 중량을 낮춰 보시고 되도록 천천히 하십시요.
무게를 들어올리거나 당길때 하나를 세어주시고 내릴때 천천히 셋까지 세어주세요.

기본5. 운동의 순서.

@ 가벼운 러닝(몸데우기) 5분가량 => 스트레칭(5~10분) => 중량운동( 30~ 1시간 .운동한 기간이나 경력에 따라 유동적임) => 유산소 운동 (20~40분) => 복근운동 =>가벼운 러닝이나 사이클로 마무리(약 5분간) =>마무리 스트레칭

 기본6. 보충제에 관하여.

~일반적으로 우리가 섭취하는 대부분의 식사는 탄수화물의 위주라 단백질이 턱없이
부족한 경우가 많습니다. 이때 식사만으로 채우기 어려운 여러 요소들을 대처하기
위해 나온것이 보충제입니다.통상 이야기하는 보충제는 순수근육 발달을 위한 단백
질 보충제와 체중증가및 근육발달을 목적으로하는 탄수화물+단백질 보충제가 주류를
이룹니다.

@ 가장 기본이 되는 보충제는 웨이 프로틴 .즉 단백질 보충제입니다.
@ 크레아틴.글루타민 .bcaa. 혈관확장제 .호르몬 유도제 등등 그외의 보충제는
필요에 따라 추가하시는 경우가 많습니다.
@ 현제의 단백질 보충제에는 bcaa와 글루타민 및 여러 요소들이 복합된 경우가 많습니다
@ 통상 닭 가슴살이라든지 계란 흰자와 야채만으로 식사하시는 트레이닝 위주의
식사를 하시는 분들은 섭취음식의 다양성 부족으로 인해 종합 비타민등을 같이
섭취해주는게 효과적입니다.
@ 보충제를 저렴하게 구입하는 요건은 국내 매장은 턱없이 비싼 경우가 많으므로
웹 사이트를 이용하시고 직수입 사이트를 권합니다. 배송료는 물품이 얼마가
되든 만원정도이므로 같이 운동하시는 분들과 한번에 주문하시는것이 경제적입니다

기본7. 지근과 속근.

~근육을 궂이 두가지 종류로 구분하자면 지근과 속근이 있습니다.
지근은 오랜시간 꾸준한 운동능력을 수행할수있게 해주고 크기를 키우기가 쉽지 않
습니다. 마라톤 선수들중 울퉁불퉁한 근육을 가진 사람이 거의 없죠? ^^
반면에 단거리 선수들을 보면 속칭 몸짱이라 부를만한 사람들이 많습니다.
이건 속근의 영향인데 속근같은 경우 짧은시간 높은 파워를 내지만 쉽게 지치는
특성을 가지고 있습니다. 보디빌더들의 근육은 대부분 속근이라고 보시면 됩니다.
어떤식으로 근육을 키울지는 본인의 선택입니다만 꾸준한 수행능력. 즉 일을 위해서
는 지근을 속칭 벌크 즉 근육의 크기 자체를 키우기위해서는 속근을 단련하는게 효과
적입니다.

기본8. 펌핑이란??

~운동중 어느시점이 되면 근육이 따뜻해짐과 동시에 부풀어오르는듯한 느낌이 있을겁니다
이때의 상태를 펌핑이라고 하는데 이상황에서 자신의 최대중량을 몇번정도 더 들어
올리는게 효과적입니다. 자극이 확실히 오죠. 다만 여기서 멈추지 않고
장시간 무리해서 더욱 욕심을 낸다면 오버트레이닝이 될 가능성이 높습니다.

기본9. 운동부위의 근육통이 있을경우 회복이 덜된 상태이므로 운동을 자제해 주시는게 좋습니다.
그땐 성장하는 중이구나 하고 맘편하게 생각하시고 다른부위가 괜찮다면 그 부위를
운동해 주시든지 유산소 운동을 해주세요^^
통상 3일에 한부위라고 해도 운동경력및 개인의 신체 능력에 따라 개인차가 있을수 있습니다.


기본 10. 욕심은 금물입니다.

~의욕만 앞서서. 혹은 남들이 저 무게를 드는데 내가 못들면 쪽팔린다는 생각 전혀
하지 마십시요. 그럴경우 오버트레이닝이 되거나 정확한 자세가 아닌 신체반동을
이용하게 되므로 운동 효과가 미미해지고 칼로리만 소모하는 꼴이 됩니다.
제대로 운동하시는 분들을 보면 솔직한 중량에 정확한 자세로 하시는 분들이 몸도
좋아요^^ 가장 기본은 곧은 허리 입니다.

기본11. 오버트레이닝이란.

~ 즉 . 무리한 운동을 뜻합니다. 자신의 몸상태를 아는것이 가장 중요한 것입니다.
유산소 운동역시 한번에 장시간 무리한 운동을 하게 되면 오버트레이닝이 됩니다.

@ 체내 에너지 운용법은 그날 섭취한 탄수화물이 젤 먼저 소비가 되고
그다음이 지방을 테우게 되는데 지방을 어느정도 테우고 나면 (절대 한번에 다타지 않습니다)
극한상황의 신체는 자신의 근육에서 에너지를 받아 옵니다. 즉 근손실이 일어나게
됩니다. 이게 오버트레이닝의 무서운 점이죠 ^^ 역효과 ㅎ


기본12 . 다이어트에 관하여.

~ 살먼저 빼고 근육을 키우신다구요? 하하하하하하하하하하
그럼 둘다 엄청난 시간이 걸립니다. 다이어트란 무게를 줄이시는게 아니라
체지방을 감소시켜 보기좋은 몸매를 가진다는 개념으로 이해하세요.
무게는 전혀 중요한게 아닙니다. 문제는 체지방이죠 !!!!

@체지방을 효율적으로 감소시키기 위해서는 기초대사량을 올리면 됩니다.
근육을 키우게 되면 기초대사량이 많아지기 떄문에 똑같이 TV를 보고 누워있어도
소비되는 칼로리가 틀립니다. 그러니 웨이트와의 병행은 가장 효과적인 방법이
될수 있습니다.

@ 소식보다 분할된 식사를 하세요.
사람의 몸이란게 소식을 하고 운동량이 많다보면 일단 에너지를 받고 그것을 저장해
두려는 성향이 강해집니다. 인체의 저장에너지. 그게 바로 지방입니다 ㅎㅎ
고단백 저칼로리의 분할된 식사로 꾸준히 섭취를 해주시면서 원활한 신진대사를
이끄는것이 가장 효과적이고 부작용도 없습니다.
극단적인 소식으로 일시적인 감량효과를 얻을순 있지만 그건 바로 근 손실을 뜻합니다
근육량이 줄게되면 기초대사량이 적이지는 관계로 오히려 지방이 쌓이기 좋은
체질로 변화되고 몇킬로 빠지게 되면 보상심리로 과다한 식사를 하는 경우가 생기는데
그게 다 지방으로 가는 일명 요요 현상이 일어납니다 ^^ 몸을 망치는 길이죠.

@ 유산소 운동을 하실때는 될수 있는데로 아침 일찍 공복에 하시는게 효과적입니다
이유는 전날 먹은 음식들의 칼로리가 수면중 거의 흡수가 되고 지방을 태우기
용이한 몸상태가 된다는 이유가 가장 큽니다.
실제로 한 연구가의 연구에 의하면 무려 400% 이상의 지방태우기 효과가 있다고
하니 속는셈 치고 한번 실천해 보세요^^


기본13. 유산소운동보다 먼저 웨이트를 하세요.

@ 훨씬 효율적입니다. 웨이트 같은 중량운동은 많은 힘이 필요하고 강력한 힘은 탄수화물의
소비에서 나온다고 해보 과언이 아닙니다. 아까도 말씀드렸듯 신체의 운동에너지
로테이션은 탄수화물 => 지방입니다.
짧은 순간 강한힘을 발휘하여 근육에 충분한 자극을 주기 위해서는 생생한 몸상태가 필요하겠죠 ㅎ. 그리고 많은 순간적 힘이 필요치 않은 유산소 운동으로 서서히 지방을
태워주세요 ^^

~ 아침 공복에 유산소 운동으로 지방을 테우고 충분히 몸이 풀린 오후에 웨이트를
하시는것도 효과적인 하나의 방법입니다. 시간적 여유만 있다면 전 이방법 추천.


* 휴 ~ 너무 기네요. 더 적을게 많지만 제가 힘들어서 더 못적겠습니다.
이놈의 짦은 소견 유용하게 쓰여진다면 더 바랄게 없겠습니다.

출처     : http://cafe.daum.net/1004victory

글 쓴이 : 제로01